Kam më shumë se një vit që shkoj në palestër. Pesha është ulur pak. Rekomandimet që janë dhënë në palestër (një rostiçeri 2 orë para stërvitjes - para orës 17.00 me karbohidrate, dhe më pas të mos hahet deri në mëngjes) nuk më përshtaten vërtet për arsye mjekësore: mjeku rekomandoi vakte të ndara 5-6 herë në ditë me një interval prej rreth 3 x orë. Fillova të shkoj në pishinë në shtator. Në orën 17.00 para stërvitjes në lehtë për të punuar me të rostiçeri 2 orë para notit. Stërvitja përfundon në orën 21.00, deri në orën 22.00 të kthehem në shtëpi do të jem i uritur si një ujk.
Sigurisht, muskujt tani ndjehen, por vëllimi nuk largohet.
A e di dikush mënyrën më të mirë për të ngrënë në mënyrë sportive në mënyrë që të humbni peshë, pa dëmtuar shëndetin tuaj dhe pa u prishur nga ngrënia e tepërt para gjumit, sepse nuk mund të flini nga uria?
Gjeta diçka në internet dhe doja ta provoja, por edhe një artikull bie në kundërshtim me vetveten në disa vende.
Nuk dua të heq dorë nga sporti, por gjithashtu nuk dua të bëhem një grua e bubullimës.
Këtu është një artikull pak a shumë i mirë nga interneti.
Pas artikullit ka një pyetësor. Në të mund të votoni për dietën pas stërvitjes që është e përshtatshme për shtimin e peshës. ju falenderoj paraprakisht.

ARTIKULLI
Ushqyerja para dhe pas stërvitjes
Sot do të shkoni në palestër! Dikush e parashikon këtë ngjarje dhe përgatitet për të në mëngjes, duke mbledhur me kujdes uniformën e tij, duke shtyrë mbledhjet me miqtë në një kafene për një ditë tjetër, duke përgatitur darkën për familjen dhe në fund të ditës së punës ata e fikin shpejt kompjuterin dhe vraponi në klubin më të afërt sportiv. Një tjetër e percepton këtë si një domosdoshmëri për të ruajtur imazhin e një personi aktiv në modë ose si një zakon të mësuar nga fëmijëria e kaluar në kampe stërvitore. Por për të gjithë ata që janë zhytur me kokë dhe të gjitha pjesët e tjera të trupit në botën e fitnesit dhe një stili jetese të shëndetshëm, rezultati kryesor është ajo që shohin në pasqyrë pas shumë orësh duke shkelur shkallën ose duke notuar në pishinë. Fatkeqësisht, efekti i dëshiruar nga trajnimi nuk është gjithmonë i dukshëm. Në fund të fundit, shumë njerëz harrojnë se një ritëm aktiv i jetës kërkon një dietë të veçantë dhe përbërje të ushqyerjes.

Ushqimi para stërvitjes

Pra, në dietën tuaj para stërvitjes duhet të:

1. Aktivizo:

Proteinat;
- karbohidratet.
2. Përjashtoni:

Yndyrna (ose jo më shumë se 3 g).

KARBOHIDRATET në dietën tuaj para stërvitjes janë thelbësore për të siguruar energji për muskujt dhe trurin tuaj. Gjatë stërvitjes, 'karburanti' digjet shumë shpejt dhe është e nevojshme që të jetë glikogjen, pasi trupi nuk mund të furnizojë sasinë e nevojshme të energjisë nga yndyra (për shkak të mungesës së oksigjenit).

PROTEINAT në dietën para stërvitjes nuk do të jenë burim energjie, ato janë burim i aminoacideve për punën e muskujve. Si rezultat, menjëherë pas stërvitjes, sinteza e proteinave të muskujve rritet ndjeshëm.

Nuk duhet të ketë yndyrë në dietën tuaj para stërvitjes, sepse ajo ngadalëson stomakun tuaj dhe shpejtësinë e tretjes. Ushqimet e yndyrshme qëndrojnë në stomak më gjatë dhe mund të shkaktojnë dhimbje barku, vjellje dhe gulçim gjatë stërvitjes.

Vaktet më të mira para stërvitjes:
- mish pule (gjel deti, gjoks pule) me bukë të trashë ose oriz;
- biftek pa dhjamë me patate;
- omëletë e bërë nga të bardhat e vezëve me tërshërë.

Përmbajtja kalorike e ushqimit para stërvitjes duhet të jetë normale, si në raste të tjera. Është më mirë të hani ushqim me shumicë (një pjesë e madhe sallatë ose një tas supë) një ose dy orë para stërvitjes, në mënyrë që të ketë kohë për t'u tretur dhe stomaku të jetë bosh. Ushqimi më i dendur (gjysmë pjatë qull ose gjizë) mund të hahet 30 minuta deri në një orë para fillimit të stërvitjes.
Nëse stërviteni për të ndërtuar masë muskulore, atëherë 30 minuta para stërvitjes, hani një frut të madh me pak indeksi glicemik(mollë, dardhë, luleshtrydhe ose ndonjë manaferrë tjetër) dhe lajeni me një pije proteinike (mundësisht proteinë hirrë). Llogaritja e proteinave për këtë shake është si më poshtë: 0.22 g proteinë hirrë për kilogram peshë. Për shembull, nëse peshoni 68 kg, atëherë kokteji (i përzier me ujë) duhet të përmbajë 15 g proteina.
Gjithashtu, 30 minuta para stërvitjes, pini një gotë kafe e zezë e fortë (ndoshta me ëmbëlsues, por jo me krem) ose çaj jeshil shumë i fortë. Kjo do të ndihmojë në sekretimin e epinefrinës dhe norepinefrinës, të cilat mobilizojnë yndyrën nga qelizat dhjamore në mënyrë që trupi ta përdorë atë si lëndë djegëse. Në këtë mënyrë, ju do të digjni më shumë yndyrë dhe më pak glukozë, glikogjen dhe aminoacide gjatë stërvitjes tuaj. Lodhja gjatë procesit të stërvitjes do të vijë shumë më vonë. Koka juaj do jetë më e qartë dhe do mund të stërviteni më intensivisht. Efektet e kafesë para stërvitjes zgjasin afërsisht 2 orë. Është më mirë të mos hani asgjë menjëherë para stërvitjes, pasi Aktiviteti fizik largon vëmendjen nga procesi i tretjes (kontraktimet ritmike të stomakut për të tretur ushqimin). Si mjet i fundit, nëse jeni shumë të uritur, mund të pini një gotë shake proteinash ose qumësht.

