매직 서클 또는 파워 링이라고도 불리는 필라테스 링은 대형 운전대 크기 정도의 운동 장비입니다. 링은 간단하고 균형 잡히고 효과적인 운동에서 근육을 강화하는 데 도움이 되는 저항력을 제공합니다. 팔과 상체용 링을 양손으로 꽉 쥐어 사용하고, 링을 발목이나 허벅지 사이에 쥐어 다리 근육을 강화합니다. 링은 쉽게 포장할 수 있으며 DVD 운동 프로그램과 함께 사용하거나 사무실에서 잠시 휴식을 취하거나 아기의 정규 필라테스 운동의 일부로 사용할 수 있습니다.
오늘의 영상
허벅지 안쪽 펄스 운동
1 단계
등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 발을 바닥에 대고 똑바로 앞을 향하게 하세요.
2 단계
필라테스 링을 다리 사이(무릎 위 약 1인치)에 놓습니다. 검정색 패딩 핸들을 엉덩이의 링 측면에 배치합니다.
3단계
목과 어깨의 긴장을 풀어주세요. 복근을 조이고 누르세요. 하단 부분바닥으로 돌아갑니다.
4단계
링의 저항에 발을 단단히 대고 누르십시오. 거의 즉시 다시 휴식을 취하십시오.
5단계
복근을 잡고 빠른 속도로 계속 쥐어짜면 허벅지 안쪽이나 내전근이 피로해질 때까지 상체가 이완됩니다. 최대 150펄스까지 작동합니다.
가슴 망치 운동
1 단계
바닥에 엎드려 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대거나 다리를 곧게 펴서 바닥에 편안하게 눕습니다.
2 단계
핸들처럼 가슴 앞에 손잡이를 두고 반지를 손에 잡습니다. 손바닥을 쪽으로 놓으십시오. 밖의손가락이 천장을 가리키는 손잡이. 팔꿈치는 구부러지고 옆으로 나옵니다.
3단계
손으로 링을 펄스하고 손바닥을 함께 누르십시오. 등을 바닥에 편평하게 유지하고 팔을 벌린 상태에서 항상 모든 복근의 손잡이를 잡지 마십시오.
4단계
최대 100~150개의 프레스를 양호한 상태로 작업합니다. 허리가 구부러지거나 목이나 어깨가 바닥에서 들리지 않도록 하세요. 이러한 보상을 통해 몇 번의 반복을 더 수행할 수 있지만 목표로 하는 팔과 가슴 근육을 돕기 위해 추가 근육을 사용하는 비용이 발생합니다.
- 필라테스 링은 저항 수준이 다릅니다. 운동을 150회 반복할 수 있게 되면 저항력이 더 높은 링을 사용해 보세요. 다음을 사용하여 더 어려운 링으로 최대한 많은 반복으로 시작하십시오. 좋은 모양운동을 한 다음 최대 150까지.
필라테스 링이 있다면, 경험이 풍부한 피트니스 트레이너가 제공하는 운동을 통해 단시간에 완벽한 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 것입니다. 주요 조건은 규칙 성과 고품질 실행입니다.
우리는 무엇을 다루고 있습니까?
필라테스는 호흡운동과 정신력, 신체 단련이 결합된 스포츠 운동이다. 오직 마음의 집중과 몸과의 연결만이 가시적인 결과를 가져올 수 있습니다.
필라테스 링(등장성 링이라고도 함)은 몸을 바꾸는 데 사용할 수 있는 저렴하고 현대적인 운동 기구입니다. 특정 근육에 대한 운동을 알면 소녀들은 짧은 시간 안에 문제 영역에 작별 인사를 할 수 있습니다. 결국 아름다운 실루엣은 남성 성공의 열쇠이자 자존감 증가를 보장하며 친구들의 부러움을 사는 이유입니다.
