Qaçmaq bacarığı və istəyi təbiətcə hər bir insana xasdır. Qaçış sağlamlığı və həyatı qorumaq üçün təkamül tərəfindən təmin edilən əsas mexanizmlərdən biri hesab olunur. Qədim insanlar müntəzəm qaçışın insana verdiyi bir çox faydalı təsirləri artıq yaxşı bilirdilər. Qaçışın tam olaraq hansı faydaları var və bu idman növünün orqanizmə müsbət təsirini necə artırmaq olar? Gəlin bunu anlamağa çalışaq.

Qaçışın bütövlükdə bədənə təsiri

Qaçış, bağ və əzələ sisteminin demək olar ki, bütün hissələrini istifadə etməyə imkan verən ən sadə və ən təsirli fiziki məşqdir. Bundan əlavə, insan bədəninin oynaqları da qaçış zamanı faydalı yük alır. Qaçış qan dövranını artırır, bütün orqan və toxumaları oksigenlə doyurur. Damar sistemini məşq edir və bir çox ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.

Qaçış bədəni zərərli toksinlərdən və tullantılardan təmizləməyə kömək edir. Məşq zamanı qan damarlarda hərəkət etməyə başlayır yüksək intensivlik. Qan damarlarının divarları vasitəsilə ona çoxlu tullantı maddələr daxil olur və onlar tərlə xaric edilir. Yavaş, uzun sürmə ilə bədənin metabolik prosesləri normallaşır və qanda xolesterinin səviyyəsi azalır.

Qaçış əlavə kalorilərdən xilas olmağa kömək edir. Təəccüblü deyil ki, qaçış ən çox biri hesab olunur təsirli yollar arıqlamaq və əksər arıqlama proqramlarına daxildir.

Elmi araşdırmalara görə, qaçış insanda sevinc, xoşbəxtlik və nikbinlik hiss etdirən endorfinlərin - hormonların istehsalını təşviq edir. Bundan əlavə, qaçmaq insanın dözümlülüyünü artırır, onu daha səmərəli edir.

Daimi qaçış məşqləri bədənin bərpa funksiyalarını yaxşılaşdırır. Bu təsir xüsusilə gecə növbəsində tez-tez işləyən insanlar üçün faydalı olacaq. Nəticədə, qısa bir qaçış dincəlməkdən və ya hətta yuxudan daha çox canlandırıcı təsir göstərir.

Tədqiqatlar göstərdi ki, müntəzəm olaraq qaçmağa başlayan kişilərin demək olar ki, 70%-də reproduktiv sistemin fəaliyyəti yaxşılaşır. Başqa sözlə, qaçış da kişi potensialını artıra bilər.

Qaçışın sinir sisteminə müsbət təsir göstərdiyi təsdiqlənmiş bir həqiqətdir. Qaçış gündəlik həyat normasına çevrilən insan daha az əsəbiləşir və daha balanslı olur, emosiyalarını daha effektiv idarə edir və buna daha asanlıqla dözür. stresli vəziyyətlər. Bir çox insanlar üçün qaçış depressiyanı azaltmağa və ya ondan tamamilə qurtulmağa kömək edir.

Qaçışın müsbət təsir göstərdiyi sübut edilmişdir zehni qabiliyyət insanlar, konsentrasiya səviyyələrini, özünə nəzarəti və beyin fəaliyyətini artırdıqca. Qaçış insanın emosional və psixoloji vəziyyətinə sakitləşdirici təsir göstərdiyi üçün müxtəlif yuxu pozğunluqlarında da əvəzsiz kömək edə bilər.

Fərdi orqanlar üçün qaçışın faydaları

Qaçışın faydaları haqqında demək olar ki, hər kəs bilir. Qaçış ən əlçatanlardan biri hesab olunur sadə növlər demək olar ki, bütün insan sistemlərinə və orqanlarına müsbət təsir göstərən idman növləri:

• Ürək. Aktiv şəkildə qaçmaq qanı damarlardan "sürür", onları gücləndirir və müxtəlif ürək-damar xəstəliklərinə qarşı durmağa kömək edir. Daimi qaçış ürək otaqlarının həcmini artırır, ürəyi gücləndirir. Bundan əlavə, qaçış ürək dərəcəsini normallaşdırır və taxikardiya ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
• Gəmilər. Daimi qaçış qan təzyiqini normallaşdırır və tonu yaxşılaşdırır qan damarları. Yüksək qan təzyiqiniz varsa, qaçış onu azaltmağa kömək edir, aşağıdırsa, artıra bilər.
• İmmunitet sistemi. Sübut edilmişdir ki, qaçmaq orqanizmin müdafiəsini artırır, bərkidici təsir göstərir və əksər soyuqdəymələrə qarşı durmağa kömək edir.
• Tənəffüs sistemi. Qaçış ağciyərlərin vəziyyətini yaxşılaşdırır, onları gücləndirir və həcmini artırır.
• Həzm sistemi. Həzm orqanları da nizamlı qaçışla daha yaxşı işləməyə başlayır. Bu, qaçış zamanı bir insanın bağırsaqlarının müəyyən bir masaja məruz qalması səbəbindən əldə edilir - onun tonu yaxşılaşır, buna görə ishal və ya qəbizlik kimi problemlər yox olur.
• Endokrin sistemi. Qaçış yağ toxumasını azaltmağa kömək etdiyi üçün hormonal səviyyələri normallaşdıra bilər. Eyni zamanda, bezlərin vəziyyəti yaxşılaşır, dəri daha elastik və dartılır.

Unutmamalıyıq ki, qaçış fiziki güc və dözümlülüyü artırmaq üçün əla vasitədir. Qaçışın köməyi ilə ayaqların, abs, qollar, boyun və omba əzələləri aktiv şəkildə inkişaf edir. İnsan daha çevik və güclü olur.

Qaçışdan maksimum yararlanmaq üçün necə

Qaçışın sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün müəyyən qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Qaçış üçün yer və vaxt. Stadion və ya park məşq üçün ən yaxşısıdır. Belə yerlərdə adətən itləri gəzdirmək qadağandır və orada avtomobillər sürülmür, ona görə də qaçmağın faydalarını artırmaq üçün hava təzə və təmiz saxlanılır. Yaxınlıqda parklar və ya stadionlar yoxdursa, sıx nəqliyyatın olmadığı sakit küçələri və ya xiyabanları seçmək tövsiyə olunur. Səhər, səhər yeməyindən əvvəl və ya axşamlar qaçmaq tövsiyə olunur - bədən fiziki fəaliyyətə ən çox hazırlaşır.
2. İstiləşmək. Qaçış etməyə başlamazdan əvvəl istiləşmə və hərtərəfli uzanmaq lazımdır. Torsonun əyilmələri və dönmələri, çömbəlmələr, ağciyərlər əzələlərdə qan dövranını artıracaq və burulmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, istiləşmə prosesində, oynaqları zədələnmədən qoruyan oynaq sürtküləri buraxılır.
3. Qaçış texnikası. Kalça, diz və onurğada lazımsız stressin qarşısını almaq üçün ayaqlar düzgün yerləşdirilməlidir. Düşərkən, ayağınızı bütün ayağa bərabər şəkildə yerləşdirmək daha yaxşıdır. Torso bir az irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlanılmalıdır və qaçarkən onu yelləmək tövsiyə edilmir. Ani sıçrayışlardan və səthə sərt enişlərdən qaçınmaq tövsiyə olunur. Qollar dirsəklərdə bükülməli, onların hərəkəti sərbəst, addımlarla vaxtında olmalıdır. Bəzi qaçışçılar qollarını ümumiyyətlə tərpətməməyi üstün tuturlar - burada öz hisslərinizlə rəhbər olmalı və ən rahat görünən qol hərəkətlərini seçməlisiniz.
4. Nəfəs. Qaçış zamanı həm burnunuzdan, həm də ağzınızdan nəfəs almalısınız. Nəfəsiniz çətinləşirsə və havanın çox hissəsini ağzınızdan “udmaq” məcburiyyətindəsinizsə, bu, yükün çox yüksək olduğunu və yavaşlamağınız lazım olduğunu bildirir.
5. Nəbz. Ürək dərəcəsini idarə etmək eyni dərəcədə vacibdir. Sadə bir ürək dərəcəsi monitoru almaq və qaçış zamanı nəbzinizin dəqiqədə 100-100 döyüntüdən çox olmamasına əmin olmaq tövsiyə olunur. Əgər onun tezliyi artıbsa, nəbz sabitləşənə qədər onu azaltmaq lazımdır.
6. Təlimin müddəti və tezliyi. Dərhal özünüzü yorucu stresə məruz qoymayın. Təlimsiz insan gündə 10-15 dəqiqədən başlamalı və məşqin intensivliyini və müddətini tədricən artırmalıdır. Başlanğıc qaçışçılara bir neçə dəqiqəlik qaçış bir neçə dəqiqəlik gəzinti ilə əvəz olunduğu interval qaçış texnikasından istifadə etmək tövsiyə olunur. Narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, məşqi yavaşlatmalı və ya tamamilə dayandırmalısınız.
7. Ayaqqabı və geyim. Qaçışın faydalarını artırmaq üçün düzgün paltar və ayaqqabılara diqqət yetirməlisiniz. Onlar rahat olmalı və bədəni heç bir yerə sıxmamalıdırlar. Qaçış üçün ən yaxşı ayaqqabılar xüsusi şok uducu yastıqları olan idman ayaqqabılarıdır.
8. Qidalanma. Məşqdən bir saat əvvəl yemək yemək məsləhət görülmür. Son çarə olaraq bir banan, alma və ya digər meyvə yeyə bilərsiniz. Dərsləri bitirdikdən sonra yeməkdən əvvəl ən azı bir saat gözləmək lazımdır. Qaçışdan əvvəl maye içməməlisiniz və məşqdən dərhal sonra bir stəkan içmək məsləhətdir Təmiz su. Bu imkan verəcək su balansı bədən normala döndü.

Qaçmağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bu, hər hansı bir xroniki xəstəlikdən əziyyət çəkən insanlar üçün xüsusilə vacibdir. Bəzi xəstəliklər üçün qaçış kontrendikedir. Bunlara daxildir: kəskin forma yoluxucu xəstəliklər, kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri və ya zədələri, qan damarlarının və ürəyin ciddi zədələnməsi.

Böyük idmançı Vladimir Kuts bir dəfə demişdi: “Qaçış yalnız dözümlü, iradəli, nizam-intizamlı insanın ustalaşa biləcəyi bir sənətdir”.

Qaçış gündəlik həyatda açıq hava oyunlarının tərkib hissəsi olan uşaqlar üçün təbii və tanış bir hərəkətdir. Qaçış məşqləri uşaqlara və böyüklərə sağlam və enerjili, güclü iradəli və möhkəm olmağa kömək edir. Qaçışın vərdiş və bacarıq halına gəlməsi üçün uşağınızla qaçmağa çox erkən başlamaq lazımdır.

Körpəniz hər gün uşaq idman kompleksində məşq edir, lazımi fiziki aktivliyi alır, əzələlərini məşq edir və immun sistemini gücləndirir. Həqiqətən də uşaq idman kompleksləri uşaqların sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və fiziki cəhətdən inkişaf etməyə imkan verir. Bundan əlavə, uşaq idman kompleksində idman hərəkətlərini yerinə yetirmək maraqlı və əyləncəlidir, buna görə də valideynlər uşağını məşq etməyə məcbur etmək məcburiyyətində deyillər. Bununla belə, uşaq idman kompleksində dərsləri gündəlik qaçışla tamamlamaq çox vacibdir.

Qaçış insan sağlamlığına necə təsir edir?

Qaçış sağlamlığınız üçün yaxşıdır? Qaçışın insan sağlamlığına təsirini qiymətləndirmək çətindir. Müntəzəm olaraq qaçan idmançılara diqqət yetirin: onların əzələləri tonlanır, nəfəsləri bərabərdir, üzləri sağlamdır. İnsanlar sağlamlıq, əhval-ruhiyyə, yaxşı fiqur üçün qaçırlar. Qaçış zamanı hansı əzələlər inkişaf edir? Qaçış bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini, lakin ilk növbədə ayaqları təsir edir. Dana, ayaq, bud - maksimum yük alır. Hansı əzələlərin qaçışdan təsirləndiyi sualına cavab verərək, yuxarı və aşağı abs əzələlərini, bəzi arxa əzələləri, qol əzələlərini və s.

Qaçışın faydaları nələrdir və qaçış insan orqanizminə necə təsir edir?

• Qaçışın ürək-damar sistemi üçün faydaları. Qaçış ən kiçik damarlar - arteriollar, venulalar, kapilyarlar səviyyəsində insan sağlamlığına xüsusilə faydalı təsir göstərir. Qaçış ürək əzələsini gücləndirir. Daimi qaçış bir çox ürək problemlərinin qarşısını almaqla yanaşı, mövcud xəstəlikləri aradan qaldırmağa kömək edir.
• Tənəffüs sistemi üçün qaçmağın faydaları. Qaçış tənəffüs yollarınızı və ağciyər tutumunuzu inkişaf etdirir. Bədənin dözümlülüyü artır.
• Qaraciyər üçün qaçmağın faydaları. Qaçış qaraciyəri stimullaşdırır, öd axını yaxşılaşdırır.
• İmmunitet üçün qaçmağın faydaları. Qaçış bədəni gücləndirir. Siz və uşağınız daha az soyuqdəymə və qripə tutulacaqsınız.
• Arıqlamaq üçün qaçmağın faydaları. Artıq çəkidən xilas olmaq üçün sadəcə çölə çıxın və qaçın.
• Sinir sistemi üçün qaçmağın faydaları. Qaçış xoşbəxtlik hormonları istehsal edir. Stressdən asanlıqla qurtula və xoşagəlməz düşüncələrin öhdəsindən gələ bilərsiniz.
• Qaçışın sağlamlıq faydaları arasında qanın biokimyəvi və oksigen tərkibini dəyişdirmək və bununla da xərçəng problemləri riskini azaltmaq daxildir.
• Oynaqlar və onurğa üçün qaçışın faydaları. Qaçış demək olar ki, bütün əzələ qruplarını məşq edir və sağlam əzələlər sağlam oynaqların açarıdır.
• Qaçış bədəni tərlə ayrılan tullantılardan və toksinlərdən təmizləməyə kömək edir;
• Qaçış baş ağrısı və yuxusuzluğun ən yaxşı dərmanıdır;
• Qaçış orqanizmin qocalma prosesini ləngidir;
• Qaçış performansı artırır və zehni performansı yaxşılaşdırır. Amerikalı fizioterapevt Qlen Doman deyir: “Uşağın qaçmasının qarşısını almaq onun beyninin son inkişafı və formalaşmasına mane olmaq deməkdir”. Uşağınızın müntəzəm qaçışdan sonra məktəb performansı yaxşılaşsa, təəccüblənməyin;
• Uzun məsafələrə qaçış bədənin dözümlülüyünü inkişaf etdirir;
• Qaçış şəxsi keyfiyyətləri inkişaf etdirir: özünü idarə etmə, iradə gücü, qətiyyət.

Qaçışın sağlamlıq üçün faydalarının siyahısını çox uzun müddət davam etdirmək olar. Qaçışın nə inkişaf etdiyini və böyüklərin və uşaqların sağlamlığına necə təsir etdiyini nəzərə alaraq qaçış məşqinin xüsusiyyətlərinə keçə bilərik.

Səhər və axşam qaçmağın faydaları

Qaçış insanın həyatında mühüm rol oynayır. Günün hansı vaxtı qaçış üçün yaxşıdır? Bu sizin bioloji ritminizdən asılıdır. Həm səhər, həm də axşam qaçışı insan sağlamlığı üçün faydalıdır. Səhər qaçmağın faydaları danılmazdır. Səhər havası performansı yaxşılaşdırır, əhval-ruhiyyənizi qaldırır və sizi bütün gün üçün müsbət enerji ilə doldurur. Səhər bir neçə dəqiqə qaçış uşağınızın məktəb günü əhval-ruhiyyəsini qazanmasına, şənlənməsinə və müsbət enerji qazanmasına kömək edəcək. Bundan əlavə, səhər qaçışı kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur. Səhər qaçışının faydalarını ilk qaçışınızdan dərhal sonra hiss edəcəksiniz. Sadəcə sistemli şəkildə qaçmaq lazımdır, əks halda heç bir nəticə olmayacaq. Axşam qaçmağın faydası səhərlərdən az deyil. Axşam qaçışı yuxunu yaxşılaşdırır və gün ərzində aldığınız mənfi emosiyalardan qurtulmağa kömək edir. Beləliklə, şəxsi üstünlükləri, rejimi və imkanları əsasında uşağınızla qaçış üçün vaxt seçməlisiniz.

Qaçış üçün hazırlaşır

Uşaqlar üçün qaçış yorucu olmamalıdır. Qısa məsafədən başlayın, sonra tədricən artıra bilərsiniz. Yuxarı və qumda və dayaz suda qaçmaq uşaqlar üçün çox faydalıdır, çünki yükü şaxələndirməyə imkan verir və qaçış addımlarının uzunluğunu və tezliyini tənzimləməyi öyrədir.

Paltarın və ayaqqabının rahat olması vacibdir. İdman paltarını seçin. IN qış vaxtı Yayda idman şalvarı və küləkdən qoruyucu, yayda idman şalvarı və yüngül köynək uyğun gəlir. Qaçış üçün rahat olan idman ayaqqabılarını seçin.

