Yatmadan 2 saat önce ne yenir? Uygun akşam yemeği ve yatmadan önce atıştırmalıklar: kurallar, tavsiyeler, tarifler. Kafein antrenman öncesi ve performans

Doğru beslenme - en önemli faktör vücut geliştirme ve zindelikte antrenman öncesi hedeflere ulaşmada. Başarı %60 - 70 oranında beslenmeye, sadece %30'u ise sette olduğu gibi egzersiz ve antrenman programlarına bağlıdır. kas kütlesi kilo vermede yani yağ yakmada olduğu gibi.

Bu yazıda, antrenmandan önce doğru beslenme hakkında her şeyi öğreneceksiniz, bu yüzden burada verilen bilgileri çok dikkatli okuyun.

Lütfen dikkat: Bu makale yalnızca temel gereksinimleri ve kuralları açıklamaktadır. Ancak tüm insanlar farklıdır ve bu bilgilere dayanarak ideal bir beslenme şeması oluşturabilir ve bunu kendiniz için oluşturabilirsiniz.

antrenmandan önce antrenmanın hedefleri ve yoğunluğu hakkında

Egzersizin yoğunluğu, vücut tarafından hangi enerji kaynağının kullanılacağını belirler. Vücuttaki yağların ve karbonhidratların kombinasyonu daha yaygın olarak kullanılır, ancak antrenmanın yoğunluğu dengelerini etkiler.

Ağır ağırlık çalışması için ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Aerobik kilo kaybı ile yağlar ve karbonhidratlar vücudun enerji kaynağına eşit ölçüde katılır.

Antrenmandan önce ne zaman yemek yenir: yemek saatleri

Deneyimli sporcular için “antrenmandan önce” ifadesi, spor salonunda derslerin başlamasından 5 dakika önce anlamına gelmez. Dolu bir mide ile fiziksel aktivite sindirim sürecini yavaşlatacaktır çünkü organlardan gelen kan kaslara gidecek ve ayrıca midede uyuşukluk, geğirme ve ağırlıktan rahatsız olacaksınız. Bu yüzden en az 2 saat önce ye antrenman başlamadan önce.

Ve aç karnına yapılan antrenman, vücuttaki kaynakların yetersizliği nedeniyle gerekli yoğunluk seviyesinde gerçekleşmeyecektir. Bu nedenle, antrenmandan önce daima yemelisiniz.

Zamanında yemek yemeyi başaramadıysanız, örneğin bir çeşit tatlılık veya küçük bir meyve gibi kolayca sindirilebilir ve enerjik bir şeyler yiyebilir veya bir gainer içebilirsiniz. Antrenmanın başlamasından yarım saat önce küçük bir meyve, küçük bir porsiyon az yağlı süzme peynir, hafif yoğurt, yarım porsiyon yulaf lapası yiyebilirsiniz.

Antrenmandan önce ne yenir

Bir antrenmana başlamadan önce, antrenman sırasında kaslar tarafından kullanılacak olan glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücut tarafından kaslar için bir amino asit kaynağı olarak kullanılacak ve sözde anabolik "öncül" yaratacak olan proteinin küçük bir bölümünü yiyin. Yağlar, metabolik süreçleri, mide boşalmasını ve diğerlerinin emilim oranını yavaşlattıkları için egzersiz öncesi menüden çıkarılmalıdır. besinler protein ve karbonhidrat gibi.

Kalori içeriği ve yiyecek miktarı

Kütle kazanmak için antrenman yaparken, antrenmandan önce yeterince yemek yememek açlık hissine yol açabilir ve enerji antrenmanın bitiminden çok daha önce tükenir. Ancak antrenmandan önce kalori alımınızı artırmak da kötü bir fikirdir. Normal bir kahvaltı veya öğle yemeğinde olduğu gibi yemek yemelisiniz.

Bir kişinin tükettiği enerji miktarı birçok faktörden etkilenir:

Yaş
Kas ve yağ kütlesi miktarı vb.

Antrenmandan önce optimal kalori alımı şöyle olmalıdır:

Kadınlar için 200 kalori
erkekler için 300 kalori

karbonhidratlar

Antrenmandan önce 40 - 70 gram yavaş karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücudun en çok tercih edilen enerji kaynağı olarak işlev gören monosakkaritlere düşük oranda parçalanma oranlarına sahip oldukları için böyle adlandırılırlar. Bu nedenle, yavaş veya karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler vücudu birkaç saat enerji ile besler.

100 gram ürün başına yaklaşık 65 gram: doğal pirinç, yulaf ezmesi, makarnalık makarna, karabuğday ve diğer tahıllar.

100 gram ürün başına 40-60 gram karbonhidrat:çavdar veya kepekli ekmek, fasulye, bezelye, sebze

100 gram ürün başına 10-40 gram karbonhidrat: tatlı peynir lorları, patates, pancar, üzüm, elma, doğal meyve suları.

sincaplar

Antrenman günü diyetiniz, karbonhidratlara ek olarak, anabolik durumu korumak ve kas yıkımını azaltmak için protein içermelidir. Proteinler, kas liflerinin onarımı ve yapımı için gerekli amino asitlerin kaynağıdır.

100 gram ürün başına 15-30 gram protein: dana eti, sığır eti, domuz eti (yağsız), tavuk, hindi, alabalık, peynir, süzme peynir, tavuk yumurtası.

100 gram ürün başına 5-15 gram protein: süt, sucuk, kaz eti, salam.

Bir öğünde yiyeceklerden 20-30 gram protein tüketmeniz gerekir. Yani bir oturuşta tüm ürünler toplamda 30 gram protein vermelidir.

yağlar

Sadece bir sporcunun değil, herhangi bir kişinin diyetinde, günlük gıda alımının% 10'undan fazla bitkisel yağ bulunmamalıdır.

Yağlı yiyeceklerin sindirilmesi uzun zaman alır ve diğer besinlerin kan dolaşımına emilmesini engeller, bu nedenle antrenmandan önce yenilmemelidir. Omega-3 yağ asitleri gibi bitki bazlı yağları tüketin.

su

Su, herhangi bir kişi için ve hatta bir sporcu için daha da önemli bir bileşendir. Gün boyunca sıvı alımını en az 2 litre olacak şekilde tutun. Antrenmandan bir saat önce, bir erkek için yaklaşık 800 gram ve bir kadın için - 500 gram su içmeniz gerekir. Ayrıca dersler sırasında küçük yudumlarla da su tüketmeniz gerekir çünkü dersler sırasında çok fazla sıvı kaybedersiniz.

Tuz

Elektrolit-tuz dengesini bozmayın. Egzersiz, özellikle aerobik egzersiz sırasında birçok mineral kaybedilir. Böylece içebilirsin maden suyu veya elektrolitleri geri kazanmak için egzersizden önce suyunuza tuz ekleyin.

Kas kazanımı için antrenman öncesi beslenme

Kuvvet antrenmanından önce kas kütlesini arttırmak için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Anaerobik bir antrenmandan 2-2,5 saat önce yavaş veya kompleks karbonhidratlar tüketmeniz gerekir. Ayrıca diyette olmalıdır. Antrenman sırasında ve hemen sonrasında, proteinler henüz kas liflerini onarmak ve sentezlemek için kullanılamaz, ancak kasları yıkımdan koruyabilirler.

