Çılğın iş tempi bir çox qadına fitnes və idman salonlarını ziyarət etməyə imkan vermir. Bununla belə, əzələlərinizi tonusda saxlamaq üçün evdə məşq maşını var. Kəpənək ekspanderi elastik güclə sıxılma (deformasiya) prinsipi ilə evdə əzələ məşqi üçün kompakt və effektiv məşq maşınıdır. Kəpənək genişləndiricisi və onunla müntəzəm məşqlər sizə hamstrings, triceps, çiyinlər, qollar, abs və s. əzələləri işlətməyə imkan verir.

Kəpənək genişləndiricisi aşağıdakılardan ibarətdir:

• Yaylı "baş"
• 2 yarımdairəvi qolu (qanadları), əks istiqamətə çevrildi.

Parçalar neoprendən hazırlanır, çünki... məşq zamanı sürüşmür və dəriyə zərər vermir.

Kəpənək genişləndiricisinin funksiyaları

Evdəki kəpənək məşqləri qadınlar üçün istifadə edilə bilər. O, həmçinin kömək edir:

• boyun əzələlərində, çiyin əzələlərində, arxada yorğunluq və gərginliyi aradan qaldırmaq,
• qarın əzələlərini sıxın, ona daha çox tərif verin,
• qarın bölgəsində artıq həcmi itirmək,
• ombaları sıxın, onlara cazibədar bir görünüş verin, sözdə "Braziliya buttunu" əmələ gətirin,
• osteoxondroz və artrozun qarşısının alınması.

Kəpənək genişləndiricisi ilə məşq qaydaları

Kəpənək genişləndiricisindən istifadə edərək özünüz məşq edərkən bir sıra qaydaları nəzərə almalı və əməl etməlisiniz:

1. Gözə çarpan bir effekt əldə etmək üçün dərslər müntəzəm olmalıdır.
2. Təlimin müddəti gündə ən azı 30 dəqiqədir. Məşq bir neçə yanaşmaya bölünə bilər, məsələn, məşqləri 10 dəqiqə yerinə yetirin, sonra gün ərzində hər biri 10 dəqiqədən daha 2 yanaşma edin.
3. Əzələlər alışdıqca yükü tədricən artırın. Təkrarların sayı hər bir qadın üçün fərdi olaraq hesablanır, bəzən güc yolu ilə 2-3 məşq edə bilərsiniz.
4. Kəpənək genişləndiricisində məşqə başlamazdan əvvəl, əzələlərin istiləşməyə vaxtı olması üçün 5 dəqiqəlik istiləşmə etməlisiniz. Əgər isinməsəniz, əzələləriniz uzanacaq və məşqdən sonra burkulma, əzələ ağrıları və bəlkə də kramplar hiss edəcəksiniz.
5. Təlimlərlə birlikdə yapışmağa dəyər düzgün qidalanma, pəhrizinizdə proteinli qidaların, tərəvəzlərin və təzə şəkərsiz meyvələrin miqdarını artırın.
6. Kəpənək genişləndiricisi üzərində məşqlər yeməkdən 1 saat əvvəl və 2 saat sonra edilməlidir.
7. Genişləndirici ilə məşqinizi tamamladıqdan sonra məşq olunan əzələlər üçün dartma məşqləri edə və bir neçə yoqa məşqi edə bilərsiniz. Onlar ligamentlərin və əzələlərin elastikliyini bərpa etməyə kömək edəcək, ağrı və gərginlikdən (ağrılıqdan) qaçın.

Kəpənək genişləndiricisi ilə məşqlər

Bud və omba üçün

Kəpənək genişləndiricisi ilə, omba kompleksini yerinə yetirərək, onlarda nəzərəçarpacaq bir yaxşılaşma əldə edə bilərsiniz. görünüş, gücləndirilməsi, eləcə də bu sahələrin nəzərəçarpacaq dərəcədə kilo itkisi. Daxili budları işləmək üçün qadınlara aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:

