엄청난 작업 속도로 인해 많은 여성들이 피트니스 및 체육관에 방문하는 것을 허용하지 않습니다. 그러나 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 되는 가정용 운동 기구가 있습니다. 버터플라이 익스팬더는 탄성력 압축(변형) 원리를 통한 가정 근육 단련을 위한 콤팩트하고 효과적인 운동기기입니다. 나비 확장기와 정기적인 운동을 통해 햄스트링, 삼두근, 어깨, 팔, 복근 등의 근육을 운동할 수 있습니다.

버터플라이 확장기는 다음으로 구성됩니다.

• 탄력있는 "머리"
• 반대 방향으로 회전하는 반원형 레버(날개) 2개.

부품은 네오프렌으로 만들어져 있습니다. 미끄러지지 않으며 훈련 중에 피부를 손상시키지 않습니다.

나비 확장기의 기능

집에 있는 나비 운동기는 여성도 사용할 수 있습니다. 또한 도움이 됩니다:

• 목 근육, 어깨 근육, 등 근육의 피로와 긴장을 풀어줍니다.
• 복부 근육을 조이고 더 명확하게 정의합니다.
• 복부의 과도한 볼륨 감소,
• 엉덩이를 조이고 매혹적인 모습을 보여 소위 "브라질 엉덩이"를 형성하고
• 골 연골 증 및 관절염 예방을 수행하십시오.

나비 확장기를 사용한 훈련 규칙

버터플라이 익스팬더를 사용하여 스스로 연습할 때는 다음과 같은 여러 규칙을 고려하고 따라야 합니다.

1. 눈에 띄는 효과를 얻으려면 수업이 규칙적이어야 합니다.
2. 훈련 시간은 하루에 최소 30분입니다. 운동은 여러 가지 접근 방식으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 10분 동안 운동을 수행한 다음 하루 동안 각각 10분씩 2번 더 접근합니다.
3. 근육이 익숙해지면 점차적으로 부하를 늘리십시오. 반복 횟수는 각 여성에 대해 개별적으로 계산됩니다. 때로는 강제로 2-3 번의 운동을 할 수도 있습니다.
4. 버터플라이 익스팬더로 운동을 시작하기 전에 근육이 워밍업할 시간을 갖도록 5분간 워밍업을 해야 합니다. 워밍업을 하지 않으면 근육이 늘어나고 훈련 후에는 염좌, 근육통, 심지어 경련까지 경험할 수 있습니다.
5. 운동과 함께 꾸준히 할 가치가 있습니다 적절한 영양, 식단에서 단백질 식품, 야채 및 신선한 무가당 과일의 양을 늘리십시오.
6. 버터플라이 익스팬더 운동은 식전 1시간, 식후 2시간에 실시해야 합니다.
7. 익스팬더를 사용하여 운동을 마친 후 단련되는 근육에 대한 스트레칭 운동을 할 수 있으며 여러 가지 요가 운동을 수행할 수 있습니다. 인대와 근육의 탄력을 회복하고 통증과 긴장(통증)을 방지하는 데 도움이 됩니다.

버터플라이 익스팬더를 이용한 운동

허벅지와 엉덩이용

버터플라이 익스팬더를 사용하면 엉덩이의 복잡한 부분을 눈에 띄게 개선할 수 있습니다. 모습, 강화되고 이러한 영역의 눈에 띄는 체중 감소가 발생합니다. 허벅지 안쪽을 운동하려면 여성에게 다음 운동을 권장합니다.