Qaçışdan əvvəl əzələlərinizi qaçış stresinə hazırlamaq üçün yüngül isinmə hərəkətləri etməlisiniz. Ancaq həddindən artıq olmayın, bədən kifayət qədər güc tələb edəcək bir qaçışdan əvvəl yorulmamalıdır.

Gəlin məmnuniyyətlə qaçaq!

İnsanın həyatında qaçmaq lazımdır mühüm yer. Glenn Doman yazır ki, Filadelfiya İnstitutunda uşaqlar bir yaş yarımda qaçmağa başlayırlar və dörd yaşına qədər onların əksəriyyəti dayanmadan beş kilometr qaçırlar. Uşaq nə qədər tez mütəşəkkil şəkildə təhsil almağa başlasa, onun inkişafı bir o qədər yaxşı olar. fiziki inkişaf. Bəs körpənizi sistemli şəkildə qaçmağa necə sövq edə bilərsiniz? Qaçış sevgisinə gözəl və yumşaq idman ayaqqabılarının alınması və ya karusel, yelləncək və s. minməklə bitən parkda qaçış gəzintisi təsir edə bilər. Uşağınızla qaçın! Beləliklə, siz şəxsi nümunə göstərirsiniz, məsafəni, uşağın vəziyyətini izləyir və özünüzü məşq edirsiniz.

Əgər siz övladınızın sağlam və güclü, güclü və möhkəm və bəlkə də görkəmli idmançı olmasını istəyirsinizsə, bunun üçün siz də səy göstərməli olacaqsınız!

Qaçışın sağlamlığa təsiri

Sağlamlıq qaçışı ən sadə və ən əlçatan (texniki baxımdan) tsiklik məşq növüdür və buna görə də ən geniş yayılmışdır. Ən mühafizəkar hesablamalara görə, qaçışdan sağlamlıq vasitəsi kimi planetimizdə 100 milyondan çox orta yaşlı və yaşlı insan istifadə edir. Rəsmi məlumatlara görə, ölkəmizdə 5207 qaçış klubu qeydiyyatdan keçib, 385 min qaçış həvəskarı; Müstəqil olaraq çalışan 2 milyon insan var.

Sağlam qaçışın təşviqini gücləndirmək üçün qaçan insanın psixologiyasını və ona rəhbərlik edən motivləri daha yaxşı başa düşmək lazımdır. N. S. İllarionov (1988) orta yaşlı insanların istirahət üçün qaçışla məşğul olması üçün aşağıdakı əsas motivləri müəyyən edir:

sağlamlığın möhkəmləndirilməsi və xəstəliklərin qarşısının alınması; artan performans;

qaçış prosesindən zövq;

qaçış nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq istəyi (idman motivasiyası);

qaçış modasına riayət etmək (estetik motivasiya);

ünsiyyət arzusu;

bədəninizi, imkanlarınızı bilmək istəyi;

yaradıcılıq üçün motivasiya, ailəni böyütmək və möhkəmləndirmək üçün motivasiya;

"ailə" qaçışı;

təsadüfi motivasiyalar.

Bununla belə, müəllifin müşahidələrinə görə, məşq üçün ən güclü stimul həzzdir, qaçmağın gətirdiyi böyük sevinc hissidir. Əksər hallarda, düzgün olmayan məşq nəticəsində bu hissləri yaşaya bilməyən insanlar məşqləri dayandırırlar.

Alman psixoloqu Shellenberger (1988) əhalinin qeyri-kafi fiziki fəaliyyətinin aşağıdakı səbəblərini qeyd edir:

idmanın faydaları haqqında məlumatlılığın olmaması (əhalinin 40%-i);

dərslərə marağın olmaması (47%);

hər hansı digər fəaliyyətlərə üstünlük verilir boş vaxt (62%);

• dərslərin mümkünlüyü haqqında məlumatın olmaması;

  boş vaxt problemi;

  öz imkanlarına inamın olmaması (“onsuz da heç nə alınmayacaq”).

Əyləncəli qaçış texnikası o qədər sadədir ki, xüsusi məşq tələb etmir və onun insan orqanizminə təsiri son dərəcə böyükdür. Bununla belə, onun təsirinin effektivliyini qiymətləndirərkən iki ən vacib sahə vurğulanmalıdır: ümumi və xüsusi effekt.

Qaçışın orqanizmə ümumi təsiri mərkəzi sinir sisteminin funksional vəziyyətində dəyişikliklər, itkin enerji xərclərinin kompensasiyası, qan dövranı sistemində funksional dəyişikliklər və xəstələnmənin azalması ilə əlaqələndirilir.

Dözümlülük üzrə qaçış məşqi xroniki sinir gərginliyinə səbəb olan neqativ emosiyaları rahatlaşdırmaq və neytrallaşdırmaq üçün əvəzsiz vasitədir. Bu eyni amillər adrenal hormonların - adrenalin və norepinefrin - qana həddindən artıq qəbulu nəticəsində miokardın zədələnməsi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

ilə birlikdə sağlam qaçış (optimal dozada). su prosedurları nevrasteniya və yuxusuzluqla mübarizənin ən yaxşı vasitəsidir - sinir gərginliyi və çoxlu daxil olan məlumatların səbəb olduğu 20-ci əsrin xəstəlikləri. Nəticədə əsəb gərginliyi aradan qalxır, yuxu və rifah yaxşılaşır, performans yüksəlir. Üçqat Olimpiya çempionu Tatyana Kazankina bu fenomeni "Fiziki stresslə psixoloji stressi aradan qaldırmaq" kimi təsvir etdi. Axşam qaçışı bu baxımdan xüsusilə faydalıdır, çünki o, gün ərzində yığılan mənfi emosiyaları aradan qaldırır və stress nəticəsində ifraz olunan artıq adrenalini “yandırır”. Beləliklə, qaçış ən yaxşı təbii trankvilizatordur - dərmanlardan daha təsirli.

Qaçışın sakitləşdirici təsiri dözümlülük işi zamanı qana buraxılan hipofiz hormonlarının (endorfinlər) təsiri ilə gücləndirilir. Güclü məşq zamanı onların qandakı məzmunu istirahət səviyyəsi ilə müqayisədə 5 dəfə artır və bir neçə saat yüksək konsentrasiyalarda saxlanılır. Endorfinlər özünəməxsus eyforiya vəziyyətinə, səbəbsiz sevinc hissi, fiziki və zehni rifah hissi yaradır, aclıq və ağrı hisslərini boğur, nəticədə əhval-ruhiyyə kəskin şəkildə yaxşılaşır. Psixiatrlar, səbəblərindən asılı olmayaraq depressiv vəziyyətlərin müalicəsində tsiklik məşqlərdən geniş istifadə edirlər. K. Kuperin Dallas Aerobika Mərkəzində əldə etdiyi məlumatlara görə, məşq zamanı 5 km qaçan insanların əksəriyyəti fiziki fəaliyyət zamanı və bitdikdən sonra eyforiya vəziyyəti yaşayır ki, bu da istirahət üçün qaçış etmək üçün əsas motivasiyadır.

Qaçışın mərkəzi sinir sisteminə bu qədər müxtəlif təsiri nəticəsində müntəzəm uzunmüddətli idmanla qaçışın şəxsiyyət tipi və psixi vəziyyəti də dəyişir. Psixoloqlar hesab edirlər ki, istirahət qaçışını sevənlər daha ünsiyyətcil, ünsiyyətcil, mehriban olurlar, daha yüksək heysiyyətə və güclü və imkanlarına inamlı olurlar. Qaçışçılar arasında münaqişə vəziyyətləri daha az tez-tez yaranır və daha sakit qəbul edilir; psixoloji gərginlik ya ümumiyyətlə inkişaf etmir, ya da vaxtında neytrallaşır ki, bu da miokard infarktı qarşısının alınması üçün ən yaxşı vasitədir.

Mərkəzi sinir sisteminin daha tam istirahəti nəticəsində insanın təkcə fiziki deyil, həm də zehni fəaliyyəti və yaradıcılıq imkanları artır. Bir çox elm adamları istirahət qaçışlarına başladıqdan sonra (hətta qocalıqda da) yaradıcılıq fəallığının və elmi tədqiqatların məhsuldarlığının artdığını qeyd edirlər.