Regjimi i pirjes gjatë stërvitjes

Gjëja më e rëndësishme gjatë stërvitjes është të mos harroni të pini! Edhe me 2% dehidrim, stërvitja do të jetë e ngadaltë dhe joefektive. Mos u fokusoni në ndjenjën e etjes. Ushtrimet intensive shtypin receptorët e etjes në fyt dhe në traktin gastrointestinal, kështu që në kohën kur të keni etje, trupi juaj tashmë do të jetë i dehidratuar. Për më tepër, me kalimin e moshës, sensorët e etjes së trupit bëhen më pak të ndjeshëm. Të rriturit duhet të pinë ujë sepse kanë nevojë, dhe jo sepse duan.
Nëse vëreni simptoma të dehidrimit (dy ose më shumë në të njëjtën kohë):
- ndjenja e etjes,
- goje e thate,
- buzët e thata apo edhe të çara,
- marramendje,
- lodhje,
- dhimbje koke,
- nervozizëm,
- mungesa e oreksit,
Filloni të pini ujë menjëherë dhe ndaloni ushtrimet për disa minuta derisa simptomat të zhduken.

Stërvitja e të ushqyerit MËNYRA E PIJES është si më poshtë: menjëherë përpara se të filloni stërvitjen tuaj, pini një gotë ujë dhe gjatë stërvitjes, pini pak çdo 15-20 minuta. Sasia që pini do të varet nga sasia e djersës. Ju duhet ta mbani trupin tuaj të hidratuar dhe madje super të hidratuar gjatë stërvitjeve tuaja.
Nëse stërvitja zgjat më shumë se një orë, atëherë këshillohet të pini pije të veçanta sportive. Rreth 30-60 g karbohidrate në orë duhet të furnizohen prej tyre me sheqerna. Trupi nuk do të thithë më shumë se 60 g karbohidrate gjatë një stërvitje, dhe produktiviteti i stërvitjes mund të ulet. Ju duhet të pini pije me kalori pak nga pak, duke pirë çdo 10 minuta. Pijet sportive përmbajnë edhe elektrolite (kripëra) të dobishme që trupi i humb përmes djersës dhe urinës.
Gjatë stërvitjes, mund të pini edhe lëngje frutash, mundësisht të shtrydhura fllad, jo të blera në dyqan. Është e sigurt të thuhet se të gjitha lëngjet e blera në dyqan, edhe ato që shiten si "lëng 100% pa sheqer të shtuar", janë të holluara me ujë dhe përmbajnë sheqerna të shtuara. Lëngjet e portokallit përmbajnë më shpesh sheqer panxhari, ndërsa lëngjet e mollës përmbajnë shurup misri dhe inulinë. Lëngu më i mirë është lëngu i portokallit i saposhtrydhur, i holluar me ujë në një raport 1:1.

Ushqimi pas stërvitjes

Duhet të hani menjëherë pas stërvitjes, mundësisht brenda 20 minutave të para. Nëse abstenoni nga ushqimi për 2 orë pas përfundimit të stërvitjes, atëherë stërvitja humbet të gjithë kuptimin - si rezultat, ASGJE SHTRIRON, pak yndyrë do të digjet, dhe kjo është e gjitha, por nuk do të ketë rritje të forcës, muskujve. dendësia, hollësia dhe shpejtësia metabolike. Në 20 minutat e para pas stërvitjes, trupi hap të ashtuquajturën dritare pas stërvitjes (anabolike) për konsumimin e proteinave dhe karbohidrateve (por jo yndyrave). Çdo gjë që hahet gjatë kësaj periudhe do të shkojë drejt rikuperimit dhe rritjes së muskujve. masë muskulore, asnjë kalori e vetme nga ushqimi nuk do të shkojë në yndyrë. Eshte shume e rendesishme.
Karbohidratet pas stërvitjes konsumohen më së miri në formë të lëngshme nga burime të thjeshta me glicemi të lartë. Ju dëshironi të merrni një rritje të niveleve të insulinës, me vetitë e saj anabolike dhe anti-katabolike (ndihmon në ndërtimin e indit të dobët të muskujve). Boronica e kuqe dhe lëngu i rrushit konsiderohen si më të mirët sepse kanë një raport të lartë glukozë ndaj fruktozës. Konsumoni afërsisht 1 gram karbohidrate nga lëngu për çdo kilogram të peshës suaj IDEAL. Një gotë lëng rrushi përmban 38 g karbohidrate (155 kcal), dhe një gotë lëng boronicë përmban 31 g karbohidrate (115 kcal). Ju gjithashtu mund të hani çdo ushqim me karbohidrate që nuk përmban yndyrë (bukë, reçel, sheqer, patate, oriz, makarona, fruta, perime, etj.).
Përveç kësaj, menjëherë pas stërvitjes duhet të ngarkoni proteina. Është më mirë në formën e pijeve proteinike pluhur. Në këtë mënyrë, sinteza e proteinave të muskujve pas stërvitjes do të rritet 3 herë (krahasuar me agjërimin). Pra, merrni me vete një shishe me pluhur proteine ​​dhe shake me lëng nëse jeni duke ushtruar jashtë shtëpisë dhe pini të gjitha sapo të ndaloni së ushtruari. Sasia e proteinave nga pluhuri duhet të jetë 0,55 g për kilogram peshë ideale. Nëse nuk mund të pini shake proteinash për ndonjë arsye, mbështetuni te të bardhat e vezëve.
Nëse mund të hani brenda një ore pas stërvitjes, atëherë zgjidhni ndonjë ushqim proteinik, thjesht llogarisni sasia e kërkuar ketri. Doza juaj e ushqimit proteinik mund të përcaktohet shumë thjesht: duhet të përshtatet në pëllëmbën e dorës. Meqenëse ushqimi pas stërvitjes ka vetëm një qëllim të rëndësishëm - të promovojë rritjen e muskujve sa më shpejt dhe në mënyrë efektive - ky vakt nuk duhet të përmbajë fare yndyrë. Yndyra do të ngadalësojë rrjedhën e karbohidrateve dhe proteinave nga stomaku në gjak.
Ushqimet me proteina duhet të jenë me pak yndyrë, dmth nëse mishi i pulës, atëherë gjoksi, jo këmbët. Nëse vezët, atëherë vetëm të bardhat. Mishi i viçit dhe i derrit duhet të shmangen pasi janë gjithmonë shumë të yndyrshëm, jepni përparësi mishit të viçit. Gjithashtu duhet të keni kujdes me djathin, qumështin, kosin dhe gjizën - si rregull, ato përmbajnë të paktën 5% yndyrë. Përjashtimi i vetëm është peshku yndyror (jo i skuqur!). Mund dhe duhet ta hani sa më shpesh.
Pas stërvitjes, për dy orë, këshillohet të përjashtoni gjithçka që përmban kafeinë: kafe, çaj, kakao dhe çdo çokollatë (madje edhe pluhurat e proteinave me shije çokollate). Fakti është se kafeina ndërhyn me insulinën dhe kështu parandalon trupin tuaj që të ringarkojë glikogjenin në muskuj dhe mëlçi dhe të përdorë proteina për riparimin e muskujve. Pra, nëse stërviteni në mëngjes, prisni 2 orë dhe më pas pini kafe të vërtetë të fortë. Një filxhan kafe para stërvitjes duhet t'ju ndihmojë të qëndroni vigjilentë dhe energjikë. Nëse nuk mund të hiqni dorë fare nga kafeja ose çaji, zgjidhni analogët e tyre të dekafinizuar.