1. 의자에 앉아 다리를 90° 각도로 구부리고 발을 바닥에 얹습니다. 기계가 위쪽으로 열리도록 나비 확장기를 무릎 사이에 놓습니다. 천천히 다리를 쥐었다 폈다 하면서 무릎을 완전히 모아보세요. 등은 곧게 펴야 하고, 배는 안으로 당겨져야 합니다. 숨을 들이마시면 확장기가 풀리고 숨을 내쉬면 수축됩니다. 35~50회 수행하고 2~3회 접근합니다.
2. 바닥에 앉아 안정성과 강성을 확보하기 위해 발을 고정합니다(소파에 기대어, 커피 테이블, 서랍장 또는 캐비닛), 무릎을 옆으로 벌립니다. 개방이 위쪽으로 발생하는 위치에 허벅지 사이에 나비 확장기를 놓습니다. 천천히 움직이면서 허벅지 근육으로 확장기를 꽉 쥐고 약간 긴장시키세요. 숨을 들이쉬면서 확장기를 풀고 숨을 내쉬면서 다시 꽉 쥐십시오. 등은 구부정하지 않고 곧게 펴야 하며, 턱은 목에 밀착되어야 합니다. 3~4가지 접근 방식으로 35~40회 수행합니다.
3. 바닥에 스포츠 매트(카레마트)를 깔고 옆으로 누워 머리를 손에 얹습니다. 나비 확장기를 무릎 사이에 놓고 무릎을 천천히 안팎으로 움직여 확장기를 최대한 펴고 무릎을 닫으십시오. 3~4세트 40회 반복합니다.
4. 운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 60° 각도로 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 허벅지로 나비를 잡으세요. 숨을 들이쉬면서 천천히 확장기를 풀고, 숨을 들이쉬면서 무릎을 완전히 모아서 꽉 쥐십시오. 이 경우 팔은 몸을 따라 뻗어 있고, 배는 당겨지고, 머리와 목은 이완되고, 머리는 매트 위에 놓여 있고, 호흡은 리드미컬합니다. 3-4 접근 방식으로 40-50 번이면 충분합니다.
5. 무릎을 꿇고 서서 바닥에 손을 얹고 운동기구를 놓는다. 밖의엉덩이 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 옆으로 흔들어 기계를 풀고 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 효과적이려면 3~4세트에 35~40회 반복하면 충분합니다.

나비 확장기를 사용하여 일주일에 3-4회 일련의 엉덩이 운동을 수행하면 단 2주간의 훈련만으로 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있고 엉덩이의 볼륨을 줄이고 이 부위의 체중을 줄일 수 있습니다.

언론을 위해

이 부위를 위해 특별히 고안된 나비 확장기와 일련의 운동은 복부 근육을 조이고 강화하고 허리를 조각하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

1. 스포츠 매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90° 각도로 구부리고 발을 바닥에 얹습니다. 시뮬레이터의 한 "날개"가 허벅지 사이 중앙에 위치하고 두 번째 "날개"가 위쪽을 향하고 눈앞에 오도록 허벅지 사이에 나비 시뮬레이터를 놓습니다. 어깨를 바닥에서 천천히 10cm 들어 올리고 윗배를 비틀어 무릎쪽으로 누르십시오. 숨을 내쉬면서 어깨를 들어올리고, 숨을 들이쉬면서 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 허리는 바닥에 밀착되어야 하고, 배는 당겨져 긴장되어야 합니다. 3~4세트로 천천히 크런치를 20회 수행하세요.
2. 운동 기구를 바닥에 놓아 여성에게서 멀리 바깥쪽으로 열리도록 하세요. 바닥에 45° 각도로 쪼그리고 앉아 손을 등 뒤로 바닥에 댑니다. 나비 확장기 위에 발을 올려 놓습니다. 숨을 들이쉴 때 확장기를 열고, 숨을 내쉴 때 완전히 닫도록 하십시오. 3~4가지 접근 방식으로 40회 수행합니다.

허리(엉덩이)의 체중을 감량하고 버터플라이 확장기를 사용하여 복근을 펌핑하려면 일주일에 4~5회 일련의 운동을 수행해야 합니다. 7~8회 세션 후에 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

가슴용

가슴 운동은 등, 팔, 어깨, 팔뚝에도 추가로 영향을 미칩니다.