Antrenmandan 30 dakika önce şunları yiyebilirsiniz:

bir büyük meyve
düşük meyveler Glisemik İndeks(elma, armut, çilek veya diğer meyveler
Daha hızlı emildiği için bir protein içeceği, tercihen peynir altı suyu ile yıkayın (1 kg vücut ağırlığı başına 0,22 gram peynir altı suyu proteini).

Kilo vermek için antrenman öncesi beslenme

Kilo vermeniz, yani vücut yağını yakmanız gerekiyorsa, o zaman kalori tüketiminin onların tüketimini aşmasını sağlamanız gerekir. Ancak bu, kilo vermek için antrenmandan önce yemek yemeniz gerekmediği anlamına gelmez. Kilo vermek istiyorsanız, kilo vermek için aerobik antrenmana ihtiyacınız var. .

Kilo alma durumunda olduğu gibi kilo verirken de antrenmandan 2 saat önce yemek yemelisiniz. Ancak bu sefer karbonhidrat miktarı 15-20 gr'a, tüketilen protein miktarı 10-15 gr'a düşürülmeli ki kaslarda glikojen (glikoz) fazlalığı olmasın. Aynı karmaşık karbonhidratları alın.

Antrenmanınızdan önce yemek yemezseniz, yağ yakmak için ihtiyacınız olan yoğunlukta antrenman yapamazsınız. Ve antrenmandan kısa bir süre önce yoğun bir şekilde yerseniz, o zaman fazla yağ değil, yiyecek enerjisini harcarsınız.

Kilo verme antrenmanından önce, bir yemek hazırlamanız gerekir. genel kompozisyon 15 gram karbonhidrat (erkekler için) ve kadınlar için 10 grama kadar karbonhidrat ve ayrıca proteinli yiyecekler için, kadınlar için 7 gram, erkekler için 12-15 gram almak en uygun olacaktır. Bu tür bir beslenme, antrenmanın başında vücuda gerekli yoğunluğu sağlayacak enerjiyi verecektir, ancak bu yeterli olmayacak ve vücut, ek enerji için yağ depolarını parçalamaya başlayacaktır. Kullanırsanız, diyetin özellikleri dikkate alınarak diyetin ayarlanması gerekir.

Ek bir uyarıcı olarak, antrenmandan 30 dakika önce bir bardak koyu yeşil çay veya kremasız kahve içebilirsiniz. Bu, kas hücrelerinin enerji için kullanabilmesi için yağı yağ hücrelerinden harekete geçiren epinefrin ve norepinefrin salgılanmasını artıracaktır.

Kilo vermek için uyulması gereken koşullar:

1. Antrenmandan önce yemek yemelisiniz

Vücudun herhangi bir işi yapmak için enerjiye ihtiyacı vardır ve çalışması için yiyeceklerden aldığı enerjiye de ihtiyacı vardır. Ve yemek yemezseniz, istenen sonucu elde etmek için vücut o seviyede eğitim yapacak kaynaklara sahip olmayacaktır.

2. Sporcu antrenman başlamadan 2 saat önce yemek yemelidir.

Birincisi, ağırlık hissi, uyuşukluk nedeniyle tok karnına antrenman yapmak zordur.

İkincisi, sindirilmemiş ve sindirilmemiş yiyecekler vücudun iç kaynakları kullanmasına, yani yağ yakmasına izin vermeyecektir.

3. Protein ve karbonhidrat içeren besinlerin miktarını kilo vermek istiyorsanız azaltın, kilo almak istiyorsanız artırın.

Proteinler ve karbonhidratlar, hedeflerinize bağlı olarak manipüle edilmesi gereken besinlerdir: kilo vermek veya kilo almak isteyip istemediğiniz. Bu nedenle, istenen sonuca bağlı olarak tüketimlerini artırın veya azaltın.

Antrenman öncesi protein

Her zaman daha kolay ve daha hızlı Gerekli miktar sallanan besinler. Tüketimi daha kolay ve rahattır ve daha hızlı emilir. Bu nedenle antrenmandan önce 1 porsiyon protein shake veya gainer'ı 1 saat hatta 30 dakika boyunca alabilirsiniz.

Antrenman sırasında yemek yiyebilir miyim?

Antrenman sırasında ek yakıt olarak hızlı karbonhidratlar veya BCAA amino asitleri tüketebilirsiniz. Kasları yıkımdan koruyacak ve güç katacaklar.

Antrenman Öncesi Yiyecekler

Aşağıda protein ve karbonhidratlı yiyecekleri birleştiren örnekler verilmiştir, bu seçenekleri tat tercihlerinize göre değiştirebilirsiniz:

Kaba ekmek veya pirinç veya makarna ile kümes hayvanları eti (hindi, tavuk göğsü)
Patates ile yağsız balık
Patates veya makarna ile yağsız et
Yulaf lapası ile yumurta
Süzme peynirli ekmek

Eğitimden hemen sonra kolayca sindirilebilen hemen hemen her yiyeceği yiyebilirsiniz çünkü bu, eğitimde harcanan enerjiyi geri kazanmaya gidecektir. Bu tür ürünler şunlar olabilir:

meyve suları
meyveler - karpuz, muz, ananas, mango, kayısı
meyve kokteylleri
Sporcu içecekleri - Kazandırıcılar, proteinler, antrenman sonrası kompleksler, enerji barları.

Antrenmandan sonra yemek yemenize gerek yok ve tüm kan kaslara gittiğinde ve sadece aşırı yemek yemekle kalmayıp nefes almak da zorlaştığında başarılı olmanız pek olası değil.

Sabah antrenmanından önce beslenme

Antrenman için sabahı tercih ediyorsanız, uyandıktan sonra bir protein shake içmeniz ve ona 5-8 gram BCAA eklemeniz gerekir. Veya bir parça kek veya kek gibi kolayca sindirilebilir bir şeyler yiyebilirsiniz. Diğer yiyecekler sabah antrenmanından önce pek uygun değildir çünkü uzun süre sindirilirler ve vücut antrenman için onlardan enerji alamaz.

Ancak antrenmandan hemen sonra normal öğünlerden yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alınması tavsiye edilir.

Sabah antrenmanından önce ve sonra en iyi öğünler:

kepekli ekmek veya pirinç ile kümes hayvanları eti (tavuk göğsü, hindi)
patates veya makarna ile yağsız et
kepekli ekmek ile süzme peynir
patates veya taze sebze ile az yağlı biftek
yulaf ezmeli yumurta beyazı omlet
patates veya sebze ile yağsız balık

Antrenman öncesi diyet örneği

Antrenmandan önce ne yemeli, her sporcu kendi durumuna göre kendisi belirlemelidir. kişisel deneyim. Ancak ana prensipler ayırt edilebilir: katı yiyecekler, antrenman başlamadan 4 saat önce, bir karbonhidrat sallamak veya hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler - antrenmandan 2-3 saat önce tüketilebilir ve su-tuz dengesi bir saat geri yüklenmelidir. dersten önce.

