ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ನಿಕಟ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ಲೈಂಗಿಕ ಸಂಭೋಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂದೆ, ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯವೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿತ್ತು. ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಬಹುಶಃ ಸಂಭವಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ಪುರುಷರು ಕೂಡ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಕೆಗೆಲ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುವ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ (ಕಳೆದ ಶತಮಾನದ ಅಮೇರಿಕನ್ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ) ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂಲತಃ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪುರುಷರು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ಅವು ಏಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ?

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಒಂದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫಾರ್ ಪುರುಷರುತರಬೇತಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

• ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು;
• ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ hemorrhoids ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ;
• ಶಿಶ್ನದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ;
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ;
• ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ನಿಮಿರುವಿಕೆ.

ನಿನಗೆ ಗೊತ್ತೆ? ಇಂಟಿಮೇಟ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಪ್ರಬುದ್ಧ ವಯಸ್ಸು- ಮೂತ್ರದ ಅನೈಚ್ಛಿಕ ನಷ್ಟ. ಗರ್ಭಾಶಯದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಅಸಂಯಮದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಫಾರ್ ಮಹಿಳೆಯರುತರಬೇತಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರಬಹುದು:

• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿ;
• ಭ್ರೂಣವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ;
• ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮತ್ತು ಮಲ ಅಸಂಯಮದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ;
• ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿರೂಪಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ;
• ಲೈಂಗಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಲೈಂಗಿಕ ಗೋಳದ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುವುದು;
• ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ).

ಸಂಭವನೀಯ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಸಹ ಇವೆ.

ಪ್ರಮುಖ!ಶ್ರೋಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇತರ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆಕೆಳಗಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು:

• ಜನನಾಂಗದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಗೆಡ್ಡೆಗಳು;
• ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಉರಿಯೂತ;
• ಪ್ರಗತಿಶೀಲ hemorrhoids;
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಸಿರೆಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ;
• ಪ್ರೋಸ್ಟಟೈಟಿಸ್;
• ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಅವಧಿ.

ಫಾರ್ ಮಹಿಳೆಯರುವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ - ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ವಿವಿಧ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಥ್ರಂಬೋಫಲ್ಬಿಟಿಸ್ ಇರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹಕ್ಕೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಗಳು;
• ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದ ರಕ್ತಸ್ರಾವ;
• ಚಲಿಸುವಾಗ ವಿವಿಧ ಮೂಲದ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು;
• ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿ (ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 3-4 ತಿಂಗಳುಗಳು, ಸಿಸೇರಿಯನ್ ವಿಭಾಗದ ನಂತರ 5-6 ತಿಂಗಳುಗಳು);
• ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರಿಂದ ಲೈಂಗಿಕ ಸಂಭೋಗದ ನಿಷೇಧ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ವಿಶೇಷ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳುಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಸಾಬೀತಾದ ತಂತ್ರವಿಲ್ಲ:

• ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ - ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ;
• ದಿನದ ಸಮಯ - ವಿಷಯವಲ್ಲ;
• ಊಟದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಮೊದಲು - ಇದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ;
• ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ (ಕಚೇರಿ, ಮನೆ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳ) - ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ.

ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಯಾರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರಮುಖ!ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ನೀವು ಖಾಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮೂರು ತಂತ್ರಗಳಿವೆ:

• ಸಂಕೋಚನ - ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ;
• ಸಂಕೋಚನಗಳು - ತ್ವರಿತ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
• ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುವುದು - ಮಗುವಿನ ಜನನದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಕ್ರಮಗಳು.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ

ವಿಭಿನ್ನ ಲಿಂಗಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸೆಟ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಆಧಾರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ (10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ) ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ತದನಂತರ ಅದೇ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - 10-15 ಬಾರಿ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವು 1-1.5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
2. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಜನನಾಂಗದ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಗುದದ್ವಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಒತ್ತಡ (5-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 5-10 ಬಾರಿ).
4. ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಮೇಣ ಒತ್ತಡ (5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಂತರ ಬಲವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಅಂತಹ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯ 4-5 ಹಂತಗಳು ಇರಬೇಕು. ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ "ಮರುಹೊಂದಿಸಿ" ಸಹ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಿಡಿಯೋ: ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ (4-5) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 30-40 ವರೆಗೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿನಗೆ ಗೊತ್ತೆ? ನಿಯಮಿತ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟಗಳ ಕ್ರಮೇಣ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣವು ದೇಹವನ್ನು ಅದರ "ಸಾಮಾನ್ಯ" ತೂಕಕ್ಕೆ ತರಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಇರಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಯೋಜಿಸುವವರಿಗೆ ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಏಕರೂಪದ ಉಸಿರಾಟ - ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಆಳ;
• ತರಗತಿಗಳ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ - ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ;
• ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ - ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 200 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ನಡೆಸಬಾರದು;
• ಮೂಲಾಧಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ - ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿಯು ರಕ್ತದ ನಿಶ್ಚಲತೆ, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಪ್ರೊಸ್ಟಟೈಟಿಸ್, ಆರ್ಗನ್ ಪ್ರೋಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳ ಸರಳತೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಆವರಣ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಅಂತಹ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಾರ್ವಜನಿಕರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸಂಕೀರ್ಣ (ಅಥವಾ ಅದರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಂಶಗಳು) ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ:

1. ಅವರು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ: ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ, ಗುದನಾಳ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕರುಳು.
2. ಅವರು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ, ಅವರು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಸೀನುವಾಗ ಆಕಸ್ಮಿಕ "ಸೋರಿಕೆ" ಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ ಪುರುಷರಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಬೋನಸ್ ಇದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - ಬಲ್ಬೋಕಾವರ್ನೋಸಸ್ ಸ್ನಾಯು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇದು ಶಿಶ್ನದ ತಳವನ್ನು ("ಬಲ್ಬ್") ಆವರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ಖಲನವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಧ್ಯಯನ ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವೆಸ್ಟ್ ಆಫ್ ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯವು ನಡೆಸಿತು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೈಂಗಿಕತೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು.

ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ 40% ಪುರುಷರು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಮಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆದರು ಮತ್ತು 33.5% ಜನರು ಅದನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿದರು.

ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅತಿಸಾರಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆದ ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು

ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬರೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ, ಆದರೆ ಇದೀಗ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಗೆಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಪ್ರಕಾರದ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ನೋಟ ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಆದ್ದರಿಂದ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 5 ಸೆಕೆಂಡ್. ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಅಂತಹ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ 10-20 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಚೆನ್ನಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅವರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು

ಅದೇ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಸಂಯೋಜಿಸಿ - ಫಲಿತಾಂಶವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಗುದದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚಿ. 10 ತ್ವರಿತ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಕೆಗೆಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

4. ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೆಗೆಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ: ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ಲೋಡ್ ಆಗಿರುತ್ತಾರೆ.

• ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅತಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್: ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ, 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗರಚನಾ ರಚನೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂರು ಪದರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಬಾಹ್ಯ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ. ಅವು ಗುದದ್ವಾರ, ಯೋನಿ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರನಾಳದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು (ಸ್ಫಿಂಕ್ಟರ್‌ಗಳು) ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ಅವು ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಸುತ್ತಲೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯವು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಮತ್ತು ಗುದನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯ ಕಾರ್ಮಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಪದರಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಕೆಗೆಲ್, ಅಮೇರಿಕನ್ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ, 20 ನೇ ಶತಮಾನದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದವು. ಇದು ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಮತ್ತು ಗುದನಾಳದ ರೋಗಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪುರುಷರಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದುರ್ಬಲತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ (ಒತ್ತಡ, ಹನಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಭಾಗಶಃ ಮಿಶ್ರಿತ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು).
2. ಗುದನಾಳದ ಮತ್ತು ಮಲ ಅಸಂಯಮದ ರೋಗಗಳು, ಹೆಮೊರೊಯಿಡ್ಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಣೆ.
3. ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯ ಸೇರಿದಂತೆ).
4. ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
5. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು (ಯಶಸ್ವಿ ಹೆರಿಗೆಗಾಗಿ).
6. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು (ತಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯ).
7. ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ, ದೃಢತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬಲವನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು.
8. ಸಂಭವಿಸುವಿಕೆಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಉರಿಯೂತದ ಕಾಯಿಲೆಗಳುಜನನಾಂಗದ ಪ್ರದೇಶ.
9. ಲೈಂಗಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.
10. ವಯಸ್ಸಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವುದು.