1. Kresloda oturaraq, ayaqlarınızı 90 ° bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Kəpənək genişləndiricisini dizlərinizin arasına qoyun ki, maşın yuxarı açılsın. Dizlərinizi tamamilə bir araya gətirməyə çalışaraq, yavaş-yavaş ayaqlarınızı sıxın və açın. Arxa düz olmalıdır, mədə içəri çəkilməlidir. Nəfəs aldığınız zaman genişləndirici açılır və nəfəs aldığınız zaman daralır. 35-50 dəfə, 2-3 yanaşma yerinə yetirin.
2. Yerdə oturaraq, sabitlik və sərtliyi təmin etmək üçün ayaqlarınızı düzəldin (divana söykənmək, qəhvə masası, komodin və ya şkaf) və dizlərinizi yanlara yayın. Kəpənək genişləndiricisini budların arasına elə bir vəziyyətdə qoyun ki, açılış yuxarıya doğru olsun. Genişləndiricini bud əzələlərinizlə yavaş hərəkətlərlə sıxın, onları bir az gərginləşdirin. Nəfəs alarkən genişləndiricini açın və nəfəs aldığınız zaman onu yenidən sıxın. Arxa düz olmalıdır, əyilməməlidir, çənə boynuna basılmalıdır. 3-4 yanaşmada 35-40 dəfə yerinə yetirin.
3. Yerə idman döşəyini (karemat) yayın və başınızı əlinizə söykəyərək yan üstə uzanın. Kəpənək genişləndiricisini dizlərinizin arasına qoyun və yavaş-yavaş dizlərinizi içəri və kənara doğru hərəkət etdirərək genişləndiricini mümkün qədər düzəltməyə və dizlərinizi bağlamağa çalışın. 3-4 dəst üçün 40 təkrar təkrarlayın.
4. Məşq döşəyinin üstündə arxa üstə uzanın. Dizlərinizi 60 ° bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Kəpənəyi budlarınızla tutun. Nəfəs alarkən genişləndiricini yavaş-yavaş açın və nəfəs alarkən dizlərinizi tamamilə bir araya gətirməyə çalışaraq onu sıxın. Bu zaman qollar bədən boyu uzadılır, mədə içəri çəkilir, baş və boyun rahatlaşır, baş döşəkdə yatır, nəfəs ritmik olur. 3-4 yanaşmada 40-50 dəfə kifayətdir.
5. Dizlərinizin üstündə durun, əllərinizi yerə qoyun, məşq maşını ilə birlikdə qoyun kənarda itburnu Nəfəs alarkən yavaş-yavaş ayaqlarınızı yan tərəfə çevirin, maşını açın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Effektiv olmaq üçün 3-4 dəstdə 35-40 təkrar kifayətdir.

Həftədə 3-4 dəfə kəpənək ekspanderi ilə omba üçün məşqlər toplusunu yerinə yetirməklə, cəmi 2 həftəlik məşqdən sonra nəzərə çarpan effekt əldə edə, omba həcmini azalda və bu sahədə arıqlaya bilərsiniz.

Mətbuat üçün

Kəpənək ekspanderi və onunla birlikdə xüsusi olaraq bu nahiyə üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər dəsti qarın əzələlərini bərkitməyə və gücləndirməyə, onları heykəlləşdirməyə və beldə arıqlamağa kömək edəcək.

1. İdman döşəyinin üstündə arxa üstə uzanın. Dizlərinizi 90 ° bir açı ilə bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Kəpənək simulyatorunu budlarınızın arasına elə yerləşdirin ki, simulyatorun bir “qanadı” budların arasında ortada, ikinci “qanad”ı isə yuxarıya doğru yönəlsin və gözlərinizin qarşısında olsun. Çiyinlərinizi yavaş-yavaş yerdən 10 santimetr qaldıraraq, yuxarı absinizi dizlərinizə doğru basaraq bükməyə çalışın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi qaldırın və nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Aşağı arxa yerə basdırılmalı, mədə içəri çəkilməli və gərginləşdirilməlidir. 3-4 dəstdə 20 yavaş crunch yerinə yetirin.
2. Məşq aparatını qadından uzaqda, xaricə açılacaq şəkildə yerə qoyun. Döşəmədə 45 ° bir açı ilə çömbələrək, əllərinizi arxanızın arxasına yerə qoyun. Ayaqlarınızı kəpənək genişləndiricisinin üstünə qoyun. Nəfəs alarkən genişləndiricini açın və nəfəs alarkən onu tamamilə bağlamağa çalışın. 3-4 yanaşmada 40 dəfə yerinə yetirin.

Beldə (omba) arıqlamaq və bir kəpənək genişləndiricisindən istifadə edərək qarın əzələlərini pompalamaq üçün həftədə 4-5 dəfə bir sıra məşqlər etməlisiniz. 7-8 seansdan sonra nəzərə çarpan nəticələr görünə bilər.