Antrenmandan 1 saat veya daha az önce

- taze meyveler: elma, karpuz, şeftali, üzüm, portakal ve/veya
- enerji sıkışmaları (jeller)
- 1 fincana kadar sporcu içeceği

Antrenmandan 2 - 3 saat önce

- taze meyveler
- ekmek, simit, makarna
- yoğurt
- su

Antrenmandan 3 - 4 saat önce

- taze meyveler
- ekmek, simit
- domates soslu makarna
- Kumpir
- enerji çubuğu
- sütlü mısır gevreği
- yoğurt
- fıstık ezmeli, etli veya peynirli ekmek/sandviç
- su

Kafein antrenman öncesi ve performans

Kafein, sporcular tarafından merkezi uyarıcı olarak kullanılır. gergin sistem, işini ve nöromüsküler iletişimi geliştirmek için. Kafeinin dayanıklılığı artırabileceği ve kas hücreleri için enerji için yağların parçalanmasını iyileştirebileceğine dair bilgiler var. Bu teori araştırma tarafından desteklenmiyor, ancak küçük bir deney yapabilir ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz. Kahve bir merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak kullanılabilir, ancak burada sağlık durumunuzdan (kalp fonksiyonu ve kan basıncı) ilerlemeniz gerekir.

Antrenmandan Önce Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Bundan yukarıda bahsedilmişti, ancak size bir kez daha hatırlatacağım, antrenmandan önce yağlı yiyecekler - kötü seçenek. Kötü sindirilir ve vücuda enerji sağlamak için gerekli olan karbonhidratların ve proteinlerin kan dolaşımına emilmesini önler.

Antrenmana zararlı yiyecekler güvenli bir şekilde şunlara atfedilebilir:

yağlı et
Donutlar
Kızarmış patates
Cips ve herhangi bir fast food

Eğitim sürecindeki pratik deneyimlere dayanarak, kişisel duygularınıza göre en uygun diyeti yalnızca siz seçebilirsiniz. Ve partneriniz veya hatta bir koç için çok iyi olan şey, kişisel olarak size hiç uymayabilir. Ürünlerde, vücudun özelliklerinde ve metabolizmada kesinlikle kişisel tercihleriniz olacak, bu yüzden deney yapın ve kendinizinkini bulun. doğru beslenme antrenmanlardan önce.

Fitness menü planının küçük bir örneği

Fitness diyet menüsü

1inci gün

Kahvaltı: 2 yumurta (1 yumurta sarısı, 2 beyaz), 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak portakal suyu, 50 gr yağsız süzme peynir. İkinci kahvaltı: meyve salatası, yağsız yoğurt. Öğle Yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk, 100 gr pirinç, yeşil salata. Ara öğün: fırınlanmış patates, yağsız yoğurt. Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış balık, salata, elma.

2. gün

Kahvaltı: 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta, biraz meyve. İkinci kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: tavuk salatası (150-200 gr et), 1 patates, elma. Aperatif: az yağlı yoğurt, meyve. Akşam yemeği: 150 gr balık, 1 su bardağı haşlanmış fasulye, salata (isteğe bağlı olarak az yağlı salata sosu ile).

3. gün

Kahvaltı: 200 gr çilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurta çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir. Öğle Yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata. Aperatif: meyve, yoğurt. Akşam Yemeği: 100 gr hindi, 1 su bardağı mısır, salata.

4. gün

Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr Herkül, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 150 gr tavuk, 50 gr pirinç. Ara öğün: 1 bardak sebze suyu, kepek. Akşam yemeği: 120 gr dana eti, bir bardak mısır.

5. gün

Kahvaltı: şeftali, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta, bir bardak meyve suyu. İkinci kahvaltı: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirinç. Öğle yemeği: pide, 100 gr hindi, elma. Atıştırmalık: salata, 100 gr süzme peynir. Akşam yemeği: 100 gr tavuk, salata.

6. gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta, 100 gr karabuğday, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz. Öğle Yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata, 1 bardak portakal suyu. Ara öğün: fırınlanmış patates, yoğurt. Akşam yemeği: 150 gr karides, sebze salatası.

7. gün

Kahvaltı: bir elma, 2 yumurtadan omlet, 100 gr karabuğday. Öğle yemeği; 100 gr süzme peynir, şeftali. Akşam yemeği; 100 gr dana eti, karışık sebzeler (mısır, havuç, bezelye). Aperatif: yoğurt, 100 gr pirinç. Akşam yemeği: 150 gr tavuk, sebze salatası.

8. gün

Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta. İkinci kahvaltı: 70 gr pirinç, 1 şeftali. Öğle Yemeği: 120 gr tavuk, salata, yarım tabak makarna, 1 bardak portakal suyu. Aperatif: yoğurt, elma. Akşam yemeği: 120 gr dana eti, sebze salatası.

9. gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta, 100 gr karabuğday, meyve, 1 bardak portakal suyu. İkinci kahvaltı: muz, süzme peynir. Öğle Yemeği: 100 gr balık, 100 gr pirinç, şeftali, 1 bardak portakal suyu. Ara öğün: yoğurt, 50-100 gr kuru kayısı. Akşam yemeği: 200 gr balık, fırında patates, sebze suyu.

10. gün

Kahvaltı: 1 su bardağı yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: 100 gr yağsız süzme peynir, 50 gr kuru üzüm. Öğle Yemeği: 100 gr tavuk, fırında patates, 1 bardak sebze suyu. Atıştırmalık: az yağlı yoğurt, portakal. Akşam yemeği: 100 gr balık, sebze salatası.

11. gün

Kahvaltı: Bir dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepekli ekmek, 1 bardak portakal suyu. İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 100 gr pirinç, 200 gr kalamar. Ara öğün: 150 gr balık, salata. Akşam yemeği: 100 gr tavuk, mısır salatası.

12. gün

Kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile 100 gr pirinç. Öğle Yemeği: Pidede 100 gr tavuk, salata. Ara öğün: yağsız yoğurt, elma. Akşam yemeği: 120 gr sığır eti, 100 gr brokoli.

13. gün

Kahvaltı: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: 50 gr süzme peynir, şeftali. Öğle yemeği: Pidede 120 gr hindi, koçanda haşlanmış mısır. Ara öğün: yağsız yoğurt, elma. Akşam yemeği: 150 gr balık, sebze salatası.

14. gün

Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr müsli, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir. Öğle Yemeği: 150 gr tavuk, yeşil salata, 100 gr pirinç. Aperatif: yoğurt, şeftali. Akşam yemeği: 150 gr nehir balığı, sebze salatası.

Bu, sporcular için bir diyet örneğidir. Yaklaşık olarak bu şekilde yemelisiniz, ancak kopyalamamalısınız çünkü kendi kilonuz, kendi metabolizmanız vb. Bu nedenle verilerimizden ve hedeflerimizden yola çıkıyor ve bu menü temelinde kendi verilerimizi oluşturuyoruz. En kolay seçenek, sırasıyla kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız, yiyeceğin kalori içeriğini azaltmak veya artırmaktır.

Yine de yukarıda bahsedilen süt ürünleri yağsız olmalıdır. Tüm et ürünleri haşlanır veya fırınlanabilir. Tatlı olmayan meyveleri tercih etmek ve yeşil olanları tercih etmek daha iyidir. Sadece doğal meyve suları için veya hiç içmeyin. Sade su içmek her zaman daha iyidir.

