Axşam qaçmaq səhərə nisbətən daha faydalıdır. Axşam qaçışı yağ yandırmağa, rahatlamağa və stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, axşamlar necə qaçacağınıza dair bəzi xüsusiyyətlər və qaydaları bilməlisiniz.

Səhər müntəzəm qaçmağa vaxt tapmaq olduqca çətindir. Çalışan adamın qaçmağa getmək üçün bir saat yarım əvvəl qalxaraq özünə qalib gəlməsi çətindir. Yalnız bir neçəsi hər gün bu cür hərəkətlər edə bilir. Bundan əlavə, axşam gün ərzində yığılan bütün neqativlərdən və stressdən xilas olmaq üçün idealdır.

Səhər qaçışı, performansa təsir edəcək həddindən artıq yorğunluğa səbəb ola bilər. Axşam saatlarında qaçmağın daha yaxşı olduğunu gün ərzində istehlak edilən artıq kalorilərdən xilas olma ehtimalı sübut edir. Və belə olsa belə fiziki fəaliyyətəzələ yorğunluğuna səbəb olur, bir gecədə yox olur və yuxu zamanı bərpa prosesi enerjinin xərclənməsi ilə eyni vaxtda baş verir.

Axşam qaçmaq üçün ən yaxşı yer haradır?

Siz məşğul magistrallarda, magistrallarda və ya magistral yollarda qaçmamalısınız, lakin qaranlıq xiyabanlardan da çəkinməlisiniz. Böyük miqdarda trafikin olması fiziki fəaliyyətin faydalarını minimuma endirəcək və işıqlandırılmamış künclər və çuxurlar son dərəcə təhlükəli ola bilər. Avtomobillərin işlənmiş tüstüləri təkcə təlimin faydalarını inkar etməyəcək, həm də zərər verəcəkdir.

Qaçış zamanı bir adam daha çox oksigen çıxarır, bu da miqdarı artırır zərərli maddələr bədənə daxil olmaq. Maksimum fayda gətirmək üçün qaçış üçün ən yaxşısı park ərazisində, oyun meydançalarında və çox vaxt evə yaxın olan futbol meydançalarında qaçmaqdır.

Axşam qaçış müddəti

Yatmadan əvvəl bədəni həddindən artıq yükləmək tövsiyə edilmir, çünki bu, rifahınıza və yuxunuza mənfi təsir göstərəcəkdir. İlk qaçışlar uzun olmamalıdır. On və ya on beş dəqiqədən başlamaq və sonra vaxtını müntəzəm olaraq artırmaq yaxşıdır.

Axşam saatlarında qaçışın maksimum müddəti yarım saatdan çox olmamalıdır. Qısa fasilələr vermək daha yaxşıdır. Birdən dayana bilməzsən. Fasilə vermək istəyirsinizsə, əvvəlcə sürəti azaltmalı, sonra isə yüksək templə addım atmalısınız.

Qaçış üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Yeni başlayanların əksəriyyəti oxşar səhvə yol verir. Nahardan və istirahətdən sonra qaçırlar, bu, kökündən yanlışdır. Uzun bir iş günündən sonra qeyri-aktiv vəziyyətdə sərf olunan vaxt bioritmləri passiv vəziyyətə köçürür. Əgər qaçmağa getsəniz, onlar yenidən işə başlayacaqlar, bu da çoxlu stressə səbəb olur.

Qaçış üçün ən yaxşı vaxt axşam saat yeddi ilə on arasıdır. İçindəki orqanizm vaxt verilmişdir sakitdir, lakin stressdən tez qurtulmağa imkan verən passiv rejimə hələ keçməyib.

Axşam qaçışlarından əvvəl yemək mümkündürmü?

Səhər sağlam bir mədədə qaçmalısınız. Axşam bunu etməmək daha yaxşıdır, amma ağır bir şam yeməyi də etməməlisiniz. İdeal seçim salat, şorba və ya yüngül nahar olardı. Menyuda qaçışdan sonra daha sürətli bərpa olunmağa kömək edən karbohidratlı zülallar olmalıdır.

Siz qaynadılmış toyuq və ya mal ətini mükəmməl şəkildə tamamlayacaq buxar omleti hazırlaya bilərsiniz. Nahar etmək istəmədiyiniz zaman meyvə, məsələn, banan və ya alma yeyərək qəlyanaltı edə bilərsiniz. Evdə hazırlanmış qatıq aclığınızı təmin edə və gücünüzü saxlaya bilər.

Qaçışdan əvvəl isinmək lazımdırmı?

Qaçışdan əvvəl düzgün istiləşməyinizə əmin olun. Bu, mümkün riskləri və xəsarətləri minimuma endirməyə imkan verir maksimum fayda. Bir neçə dəqiqə isinmək kifayətdir. Əsasən ayaqları qızdırmaq lazımdır.

Top və ya yuvarlanan sancaqla məşq etmək yaxşıdır. Ayaqlardakı əzələləri sürtmək və masaj etmək lazımdır ki, bu da qan dövranını artırır. Sürətli yerişlə qaçmağa başlamaq və sonra yavaş-yavaş sürətinizi artırmaq yaxşıdır.

Hansı səthdə qaçmağınızın əhəmiyyəti varmı?

Gecələr çox işləmək tövsiyə edilmir, buna görə də qaçış üçün düz bir yer seçmək yaxşıdır. Pis seçim güclü bir yamac və ya sıçrayış olardı. Düz bir səthdə qaçmaq lazımdır. Kiçik bir park ərazisində düz bir sahə tapmaq çətin deyil.

Stadionda qaçmaq tövsiyə edilmir, çünki dairəvi şəkildə qaçmalı olacaqsınız. Sahə böyükdürsə, hər şey qaydasındadır. Stadion kiçik olanda başınız fırlanmağa başlayacaq. İdeal variant düz, düz, uzun yol olacaq.