Sinə üçün

Sinə üçün məşqlər əlavə olaraq arxa, qollar, çiyinlər və ön qola təsir göstərir.

1. Əllərinizi kəpənək maşınının ətrafına sarın və qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın. Yavaş-yavaş açın və mümkün qədər sıxın, yalnız qollarınızın və sinə əzələlərinizin gücündən istifadə edin. 3-4 yanaşmada 20-30 dəfə yerinə yetirin.
2. Düz durun, bir ayağı geri uzadın və 45 ° bir açı ilə çevirin. Kəpənəyi əllərinizlə arxadan tutun, tutacaqlarından tutun. Nəfəs alarkən onu yavaş-yavaş “açın” və nəfəs aldığınız zaman bağlayın. Çiyinlərinizi qaldırmayın, boynunuz rahat olmalıdır. Yalnız qol və sinə əzələləri iştirak edir və işləyir. 45 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.
3. Düz durun, kəpənək genişləndiricisini tutacaqlarından götürün və onu başınızın üstündən yuxarı çəkin ki, çölə açılsın. Nəfəs alarkən onu əllərinizlə açın və 3-4 yanaşmada 10 dəfə nəfəs verərkən sıxın.

Bu məşqlər qollarınızı məşq edir, qolun əzələlərini sıxır və bu sahədə arıqlamağa kömək edir.

Kəpənək genişləndiricisi ilə aşağıdakı məşqlər dəstini yerinə yetirə bilərsiniz: ağciyərlər (irəli, yanlara - avadanlığın budlar arasında yerləşdirilməsi), qolun sıxılması, çömbəlmə. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu kompleks güc məşqlərinin bir növü deyil, çəki itirmək, dözümlülük, elastiklik və tarazlığı inkişaf etdirmək üçün əlavə gimnastikadır.

O, ürək-damar və tənəffüs sistemini mükəmməl inkişaf etdirir, immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir.

Kəpənək genişləndiricisi və onunla müntəzəm məşqlər - əvəzedilməz köməkçi ev məşqləri üçün. Gündə 45-60 dəqiqə düzgün və səmərəli məşq etməklə siz qadınlar üçün adətən problemli olan döşlər, ombalar, ombalar, qarın əzələləri kimi nahiyələrdə işləyə və onların vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Məqalə uyğunlaşma üzrə mütəxəssis Yuliya İqorevna Mosalova tərəfindən yoxlanılıb və təsdiq edilib bədən tərbiyəsi- santimetr.

"Kəpənək" mini məşqi yığcamlığı və inadkar daxili budları - hətta arıq qızları da narahat edən problem sahəsini işləmək qabiliyyəti ilə diqqəti cəlb edir. Ancaq mini kəpənək məşq maşınında müntəzəm məşqlər selülitdən xilas olmayacaq, çünki onlar yalnız əlavə ola bilər.

Genişləndirici "kəpənək" - əsl məqsəd

Mini-simulyatorun iş prinsipi qolları və ayaqları bir araya gətirmək üçün müqavimət yaratmaqdır. Genişləndiricinin mövqeyi hədəflənən əzələləri müəyyənləşdirir.

Bir qayda olaraq, məşq zamanı bir əzələ işləyir, buna görə yağ yandırma təsiri minimal olacaqdır.

Evdə məşq maşını kimi "kəpənək" genişləndiricisi ilə məşqlər sizə imkan verir:

• idman zalında bəzi idman avadanlıqlarını dəyişdirin;
• qolların, ayaqların, sinə və arxanın əzələlərini tonlayın;
• oynaqlara zərər vermədən əzələləri gücləndirin.

Sinəni gücləndirmək üçün V formalı ucunu önünüzə qatlanmış və dirsəklərdə əyilmiş qollara qoyun ki, qanadların ucları dirsək boşluğuna dayansın və qanadlar özləri də ön qollarda olsun. Qollarınızı düzəldin, qolu müqavimətlə sıxın. Bu məşq qadınlar üçün uzanarkən dumbbell milçəklərini tamamilə əvəz edir və sinəni gücləndirməyə kömək edir.

Qolları tonlaşdırmaq üçün ilgəklər ön qollara qoyulur, V formalı ucu əyilmiş dirsəklərə baxır. Uçlarını tutaraq, dirsəklərin traektoriyasını dəyişdirməməyə çalışaraq qolu bir araya gətirin.

Çiyinlərinizi və yaxası sümüyünüzü gücləndirərkən, qollarınızı eyni vəziyyətdə saxlayaraq "kəpənəyi" çevirin. Dirsək tərəfində olacaq qanadlar, qollar bir araya gətirildikdə sıxılır.