ಭೇದಾತ್ಮಕ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳುಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ

ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು	ಅತಿಯಾದ ಮೂತ್ರಕೋಶ	ಒತ್ತಡದ ಅಸಂಯಮ	ಮಿಶ್ರ ಅಸಂಯಮ
ತುರ್ತು (ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಬಲವಾದ, ಹಠಾತ್ ಪ್ರಚೋದನೆ)	+	-	+
ತುರ್ತು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ (> 24 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ 8 ಬಾರಿ)	+	-	+
ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ(ಕೆಮ್ಮುವುದು, ಸೀನುವುದು, ನಗುವುದು, ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು)	-	+	+
ಅಸಂಯಮದ ಪ್ರತಿ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ	ದೊಡ್ಡದು (ಅಸಂಯಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ)	ಚಿಕ್ಕದು	ವೇರಿಯಬಲ್
ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಪ್ರಚೋದನೆಯ ನಂತರ ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ "ಓಡುವ" ಸಾಮರ್ಥ್ಯ	ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಲ್ಲ	ಹೌದು	ವೇರಿಯಬಲ್
ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಗಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು	ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ	ಅಪರೂಪಕ್ಕೆ	ಇರಬಹುದು

ಕೆಗೆಲ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳಾ ತಂತ್ರ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತತ್ವಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ.

1. ನಿಲ್ಲಿಸಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ನೀವು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ (ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ) ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಸೋರಿಕೆ ಮತ್ತು ತೊಟ್ಟಿಕ್ಕುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಯ್ಕೆ 1.ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಳ್ಮೆ ಹೊಂದಿರುವವರೆಗೆ). 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆಯ್ಕೆ 2.ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. 10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆಯ್ಕೆ 3.ಸ್ನಾಯುಗಳು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಂಕೋಚನ/ಬಿಡುಗಡೆ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 9 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕೋಚನ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ಹಂತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಧಾನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊರಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಮೂರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ (ಒಳ) ಪದರವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ನೀವು "ಮೇಲಿನ ಮಹಡಿ" (ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದ ಸಂಕೋಚನ) ತಲುಪಿದಾಗ, ನೀವು ಸುಮಾರು 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಪದರಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕೊನೆಯ ಹಂತವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಉಂಗುರದ ರೂಪದಲ್ಲಿ "ಮಹಡಿಗಳನ್ನು" ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ತ್ವರಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ / ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಉಸಿರಾಟವು ಏಕರೂಪದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು: ಇನ್ಹೇಲ್ - ಸಂಕೋಚನ, ಹೊರಹರಿವು - ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ). ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

5. ಮಿನುಗುವಿಕೆ

ಯೋನಿ ಮತ್ತು ಗುದದ್ವಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, 2 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಗುದದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, 2-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರಗಳುಮಿನುಗುತ್ತಿದೆ. ಉಸಿರಾಟ: ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ಉಸಿರಾಡು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ನೀವು ತಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ಮಲವಿಸರ್ಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದೇ). ಯಾವಾಗ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಳಂಬ - ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1. ವಾಲಿಶನಲ್ ಸ್ಟಾಪ್

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಬಹುತೇಕ ಕ್ಷೀಣಿಸಿದ ಕಾರಣ ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮರುಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ಸ್ಕ್ರೋಟಮ್ ಮತ್ತು ಗುದದ ನಡುವಿನ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟ: ಉಸಿರಾಟ - ಸಂಕೋಚನ, ಹೊರಹರಿವು - ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸೋರಿಕೆ ಮತ್ತು ಹನಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಥಟ್ಟನೆ ಆಫ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಸಂಕೋಚನ

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ಬಲದಿಂದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮಧ್ಯಮ ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊನೆಯ "ಮಹಡಿ" ಮೂರನೆಯದು. ಗರಿಷ್ಠ ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೋಚನ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ವಿಳಂಬ.