Axşam qaçışları zamanı düzgün nəfəs

Düzgün tənəffüs ritmini saxlamaq çox vacibdir. Fiziki fəaliyyət orqanizmin oksigenə ehtiyacını artırır. İnsan nəfəs almağı dayandırdıqda, adətən hava üçün nəfəs almağa başlayır, bu səhvdir. Yalnız burnunuzla nəfəs almalısınız. Bu, bədəni maksimum miqdarda hava ilə doyurur. Bunun sayəsində ritm qorunur və nəbz bir döyüntüdən qaçmır.

Arıqlamaq üçün axşamlar qaçmağa başlayan insanların burnundan nəfəs alması xüsusilə vacibdir. Toxumalar və əzələlər nə qədər çox oksigen alırsa, metabolizm bir o qədər tez baş verir. Nəfəs almağı daim izləmək lazımdır. Məcburi ritm itkisi diqqətdən kənarda qalmamalıdır. Onlar hava üçün nəfəs almağa başlayanda, sürəti tədricən azaltmaq lazımdır, lakin birdən dayandırılmamalıdır.

Qaçışınızın düzgün aparıldığını necə bilirsiniz?

Hər bir təcrübəsiz qaçışçı üçün bu sual böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki yalnız düzgün fiziki fəaliyyət nəticə verir. Əks halda heç bir effekt əldə edilməyəcək. Daha əvvəl heç qaçmayan və ya uzun fasilədən sonra məşqə başlamayanlar ertəsi gün əzələ ağrısı hiss edirlər. Əgər belə deyilsə, deməli ya həddindən artıq məşq ediblər, ya da nəsə səhv edilib.

Qaçmağı dayandırmamalısan. Əsas qaydalara riayət etməli və öz bədəninizin ehtiyaclarını tanıya bilməlisiniz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, əzələ ağrısı toxumalar kifayət qədər məşq olunana qədər, yəni yükə alışana qədər əzab verəcəkdir. Bir müddət sonra ağrılı hisslər xoş yorğunluqla əvəz olunacaq, bu da tez yuxuya getməyə kömək edir.

Əgər özünüzə qalib gəlsəniz və axşamlar qaçmağa vaxt tapsanız, iki-üç həftədən sonra müsbət dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Axşam saatlarında yarım saat qaçış sayəsində çəki azalır və iş normallaşır. sinir sistemi, ürək əzələsi güclənir.

Ən əlçatanlardan biri və sadə yollar arıqlamağa kömək edən biri yüngül qaçışdır. İdman zalı cədvəlindən asılı olmadan və pul xərcləmədən əlavə funt itirmək imkanı bir çox insan üçün cəlbedicidir. Qaçışla yanlardan və qarından əlavə santimetrləri çıxara bilərsiniz. Həm qadınlar, həm də kişilər üçün nəzərdə tutulmuş bu universal vasitə sizə fiziki formanızı qoruyub saxlamağa və bəzi əzələ qruplarını, xüsusən də kalçanızı gücləndirməyə imkan verir.

Seçdiyiniz günün vaxtından asılı olaraq əldə edə bilərsiniz fərqli təsir. Səhər qaçışı sinir və ürək-damar sistemini gücləndirir. Axşam qaçışları arıqlamağa kömək edir. Beləliklə, arıqlamaq üçün axşam qaçış, bunu necə düzgün etmək olar?

Arıqlamaq üçün axşam qaçmaq haqqında

Axşam qaçışı

Arıqlamaq üçün axşam qaçışı artıq kalorilərin yandırılmasına kömək edir. Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır?

Qaçış zamanı orqanizm ehtiyat şəkərdən - qlikogendən istifadə etməyə başlayır. İlk 40-50 dəqiqəlik məşq zamanı bədən hüceyrələri qlikogen istehsalı ilə mübarizə aparmağı dayandırır və bədən ehtiyat yağ yataqlarını istifadə etməyə başlayır.

Buna görə yağ kütləsini itirmək üçün ən azı 50-60 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Bu müddət ərzində bədən glikogen istifadə etməyi dayandıracaq və yağ ehtiyatlarını yandırmağa başlayacaq.

Vacibdir! 10-20 dəqiqə qaçmaq arıqlama effektinə nail olmayacaq.

Bədənin stresə alışmaması üçün qısa məsafələrə sürətli qaçış və daha sakit uzun məsafələrə qaçış arasında növbə etməlisiniz. Bu, vücudunuzu tonlamağa və daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.

Bundan əlavə, arıqlamaq üçün axşam qaçışı gün ərzində yığılan stressdən xilas olmağa, sizi sakitləşdirməyə və yuxunu daha dərinləşdirməyə imkan verir.

Mühim informasiya!Ürək-damar sistemi xəstəlikləri, xroniki və iltihablı proseslər, dayaq-hərəkət aparatının deformasiyası olan insanlar üçün qaçış qadağandır.

Axşamlar qaçmaqla arıqlamaq mümkündürmü?

Arıqlamaq üçün axşam qaçmaq mümkündürmü? Əlbəttə ki Hə. Ancaq uzun yarışlar zamanı bədənin glikogen ehtiyatlarının tükəndiyi və yağların parçalanması hələ başlamadığı bir vaxt gəlir. Bu dövrdə əzələ zülalları istehlak edilməyə başlayır. Beləliklə, əgər qaçışda məqsəd əzələ kütləsini itirmədən bədəni qurutmaqdırsa, qaçışdan çəkinmək lazımdır.

Intervallı qaçış etməklə istədiyiniz arıqlama effektinə nail ola bilərsiniz. Maksimum səy və istirahət ilə bir sıra qaçış məşqlərindən ibarətdir. Məsələn, 100 metr sakit gəzinti, 100 qaçış və 100 maksimum sürət və səylə qaçışdır. Bu ardıcıllığı 30-40 dəqiqə növbə ilə etsəniz, uzun müddətli yağ yandırma effekti əldə edirsiniz.