Stërvitje dhe ushqim për humbje peshe

Ushqyerja Regjimi i pirjes dhe të ushqyerit para dhe pas stërvitjes për humbje peshe

Nëse dëshironi të humbni peshë, thjesht humbni peshë, dhe jo të ndërtoni muskuj, të tonifikoheni, etj., atëherë:
- mos hani proteina 5 orë para stërvitjes,
- 3 orë para stërvitjes, mos hani fare,
- 30 minuta - 1 orë para stërvitjes, ndaloni të pini,
- këshillohet të mos pini gjatë stërvitjes,
- mos pini një orë pas stërvitjes,
- Mos hani për 3 orë pas stërvitjes.
Rezultatet do të jenë të prekshme.

Dietë fitnesi për dy javë

Dieta e fitnesit kërkon pesë vakte në ditë.
Me një konsum mesatar kalori prej rreth 1400-1800 kalori në ditë, një dietë e tillë siguron humbje të sigurt në peshë. Një dietë palestër mostër është e ulët në yndyrë, e lartë në karbohidrate dhe proteina. Kur ndiqni një dietë, duhet të pini deri në 2 litra lëngje në ditë. Edhe nëse pesha juaj rritet në peshore, është në rregull, kjo do të thotë se po humbni yndyrë dhe po fitoni muskuj. Ju nuk duhet të mbështeteni plotësisht në peshore. Gjëja kryesore është se si dukeni kur shikoni në pasqyrë, dhe ndryshimet mund të gjykohen edhe nga rrobat tuaja. Nëse nuk mund të hani në mënyrë strikte sipas dietës, atëherë përpiquni të numëroni kaloritë që konsumoni dhe zgjidhni menunë sipas tabelës së kalorive, duke u përpjekur të hani sa më pak ushqime të yndyrshme. Nëse është e mundur, mos bëni pushime shumë të gjata në dietën tuaj, ato kontribuojnë në depozitimin e yndyrës!

Menuja e dietës së fitnesit

dita e 1
Mëngjesi: 2 vezë (1 e verdhë veze, 2 të bardha), 100 g tërshërë, 1 gotë lëng portokalli, 50 g gjizë me pak yndyrë.
Mëngjesi i dytë: sallatë frutash, kos me pak yndyrë.
Dreka: 100 g pulë të zier, 100 g oriz, sallatë jeshile.
Rostiçeri pasdite: patate e pjekur, kos me pak yndyrë.
Darka: 200 g peshk të zier, sallatë, mollë.

dita e 2
Mëngjesi: 100 g muesli, 1 gotë qumësht i skremuar, 2 vezë, pak fruta.
Mëngjesi i dytë: 1 gotë lëng karrote, 50 g gjizë.
Dreka: sallatë pule (150-200 g mish), 1 patate, mollë.
Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë, fruta.
Darka: 150 g peshk, 1 filxhan fasule të ziera, sallatë (mund të shërbehet me salcë sallate me pak yndyrë).

dita e 3
Mëngjesi: 200 g luleshtrydhe, 100 g bollgur, 2 vezë omëletë.

Dreka: 200 g peshk, 100 g oriz, sallatë.
Rostiçeri pasdite: fruta, kos.
Darka: 100 g gjeldeti, 1 filxhan misër, sallatë.

dita e 4
Mëngjesi: 1 grejpfrut, 100 g tërshërë të mbështjellë, 1 gotë qumësht.
Mëngjesi i dytë: banane, 100 g gjizë.
Dreka: 150 g pulë, 50 g oriz.
Rostiçeri pasdite: 1 gotë lëng perimesh, krunde.
Darka: 120 g mish viçi, një filxhan misër.

dita e 5
Mëngjesi: pjeshkë, 100 g tërshërë, omëletë, një gotë lëng.
Mëngjesi i dytë: 1 gotë lëng perimesh, 100 g oriz.
Dreka: bukë pita, 100 g gjeldeti, mollë.
Rostiçeri pasdite: sallatë, 100 g gjizë.
Darka: 100 g pulë, sallatë.

dita e 6
Mëngjesi: omëletë, 100 g hikërror, 1 gotë qumësht.
Mëngjesi i dytë: gjizë, banane.
Dreka: 200 g peshk, 100 g oriz, sallatë, 1 gotë lëng portokalli.
Rostiçeri pasdite: patate e pjekur, kos.
Darka: 150 g karkaleca, sallatë perimesh.