(26 puan, ortalama: 5 üzerinden 4,35)0

Okuyucu değerlendirmesi: 3.93 (39 oy) 0

Figürlerini takip eden veya kilo verme hayali kuran insanlar arasında, akşam altıdan sonra yemek yiyemeyeceğiniz konusunda popüler bir efsane vardır. Ancak akşam beslenmesinin ana prensibinin belli bir zaman dilimi olduğu ortaya çıktı. 4 saattir ve bu süre zarfında kilo almamak için akşam yemeği yemeniz gerekir. 18, 25 ve hatta bazen 30 yaşında bu kural ihmal edilebilir. Ama her yıl itibaren son randevu uykudan önce yemek yavaş yavaş artmalıdır. Ancak bildiğiniz gibi açlık teyze değildir ve aç karnına ve hatta alışkanlıktan uykuya dalmak çok zordur. Önde gelen beslenme uzmanları, geceleri yiyebileceklerinizden bazı ürünler listesi önermektedir. İzin verilen yemeklerin listesi kesinlikle sınırlıdır ve saat dilimlerine bölünmüştür. Akşamları yemek yeme kurallarına uyarsanız, kilo ile hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak oldukça mümkündür.

Ürün listesi kişinin cinsiyetine ve yaşına bağlıdır. Bu, kadın ve erkeklerin metabolizmasının farklı olmasından kaynaklanmaktadır. İlklerinin biraz daha şanslı olduğu unutulmamalıdır: daha doyurucu bir diyetleri vardır ve izin verilen yiyecekler daha kalorilidir. Evet, şekil ve aşırı kilo konusunda erkekler çok fazla rahatsız olmuyor. Gençler için önerilen listenin 30 yaş farkını geçenlere göre çok daha geniş olduğunu da belirtmek gerekir. İlke, vücudu hafifçe doyurmaya ve gücü korumaya ve yatmadan önce ağır yüksek kalorili yiyeceklerle aşırı yüklememeye dayanmaktadır.

Yatmadan 4 saat önce ne yiyebilirsin?

Bir kadın için yatmadan 4 saat önce 100 gram haşlanmış beyaz balık iyi bir akşam yemeği olacaktır. Haşlanmış veya haşlanmış beyaz kümes hayvanı eti ile değiştirebilirsiniz, ancak haftada 2 defadan fazla olamaz. Ancak kızarmış yiyecekler tamamen terk edilmeli ve sadece sabahları tüketilmelidir. Balık veya et yemeklerinin yanında garnitür olarak herhangi bir sebzeli güveç patates hariç. Şekle zararlı nişasta zaten yok edildiğinde, pişmiş halde yemek daha iyidir.

İyi bir atıştırmalık, herhangi bir fermente süt ürünü olacaktır - kefir, yoğurt, fermente pişmiş süt. Ancak akşam saatlerinde süzme peynir dikkatli kullanılmalıdır. Bu ürün en iyi öğleden sonra veya öğleden sonra atıştırması olarak yenir. Yaban mersini ve limon gibi meyveler ve çileklerin şekeri çok düşüktür, bu nedenle akşam diyetine ek olarak idealdirler. Listelenen ürünler ve yeşilliklerle iyi gider. Haşlanmış pancar da akşam yemeği için seçeneklerden biri olarak uygundur. Sadece mideye yüklenmekle kalmaz, aynı zamanda bağırsakları da uyarır.

İşte akşam yemeği için izin verilen yiyeceklerin örnek bir listesi. Ancak bu, tüm bunların bir oturuşta yapılabileceği anlamına gelmez. var altın kural"avuç içi", buna göre bir öğünde içine sığdığı kadar yemelisiniz. Ve elbette, her şeyi kendinize atmak zorunda değilsiniz. Akşam yemeğinde daha çok ne yemek istediğinizi, 100 gram balık veya fırında patates seçmek daha iyidir.

Bazı insanlar akşamları istediğiniz miktarda meyve yiyebileceğinize inanır. Ancak böyle bir yargı hatalıdır. Örneğin, geceleri bir elma yiyebileceğinizi düşünüyorsanız, çok hızlı bir şekilde aşırı kilo alma riskiniz vardır. Sonuçta, faydalı lifle birlikte, kokulu meyveler büyük miktarda gizli şeker içerir. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız akşam yemeğinde tüm meyveleri yemek kesinlikle yasaktır.

Yatmadan 3 saat önce ne yenir?

Yatmadan 3 saat önce, aynı haşlanmış beyaz balıktan, haşlanmış sebzelerden ve ekşi sütlü ürünlerden zevkinize göre küçük bir parça kendinizi şımartmanıza izin verilir. Hem yeşillik hem de beyaz haşlanmış kümes hayvanı eti yiyebilirsiniz, ancak çok küçük miktarlarda.

Pancar maalesef çok tatlı oldukları için izin verilen ürünler listesinden çıkıyor. Ayrıca kraker veya tam tahıllı ekmek de olsa ekmek yiyemezsiniz. Meyveler, özellikle armut, üzüm veya kavun da yasaktır. Sadece sabahları tüketilmelerine izin verilir ve elbette her gün değil.

Yatmadan 2 saat önce ne yenir?

Yatmadan 2 saat önceki saatlik zaman periyodu beslenme açısından daha da katı ve çetin hale gelir. İzin verilen yemeklerden balık, ekşi süt ürünleri ve yeşillikler kalır. Bu ürünler de birlikte yenmemelidir, ancak daha çok ne istediğinizi seçmelisiniz - balık veya kefir. Ancak yatmadan 2 saat önce çiğ sebze yemek tavsiye edilmez. Pankreasa çok fazla baskı uygularlar. Bu nedenle, bir kişi gece biraz domates veya biber yedikten sonra sabah midesinde ağırlık ve hipokondrium ile uyanacaktır.

Bazı insanlar, akşam yemek yemek isterseniz kuru meyvelerle atıştırmalık yiyebileceğinize inanıyor. Ama bu konuda çok yanılıyorlar. Bu tür ürünlerde son derece yüksek miktarda glikoz ve fruktoz bulunur ve bu da metabolizmayı kötü etkiler. kilolu. Aynı durum özellikle sıcak havalarda çok sevdiğimiz karpuz için de geçerli. bu sulu olgun dutçok miktarda şeker içerir. Bu nedenle, akşamları karpuz posası yemekten aniden iyileşmenizde garip bir şey olmayacak.

Yatmadan 1 saat önce ne yenir?

Oldukça yaygın bir efsane, yatmadan önce bir çay kaşığı bal ile bir bardak süt içmenin faydalı olduğudur. Aslında bu bir yanılgıdır çünkü bu seçenek sadece çocuklar için uygundur. Yetişkinlerde ne yazık ki bir bardak süt içilmesi midede kaynamaya, şişkinliğe neden olur ve rahat uyumanıza izin vermez. Sütü fermente süt içecekleri - fermente pişmiş süt, yoğurt veya kefir ile değiştirmek daha doğru olacaktır.