ನಂತರದ ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, "ಮಹಡಿಗಳ" ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವಿಳಂಬದ ಅವಧಿಯು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

5. ಕಂಪನ

ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಅದರ ಕಂಪನದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯ. ತರುವಾಯ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ-ಮಧ್ಯಾಹ್ನ-ಸಂಜೆ). ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಪ್ರತಿದಿನ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಇರುತ್ತದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕತೆಯು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇತರರು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಕಡಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಟಿವಿಯ ಮುಂದೆ, ಕಾರಿನಲ್ಲಿ, ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಗಳು: ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದು. ಕೆಮ್ಮು, ಸೀನುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಹನಿ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಹೆಚ್ಚು ಫಲಿತಾಂಶಗಳುಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ (ಎಬಿಎಸ್, ತೊಡೆಗಳು) ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆತರಗತಿಗಳ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಂತರ ಇನ್ಹೇಲ್-ಎಕ್ಸ್ಹೇಲ್ ಲಯವನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು. ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಉಸಿರಾಟವು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಜರಿಯಬಾರದು. ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಅಂಗುಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದು ಅವಶ್ಯಕ (ತಲೆನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನರ್ವಿತರಣೆ ಮಾಡಲು). ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ (ನಿಧಾನವಾಗಿ, ತುಟಿಗಳನ್ನು ಟ್ಯೂಬ್‌ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ) ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ 5 ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಳಂಬ ಸಮಯವು 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 30, ಮುಂದುವರಿದ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ - 50. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಂದುವರಿದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ವೃತ್ತದ 150 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿದಿನ 300 ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.

ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಗಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಕ್ಷೀಣಿಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಸಾಧನದಿಂದ (ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಗೇಜ್) ಮಾತ್ರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಗುದನಾಳಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮಾನಿಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಲು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆರ್ಥರ್ ಕೆಗೆಲ್ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಾಧನದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾನೆ.

ವೀಡಿಯೊ - ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ

ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ಸಣ್ಣದೊಂದು ಫಲಿತಾಂಶದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತಪ್ಪಾದ ಗುರುತಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಅಸಮರ್ಪಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಉದ್ಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅನನುಭವದ ಬಗ್ಗೆ ನಾಚಿಕೆಪಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸೈಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಮಾಲೋಚನೆಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. 70-80% ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಬೆಂಬಲವು ವರ್ಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ ಹನಿ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಪರಿಣಾಮವು ಒಂದು ತಿಂಗಳಿನಿಂದ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು (ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣಿಸಿದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ) ಸ್ವತಃ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಸಬೇಕು, ಒಂದು ದಿನದ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಏಕೆಂದರೆ... ಅನಿಯಮಿತ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಮಾಡಿದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಲ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅಂತಹ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನೈತಿಕ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಅವನು ತನ್ನ ಲೈಂಗಿಕ ಹರಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದುತ್ತಾನೆ, ಲೈಂಗಿಕತೆಯಿಂದ ಹೊಸ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಲಿಯುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತನ್ನ ಸಂಗಾತಿಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ತರಲು ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಾನೆ.

ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ಶಿಶ್ನದ ಒಲವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಯೋನಿಯ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಕಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ರೋಗಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವುಗಳ ಸಂಭವವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಲೈಂಗಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವಿಳಂಬ ಸಮಯ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ನೋವುರಹಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹರಿದು ಹೋಗದೆ ಮಗುವಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆ ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
2

ಮಾಹಿತಿಯು ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗದಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ವಿಷಾದಿಸುತ್ತೇವೆ!

ನಾವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ!

ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ?

ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇಟ್ಟಿಗೆಗಳಂತೆ, ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಗೋಚರವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇವೆ, ಆದರೆ ಅವರಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸೋಣ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂಶಗಳು

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ, ಯೋನಿ ಮತ್ತು ಕರುಳುಗಳು. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು.

ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಕಟ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಸಂಕೋಚನವು ಅಗ್ರಾಹ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:

• ಕಡಿತ;
• ಸಂಕೋಚನ;
• ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುವುದು.

ಅಮೇರಿಕನ್ ವೈದ್ಯ ಕೆಗೆಲ್ ವಿವರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಲಕ, ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ತಂತ್ರವು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವು ನಿಕಟ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತ್ವರಿತ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ! ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಒಳ ಅಂಗಗಳು. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ಕಾಮಾಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯ ನಷ್ಟದ ಬಗ್ಗೆ ದೂರು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕೆಲಸದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡುವ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರಸೂತಿ-ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಅಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಅಥವಾ ಹಾನಿಕರವಲ್ಲದ ಪ್ರಕೃತಿಯ ನಿಯೋಪ್ಲಾಮ್ಗಳು;
• ಸಣ್ಣ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು;
• ಗರ್ಭಕಂಠದ ಗರ್ಭಾಶಯದಲ್ಲಿ ಸವೆತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು;
• ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವಿಧದ ರಕ್ತಸ್ರಾವ;
• ಸಿರೆಯ ಕೊರತೆ;
• ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಅಥವಾ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ;
• ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಾ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು.

ಪ್ರಮುಖ! ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಕಾಲಿಕ ಜನನದ ಬೆದರಿಕೆ, ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಅಂಗದ ಹೈಪರ್ಟೋನಿಸಿಟಿ, ಗೆಸ್ಟೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಗರ್ಭಪಾತದ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದ್ದರೆ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಿಶೇಷ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಾವು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನಡೆಸೋಣ ಮತ್ತು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸೋಣ:

1. ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಮಲಗು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ.
2. ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
3. ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಈಗ ನಾವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ.
5. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಯಾವ ಭಾಗವು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶದ ಮೂಲಕ ನಾವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿಯಲ್ಲಿ! ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಗೆಲ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾವು ಹಲವಾರು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 1

ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಾವು ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
4. ಈಗ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯೋಣ. ಇದನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಪುಶ್ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟವು ಪೆರಿಟೋನಿಯಲ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಅವರು ಹೇಳಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 2

ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮ #3

ನಾವು ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೇವೆ:

1. ಈಗ ನಾವು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಪೋಷಕ ಬಿಂದುವಾಗುತ್ತವೆ.
2. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
3. ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ #4

ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸೋಣ. ಮೂಲಕ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಅದೃಶ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮ #5

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಾವು ಅದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮ #6

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಕಪ್ಪೆ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಪುಬೊಕೊಸೈಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ ಕೆಗೆಲ್ (ಯುಎಸ್ಎ) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು, ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಛಿದ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ, ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ, ದುರ್ಬಲತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಮಾಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು, ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬೇಕು, ತದನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಅದನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು. ಈ ಕುಶಲತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ.

ಅದರ ಫೈಬರ್ಗಳು, ಅವುಗಳ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಕರೆಯಬಹುದು:

• ಪುಬೊವಾಜಿನಲ್ (ಪಿವಿ);
• ಪುಬೊ-ಯುರೆತ್ರಲ್ (ಪಿಯು);
• ಪುಬೊಪ್ರೊಸ್ಟಾಟಿಕ್ (ಎಲ್ಪಿ);
• ಪ್ಯೂಬೊರೆಕ್ಟಲ್ (ಎಲ್ಆರ್).

