ಕೆಲಸದ ಕ್ರೇಜಿ ವೇಗವು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವಿದೆ. ಚಿಟ್ಟೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಫೋರ್ಸ್ ಕಂಪ್ರೆಷನ್ (ವಿರೂಪ) ತತ್ವದ ಮೂಲಕ ಮನೆಯ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ವಸಂತ "ತಲೆ"
• 2 ಅರ್ಧವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸನ್ನೆಕೋಲಿನ (ರೆಕ್ಕೆಗಳು), ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿತು.

ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯೋಪ್ರೆನ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ... ಇದು ಸ್ಲಿಪ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚರ್ಮವನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಟ್ಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ನೀಡಿ,
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ,
• ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಅವರಿಗೆ ಸೆಡಕ್ಟಿವ್ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡಿ, "ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಬಟ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ರೂಪವನ್ನು ನೀಡಿ,
• ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.

ಚಿಟ್ಟೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಯಮಗಳು

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

1. ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ತರಗತಿಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
2. ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ ದಿನದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ 2 ವಿಧಾನಗಳು.
3. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಬಲದ ಮೂಲಕ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
4. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಉಳುಕು, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ, ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
6. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಊಟದ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು.
7. ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅವರು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅವರ ನೋವು ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗ (ನೋವು) ತಪ್ಪಿಸಲು.

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಫಾರ್

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ, ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ತೂಕ ನಷ್ಟ. ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಯಂತ್ರವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ಯಾಂಡರ್ ಬಿಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 35 - 50 ಬಾರಿ, 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
2. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ (ಸೋಫಾದ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ಕಾಫಿ ಟೇಬಲ್, ಡ್ರಾಯರ್‌ಗಳ ಎದೆ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಬಿನೆಟ್), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ ಅಂತಹ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಬಾಗಿರಬಾರದು, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ. 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 35-40 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
3. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮ್ಯಾಟ್ (ಕರೆಮಟ್) ಅನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸರಿಸಿ, ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 3-4 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 40 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 60 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 40-50 ಬಾರಿ ಸಾಕು.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಹೊರಗೆಸೊಂಟ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, 3-4 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 35-40 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಾಕು.

ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೇವಲ 2 ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಸೊಂಟದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ

ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಚಿಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಕ್ರೀಡಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಚಿಟ್ಟೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಒಂದು "ರೆಕ್ಕೆ" ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಎರಡನೇ "ರೆಕ್ಕೆ" ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 10 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಬೇಕು. 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 20 ನಿಧಾನ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಮಹಿಳೆಯಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 45 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 40 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ (ಪೃಷ್ಠದ) ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 7-8 ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಎದೆಗೆ

ಎದೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

1. ಚಿಟ್ಟೆ ಯಂತ್ರದ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕುಗ್ಗಿಸಿ. 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 20-30 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
2. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 45 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಚಿಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಕೆಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ "ತೆರೆಯಿರಿ", ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. 45 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಹಿಡಿಕೆಗಳಿಂದ ಚಿಟ್ಟೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಿಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನೀವು 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಬಿಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚಿಟ್ಟೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು (ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಬದಿಗಳಿಗೆ - ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವುದು), ಆರ್ಮ್ ಪ್ರೆಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಅನಿವಾರ್ಯ ಸಹಾಯಕಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಸ್ತನಗಳು, ಸೊಂಟ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳಂತಹ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಲೇಖನವನ್ನು ಅಡಾಪ್ಟಿವ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣಿತರಾದ ಯುಲಿಯಾ ಇಗೊರೆವ್ನಾ ಮೊಸಲೋವಾ ಅವರು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅನುಮೋದಿಸಿದ್ದಾರೆ ಭೌತಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿ- ಸೆಂ.

“ಚಿಟ್ಟೆ” ಮಿನಿ-ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಮೊಂಡುತನದ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ - ಇದು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಸಹ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಮಿನಿ ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತವೆ.

ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ "ಚಿಟ್ಟೆ" - ನಿಜವಾದ ಉದ್ದೇಶ

ಮಿನಿ-ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ತತ್ವವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಸ್ಥಾನವು ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮದಂತೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವಾಗಿ "ಚಿಟ್ಟೆ" ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

• ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ;
• ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ;
• ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.

ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ವಿ-ಆಕಾರದ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮಡಚಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ರೆಕ್ಕೆಗಳ ತುದಿಗಳು ಮೊಣಕೈಯ ಟೊಳ್ಳಾದ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಕೆಗಳು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಈ ತಾಲೀಮು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೊಣಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೋಳುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ಲೂಪ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿ-ಆಕಾರದ ತುದಿಯು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು, ಮೊಣಕೈಗಳ ಪಥವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲರ್ಬೋನ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ, "ಚಿಟ್ಟೆ" ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ರೆಕ್ಕೆಗಳು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದಾಗ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಬ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ನೀವು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಚಿಟ್ಟೆ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಮವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದರೆ, “ಚಿಟ್ಟೆ” ಹಿಡಿದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಕೋನೀಯ ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು "ವಿಂಗ್" ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭದ್ರಪಡಿಸಿ;
• ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಒಳಗಿನ ವಿ-ಆಕಾರದ ತುದಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಿ.

ಈ ಎರಡು ಚಲನೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿನ ಜನಪ್ರಿಯ ಚಿಟ್ಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ.

"ಚಿಟ್ಟೆ" ಯ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳುಸೊಂಟವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ - ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಸರಳ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವಾಗಿದೆ ಮನೆ ಬಳಕೆ, ಇದು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಚಿಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಚಿಟ್ಟೆ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ತತ್ವವು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಒಳ ತೊಡೆ.

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕು. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ಘನ ತಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು: ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಚಿಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹರಡಿ, ವಸಂತದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಆನ್ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಸುಮಾರು 20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ 50 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಸುಮಾರು 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಲಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಒಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಬೇಕು). ನಂತರ ಅವರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಾರೆ.

ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ - ಚಿಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಸರಿಸಿದರೆ ಲೋಡ್ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• "ಚಿಟ್ಟೆ" ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಇರಿಸಿ (ತಲೆ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡದೆಯೇ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ ಬಲಗೈಇನ್ನೊಂದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಓವರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದ ಜನರಿಗೆ, ನೀವು 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ 20 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ನಾವು "ಚಿಟ್ಟೆ" ಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಕೇಂದ್ರ ಕ್ಯಾಪ್ ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು" ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ "ರೆಕ್ಕೆಗಳ" ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಾವು ಹಿಸುಕುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನೀವು ಕನಸು ಕಾಣುವ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, 20 ಸಂಕೋಚನಗಳು ಸಾಕು.

ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವು ಸಂಭವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ತಾಲೀಮು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನಮ್ಮ ಜೀವನವು ವೇಗವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ, ಈಗ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಲು ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ "ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು" ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇಂದು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮಗ್ರಿಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಈ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು: ಸೂಚನೆಗಳು

ಚಿಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

1. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರು ಕೆಲವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತಾರೆ.
2. ತಾಲೀಮು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವಿತರಿಸಬಹುದು.
3. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ 2-3 ಬಲದ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬೇಕು.
4. ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ- ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿತಿ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

1. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದರ ರೆಕ್ಕೆಗಳು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ ಆಂತರಿಕ ಮೇಲ್ಮೈಗಳುಸೊಂಟ, ಮತ್ತು ಅವನು ಸ್ವತಃ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೆರೆದನು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 40 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು, "ಚಿಟ್ಟೆ" ಅನ್ನು ಪದರಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಗಿತವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೋಫಾದ ಕೆಳಗೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸದೆ ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ "ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು" ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಚ್ಚಿ.

2. ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದರ "ರೆಕ್ಕೆಗಳು" ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ

ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಬೇಸ್ ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು "ರೆಕ್ಕೆಗಳು" ನೆಲಕ್ಕೆ ಪಾಯಿಂಟ್. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೇಸ್ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಿಟ್ಟೆಯ "ರೆಕ್ಕೆಗಳ" ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ಪಾಠಗಳಿಗೆ, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಾಕು.

ವೀಡಿಯೊ: ಚಿಟ್ಟೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಚಿಟ್ಟೆ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ತತ್ವವು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಫೋಟೋಗಳು

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಯಕೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತನ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವಳ ಆದ್ಯತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೋರಾಟವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನನಗೆ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಓದುವುದೊಂದೇ ದಾರಿ. ಚಿಟ್ಟೆ ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಯಾವುದೇ ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತನ್ನ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಲೋಭಕಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್‌ನೊಂದಿಗೆ "ಮೊದಲು" ಮತ್ತು "ನಂತರ" ತೆಗೆದ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡ ತೃಪ್ತ ಮಹಿಳೆಯರ ಛಾಯಾಚಿತ್ರಗಳಿಂದ ಇದು ದೃಢೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. .