Sağlamlığı yaxşılaşdıran qaçış qan dövranı sisteminə və immunitetə ​​əhəmiyyətli dərəcədə müsbət təsir göstərir. İstirahət qaçışı ilə məşğul olan 230 orta yaşlı kişi və qadını araşdırarkən qanda eritrositlərin, hemoglobinin və limfositlərin miqdarının əhəmiyyətli dərəcədə artması müəyyən edildi, bunun nəticəsində qanın oksigen tutumu və onun qoruyucu xüsusiyyətləri artır (V.P. Mişenko, 1988). 30 yaşdan 60 yaşa qədər (2 ildən 20 yaşa qədər təcrübə) 40 nəfərin müayinəsi zamanı qan zərdabında immunoqlobulinlərin artması aşkar edilmişdir (G. A. Loban, 1986), bu da xəstələnmənin azalmasına kömək edir. Poltava şəhərindəki müəssisələrin fəhlə və qulluqçularının əmək qabiliyyətini və xəstəliklərin tezliyini təhlil edərkən məlum oldu ki, istirahət üçün qaçışla məşğul olan insanlar arasında əlillik günlərinin sayı orta hesabla ildə 18,1-dən 1,2-yə qədər azalıb ( L. İ. Qubka, 1986). 3 ildən çox təcrübəsi olan Smolensk qaçış klubunun üzvləri praktiki olaraq soyuqdəyməyə həssas deyillər. Yapon qaz şirkətinin Tokioda istirahət üçün bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan işçiləri üçün iş qabiliyyətini itirmə günlərinin sayı ildə 1,5, bədən tərbiyəsi ilə fəal məşğul olmayan işçilər üçün isə 11 gündür. Sağlamlığı yaxşılaşdıran qaçış nəticəsində qanın biokimyəvi tərkibində mühüm dəyişikliklər baş verir ki, bu da orqanizmin xərçəngə qarşı həssaslığına təsir göstərir. Beləliklə, yaşı 40-dan yuxarı olan 126 qaçışçının müayinəsi zamanı bədənin şiş əleyhinə müdafiə sistemində istirahət məqsədilə qaçış təcrübəsi ilə mütənasib olaraq müsbət dəyişikliklər aşkar edilib. Nəticə etibarilə, məşqə nə qədər tez başlasanız, bədənin xərçəngə qarşı müqaviməti bir o qədər artır (V.L. Mişchenko, 1986). Paffenberger 16 il ərzində 16.000 kişini müşahidə edib. Fiziki aktivliyi az olan birinci qrupda (fiziki məşq üçün enerji sərfi həftədə 500 kkal-dan azdır) 26%-də xərçəng aşkar edilmişdir. müşahidə, ikinci, fiziki cəhətdən daha aktiv qrupda - 19%.

Beləliklə, sağlamlığı yaxşılaşdıran qaçış nəticəsində müsbət dəyişikliklər sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və bədənin mənfi ətraf mühit amillərinə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edir.

Qaçış məşqinin xüsusi təsiri ürək-damar sisteminin funksionallığını və bədənin aerob fəaliyyətini artırmaqdır. Funksional imkanların artması, ilk növbədə, ürəyin kontraktil və "nasos" funksiyalarının artmasında və fiziki performansın artmasında özünü göstərir. 30 yaşdan 70 yaşa qədər olan 580 qaçışçı üzərində aparılan araşdırmada ürək-damar sisteminin əsas göstəricilərinin (ürək döyüntüsü, qan təzyiqi, EKQ) gənc sağlam insanlarınkından heç də fərqlənmədiyi məlum olub. Hətta bu ən mühüm göstəricidir, NES-in inkişaf dərəcəsini əks etdirən koronar çarpayı kimi, yaşlı insanlarda azalmamışdır. Əyləncəli qaçışçılar cəmi 8 həftəlik məşqdə miokardın daralma qabiliyyətinin və ürək fəaliyyətinin artdığını göstərdilər, bunun nəticəsində PWC170 testinə görə fiziki performans 30% artdı. . Bu dəyişikliklər koronar qan axınının və miokardın oksigen təchizatının 25% -dən çox artması ilə müşayiət olundu (E. A. Pirogov, 1985).

Ən son tədqiqatlardan (Exokardioqrafiya) istifadə edərək müəyyən edilmişdir ki, müntəzəm qaçış sol mədəciyin kütləsinin artmasına (onun arxa divarının və mədəciklərarası çəpərin qalınlaşması səbəbindən) gətirib çıxarır ki, bu da ürək fəaliyyətinin artması və ürək fəaliyyətinin artması ilə müşayiət olunur. miokardın oksigeni udmaq qabiliyyəti. Üstəlik, bu dəyişikliklər idmançılar üçün xarakterik olan ürək ölçüsünün nəzərəçarpacaq dərəcədə artmasına kömək etmir. Təlim yüklərinə uyğunlaşmanın bu variantı bədənin funksional imkanları və sağlamlığın sabit səviyyəsinin qorunması baxımından optimaldır (A. G. Dembo, 1989). Patoloji miokard hipertrofiyasından fərqli olaraq, sol mədəciyin kütləsinin artması koronar arteriyaların lümeninin genişlənməsi, miokardın kapilyarlaşması, qan axınının artması və ürək əzələsinin oksigeni udmaq qabiliyyəti ilə müşayiət olunur. İngilis alimləri təsvir olunan dəyişiklikləri təlim proqramını başa vurduqdan 6 həftə sonra müşahidə etdilər (mülayim sürətlə - həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə). Ürək əzələsinin yığılma qabiliyyətini artırmaq üçün koronar arteriyaların genişlənməsi və trofizmini yaxşılaşdıran miokardın kapilyarlaşması vacibdir. 73 yaşında vəfat edən məşhur Amerika marafonçusu De Marda koronar arteriyaların lümeni məşq etməmiş bir insanın damarı ilə müqayisədə 3 dəfə böyük idi (Magop, 1978).

Çoxsaylı heyvan araşdırmaları göstərdi ki, dözümlülük təlimi miokardın kapilyarlaşmasına və yeni kapilyarların əmələ gəlməsi ilə miokard qan axınının artmasına səbəb olur. Beləliklə, qaçış bandında qaçmaq üçün məcburi məşq edən itlərdə (gündə 1 saat), 6 aydan sonra məşq edilməmiş heyvanlarla müqayisədə koronar arteriyaların ümumi kəsişmə sahəsində əhəmiyyətli bir artım oldu. Üstəlik, qaçış məşqindən sonra eksperimental infarktı (sol enən koronar arteriyanın bağlanması ilə) olan itlərdə girov (bypass) dövriyyəsinin və koronar qan axınının artmasına dair sübutlar var. O, treadmill təlim proqramını tamamladıqdan sonra eksperimental infarktı olan 4 (7-dən) saf cins itdə miokard qan axınında nəzərəçarpacaq artım tapdı.

Koroner ürək xəstəliyi olan insanlarda girov dövriyyəsinin inkişafı əhəmiyyətli dərəcədə çətindir, lakin belə ağır patologiyanın mövcudluğunda belə, bəzi hallarda uzunmüddətli dözümlülük təlimindən istifadə edərək müsbət nəticələr əldə edilə bilər. Radioaktiv izotoplardan (tallium-201) istifadə edərək koronar qan dövranını öyrənmək üçün yeni yüksək həssas üsullar, gəzinti və qaçış üzrə 12 aylıq məşqdən sonra koronar arteriya xəstəliyi olan 6 (16 nəfərdən) xəstədə miyokard perfuziyasında yaxşılaşma yaratmağa imkan verdi.

Koronar qan axınının artması ürəyin kontraktil və nasos funksiyalarının artması ilə müşayiət olunurdu. Ümumittifaq Kardiologiya Mərkəzinin məlumatına görə, 12 aylıq reabilitasiya proqramını (gəzinti və qaçış) tamamladıqdan sonra xəstələrdə vuruşun həcmi 70-dən 80 ml-ə qədər artmışdır; bu, aerob performansı (MNU 22-dən 27 ml/kq-a qədər) artırmağa imkan verdi. Miokard infarktı keçirmiş xəstələrdə uzun illər istirahət məqsədilə qaçışlar nəticəsində bu göstərici təlimsiz kişilər üçün xarakterik səviyyəyə - 30 ml/kq, intensiv məşq zamanı isə 35 ml/kq-a qədər yüksəlir. Torontodakı reabilitasiya mərkəzinin rəhbəri, professor Kauapad (1979), ultra uzun məsafəyə qaçışda uzunmüddətli məşqdən keçmiş infarktdan sonrakı xəstələrdə MOC-un 20-dən 50 ml / kq-a qədər artdığını qeyd etdi - dözümlülük səviyyəsi Bu, 4 saat ərzində marafon məsafəsini qaçırmağa imkan verir.

Kardioloji sanatoriyada 12 həftəlik reabilitasiya kursunu başa vurduqdan sonra xəstələr performansın (submaksimal testə görə) 420-dən 600 kqm / dəq-ə qədər artdığını və iki illik istirahət zamanı gəzinti və qaçışda müstəqil məşq zamanı - 510-dan artdığını qeyd etdilər. 720 kqm/dəq (D. M. Aronov, 1983). Beləliklə, hətta ağır koronar-kardiosklerozlu xəstələr də müntəzəm məşq sayəsində qan dövranı sisteminin funksionallığını əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa və fiziki performansı və sağlamlıq səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa müvəffəq oldular.