Tricepsləri məşq etmək və qolun arxasındakı flabı aradan qaldırmaq üçün qapağı bel səviyyəsində saxlamaq, genişləndiricinin bir tərəfini göğsünüzə yerləşdirmək və əlinizi digər tərəfin üstünə qoymaq lazımdır. Tutacaqları birləşdirərkən əlinizi güclə aşağı salın.

Daxili budlar üçün kəpənək dəzgahında məşqlər oturarkən və ya yan yatarkən həyata keçirilir. Oturarkən qanadları budlarınız arasında sıxarsanız, əzələlər bərabər şəkildə pompalanır.

Əgər "kəpənəyi" tutaraq bir tərəfə uzanırsınızsa, səylər yuxarıdakı ayağa köçürülür, beləliklə adduktor əzələləri daha güclü işlənəcəkdir.

Təlimlər toplusu

Sırtınızı işləməyin iki yolu var:

• genişləndiricini bucaqlı tərəfi qolunuzun altında tutun, qanadları yanınıza və qolunuza qoyun, qolu möhkəm bir şəkildə tutun və qolu birləşdirmək üçün "qanadın" sonunda dirsəyinizi yaxşı bağlayın;
• hər iki əlinizi arxanıza qoyun, hər iki əlinizlə daxili V formalı ucundan tutun və tutacaqların uclarını dirsəklərinizin əyilmələrinə dayayın, qanadları hərəkət etdirin.

Bu iki hərəkət yaxşı duruş təmin etməyə kömək edəcək.

Videodakı məşhur kəpənək məşqlərinə qarın gücləndirilməsi də daxildir:

• yerə uzanın, dizlərinizi bükün və bir qolu onların arasında tutun, digərini əllərinizlə sinənizin qarşısında möhkəm tutun, bədəninizi əlavə müqavimətlə qaldırın;
• genişləndiricini əllərinizlə önünüzdə birləşdirin, tutacaqları qollarınıza qoyun, genişləndiricini yüngülcə sıxın və çevirin üst hissəsi beli formalaşdırmaq üçün bədəni sola və sağa.

"Kəpənəyin" mənfi cəhətləri

Məşhur idman avadanlığı itburnu üçün xüsusi olaraq oturaq həyat tərzi ilə həmişə zəifləyən əzələlərin məşqinə yönəldilmişdir.

Genişləndirici - kəpənək üçün ən sadə və ən əlçatan məşq maşınıdır ev istifadəsi, yaş və fiziki hazırlıq səviyyəsi ilə bağlı heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Müntəzəm məşq sayəsində bədən nisbətlərini yaxşılaşdıra, tonunu artıra və müxtəlif əzələ qruplarını işləyə bilərsiniz, yalnız bir kəpənək genişləndiricisi ilə hansı məşqlərin edilə biləcəyini bilmək lazımdır;

Kəpənəyin işləmə prinsipi sıxılmaya əsaslanır. Bu cür məşqlər ən təsirli hesab olunur və qısa müddətdə sinə və kürəyinizi tonlamağa imkan verir. İdman maşını xüsusilə qadınlar üçün faydalıdır, çünki o, bədənin ən problemli sahələrindən birini - budun daxili hissəsini effektiv şəkildə işləməyə kömək edir.

Kəpənək genişləndiricisi ilə məşqlər üçün gündə 30 dəqiqəyə qədər vaxt ayırmaq və ya gün ərzində daha qısa müddətə bir neçə yanaşma etmək kifayətdir. Genişləndirici ilə məşqlər kardio məşqlərinə və ya aerobik məşqlərə əlavə olaraq istifadə edilə bilər. Əzələlərinizi qızdırmaq və məşqinizi daha təsirli etmək üçün qısa bir istiləşmə haqqında unutmayın.

