Pilateso žiedas, kartais vadinamas stebuklingu ratu arba jėgos žiedu, yra treniruoklis, kuris yra maždaug didelio vairo dydžio. Žiedas suteikia pasipriešinimą, kuris padeda tonizuoti raumenis atliekant paprastą, subalansuotą ir efektyvią treniruotę. Žiedą naudokite rankoms ir viršutinei kūno daliai suspausdami tarp abiejų rankų ir stiprinkite kojų raumenis, suspausdami žiedą tarp kulkšnių ar šlaunų. Žiedas lengvai nusiima ir gali būti naudojamas su DVD treniruočių programa, norint greitai pailsėti biure arba kaip įprastų jūsų kūdikio pilateso treniruočių dalis.

Dienos video

Vidinės šlaunies pulso pratimas

1 veiksmas

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Padėkite kojas ant grindų ir nukreipkite jas tiesiai į priekį.

2 veiksmas

Padėkite Pilateso žiedą tarp kojų, maždaug coliu aukščiau kelių. Uždėkite juodas paminkštintas rankenas žiedo šonuose ant klubų.

3 veiksmas

Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Įtempkite abs ir paspauskite apatinė dalis nugara į grindis.

4 veiksmas

Tvirtai prispauskite kojas prie žiedo pasipriešinimo. Beveik iš karto vėl atsipalaiduokite.

5 veiksmas

Tęskite spaudimą sparčiu tempu laikydami pilvo raumenis ir viršutinė kūno dalis atsipalaiduos tol, kol pavargs vidinės šlaunų ar pritraukiamieji raumenys. Dirba iki 150 impulsų.

Krūtinės plaktuko pratimas

1 veiksmas

Atsigulkite veidu į viršų ant grindų ir sulenkite kelius, kad kojos būtų ant grindų, arba ištieskite kojas ir atpalaiduokite jas ant žemės.

2 veiksmas

Laikykite žiedą rankose su rankenomis prieš krūtinę, kaip vairą. Padėkite delnus link lauke rankenos pirštais nukreiptos į lubas. Alkūnės sulenktos ir išlenktos į šonus.

3 veiksmas

Pulsuokite žiedą rankomis, spausdami delnus kartu. Laikykite nugarą lygiai ant grindų, o rankas atviras, neimkite už rankenų visą laiką.

4 veiksmas

Geros formos paspaudimai iki 100-150. Neleiskite nugarai sulenkti, kaklui ar pečiams nepakilti nuo grindų. Bet kuri iš šių kompensacijų gali leisti jums atlikti kelis pakartojimus, tačiau naudojant papildomus raumenis, padedančius tiems rankų ir krūtinės raumenims, į kuriuos taikote.

• Pilateso žiedas turi skirtingus pasipriešinimo lygius. Kai galėsite atlikti 150 pratimo pakartojimų, pabandykite naudoti didesnio pasipriešinimo žiedą. Pradėkite nuo tiek pakartojimų, kiek galite, naudodami sudėtingesnį žiedą geros formos pratimų, o vėliau iki 150.

Jei turite Pilates žiedą, patyrusių fitneso trenerių siūlomi pratimai padės per trumpą laiką atgauti tobulą kūno formą. Pagrindinė sąlyga – reguliarumas ir kokybiškas vykdymas.

Su kuo mes susiduriame?

Pilatesas – tai sporto pratimai, kuriuose derinami kvėpavimo pratimai, protinė galia ir fizinis lavinimas. Tik proto koncentracija ir jo ryšys su kūnu gali duoti matomų rezultatų.

Pilateso žiedas (dar žinomas kaip izotoninis žiedas) – nebrangus modernus treniruoklis, kuriuo galima pakeisti savo kūną. Žinodamos tam tikrų raumenų pratimus, merginos gali per trumpą laiką atsisveikinti su probleminėmis vietomis. Juk gražus siluetas – raktas į sėkmę tarp vyrų, padidėjusios savigarbos garantas ir draugų pavydo priežastis.

Simuliatoriaus išskirtinumas yra tas, kad juo gali naudotis vyrai ir moterys įvairaus amžiaus be žalos sveikatai. Jis švelniai treniruoja raumenis ir juos tonizuoja. Tačiau sporto treneriai rekomenduoja žiedą naudoti kaip priedą prie kitos fizinės veiklos.