시뮬레이터의 특징은 남성과 여성이 모두 사용할 수 있다는 것입니다. 다양한 연령대의건강에 해를 끼치 지 않고. 근육을 부드럽게 훈련시키고 탄력을 줍니다. 그러나 스포츠 트레이너는 다른 신체 활동에 추가로 링을 사용할 것을 권장합니다.
필라테스 링의 표준 크기는 38cm입니다. 특수 그립 덕분에 쉽게 쥐고 운동할 수 있도록 다양한 모양으로 배치할 수 있습니다. 장비 제조업체는 플라스틱을 제조 재료로 선택합니다. 강인함과 가벼움이 특징입니다.
시뮬레이터의 장점은 소형화와 저렴한 비용입니다. 운동 후 체지방은 연소되지만 과도한 볼륨을 제외하고는 근육이 생성되지 않습니다.
필라테스 링을 이용한 다리 운동
아름다운 것에 대하여 날씬한 다리모든 소녀는 꿈을 꿉니다. 지구력과 체력을 키우려면 엉덩이, 허벅지, 종아리에 집중해야 한다. 특별한 관심. 이 경우 필라테스 링 완벽한 솔루션, 근육을 키우는 것이 아니라 근육을 강화하고 자극하여 장기간 운동을 할 수 있기 때문입니다. 체중 감량은 좋은 보너스입니다.
링 플리에(Ring Plie) 운동은 엉덩이와 허벅지 안쪽을 강화하는 것을 목표로 합니다. 이를 수행하려면 필라테스 자세를 취하고 배를 끌어당겨 몸의 중심을 고정해야 합니다. 링은 다리 사이의 무릎보다 약간 위에 설치됩니다. 팔꿈치는 옆으로 벌리고 머리 꼭대기는 천장을 향해 뻗어 있습니다. 링을 시작 위치에 유지하면서 동시에 쪼그리고 앉아야 합니다. 허리가 처지지 않도록 하세요. 운동을 더욱 어렵게 만들고 몸에 추가적인 스트레스를 가하려면 스프링 스쿼트를 여러 번 수행하세요.
여러 가지 운동을 조합하여 실험해 볼 수 있습니다. 예를 들어, 다리, 엉덩이, 복근 운동을 동시에 할 수 있습니다. 근육이 긴장되고 원하는 결과가 달성됩니다. 몸이 건강해지고 건강해집니다. 서 있는 자세, 앉은 자세, 누워 있는 자세 등을 결합할 수 있습니다.
조언! 문제 영역에 가장 효과적으로 영향을 미치기 위해 필라테스 링을 사용하여 일련의 운동을 독립적으로 개발할 수 있습니다.
허리 운동과 척추 강화 운동
퇴근 후 허리가 자주 아프거나 그 반대의 경우 열심히 일하여 허리에 스트레스를 가한다면 긴장을 풀고 강화해야 합니다. 신체 전체의 기능은 척추의 상태에 따라 달라집니다. 필라테스 링을 사용하여 수행되는 신체 부위에 대한 특별한 운동이 있습니다.
몸을 따라 팔을 뻗은 채 등을 대고 누워 척추의 가동성을 개발할 수 있습니다. 링은 무릎보다 약간 위에 놓고 천천히 꽉 쥡니다. 배를 당겨서 몸의 중심을 고정해야 합니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이가 천천히 바닥에서 들어 올려집니다. 아치를 만들면서 각 척추뼈를 느끼면서 천천히 몸을 아래로 내립니다. 이 경우 견갑골이 바닥에서 떨어지지 않아야 하며 발뒤꿈치가 주요 지지대가 되어야 합니다.
선 자세에서 몸의 중심을 강화하고, 어깨를 이완시키며, 허리 건강을 향상시킬 수 있습니다. 다리는 필라테스 자세로 되어있습니다. 배를 당겨서 몸의 중심을 고정한 후 머리 꼭대기를 천장쪽으로 당깁니다. 링은 오른쪽 허벅지에 배치되어 손바닥 뒤꿈치로 링을 잡고 팔꿈치를 옆으로 돌릴 수 있습니다. 숨을 들이마시면서 운동기구를 꽉 쥐어 허벅지에 최대한 가깝게 가져가야 합니다. 숨을 내쉴 때 압력이 해제됩니다. 옆으로 벗어나는 것은 바람직하지 않습니다. 호흡을 관찰하고 등을 똑바로 유지하십시오.