Omba üçün məşqlər

• Möhkəm bir təməl üzərində oturarkən yerinə yetirilməlidir: budlar arasında bir kəpənək genişləndiricisi qoyulur və tutacaqlar tamamilə birləşdirilənə qədər dizlər bir araya gətirilir. Sonra yayın sıxılmasını rahatlaşdıraraq, itburnu yaydırın. Aktiv ilkin mərhələ təxminən 20 dəfə edin və tədricən 50-yə qədər artırın.
• Eyni məşq arxa dəstəyi olmadan yerdə oturarkən edilə bilər. Bu vəziyyətdə tarazlığı qorumaq üçün qarın əzələləri də iştirak edəcəkdir. 15-20 dəfə təkrarlayın.
• Yerdə uzanarkən eyni məşqi edərək daxili bud və qarın əzələlərini də işlədə bilərsiniz.
• Məşq sol tərəfinizdə yatarkən həyata keçirilir: dizlərdə əyilmiş ayaqlarınız genişləndiricinin tutacaqları arasındadır. Yavaş-yavaş sağ dizini yan tərəfə keçirin və orijinal vəziyyətinə qayıdın. Sonra sağ tərəfdəki hərəkəti təkrarlayın. Hər ayaqla təxminən 15 dəfə yerinə yetirin.

Ab məşqi

• Məşq uzanmış vəziyyətdə, ayaqları yerdə, dizlər əyilmiş vəziyyətdə həyata keçirilir: simulyatorun bir qolu budların arasına qoyulur, digəri isə əllərlə sabitlənir (baş yuxarı baxmalıdır). Sonra ayaqlarını yerdən qaldırırlar, qarın əzələlərini gərginləşdirərək genişləndiricini sıxırlar. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar.

Üst bədən məşqi

• Məşqi ayaq üstə və ya oturan vəziyyətdə yerinə yetirə bilərsiniz: genişləndirici - bir kəpənək hər iki əlində alınır və yuxarı qaldırılır. Üst çiyin qurşağının əzələlərindən istifadə edərək, məşq maşınının tutacaqlarını yavaş-yavaş sıxmağa başlayırlar. Qollarınızı bədəninizdən mümkün qədər uzaqlaşdırsanız, yük daha güclü olacaq.
• "Kəpənəkdən" istifadə edərək latissimus dorsi əzələsini yaxşı işlədə bilərsiniz: maşını qolunuzun altına qoyun (baş bədənə yönəldilir) və sapı dirsəklə bükün.
• Sadə, lakin kifayət qədər təsirli bir məşq arxa əzələlərinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək: maşını sinə səviyyəsində əyilmiş qollarda saxlayın. Sonra, nəfəs alarkən, genişləndiricinin tutacaqlarına basın və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sıxılmalar qəfil hərəkətlər etmədən hamar bir şəkildə aparılmalıdır. Təlimlər düz qollarla da edilə bilər.
• Məşq ayaq üstə yerinə yetirilir: genişləndirici arxa arxaya yerləşdirilir, sol əli ilə aşağı arxaya basılır. Sonra sağ əl digər qolu basın və beli əhatə edin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər əlinizlə 10-15 dəfə təkrarlayın.
• Dayanmış vəziyyətdə, qollarınızı düz irəli, yuxarıdan tutaraq uzatın və əllərinizi arxa ilə birləşdirməyə çalışın.

Müəyyən bir bədən tərbiyəsi olmayan insanlar üçün tədricən 20-yə qədər artıraraq 5 təkrarla məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Sinə məşqləri

• "Kəpənəyi" götürürük ki, mərkəzi qapaq çənə səviyyəsində olsun və "qanadlar" yerə ensin. Qapağı əllərimizlə bağlayırıq və qollarımızı genişləndiricinin "qanadlarına" qoyuruq. Həm də sıxma məşqləri edirik. Təkrarların sayı xəyal etdiyiniz nəticədən asılıdır. Başlamaq üçün 20 sıxılma kifayətdir.

Nəfəs alarkən əzələ gərginliyi və daralması baş verməlidir, nəfəs alarkən isə rahatlama baş verməlidir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, düzgün nəfəs məşqləri yerinə yetirməyi çox asanlaşdırır, məşqi mümkün qədər təsirli edir. Bununla belə, məşq edərkən çəkinizə nəzarət etməyi unutmayın.

Həyatımız sürətlə dəyişir, indi insanlar işdə daha çox vaxt keçirirlər. Bu baxımdan, idman zalı və ya fitness salonuna getmək üçün bir neçə saat tapmaq bir qədər problemlidir, lakin bu, məşqi ləğv etmək və bədəninizdən "təslim olmaq" üçün bir səbəbdir.

Xüsusilə bu gün bazarda idman malları Evdə məşq edərkən əzələlərinizi tonlamağa kömək edən çox sayda cihaz tapa bilərsiniz. Bu kompakt və effektiv məşq maşınlarından biri, tamamilə bütün əzələ qruplarını məşq etməyə imkan verən kəpənək genişləndiricisidir.