Standartinis Pilateso žiedo dydis yra 38 cm Dėl specialių rankenų jį lengva laikyti ir išdėstyti įvairiomis formomis atliekant pratimus. Įrangos gamintojai kaip gamybos medžiagą pasirenka plastiką. Jis pasižymi tvirtumu ir lengvumu.

Simuliatoriaus pranašumas taip pat yra jo kompaktiškumas ir prieinama kaina. Po mankštos riebalų masė sudeginama, bet raumenys nesuauginami, neįskaitant perteklinio tūrio.

Kojų pratimai su Pilates žiedu

Apie gražuolę lieknos kojos kiekviena mergina svajoja. Norint lavinti ištvermę ir fizinę jėgą, reikia sutelkti dėmesį į sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. ypatingas dėmesys. Šiuo atveju pilateso žiedas tobulas sprendimas, nes neaugina raumenų, o juos stiprina ir skatina ilgesniam fiziniam krūviui. Svorio metimas yra puiki premija.

Pratimas „Ring Plie“ skirtas sėdmenų ir vidinės šlaunų dalies stiprinimui. Norėdami tai atlikti, turite užimti pilateso padėtį, įsitraukti skrandį ir pritvirtinti kūno centrą. Žiedas montuojamas šiek tiek aukščiau kelių tarp kojų. Alkūnės išskleistos į šonus, o viršugalvis ištiestas link lubų. Turite laikyti žiedą pradinėje padėtyje, bet tuo pat metu pritūpkite. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusvyra. Kad pratimas būtų sudėtingesnis ir suteiktų kūnui papildomo streso, kelis kartus atlikite spyruoklinius pritūpimus.

Galite eksperimentuoti su pratimų deriniu. Pavyzdžiui, vienu metu galite dirbti su kojomis, sėdmenimis ir pilvo raumenimis. Raumenys įsitempia ir pasiekiamas norimas rezultatas. Kūnas tampa sveikas ir sveikas. Galite derinti pozicijas: stovint, sėdint, gulint.

Patarimas! Galite savarankiškai sukurti pratimų rinkinį su Pilates žiedu, kad galėtumėte efektyviausiai paveikti problemines sritis.

Pratimai nugarai ir stuburui stiprinti

Jei dažnai skauda nugarą po darbo biure ar atvirkščiai, daug dirbate, keliate stresą nugarai, ją reikia atpalaiduoti ir sustiprinti. Nuo stuburo būklės priklauso viso kūno funkcionavimas. Šioms kūno vietoms yra specialūs pratimai, atliekami naudojant Pilateso žiedą.

Jūs galite lavinti stuburo judrumą gulėdami ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno. Žiedas uždedamas šiek tiek aukščiau kelių ir lėtai suspaudžiamas. Skrandis turi būti įtrauktas, pritvirtinant kūno centrą. Iškvėpdami sėdmenys lėtai pakyla nuo grindų. Išlenkdami pajuskite kiekvieną slankstelį ir lėtai nusileiskite žemyn. Šiuo atveju pečių ašmenys neturėtų nukristi nuo grindų, o pagrindinė atrama turėtų būti kulnai.

Galite sustiprinti savo kūno centrą, atpalaiduoti pečius ir pagerinti nugaros sveikatą iš stovimos padėties. Kojos dedamos į pilateso padėtį. Skrandį reikia įtraukti ir, fiksuojant kūno centrą, patraukti viršugalvį link lubų. Žiedas dedamas ant dešinės šlaunies, kad galėtumėte laikyti žiedą delno kulnu, pasukant alkūnę į šoną. Įkvėpdami turite suspausti treniruoklį, pritraukdami jį kuo arčiau šlaunies. Kai iškvepiate, slėgis atleidžiamas. Nukrypti į šoną nepatartina. Stebėkite kvėpavimą ir laikykite nugarą tiesiai.