Təbii ki, dözümlülük təliminin effektivliyi və sağlam orta yaşlı insanlarda istifadə imkanları daha yüksəkdir.

60-69 yaş arası qaçışçılar testə görə performans göstəricilərinə malikdirlər PWC170 qaçmayan həmyaşıdlarından (852-ə qarşı 660 kqm/dəq), həmçinin oturaq həyat tərzi keçirən 40-49 yaşlı kişilərdən (852-yə qarşı 784 kqm/dəq) daha yüksəkdir. Qaçışın açıq bir cavanlaşdırıcı təsiri var - yaşla əlaqədar performansın 20 ilə qədər azalması gecikməsi. Müəllif tərəfindən əldə edilən məlumatların təhlili (E. G. Milner, 1986) göstərdi ki, aerob qabiliyyətinin və fiziki performansın artırılmasında aparıcı amil təlim yükünün ölçüsüdür.

Funksional ehtiyatların və maksimum aerob gücün artırılması ilə yanaşı, ürək fəaliyyətini qənaət etmək, miyokardın oksigen tələbatını azaltmaq və ondan daha qənaətlə istifadə etmək, istirahətdə (bradikardiya) və standart yükə cavab olaraq ürək dərəcəsinin azalması ilə özünü göstərir. əhəmiyyəti az deyil. Beləliklə, orta yaşlı insanlarda qaçış məşqinin təsiri altında həftəlik qaçış həcmi artdıqca (8-dən 48 km-ə qədər) istirahətdə ürək dərəcəsinin paralel azalması müşahidə edildi - orta hesabla 58-dən 45 döyüntü/dəq. V.P.Mishchenko (1988) istirahət zamanı ürək döyüntüsünün ilk ilində 78-dən 62 döyüntü/dəqiqəyə qədər azaldığını və yalnız məşqin 6-cı ayından etibarən ürək döyüntüsünün nəzərəçarpacaq dərəcədə azalması qeyd etdi. Müəllifin müşahidələrinə görə, uzun illər təcrübəsi olan və həftədə 30-50 km qaçış edən təcrübəli qaçışçıların istirahət zamanı ürək dərəcəsi 42-54 döyüntü/dəq. Beləliklə, orta yaşlı insanlarda, dözümlülük təliminin təsiri altında, bradikardiya tsiklik idman növlərinin nümayəndələri ilə demək olar ki, eyni dəyərlərə çatır (elit qaçışçılar üçün minimum ürək dərəcəsi 28 - 38 döyüntü/dəqdir).

Qaçış da NES üçün risk faktorlarına böyük təsir göstərir. Sağlamlığı yaxşılaşdıran qaçışların təsiri altında lipid mübadiləsinin normallaşması müşahidə olunur: qanda xolesterol, trigliseridlər və LIP tərkibində azalma (HDL artımı ilə). Yataq xəstələrində HDL miqdarı cəmi 26 mq, oturaq həyat tərzi keçirənlərdə - 42 mq, orta yaşlı qaçışlarda - 63 mq təşkil edir. Qaçış, xizək sürmə və üzgüçülüklə məşğul olan kişilərdə və qadınlarda ateroskleroza qarşı əsas qoruyucu vasitə olan HDL səviyyəsi fiziki cəhətdən passiv insanlardan 20-30% yüksəkdir.

Eksperimental aterosklerozlu heyvanlar üzərində aparılan təcrübələrdə orta intensivlikdə uzunmüddətli dözümlülük təliminin sklerotik prosesin yayılmasını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir. Böyük miqdarda xolesterol ehtiva edən bir aterogen pəhrizdən istifadə meymunlarda aortanın geniş aterosklerozuna səbəb oldu; ondan sonra 50% heyvanlar treadmill üzərində qaçırdılar (həftədə 3 dəfə 1 saat). 6 aydan sonra təlim keçmiş heyvanlar aortada ateromatoz lövhələrin demək olar ki, tamamilə yox olduğunu göstərdilər, nəzarət qrupunda isə böyüməyə davam etdilər. Köpəklərdə gündə 1 saat treadmill üzərində məşq etdikdən sonra aorta aterosklerozunun tamamilə yox olması da qeyd edildi, lakin bu təsir yalnız kifayət qədər intensiv və uzunmüddətli məşqlə əldə edildi.

HES olan xəstələrin uzunmüddətli müşahidəsinə əsaslanaraq, bir çox elm adamları aterosklerozun inkişafını tsiklik məşqlər etməklə dayandırmağın mümkün olduğuna inanırlar. Dözümlülük təliminin təsiri altında koronar xəstələrdə aterosklerozun tərs inkişafı ehtimalı yağ metabolizmasının aktivləşməsi, LIP məzmununun azalması və HDL-nin artması ilə əlaqələndirilir.

Soten (1983) 3 həftəlik bədən tərbiyəsi kursundan sonra (həftədə 3 dəfə 20-40 dəqiqə qaçış və qaçış zolağında qaçış) 40 koronar xəstənin qanında HDL-nin artmasını müşahidə etmişdir. N.D.Qoqoxiya (1980) həmçinin 12 aylıq reabilitasiya proqramından sonra (həftədə 3 dəfə 1 saat velosiped erqometrində işləmək) HDL-nin artması ilə İCS olan xəstələrdə xolesterin mübadiləsinin normallaşmasını qeyd etmişdir.

Dözümlülük təliminin təsiri altında qanın viskozitesi azalır, bu da ürəyin işini asanlaşdırır və qan laxtalanması və infarktın inkişaf riskini azaldır.

Yağ mübadiləsini aktivləşdirərək, qaçış bədən çəkisini normallaşdırmaq üçün təsirli bir vasitədir. Müntəzəm olaraq istirahət məqsədilə qaçışla məşğul olan insanlar ideal bədən çəkisinə yaxındırlar və onların yağ tərkibi qaçmayanlardan 1,5 dəfə azdır.

Sürətli gəzinti (gündə 1 saat) bu baxımdan da çox təsirli ola bilər ki, bu da bədən çəkisindən asılı olaraq 300-400 kkal enerji sərfinə uyğundur. Bu halda, 2 həftə ərzində əlavə enerji istehlakı ən azı 3500 kkal olacaq, bu da 500 q yağ toxumasının itirilməsinə səbəb olacaqdır. Nəticədə, 1 aylıq sağlamlıq gəzintisi təlimindən sonra (pəhriz dəyişdirilmədən) bədən çəkisi 1 kq azalır.

Bir qrup amerikalı alim bədən çəkisi normadan orta hesabla 80% çox olan qadınları müşahidə edib. 2 ay ərzində onlar pəhriz məhdudiyyəti olmadan istirahət yeri (gündə 2 saat 5 km/saat sürətlə) ilə məşğul olublar. Təcrübə bitdikdən sonra bədən çəkisinin orta hesabla 100-dən 93 kq-a qədər azalması qeyd edildi.

Tədqiqatlar göstərdiyi kimi, dozalı fiziki fəaliyyət təkcə enerji istehlakını artırmaqla deyil, həm də aclıq hissini yatırmaq nəticəsində (qanda endorfinlərin buraxılması ilə) bədən çəkisini normallaşdırmağa imkan verir. Eyni zamanda, enerji xərclərini artırmaqla (fiziki məşq vasitəsilə) bədən çəkisini azaltmaq daha fiziolojidir. ÜST ekspert komitəsinin (1984) fikrincə, bədən tərbiyəsinin təsiri altında 3-4 kq bədən çəkisinin itirilməsi, pəhrizdəki dəyişikliklər nəticəsində deyil, xolesterol mübadiləsinin daha aydın və sabit normallaşmasına kömək edir. Nəzərə alsaq ki, 1 saat 9-11 km/saat sürətlə yavaş qaçışda, yerimə ilə müqayisədə iki dəfə çox enerji sərf olunur (600-ə qarşı 300 kkal), onda qaçış məşqinin köməyi ilə oxşar nəticənin olduğu aydındır. effekti daha tez əldə etmək olar. Məşq bitdikdən sonra işləyən əzələlər "ətalətlə" bir neçə saat ərzində daha çox oksigen istehlak etməyə davam edir, bu da əlavə enerji istehlakına səbəb olur. Şiddətli piylənmə vəziyyətində, hər iki üsulun ən təsirli birləşməsi dözümlülük təlimi və pəhriz məhdudiyyətləridir (yağlar və karbohidratlar səbəbindən).

Qaçışın qan dövranı və tənəffüs sistemlərinə təsiri ilə əlaqəli əsas sağlamlaşdırıcı təsirləri ilə yanaşı, onun karbohidrat mübadiləsinə, qaraciyər və mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətinə, skelet sisteminə müsbət təsirini də qeyd etmək lazımdır.