아름다운 복근과 날씬한 허리를 위한 콤플렉스
필라테스 링의 효과를 보려면 매일 복부 운동을 해야 합니다. 그러면 3주 후에 눈에 띄는 결과가 나타날 것입니다. 규칙적인 것 외에도 올바르게 호흡하는 것도 중요합니다. 기사 마지막 부분에는 시뮬레이터를 올바르게 사용하는 데 도움이 되는 비디오 자료가 있습니다.
무릎 사이에 누운 자세를 유지하면 필라테스 링이 올라갑니다. 윗부분뒤. 이 경우 팔은 몸을 따라 위치합니다. 이 방법을 프레스 가중치 부여라고 할 수 있습니다. 운동하는 동안 신체는 가장 높은 지점에 머무르며 얼어붙어야 합니다.
누운 자세에서 링이 무릎 사이에 고정되면 척추를 위쪽으로 5-15회 비틀어야 합니다. 동시에 몸은 올라가고 손은 무릎쪽으로 뻗는다. 일반적인 복부 운동처럼 보이지만 합병증이 있습니다.
모든 소녀는 아름다운 비스듬한 복부 근육과 완벽한 복근을 꿈꿉니다. 달성하려면 원하는 결과, 간단한 운동을 해야 합니다.
바닥에 누워서 손바닥 사이에 반지를 고정해야 합니다. 오른손그리고 왼쪽 허벅지 안쪽 부분. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리고 점차적으로 목과 어깨를 들어 올리십시오. 오른손 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿아야 합니다. 그런 다음 시작 위치에서 반대 방향으로 동작을 반복합니다. 10-15번이면 충분합니다.
누워있는 동안 운동을하면 위가 완벽하게 조여집니다. 이렇게하려면 팔을 앞으로 쭉 뻗고 링을 꽉 쥐고 몸의 윗부분을 들어 올려야합니다. 몸 상태가 좋고 운동이 너무 쉬워 보인다면 다리도 동시에 들어 올리십시오. 발목 사이에 고리를 걸 수 있습니다.
조언!필라테스는 여성에게 좋습니다. 이상적인 자세를 개발하고 매혹적인 체형을 얻는 데 도움이 됩니다. 링은 과정의 속도를 높이고 운동 효과를 향상시킵니다.
엉덩이 교정
여자의 엉덩이와 허벅지는 남자를 미치게 만들 수도 있다. 그러나 신체의 단조롭고 조각된 부분만이 실제로 주목할 가치가 있습니다. 이성으로부터 적절한 관심을 받으려면 필라테스 링을 사용하여 운동을 수행하십시오. 간단하고 저렴하며 시간도 많이 걸리지 않습니다.
피트니스 트레이너는 엉덩이와 엉덩이를 위한 세 가지 최고의 운동을 식별합니다.
- 등을 대고 누워 다리를 구부려 어깨 높이보다 약간 넓게 벌립니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 링은 무릎 사이에 고정되어 있습니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 천천히 올리고, 숨을 내쉬면서 낮추어야 합니다. 을 위한 더 나은 효과, 운동을 5-15회 반복하십시오.
- 옆으로 누운 자세에서 운동하는 동안 허벅지 안쪽이 완벽하게 조여집니다. ~에 올바른 기술, 반지는 발목 사이에 고정되어 있습니다. 다음으로 링과 위쪽 다리의 저항을 극복하고 아래쪽 다리를 들어 올려야합니다. 눈에 띄는 효과를 보려면 최대 10회까지 운동을 반복한 후 다리를 바꿔도 됩니다. 운동이 쉽다면 몸을 들어올리면서 팔도 올려보세요.