dita e 7
Mëngjesi: mollë, omëletë 2 vezë, 100 g hikërror.
Dreka; 100 g gjizë, pjeshkë.
Darka; 100 g mish viçi, përzierje perimesh (misër, karrota, bizele).
Rostiçeri pasdite: kos, 100 g oriz.
Darka: 150 g pulë, sallatë perimesh.

dita e 8
Mëngjesi: 1 grejpfrut, 100 g muesli, 1 gotë qumësht i skremuar, 2 vezë.
Mëngjesi i dytë: 70 gr oriz, 1 pjeshkë.
Dreka: 120 g pulë, sallatë, gjysmë pjate makarona, 1 gotë lëng portokalli.
Rostiçeri pasdite: kos, mollë.
Darka: 120 g mish viçi, sallatë perimesh.

dita e 9
Mëngjesi: omëletë, 100 g hikërror, fruta, 1 gotë lëng portokalli.
Mëngjesi i dytë: banane, gjizë.
Dreka: 100 g peshk, 100 g oriz, pjeshkë, 1 gotë lëng portokalli.
Rostiçeri pasdite: kos, 50-100 g kajsi të thata.
Darka: 200 g peshk, patate të pjekura, lëng perimesh.

dita e 10
Mëngjesi: 1 gotë boronica, 100 g tërshërë, omëletë.
Mëngjesi i dytë: 100 g gjizë me pak yndyrë, 50 g rrush të thatë.
Dreka: 100 g pulë, patate e pjekur, 1 gotë lëng perimesh.
Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë, portokall.
Darka: 100 g peshk, sallatë perimesh.

dita e 11-të
Mëngjesi: një fetë shalqi, 2 vezë, 50 g bukë me krunde, 1 gotë lëng portokalli.

Dreka: 100 g oriz, 200 g kallamar.
Rostiçeri pasdite: 150 g peshk, sallatë.
Darka: 100 g pulë, sallatë misri.

dita e 12
Mëngjesi: 1 gotë lëng karrote, 100 g tërshërë, omëletë.
Mëngjesi i dytë: 100 g oriz me rrush të thatë dhe kajsi të thata.
Dreka: 100 g pulë në pite, sallatë.

Darka: 120 g mish viçi, 100 g brokoli.

dita e 13-të
Mëngjesi: grejpfrut, 100 g tërshërë, omëletë.
Mëngjesi i dytë: 50 g gjizë, pjeshkë.
Dreka: 120 g gjeldeti në bukë pita, misër i zier me kalli.
Rostiçeri pasdite: kos me pak yndyrë, mollë.
Darka: 150 g peshk, sallatë perimesh.

Dita 14
Mëngjesi: 1 gotë lëng portokalli, 2 vezë, 100 g muesli, 1 gotë qumësht.
Mëngjesi i dytë: banane, 50 g gjizë.
Dreka: 150 g pulë, sallatë jeshile, 100 g oriz.
Rostiçeri pasdite: kos, pjeshkë.
Darka: 150 g peshk lumi, sallatë perimesh.

Kjo dietë është mostër e përafërt si mund të hani. Duhet të theksohet se të gjitha produktet e qumështit të mësipërm janë domosdoshmërisht me pak yndyrë. Mish viçi, pulë, gjeldeti, peshk, ushqim deti - i zier ose i zier (si mjeti i fundit, nëse hani jashtë, piqni në skarë). Monitoroni gjithashtu sasinë e frutave që hani, jepni përparësi agrumeve, mollë jeshile. Këshillohet përdorimi i orizit kaf, lëngjeve natyrale.
Dieta përfshin ushtrime të rregullta!

Ka shumë mendime se sa orë para gjumit mund të hani. Njerëzit janë të hutuar rreth këtij koncepti, sepse ka një dallim mendimi. Disa nutricionistë thonë se darka duhet të jetë jo më vonë se ora 18-19, po ashtu ka studime që vakti i fundit duhet të jetë 4 orë para gjumit. Dhe nëse duhet të shkoni në shtrat në orën 1 të mëngjesit, atëherë çfarë mendimi duhet të ndiqni?

A duhet të hani para gjumit?

Së pari, duhet të kuptoni nëse mund të hani para gjumit. Fakti është se proceset e tretjes ngadalësohen gjatë gjumit dhe ushqimi i ngrënë gjatë natës nuk ka kohë për t'u tretur. Për këtë arsye zhvillohen sëmundjet e stomakut, disbakterioza dhe imuniteti përkeqësohet dhe si pasojë shfaqet pesha e tepërt. Por të fitosh një kilogram shtesë nuk është gjëja më e keqe që mund të ndodhë.

Çrregullimi i sistemit hormonal çon në shfaqjen e sëmundjeve të tilla të rënda si ateroskleroza, osteokondroza, hipertensioni me goditje të mëvonshme, etj. Depresioni, psikoza dhe të tjera çrregullime nervore- kjo është pasojë e të ngrënit gjatë natës.

Ekspertët vërejnë se gjatë gjumit me stomakun bosh, trupi lançon një mekanizëm përtëritjeje dhe nëse ka ushqim para tij, rritet niveli i hormonit seksual dhe i stresit. Kjo çon në plakjen e përshpejtuar të trupit.

Koha më e mirë për darkë

Është e këshillueshme që të hani darkë para orës 18:00 nëse koha e gjumit ndodh midis orës 20:00 dhe 21:00. Përndryshe, do të ketë një pushim shumë të gjatë midis vakteve të fundit dhe të para (të mëngjesit). Dhe kjo provokon luhatje në nivelet e sheqerit dhe insulinës, gjë që çon në një ndjenjë të madhe urie, dhe më pas në teprim.

Darkë e lehtë

Gastroenterologët dhe pediatër, duke diskutuar se sa orë para gjumit mund të hani, arritën në përfundimin se pacientët me sëmundje të sistemit tretës dhe fëmijët nën 14 vjeç nuk duhet të shkojnë në shtrat të uritur. Në këtë rast, nutricionistët sugjerojnë të hani ushqime me pak kalori. Nëse flasim për mushkëritë, këtu përfshihen pula e zier me perime, peshku i pjekur me sallatë dhe gjiza.