Qaraciyər funksiyasının yaxşılaşması qaçış zamanı qaraciyər toxuması tərəfindən oksigen istehlakının 2 - 3 dəfə - 50-dən 100 - 150 ml/dəqiqəyə qədər artması ilə izah olunur. Bundan əlavə, qaçarkən dərindən nəfəs alarkən qaraciyər diafraqma ilə masaj edilir ki, bu da ödün çıxmasını və öd yollarının fəaliyyətini yaxşılaşdırır, onların tonusunu normallaşdırır. Qaçışın yerimə ilə birlikdə istifadəsinin müsbət nəticələrini Ş.Araslanov (1983) öd yollarının diskinezisi olan xəstələrdə; bu vəziyyətdə qarın nəfəsi ilə birlikdə qaçış xüsusilə təsirlidir. Vibrasiya nəticəsində daxili orqanlar, qaçış zamanı meydana gələn bağırsaq hərəkətliliyini və onun drenaj funksiyasını artırır.

Əyləncəli qaçışda müntəzəm məşq, yaş və fiziki hərəkətsizliklə əlaqəli degenerativ dəyişikliklərin inkişafının qarşısını alaraq, dayaq-hərəkət sisteminin bütün hissələrinə müsbət təsir göstərir. Fiziki hərəkətsizlik zamanı oynaq mayesinin (limfa) axınının məhdudlaşdırılması qığırdaqların qidalanmasının pozulmasına və ligamentlərin elastikliyinin itirilməsinə, oynaqların şok udma xüsusiyyətlərinin azalmasına və artrozun inkişafına səbəb olur. Tsiklik məşqlər (qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük) artroz və radikulitin ən yaxşı profilaktikası olan oynaq qığırdaqlarına və intervertebral disklərə limfa axını artırır. Qaçışın oynaq funksiyasına müsbət təsiri yalnız adekvat (əzələ-hərəkət sisteminin imkanlarını aşmayan) yüklərdən istifadə edildikdə və məşq zamanı tədricən artırıldığında mümkündür.

“Mən fanatik kimi görünə bilərəm, amma qaçmağı sevirəm. Köhnə dost kimi qaç. Əhvalınızı yüksəltmək lazım olanda həmişə yanınızdadır. Qapını açan kimi dünya mənə açılır - hətta depressiyaya düşsəm də, depressiyaya düşsəm də. Mən bir dostu özümlə apara bilərəm və mənimlə yeni bir yol kəşf edə bilərəm və ya səhəri dərələrdə gəzərək və şəlalələri düşünərək keçirə bilərəm. Qaçmaq sizi evdən çıxarır və əgər qaçırsınızsa bütün il boyu, dəyişən fəsillərə aid inanılmaz bir hiss verir. Bundan əlavə, həyatdan həzz aldığım bu anlarda bədənim güclənir. Ürəyim güclənir, sümüklərim sıxlaşır, tonlarla kalori yandırıram və aerob qabiliyyətim artır. Tam bir əyləncə günü üçün pis deyil”.

Denni Dreyer

Qaçış ən qədimidir fiziki məşğələ bəşəriyyət tərəfindən icad edilmişdir. Bu müsabiqənin ilk növü idi Olimpiya Oyunları eramızdan əvvəl 776-cı ildə.

Qaçış qabiliyyəti insanlara təbiət tərəfindən aşılanmışdır; müdafiə mexanizmləri həyatını xilas etməyə kömək edir. Hətta qədim dövrlərdə insanlar qaçmağın təkcə xilas etmədiyini, həm də bədənə çox faydalı təsir göstərdiyini, bütün prosesləri aktivləşdirdiyini və insanın imkanlarını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını fərq etdi. Bu günə qədər gəlib çatan və bu gün də aktuallığını qoruyan qədim yunan ifadəsi “Güclü olmaq istəyirsənsə qaç, gözəl olmaq istəyirsənsə qaç, ağıllı olmaq istəyirsənsə qaç!”

Əvvəlcə qaçışın nə olduğunu anlayaq. Qaçış insan və heyvanların hərəkət (hərəkət) üsullarından biridir; sözdə "uçuş mərhələsi" nin olması ilə xarakterizə olunur və skelet əzələlərinin və əzalarının kompleks əlaqələndirilmiş fəaliyyəti nəticəsində həyata keçirilir.

Ən təhlükəsiz qaçış növü qaçış deyilən qaçışdır. Bu, 1961-ci ildə, "iyirmi fərqli Yeni Zelandiyalı Artur Lydiardın mühazirəsini dinləmək və onunla ilk qaçışa çıxmaq üçün Oklend Siti Parkına toplaşanda" (Qard Gilmour) başladı. Qaçış bütün bədənin əzələlərini, xüsusən də aşağı ətrafları və miokardı cəlb edən aerobik velosiped məşqidir. Qaçış idmançılar tərəfindən isinmək və sərinləmək üçün, ağır məşqdən sonra bərpa məşqi kimi və ya zədədən sonrakı dövrdə istifadə olunur. Qaçış hər yaşda olan idmançılar tərəfindən dayaq-hərəkət sisteminə və ürək-damar sisteminə ciddi ziyan vurmadan istirahət vasitəsi kimi istifadə edilə bilər. Qaçış zamanı, müntəzəm qaçışla müqayisədə, alt ekstremitələrin oynaqlarına yük azalır və yaralanma riski azalır.

“Çox təsirli, faydalı və yerinə yetirilməsi asan fiziki məşq, bu məşq zamanı əzələ və bağ aparatının əsas hissəsi iştirak edir və oynaqlar da lazımi yükü alır. Qan dövranı artır, toxuma və orqanlar oksigenlə doyur”. (QaçmaqVaxtJurnal, NY)

Qaçış və toxunulmazlıq

Müntəzəm qaçış sayəsində qanda qırmızı qan hüceyrələrinin, hemoglobin və limfositlərin sayı artır, qan zərdabında daha çox immunoqlobulinlər müşahidə olunur, bütün bunlar bədənin qoruyucu xüsusiyyətlərini artırmağa kömək edir və soyuqdəymə və virus xəstəliklərinin ehtimalını azaldır.

Daxili orqanlar

Qaçış zamanı bütün daxili orqanların (qaraciyər, mədə, mədəaltı vəzi, böyrəklər və s.) zərif “sarsıntısı” baş verir - bu, onların işi üçün ideal stimulyatordur. Qaçış zamanı bağırsaqlardakı qida qalıqları bu orqanın divarlarını mexaniki olaraq qıcıqlandırır, peristaltikanı stimullaşdırır (qidanın bağırsaqlarda hərəkəti prosesi). Beləliklə, qaçış qəbizlik kimi problemlərin həllinə kömək edir. Öd kisəsində güclü inertial qüvvələr yaranır - öd qarışır və durğun proseslər aradan qaldırılır ki, bu da bu orqanda daşların görünməsinin əla qarşısının alınmasıdır.

Eyni zamanda, oksigen və qida maddələri ilə zənginləşdirilmiş qan qarın boşluğunda aktiv şəkildə dövr edir, bütün orqanları "yuyur". Belə ikiqat müalicəvi effekt müsbət nəticələrsiz qalmır - orqanlarda maddələr mübadiləsi aktivləşir və müxtəlif xəstəliklərin başlanğıcı aradan qaldırılır.

Əzələ-skelet sistemi

Oynaqların əsas problemi müasir insan- bu, onlara lazımi yükün olmamasıdır. Hərəkət baş verərsə, o, ciddi şəkildə məhdud istiqamətlərdədir. Beləliklə, oynaqlarda qan dövranı və onların qida maddələri ilə tədarükü pozulur - oynaq pisləşməyə və daha tez qocalmağa başlayır. Qaçış zamanı bədənin bütün oynaqlarında aktiv hərəkətlər baş verir, qığırdaq toxumasının bərpası stimullaşdırılır və degenerativ dəyişikliklər aradan qaldırılır.

Sağlam onurğanın əsas komponentlərindən biri elastik və yaxşı inkişaf etmiş fəqərəarası disklərdir. Fəqərəarası disklərin quruluşunun özəlliyi ondan ibarətdir ki, onlar diffuziya yolu ilə yalnız ətraf toxumalardan qida qəbul edə bilirlər. Yetkin bir insanın fəqərəarası disklərində öz qan damarları yoxdur. Qaçış və ya qaçış, intervertebral diskləri "yarı aclıqdan" xilas edə bilər. uzun gəzinti. Belə bir məşq zamanı onurğa dövri şaquli yük alır, bunun sayəsində intervertebral disklər ətrafdakı toxumalardan qida, su və oksigeni udur. Bunun sayəsində maddələr mübadiləsi və bütün onurğanın bərpası aktivləşir. Yeni Zelandiyalı Murray Halberqdə poliomielit xəstəliyinin nəticələrinə görə kompensasiya müəyyən edilib. Yaşamaq üçün qaçmağa başlayan o, gözlənilmədən 5000 m məsafəyə qaçışda olimpiya çempionu oldu, hətta iflic olan sağ qolunun funksiyasını yaxşılaşdırdı.