- 간단한 운동으로 골반과 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다. 이렇게하려면 바닥에 누워 다리를 무릎에 구부리고 그 사이에 필라테스 링을 놓아야합니다. 숨을 들이쉴 때 손을 사용하지 않고 등 위쪽을 들어 올려야 하며 다리에만 휴식을 취해야 합니다. 긍정적인 효과를 높이려면 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 늘리거나 그 반대로 스트레칭하세요. 운동을 10-15회 번갈아 가십시오.
엉덩이와 허벅지를 매혹적으로 보이게 하려면 스쿼트를 잊지 마세요. 하지만 필라테스 링을 사용하면 평소 운동이 복잡해집니다. 손이나 무릎 사이에 잡을 수 있습니다. 한 번에 다양한 근육 그룹을 운동하세요.
조언! 필라테스 링은 TV를 떠나지 않고도 편리한 시간에 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 운동 중에 근육이 어떻게 긴장되는지 느끼는 것입니다.
필라테스 링을 사용하여 가슴 근육을 강화하는 방법은 무엇입니까?
가슴 근육을 조이는 것은 아이에게 모유수유를 한 여성에게 특히 중요합니다. 그녀는 이전의 모습을 잃고 약간 처진 상태가 됩니다. 유방 확대를 위한 기적의 치료법은 적합하지 않습니다. 스포츠만이 상황을 바로잡는 데 도움이 될 것입니다. 필라테스 링을 사용하면 운동은 다음과 같습니다.
- 고전적인 필라테스 자세를 취하세요. 즉, 복근을 긴장시키고 팔을 가슴 높이까지 올리고 팔꿈치를 옆으로 벌리고 어깨를 최대한 이완시킵니다. 이때 반지는 손 사이에 꽉 쥐어집니다. 천천히 쥐어짜며 몇 초 동안 최대 장력 지점을 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 운동 기구를 풀어야 합니다. 5~15회 반복이면 충분합니다.
- 똑바로 서서 복근을 긴장시키고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 어깨의 긴장을 풀고 천천히 링을 꽉 쥐십시오. 운동을 5~15회 반복합니다.
- 복근에 힘을 주고 어깨를 편안하게 유지한 채 클래식 필라테스 자세를 유지하세요. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 링을 쥐는 손은 등 뒤에 놓고 아래로 내립니다.
- 신체 중심부, 어깨, 가슴의 효과적인 강화는 필라테스 링을 통한 정기적인 훈련에서 비롯됩니다. 이 기술을 올바르게 수행하려면 똑바로 서서 배를 당기고 머리 꼭대기를 위로 늘려야합니다. 다리는 필라테스 자세로 되어있습니다. 반지가 가슴 바로 앞에 오도록 손바닥 발뒤꿈치로 반지를 잡아야 합니다. 이 경우 팔꿈치는 바깥쪽으로 향하게 됩니다. 숨을 내쉴 때 링을 최대한 꽉 쥐어야합니다. 5~8회 수행하면 충분합니다. 가장 중요한 것은 구부리지 말고 손이 항상 같은 수준을 유지하는지 확인하는 것입니다.
조언!임신 중에는 저저항 링을 사용하십시오. 무리한 힘을 가할 필요가 없기 때문에 출산 후에도 우수한 몸매를 유지할 수 있습니다.
가슴 근육을 조이면 척추 보호도 강화됩니다. 읽기 시간: 19분
필라테스 링(등장성 링)은 운동을 수행할 때 추가적인 저항을 생성하는 손잡이가 있는 링 모양의 운동 기계입니다. 링은 필라테스 및 기타 충격이 적은 운동에 사용되어 상체와 하체의 근육을 단련합니다.
우리는 당신에게 제안하고 있습니다 자세한 정보필라테스 링 사용 및 선택에 대해 효과적인 운동그리고 등장성 고리가 있는 비디오입니다.
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필라테스 링(등장성 링)이란?