ಇದು ಗುದನಾಳ, ಆಂತರಿಕ ಜನನಾಂಗದ ಅಂಗಗಳು, ಮೂತ್ರನಾಳವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಲಸಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್, ಮೂತ್ರನಾಳ ಮತ್ತು ಗುದದ್ವಾರದ ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್, ಹೆರಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೂತ್ರನಾಳದ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಶುದ್ಧವಾದ ಬೆರಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಹೇಗೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೀಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಕೆಗೆಲ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೂಲಾಧಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಕರುಳುಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬಹುದು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪುಬೊಕೊಸೈಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಳ್ಳಿದಂತೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ 1 ಸೆಷನ್ನಲ್ಲಿ 5 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ದಿನದಲ್ಲಿ 3-4 ಅವಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಶ್ರೋಣಿಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರ ಅಥವಾ ಉರಿಯೂತ;
• ನಿಯೋಪ್ಲಾಮ್ಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತಸ್ರಾವ;
• ಹೈಪರ್ಥರ್ಮಿಯಾ;
• ಸಿರೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ನಾಳೀಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು;
• ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ;
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅಪಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೆದರಿಕೆಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ಬಂಧಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ತ್ರೀ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಯಿತು:

• ಒತ್ತಡ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮ;
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಜನನಾಂಗದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ;
• ವಿತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿರುಕುಗಳು.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಕೆಲವು ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ನಿರ್ದೇಶನವೆಂದರೆ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಹೆಮೊರೊಯಿಡ್ಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ.
ಪುರುಷರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮಹಿಳೆಯರಂತೆ, ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ, ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೂತ್ರದ ಸ್ಟ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವರು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಶಿಶ್ನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಗೆಲ್ ತಂತ್ರದ ಬಳಕೆಯು ಪುಬೊವಾಜಿನಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

• ಹೆರಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಿ;
• ತಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣೀರಿನ ನೋಟವನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ;
• ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣದ ನಿಯಮಿತ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಅಕಾಲಿಕ ಜನನ, ಗರ್ಭಪಾತ ಅಥವಾ ಹೆಮೊರೊಯಿಡ್ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಬೆದರಿಕೆಯಿದ್ದರೆ ಕೆಗೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರವೇ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತಯಾರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳು. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಸಾಕು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅದನ್ನು 20-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ತರಬಹುದು.

ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 16 ನೇ ವಾರದವರೆಗೆ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ಈ ಅವಧಿಯ ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದು, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಂತೆ ಪುಬೊಕೊಸೈಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅವಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹರಡಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುಬೊಕೊಸೈಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚಿ.
3. ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಕ್ರಮೇಣ ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮತ್ತು ಅನ್ಕ್ಲೆಂಚ್ ನಿಕಟ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಯೋನಿಯಿಂದ ಗುದದ್ವಾರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಅಲೆಯನ್ನು ಉರುಳಿಸಿದಂತೆ.
5. ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ, ತಳ್ಳಿರಿ, ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಪೆರಿನಿಯಂನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಾಕಿದರೆ, ಪುಬೊಕೊಸೈಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮಕ್ಕೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಕಾರಣವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಆಘಾತ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರಣಗಳಾಗಿರಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೆದರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯು ಮಹಿಳೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅವಳಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಅಹಿತಕರ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅಸಂಯಮದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಗೆಲ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಪುಬೊ-ಮೂತ್ರನಾಳದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ.
ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಗೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಪರ್ಯಾಯ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಪುಬೊ-ಮೂತ್ರನಾಳದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಅಥವಾ ಯೋನಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ಪೆಲ್ವಿಕ್ಟೋನರ್, ಕೆಗೆಲ್ ಚೆಂಡುಗಳು, ಯೋನಿ ಮೊಟ್ಟೆ. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯ ನಡುವೆ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ನಷ್ಟವು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ:

• ಕೆಮ್ಮುವಿಕೆ ಅಥವಾ ನಗು, ಸೀನುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ;
• ಲೈಂಗಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಹೊಳಪು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯ ನಷ್ಟ;
• ಜನನಾಂಗದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ;
• ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ನೋಟಕ್ಕೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಕಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಳೆದುಹೋದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಪುಬೊಕೊಸೈಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೋಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ನಿಕಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 5-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಅಥವಾ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ಥಾನಗಳು.