Kəpənək genişləndiricisini necə istifadə etmək olar: təlimatlar

Kəpənəklə məşq edərkən aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Genişləndirici ilə məşqlər müntəzəm olmalıdır və sonra müəyyən nəticələr verəcəkdir.
2. Məşq gündə ən azı 30 dəqiqə çəkməlidir və yük gündə bir neçə yanaşmaya bölünə bilər.
3. Təkrarların sayı hər biri üçün ayrıca hesablanmalıdır. Halbuki onların son 2-3-ü güc yolu ilə edilməlidir.
4. Təlimlə yanaşı, düzgün yemək lazımdır, çünki sağlam qida– gözəl fiqurun vacib şərti.

Qadınlar üçün kəpənək genişləndiricisi ilə məşqlər

1. Omba və omba üçün məşqlər

Bədəninizi sol tərəfinizə qoyun, sol əlinizlə başınızı dəstəkləyin və sağ əlinizi sinənizin yanına qoyun. Genişləndiricini ayaqlarınızın arasına qoyun ki, qanadları arxada dayansın daxili səthlər itburnu və özü də ayaqlarına doğru açıldı. Dizlərinizi bir araya gətirməyə çalışaraq, ayaqlarınızı sıxın. Sonra yavaş-yavaş geri qayıdın. Hər tərəf üçün 40 dəfə təkrarlayın.

Kresloya oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun, dizlərinizi 90 ° bir açı ilə bükün, belinizi düzəldin. Məşq maşınını ayaqlarınızın arasına yerləşdirin ki, açılsın və genişləndiricinin kənarlarını əllərinizlə dizləriniz arasında tutun. Dizlərinizi hamar bir şəkildə birləşdirin, "kəpənəyi" bükməyə və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa çalışın.

Yerdə oturun, sərtliyi təmin etmək üçün ayaqlarınızı divanın altına düzəldin, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və dizlərinizi bir az bükün. Onurğanızı əymədən və əyilmədən kürəyinizi düz tutun. Genişləndiricini budlarınız arasında sıxın ki, ayaqlarınıza doğru açılsın. Əllərinizi istifadə etmədən "qanadları" yavaş-yavaş dizlərinizlə sıxın. Eyni sürətlə geri açın.

2. Qarın əzələləri üçün

Yerdə yatın, ayaqlarınızı yerə basdırın və dizlərinizi bükün. Genişləndiricini dizlər arasına qoyun ki, onun "qanadlarından" biri təxminən budların arasında, digəri isə üzün qarşısında olsun. Maşını sıxaraq, ayaqlarınızı qaldırın, sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın.

3. Qollar və sinə əzələləri üçün

Genişləndiricini götürün ki, baza çənə səviyyəsində olsun və "qanadlar" yerə işarə etsin. Əllərinizi bazaya sarın və ön kollarınızı kəpənəyin "qanadlarına" qoyun. Genişləndiricini yavaş-yavaş sıxın və hamar bir şəkildə buraxın. İlk dərslər üçün 20 təkrar kifayətdir.

Video: kəpənək genişləndiricisi ilə necə məşq etmək olar

Kəpənəyin işləmə prinsipi sıxılmaya əsaslanır. Bu, kifayət qədər sadə və yığcam bir məşq maşınıdır, lakin eyni zamanda bütün əsas əzələ qruplarını effektiv şəkildə işləməyə kömək edir. Genişləndirici ilə məşqlər zamanı əzələlərin necə işlədiyini və maşından məşq üçün necə istifadə edəcəyinizi aşağıdakı videoya baxaraq öyrənəcəksiniz.

Simulyatorla müntəzəm məşqdən əvvəl və sonra fotoşəkillər

Hər bir qadın mükəmməl görünmək istəyir və adi bir istək bəzən özü və üstünlükləri ilə bütöv bir mübarizəyə çevrilir. Axı, çoxumuz şirin və dadlı hər şeyi sevirik. İdman zalında məşq etməyə nə vaxtım, nə də gücüm var. Yeganə çıxış yolu evdə təhsil almaqdır. Kəpənək genişləndiricisi ilə müntəzəm məşq sayəsində hər hansı bir qız nəinki bədənini sıxa bilər, həm də əyrilərini cazibədar edə bilər və bu, bir genişləndirici ilə "əvvəl" və "sonra" çəkilmiş şəkillərini paylaşan məmnun qadınların fotoşəkilləri ilə təsdiqlənir. .