Əzələ quruluşu

Əsasən, qaçış ürək, bud və ayaqların əzələlərini əhatə edir və ayaqlarda bir çox idmançının qaçışı əvəz edərək idman zalında yükləməyə çalışdığı eyni əzələlərin eyni düyünləri yoxdur. Qaçış zamanı alt ayaq əzələləri yalnız daban əzələsindən daha çoxunu əhatə edir, bu da topuqlarda gəzərkən inkişaf edə bilər. Ayaq da böyük və orta barmaqların əyilmə və ekstensor əzələləri tərəfindən itələnir, soleus və tibialis anterior əzələləri inkişaf edir.

Nəfəs

Qaçış zamanı nəfəs almaq orqanizmin oksigenə olan ehtiyacına əsaslanır. Oksigen aclığı artan nəfəsə təsir edən ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur. Süni şəkildə yaradılmış oksigen borcu əzələləri daha aktiv işləməyə, mikrokapilyarların sayını artırmağa və ağciyərlərdə qan damarlarının sayını artırmağa məcbur edir ki, bu da oksigenin daha az miqdarda daha keyfiyyətli havadan çıxarılmasına imkan verir.

Mərkəzi sinir sistemi

Qaçış bu gün ən yaxşılarından biridir yığılmış mənfi emosiyaları aradan qaldırmağa və gün ərzində qanda yığılan artıq adrenalini istifadə etməyə imkan verən trankvilizatorlar. Üstəlik, fərqli olaraq dərmanlar, qaçış da əhval-ruhiyyənin yüksəlməsinə və sevinc hissinə cavabdeh olan endorfinlərin istehsalını stimullaşdırır. Baş verir mərkəzdə metabolik dəyişikliklər sinir sistemi, bunun nəticəsində insanın psixoloji stressə qarşı müqaviməti, zehni performansı, yaradıcılıq qabiliyyətləri artır.

İmpulslar əzələlərdən gəlir və sanki insanın əhval-ruhiyyəsinə və duyğularına “məsul olan” beynin subkortikal formasiyalara yüklənir. Xüsusilə qırx ildən sonra, beynin altındakı damarların skleroz hadisələri inkişaf etməyə başlayanda belə sistematik doldurulma, saxlamaq üçün lazımdır. yaxşı əhval və artan emosional yük.

Fiziki məşqlər, xüsusən də sistematik şəkildə aparılarsa, sinir gərginliyini və həddindən artıq yükü aradan qaldırır, psixikanın bərpası üçün vaxt verir.

“Marafonçular, xüsusən də Klub Klubunun üzvləri arasında gündəlik həyatda daim rastlaşdığım aqressiv insanları heç vaxt görmürəm. KLB-də təhsil alan insanlar müxtəlif mədəni səviyyələrə malikdirlər, lakin hər kəslə ünsiyyət qurmaq çox xoşdur. Əlbəttə ki, bəzi insanlar öz sağlamlıqları ilə "məşğul olurlar" və bəzən bunu qəbul etmək çətindir, lakin ümumilikdə onlar tamamilə fərqli insanlardır." Markov L.N., baş həkim Moskva tibb və bədən tərbiyəsi dispanseri

Ürək-damar sistemi

Qaçış qan axını sürətləndirir və təzyiqi artırır. Təzyiqdəki bu məcburi artım damarlardan və bütün bədəndən bəzi yağları və tullantı məhsulları çıxarmağa kömək edə bilər. Ürək dərəcəsi nisbətən azalır və istirahət zamanı nəbz yavaşlayır, çünki damarlar daha sürətli qan axınına uyğunlaşdıqca daha elastik olur və lümenləri artır. Daha müntəzəm məşqlə, ürəyin ölçüsünün artması tendensiyası da var.

Qaçış, əksər əzələ qruplarına bu və ya digər dərəcədə təsir etdiyi üçün arterial sistemin genişlənməsinə səbəb olur. Qeyri-aktiv həyat tərzinə görə fəaliyyətini dayandırmış damarlar, arteriyalar və kapilyar şəbəkələr açılır və eyni zamanda “istifadədə” olur. Qan axını üçün çox sayda gəminin olması onu daha sərbəst edir.

Hər hansı bir tıxanma halında, bu "yeni" qan dövranı yolları bloklanmış sahələrin yan keçməsinə imkan verir və ciddi pozulma riskini azaldır. Nisbətən sakit döyünən ürəyin yaxşı məşq edilmiş əzələləri, hazırlanmış ürək-damar və tənəffüs sistemləri ilə birlikdə təmin etdiyi bu qan axını bizim gündəlik həyat daha asan.

Qaçış ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərin həllində yalnız müntəzəm məşq və həkim və məşqçinin köməyi ilə fərdi adekvat yükün seçilməsi ilə kömək edəcəkdir. Qütb ürək dərəcəsi monitoru qaçış və ya digər fiziki fəaliyyət növü olsun, hər bir insanın SAFE məşqinin məcburi komponenti olmalıdır. Bu, bədəndə əslində nə baş verdiyini, hansı rejimdə işlədiyini öyrənmək üçün yeganə yoldur. Niyə vacibdir? İnsanlar nəbzləri idarə etmədən işlədiklərinə və bədənlərində nə baş verdiyini bilmədiklərinə və yalnız aldadıcı ola biləcək öz hisslərinə rəhbərlik etdiklərinə görə, bu, bir çoxlarının məlumatı emosional şəkildə emal etməyə, hər şeyi verməyə, çox vaxt inandıqlarına görə baş verir. yekunlaşdırılmır və çox asan işləyir. Bu münasibət çox vaxt insanın temperamentindən asılıdır. İstər azaldılması, istər atletik hazırlığı yaxşılaşdırmaq, istərsə də sadəcə sağlamlaşmaq olsun, hər bir məşq tapşırığı üçün hədəf adlanan öz ürək dərəcəsi zonası var.

Qeyd etmək istərdim ki, ürək dərəcəsi monitoru bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq avtomatik olaraq hədəf zonaların sərhədlərini təyin edə bilər.

POLAR monitorları ilə siz məşqinizi optimallaşdırmaq, fərdi motivasiyanı artırmaq və maksimum fitness dəstəyi təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuş qabaqcıl texnologiyaya çıxış əldə edəcəksiniz.

Qaçış və xarakter inkişafı

Xarakter xüsusiyyətlərimizi, xüsusən də iradəmizi adi əzələlərlə müqayisə etmək olar. Əzələ məşq etdikdə, o, daha güclü, möhkəm olur və mərkəzi sinir sistemi tərəfindən idarə olunması asanlaşır. Xarakter xüsusiyyətləri eyni xüsusiyyətlərə malikdir - əgər insan hər axşam 2-3 saat televizor qarşısında divanda uzanarsa, o, müəyyən xarakter xüsusiyyətini məşq etdirəcək və zaman keçdikcə onun faydasını (nə olduğunu təxmin etmək çətin deyil) görəcək. bu təlim. Əgər insan müntəzəm olaraq məşq edirsə (məsələn, həftədə 3-4 dəfə qaçırsa), onda digər xarakter xüsusiyyətləri (iradə gücü) yetişdirilir.

İnsan qarşısına məsafəni qət etmək vəzifəsi qoyaraq, xarakteri gücləndirməklə yanaşı, onu yenidən yaradır. Qaçış istənilən vaxt və istənilən havada özünüzü sınamağa imkan verir. Bu çox vacibdir! Hər dəfə bir məsafə qət etdikdə özünüz haqqında daha yaxşı düşünmək imkanınız olur. Və bu həyatda çox kömək edir!