Qeyd! Fasiləli qaçışdan istifadə məşqdən sonra 6 saat ərzində yağ yandırılmasını təşviq edir.

Düzgün məşq paltarı seçmək arıqlamağınıza kömək edə bilər. Sursat təbii parçalardan, sıxılmayan və yüngül olmalıdır. Xüsusilə asfaltda qaçmaq üçün qaçış ayaqqabısı aldığınızdan əmin olun.

Qadınlar üçün xüsusi şortlardan istifadə edərək daha böyük effekt əldə edə bilərsiniz. Onlardan istifadə edərkən daha aktiv tərləmə baş verir ki, bu da bədən toxumalarından tullantıların və toksinlərin çıxarılmasına səbəb olur.

Nə vaxt qaçmaq

Məşqinizə sakit bir gəzinti ilə başlamaq lazımdır.

Yeməkdən 1 saat əvvəl və ya 2 saat sonra qaça bilərsiniz. Məlumdur ki, ən təsirli vaxt nə vaxtdır əzələ kütləsi yük götürməyə hazır, saat 16:00-dan 18:00-a qədər olan müddət nəzərə alınır. Ona görə də bu intervalda vaxt seçməklə daha böyük fayda və effekt əldə edə bilərsiniz.

Axşam qaçışının prinsipi səhər qaçışından fərqlənmir. Məşqinizə sakit bir gəzinti ilə başlamaq lazımdır. Tədricən tempi və yükü artıraraq, bədənə maddələr mübadiləsini uyğunlaşdırmaq imkanı verməlisiniz.

Vacibdir! Fəaliyyətin hamar artması işi aktivləşdirməyə kömək edir daxili sistemlər yağ yandırma prosesindən məsuldur.

Dərsin tempini və vaxtını seçməklə yanaşı, marşrut seçiminə də diqqət yetirmək lazımdır. Başlayan qaçışçılar üçün düz və düzə üstünlük vermək daha yaxşıdır düz səthlər. Daha çətin relyefi olan yerlərin seçilməsi kas-iskelet sisteminə yükü artırır.

Qeyd! Qaçış qaranlıq vaxt günlər, son dərəcə diqqətli olmalısınız. Çıxmış qabar və ya deşiklər ciddi zədələrə səbəb ola bilər.

Təlimdən sonra yeyə bilərəmmi?

Əgər məşqdən qısa müddət sonra yuxu başlayırsa, axşam yeməyinizi səhərə köçürə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün axşamlar acqarına qaçmaq məsləhət görülmədiyi üçün qaçışdan 30-60 dəqiqə əvvəl yüngül qəlyanaltı qəbul etməlisiniz. Bu az yağlı kəsmik və ya qatıq ola bilər, tərəvəz salatı və ya meyvə.

Qeyd! Karbohidrat pəncərəsi anlayışı var. Bu, məşqdən sonra 15 dəqiqə ərzində karbohidratların doldurulmaması deməkdir. Bu hadisəyə məhəl qoymamaq metabolik pozğunluqlara səbəb ola bilər. Bir stəkan şirə və ya quru meyvə seçmək bu prosesin inkişafına mane olacaq.

Tam yemək qaçışdan 40-50 dəqiqə sonra mümkündür. 1 kq çəkiyə 3:1 qram karbohidrat və zülal normasına riayət etməklə siz çəki itirmə prosesinə töhfə verə bilərsiniz.

Protein qidaları qaçış sonrası yeməklər üçün yaxşıdır. Taxıllar, yumurtalar, süd məhsulları və yağsız ətlər yandırılmış glikogen ehtiyatını doldurmağa kömək edəcəkdir.

Məşqə başlamazdan əvvəl ürək-damar və ifrazat sistemlərinə yükü azaltmaq üçün istehlak edilən suyun miqdarını azaltmaq lazımdır. Qaçış zamanı qaçışın sonunda 200-250 ml su alaraq kiçik qurtumlarla susuzluğunuzu yatıra bilərsiniz.

Qaçış üçün axşam vaxtının seçilməsi

Qaçış üçün axşam vaxtının seçilməsi ən yaxşı psixoloji effekt verir. Səhər tezdən durmağa ehtiyacın olmaması idman zamanı psixoloji rahatlığı artırır.

Qeyd! Axşam qaçışı, arıqlamaqla yanaşı, endorfin istehsalı ilə əlaqədar stressdən də xilas olmağa imkan verir. Bundan əlavə, belə bir qaçış gün ərzində yığılmış artıq kaloriləri yandırmağa kömək edir.

Bundan əlavə, iş qabiliyyətinə təsir edən mümkün yorğunluq hissi səbəbindən axşam qaçışı seçilməlidir.

Axşam saatlarında ifrazat sisteminin aktiv prosesləri qaçmaqla yanaşı arıqlamağa kömək edir.

Yekun olaraq, əminliklə deyə bilərik ki, pəhrizə riayət etməklə birlikdə axşam qaçışının seçimi bədən yağının həcmini azaltmağa kömək edir. Sıfırlamaqdan başqa əlavə funt, axşam qaçışı yığılmış gərginliyi və stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Rahat idman geyimi, düzgün müşahidə olunan içmə rejimi və pəhriz - bütün bunlar istənilən nəticənin tez əldə olunmasına kömək edir.

Qaçışın faydaları haqqında hər kəs çoxdan bilirdi. Bu, bütün bədənə müalicəvi təsir göstərən və yaxşı fiziki forma saxlamağa kömək edən ən əlçatan və universal idman növüdür. Səhər qaçışının faydaları haqqında çox eşidirik, amma axşam qaçışı faydalıdırmı? Hər şey fərdi, lakin mütəxəssislər təkid edirlər ki, bəzi insanlar axşam saatlarında qaçmaq daha yaxşıdır. Bunun nə ilə əlaqəli olduğunu anlamağa çalışaq.