1. 나비 기계 주위에 손을 감싸고 팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 팔과 가슴 근육의 힘만을 사용하여 천천히 풀고 최대한 압축합니다. 3~4가지 접근 방식으로 20~30회 수행합니다.
2. 똑바로 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 45° 각도로 돌립니다. 등 뒤로 손으로 나비를 잡고 손잡이를 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 "열고" 숨을 내쉬면서 닫습니다. 어깨를 올리지 말고 목의 긴장을 풀어야 합니다. 팔과 가슴의 근육만 관여하고 작동합니다. 45회씩 3~4세트 실시하세요.
3. 똑바로 서서 나비형 확장기의 손잡이를 잡고 머리 위로 당겨서 바깥쪽으로 열리도록 하세요. 숨을 들이마시면서 손으로 풀고, 숨을 내쉬면서 쥐어짜는 동작을 3~4회에 걸쳐 10회 실시합니다.

이 운동은 팔을 단련하고 팔뚝 근육을 강화하며 이 부위의 체중 감량에 도움이 됩니다.

나비 확장기를 사용하면 다음 운동 세트를 수행할 수 있습니다: 런지(앞으로, 옆으로 - 허벅지 사이에 장비 배치), 팔 프레스, 스쿼트. 이 콤플렉스는 일종의 근력 운동이 아니라 체중 감량, 지구력, 유연성 및 균형 개발을 위한 추가 체조라는 점을 기억할 가치가 있습니다.

심혈관 및 호흡기 시스템을 완벽하게 개발하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다.

버터플라이 확장기와 이를 이용한 규칙적인 운동 - 없어서는 안 될 조수집에서 운동하기 위해. 하루 45~60분씩 정확하고 효율적으로 운동하면 가슴, 엉덩이, 엉덩이, 복근 등 여성이 평소 고민하는 부위의 상태를 개선하고 크게 개선할 수 있습니다.

이 기사는 적응 분야 전문가인 Yulia Igorevna Mosalova가 확인하고 승인했습니다. 신체 문화- 센티미터.

"나비"미니 운동은 콤팩트 함과 완고한 허벅지 안쪽 운동 능력으로 주목을 받고 있습니다. 이는 마른 소녀들조차도 걱정하는 문제 영역입니다. 그러나 미니 나비 운동 기계를 이용한 정기적인 운동은 셀룰라이트를 제거할 수 없습니다. 왜냐하면 셀룰라이트는 추가로만 가능하기 때문입니다.

확장기 "나비" - 진정한 목적

미니 시뮬레이터의 작동 원리는 팔과 다리를 모으는 저항을 생성하는 것입니다. 확장기의 위치에 따라 목표로 삼는 근육이 결정됩니다.

일반적으로 훈련 중에는 하나의 근육이 작동하므로 지방 연소 효과는 최소화됩니다.

가정용 운동 기구로 "나비" 확장기를 사용하여 운동하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 체육관의 일부 운동 장비를 교체하십시오.
• 팔, 다리, 가슴, 등의 근육을 탄탄하게 만듭니다.
• 관절을 손상시키지 않고 근육을 강화합니다.

가슴을 강화하려면 V 자형 끝을 앞쪽으로 접힌 팔에 놓고 팔꿈치를 구부려 날개 끝이 팔꿈치의 움푹 들어간 부분에 닿고 날개 자체가 팔뚝에 놓이도록하십시오. 팔을 곧게 펴고 레버를 저항력 있게 꽉 쥐십시오. 이 운동은 여성의 경우 누워있는 동안 덤벨 플라이를 완전히 대체하고 가슴을 강화하는 데 도움이 됩니다.

팔을 탄탄하게 만들기 위해 루프를 팔뚝에 배치하고 V자형 끝이 구부러진 팔꿈치를 향하게 합니다. 끝을 잡고 레버를 모아 팔꿈치의 궤적을 바꾸지 않도록 노력합니다.