Kompleksas gražiems pilvo apimčiai ir plonam juosmeniui

Norėdami pamatyti Pilateso žiedo naudojimo poveikį, turite kasdien daryti pilvo pratimus. Tada po trijų savaičių pastebėsite matomus rezultatus. Be reguliarumo, svarbu taisyklingai kvėpuoti. Straipsnio pabaigoje rasite vaizdo medžiagą, kuri padės teisingai naudoti treniruoklį.

Laikant gulimoje padėtyje tarp kelių, Pilateso žiedas pakyla viršutinė dalis nugaros. Šiuo atveju rankos yra išilgai kūno. Šis metodas gali būti vadinamas spaudos svoriu. Mankštos metu kūnas turi užtrukti aukščiausiame taške ir sustingti.

Iš gulimos padėties, kai žiedas pritvirtintas tarp kelių, reikia atlikti 5-15 stuburo pasukimų į viršų. Tuo pačiu metu kūnas pakyla, o rankos siekia kelius. Tai atrodo kaip įprastas pilvo pratimas, bet su komplikacija.

Kiekviena mergina svajoja apie gražius įstrižus pilvo raumenis ir tobulus abs. Norint pasiekti norimą rezultatą, jums reikia atlikti paprastą pratimą.

Turite gulėti ant grindų ir pritvirtinti žiedą tarp delno dešinę ranką ir kairės šlaunies vidinė dalis. Iškvėpdami turėtumėte pakelti dubenį ir palaipsniui pakelti kaklą ir pečius. Dešinės rankos alkūnė turi liesti kairįjį kelį. Tada iš pradinės padėties pakartokite veiksmą priešinga kryptimi. Pakanka 10-15 kartų.

Skrandis puikiai sustangrėja po pratimų, kurie atliekami gulint. Norėdami tai padaryti, turite ištiesti rankas priešais save ir, suspausdami žiedą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Jei esate geros fizinės būklės ir mankšta atrodo per lengva, taip pat sinchroniškai kelkite kojas. Žiedą galite laikyti tarp kulkšnių.

Patarimas!Pilatesas tinka moterims. Padeda išsiugdyti idealią laikyseną ir įgauti viliojančią figūros formą. Žiedas pagreitina procesą ir sustiprina pratimo poveikį.

Klubo sąnario korekcija

Moters užpakalis ir šlaunys gali išvesti vyrą iš proto. Tačiau dėmesio tikrai nusipelno tik tonizuotos ir dailintos kūno dalys. Norėdami sulaukti tinkamo priešingos lyties dėmesio, atlikite pratimus su Pilateso žiedu. Tai paprasta, pigu ir neužima daug laiko.

Fitneso treneriai nustato tris geriausius pratimus klubams ir sėdmenims:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir ištieskite jas šiek tiek plačiau nei pečių lygis. Rankos ištiestos išilgai kūno, o žiedas suspaustas tarp kelių. Įkvepiant sėdmenis reikia lėtai pakelti, o iškvepiant – nuleisti. Už geresnis efektas, kartokite pratimą 5-15 kartų.
• Vidinė šlaunies dalis puikiai įtempiama atliekant pratimus iš gulėjimo ant šono. At teisinga technika, žiedas suspaustas tarp kulkšnių. Toliau reikia pabandyti, įveikus žiedo ir viršutinės kojos pasipriešinimą, pakelti apatinę. Pratimą galite pakartoti iki 10 kartų, kad pasiektumėte matomą efektą, tada pakeiskite koją. Jei pratimas lengvas, keldami kūną taip pat pakelkite ranką.
• Galite sustiprinti dubens ir šlaunų raumenis atlikdami paprastą pratimą. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų, sulenkti kojas per kelius ir tarp jų uždėti pilateso žiedą. Įkvėpdami turite pakelti viršutinę nugaros dalį nenaudodami rankų, o tik remdamiesi ant kojų. Norėdami sustiprinti teigiamą poveikį, ištieskite dešinę alkūnę iki kairiojo kelio ir atvirkščiai. Pratimą keiskite 10-15 kartų.

Kad užpakalis ir šlaunys atrodytų viliojantys, nepamirškite pritūpimų. Tačiau apsunkinkite savo įprastus pratimus pilateso žiedu. Jį galima laikyti rankose arba tarp kelių. Vienu metu dirbkite su skirtingomis raumenų grupėmis.

