ನಾನು ಈಗ ಒಂದು ವರ್ಷದಿಂದ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ತೂಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು (ತರಬೇತಿಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಲಘು - 17.00 ಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತನಕ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ) ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನನಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ: ವೈದ್ಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಬಾರಿ ವಿಭಜಿತ ಊಟವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸುಮಾರು 3 x ಗಂಟೆಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ. ನಾನು ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೂಲ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು 17.00 ಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭಈಜುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿಂಡಿ. ತರಬೇತಿಯು 21.00 ಕ್ಕೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಾನು 22.00 ಕ್ಕೆ ಮನೆಗೆ ಬರುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನಾನು ತೋಳದಂತೆ ಹಸಿದಿದ್ದೇನೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗ ಭಾವಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಆದರೆ ಪರಿಮಾಣವು ದೂರ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಯಾರಿಗಾದರೂ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಮುರಿಯದೆಯೇ?
ನಾನು ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಲೇಖನವೂ ಸಹ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಗುಡುಗು ಮಹಿಳೆಯಾಗಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಂತರ್ಜಾಲದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಯೋಗ್ಯ ಲೇಖನ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಲೇಖನದ ನಂತರ ಪ್ರಶ್ನಾವಳಿ ಇದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮತ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ಲೇಖನ
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೋಷಣೆ
ಇಂದು ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ! ಯಾರಾದರೂ ಈ ಘಟನೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತಮ್ಮ ಸಮವಸ್ತ್ರವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಕೆಫೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಕೂಟಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡುತ್ತಾರೆ, ಮನೆಯವರಿಗೆ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹತ್ತಿರದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಓಡಿ. ಇನ್ನೊಬ್ಬರು ಇದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ಫ್ಯಾಶನ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯೆಂದು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಶಿಬಿರಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಬಾಲ್ಯದಿಂದ ಕಲಿತ ಅಭ್ಯಾಸವೆಂದು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮುಳುಗಿಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ, ಮುಖ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶವೆಂದರೆ ಅವರು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದ ಅಥವಾ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಈಜುವ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಜೀವನದ ಸಕ್ರಿಯ ಲಯವು ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆ

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ:

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು;
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
2. ಹೊರತುಪಡಿಸಿ:

ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಅಥವಾ 3 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ).

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 'ಇಂಧನ' ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ).

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ, ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ FAT ಇರಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದರಶೂಲೆ, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಚಿಂಗ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟ:
- ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ (ಟರ್ಕಿ, ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು) ಒರಟಾದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ;
- ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸ್ಟೀಕ್;
- ಓಟ್ಮೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗದಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆಮ್ಲೆಟ್.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವು ಇತರ ಸಮಯಗಳಂತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಬೃಹತ್ ಆಹಾರವನ್ನು (ಸಲಾಡ್‌ನ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗ ಅಥವಾ ಒಂದು ಬೌಲ್ ಸೂಪ್) ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದರಿಂದ ಅದು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು (ಅರ್ಧ ಪ್ಲೇಟ್ ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್) ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು 30 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹಣ್ಣನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಿರಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ(ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳು) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ತೊಳೆಯಿರಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್). ಈ ಶೇಕ್‌ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕದ 0.22 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 68 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ (ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ) 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಅಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಿರಿ ಬಲವಾದ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ (ಬಹುಶಃ ಸಿಹಿಕಾರಕದೊಂದಿಗೆ, ಆದರೆ ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಲ) ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ಹಸಿರು ಚಹಾ.ಇದು ಎಪಿನ್ಫ್ರಿನ್ ಮತ್ತು ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವು ಬಹಳ ನಂತರ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಕಾಫಿಯ ಪರಿಣಾಮವು ಸುಮಾರು 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ (ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಲಯಬದ್ಧ ಸಂಕೋಚನಗಳು). ಕೊನೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಲೋಟ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವ ಕಟ್ಟುಪಾಡು