어깨와 쇄골을 강화할 때는 팔을 같은 위치에 유지하면서 “나비”를 돌리십시오. 팔꿈치 옆에 있을 날개는 팔을 모을 때 압축됩니다.

삼두근을 훈련하고 팔 뒤쪽의 군살을 제거하려면 캡을 허리 높이에 놓고 확장기의 한쪽을 가슴에 놓고 손을 다른 쪽 위에 올려야 합니다. 핸들을 모을 때 힘을 주어 손을 내리십시오.

허벅지 안쪽의 경우 나비 머신 운동은 앉거나 옆으로 누워서 수행됩니다. 앉아있는 동안 허벅지 사이의 날개를 꽉 쥐면 근육이 고르게 펌핑됩니다.

"나비"를 잡고 한쪽으로 누워 있으면 위에있는 다리로 노력이 전달되어 내전근이 더 강하게 운동됩니다.

연습 세트

허리 운동에는 두 가지 방법이 있습니다.

• 확장기를 팔 아래로 기울여서 날개를 옆구리와 팔뚝에 놓고 손잡이를 단단히 잡고 "날개" 끝에 팔꿈치를 잘 고정하여 레버를 함께 가져옵니다.
• 양손을 등 뒤로 두고 V자 안쪽 끝을 양손으로 잡고 손잡이 끝을 팔꿈치 굴곡부에 올려 날개를 움직입니다.

이 두 가지 움직임은 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

비디오에서 인기 있는 접영 운동에는 복부 강화도 포함됩니다.

• 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 손잡이 하나를 그 사이에 잡고, 가슴 앞에서 손으로 다른 손잡이를 단단히 잡고, 추가 저항으로 몸을 들어 올리십시오.
• 두 손을 앞으로 모으고 확장기를 잡고 핸들을 팔뚝에 놓은 다음 확장기를 가볍게 쥐고 돌립니다. 윗부분몸을 좌우로 움직여 허리 라인을 만듭니다.

"나비"의 단점

인기 있는 스포츠 장비엉덩이의 경우 특히 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 약화되는 근육 훈련을 목표로 합니다.

익스펜더 - 버터플라이는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동 기구입니다. 가정용, 연령과 체력 수준에 제한이 없습니다.

정기적인 훈련 덕분에 신체 비율을 개선하고 탄력을 높이며 다양한 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 당신이 알아야 할 것은 버터플라이 확장기를 사용하여 수행할 수 있는 운동이 무엇인지뿐입니다.

버터플라이 작동 원리는 압축을 기반으로 합니다. 이러한 운동은 가장 효과적인 것으로 간주되며 단시간에 가슴과 등을 탄탄하게 만들어줍니다. 운동 기구는 신체의 가장 문제가 되는 부위 중 하나인 허벅지 안쪽을 효과적으로 운동하는 데 도움이 되므로 여성에게 특히 유용합니다.

나비 확장기를 사용한 운동의 경우 하루에 최대 30분을 할당하거나 하루 동안 더 짧은 시간 동안 여러 가지 접근 방식을 수행하는 것으로 충분합니다. 확장기를 이용한 운동은 유산소 운동이나 유산소 운동을 보완하는 방법으로 사용할 수 있습니다. 근육을 워밍업하고 운동을 더욱 효과적으로 만들기 위해 짧은 워밍업도 잊지 마세요.

엉덩이 운동

• 단단한 바닥에 앉아 수행해야 합니다. 나비 확장 장치를 허벅지 사이에 놓고 팔이 완전히 연결될 때까지 무릎을 모읍니다. 그런 다음 엉덩이가 펼쳐져 스프링의 압축이 완화됩니다. ~에 첫 단계 20회 정도 하고 점차 50회까지 늘려갑니다.
• 등받이 없이 바닥에 앉아 동일한 운동을 할 수 있습니다. 이 경우 균형을 유지하기 위해 복부 근육도 관여합니다. 15~20회 반복합니다.
• 바닥에 누워서 같은 운동을 하면 허벅지 안쪽과 복부 근육을 단련할 수도 있습니다.
• 운동은 왼쪽에 누워서 수행됩니다. 무릎을 구부린 다리는 확장기 손잡이 사이에 있습니다. 오른쪽 무릎을 천천히 옆으로 움직여 원래 위치로 되돌립니다. 그런 다음 오른쪽 동작을 반복합니다. 각 다리마다 약 15회씩 수행합니다.