Patarimas! Pilateso žiedą galima naudoti patogiu metu, net neišlipus nuo televizoriaus. Svarbiausia jausti, kaip įsitempia raumenys mankštos metu.

Kaip naudoti Pilateso žiedą krūtinės raumenims įtempti?

Krūtinės raumenų įtempimas ypač svarbus vaiką žindančioms moterims. Ji praranda ankstesnę formą ir šiek tiek suglemba. Stebuklingos priemonės krūtų padidėjimui netinka. Tik sportas padės ištaisyti situaciją. Su pilateso žiedu pratimai atrodo taip:

• Užimkite klasikinę pilateso poziciją. Tai yra, įtempkite abs, pakelkite rankas iki krūtinės lygio, išskėskite alkūnes į šalis ir kiek įmanoma atpalaiduokite pečius. Šiuo metu žiedas suspaudžiamas tarp rankų. Lėtai suspauskite ir kelias sekundes palaikykite maksimalioje įtempimo vietoje. Įkvėpdami turėtumėte atleisti treniruoklį. Pakanka 5-15 pakartojimų.
• Atsistokite tiesiai, įtempkite abs, pakelkite rankas virš galvos. Stenkitės, kad pečiai būtų atpalaiduoti ir lėtai suspauskite žiedą. Pratimą kartokite 5–15 kartų.

• Laikykitės klasikinės pilateso pozos, įtempę abs ir atpalaidavę pečius. Pėdos pečių plotyje. Žiedą suspaudžiančios rankos uždedamos už nugaros ir nuleidžiamos žemyn.
• Reguliariai treniruojantis su Pilates žiedu, efektyviai stiprinama kūno dalis, pečiai ir krūtinė. Norint teisingai atlikti techniką, reikia atsistoti tiesiai, įsitraukti į skrandį ir ištiesti viršugalvį. Kojos dedamos į pilateso padėtį. Žiedą reikia laikyti delnų kulnais taip, kad jis būtų tiesiai prieš krūtinę. Šiuo atveju alkūnės pasuktos į išorę. Iškvėpimo metu reikia kiek įmanoma labiau išspausti žiedą. Pakanka atlikti 5–8 kartus. Svarbiausia nesilenkti ir įsitikinti, kad rankos visada išliks tame pačiame lygyje.

Patarimas!Nėštumo metu naudokite mažo atsparumo žiedą. Nereikia taikyti daug jėgos, todėl net ir po gimdymo išliksite puikios fizinės formos.

Įtempdami krūtinės raumenis, taip pat sustiprinsite stuburo apsaugą.

Skaitymo laikas: 19 min

Pilates ringas (izotoninis žiedas) – tai žiedo formos treniruoklis su rankenomis, sukuriantis papildomą pasipriešinimą atliekant pratimus. Žiedas naudojamas Pilateso ir kitose mažo poveikio treniruotėse, siekiant tonizuoti viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis.

Mes jums siūlome išsamią informaciją apie pilateso žiedo naudojimą, taip pat pasirinkimą veiksmingi pratimai ir vaizdo įrašas su izotoniniu žiedu.

Taip pat skaitykite:

Kas yra Pilateso žiedas (izotoninis žiedas)

Pilates žiedas taip pat vadinamas izotoninis žiedas arba fitneso žiedas (V anglų kalba jis vadinamas Pilateso žiedu arba stebuklingu ratu). Žiedas suteikia papildomo atsparumo raumenims, o tai reiškia, kad padeda padidinti treniruotės efektyvumą. Žiedas daugiausia naudojamas pilateso ir pratimų metu probleminių vietų raumenims tonizuoti. Izotoninis žiedas yra kompaktiškas ir lengvas, todėl neužima daug vietos patalpoje. Taip pat visada galite pasiimti su savimi į kelionę ar atostogas.

Izotoninis žiedas padės sustiprinti visus kūno raumenis, nepadidindamas jų dydžio.Ši įranga ypač naudinga krūtinės raumenims, sėdmenų raumenims, rankų raumenims, nugaros raumenims, taip pat tokioms probleminėms sritims kaip išorinė ir vidinė šlaunų dalis. Be to, Pilateso metu aktyviai dalyvauja pilvo raumenys, įskaitant giluminius, kurie padės ne tik sustiprinti pilvo raumenis, bet ir pagerinti laikyseną.