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರುವುದು! 2% ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಸಹ, ತರಬೇತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಡಿ. ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲು ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಗ್ರಾಹಕಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾಗುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ದೇಹದ ಬಾಯಾರಿಕೆ ಸಂವೇದಕಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಂವೇದನಾಶೀಲವಾಗುತ್ತವೆ. ವಯಸ್ಕರು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ (ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು):
- ಬಾಯಾರಿಕೆಯ ಭಾವನೆ,
- ಒಣ ಬಾಯಿ,
- ಒಣ ಅಥವಾ ಒಡೆದ ತುಟಿಗಳು,
- ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ,
- ಆಯಾಸ,
- ತಲೆನೋವು,
- ಕಿರಿಕಿರಿ,
- ಹಸಿವಿನ ಕೊರತೆ,
ತಕ್ಷಣವೇ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತರಬೇತಿ ಕುಡಿಯುವ ಮೋಡ್ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಕುಡಿಯುವ ಪ್ರಮಾಣವು ಬೆವರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ನಂತರ ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು 30-60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅವರಿಂದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು 60 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಪ್ರತಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಬೆವರು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ದೇಹವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಲವಣಗಳು) ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸಹ ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಮೇಲಾಗಿ ಹೊಸದಾಗಿ ಹಿಂಡಿದ, ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳು, "100% ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದ ಜ್ಯೂಸ್" ಎಂದು ಮಾರಾಟವಾದವುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಕಿತ್ತಳೆ ರಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೀಟ್ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸೇಬಿನ ರಸಗಳು ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಯುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರಸವು ಹೊಸದಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಡ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವಾಗಿದ್ದು, 1: 1 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ಮೊದಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ. ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿದರೆ, ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಅರ್ಥವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಏನೂ ರೈಲುಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಷ್ಟೆ, ಆದರೆ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಂದ್ರತೆ, ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮೊದಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ) ಸೇವಿಸಲು ದೇಹವು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು (ಅನಾಬೊಲಿಕ್) ವಿಂಡೋವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಆಹಾರದಿಂದ ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯೂ ಕೊಬ್ಬುಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಅತೀ ಮುಖ್ಯವಾದುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಳ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ ದ್ರವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದರ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿ-ಕ್ಯಾಟಾಬಾಲಿಕ್ (ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಪೈಕ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಐಡಿಯಲ್ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ರಸದಿಂದ ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಒಂದು ಲೋಟ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸವು 38 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (155 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿ ಜ್ಯೂಸ್ 31 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (115 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು (ಬ್ರೆಡ್, ಜಾಮ್, ಸಕ್ಕರೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪುಡಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ 3 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ). ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯ ಹೊರಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಮತ್ತು ಜ್ಯೂಸ್ ಶೇಕ್‌ನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಪುಡಿಯಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಆದರ್ಶ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 0.55 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರಬೇಕು. ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಕುಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದರೆ, ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಕೇವಲ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣಅಳಿಲು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು: ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ - ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು - ಈ ಊಟವು ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು. ಕೊಬ್ಬು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಹರಿವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನಾಗಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಚಿಕನ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಸ್ತನಗಳು, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲ. ಮೊಟ್ಟೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಿಳಿ ಮಾತ್ರ. ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ತುಂಬಾ ಕೊಬ್ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕರುವಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಚೀಸ್, ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು - ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವು ಕನಿಷ್ಠ 5% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೇವಲ ಅಪವಾದವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು (ಹುರಿದ ಅಲ್ಲ!). ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ತಿನ್ನಬೇಕು.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ, ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊರಗಿಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ: ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಕೋಕೋ ಮತ್ತು ಯಾವುದಾದರೂ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (ಚಾಕೊಲೇಟ್-ರುಚಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ಸಹ). ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಕೆಫೀನ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಮರುಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಜವಾದ ಬಲವಾದ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿಯು ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಡಿಕ್ಯಾಫಿನೈಸ್ ಮಾಡಲಾದ ಸಾದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ತರಬೇತಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕುಡಿಯುವ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಕಟ್ಟುಪಾಡು

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಡಿ, ಟೋನ್ ಮಾಡಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
- ತರಬೇತಿಗೆ 5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಡಿ,
- ತರಬೇತಿಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಬೇಡಿ,
- 30 ನಿಮಿಷಗಳು - ತರಬೇತಿಗೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ,
- ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು,
- ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ,
- ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನಬೇಡಿ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಎರಡು ವಾರಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಡಯಟ್

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಡಯಟ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಊಟಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1400-1800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸರಾಸರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಸುರಕ್ಷಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾದರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು. ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಲೀಟರ್ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಮಾಪಕಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಬಾರದು. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡುವಾಗ ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ, ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟೇಬಲ್ ಪ್ರಕಾರ ಮೆನುವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಅವರು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ!