“Qaçışın köməyi ilə siz həm də əzmkarlıq, əzmkarlıq, iradə gücü kimi keyfiyyətləri inkişaf etdirə bilərsiniz ki, bu da əlbəttə ki, həyatda faydalı olacaq. Təlim proqramını planlaşdırmaqla və ciddi şəkildə riayət etməklə siz hədəflər qoymağı və onlara çatmağı, strateji fəaliyyət planı hazırlamağı və uğursuzluqlardan öyrənməyi öyrənəcəksiniz. Qaçış zamanı özünüz haqqında əldə etdiyiniz bilik sizə istənilən çətinliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. həyat vəziyyəti. Qaçışla həyatın özünü hiss edə bilərsiniz”. Denni Dreyer

9 qayda sağlamlıq faydaları üçün qaçmağınıza kömək edəcək

• Qaçış yerinin seçilməsi
• Öz bioritminizi nəzərə alaraq
• Avadanlıq
• Tam istiləşmə
• Qaçışınızın intensivliyinə və müddətinə nəzarət edin
• Ürək dərəcəsinə nəzarət
• Qidalanma və içmə rejimi
• Qaçış texnikası
• İdman həkimi ilə ilkin məsləhətləşmə

İdman həkiminin nəzarəti olmadan qaçmağın əks göstərişi olanlar haqqında bir şey söyləmək lazımdır:

• Anadangəlmə ürək qüsurları və mitral stenoz (atrioqastrik açılışın daralması)
• Əvvəlki vuruş və ya miyokard infarktı
• Atrial fibrilasiya kimi ağır ürək ritminin pozulması
• Qan dövranı çatışmazlığı və ya hər hansı bir etiologiyanın ağciyər çatışmazlığı
• Dərman terapiyasına davamlı yüksək arterial hipertenziya (qan təzyiqi 180-110 və ya daha yüksək)
• Xroniki böyrək xəstəliyi, tirotoksikoz və insulinlə idarə olunmayan şəkərli diabet
• Qlaukoma və mütərəqqi miyopiya, retinal dekolmanı təhdid edir
• Hər hansı bir kəskin xəstəlik, o cümlədən soyuqdəymə, həmçinin xroniki xəstəliyin şiddətlənməsi.

“Təbiət insana güclü ürək verdi və onu uzun ömürlü olmağa proqramlaşdırdı. Amma çox vaxt insanlar bunu özləri qısaldırlar. Ağlabatan həyat tərzi ilə ürəyimiz 100 il və daha çox xidmət etməyə hazırdır! Bu baxımdan gəncliyini uzatmaq, yaradıcı və məhsuldar yaşamaq istəyənlər üçün qaçış böyük köməkdir!” Markov L.N.

Hər halda, özünüz üçün qaçışla bağlı suallara cavab verməyin yeganə yolu qaçmaqdır, bəs qaçış həyatınızı daha parlaq edərsə necə?!

Qaçışın insan orqanizminə təsiri. Hər kəs qaçmağı sevmir. Bununla belə, bu xüsusi fiziki fəaliyyət öz sağlamlığınızın qayğısına qalmaq üçün əla və eyni zamanda tamamilə pulsuz bir yoldur. Siz qaçan hər kəsi görə bilərsiniz - uşağı, iti olan təqaüdçünü və ya böyükləri.

• Müxtəlif məqsədlər üçün qaçmağa müraciət edə bilərsiniz. Müntəzəm olaraq qaçmaqla, forma ala bilərsiniz və ya sadəcə özünüzü inkişaf etdirə bilərsiniz mənəvi cəhətdən. İstəyirsinizsə, qaçış başınızdakı sualların əksəriyyətinə cavab verməyə kömək edəcəkdir. Bu fiziki fəaliyyət həm yeni başlayanların, həm də təcrübəli idmançıların bilməli olduğu müəyyən proseslərin başlanmasını nəzərdə tutur. Qaçış hematopoezi aktivləşdirir, bu da bədəni sözdə "gənc" və buna görə də sağlam qanla doyurmaq deməkdir.
• Qaçış tənəffüs proseslərini aktivləşdirir. Belə bir anda bədən sərbəst elektronları havadan aktiv şəkildə çıxarır. Bu proses dərinin aktiv iştirak etməyə başladığı qaz mübadiləsi səbəbindən həyata keçirilir. Sərbəst elektronların doyması sayəsində bədənin performansı həm fiziki, həm də zehni olaraq əhəmiyyətli dərəcədə artır. İnsan bədəninin bütün sistemləri istisnasız olaraq aktivləşir.
• Ən azı 30 dəqiqə qaçış zamanı bədən hüceyrələri məhv etməyə başlayır və seans bitdikdən sonra yeni hüceyrələrin aktiv formalaşması başlayır. Köhnə və xəstə hüceyrələr ilk hücuma məruz qalır. Onların yerinə gənc və sağlam insanlar gəlir. Belə bir əvəz, qaçış məşqinin bütövlükdə bədəni sağaltmağa imkan verdiyini göstərir. Yetkin bir insanın bədənində təxminən 35 litr maye var, bunun 5 litri qan, 2 litri limfa, qalan 28 litri isə hüceyrədaxili boşluğu dolduran mayedir.
  Daimi fiziki fəaliyyət olmadıqda, maye durğunlaşmağa başlayır. Qaçış bədəndə maye dövranını aktivləşdirməyə imkan verir ki, bu da tıxacla mübarizə aparmağa kömək edir.
• İnsan bədənində hər saniyə milyonlarla hüceyrə ölür. İstifadə olunmuş material atılmalıdır. Bədənin bunu öz başına etməsi üçün mütəmadi olaraq orta gərginliyə məruz qalmalıdır. Bu göstərici üçün sakit qaçış mükəmməldir. Düzgün yükün olmaması, ölü hüceyrələrin bədən daxilində parçalanmağa başlayacağı, qana daxil olan, bədənə səpələnən və əhəmiyyətli zərər verən zəhərlər istehsal edəcəyi ilə təhdid edir. Bu cür zəhərlərin hücumunun nəticəsi daimi yorğunluq hissi ola bilər.
• Qaçış daha çox xoşbəxtlik hormonu kimi tanınan serotoninin istehsalını stimullaşdırır. Məhz buna görə də qaçışdan sonra ümumi əhvalınız yaxşılaşır, depressiya əlamətləri yox olur və gərginlik aradan qalxır. Qaçışın müsbət təsiri ilk növbədə ürək-damar sisteminə aiddir. İnsan bədəninin bu sistemi 1 saatdan çox olmayan yavaş yükləri mükəmməl şəkildə qəbul edir. Güc təhsili və ştanqla məşqlər haqqında danışsaq, onların faydaları əsasən skelet əzələlərinin inkişafına düşür. Ancaq ürək və qan damarları üçün bu cür məşq praktiki olaraq faydasızdır.
  Sadəcə qaçışı ürək-damar sistemini lazımi səviyyədə saxlamaq məsələsində etibarlı köməkçi adlandırmaq olar.

Qaçışın müsbət təsirlərini izah etmək olduqca asandır.

1. Qaçış alt ekstremitələrin əzələlərini alternativ olaraq gərginləşdirməyi və rahatlamağı əhatə edir. Məhz ayaq əzələlərinin fəaliyyətindəki bu dəyişiklik ürək-damar sisteminin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. Qaçış və ştanqın qaldırılmasını müqayisə etsəniz, sonuncunun qan damarlarına müsbət təsiri onlarla dəfə azdır. Sirr ondadır ki, ştanqla məşq əvvəlcə əzələlərin çox güclü gərginliyini, sonra isə onların tam rahatlamasını nəzərdə tutur. Bu yanaşma durğunluq üçün tam əlverişlidir. Çox vaxt ağır çəkilərlə idman etməyi sevənlərdə varikoz damarları əmələ gəlir. Qaçış zamanı əzələ yükü mümkün qədər təbii və yumşaq olur.
2. Qaçış sistematik olaraq salınan hərəkətləri yerinə yetirməyi əhatə edir. Bədən yuxarıya doğru səy göstərən kimi, şübhəsiz ki, cazibə qüvvəsi ilə mübarizə aparmalıdır. Qaçış zamanı yüzlərlə belə “ayrılıqlar” baş verir. Bu cür salınımlı hərəkətlər insan orqanizmində tapılan bütün növ mayelərin dövranına səbəb olur ki, bu da təbii olaraq bütün, hətta ən kiçik damarların aktiv işini təşkil edir.
3. “Həyat üçün qaçış” əsərinin yaradıcısı Gilmor iddia edir ki, hətta sürətli deyil, praktiki olaraq yeriməkdən daha sürətli olmayan sürətlə qaçmaq da ömrünü 12 ilə qədər artıra bilər.

Bəziləri üçün qaçış darıxdırıcı və yorucu bir əyləncə kimi görünə bilər, lakin bu, ilk baxışdan belədir. Qaçış kimi bir fəaliyyətin köməyi ilə sprinting istiqamətinə üstünlük verərək temperamentinizə sərbəstlik verə bilərsiniz. Lakin marafonda qaçmaq səbr səviyyənizi öyrənməyə kömək edəcək. Rekordlar qırmaq və məşhur olmaq üçün qaçışa müraciət edə bilərsiniz və ya qaçışa keçə bilərsiniz ki, yavaş-yavaş və xüsusilə gərginləşmədən sağlamlığınızı qorumaq üçün işləyə biləsiniz.

Qaçış immunitet sisteminə də müsbət təsir göstərir. Daimi qaçış sizə aktivlik, qətiyyət və özünə inam verir.