필라테스 링이라고도 불린다. 등장성 고리아니면 피트니스 링 (V 영어필라테스 링 또는 매직 서클이라고 합니다). 링은 근육에 추가적인 저항을 제공하므로 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 링은 주로 필라테스 및 문제 부위의 근육을 단련하는 운동에 사용됩니다. 등장성 링은 작고 가벼우므로 실내 공간을 많이 차지하지 않습니다. 여행이나 휴가 중에도 항상 가지고 다닐 수 있습니다.
등장성 링은 신체의 모든 근육을 부피를 늘리지 않고 강화하는 데 도움이 됩니다.이 장비는 가슴 근육, 둔부 근육, 팔 근육, 등 근육뿐만 아니라 허벅지 바깥쪽 및 안쪽과 같은 문제 부위에 특히 유용합니다. 또한, 필라테스 중에는 심부 근육을 포함한 복부 근육이 활발히 관여하여 복근 강화는 물론 자세 개선에도 도움이 됩니다.
링 필라테스는 근긴장 강화뿐 아니라 유연성, 이동성, 균형 감각 개발 및 운동 범위 개선에도 유용합니다. 장비는 사용하기가 매우 쉽습니다. 필요한 것만 있으면 됩니다. 링을 쥐고 풀어 저항을 생성하고 깊은 근육을 포함한 근육을 연결합니다.상체 운동에서는 손으로 링을 꽉 쥐고, 하체 운동에서는 링을 허벅지와 발목 사이에 꽉 쥐게 됩니다.
필라테스 링을 이용한 훈련의 이점:
- 필라테스 링은 근육을 단련하고 신체의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 매우 유용한 장비입니다.
- 등장성 링은 팔, 가슴 근육, 허벅지 안쪽의 "어려운" 문제 부위를 제거하는 데 효과적입니다.
- 필라테스 링 운동은 관절에 부담이 덜 가는 운동입니다.
- 필라테스 링을 통한 정기적인 훈련은 자세를 개선하고 허리 통증을 없애는 데 도움이 됩니다.
- 필라테스 링은 전통적인 근력 운동 중에는 항상 작동하지 않는 안정 근육을 사용합니다.
- 등장성 링 덕분에 필라테스 운동을 크게 다양화하고 효과를 높일 수 있습니다.
- 이것은 휴대하기 편리한 매우 작고 가벼운 피트니스 장비입니다.
- 노인과 부상 후 재활 중에 적합합니다.
- 등장성 링은 출산 후 몸매를 회복하려는 젊은 엄마에게 적합합니다.
- 필라테스 링을 탄성 밴드와 같은 다른 운동 장비와 함께 사용할 수 있습니다.
필라테스 반지는 어디서 구매하나요?
필라테스 링은 탄성판으로 만들어졌으며, 미끄럼 방지를 위해 고무 릴리프 소재로 덮여 있습니다. 반지는 부드럽지만 눌렀을 때 압력이 느껴질 정도로 탄력이 있습니다. 사용의 용이성을 위해 링에는 두 개의 손잡이가 장착되어 있습니다. 등장성 고리의 직경은 35-38cm입니다.
필라테스 링은 가격이 저렴하므로 운동을 다양화하려는 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 가격 대비 최고의 가치를 지닌 등장성 링은 Aliexpress에서 판매됩니다. 우리는 좋은 평가와 긍정적인 평가를 받은 저렴한 필라테스 링에 대한 몇 가지 옵션을 선택했습니다. Aliexpress 쇼핑의 이점은 다음과 같습니다. 큰 선택, 저렴한 가격그리고 무료 배송.
우리는 각 측면에서 10-15 반복 운동을 수행합니다.시간이 허락한다면 각 운동을 2~3회씩 반복할 수 있습니다. 운동을 근육 그룹별로 나누어 다른 날아니면 하루에 모든 운동을 하세요.