Evet, genellikle yatmadan önce gerçekten yemek yemek istersiniz, ancak doğa kanunları kendi kurallarını belirler. Yaşla birlikte, insanlar tip 2 diyabet, hipertansiyon, varisler, çeşitli mide-bağırsak hastalıkları ve aşırı kilo dahil olmak üzere birçok hastalığa yakalanır. Yukarıdaki beslenme kurallarına uyulması, bu tür sorunların ortaya çıkmasını önleyecektir. ciddi sorunlar sağlıkla.

Bir yılı aşkın süredir spor salonuna gidiyorum. Ağırlık biraz düştü. Fitness konusunda verilen tavsiyeler (antrenmandan 2 saat önce atıştırmalık - 17.00'ye kadar karbonhidrat ve ardından sabaha kadar yemek yemeyin) tıbbi nedenlerle benim için pek uygun değil: doktor günde 5-6 kez kesirli öğünler önerdi. yaklaşık 3-x saatlik bir aralık. Eylül ayından beri havuza gidiyorum. Antrenman öncesi saat 17.00'de kolay çalış Yüzmeden 2 saat önce ara öğün. Antrenman 21'de bitiyor, 22.00'de eve gelene kadar Kurt gibi açım.
Elbette kaslar artık hissediliyor ama hacimler gitmiyor.
Belki birisi kilo almak, sağlığa zarar vermeden ve gevşememek, açlıktan uyuyamadığınız için yatmadan önce fazla yemek yemek için spor modunda en iyi nasıl yenileceğini bilir?
İnternette bir şey buldum, denemek istedim ama bir makale bile yer yer kendisiyle çelişiyor.
Sporu bırakmak istemiyorum ama gök gürültüsü kadını olmak da istemiyorum.
İşte internetten aşağı yukarı iyi bir makale.
Makaleden sonra bir anket var. İçinde, inşa etmek için uygun bir egzersiz sonrası diyet için oy verebilirsiniz. şimdiden teşekkür ederim.

MADDE
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme
Bugün spor salonuna gidiyorsun! Birisi bu olayı dört gözle bekliyor ve sabah hazırlanıyor, formu dikkatlice topluyor, bir kafede arkadaşlarla buluşmayı başka bir güne erteliyor, ev için akşam yemeği hazırlıyor ve iş gününün sonunda bilgisayarı hızla kapatıyor ve en yakın spor kulübüne koşar. Diğeri bunu, aktif modaya uygun bir kişinin imajını sürdürmek için bir gereklilik veya eğitim kampında geçirilen çocukluktan beri edinilen bir alışkanlık olarak algılar. Ancak vücudun diğer tüm kısımlarını fitness ve sağlıklı bir yaşam tarzı dünyasına dalmış olan herkes için, asıl sonuç, saatlerce basamakları atladıktan veya havuzda yüzdükten sonra aynada gördükleri şeydir. Ne yazık ki, eğitimin istenen etkisi her zaman farkedilmez. Ne de olsa birçok insan, aktif yaşam ritminin özel bir rejim ve beslenme bileşimi anlamına geldiğini unutuyor.

Antrenman öncesi beslenme

Yani, antrenmandan önce diyette ihtiyacınız olan:

1. Etkinleştir:

proteinler;
- karbonhidratlar.
2. Hariç Tut:

Yağlar (veya en fazla 3 g).

Antrenman öncesi diyette bulunan KARBONHİDRATLAR, kaslara ve beyne enerji sağlamak için gereklidir. Egzersiz sırasında 'yakıt' çok hızlı bir şekilde yakılır ve vücut gerekli miktarda enerjiyi (oksijen eksikliğinden dolayı) yağdan sağlayamadığı için glikojen olması gerekir.

Antrenman öncesi diyette bulunan PROTEİNLER enerji kaynağı olmaz, çalışan kaslar için amino asit kaynağıdır. Sonuç olarak, antrenmandan hemen sonra kaslardaki protein sentezi önemli ölçüde artar.

Antrenman öncesi diyette YAĞ bulunmamalıdır çünkü midenin çalışmasını ve sindirim hızını yavaşlatır. Yağlı yiyecekler midede daha uzun süre kalır ve egzersiz sırasında kolik, mide bulantısı ve geğirmeye neden olabilir.

En iyi antrenman öncesi öğünler:
- kaba ekmek veya pirinç ile kümes hayvanı eti (hindi, tavuk göğsü);
- patatesli az yağlı biftek;
- yulaf ezmeli yumurta akı omleti.

Antrenman öncesi yiyeceklerin kalori içeriği diğer zamanlarda olduğu gibi normal olmalıdır. Hacimli yiyecekler (büyük bir porsiyon salata veya bir kase çorba), sindirilmesi ve midenin boşalması için antrenmandan bir veya iki saat önce en iyi şekilde yenir. Antrenman başlamadan 30 dakika ila bir saat önce daha yoğun yiyecekler (yarım tabak yulaf lapası veya süzme peynir) yenebilir.
Kas kütlesi oluşturmak için antrenman yapıyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce, düşük glisemik indeksli (elma, armut, çilek veya diğer meyveler) büyük bir meyve yiyin ve bir protein içeceği (tercihen peynir altı suyu proteini) ile yıkayın. Bu shake içindeki proteinin hesaplanması şu şekildedir: Kilogram başına 0,22 g peynir altı suyu proteini. Örneğin, 68 kg ağırlığındaysanız, bir kokteylde (su ile karıştırılmış) 15 g protein bulunmalıdır.
Ayrıca antrenmandan 30 dakika önce bir bardak için. koyu kahve (bir tatlandırıcıyla mümkün, ancak kremayla mümkün değil) veya çok koyu yeşil çay. Bu, vücudun yakıt olarak kullanabilmesi için yağı yağ hücrelerinden harekete geçiren epinefrin ve norepinefrin salgılanmasına yardımcı olacaktır. Böylece antrenman sırasında daha fazla yağ ve daha az glikoz, glikojen ve amino asit yakarsınız. Eğitim sürecindeki yorgunluk çok daha sonra gelecektir. Kafa daha iyi düşünecek ve daha yoğun antrenman yapabileceksiniz. Antrenman öncesi kahvenin etkisi yaklaşık 2 saat sürer. Antrenmandan hemen önce, hiçbir şey yememek daha iyidir, çünkü fiziksel aktivite dikkati sindirim sürecinden uzaklaştırır (yiyecekleri sindirmek için midenin ritmik kasılmaları). Son çare olarak çok açsanız bir bardak protein shake veya süt içebilirsiniz.

Egzersiz sırasında içme rejimi

Antrenman sırasında en önemli şey içmeyi unutmamak! Zaten% 2 dehidrasyon ile eğitim ağır ve etkisiz olacaktır. Susuzluk hissine odaklanmayın. Yoğun egzersiz, boğazınızdaki ve mide-bağırsak sisteminizdeki susuzluk reseptörlerini bastırır, böylece susadığınızı hissettiğinizde vücudunuz zaten susuz kalmış olur. Ayrıca yaşla birlikte vücuttaki susama sensörleri hassasiyetlerini kaybederler. Yetişkinler istedikleri için değil ihtiyaç duydukları için su içmeye ihtiyaç duyarlar.
Dehidratasyon belirtileri fark ederseniz (aynı anda iki veya daha fazla):
- susuzluk hissi
- kuru ağız,
- kuru ve hatta çatlamış dudaklar,
- baş dönmesi,
- tükenmişlik,
- baş ağrısı,
- sinirlilik
- iştahsızlık,
hemen su içmeye başlayın ve semptomlar geçene kadar birkaç dakika egzersiz yapmayı bırakın.