Axşam qaçmaq yaxşıdır? Əlbəttə ki Hə. Birincisi, qeyd edirik ki, günün hansı vaxtından asılı olmayaraq, qaçış həmişə orqanizmdə metabolik prosesləri aktivləşdirməyə kömək edir, hüceyrələri oksigenlə zənginləşdirir və arıqlamağa kömək edir. Axşam qaçışının müsbət xüsusiyyətləri də var:

• Buna vaxt ayırmaq daha asandır. Bir çox insanlar, xüsusən də gecə bayquşu olanlar, səhər tezdən durub qaçmağa çətinlik çəkirlər - onlar idman etməkdənsə, yataqda bir az daha çox vaxt keçirməyi üstün tuturlar. Amma axşam saatlarında özünüz üçün həmişə vaxt olacaq və insan özünü daha aktiv və enerjili hiss edə bilər ki, bu da qaçışın nəticələrinə müsbət təsir edəcək.
• Stressdən azad olmağa kömək edir. Axşam qaçmağın faydalarından biri də gün ərzində yığılan stress və mənfi emosiyaların aradan qaldırılmasına kömək etməsidir. Qaçış zamanı yüksək əhval-ruhiyyəni təhrik edən çox miqdarda endorfin ifraz olunur. Beləliklə, axşam qaçışı pis əhval-ruhiyyə, nevrozlar və bir sıra digər psixoloji problemlərlə mübarizə aparmaq üçün əla üsuldur.
• Axşam qaçışı yuxu problemi olanlar üçün faydalıdır. Düzgün miqdarda məşq körpə kimi yatmağınıza kömək edəcək. Yeganə odur ki, məşqlə yatmaq arasında ən azı bir neçə saat keçsin, əks halda nail ola bilərsiniz əks təsir.
• Axşam qaçışı gün ərzində yeyilən kaloriləri aktiv şəkildə yandırır. Onlardan sonra yemək yeməmək məsləhətdir. Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir içə və ya yatmazdan bir neçə saat əvvəl yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
• Bu sübut edilmişdir axşam saatlarında insanın ifrazat sistemi daha fəal işləyir. Bu anda qaçsanız, metabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə və bədəni tullantılardan, toksinlərdən və digər mənfi elementlərdən təmizləyə bilərsiniz.

Zərər haqqında bir az

Axşam qaçmağın faydalarını anladıq. Ancaq hər şey o qədər də yaxşı deyil - mənfi cəhətləri də var:

• Axşam saatlarında hətta kiçik fiziki fəaliyyət Onurğa ilə bağlı probleminiz varsa çəkinmək tövsiyə olunur. Fakt budur ki, axşam saatlarında vertebranın sıxılması maksimum olur. Onların "sarkılması" narahatlığa və bəzən ağrıya səbəb ola bilər.
• Axşam qaçışının yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlara təsiri təkcə müsbət ola bilməz. Fakt budur ki, fiziki fəaliyyət bədənin həyəcanını və alınan enerjidən çıxış yolu tapmaq cəhdlərini təhrik edən hormonların qana güclü bir şəkildə salınmasına səbəb olur. Buna görə qaçışdan sonra ilk 1,5 saat ərzində yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Amma bir-iki saatdan sonra kündə kimi yatacaqsan.
• Erkən qalxanlar üçün axşam qaçmaq tövsiyə edilmir. onlar üçün axşam özlüyündə bioloji gecədir. Yaxşı olar ki, səhər qaçsınlar və axşam dincəlməyə hazır olsunlar.
• Arıqlamaq üçün axşamlar qaçışla bağlı vacib bir məqam havadır. Axşam saatlarında havada zərərli komponentlərin konsentrasiyası səhərə nisbətən xeyli yüksəkdir, buna görə də ağciyərlərə təsir ən yaxşı olmaya bilər. Ancaq axşam qaçışı üçün təmiz havası olan meşəlik və ya park sahəsi seçməklə bu problem asanlıqla həll edilə bilər.

Seçdiyiniz iş vaxtından asılı olmayaraq, heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmalısınız. Bunlara daxildir ciddi problemlərürək, qan damarları, oynaqlar, qan təzyiqi və bir sıra digər şərtlərlə. Hər halda, bir mütəxəssislə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Nə vaxt qaçmaq daha yaxşıdır - səhər və ya axşam

Bu suala aydın cavab yoxdur. Hamısı fiziki fəaliyyətin zirvələrindən asılıdır müxtəlif insanlar fərqlidirlər. Bəzi insanlar səhər qaçmağı rahat hesab edirlər, lakin digərləri üçün erkən qaçış nəinki fayda gətirməyəcək, həm də bədəni həddindən artıq tükəndirəcəkdir.

Mütəxəssislər hesab edirlər ki, səhər oyandıqdan dərhal sonra, insan hələ yarıyuxulu və bədəni hələ hazırlıqlı olmayan bir vaxtda qaçmaq ciddi stress gətirə bilər. Erkən qalxanlar üçün, əksinə, səhər qaçışı onlara bütün gün üçün enerji verəcək, psixoloji vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və enerji resurslarını səfərbər etməyə kömək edəcəkdir. Bundan başqa səhər təmiz hava, küçələrdə daha az avtomobil və qaçış performansına təsir edə bilən insanlar.

Eyni zamanda "Gecə bayquşlarına" oyandıqdan sonra ilk bir neçə saat ərzində ciddi stresə məruz qalmaları tövsiyə edilmir. Belə insanlar üçün optimal vaxt günorta 11-12-dir, lakin bu vaxt hər kəs öz iş qrafikinə görə qaça bilmir. Buna görə də axşam saatları optimaldır. Ümumiyyətlə, özünüzü rahat hiss etdiyiniz bir vaxtda qaçmağınız məsləhətdir. Yalnız bütün tövsiyələrə, qaydalara və texniki xüsusiyyətlərə riayət etmək vacibdir.