팔, 가슴, 등을 위한 필라테스 링 운동
2. 팔 근육(이두근) 링을 쥐어짜기
4. 등과 삼두근의 팔 외전
5. 등과 허리의 몸통 회전
복부와 허리를 위한 필라테스 링 운동
3. 링 트위스트
허벅지와 엉덩이를 위한 필라테스 링 운동
8. 누워서 다리 올리기
GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다: 린다 울드리지, 라이브 핏 걸, 제시카 발란트, 아만다 사이드즈, 로빈 롱.
필라테스 링이 포함된 상위 7개 동영상
우리는 당신에게 7을 제공합니다 효과적인 비디오근긴장도 및 체형 개선을 위한 등장성 링 포함. 마지막 수업 다른 수량최적의 프로그램 기간을 직접 선택할 수 있습니다.
1. 러시아어로 반지를 끼고 필라테스(55분)
2. 링을 이용한 문제 영역 교육(35분)
3. 아이소토닉 레그링을 이용한 운동 (8분)
4. 등장성 다리 링을 이용한 운동(14분)
5. 아이소토닉 레그링을 이용한 운동 (40분)
6. 등장성 고리를 이용한 훈련(15분)
7. 엉덩이, 복부 링 운동(12분)
등장성 고리- 필라테스 훈련에 가장 자주 사용되는 소형 장비 범주의 시뮬레이터 중 하나입니다. 이 반지는 아마도 다른 직경: 35~38cm. 일정 정도의 탄력성을 지닌 금속 막대를 기반으로 하며, 외부는 유연하고 부드러운 플라스틱으로 코팅되어 있습니다. 링 측면에는 양면 손잡이가 장착되어 있어 손뿐만 아니라 발로도 링을 외부와 내부의 다양한 위치에서 편안하게 잡을 수 있습니다. 기초 작업 품질반지 - 탄력성. 그것을 누르거나 늘려서 막대의 저항을 극복하려고 노력합니다.
처음에 링은 문제 영역(가슴 근육, 허벅지 내전근 및 외전근)을 "운동"하기 위해 만들어졌습니다. 그러나 사용 가능성은 훨씬 더 넓고 새로운 운동의 생성은 트레이너의 상상력에 의해서만 제한되며 훈련 유형은 그룹 수업 또는 개인 훈련, 필라테스 수업, 근력 또는 기능 훈련 등 무엇이든 될 수 있습니다.
아이소토닉 링은 훌륭한 운동 기구입니다. 가정용. 매우 저렴하고 최소한의 공간만 차지합니다. 휴가 중에도 가지고 다닐 수 있습니다.
필라테스의 등장성 링
필라테스 훈련에 링을 사용하는 경우 필라테스의 원칙, 즉 다음을 따라야 합니다.
집중 - 신체에서 일어나는 일에 대한 지속적인 인식, 모든 움직임에 집중.
센터링 - 복부를 끌어당겨 복부에 파워벨트를 만듭니다. 어려운 점은 링을 쥐거나 풀 때 수축된 복부를 유지하면서 긴장을 사용하지 않는 것이 매우 어렵다는 것입니다. 긴장은 요추를 안정화하는 데 있어 복부 근육(복직근 및 경사근)의 참여를 훨씬 더 크게 유발하여 횡복근의 우선적 참여를 감소시킵니다. 그리고 이것은 필라테스 운동에서 바람직하지 않은 효과입니다.
호흡 - 지체 없이 특정 흉식 호흡 사용: 5초 이상 코를 통해 흡입하고(어깨를 위로 움직이지 않음) 흡입과 동시에 편안한 입과 입술로 숨을 내쉰다. 링을 쥐거나 고정 해제할 때 심각한 근육 긴장으로 인한 긴장을 피하세요. 이로 인해 호흡 주기가 중단됩니다.
통제는 근육 활동을 자신의 의지에 종속시키는 것입니다.
정확성 - 특정에 따라 모터 동작 수행 기술적 인 특성. 링은 종종 링과 상호 작용하지 않는 신체 부위에서 수행되는 동작의 정확성을 모니터링하는 데 방해가 됩니다.