Ring Pilates yra naudingas ne tik raumenų tonusui, bet ir lankstumui, judrumui, pusiausvyrai lavinti, judesių amplitudei gerinti. Įranga labai paprasta naudoti: jums tereikia suspauskite ir atlaisvinkite žiedą, kad sukurtumėte pasipriešinimą ir įtrauktumėte raumenis, įskaitant giliuosius. Atliekant viršutinės kūno dalies pratimus žiedą suspausite rankomis, apatinės kūno dalies pratimų metu žiedas suspaudžiamas tarp šlaunų ir kulkšnių.

Treniruočių su Pilates žiedu privalumai:

1. Pilateso žiedas yra labai naudinga įranga, kuri padės tonizuoti raumenis ir pagerinti kūno kokybę.
2. Izotoninis žiedas yra veiksmingas norint atsikratyti „sudėtingų“ probleminių vietų rankose, krūtinės raumenyse ir vidinėje šlaunų dalyje.
3. Pilateso žiedo pratimai yra mažo poveikio pratimai, kurie yra švelnūs jūsų sąnariams.
4. Reguliarios treniruotės su Pilates žiedu padės pagerinti laikyseną ir atsikratyti nugaros skausmų.
5. Pilateso žiedas įtraukia stabilizuojančius raumenis, kurie ne visada dirba klasikinių jėgos treniruočių metu.
6. Izotoninio žiedo dėka labai paįvairinsite savo Pilates treniruotę ir padidinsite jos efektyvumą.
7. Tai labai kompaktiškas ir lengvas treniruoklis, kurį patogu pasiimti su savimi.
8. Tinka vyresnio amžiaus žmonėms ir reabilitacijos metu po traumų.
9. Izotoniniai žiedai tiks jaunoms mamoms, kurios nori susigrąžinti figūrą po gimdymo.
10. Pilateso žiedą galite naudoti kartu su kita treniruoklių įranga, tokia kaip elastinė juosta:

Kur nusipirkti pilateso žiedą?

Pilateso žiedas pagamintas iš elastinės plokštelės, kuri yra padengta gumuota reljefine medžiaga, kuri sumažina slydimą. Žiedas minkštas, bet pakankamai elastingas, kad jį suspaudus būtų jaučiamas spaudimas. Kad būtų lengviau naudoti, žiedas turi dvi rankenas. Izotoninio žiedo skersmuo 35-38 cm.

Pilateso žiedai yra nebrangūs, todėl yra prieinami visiems, kurie nori paįvairinti savo treniruotes. Geriausias kainos ir kokybės santykis izotoniniai žiedai parduodami Aliexpress. Mes pasirinkome keletą nebrangių Pilates žiedų variantų su gerais įvertinimais ir teigiamais atsiliepimais. Apsipirkimo Aliexpress pranašumai yra šie: didelis pasirinkimas, prieinamomis kainomis ir nemokamas pristatymas.

Pratimus atliekame po 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Jei laikas leidžia, kiekvieną pratimą galite pakartoti 2–3 būdais. Padalinkite treniruotę pagal raumenų grupes į skirtingos dienos arba atlikite visus pratimus per vieną dieną.

Pilateso žiedo pratimai rankoms, krūtinei, nugarai

2. Žiedo suspaudimas rankų raumenims (bicepsams)

4. Rankų pagrobimas nugarai ir tricepsui

5. Liemens pasukimai nugarai ir apatinei nugaros daliai

Pilateso žiedo pratimai pilvui ir nugarai

3. Žiedo sukimas

Pilateso žiedo pratimai šlaunims ir sėdmenims

8. Gulimas kojos pakėlimas

Dėkojame „YouTube“ kanalams už gifus: Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant, Amanda Sides, Robin Long.

7 populiariausi vaizdo įrašai su pilateso žiedu

Mes jums siūlome 7 efektyvūs vaizdo įrašai su izotoniniu žiedu raumenų tonusui ir figūrai gerinti. Užsiėmimai trunka skirtingi kiekiai laiko, todėl galėsite pasirinkti sau optimaliausią programos trukmę.