Beslenme eğitimi İÇME YÖNETMELİĞİ şu şekildedir: Antrenmana başlamadan hemen önce bir bardak su için ve antrenman sırasında her 15-20 dakikada bir az miktarda için. İçilen miktar ter miktarına bağlı olacaktır. Antrenmanlarınız sırasında vücudunuzu nemli ve hatta süper nemli tutmanız gerekir.
Antrenman sürerse bir saatten fazla, o zaman özel spor içecekleri içilmesi tavsiye edilir. Şekerler ile saatte yaklaşık 30-60 gr karbonhidrat onlardan gelmelidir. Antrenman sırasında vücut 60 g'dan fazla karbonhidrat emmez ve antrenmanın verimliliği düşebilir. İçki yüksek kalorili içecekler, her 10 dakikada bir içerek azar azar olmalıdır. Spor içecekleri ayrıca vücudun ter ve idrar yoluyla kaybettiği faydalı elektrolitler (tuzlar) içerir.
Antrenman sırasında, tercihen taze sıkılmış ve mağazadan satın alınmamış meyve suları da içebilirsiniz. "Şeker ilavesiz %100 meyve suyu" etiketiyle satılanlar da dahil olmak üzere, satın alınan tüm meyve sularının su ile seyreltildiğini ve karışık şekerler içerdiğini söylemek güvenlidir. Portakal suları çoğunlukla pancar şekeri içerir, elma suları ise mısır şurubu ve inülin içerir. En iyi meyve suyu, 1:1 oranında su ile seyreltilmiş taze sıkılmış portakal suyudur.

Antrenman sonrası beslenme

Antrenmandan hemen sonra, tercihen ilk 20 dakikada yemek yemelisiniz. Antrenmanın bitiminden sonra 2 saat yemek yemezseniz, antrenman tüm anlamını kaybeder - sonuç olarak HİÇBİR ŞEY ANTRENMAN DEĞİLDİR, yağ biraz yakılır ve hepsi bu, ancak güçte bir artış olmaz. kas yoğunluğu, uyum ve metabolizma hızı. Antrenmandan sonraki ilk 20 dakikada, vücutta protein ve karbonhidratların (yağların değil) tüketilmesi için antrenman sonrası (anabolik) pencere açılır. Bu dönemde yenecek her şey kas iyileşmesine ve kas büyümesine gidecek, yiyeceklerden tek bir kalori bile yağa gitmeyecektir. Bu çok önemli.
Antrenman sonrası karbonhidratlar en iyi şekilde basit, yüksek glisemik kaynaklardan sıvı formda tüketilir. Anabolik ve anti-katabolik (yağsız kas dokusu oluşturmaya yardımcı olur) özellikleriyle insülin seviyelerinde bir artış elde etmeniz gerekir. Kızılcık ve üzüm suyu en iyi olarak kabul edilir çünkü yüksek oranda glikoz fruktoza sahiptirler. İDEAL ağırlığın her kilosu için meyve suyundan yaklaşık 1 g karbonhidrat tüketin. Bir bardak üzüm suyu 38 gr karbonhidrat (155 kcal), bir bardak kızılcık suyu ise 31 gr karbonhidrat (115 kcal) içerir. Yağ içermeyen karbonhidratlı her türlü besini de (ekmek, reçel, şeker, patates, pirinç, makarna, meyve, sebze vb.) yiyebilirsiniz.
Ek olarak, antrenmandan hemen sonra protein yüklemeniz gerekir. Toz protein içeceği formunda en iyisi. Bu sayede antrenman sonrası kaslarda protein sentezi (aç kalmaya kıyasla) 3 kat artacaktır. Bu nedenle, ev dışında egzersiz yapıyorsanız, yanınızda bir şişe protein tozu ve meyve suyu içeceği getirin ve egzersizi bırakır bırakmaz hepsini bir kerede için. Tozdan elde edilen protein miktarı, ideal kilonun kilogramı başına 0,55 g olmalıdır. Herhangi bir nedenle protein karışımları içemiyorsanız, yumurta aklarına güvenin.
Antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek yiyebiliyorsanız, herhangi bir proteinli yiyecek seçin, sadece hesaplayın doğru miktar sincap. Proteinli yiyecek dozunuz çok basit bir şekilde belirlenebilir: Avucunuza sığmalıdır. Antrenman sonrası beslenmenin tek bir önemli amacı olduğu için - kas gelişimini olabildiğince hızlı ve verimli bir şekilde desteklemek - bu yemek hiç yağ içermemelidir. Yağ, karbonhidratların ve proteinlerin mideden kana akışını yavaşlatır.
Proteinli yiyecekler yağsız olmalıdır, yani tavuk bacak değil göğüs ise. Yumurta ise, o zaman sadece proteinler. Sığır eti ve domuz eti her zaman çok yağlı olduklarından kaçınılmalıdır, dana eti tercih edin. Ayrıca peynir, süt, yoğurt ve süzme peynir konusunda da dikkatli olmalısınız - kural olarak en az% 5 yağ içerirler. Bunun tek istisnası yağlı balıktır (kızarmış değil!). Mümkün olduğunca sık yenebilir ve yenmelidir.
Antrenmandan sonra, iki saat içinde kafein içeren her şeyi hariç tutmanız önerilir: kahve, çay, kakao ve tüm çikolata (hatta çikolata aromalı protein tozları). Gerçek şu ki, kafein insüline müdahale eder ve böylece vücudunuzun kaslara ve karaciğere yeniden glikojen yüklemesini ve kas onarımı için protein kullanmasını engeller. Yani sabah antrenman yaparsanız, 2 saat dayanın ve ancak o zaman gerçek sert kahve için. Antrenmandan önce bir fincan kahve, uyanık ve enerjik kalmanıza yardımcı olacaktır. Kahve veya çaydan hiç vazgeçemiyorsanız, kafeinsiz muadillerini seçin.

Kilo kaybı için egzersiz ve beslenme

Beslenme eğitimiKilo kaybı için antrenman öncesi ve sonrası içme ve beslenme rejimi

Kilo vermek istiyorsanız, yani kilo vermek ve kas yapmak, kendinizi yukarı çekmek vb.
- Antrenmandan 5 saat önce protein yemeyin,
- Antrenmandan 3 saat önce hiç yemek yemeyin,
- Antrenmandan 30 dakika - 1 saat önce içmeyi bırakın,
- Antrenman sırasında içilmemesi arzu edilir,
- antrenmandan bir saat sonra içmeyin,
- Antrenmandan 3 saat sonra yemek yemeyin.
Sonuçlar somut olacaktır.