ಗರ್ಭಾಶಯದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗರ್ಭಾಶಯದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಕೆಗೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಯೋನಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ವಿಶೇಷ ಸಿಲಿಕೋನ್ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಶಂಕುಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಉತ್ತೇಜಕಗಳು.

ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವರಿಗೆ, ಹಗುರವಾದ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ - ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಳಕಿನ ಛಾಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಯ್ದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಂಜುನಿರೋಧಕದಿಂದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಅಳವಡಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಅದರ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಲೂಬ್ರಿಕಂಟ್ ಅಥವಾ ಲೂಬ್ರಿಕಂಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಅಥವಾ ಒರಗುವುದು;
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕುಶನ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಿಡುವುದು ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು;
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ ಕುಶನ್ ಇರಿಸಬಹುದು. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಯೋನಿಯೊಳಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. 1 ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವು ಪುಬೊವಾಜಿನಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಅಂಗಾಂಶದ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕುಶನ್ ಇರಿಸಿದ ನಂತರ, ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರೊಸ್ಟಟೈಟಿಸ್‌ಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗುರುತಿಸಲಾದ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಉರಿಯೂತದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೆಗೆಲ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಡೆಸಿದ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿನ ದಟ್ಟಣೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಪುಬೊಪ್ರೊಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1.ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಸುಳ್ಳು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವುದು, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಗುದದ್ವಾರ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರನಾಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮತ್ತು ಮಲವಿಸರ್ಜನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2.ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಅಲೆಯನ್ನು ಉರುಳಿಸಿದಂತೆ, ಗುದದ್ವಾರ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರನಾಳವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಸುಕಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುಬೊವಾಜಿನಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಜನನದ ನಂತರ 30-40 ದಿನಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ ನಂತರವೇ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ನಡೆಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾದ ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ವಿಧಾನಗಳ ಆವರ್ತನವು ದಿನವಿಡೀ 3-4 ಬಾರಿ.

ಹೆಮೊರೊಯಿಡ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೆಗೆಲ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಡೆಸಿದ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯೂಬೊರೆಕ್ಟಲ್ (ಪಿಆರ್) ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಮೊರೊಯಿಡ್ಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರ ಅನುಷ್ಠಾನವು 10-30 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ದಿನದಲ್ಲಿ 5 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪುಬೊಕೊಸೈಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೇರಿದಂತೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ಐಪಿ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2. IP ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಮ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು, ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು PR ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 3. IP ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 4. IP ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, PR ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಐಪಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಎಲ್ಆರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಟ್ಟಣೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ 1.ಐಪಿ - ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪುಬೊವಾಜಿನಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2.ಐಪಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತೆರೆದಂತೆ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪುಬೊವಾಜಿನಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. IP ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪುಬೊವಾಜಿನಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಎರಡನೇ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 4.ಐಪಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪುಬೊವಾಜಿನಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪುಬೊವಾಜಿನಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

4 ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಪುಬೊಕೊಸೈಜಿಯಸ್ (ಪಿಸಿ) ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ಪಿಸಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ತೀವ್ರವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪಿಸಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಿಸಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪಿಸಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು, ಶಿಶ್ನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ?

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ (ಯುಎಸ್ಎ) ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಡೇಟಾವು ಕೆಗೆಲ್ ತಂತ್ರದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರು, ಮೂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಸಹ ಗುರುತಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು 6 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ನಿಯಮಿತ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:

• 100% ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಛಿದ್ರಗಳಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ;
• 85% ಮಹಿಳೆಯರು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅವರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ;
• 75% ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ;
• 75% ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಲೈಂಗಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ತಂತ್ರವು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಬೇಡಿಕೆಯಲ್ಲಿದೆ ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆ- ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ. ಅದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದು ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಸೂತಿ ಪೆಸರಿ: ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸ್ಟೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಉತ್ಪನ್ನ ಮಾತ್ರ arabin.shop.