부드러움 - 천천히 그리고 지속적으로 동작을 수행합니다.
고립이란 운동에서 특정 근육의 참여를 인식하고 우선적으로 영향을 미치기 위해 가장 약한 연결고리를 선택하는 것입니다. 링을 사용하면 근육 그룹에 더 국소적이고 선택적으로 영향을 주어 필라테스 운동에 더 큰 힘을 줄 수 있습니다. 특히 가슴 근육, 근육 등 내면엉덩이.
근력 훈련의 등장성 링
링도 훌륭한 트레이너을 위한 체력 단련. 귀하의 임무가 근력 특성을 개발하는 것이라면 유일한 차이점은 호흡 조절을 고수하고 요추를 안정시키기 어려운 시작 위치를 선택할 필요가 없다는 것입니다. (잘 훈련되지 않은 개인이 아닌 한) 탄력성이 부족하기 때문에 빠른 근육 섬유를 표적으로 삼기 위해 링을 사용하지 않을 것입니다. 그러나 느린 근육 섬유의 경우 등장성 링은 대체 불가능합니다. "등장성"이라는 이름은 이미 등장성, 정적 운동 및 정적 운동을 사용하는 등장성 근력 훈련에 링을 사용함을 암시합니다. 근육 이완 단계가 없는 것입니다.
등장성 고리를 사용하는 방법
필라테스, 근력 또는 기능 훈련 중 링을 사용하는지 여부에 관계없이 링 사용의 변형은 4가지 주요 유형으로 나눌 수 있습니다.
저항으로 울리다- 링을 누르거나 풀면 링의 탄력성이 저하됩니다.
운동 예 1: 한쪽 다리로 서 있고 다른 쪽 다리는 옆으로 서 있는 동안 가슴 근육과 광배근의 동적 수축. 추가 하중은 신체 양쪽 절반의 중둔근과 최소 근육과 지지 다리의 아래쪽 다리 근육에 떨어집니다.
필라테스의 경우 가장 중요한 것은 링에 손을 대는 압력으로 인해 발생하는 가슴 근육과 광배근에 가해지는 부하가 아니라 올바르게 "노출된" 안정된 신체와 균형을 유지하는 것입니다. 링에 손이 미치는 강한 충격으로 인해 균형과 올바른 자세를 유지하기가 어렵습니다. 손으로 링을 세게 쥘수록 올바른 위치를 유지하기가 더 어려워집니다.
부담으로 울려라- 반지 자체의 무게가 상대적으로 작음에도 불구하고, 무게추로서 매우 효과적으로 사용될 수 있습니다. 외부 부하의 지렛대를 변경하면 작업 근육 그룹에 상당한 부하가 발생할 수 있습니다.
운동 예 2: 다리 움직임을 이용한 복부 근육의 정적 수축. 이 예에서 운동 자체는 주로 복근을 목표로 합니다. 머리 뒤로 팔을 곧게 펴고 링을 잡으면 외력의 영향력이 증가하여 복부 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.
2.1
1. 등을 대고 누운 자세, 다리를 골반 너비만큼 벌리고 엉덩이는 몸과 수직, 정강이는 바닥과 평행, 척추 굴곡으로 인해 상체(가슴)는 들어 올려짐, 머리 위쪽 및 뒤로 팔은 곧게 펴고 손은 고리로 묶음
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2.2
2. 숨을 내쉬며 몸에 대한 팔의 위치를 유지하고 곧게 펴십시오. 오른쪽 다리앞뒤로, 엉덩이와 무릎 관절을 곧게 펴십시오. 동시에, 장골능 아래로 발을 낮추지 마십시오.
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3. 숨을 들이쉬며 오른쪽 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
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2.4
4. 숨을 내쉬며 몸에 대한 팔의 위치를 유지하고 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리앞뒤로, 엉덩이와 무릎 관절을 곧게 펴십시오. 동시에, 장골능 아래로 발을 낮추지 마십시오.