1. Pilatesas su žiedu rusų k. (55 min.)

2. Probleminių vietų treniruotės su žiedu (35 min.)

3. Treniruotė su izotoniniu kojų žiedu (8 min.)

4. Treniruotė su izotoniniu kojų žiedu (14 min.)

5. Treniruotė su izotoniniu kojų žiedu (40 min.)

6. Treniruotės su izotoniniu žiedu (15 min.)

7. Žiedinė treniruotė sėdmenims ir pilvui (12 min.)

Izotoninis žiedas- vienas iš mažosios įrangos kategorijos treniruoklių, dažniausiai naudojamų Pilates treniruotėse. Šis žiedas gali būti skirtingų skersmenų: nuo 35 iki 38 centimetrų. Jo pagrindas yra tam tikro elastingumo metalinis strypas, iš išorės padengtas lanksčiu ir minkštu plastiku. Žiedo šonuose yra sumontuotos dvipusės rankenos, leidžiančios patogiai laikyti žiedą įvairiose pozicijose iš išorės ir vidaus ne tik rankomis, bet ir kojomis. Pagrindai darbo kokybėžiedai – jo elastingumas. Jį spausdami ar ištempdami stengiamės įveikti strypo pasipriešinimą.

Iš pradžių žiedas buvo sukurtas probleminėms sritims „treniruoti“: krūtinės raumenims, šlaunies pritraukiamiesiems ir pagrobimo raumenims. Tačiau jo panaudojimo galimybės kur kas platesnės, naujų pratimų kūrimą riboja tik trenerio fantazija, o treniruočių tipai gali būti bet kokie: grupiniai užsiėmimai ar asmeninė treniruotė, pilateso užsiėmimai, jėgos ar funkcinės treniruotės.

Izotoninis žiedas yra puikus treniruoklis naudojimui namuose. Labai nebrangus, užima minimaliai vietos – netgi galite pasiimti su savimi į atostogas.

Izotoninis žiedas Pilatese

Jei žiedas naudojamas Pilateso treniruotėse, tuomet reikia laikytis Pilateso principų, būtent:

Koncentracija – nuolatinis suvokimas, kas vyksta kūne, susikaupimas kiekvienam judesiui.

Centravimas – jėgos diržo sukūrimas pilvo srityje traukiant pilvą. Sunkumas tas, kad suspaudžiant ar atsegant žiedą, gana sunku vienu metu išlaikyti atitrauktą pilvą ir nenaudoti tempimo. Įtempimas sukelia žymiai didesnį pilvo raumenų (tiesiojo pilvo ir įstrižų) įsitraukimą stabilizuojant juosmeninę stuburo dalį, o tai sumažina prioritetinį skersinio pilvo raumens įsitraukimą. Ir tai yra nepageidaujamas Pilateso pratimų poveikis.

Kvėpavimas – naudojant specifinį krūtinės kvėpavimą neatidėliojant: įkvėpimas per nosį 5 ar daugiau sekundžių (nejudinant pečių aukštyn), iškvėpimas per atpalaiduotą burną ir lūpas tiek pat laiko kaip įkvėpimas. Venkite įtempimo, kurį sukelia didelė raumenų įtampa, kai suspaudžiate/atsitraukiate žiedą, todėl kvėpavimo ciklas sustoja.

Kontrolė – tai raumenų veiklos pajungimas jūsų valiai.

Tikslumas – motorinio veiksmo atlikimas pagal konkrečius techninės charakteristikos. Žiedas dažnai atitraukia dėmesį nuo tų kūno dalių, kurios su žiedu nesąveikauja, atliekamų veiksmų tikslumo.

Sklandumas – judesių atlikimas lėtai ir nenutrūkstamai.

Izoliacija yra tam tikrų raumenų dalyvavimo pratybose suvokimas ir silpniausios grandies parinkimas, kad būtų suteiktas pirmenybinis poveikis. Žiedas leidžia labiau lokaliai ir selektyviai paveikti raumenų grupes, suteikiant daugiau jėgos Pilateso pratimams. Ypač ant tokių kaip krūtinės raumenys, raumenys vidinis paviršius klubų.