Prandaj, të gjithë të tjerët, përveç kategorive të lartpërmendura të njerëzve, nuk rekomandohet të hanë gjatë natës. Por nutricionistët këshillojnë gjithashtu që nëse vërtet dëshironi, mund të hani ushqime të lehta një orë para gjumit: një pjesë sallatë jeshile, perime të ziera, një pjesë e vogël tërshërë me ujë, një gotë qumësht ose kefir, disa mollë, kos i thjeshtë, një banane. Ata do të jenë në gjendje të kënaqin mirë urinë dhe nuk do të dëmtojnë trupin.

Ky ushqim nuk është i përshtatshëm për darkë

Por nëse ende keni dyshime nëse duhet të hani gjatë natës, atëherë duhet të dëgjoni gjithmonë trupin tuaj.

Ka njerëz që i lejojnë vetes ndonjë gabim në të ushqyer dhe nuk shtojnë peshë të tepërt. Për ata që janë të prirur për obezitet, duhet të hanë jo më vonë se 3-4 orë para gjumit. Gjatë kësaj periudhe kohore, trupi do të tresë ushqimin dhe në të njëjtën kohë nuk do të jetë i uritur dhe nuk do të ruajë yndyrën në rezervë. Por duhet të dini se cilat ushqime nuk duhet të hani për darkë. Këto janë kafe dhe pije të tjera që përmbajnë kafeinë.

Dhe gjithashtu kjo dhe veçanërisht patate të skuqura, mish i yndyrshëm, drithëra dhe ëmbëlsira të ëmbla, ushqime pikante, të tymosura dhe turshi. Për darkë, duhet të hani ushqime të lehta proteinike dhe të shmangni karbohidratet.

Sa orë para gjumit mund të hani? Kur t'i përgjigjeni pyetjes, duhet të merret parasysh stili i jetës së një personi, koha e gjumit dhe zgjimit, çfarë ushqimi dhe në çfarë sasie është konsumuar gjatë ditës. Gjithçka këtu llogaritet individualisht.

Mendimi i nutricionistit

Më parë kemi rishikuar ushqimet që nuk duhen konsumuar në mbrëmje. Nutricionistët ofrojnë receta për darka dhe ushqime të vona të natës. Është më mirë të gatuani fileto pollock, salmon të ngushtë dhe salmon 2-3 orë para gjumit. Peshku duhet të piqet në furrë. Opsioni ideal Do të ketë koteleta peshku ose qofte, të pjekura në furrë ose në avull.

Për darkë mund të gatuani midhje ose karkaleca. Shpendët dhe viçi pa dhjamë duhet të gatuhen me perime. 1-2 orë para gjumit, është e dobishme të hani sallata të bëra nga barishte të freskëta, të cilat mund të derdhen me 1 lugë gjelle. vaj liri. Shitet ne farmaci. Gjysmë ore para gjumit, ju lejohet të pini një gotë kefir ose të hani pak gjizë, duke e larë atë me çaj bimor.

Mendimet e sportistëve

Ekziston edhe mendimi i sportistëve: për ata që merren me sport, çfarë të hanë para gjumit është jashtëzakonisht e rëndësishme, dhe ndonjëherë edhe e nevojshme, pasi një meze e lehtë do të zvogëlojë ndjenjën e urisë dhe trupi do të ketë mjaftueshëm proteina për rritjen e muskujve. Por ju duhet të shpërndani siç duhet kohën tuaj të darkës. Atletët rekomandojnë të hani një pjesë të vogël, 250 gram, ushqim proteinik brenda një ore e gjysmë.

Duke e bërë darkën më të shëndetshme

Nëse tashmë e keni krijuar zakonin e të ngrënit pak para se të shkoni në shtrat, dhe në mëngjes duhet të zgjoheni me një ndjenjë rëndeje, lodhjeje dhe shfaqen qeska nën sy dhe shfaqen ënjtje, atëherë duhet të moderoni gradualisht oreksin tuaj në mbrëmje. . Për ta bërë këtë, ju duhet të ndryshoni dietën tuaj të darkës - hiqni ushqimet me kalori të lartë dhe zëvendësoni ato me ushqime me kalori më të ulët.

Është e rëndësishme të shmangni konsumimin gjatë natës pije alkolike, preferohet të pini ujë ose çaj jeshil. Rekomandohet përdorimi i aromaterapisë: erërat e bredhit, vaniljes dhe nenexhikut ndihmojnë në lehtësimin e urisë dhe nxitjen e gjumit të qetë.

konkluzioni

Tani është e qartë se sa orë para gjumit mund të hani. Duke analizuar mendimet e shkencëtarëve, mjekëve, sportistëve dhe vajzave që monitorojnë figurën e tyre me shumë zell, ishte shumë e vështirë të arrihej në një vendim të qartë.

Por të gjithë ata që shqetësohen për këtë problem i përmbahen rregullave: nuk mund të hani menjëherë para se të shkoni në shtrat, është më mirë ta bëni një orë e gjysmë përpara. Është e nevojshme të përjashtohen marrja e mbrëmjes dhe alkooli. Porcionet e ushqimit duhet të jenë të vogla. Pastaj një darkë në mbrëmje ose një meze të lehtë nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj.

Ju, sigurisht, jeni të vendosur të përfitoni sa më shumë nga seancat tuaja në palestër. Dhe për këtë është e rëndësishme jo vetëm të hani siç duhet, por edhe në kohë. Ushqimi i dobët para stërvitjes ose mungesa e tij mund ta bëjë ushtrimin të padobishëm ose të shtojë stresin në formën e dhimbjeve të barkut, fryrjes dhe të përzierave.

Ngrënia e tepërt dhe ushqimet që irritojnë mukozën e stomakut janë të mbushura me letargji dhe çrregullim të organit përkatës. Uria është ekstremi tjetër, i cili çon në ulje të qëndrueshmërisë, marramendje, të fikët dhe lëndime.

Kur dhe sa duhet të hani para stërvitjes

"Pavarësisht se çfarë lloj trajnimi është përpara, duhet të hani 1,5-2 orë para tij," këshillon dietologia Elena Tikhomirova. Keni ndonjë plan për një vakt super të ushqyeshëm me ushqim të rëndë dhe me shumë kalori? Pastaj harroni për veprimet aktive për 3 orë pas.

Nëse për ndonjë arsye nuk ishte e mundur të hani një vakt të ekuilibruar dhe të plotë në kohë, mund të hani një meze të lehtë 30 minuta para fillimit të klasës - merrni një copë fruta, kos i lehtë, lëng frutash ose smoothie. Përcaktoni madhësinë e shërbimit bazuar në ndjenjat tuaja. Gjëja kryesore këtu është të shmangni ndjenjën e rëndimit në stomak.

Ushqimi i duhur para stërvitjes varet kryesisht nga karakteristikat individuale person. Nevojat aktuale ushqyese ndryshojnë në varësi të llojit të trupit, qëllimeve, gjenetikës, kohëzgjatjes së stërvitjes dhe intensitetit. Përvoja e trajnimit nuk është më pak e rëndësishme: sa më e gjatë të jetë, aq më mirë është i zhvilluar sistemi i rezervës dhe konsumit të energjisë.

“Shumë shpesh në palestër vijnë të sapoardhurit, të cilët nuk e llogarisin forcën e tyre. Dhe edhe pas një stërvitje jo shumë intensive, ata përjetojnë hipoglicemi (një rënie të mprehtë të sheqerit në gjak), e cila çon në të përzier, djersë të ftohtë, marramendje, humbje të vetëdijes dhe tringëllimë në veshët”, thotë trajnerja personale Natalya Saitova.

Kjo ndodh sepse muskujt nuk janë përshtatur ende për të ruajtur glikogjenin (glukozën e ruajtur) për punë intensive. Atletët me përvojë, përkundrazi, mund të stërviten për një kohë të gjatë edhe pas një rostiçeri të lehtë pa përjetuar hipoglicemi.

Menuja sportive: rregullat themelore

Para stërvitjes aerobike Burimi kryesor i energjisë janë karbohidratet, të cilat do ta mbajnë nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm gjatë gjithë stërvitjes. Sigurisht, ne po flasim për karbohidrate komplekse me një indeks të ulët glicemik. Dhe këto nuk janë simite aromatike, por bollgur, perime dhe fruta, manaferra, bukë me drithëra, oriz kaf, smoothie dhe arra.

Mes njerëzve që shikojnë figurën e tyre ose ëndërrojnë të humbin peshë, ekziston një mit popullor që nuk mund të hani pas orës gjashtë të mbrëmjes. Por rezulton se parimi kryesor i të ushqyerit në mbrëmje është një periudhë e caktuar kohore. Është 4 orë dhe është gjatë kësaj kohe para pushimit të natës që duhet të hani darkë që të mos shtoni peshë. Në moshën 18, 25 dhe ndonjëherë edhe 30 vjeç, ky rregull mund të neglizhohet. Por çdo vit, kohë nga takimin e fundit ushqimi para gjumit duhet të rritet gradualisht. Megjithatë, siç e dini, uria nuk është problem dhe është shumë e vështirë të bini në gjumë me stomakun bosh, madje edhe nëse nuk jeni mësuar me të. Nutricionistët kryesorë rekomandojnë një listë të caktuar të ushqimeve që mund të hani gjatë natës. Lista e ushqimeve të lejuara është rreptësisht e kufizuar dhe e ndarë në segmente një orëshe. Nëse ndiqni rregullat e të ngrënit në mbrëmje, mund të shmangni plotësisht pasojat e pakëndshme me peshën.

Lista e produkteve varet nga gjinia dhe mosha e personit. Kjo për faktin se metabolizmi i burrave dhe grave është i ndryshëm. Duhet theksuar se të parët ishin pak më me fat: dieta e tyre ishte më ushqyese dhe ushqimet e lejuara ishin më të larta në kalori. Dhe meshkujt nuk shqetësohen shumë për figurën e tyre dhe peshën e tepërt. Gjithashtu duhet theksuar se për të rinjtë lista e rekomanduar është shumë më e gjatë se për ata që kanë kaluar diferencën e moshës prej 30 vjetësh. Parimi bazohet në ngopjen e lehtë të trupit dhe ruajtjen e forcës, dhe jo mbingarkimin e tij me ushqime të rënda me kalori të lartë para se të shkoni në shtrat.

Çfarë mund të hani 4 orë para gjumit?

Për një grua, 4 orë para gjumit, një darkë e mirë do të ishte 100 gram peshk i bardhë i zier. Mund ta zëvendësoni me mish shpendësh të bardhë, të zier ose të zier, por jo më shumë se 2 herë në javë. Por duhet të shmangni plotësisht ushqimet e skuqura dhe t'i hani ato vetëm në mëngjes. Si një pjatë anësore për enët e peshkut ose mishit, çdo zierje me perime përveç patateve. Është më mirë ta hani të pjekur, kur niseshteja, e dëmshme për figurën, tashmë është shkatërruar.

Një rostiçeri e mirë do të ishte çdo produkt qumështi i fermentuar - kefir, kos, qumësht i pjekur i fermentuar. Por duhet të keni kujdes me gjizën në orët e mbrëmjes. Ky produkt konsumohet më së miri gjatë ditës ose si rostiçeri pasdite. Frutat si boronicat dhe limoni përmbajnë shumë pak sheqer, ndaj janë ideale si një shtesë në dietën tuaj të mbrëmjes. Shkon mirë me produktet dhe zarzavatet e listuara. Panxhari i zier është gjithashtu i përshtatshëm si opsion për darkë. Jo vetëm që nuk do të rëndojë stomakun, por do të stimulojë edhe zorrët.

Këtu është një listë mostër e ushqimeve të lejuara për darkë. Por kjo nuk do të thotë se e gjithë kjo mund të mësohet në një seancë. ekziston Rregulli I arte“Pëllëmbët”, sipas të cilave në një vakt duhet të hani aq sa mund të futet në të. Dhe sigurisht, nuk keni nevojë të hidhni gjithçka në veten tuaj. Është më mirë të zgjidhni atë që dëshironi të hani më shumë për darkë, 100 gram peshk apo patate të pjekura.

Disa njerëz besojnë se ju mund të hani çdo sasi frutash në mbrëmje. Megjithatë, një gjykim i tillë është i gabuar. Për shembull, nëse mendoni se mund të hani një mollë gjatë natës, atëherë rrezikoni të fitoni peshë të tepërt shumë shpejt. Në të vërtetë, së bashku me fibrat e shëndetshme, frutat aromatike përmbajnë një sasi të madhe të sheqernave të fshehura. Prandaj, është rreptësisht e ndaluar të hani të gjitha frutat për darkë nëse dëshironi të humbni peshë.

Çfarë mund të hani 3 orë para gjumit?

3 orë para gjumit, lejohet ta trajtoni veten me një copë të vogël të të njëjtit peshk të bardhë të zier, perime të ziera dhe produkte qumështi sipas shijes tuaj. Mund të hani si zarzavate ashtu edhe shpendë të zier të bardhë, por në sasi shumë të vogla.

Panxhari, për fat të keq, është hequr nga lista e produkteve të lejuara sepse është shumë i ëmbël. Gjithashtu nuk duhet të hani bukë, edhe nëse është kriker ose bukë me drithëra të plota. Ndalohen edhe frutat, sidomos dardha, rrushi apo pjepri. Ato lejohen të konsumohen vetëm në gjysmën e parë të ditës dhe sigurisht jo çdo ditë.

Çfarë mund të hani 2 orë para gjumit?

Periudha e orës 2 orë para gjumit bëhet edhe më e rreptë dhe e rreptë përsa i përket të ushqyerit. Ushqimet e vetme të lejuara janë peshku, produktet e qumështit dhe zarzavatet. Këto produkte gjithashtu nuk duhet të hahen së bashku, por duhet të zgjidhni atë që dëshironi më shumë - peshk apo kefir. Por ngrënia e perimeve të papërpunuara 2 orë para gjumit nuk rekomandohet. Ata i bëjnë shumë stres pankreasit. Prandaj, pasi të hajë disa domate ose speca gjatë natës, në mëngjes një person do të zgjohet me rëndim në stomak dhe hipokondrium.

Disa njerëz besojnë se nëse dëshironi të hani në mbrëmje, mund të hani fruta të thata. Por ata gabohen shumë. Produkte të tilla përmbajnë shumë glukozë dhe fruktozë, e cila ndikon keq në metabolizëm, prandaj depozitohen në anët. mbipeshë. E njëjta gjë vlen edhe për shalqinjtë, të cilët na pëlqejnë aq shumë, veçanërisht në mot të nxehtë. Në këtë lëng manaferrat e pjekura përmban një sasi të madhe të sheqernave. Prandaj, nuk do të ketë asgjë të çuditshme në faktin se pasi të keni ngrënë tul shalqini në mbrëmje, papritmas do të shtoni peshë.

Çfarë mund të hani 1 orë para gjumit?

Një mit mjaft i zakonshëm është se pirja e një gote qumësht me një lugë çaji mjaltë para gjumit është e dobishme. Në fakt, ky është një koncept i gabuar, sepse ky opsion është i përshtatshëm vetëm për fëmijët. Tek të rriturit, për fat të keq, një gotë qumësht do të shkaktojë turbullira në stomak, fryrje dhe nuk do t'ju lejojë të flini të qetë. Do të ishte më e saktë të zëvendësohet qumështi me pije qumështi të fermentuar - qumësht i pjekur i fermentuar, kos ose kefir.

Po, shpesh ju dëshironi vërtet të hani para se të shkoni në shtrat, por ligjet e natyrës diktojnë rregullat e tyre. Me kalimin e moshës, njerëzit marrin shumë sëmundje, duke përfshirë diabetin e tipit 2, hipertensionin, venat me variçe, sëmundje të ndryshme gastrointestinale dhe peshë të tepërt. Pajtueshmëria me rregullat e mësipërme ushqimore do të parandalojë shfaqjen e një të tillë probleme serioze me shëndet.

Shpesh besohet se ngrënia 3-4 orë para gjumit çon në shtim në peshë. Kjo është pjesërisht e vërtetë - në mbrëmje, metabolizmi ngadalësohet, dhe gjatë gjumit, indi dhjamor fillon të luajë një rol kyç në metabolizëm, duke sintetizuar hormonin leptin. Në thelb, prania e karbohidrateve në stomak mund të ndikojë negativisht në aftësinë e trupit për të djegur yndyrën ekzistuese. Me fjalë të tjera, ngrënia gjatë natës ju bën të shëndoshë.

Nga ana tjetër, trupit të njeriut, në fakt, nuk i intereson sa orë para gjumit është ngrënë një ushqim specifik - në fund të fundit, trupit kujdeset vetëm për përmbajtjen totale kalorike të ushqimit. Teorikisht, nëse të paktën përafërsisht pajtoheni normë ditore kalori, shërbim mesatar Ushqim i shendetshem edhe 20 minuta para gjumit nuk do të ndryshojë situatën dhe nuk do t'ju kthejë në një person të shëndoshë.

Në realitet, cilësia e ushqimit në mbrëmje është e rëndësishme - së pari, duhet të shmangni karbohidratet e shpejta me një indeks të lartë glicemik. Fitseven tashmë është publikuar listën e plotë. Së dyti, për darkë preferohet të hani sa më shumë perime të ndryshme dhe fibra që janë të dobishme për tretjen dhe normalizimin e niveleve të glukozës në gjak.

Ushqimi më i mirë për darkë

Meqenëse gjatë gjumit trupi funksionon fjalë për fjalë falas Acidet yndyrore ah, cilësia e vajrave dhe yndyrave të konsumuara në darkë luan një rol vendimtar në luftën për shëndetin dhe fitnesin e trupit. Është e rëndësishme të minimizohen yndyrnat e ngopura shtazore (gjalpë, sallo), si dhe të kufizohen të rafinuara vajra bimore Cilesi e dobet.

Shumica zgjedhje e dobishme për darkë do të ketë një porcion ushqimi me vlerë energjetike 450-500 kcal, që përmban afërsisht 25-35 g proteina, 15-25 g yndyrë (kryesisht acide yndyrore të shëndetshme omega-9 në formë vaj ulliri) dhe 50-75 g karbohidrate (nga të cilat 8-10 g dhe jo më shumë se 7 g sheqerna) - domethënë afërsisht 150-200 g mish pa dhjamë me një pjatë anësore prej 50-70 g hikërror dhe një pjesë. të perimeve jeshile.

Metabolizmi pas gjashtë pasdite

Kërkimet shkencore tregojnë se ora biologjike e njeriut është e lidhur ngushtë me ritmet e ditës dhe të natës. Kjo është arsyeja pse shkëlqimi i dritës ndikon jo vetëm në nivelin e hormonit të gjumit, por edhe në shumë parametra të tjerë metabolikë. Për shembull, të gjithë kemi vënë re se në kohë e errët ditë, puna e sistemit tretës dhe stomakut ngadalësohet dukshëm.

Megjithatë, është jashtëzakonisht e vështirë të emërosh orën specifike në të cilën fillojnë këto ndryshime. Në fakt, nuk është plotësisht e qartë se nga erdhi rregulli "mos hani pas gjashtë të mbrëmjes". Me shumë mundësi, kjo ndikohet nga koha e perëndimit të diellit - kjo është arsyeja pse Ayurveda, mësimi tradicional indian mbi shëndetin, nuk rekomandon të hahet pas perëndimit të diellit.

A janë karbohidratet të dëmshme për ju gjatë natës?

Gjatë gjumit, shkalla metabolike ulet me afërsisht 15-35% (1), dhe nivelet e glukozës (dhe insulinës) në gjak bien, duke rritur kështu nivelet e hormonit të rritjes që djeg yndyrën. Gjithashtu gjatë gjumit, ai është i përfshirë në mënyrë aktive në procesin metabolik. Në thelb, gjatë natës, trupi minimizon proceset e tretjes.

Përveç kësaj, gjatë natës trupi aktivizon përdorimin e yndyrës ekzistuese si lëndë djegëse - dhe të kesh një sasi të madhe ushqimi në stomak do të shkaktojë padyshim një çekuilibër në këto procese, duke bërë që trupi të djeg kaloritë e darkës që sapo hëngrët në fillim. Dhe më shumë karbohidratet e thjeshta Do të jetë në një ushqim të tillë, aq më keq.

Zakoni i të ngrënit në mbrëmje

Problemi kryesor i "kalorive të mbrëmjes", sipas nutricionistëve, nuk është fare koha e të ngrënit - por, para së gjithash, mbingrënia banale. Nëse një person nuk ka pasur mundësinë për të ngrënë një mëngjes dhe drekë normale, atëherë është e qartë se deri në darkë ai do të jetë shumë i uritur - dhe, si rezultat, do të hajë më shumë kalori sesa i duheshin.

Fatkeqësisht, ky është një rast shumë tipik. Për shumicën e njerëzve që punojnë, mbrëmja bëhet vakti kryesor i ditës dhe fizikisht nuk mund të përballojnë të hanë darkë 3-4 orë para gjumit. Situata përkeqësohet nga fakti se përpjekjet për të zvogëluar sasinë e ushqimit të ngrënë në mbrëmje shpesh rezultojnë në grykësi të pakontrollueshme të natës.

Grykësia e natës

Edhe pse zgjimi nga uria dhe shkuarja në mënyrë të pakontrolluar në frigorifer gjatë natës për të kërkuar ushqim ndodh në vetëm 1-2% të popullsisë së përgjithshme, për një të katërtën e njerëzve obezë ky është një fenomen krejtësisht normal (2). Kjo sjellje shkaktohet nga shqetësimet në luhatjet e natës të leptinës dhe, si dhe nga reagimi joadekuat i trupit ndaj insulinës.

Për të shmangur grykësinë e natës, është e rëndësishme të ngopni trupin me energjinë e duhur gjatë darkës - kjo është arsyeja pse nuk duhet të mbani një dietë dhe të përpiqeni të zvogëloni sasinë e porcioneve, por të hani sa më shumë fibra të shëndetshme (në formën e perime jeshile) dhe yndyrna bimore sa më shumë që të jetë e mundur. Duke shmangur sheqerin dhe karbohidratet e tjera të shpejta.

Edhe pse, nga pikëpamja teorike, "kaloritë janë gjithmonë të njëjta" (d.m.th. me fjalë të thjeshta, për trupin nuk duhet të ketë kohë të rëndësishme konsumimi i tyre), në praktikë, zakoni për ta bërë darkën vaktin kryesor të ditës më së shpeshti shoqërohet me shtim të tepërt në peshë. Siç e përmendëm në materialin ““, yndyra grumbullohet kryesisht në zonën e barkut.

Ja përse Koha me e mire për vaktet e mbrëmjes do të ketë një periudhë prej 3-4 orësh para se të shkoni në shtrat - kjo do t'i lejojë trupit të tresë dhe absorbojë plotësisht karbohidratet, duke lehtësuar një kalim të qetë në mënyrën e natës të përdorimit të acideve yndyrore të lira si burimi kryesor i energjisë. Nëse shkoni në shtrat në orën 23:00, darka duhet të jetë jo më vonë se ora 21:00.

***

Nga pikëpamja teorike, nuk duhet të ketë ndryshim për trupin midis kalorive "mëngjes" dhe "mbrëmje" - megjithatë, në praktikë ky ndryshim është ende mjaft i dukshëm. Prandaj, për të mos shtuar peshë të tepërt në zonën e barkut, është vërtet mirë që të hani darkë 3-4 orë para gjumit dhe të mos e teproni gjatë natës.

Burimet shkencore:

1. Ndikimi i çrregullimeve të gjumit në metabolizmin e glukozës,
2. Biologjia cirkadiane e yndyrës,