2 haftalık spor diyeti

Fitness diyeti günde beş öğün içerir.
Günde yaklaşık 1400-1800 kalorilik ortalama kalori içeriği ile böyle bir diyet güvenli kilo kaybı sağlar. Örnek bir fitness diyeti yağ oranı düşük, karbonhidrat ve protein oranı yüksektir. Bir diyet uygularken günde 2 litreye kadar sıvı içmeniz gerekir. Tartıda kilonuz artsa bile sorun değil, yağ kaybediyorsunuz ve kas kazanıyorsunuz demektir. Teraziye tamamen güvenmeyin. Önemli olan aynaya baktığınızda nasıl göründüğünüzdür ve değişiklikler kıyafetlerle de değerlendirilebilir. Kesinlikle bir diyetle yemek yiyemiyorsanız, tüketilen kalorileri saymaya çalışın ve en az yağlı yiyecekleri yemeye çalışarak kalori tablosuna göre menüyü seçin. Mümkünse beslenmede çok uzun aralar vermeyin, vücut yağına katkıda bulunurlar!

Fitness diyet menüsü

1inci gün
Kahvaltı: 2 yumurta (1 yumurta sarısı, 2 beyaz), 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak portakal suyu, 50 gr yağsız süzme peynir.
İkinci kahvaltı: meyve salatası, yağsız yoğurt.
Öğle Yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk, 100 gr pirinç, yeşil salata.
Ara öğün: fırınlanmış patates, yağsız yoğurt.
Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış balık, salata, elma.

2. gün
Kahvaltı: 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta, biraz meyve.
İkinci kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 50 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: tavuk salatası (150-200 gr et), 1 patates, elma.
Aperatif: az yağlı yoğurt, meyve.
Akşam yemeği: 150 gr balık, 1 su bardağı haşlanmış fasulye, salata (isteğe bağlı olarak az yağlı salata sosu ile).

3. gün
Kahvaltı: 200 gr çilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurta çırpılmış yumurta.

Öğle Yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata.
Aperatif: meyve, yoğurt.
Akşam Yemeği: 100 gr hindi, 1 su bardağı mısır, salata.

4. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr Herkül, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: 150 gr tavuk, 50 gr pirinç.
Ara öğün: 1 bardak sebze suyu, kepek.
Akşam yemeği: 120 gr dana eti, bir bardak mısır.

5. gün
Kahvaltı: şeftali, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta, bir bardak meyve suyu.
İkinci kahvaltı: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirinç.
Öğle yemeği: pide, 100 gr hindi, elma.
Atıştırmalık: salata, 100 gr süzme peynir.
Akşam yemeği: 100 gr tavuk, salata.

6. gün
Kahvaltı: çırpılmış yumurta, 100 gr karabuğday, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz.
Öğle Yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata, 1 bardak portakal suyu.
Ara öğün: fırınlanmış patates, yoğurt.
Akşam yemeği: 150 gr karides, sebze salatası.

7. gün
Kahvaltı: bir elma, 2 yumurtadan omlet, 100 gr karabuğday.
Öğle yemeği; 100 gr süzme peynir, şeftali.
Akşam yemeği; 100 gr dana eti, karışık sebzeler (mısır, havuç, bezelye).
Aperatif: yoğurt, 100 gr pirinç.
Akşam yemeği: 150 gr tavuk, sebze salatası.

8. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta.
İkinci kahvaltı: 70 gr pirinç, 1 şeftali.
Öğle Yemeği: 120 gr tavuk, salata, yarım tabak makarna, 1 bardak portakal suyu.
Aperatif: yoğurt, elma.
Akşam yemeği: 120 gr dana eti, sebze salatası.

9. gün
Kahvaltı: çırpılmış yumurta, 100 gr karabuğday, meyve, 1 bardak portakal suyu.
İkinci kahvaltı: muz, süzme peynir.
Öğle Yemeği: 100 gr balık, 100 gr pirinç, şeftali, 1 bardak portakal suyu.
Ara öğün: yoğurt, 50-100 gr kuru kayısı.
Akşam yemeği: 200 gr balık, fırında patates, sebze suyu.

10. gün
Kahvaltı: 1 su bardağı yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta.
İkinci kahvaltı: 100 gr yağsız süzme peynir, 50 gr kuru üzüm.
Öğle Yemeği: 100 gr tavuk, fırında patates, 1 bardak sebze suyu.
Atıştırmalık: az yağlı yoğurt, portakal.
Akşam yemeği: 100 gr balık, sebze salatası.

11. gün
Kahvaltı: Bir dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepekli ekmek, 1 bardak portakal suyu.

Öğle yemeği: 100 gr pirinç, 200 gr kalamar.
Ara öğün: 150 gr balık, salata.
Akşam yemeği: 100 gr tavuk, mısır salatası.

12. gün
Kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta.
İkinci kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile 100 gr pirinç.
Öğle Yemeği: Pidede 100 gr tavuk, salata.

Akşam yemeği: 120 gr sığır eti, 100 gr brokoli.

13. gün
Kahvaltı: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta.
İkinci kahvaltı: 50 gr süzme peynir, şeftali.
Öğle yemeği: Pidede 120 gr hindi, koçanda haşlanmış mısır.
Ara öğün: yağsız yoğurt, elma.
Akşam yemeği: 150 gr balık, sebze salatası.

14. gün
Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr müsli, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir.
Öğle Yemeği: 150 gr tavuk, yeşil salata, 100 gr pirinç.
Aperatif: yoğurt, şeftali.
Akşam yemeği: 150 gr nehir balığı, sebze salatası.

Bu diyet örnek örnek nasıl yiyebilirsin. Yukarıda belirtilen tüm süt ürünlerinin mutlaka yağsız olduğuna dikkat edilmelidir. Sığır eti, tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri - haşlanmış veya haşlanmış (aşırı durumlarda, evde yemek yemiyorsanız, ızgara yapın). Ayrıca yenen meyve miktarını takip edin, narenciye tercih edin, yeşil elmalar. Kahverengi pirinç, doğal meyve suları kullanılması tavsiye edilir.
Diyet düzenli egzersiz demektir!

Elbette spor salonunda yaptığınız antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmaya kararlısınız. Ve bunun için sadece doğru yemek değil, zamanında yemek de önemlidir. Antrenmandan önce yanlış beslenme veya eksikliği seansı işe yaramaz hale getirebilir veya kolik, şişkinlik ve mide bulantısı şeklinde stres ekleyebilir.

Mide mukozasını tahriş eden aşırı yeme ve yiyecekler, ilgili organın uyuşukluğu ve bozukluğu ile doludur. Açlık, dayanıklılığın azalmasına, baş dönmesine, bayılmaya ve yaralanmaya yol açan diğer uç noktadır.

Antrenmandan önce ne zaman ve ne kadar yemeli?

Diyetisyen Elena Tikhomirova, "Önümüzde ne tür bir eğitim olursa olsun, ondan 1,5-2 saat önce yemelisiniz" diyor. Ağır ve yüksek kalorili yiyeceklerden süper besleyici bir alım mı planlıyorsunuz? Ardından, 3 saat sonra aktif eylemleri unutun.

Herhangi bir nedenle zamanında dengeli ve eksiksiz bir yemek yemek mümkün olmadıysa, dersin başlamasından 30 dakika önce bir şeyler atıştırabilirsiniz - bir meyve alın, hafif yoğurt, meyve suyu veya smoothies. Nasıl hissettiğinize göre porsiyon boyutunu belirleyin. Burada asıl olan midede ağırlık hissinden kaçınmaktır.

Antrenmandan önce doğru beslenme büyük ölçüde şunlara bağlıdır: bireysel özellikler kişi. Gerçek beslenme ihtiyaçları vücut tipine, hedeflere, genetiğe, egzersiz süresine ve yoğunluğuna göre farklılık gösterir. Eğitim deneyimi daha az önemli değildir: ne kadar uzun olursa, enerji rezervi ve tüketimi sistemi o kadar iyi gelişir.

“Çoğu zaman, spor salonuna güçlerini hesaplamayan yeni gelenler gelir. Ve çok yoğun olmayan bir antrenmandan sonra bile mide bulantısı, soğuk ter, baş dönmesi, bilinç kaybı ve kulak çınlamasına yol açan hipoglisemi (kan şekerinde keskin bir düşüş) yakalarlar” diyor kişisel antrenör Natalya Saitova.

Bunun nedeni, kasların yoğun çalışma için glikojen (depolanmış glikoz) birikimine henüz uyum sağlamamış olmasıdır. Deneyimli sporcular, aksine, hafif bir atıştırmalıktan sonra bile, hipoglisemi belirtileri olmadan uzun süre antrenman yapabilirler.

Spor menüsü: temel kurallar

Aerobik egzersizden önce ana enerji kaynağı, seans boyunca kan şekerini sabit tutacak karbonhidratlardır. Bu, elbette, hakkında kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeks ile. Ve bunlar kokulu çörekler değil, yulaf ezmesi, sebze ve meyveler, meyveler, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, tatlılar ve fındıklardır.

Muhtemelen sadece tembel olan UYGUN BESLENME (PP) hakkında bilgi sahibi değildir. Şahsen, bunu duyduğumda, bunun başka bir katı diyet olduğunu düşündüm, tatsız, iğrenç. AMA, her şey tam tersi oldu.

32 yaşındayım ve sürekli kilolu olmakla mücadele ediyorum. Ve doğum yaptıktan sonra genellikle 76 kg'a kadar uçtum. Kızım 1 yaşına geldiğinde sadece 18.00'den sonra öğünleri kaldırarak 7 kilo verdim. Ama çok içti. Ve ağırlık oldu. Diyetimi değiştirmem ve fiziksel aktivite eklemem gerektiğine karar verdim.

Açık Yılbaşı Her zamanki salataları yaptım (mısırlı, mantarlı, patatesli vs.). Ama activia classic'in içi yoğurtla doluydu. İnternetten çok tarif alıyorum. Temasta bir grup var, BJU hesabıyla her türlü yemek var.

Bu olur kritik günler veya yumurtlama, gerçekten tatlı istiyorum, tatlı pişiriyorum, karbonhidratlara yaslanıyorum ve hatta yarım bitter çikolata yiyebilirim. Vücudun gerektirdiği için böyle günlerde biraz daha yiyebileceğinize inanıyorum. Ama 2-3 gün izin veriyorum, sonra duruyorum. Ağırlık artmıyor.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ŞİMDİ KENDİ SUYU İLE SULU TAVUK GÖĞSÜ TARİFİ

Onu çok yakın zamanda tanıdım. Tavuk göğsü Bu benim ana yemeğim. O kadar sulu çıkıyor ki, denedikten sonra bunu her zaman pişireceksiniz. Hiçbir kızartma, fırınlama ve haşlama onunla karşılaştırılamaz.

İhtiyacın olacak:

Tavuk fileto

Pişirme için parşömen (kağıt)

En sevdiğin baharatlar

Kızartma tavası, makas

1. Fileto (1 kısım = tavuğu keserseniz tüm göğsün yarısı) Boyunca 3 parçaya (yaklaşık bir parmak kalınlığında) kestim.

2. Bir parşömen parçası kesin = tavanın tabanını kare şeklinde, ancak bir yaprakla (böylece göğsü bir parçaya koyun ve ikinci parçayla örtün (fotoğrafa bakın)

3. Filetoyu parşömenin yarısına koyun

4. Filetoyu baharat, soğan, sarımsak, dereotu serpin, salça(PP kullanmayanlar mayonez ve karabiber kullanabilirsiniz) her şey.

5. Parşömenin ikinci yüzü ile örtün

Sizi temin ederim, filetoyu bu formda denemediyseniz kesinlikle beğeneceksiniz. Göğüs sulu, yumuşak, harika bir aroma ile yumuşaktır. Git ve hazırlan. Parmaklarını yala. Soğanla pişirirseniz (yeşil olanlarla bile), tadı şiş kebaba çok benzer. Kocam ve ben bu formdaki filetoyu seviyoruz. Bakın, sadece yağ dökmeyin. Tavuk kendi suyunda pişirilir.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

DOĞRU BESLENME İLKELERİ:

1. Günde 8 bardak su için (akıllı telefonunuza hatırlatıcı koyabilirsiniz. Hydro programı (mavi damla), zil size su içmenizi bildirecektir). 1-2 bardak GEREKLİ NATOSCHAK ve 20 dakika sonra kahvaltı yapabilirsiniz. Böylece metabolizmayı başlatmış oluyoruz. az miktarda su- zayıf metabolizma, selülit, aşırı yağ.Çorbalar, çay, komposto, kahve, yoğurt sıvıdır ve kilo vermek için suya ihtiyacımız vardır.

2. Daha hızlı bir metabolizma için suya ve yemeğe limon, zencefil, tarçın, greyfurt, biber ekleyin. Şahsen ben bir kavanoz suya bütün bir limonun halkalarını ekliyorum, biraz yoğurup içiyorum, sonra tekrar su ekleyip içiyorum ve limon yiyorum (sağlıklı bir midem var).

3. Bir arıza varsa (çikolata yediler veya dayanılmaz bir şekilde sandviç, kek istediler), o zaman kendinizi suçlamamalısınız. Ve bu gün, sadece gelişmiş kardiyo.

4. Günde en az 5 öğün yemek yiyin. Asla aç kalmayın. Akşamsa ve açsanız, protein yiyin - yarım paket veya bir paket süzme peynir, kefir, tavuk göğsü vb.

5. 18.00'den sonra yemek yiyebilirsin ve yemelisin. Yatmadan 2 saat önce yemek yiyemezsiniz.

6. En az 8 saat uyumanız gerekiyor (erken yatın, yeterince uyuyun). Bir rüyada, rüyada kilo vermeyi destekleyen STH (somatotropik hormon) üretilir.

7. Spor - gerekli koşul. Haftada en az 2-3 kez 40 dk-1 saat.

8. Cildin bakıma ihtiyacı var - haftada 2 kez sargılar, kese ve masajla şımartıyoruz.

9. Sadece sağlıklı yiyecekler yiyoruz - protein (süzme peynir, yumurta, süt ürünleri, yağsız et), meyveler, sebzeler, tahıllar, otlar, baharatlar, baklagiller.

Artık istediğim kilo olan 59 kg'a ulaşana kadar bu şekilde yiyeceğim. O zaman belki kendimi lezzetli bir şeylerle daha sık şımartırım. Ama şimdiye kadar her şey yemek için uygundur. Aynada sonucu görüyorum ama tabii ki daha fit bir vücut ve düz bir karın istiyorum. Bu yüzden çalışmaya devam ediyorum.