Izotoninis žiedas jėgos treniruotėje

Taip pat žiedas puikus treneris Už jėgos treniruotės. Jei jūsų užduotis yra lavinti jėgos savybes, tuomet skirtumas bus tik tas, kad nebūtina laikytis kvėpavimo kontrolės ir pasirinkti pradines pozicijas, kurias sunku stabilizuoti juosmeninei stuburo daliai. Mažai tikėtina, kad žiedas bus naudojamas greitai trūkčiojančioms raumenų skaiduloms dėl nepakankamo elastingumo (nebent prastai treniruotiems asmenims). Tačiau lėtoms raumenų skaiduloms izotoninis žiedas yra tiesiog nepakeičiamas. Jau pats pavadinimas „izotoninis“ sufleruoja žiedo naudojimą izotoninėje jėgos treniruotėje, kurioje naudojami izotoniniai, statodinaminiai ir statiniai pratimai, t.y. tie, kuriuose nėra raumenų atsipalaidavimo fazės.

Izotoninio žiedo naudojimo būdai

Nepriklausomai nuo to, ar žiedą naudojate pilateso, jėgos ar funkcinės treniruotės metu, jo naudojimo variantus galima suskirstyti į 4 pagrindinius tipus.

Žiedas kaip pasipriešinimas- atsispirti žiedo elastingumui jį paspausdami arba atlenkdami.

1 pratimo pavyzdys: dinaminis krūtinės raumenų ir plataus nugaros raumenų susitraukimas stovint ant vienos kojos, kita į šoną. Papildomas krūvis tenka abiejų kūno pusių viduriniams ir mažiesiems sėdmenims bei atraminės kojos blauzdos raumenims.

Pilatesui svarbiausia ne tiek krūtinės ir plataus raumenų apkrova, atsirandanti spaudžiant plaštaką į žiedą, kiek išlaikant pusiausvyrą su teisingai „atidengu“ stabilizuotu kūnu. Dėl stipraus rankos smūgio į žiedą sunku išlaikyti pusiausvyrą ir taisyklingą laikyseną. Kuo tvirčiau ranka suspaudžia žiedą, tuo sunkiau išlaikyti teisingą padėtį.

Žiedas kaip našta- nepaisant palyginti nedidelio paties žiedo svorio, jį galima labai efektyviai naudoti kaip svarelį. Pakeitę išorinės apkrovos svertą, galite sukurti didelę apkrovą dirbančiai raumenų grupei.

2 pratimo pavyzdys: statinis pilvo raumenų susitraukimas naudojant kojų judesius. Šiame pavyzdyje pats pratimas pirmiausia nukreiptas į pilvo raumenis. Laikydami žiedą tiesiomis rankomis už galvos, padidiname išorinės jėgos svertą, taigi ir apkrovą pilvo raumenims.

2.1

1. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos klubų plotyje, klubai statmenai kūnui, blauzdos lygiagrečiai grindims, viršutinė kūno dalis (krūtinė) pakelta dėl stuburo lenkimo, tiesios rankos virš ir už galvos, žiedas rankose

Daugiau informacijos Slėpti detales

2.2

2. Iškvėpdami ir išlaikydami rankų padėtį kūno atžvilgiu, ištiesinkite dešinę koją pirmyn ir žemyn, tiesinant klubo ir kelio sąnarius. Tuo pačiu metu nenuleiskite pėdos žemiau klubinės dalies.

Daugiau informacijos Slėpti detales

3. Įkvėpdami grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.

Daugiau informacijos Slėpti detales

2.4

4. Iškvėpdami ir išlaikydami rankų padėtį kūno atžvilgiu, ištiesinkite kairė koja pirmyn ir žemyn, tiesinant klubo ir kelio sąnarius. Tuo pačiu metu nenuleiskite pėdos žemiau klubinės dalies.

Daugiau informacijos Slėpti detales

5. Įkvėpdami grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį.

Daugiau informacijos Slėpti detales

Papildomas stresas tenka klubų lenkiamųjų raumenų.

Žiedas lengvam vykdymui- variantai, kuriuose žiedas padeda sumažinti agonistų raumenų apkrovą, t.y. pagrindiniai raumenys, kurie atlieka tam tikrą judesį.