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಹಾರ ಮೆನು

1 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು (1 ಹಳದಿ ಲೋಳೆ, 2 ಬಿಳಿಯರು), 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.
ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು.
ಭೋಜನ: 200 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು, ಸಲಾಡ್, ಸೇಬು.

2 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಲೋಟ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಲಂಚ್: ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್ (150-200 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸ), 1 ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸೇಬು.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣು.
ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಸಲಾಡ್ (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀಡಬಹುದು).

3 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 200 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, 2 ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್.

ಊಟ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಸಲಾಡ್.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: ಹಣ್ಣು, ಮೊಸರು.
ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, 1 ಕಪ್ ಕಾರ್ನ್, ಸಲಾಡ್.

4 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ರೋಲ್ಡ್ ಓಟ್ಸ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಊಟ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: 1 ಗಾಜಿನ ತರಕಾರಿ ರಸ, ಹೊಟ್ಟು.
ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾರ್ನ್.

5 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಪೀಚ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್, ಗಾಜಿನ ರಸ.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 1 ಗಾಜಿನ ತರಕಾರಿ ರಸ, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ.
ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, ಸೇಬು.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಸಲಾಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಸಲಾಡ್.

6 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
ಊಟ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಸಲಾಡ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮೊಸರು.
ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಸೀಗಡಿ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

7 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಸೇಬು, 2 ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ.
ಊಟ; 100 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪೀಚ್.
ಊಟ; 100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿ ಮಿಶ್ರಣ (ಕಾರ್ನ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಟಾಣಿ).
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ.
ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

8 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಲೋಟ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 70 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, 1 ಪೀಚ್.
ಲಂಚ್: 120 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಸಲಾಡ್, ಅರ್ಧ ಪ್ಲೇಟ್ ಪಾಸ್ಟಾ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, ಸೇಬು.
ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

9 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಆಮ್ಲೆಟ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ, ಹಣ್ಣು, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, ಪೀಚ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, 50-100 ಗ್ರಾಂ ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು.
ಭೋಜನ: 200 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ತರಕಾರಿ ರಸ.

10 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 100 ಗ್ರಾಂ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 50 ಗ್ರಾಂ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ.
ಲಂಚ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ತರಕಾರಿ ರಸ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಕಿತ್ತಳೆ.
ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

11 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಸ್ಲೈಸ್, 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, 50 ಗ್ರಾಂ ಹೊಟ್ಟು ಬ್ರೆಡ್, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.

ಊಟ: 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ, 200 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಕ್ವಿಡ್.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ಸಲಾಡ್.
ಭೋಜನ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಕಾರ್ನ್ ಸಲಾಡ್.

12 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಜ್ಯೂಸ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ.
ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ, ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್.

ಭೋಜನ: 120 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ, 100 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೊಕೊಲಿ.

13 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, 100 ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಆಮ್ಲೆಟ್.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಪೀಚ್.
ಲಂಚ್: ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ 120 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿ, ಕಾಬ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾರ್ನ್.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಸೇಬು.
ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

14 ನೇ ದಿನ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, 2 ಮೊಟ್ಟೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು.
ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
ಊಟ: 150 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್, 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು: ಮೊಸರು, ಪೀಚ್.
ಭೋಜನ: 150 ಗ್ರಾಂ ನದಿ ಮೀನು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್.

ಈ ಆಹಾರವು ಅಂದಾಜು ಮಾದರಿನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಗೋಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ - ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ (ಕೊನೆಯ ಉಪಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಹೊರಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಗ್ರಿಲ್). ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಹಸಿರು ಸೇಬುಗಳು. ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ರಸವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರಕ್ರಮವು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ!

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅನೇಕ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ. ಭಿನ್ನಾಭಿಪ್ರಾಯ ಇರುವುದರಿಂದ ಜನರು ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಭೋಜನವು ಸಂಜೆ 6-7 ಕ್ಕಿಂತ ನಂತರ ಇರಬಾರದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಊಟವು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಹ ಇವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು 1 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಯಾವ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು?

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?

ಮೊದಲಿಗೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದೇ ಎಂದು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಡಿಸ್ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯೊಸಿಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿನಾಯಿತಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅಧಿಕ ತೂಕವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಿಲೋ ಪಡೆಯುವುದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯವಲ್ಲ.