Axşamlar qaçmaqla necə arıqlamaq olar

Arıqlamaq üçün axşam qaçışı arıqlamaq üçün əla seçimdir. Ancaq nəzərə alın ki, əhəmiyyətli dərəcədə piylənmə varsa, bu kontrendikedir.

Ehtiyatla yanaşmaq lazımdır bu növ idman, xüsusən də bir başlanğıcsınızsa. Xəbərdar etmək Mənfi təsir oynaqlarınızda, gəzinti ilə məşqə başlaya bilərsiniz. Əvvəlcə həftədə ən azı üç dəfə müntəzəm gəzintilər edə bilərsiniz. Və bir neçə həftədən sonra onlara qaçış elementlərini daxil edin və tam hüquqlu qaçışa keçin. Bədənə yükü düzgün paylaya bilmək vacibdir. Elə olmalıdır ki, növbəti dərslər üçün gücünüzü bərpa etməyə vaxtınız olsun.

Axşam saatlarında arıqlamaq üçün qaçış yalnız uzun müddət və müntəzəm olaraq qaçdığınız təqdirdə təsirli olacaq. Həftədə bir neçə dəfə 15 dəqiqə qaçış sizin üçün çox şey etməyəcək. Həftədə 5-6 dəfə qaçmaq məsləhətdir. Bir çox insan hər gün axşam qaçmağın mümkün olub-olmaması ilə maraqlanır. Prinsipcə, bunda səhv bir şey yoxdur, ancaq bədənin bir az dincəlməsi üçün həftədə bir və ya ikisini istirahət günü kimi tərk etmək və ya başqa bir fəaliyyət növünə həsr etmək daha yaxşıdır.

Nəzərə alın ki Arıqlamaq üçün ən azı 40 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Məsələ burasındadır ki, ilk yarım saatda orqanizm gün ərzində qəbul edilən qidadan enerji alır və yalnız bundan sonra yağ şəklində olan enerji ehtiyatları sərf olunur. Təxminən 20 dəqiqə davam edən məşqlər arıqlamağınıza kömək etməyəcək, lakin onlar fit saxlamaq və yaxşı hiss etmək üçün istifadə edilə bilər.

Arıqlamaq üçün ən azı beş kilometr qaçmaq lazımdır. Ancaq yeni başlayanlar üçün belə məsafələr çətin ola bilər, buna görə də yeni başlayanlar üçün özünüzü 1-2 kilometrlə məhdudlaşdıra bilərsiniz.

Nəfəsinizi izləmək vacibdir. Burnunuzdan düzgün nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs almaqda çətinlik çəkməyə başlasanız, sürətlə gəzin. Hər kəs qaçış sürətini özü təyin edə bilər. Hər şey yaşla müəyyən edilir, fiziki vəziyyət və digər amillər.

Nailiyyət üçün yaxşı nəticəİntervallı qaçış kimi tanınan müxtəlif templərlə qaçış arıqlamaq üçün faydalıdır. Məsələn, sürətli bir addımı qaçışla əvəz edə və sonra maksimum sürətlənə bilərsiniz.

Bundan əlavə, axşamlar qaçmağa düzgün başlamaq üçün aşağıdakı məqamlara diqqət yetirin:

• Qaçmaq üçün doğru yeri seçin. Magistral yollardan, magistral yollardan və sıx yollardan qaçmağa çalışın. Günün sonuna qədər belə yerlərin yaxınlığındakı hava zərərli komponentlərlə doyur və bədənə mənfi təsir göstərir. Qaçış üçün parkları, təbiəti, meşəlik əraziləri və stadionu seçmək daha yaxşıdır.
• Buna inanılır optimal vaxt axşam qaçışı üçün - 19-22 saat. Yeni başlayanlar ümumi bir səhv edə bilər - ağır bir şam yeməyindən sonra qaçmağa başlayır. Ancaq unutmayın ki, bu, bədən üçün zərərlidir, çünki axşam yeməyi bioritmləri passiv vəziyyətə keçirməyə kömək edir və özünüzü fiziki fəaliyyətə məruz qoymağa ehtiyac yoxdur. Ən yaxşı variant- işdən sonra qaçmağa və bir saatlıq istirahətə çıxın. Yüngül bir şey yeyə bilərsiniz, məsələn, banan və ya bir stəkan qatıq içə bilərsiniz.
• Qaçışdan əvvəl bir az istiləşmə edin- ətrafında gəzmək, əyilmələr və dönmələr etmək. Bu, bədəni stresə hazırlamağa və zədə riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.
• Hava şəraitinə uyğun olaraq rahat paltar seçin, hərəkətlərinizi məhdudlaşdırmayan və qaçış üçün xüsusi olaraq hazırlanmış yüksək keyfiyyətli idman ayaqqabısı.
• Əgər siz artıq qaranlıqda qaçırsınızsa, əsas təhlükəsizliyi unutmayın - hamar və yaxşı işıqlı yolları seçin.
• Qaçışını bitirdikdən sonra, qəfil dayanmayın. Sürəti rəvan azaldın, bir addım atın və yalnız bundan sonra dayanın.

Qidalanma haqqında bir az

Artıq axşamlar qaçmağa necə başlayacağımızı və onun köməyi ilə necə arıqlayacağımızı anladıq. Ancaq unutmayın ki, arıqlamaq üçün təkcə fiziki fəaliyyət deyil, həm də düzgün qidalanma vacibdir. Və o, aşağıdakı məqamları təqdim edir:

• cəhd edin yüksək kalorili qidaları diyetdən xaric edin, bədənə heç bir faydası olmayan. Bunlara müxtəlif çipslər və krakerlər, şirniyyatlar, bişmiş məmulatlar, mayonez və digər souslar, fast food, qazlı su daxildir.
• Taxıl yeyin- onlar verdiler kompleks karbohidratlar, əvəzedilməz enerji mənbələridir.
• Tərəvəz və meyvə yeyin. Onların kalorisi azdır, lakin çox faydalı maddələr var.
• Protein yeyin- onlar bədən üçün lazımdır, xüsusən də idmanla məşğul olsanız. Onların mənbələri yağsız ət, balıq, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, qaynadılmış yumurtadır.
• Səhər yeməyinizə əmin olun- Bu, gün ərzində həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edəcək və metabolik prosesləri düzgün işləməyə məcbur edəcək ən vacib yeməkdir.

Videoda axşam qaçış qaydaları

Salam dostlar! Dünən ümumi olaraq qaçışdan danışırdıq, bu gün xüsusilə daha dərinə getmək istəyirəm. Məhz: arıqlamaq üçün axşamlar qaçmaq. Bu xüsusi rutinin hər hansı üstünlükləri varmı? Faydalıdır? Bu cür qaçış kimə uyğundur və niyə? Gəlin bu və digərlərinə nəzər salaq mühüm detallar axşam idman fəaliyyətləri ilə bağlı.

Axşam kimə uyğundur?

Artıq qeyd etdim ki, səhər və axşam qaçışı arasında çox da fərq yoxdur və siz ilk növbədə öz seçimlərinizə diqqət etməlisiniz. Əksər fitnes məşqçiləri təkid edirlər ki, səhər idmanı daha çox fayda gətirir: bu, sizi sürətləndirir və kaloriləri daha aktiv şəkildə yandırmağa kömək edir - əgər acqarına qaçırsınızsa. Bütün bunlar doğrudur, amma... İdmanı iş hesab edənlər üçün erkən qalxmaq haqqında danışmaq asandır. Qalanları gündəlik reallığa qayıtmalı və bir neçə suala vicdanla cavab verməlidir. Səhər qaça bilirsən? Qaçmaq və işə getmək üçün saat neçədə qalxmalısan? sağlam yuxu payınızı almaq üçün?

Bir şey mənə deyir ki, cavabları bəyənməyəcəksiniz. Nə edə bilərsən, həyatın müasir ritmi öz şərtlərini diktə edir, amma bu, heç də o demək deyil ki, təəssüflə razılaşasan və heç nə etməməlisən. Səhər edə bilməzsən? Axşam qaçın! Bu seçimin üstünlükləri var:

1. Bir iş günündən sonra bədəni uzatmağa kömək edir. Bu xüsusilə oturaq işiniz varsa doğrudur.

1. Rahatlayır və rahatlaşdırır. Səhər qaçışından fərqli olaraq, çölə çıxmaq ehtiyacı yalnız bir çox insanı qıcıqlandırır.

1. Təkmilləşdirir gecə yuxusu bədəni oksigenlə doyurmaqla.

Gecə bayquşları xüsusilə axşam qaçmaqdan həzz alacaqlar: o vaxta qədər onların bioritmləri yenicə "yelləndi" və aktivliyin zirvəsindədir. Qaçış enerjinizi faydalı istiqamətə yönəltməyə və diqqətinizi cəmləməyə kömək edəcək. Əgər siz “gecə adamlarından”sınızsa, yəqin ki, tez-tez gecəyə yaxın işləyirsiniz və ya işinizlə məşğul olursunuz, hətta gecə yarısından sonra da axşam qaçışı diqqətinizi cəmləməyə və vaxtınızı adi haldan daha faydalı keçirməyə kömək edəcək.

Əlbəttə, axşam qaçışının bütün faydaları yalnız bundan sonra bunu etsəniz qorunub saxlanılacaq. Bu barədə sizə aşağıda ətraflı məlumat verəcəyəm. Bu arada gəlin əsas məsələyə keçək: nəticələrin özünü çox gözlətməməsi üçün axşamlar necə dəqiq qaçmaq lazımdır.

Sinif cədvəli

Axşam məşqlərini planlaşdırmaq üçün, ümumiyyətlə, bir masa götürə bilərsiniz: prinsip fərqli deyil. Yeni başlayanlar üçün gəzməklə başlaya bilərsiniz, çox güman ki, dərhal sürətli bir tempi götürmək çətin olacaq. Və bu lazım deyil - sağlamlıq daha vacibdir, elə deyilmi? Daimilik və yükün tədricən artması bədənin yeni bir fəaliyyət növünə uyğunlaşmasına imkan verəcək və karkası məcbur etməməyə, aqressiv şəkildə arıqlamağa çalışmağa, lakin ahəngdar şəkildə yol boyu əzələləri qurmağa imkan verəcəkdir.

Dərhal ən azı on həftə məşq cədvəlinizi hesablayın - və İnternetdəki bəzi rəylər cəmi bir aylıq məşqdən sonra nəzərəçarpacaq nəticələr vəd edirsə, belə mütəxəssislərə müraciət edin... qaçış üçün - çünki yalan danışır, açıq-aşkar yalan danışır və qızarmayın. Dərslərin təsirinin "əvvəl" və "sonra" fotoşəkillərində nəzərə çarpması üçün ən azı bir ay yarım, qabaqcıl hallarda isə daha çox vaxt lazımdır. Əsas odur ki, yavaşlamamaq və hədəfin yaxında olduğunu bilməkdir.

Ehtiyatlı ol!

Axşam qaçışını planlaşdırarkən vacib bir məqam əvvəlcədən harada qaçacağınızı düşünməkdir. Müəyyən bir yolu əzbər bildiyiniz və gözlərinizlə gəzə bildiyiniz görünsə belə, orada işıq yoxdursa, qaçmağa risk etməyin. Bu, bir çox cəhətdən təhlükəlidir. Gözə dəyməyən bir çınqılın və ya təsadüfi bir kökün üstündən keçsəniz, ən yaxşı halda çürüyə bilərsiniz və ya ən pis halda özünüz üçün bir şey qıra bilərsiniz.

Yaxşı, qaranlıq künclərdə müxtəlif şübhəli personajlara rast gəlmək təhlükəsi haqqında danışmağa ehtiyac yoxdur - biz özümüz hər şeyi bilirik və başa düşürük. Ey qaçan, zəng var? Mən tapsam nə olacaq?

Əgər yaxşı işıqlandırılmış və kifayət qədər təhlükəsiz qaçış yolunuz yoxdursa, idman zalına qoşulmağı düşünün.

Axşam qaçışdan sonra yemək

Başqa mühüm məqam axşam qaçışları üçün - yemək. Düzgün pəhrizümumiyyətlə vacibdir, mən bunu təkrarlamaqdan heç vaxt yorulmayacağam, amma burada yeməyin arıqlamanın effektivliyinə təsiri əhəmiyyətli dərəcədə artır: yalnız qaçışdan sonra nə və necə yemək lazım olduğunu nəzərə almalısınız (və yemək yeyib-yemeyiz) hamısı), həm də gün ərzində nə yemək lazımdır. Gündəlik işiniz və fəaliyyət səviyyəniz də əhəmiyyətlidir. Bu, cari və istədiyiniz çəki və digər parametrləri nəzərə alaraq nə qədər yemək lazım olduğunu anlamağa kömək edəcək.

Sizin üçün kalkulyatorlar da var:

Digər kalkulyatorlar və cədvəllər.

Arıqlamaq üçün normanızı bildikdən sonra menyunu planlaşdırmağa başlayın, yeməkləri təxminən aşağıdakı kimi təşkil edin:

• doyurucu səhər yeməyi;
• orta nahar;
• məşqdən yarım saat əvvəl qəlyanaltı;
• qaçışdan bir saatdan gec olmayaraq yüngül şam yeməyi.

Sizi razı salmağa tələsirəm! mənim "Aktiv Arıqlama Kursu" İnternetin olduğu dünyanın istənilən yerində artıq sizin üçün əlçatandır. Onda mən istənilən sayda kiloqram arıqlamağın əsas sirrini açdım. Pəhrizlər və aclıq aksiyaları yoxdur. İtirilmiş kiloqramlar heç vaxt geri qayıtmayacaq. Kursu yükləyin, arıqlayın və geyim mağazalarında yeni ölçülərdən həzz alın!

Bu gün üçün hamısı budur.

Yazımı sona qədər oxuduğunuz üçün təşəkkür edirəm. Bu məqaləni dostlarınızla paylaşın. Bloguma abunə olun.

Bu yazıda yeni başlayanlar üçün axşamlar necə düzgün qaçmaq və axşam qaçışının arıqlamaq üçün faydalı olub-olmadığı barədə hər şeyi tapa bilərsiniz. Ümumilikdə qaçmağın faydalarına və qaçışçıların necə düzgün qidalanmasına da toxunacağıq.

Əvvəlcə ümumi olaraq qaçmağın faydalarından danışaq.

Hər kəs qaçmağın faydalı olduğunu bilir. Qaçış çoxdan sağlam və sağlam olmağın sinoniminə çevrilib, amma məncə qaçmağın faydalarını xatırlatmaq faydalı olardı:

• Bədəni oksigenlə doldurur;
• Ürək və qan damarlarına faydalı təsir göstərir. Ürək qanı damarlar vasitəsilə daha aktiv şəkildə vurur, bu da qan laxtalarının - qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır və qan damarlarının divarlarını məşq edir, onları daha güclü və elastik edir;
• Bədxassəli şişlərin riskini və nəticədə xərçəngin inkişaf ehtimalını azaldır;
• Qaçış zamanı ayrılan tər bədəndən toksinləri çıxarır və bununla da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır;
• Hər məsamə vasitəsilə bədən tərəfindən udulmuş oksigen daxili orqanların, xüsusən də beynin daha yaxşı işləməsini təmin edir;
• Qaçış demək olar ki, bütün əzələ qruplarına faydalı yük verir:

Yuxudan sonra şadlanmaq üçün səhər qaçmaq adətdir. Bəs siz axşamlar qaçmağa üstünlük verirsinizsə? Əla, çünki axşam qaçışının öz faydaları var. Səhər qaçışla axşam qaçış arasındakı fərqlərə baxaq.

Səhər və axşam qaçış arasındakı fərqlər

Səhər qaçışı

Səhər qaçışının üstünlüyü ondadır ki, siz bütün gün üçün enerji və güclə yüklənirsiniz. Səhər acqarına qaçış maksimum miqdarda kalori yandırır, bu da arıqlamaq istəyirsinizsə vacibdir. Bundan sonra protein və lif tövsiyə olunur. Ancaq artıq çəki deyilsinizsə, ancaq əzələləriniz varsa, ac qarına qaçmayın, çünki yağla birlikdə əzələ kütləsini itirəcəksiniz.

Axşam qaçışı

Axşam qaçmaq əzələlərin böyüməsinə zəmanət verir (xüsusilə də çəkilərlə qaçırsınızsa). Axşam qaçmaq arıqlamaq üçün faydalıdırmı? Bəli. Bədən qaçışdan sonra bərpa olunarkən belə kalori yandırır. Stress yeyənlər üçün qaçmağın faydaları sübut edilmişdir. Bundan əlavə, axşam qaçışı əla stresdən azaddır və yuxuya faydalı təsir göstərir. Bu baxımdan axşam qaçışı səhər qaçışından daha faydalıdır: bədəndə stressi aradan qaldırır və yaratmır.

Axşam necə qaçmaq olar: qidalanma

Arıqlamaq, acqarına qaçmaq və ya karbohidratlar yemək üçün onlar ən tez əmilir. Məsələn, su ilə sıyıq, dənli barlar, az yağlı süd məhsulları (kəsmik, qatıq), meyvələr.

Tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin, sonra axşam çox aclıq hiss etməyəcəksiniz. Axşam saatlarında ağır yeməklər yağda saxlanılır və yuxusuzluğa səbəb olur, buna görə də fermentləşdirilmiş süd məhsulları, toyuq əti, qaynadılmış yumurta və tərəvəz yemək tövsiyə olunur. Yeməkdən bir saat sonra axşam qaçışına gedin.

Axşam necə qaçmaq olar: paltar

Paltar seçərkən öz rahatlığınıza və hava şəraitinə etibar edin. Qaçış zamanı heç bir əsas fərq yoxdur - havaya uyğun geyin.

• Alt paltarı: pambıq külot, qadınlar üçün - idman büstqalteri, corab; qışda - termal alt paltar;
• Üst geyim. Yayda idman şortları, dar şalvarlar, boş idman şalvarları, idman üstü və ya köynək (mütləq nəfəs ala bilən materialdan, məsələn, kətan və ya pambıqdan hazırlanır). Küləkli havada - küləkdən qoruyucu və ya yüngül gödəkçə. Soyuq mövsüm üçün üzərinə gödəkçə, bəlkə də xizək kostyumu, şapka və əlcək geyin. Gödəkçə boynunu sıx şəkildə örtməzsə, şərflərdən və baş bantlarından istifadə edin (başın üstünə qoyun);
• Ayaqqabılar. Məşq üçün qaçarkən ayaqlarınıza rahatlıq və dəstək verən idman ayaqqabıları alın.

Axşam necə qaçmaq olar: istiləşmə və uzanma

İstiləşmə axşam saatlarında necə düzgün qaçmağın vacib komponentidir. Bədən gün ərzində yorulur və almaq üçün maksimum effekt qaçışdan onu qızdırmaq və uzatmaq lazımdır. İstiləşmə əzələləri istiləşdirir və uzadır, bu da mümkün xəsarətlərin qarşısını alır, həmçinin bədəni fiziki fəaliyyətə hazırlayır və uzunmüddətli işə kömək edir.

Üst və alt ekstremitələrin yelləncək və dairəvi hərəkətləri, ağciyərlər, əyilmələr, bədənin və başın fırlanması ilə istiləşmə. Sonra qaç.

Axşamlar nə vaxt və hara qaçmalı?

Sual "nə vaxt?" olduqca incə: hər bir insanın öz bioritmləri var. Ancaq orta hesabla səhər saat 6:30-dan 7:30-a qədər qaçmaq tövsiyə olunur (bu zaman bədən əzələ yükünü daha yaxşı qəbul edir), günortadan sonra - 11-dən 12-dək, axşam - 16-dan 18-ə qədər.

Mənzildə qaçın yumşaq örtük məsələn, stadionda rezinləşdirilmiş yol. Qısa qaçışlarla başlayın və qaçış vaxtınızı tədricən artırın. Özünüzü pis hiss edirsinizsə, dərhal addım atın, ancaq dərhal dayanmayın, əvvəlcə nəfəsinizi bərpa edin. Dərin nəfəs alın, yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın, sonra nəfəs alarkən aşağı salın. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Gəzinti ilə alternativ qaçış artıq çəkidən xilas olmaqda təsirli olur və ürək əzələsi üçün faydalıdır.

1. Ehtiyatlı ol. Gərgin yollarda qaçmayın, işlənmiş qazlar yalnız sağlamlığınıza zərər verəcəkdir. ilə yerləri seçin yaxşı işıqlandırma qaranlıqda təsadüfən sürüşməmək və xəsarət almamaq üçün düz bir yol.
2. Axşam qaçışının müddəti yarım saatdan çox olmamaq tövsiyə olunur. Əks halda, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq əvəzinə, əks effekt əldə edəcəksiniz. Qısa fasilələr vermək və dərhal dayandırmamaq tövsiyə olunur.
3. İstirahət etdikdən sonra qaçmayın. Bədən qəfil passiv vəziyyətdən aktiv vəziyyətə keçəndə stress yaradır. Qaçmazdan əvvəl istiləşməyə və ətrafda gəzməyə əmin olun.
4. Burnunuzdan nəfəs alın. Beləliklə, bədən oksigenlə maksimum doymuş olur, bu da əzələlərin məhsuldar işinə kömək edir və daxili orqanlar. Əgər burnunuzla nəfəs ala bilmirsinizsə və ağzınızla nəfəs ala bilmirsinizsə (boğulma), bu o deməkdir ki, siz aerob (kardio) rejimdə deyil, ürəyi gücləndirmək və yağ yandırmaq üçün faydasız olan anaerob rejimdə qaçırsınız. . Buna görə də yükü azaldın ki, burnunuzla nəfəs alın. Əgər belə qaça bilmirsinizsə, düzgün qaçmaq üçün güc hiss edənə qədər gəzin.
5. Səhər yeməyi və nahar etməyinizə əmin olun və məşqdən bir saat əvvəl özünüzə meyvə və ya enerji barına icazə verə bilərsiniz. Qaçışdan sonra əzələ toxumasını bərpa etmək üçün yüngül bir şey (zülal, meyvə, tərəvəz) yeyin.

Axşamlar qaçış cədvəlinizə uyğunlaşmaq üçün əlverişlidir, bu, bədəninizi formalaşdırır, əhvalınızı yüksəldir və yığılmış stressdən qurtulmağa kömək edir. Ancaq artıq çəki, ürək xəstəliyi, hipertoniya, şəkərli diabet və ya tibbi şərtləriniz varsa kas-iskelet sistemi, sonra mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Ümid edirəm ki, yeni başlayanlar üçün axşamlar necə düzgün qaçmaq sualına cavab tapmısınız.