3 pratimo pavyzdys: dinaminis pilvo raumenų susitraukimas. Šiame pavyzdyje judant rankas į priekį, jėgos svertas sumažės, o tai palengvina ne tik pačių rankų svoris, bet ir žiedo svoris, kuris atitinkamai sumažins pilvo apkrovą. raumenis.

Žiedas kaip kilnojama atrama ir ribotuvas atliekant pratimą. Žiedas kaip kilnojama atrama leidžia papildomai dirbti su balansu.

4 pratimo pavyzdys: dinaminis pritraukiamųjų raumenų susitraukimas gulint į šoną. Šiame pavyzdyje kairioji koja remiasi į žiedą, kuris stovi vertikaliai, turi ribotas plotas palaiko ir labai nestabili. Tokią kūno padėtį itin sunku išlaikyti pusiausvyrą. Dešinės kojos pakėlimo (pridėjimo) aukštis ribojamas žiedo dydžio.

Papildomas stresas tenka raumenims, kurie palaiko kūno pusiausvyrą.

Žiedas kaip ribotuvas- gerai naudoti atliekant tuos pratimus, kur tai padės išlaikyti nurodytą teisingą judėjimo trajektoriją.

Pratimo pavyzdys: dinaminis sukamųjų rankogalių raumenų susitraukimas sėdimoje padėtyje sukryžiavus kojas: sėdint stuburo posūkiai. Atliekant siūlomą pratimą, liemens sukimas dažnai pakeičiamas rankų judinimu atgal. Pritvirtinus žiedą prie krūtinkaulio, sukant galima nejudinti rankų, t.y. žiedas tarsi fiksuoja rankų padėtį.

5.1

1. Sėdėdami sukryžiavę dešines kojas priekyje, šiek tiek sulenktomis per alkūnių sąnarius rankas, užsegkite žiedą ir laikykite jį prie krūtinės lygiagrečiai grindims.

Daugiau informacijos Slėpti detales

5.2

Pėdos pečių plotyje, liemuo tiesus, abiem rankomis paimkite žiedą ir ištieskite jas į priekį. Jūsų užduotis: suspauskite žiedą, laikykite jį įtemptą (ne visiškai atsegkite). Iškvėpimas – tai pastangos, įkvėpimas – atsipalaidavimas. Darome 3 rinkinius po 15 kartų.

2. Stiprink nugarą. Paimkite žiedą ir pakelkite rankas virš galvos (šiek tiek sulenktos). Iškvėpdami suspauskite, įkvėpdami atleiskite. 3 rinkiniai po 15 kartų.

3. Dirbame klubus. Atsigulame ant grindų, kojomis apvyniojame žiedą (tarp kelių), rankos lygiagrečios kūnui, delnai remiasi į grindis. Iškvėpdami suspauskite žiedą, o įkvėpdami atleiskite. Atliekame 3 priėjimus 12-15 kartų.

4. Mes dirbame su abs. Pradinė padėtis tokia, kaip aprašyta aukščiau, žiedas įspraustas tarp kojų, Jūsų užduotis: iškvėpdami pakelkite sėdmenis (dubenį) nuo grindų, įkvėpdami nuleiskite, įtempdami pilvo raumenis ir jausdami jų darbą. Darome 3 rinkinius po 12-15 kartų.

5. Išpumpuojame pilvo raumenis ir sėdmenis. Pratimas yra gana sudėtingas, todėl jį reikia atlikti teisingai, kad įtemptumėte tinkamus raumenis. Atsigulame ant grindų veidu žemyn, sulenkiame kairę koją (stačiu kampu) ir uždedame žiedą (tarp šlaunies ir kulno). Jūsų užduotis: suspauskite ir atsegkite Pilateso žiedą koja, tada darykite tą patį su kita. Atliekame 3 priėjimus 12-15 kartų.

Pratimai su izotoniniu žiedu, skirtu Pilatesui, stangrina figūrą ir suteikia jai gražus vaizdas. Dėl efekto ir saugumo derinio šis treniruoklis yra universalus visiems sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą vedantiems žmonėms!