복근 운동

• 운동은 누워서 수행되며 발은 바닥에 있고 무릎은 구부러져 있습니다. 시뮬레이터의 핸들 중 하나는 허벅지 사이에 배치되고 다른 하나는 손으로 고정됩니다 (머리는 위를 올려다 봐야 함). 그런 다음 바닥에서 다리를 올리고 확장기를 꽉 쥐고 복부 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

상체 운동

• 서 있거나 앉은 자세로 운동을 수행 할 수 있습니다. 확장기 - 나비를 양손으로 잡고 들어 올립니다. 상부 어깨 거들의 근육을 사용하여 운동 기계의 손잡이를 천천히 쥐기 시작합니다. 팔을 몸에서 최대한 멀리 이동하면 하중이 더 강해집니다.
• "나비"를 사용하면 광배근을 잘 운동할 수 있습니다. 기계를 팔 아래에 놓고(머리가 몸을 향함) 팔꿈치로 핸들을 구부리기만 하면 됩니다.
• 간단하지만 매우 효과적인 운동은 등 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 팔을 구부려 가슴 높이에서 기계를 잡습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 확장기 핸들을 누르고 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 압박은 갑작스러운 움직임 없이 원활하게 이루어져야 합니다. 운동은 팔을 곧게 편 상태에서도 수행할 수 있습니다.
• 운동은 서서 수행됩니다. 확장기를 등 뒤에 놓고 왼손으로 허리를 누릅니다. 그 다음에 오른손다른 쪽 손잡이를 누르고 허리를 감싸십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 각 손으로 10~15회 반복합니다.
• 선 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 오버핸드 그립으로 손을 등과 연결해 보세요.

특정 신체 훈련을 받지 않은 사람의 경우 5회 반복으로 운동을 시작하여 점차적으로 20회까지 늘릴 수 있습니다.

가슴 운동

• 중앙 캡이 턱 높이에 있고 "날개"가 바닥으로 내려가도록 "나비"를 가져갑니다. 우리는 손으로 캡을 걸고 팔뚝을 확장기의 "날개"에 놓습니다. 우리는 또한 스퀴즈 운동을 합니다. 반복 횟수는 꿈꾸는 결과에 따라 다릅니다. 우선 20번의 압축이면 충분합니다.

숨을 내쉴 때 근육의 긴장과 수축이 일어나야 하고, 숨을 들이쉴 때 이완이 일어나야 합니다. 올바른 호흡을 하면 운동 수행이 훨씬 쉬워지고 운동 효과가 극대화된다는 점을 기억해야 합니다. 그러나 운동할 때 체중을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오.

우리의 삶은 빠르게 변화하고 있으며 이제 사람들은 직장에서 점점 더 많은 시간을 보내고 있습니다. 그리고 이와 관련하여 체육관이나 헬스장에 갈 몇 시간을 찾는 것은 다소 문제가 있지만 이것이 훈련을 취소하고 몸을 "포기"하는 이유입니다.

특히 요즘 시장에서는 스포츠 용품집에서 운동하는 동안 근육을 ​​탄탄하게 유지하는 데 도움이 되는 수많은 장치를 찾을 수 있습니다. 이 작고 효과적인 운동 기계 중 하나는 버터플라이 확장기로 모든 근육 그룹을 절대적으로 훈련할 수 있습니다.

나비 확장기 사용 방법 : 지침

접영과 함께 훈련할 때는 다음 규칙을 따라야 합니다.

1. 확장기를 사용한 운동은 규칙적으로 이루어져야 특정 결과를 얻을 수 있습니다.
2. 운동은 하루에 최소 30분 이상 소요되어야 하며 하루에 여러 가지 방법으로 운동량을 분산시킬 수 있습니다.
3. 반복 횟수는 각각에 대해 개별적으로 계산해야 합니다. 다만, 마지막 2~3개는 강제로 해야 한다.
4. 훈련과 함께 올바른 식사도 필요합니다. 건강한 음식– 아름다운 몸매를 위한 필수 조건.

여성용 버터플라이 익스팬더를 이용한 운동

1. 엉덩이와 엉덩이 운동

몸을 왼쪽으로 눕히고 왼손으로 머리를 받치고 오른손은 가슴 근처에 놓으십시오. 날개가 기대어 놓이도록 다리 사이에 확장 장치를 놓습니다. 내부 표면엉덩이, 그리고 그 자신이 발쪽으로 열렸습니다. 다리를 꽉 쥐고 무릎을 모으십시오. 그런 다음 천천히 다시 돌아옵니다. 각 면에 대해 40회 반복합니다.

의자에 앉아 발을 바닥에 대고 무릎을 90° 각도로 구부린 후 척추를 곧게 펴세요. 운동기구를 다리 사이에 올려놓고 무릎 사이에 확장기의 가장자리를 손으로 잡습니다. 무릎을 부드럽게 모으고 "나비"를 접은 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

바닥에 앉아 소파 아래에 발을 고정하여 단단함을 확보하고 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 척추를 구부리거나 굽히지 않고 등을 곧게 유지하십시오. 허벅지 사이의 확장 장치를 꽉 쥐어 발 쪽으로 열리도록 합니다. 손을 사용하지 않고 무릎으로 "날개"를 천천히 꽉 쥐십시오. 같은 속도로 다시 힘을 뺍니다.

2. 복근의 경우

바닥에 누워 발을 바닥에 대고 무릎을 구부립니다. "날개" 중 하나가 허벅지 사이의 대략 중간에 위치하고 다른 하나가 얼굴 앞에 위치하도록 확장기를 무릎 사이에 놓습니다. 다리를 올리고 기계를 쥐고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

3. 팔과 가슴 근육

베이스가 턱 높이에 있고 "날개"가 바닥을 가리키도록 확장기를 가져갑니다. 베이스 주위에 손을 감싸고 팔뚝을 나비의 "날개" 위에 놓습니다. 확장기를 천천히 쥐었다가 부드럽게 풀어줍니다. 첫 번째 레슨은 20회 반복이면 충분합니다.

비디오: 버터플라이 확장기로 운동하는 방법

버터플라이 작동 원리는 압축을 기반으로 합니다. 이것은 매우 간단하고 컴팩트한 운동 기계이지만 동시에 모든 주요 근육 그룹을 효과적으로 운동하는 데 도움이 됩니다. 다음 비디오를 시청하여 확장기를 사용하여 운동하는 동안 근육이 어떻게 작동하는지, 훈련에 기계를 사용하는 방법을 배우게 됩니다.

시뮬레이터를 이용한 정규 훈련 전후 사진

모든 여성은 완벽해 보이고 싶어하며, 평범한 욕망은 때때로 자신과 자신의 선호도에 대한 전체적인 투쟁으로 변합니다. 결국 우리 중 많은 사람들은 달콤하고 맛있는 모든 것을 좋아합니다. 그리고 나는 체육관에서 운동할 시간도 에너지도 없습니다. 유일한 방법은 집에서 공부하는 것입니다. 버터플라이 익스팬더를 사용한 정기적인 훈련 덕분에 모든 소녀는 몸을 조일 수 있을 뿐만 아니라 곡선을 매혹적으로 만들 수 있으며, 이는 익스팬더 훈련 '전'과 '후'에 촬영한 사진을 공유한 만족스러운 여성들의 사진을 통해 확인됩니다. .