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5. 숨을 들이쉬며 왼쪽 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
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고관절 굴곡근에 추가적인 스트레스가 가해집니다.
쉬운 실행을 위한 링- 링이 주동근의 부하를 줄이는 데 도움이 되는 옵션, 즉 특정 움직임을 생성하는 주요 근육.
운동 예 3: 복부 근육의 동적 수축. 이 예에서는 팔을 앞으로 움직이면 힘의 지렛대가 감소하며, 이는 팔 자체의 무게뿐만 아니라 링의 무게로 인해 촉진되어 복부에 가해지는 부하도 감소합니다. 근육.
이동식 지지대 및 리미터로 사용되는 링운동을 하는 동안. 이동식 지지대 역할을 하는 링을 사용하면 추가로 저울 작업을 할 수 있습니다.
예제 운동 4: 옆으로 누운 자세에서 내전근의 동적 수축. 이 예에서 왼쪽 다리는 수직으로 세워진 링 위에 놓여 있습니다. 제한된 지역지원하고 매우 불안정합니다. 이 자세는 균형을 유지하기가 매우 어렵습니다. 오른쪽 다리는 링의 크기에 따라 들어올림(내전) 높이가 제한됩니다.
추가적인 스트레스는 신체 균형을 유지하는 근육에 가해집니다.
리미터로 링- 주어진 올바른 움직임 궤적을 유지하는 데 도움이 되는 운동에 사용하는 것이 좋습니다.
운동의 예: 다리를 꼬고 앉은 자세에서 회전근개 근육의 동적 수축: 앉은 척추 비틀기. 제안된 운동에서는 몸통의 회전이 팔을 뒤로 움직이는 것으로 대체되는 경우가 많습니다. 링을 흉골에 고정하면 회전할 때 손이 움직이는 것을 피할 수 있습니다. 반지는 손의 위치를 고정하는 것 같습니다.
5.1
1. 오른쪽 다리를 앞으로 꼬고 앉아 팔을 팔꿈치 관절에서 약간 구부린 다음 링을 잡고 바닥과 평행하게 가슴에 대고 잡습니다.
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5.2
2. 허리를 강화한다.반지를 잡고 팔을 머리 위로 올리십시오 (약간 구부리십시오). 숨을 내쉬면서 꽉 쥐고, 숨을 들이마시면서 풀어주세요. 15회씩 3세트.
3. 우리는 엉덩이 운동을 합니다.우리는 바닥에 누워서 다리를 링(무릎 사이)으로 감싸고, 팔은 몸과 평행하게, 손바닥은 바닥에 얹습니다. 숨을 내쉬면서 링을 꽉 쥐고, 숨을 들이마시면서 풀어주세요. 우리는 3가지 접근법을 12-15회 수행합니다.
4. 우리는 복근 운동을 합니다.시작 위치는 위에서 설명한 것과 같으며 링이 다리 사이에 끼워져 있습니다. 작업은 숨을 내쉬면서 엉덩이 (골반)를 바닥에서 들어 올리고 흡입하면서 낮추면서 복부 근육을 긴장시키고 작업을 느끼는 것입니다. 12~15회씩 3세트를 합니다.
5. 복근과 엉덩이를 펌핑합니다.운동은 매우 복잡하므로 올바른 근육을 사용하려면 올바르게 수행해야 합니다. 우리는 바닥에 엎드려 누워 왼쪽 다리를 (직각으로) 구부린 다음 거기 (허벅지와 발 뒤꿈치 사이)에 링을 놓습니다. 당신의 임무: 발로 필라테스 링을 쥐고 푼 다음, 다른 쪽도 똑같이 합니다. 우리는 3가지 접근 방식을 12~15회 수행합니다.
필라테스용 등장성 링을 사용한 운동은 몸매를 조여주고 아름다운 광경. 효과와 안전성이 결합된 이 시뮬레이터는 건강하고 활동적인 라이프스타일을 선도하는 모든 사람들에게 보편적인 시뮬레이터입니다!