ಹಾರ್ಮೋನ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಡ್ಡಿ ಅಪಧಮನಿಕಾಠಿಣ್ಯ, ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್, ನಂತರದ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಖಿನ್ನತೆ, ಸೈಕೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ನೋಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು- ಇದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ.

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ದೇಹವು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮುಂದೆ ಆಹಾರವಿದ್ದರೆ, ಲೈಂಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹದ ವೇಗವರ್ಧಿತ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ

20:00 ಮತ್ತು 21:00 ರ ನಡುವೆ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ 18:00 ಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೊನೆಯ ಮತ್ತು ಮೊದಲ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ) ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಬಹಳ ವಿರಾಮ ಇರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸಿವಿನ ದೊಡ್ಡ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರುವಾಯ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ.

ಲಘು ಭೋಜನ

ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಎಂಟರಾಲಜಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳ ವೈದ್ಯರು, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತಾ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ರೋಗಿಗಳು ಮತ್ತು 14 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಮಲಗಬಾರದು ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದರು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್, ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಸೇರಿವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ವರ್ಗಗಳ ಜನರನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಉಳಿದವರೆಲ್ಲರೂ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸಹ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಯಸಿದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ: ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು, ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗ, ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್, ಒಂದೆರಡು ಸೇಬುಗಳು, ಸರಳ ಮೊಸರು, ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು. ಅವರು ಹಸಿವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಆಹಾರವು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ

ಆದರೆ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಅನುಮಾನವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು.

ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ದೋಷಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವವರಿಗೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಸಿವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೀಸಲು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಇವು ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಪಾನೀಯಗಳಾಗಿವೆ.

ಮತ್ತು ಇದು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ, ಸಿಹಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಆಹಾರಗಳು. ಭೋಜನಕ್ಕೆ, ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು? ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿ ಸಮಯ, ಯಾವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯ

ಹಿಂದೆ, ನಾವು ಸಂಜೆ ಸೇವಿಸಬಾರದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಭೋಜನ ಮತ್ತು ತಡರಾತ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪೊಲಾಕ್, ಚುಮ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೀನುಗಳನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬೇಕು. ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಮೀನಿನ ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳು ಇರುತ್ತದೆ, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಊಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೀಗಡಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಬೇಕು. ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳಿಂದ ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು 1 ಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ಸುರಿಯಬಹುದು. ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆ. ಇದನ್ನು ಔಷಧಾಲಯದಲ್ಲಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೆಫೀರ್ ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಲು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ತಿನ್ನಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಅಭಿಪ್ರಾಯವೂ ಇದೆ: ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವವರಿಗೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಲಘು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು. ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಸಣ್ಣ, 250 ಗ್ರಾಂ, ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸುವುದು

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಭಾರ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ಊತದ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಹಸಿವನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. . ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಭೋಜನದ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು, ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಅಥವಾ ಕುಡಿಯಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಹಸಿರು ಚಹಾ. ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ಫರ್, ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮತ್ತು ಪುದೀನ ವಾಸನೆಯು ಹಸಿವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದು ಈಗ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು, ವೈದ್ಯರು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಬಹಳ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಹುಡುಗಿಯರ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾದ ನಿರ್ಧಾರಕ್ಕೆ ಬರುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು.

ಆದರೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿವಹಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಂಜೆಯ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆಹಾರದ ಭಾಗಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು. ನಂತರ ಸಂಜೆಯ ಭೋಜನ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕಳಪೆ ಪೋಷಣೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಕೊರತೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಉದರಶೂಲೆ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಲೋಳೆಪೊರೆಯನ್ನು ಕೆರಳಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಅನುಗುಣವಾದ ಅಂಗದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಹಸಿವು ಮತ್ತೊಂದು ವಿಪರೀತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ತ್ರಾಣ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮೂರ್ಛೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು

"ಮುಂದೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಇದ್ದರೂ, ನೀವು 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು" ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಎಲೆನಾ ಟಿಖೋಮಿರೋವಾ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಭಾರೀ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದ ಸೂಪರ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ನಂತರ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸಕ್ರಿಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ.

ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಭೋಜನವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತರಗತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು - ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆಳಕಿನ ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳುವ್ಯಕ್ತಿ.ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರ, ಗುರಿಗಳು, ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಜವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಅನುಭವವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ: ಇದು ಮುಂದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲು ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

“ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಸಬರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ, ಅವರು ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು (ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಕುಸಿತ) ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವಾಕರಿಕೆ, ಶೀತ ಬೆವರು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಟಿನ್ನಿಟಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ನಟಾಲಿಯಾ ಸೈಟೋವಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ (ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಅನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಲಘು ಲಘು ನಂತರವೂ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು.

ಕ್ರೀಡಾ ಮೆನು: ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲುಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಮತ್ತು ಇವು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ಬನ್‌ಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು.

ತಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕನಸು ಕಾಣುವ ಜನರಲ್ಲಿ, ಸಂಜೆ ಆರು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಜನಪ್ರಿಯ ಪುರಾಣವಿದೆ. ಆದರೆ ಸಂಜೆಯ ಪೋಷಣೆಯ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಇದು 4 ಗಂಟೆಗಳು, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೊದಲು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಲು ಭೋಜನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 18, 25 ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ, ಸಮಯದಿಂದ ಕೊನೆಯ ನೇಮಕಾತಿಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಆಹಾರ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಹಸಿವು ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಂಟೆ-ಉದ್ದದ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಂಜೆ ತಿನ್ನುವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಚಯಾಪಚಯವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಹಿಂದಿನವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಅದೃಷ್ಟವಂತರು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು: ಅವರ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು. ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯುವಜನರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪಟ್ಟಿಯು 30 ವರ್ಷಗಳ ವಯಸ್ಸಿನ ಅಂತರವನ್ನು ದಾಟಿದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಹ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ತತ್ವವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಭಾರೀ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದಿರುವುದು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಮಹಿಳೆಗೆ, ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಉತ್ತಮ ಭೋಜನವು 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಮೀನುಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಿಳಿ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಕರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮೀನು ಅಥವಾ ಮಾಂಸ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ, ಯಾವುದಾದರೂ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟ್ಯೂಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಆಕೃತಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾದ ಪಿಷ್ಟವು ಈಗಾಗಲೇ ನಾಶವಾದಾಗ ಅದನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕೆಫೀರ್, ಮೊಸರು, ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು - ಉತ್ತಮ ಲಘು ಯಾವುದೇ ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಜೆ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಯಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಸಹ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೊರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕರುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಮಾದರಿ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಆದರೆ ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಲಿಯಬಹುದು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ಗೋಲ್ಡನ್ ರೂಲ್"ಅಂಗೈಗಳು", ಅದರ ಪ್ರಕಾರ ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಎಸೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಭೋಜನಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುವದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, 100 ಗ್ರಾಂ ಮೀನು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ.

ಸಂಜೆಯ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ತೀರ್ಪು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇಬನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ, ಆರೊಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಗುಪ್ತ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಅದೇ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಮೀನು, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಎರಡನ್ನೂ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ.

ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ಸಿಹಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೇರಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಅಥವಾ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಅಲ್ಲ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಗಂಟೆಯ ಅವಧಿಯು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೀನು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿನ್ನಬಾರದು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಮೀನು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್. ಆದರೆ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಅಥವಾ ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹೈಪೋಕಾಂಡ್ರಿಯಂನಲ್ಲಿ ಭಾರದಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ಸಾಯಂಕಾಲ ಊಟ ಮಾಡಬೇಕೆಂದರೆ ಒಣಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದು ಕೆಲವರ ನಂಬಿಕೆ. ಆದರೆ ಅವರು ತುಂಬಾ ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವುಗಳು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಠೇವಣಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಅಧಿಕ ತೂಕ. ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ನಾವು ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ. ಈ ರಸವತ್ತಾದ ರಲ್ಲಿ ಮಾಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳುದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಜೆ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತಿರುಳನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಏನೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುರಾಣವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯುತವಾಗಿ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಲನ್ನು ಹುದುಗುವ ಹಾಲಿನ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀರ್.

ಹೌದು, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರಕೃತಿಯ ನಿಯಮಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತವೆ. ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ, ಜನರು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ವಿವಿಧ ಜಠರಗರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಸೇರಿದಂತೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮೇಲಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ನಿಯಮಗಳ ಅನುಸರಣೆಯು ಅಂತಹ ಸಂಭವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳುಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ.

ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಭಾಗಶಃ ನಿಜ - ಸಂಜೆ, ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಮಾನವ ದೇಹವು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ - ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಸರಿಸುಮಾರು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ದೈನಂದಿನ ರೂಢಿಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಸರಾಸರಿ ಸೇವೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಮಲಗುವ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಪ್ಪ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಸಂಜೆಯ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಫಿಟ್ಸೆವೆನ್ ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ ಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಫೈಬರ್.

ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಅಕ್ಷರಶಃ ಉಚಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳುಆಹ್, ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಣಮಟ್ಟವು ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (ಬೆಣ್ಣೆ, ಕೊಬ್ಬು) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಮಿತಿ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳುಕಡಿಮೆ ಗುಣಮಟ್ಟ.

ಹೆಚ್ಚಿನವು ಉಪಯುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಭೋಜನಕ್ಕೆ 450-500 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರದ ಸೇವೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 25-35 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 15-25 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು (ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -9 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ) ಮತ್ತು 50-75 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಅದರಲ್ಲಿ 8-10 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 7 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ) - ಅಂದರೆ, 50-70 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಭಾಗದ ಭಕ್ಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 150-200 ಗ್ರಾಂ ನೇರ ಮಾಂಸ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು.

ಸಂಜೆ ಆರು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಚಯಾಪಚಯ

ಮಾನವ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ಹಗಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಲಯಗಳಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬೆಳಕಿನ ಹೊಳಪು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಇತರ ಚಯಾಪಚಯ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದ್ದೇವೆ ಕತ್ತಲೆ ಸಮಯದಿನ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಲಸವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಹೆಸರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, "ಸಂಜೆ ಆರು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಡಿ" ಎಂಬ ನಿಯಮವು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬಂತು ಎಂಬುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಇದು ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ಸಮಯದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಭಾರತೀಯ ಬೋಧನೆಯಾದ ಆಯುರ್ವೇದವು ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವೇ?

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ಸರಿಸುಮಾರು 15-35% (1) ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್) ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಿದ ಭೋಜನದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದೇಹವು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಇದು ಅಂತಹ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ, ತುಂಬಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ.

ಸಂಜೆ ಊಟ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ

ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ “ಸಂಜೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ” ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಅಲ್ಲ - ಆದರೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀರಸ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಮೂಲಕ ಅವನು ತುಂಬಾ ಹಸಿದಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವನು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ತುಂಬಾ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಪ್ರಕರಣವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ, ಸಂಜೆಯು ದಿನದ ಮುಖ್ಯ ಊಟದ ಸಮಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಂಜೆ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ರಾತ್ರಿ ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿ ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನ

ಹಸಿವಿನಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ 1-2% ರಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದೆ (2). ಈ ನಡವಳಿಕೆಯು ಲೆಪ್ಟಿನ್ ನ ರಾತ್ರಿಯ ಏರಿಳಿತಗಳಲ್ಲಿನ ಅಡಚಣೆಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ದೇಹದ ಅಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿಯ ಹೊಟ್ಟೆಬಾಕತನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಭೋಜನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಾರದು ಮತ್ತು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು (ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು) ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇತರ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಾಗ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, "ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ" (ಅಂದರೆ, ಮಾತನಾಡುವುದು ಸರಳ ಪದಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಇರಬಾರದು ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯಅವುಗಳ ಸೇವನೆ), ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಭೋಜನವನ್ನು ದಿನದ ಮುಖ್ಯ ಊಟವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನಾವು "" ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದಕ್ಕೆ ಸಕಾಲಸಂಜೆಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿ ಇರುತ್ತದೆ - ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಉಚಿತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುವ ರಾತ್ರಿಯ ಮೋಡ್‌ಗೆ ಸುಗಮ ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವು ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಇರಬಾರದು.

***

ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ದೇಹಕ್ಕೆ "ಬೆಳಿಗ್ಗೆ" ಮತ್ತು "ಸಂಜೆ" ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುವುದಿಲ್ಲ - ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಲು, ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮೂಲಗಳು:

1. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಪರಿಣಾಮ,
2. ಫ್ಯಾಟ್ ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರ,