Ayaqlarınızı necə incə etmək olar: Hər hansı bir qız həmişə gözəl və incə ayaqları xəyal edir. Axı, hər şey rəqəminizə uyğundursa, özünüzü çoxlu paltarlarla sevindirə bilərsiniz. Heç kimə sirr deyil ki, yayda küçədə yalnız incə, aşılanmış və gözəl ayaqlarıəks cinsin nəzərini cəlb edir. Əvvəlki forma itirilsə, amma yaxşı görünmək istəyirsən. alacaqsınız ətraflı təlimatlar For-Your-Beauty.ru saytından və bir həftə ərzində evdə ayaqlarınızı forma ala bilərsiniz. Müddət həqiqətən uzun deyil, amma intensiv işləsəniz, nəticə uzun sürməyəcək. Dərslərin ilk həftəsindən sonra ən vacib şey orta templə təhsilə davam etməkdir. Təxminən 1-2 aylıq məşqdən sonra ayaqlarınız cazibədar görünəcək.

Məqsədinizə çatmaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz? Fiziki fəaliyyət və əzələ inkişafı olmadan bir həftə ərzində nəticə əldə etməyin mümkün olmadığını başa düşməlisiniz. Ayaqlar üçün müəyyən fiziki məşqlərə diqqət yetiririk.

İlk həftə bu məşqləri hər gün edirik. İlk gün məşqlərə 5 dəqiqə vaxt ayırırıq. İkinci gün 7 dəqiqə ərzində məşqlər edirik. Üçüncü gündən yeddinci günə qədər hər məşq 10 dəqiqə ərzində həyata keçirilir. Ümumilikdə dərslər bir saat davam edəcək. İlk bir neçə gün əzələ ağrısına dözməli olacaqsınız, çünki buna öyrəşməmisiniz.


Dərhal ağır yüklərdən istifadə etmək istəmirsinizsə, həftədə üç dəfə, hər mərhələdə iyirmi dəfə iki dəstdə aşağıdakı məşqləri yerinə yetirməklə 1-1,5 ay ərzində eyni nəticəni əldə edə bilərsiniz. Bu məşqlər xüsusi idman avadanlıqları olmadan həyata keçirilə bilər, hər şey evdə edilə bilər.

İncə ayaqlar üçün məşqlər:
Məşq № 1. Omba və budlarınızı işləmək üçün yüklə çömbəlmə hərəkətləri etməlisiniz. Əsas odur ki, belinizə stress qoyun. Evdə mövcud olan resurslardan istifadə edə bilərsiniz: çəkiləri olan bir sırt çantası, doldurulmuş butulkalar. İdman avadanlıqları və ya ştanq, əgər varsa. Yükü 5-10 kq-a qədər artırarkən, 2-3 kq çəki ilə başlamaq lazımdır. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş saxlayın, dabanlarınız bir az yüksəklikdə olmalıdır. Belimizi düz tutmağa çalışırıq. Nəfəs alırıq - nəfəs alarkən çömbəlürük, əsas odur ki, dizləri düzgün bucaqda saxlayın). Yenidən nəfəs alın və hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşq № 2. Döşləri, budları və alt ayaqları tonlaşdırmaq üçün ağciyərlər edirik. Sol ayağımızı platformada, sağ ayağımızı yerdə saxlayırıq (platformasız edə bilərsiniz). Sırtınızı düzəldin, nəfəs aldığınız zaman dizdə düzgün bucağı saxlayaraq irəli atın. Aşağı arxa da düz vəziyyətdə olmalıdır. Yenidən nəfəs alın - orijinal vəziyyətə qayıdırıq. 20 yanaşmadan sonra ayaqları dəyişdiririk.

Məşq № 3. Baldır əzələlərini işlədirik və ayaq barmaqlarımızın ucuna qalxırıq. Ayaq barmaqlarını aşağı platformaya qoyuruq, dabanlar dəstəksizdir. Balansı qorumaq üçün əllərimizlə tuturuq. Nəfəs alarkən ayaq barmaqlarımıza mümkün qədər yüksəyə uzanırıq və tutun. Nəfəs verərkən başlanğıc mövqeyi. Sırtınızı düz tutun.

Məşq № 4. Ayaqlarımızı qaldıraraq, bud və omba əzələləri üzərində işləyirik. 20-30 sm hündürlükdə bir platformada uzanırıq (yastıq və ya döşək lazım ola bilər). Omba əzələlərini gərginləşdirərkən - nəfəs alarkən ayaqlarımızı yuxarı qaldırırıq. Nəfəs alarkən ayaqlarınızı aşağı salın. Biz aşağı arxa əyilmirik, arxa düzdür, ayaqları qapalı vəziyyətdədir. Döşəkdə qalmaq üçün əllərimizlə özümüzü dəstəkləyirik

Məşq № 5. Bud və omba əzələlərini gücləndiririk - pelvik lift. Arxa üstə uzanırıq, ayaqlarımızı qaldırılmış platformaya qoyuruq, onları əyirik. Qollar düz vəziyyətdədir. Mövqeyi 3 saniyə saxlayırıq - nəfəs alarkən çanağımızı yuxarı qaldırırıq və arxamızı düz tuturuq. Nəfəs alın - başlanğıc mövqeyinə enin.

Məşq № 6. Daxili budun əzələlərini gücləndirin - ayaqlarınızı bir-bir qaldırın. Hündürlüyün önündə yan yatın, onu düzgün bir açı ilə bükün sağ ayaq dizlərinizin üstündə, platformada uzanırıq. Maksimumu qaldırırıq sol ayaq- nəfəs almaq. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 20 yanaşmadan sonra ayaqları dəyişdiririk.

İncə ayaqlar: İncə ayaqlar üçün peeling masajı
İncə ayaqları əldə etməyin vacib bir komponenti peeling masajıdır. Təlimdən sonra duş qəbul edirik, sonra peeling masajı üçün təbii skrab hazırlayırıq. Evdə asanlıqla hazırlana bilər. Siz həmçinin böyük bir tədarük hazırlayıb soyuducuda saxlaya bilərsiniz. Bir xörək qaşığı üyüdülmüş qəhvə götürün. Kofein incə ayaqların əldə edilməsi prosesinə çox təsir edir. Əla tonikdir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Qəhvə tökün bitki yağı. 5 damcı əlavə edin efir yağı. Limon, naringi, mata, rozmarin efir yağlarından istifadə edə bilərsiniz. Onlar yaxşı qan dövranını stimullaşdırır, yağları yaxşı parçalayır və mikrosirkulyasiyanı sabitləşdirir.

Bütün skrab maddələrini yaxşıca qarışdırın. Məhlulun qalın konsistensiyasını nəm dəriyə çəkin, ayaqlarınızı dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. Peelingin 10 dəqiqədən çox davam etməməsi tövsiyə olunur. Dərinin kifayət qədər isinməsinə, qan dövranının yaxşılaşmasına, istifadəyə yararsız hüceyrələrin tökülməsinə, ən əsası isə dərinin yenilənməsinə kömək edir. Dəridəki topaklar yox olur, dəri altında yağ yığılması hamarlanır, əzələlər sağlam bir ton alır, məşqdən sonra ağrı demək olar ki, görünməz olacaqdır. Dəri təbii rəng alır, hamar və elastik olur. Peeling masajı məqsədinizə çatmağın növbəti mərhələsi - incə ayaqlar üçün əsasdır.

Bir ayda incə ayaqları necə əldə etmək olar: İncə ayaqlar üçün bədən sarğısının hazırlanması
Daha böyük təsir üçün, bir sarma prosedurundan keçməlisiniz. Bu əlavə bir prosedurdur. Sarma sayəsində ayaqlar tez arıqlayır, zəhərli maddələr çıxarılır, məsamələr nəfəs alır və açılır. İlk həftədə sistematik sarğılar sizi belə lazımsız santimetrlərdən asanlıqla xilas edəcək, dəri möhkəm və elastik olacaq, ayaqlarınız çox incə görünəcək.

Qablaşdırma üçün şokolad və darçın qarışığından istifadə edəcəyik, 5 xörək qaşığı həmişə təbii kakao və 3 xörək qaşığı incə üyüdülmüş darçın götürəcəyik. Hər şeyi yaxşıca qarışdırın. Qaynar su ilə krem ​​konsistensiyasına qədər seyreltin, 4 damcı efir yağı (limon, portağal, sərv və ya rozmarin) əlavə edin. Bütün bunları 1 çay qaşığı orijinal yağda sulandırırıq, hər şeyi yaxşıca qarışdırırıq. Kakao bütün metabolik mexanizmləri aktivləşdirməyə kömək edir, darçın sayəsində dəri isinir. Dəri faydalı komponentlərlə doyur, turgor artır, yağ yataqları yox olur, selülit yandırılır.

Şokolad qarışığı soyulduqdan sonra quru və təmiz dəriyə çəkilərək bütün səthi əhatə edir. Sonra ayaqları sarma prosesini həyata keçiririk yapışqan film, biz ayaqlardan başlayırıq, yuxarı qalxırıq, bir spiralə sarırıq. Qan dövranına müdaxilə etmədən, çox sıx bağlamayın. Beşikdə uzanıb ayaqlarımızı bağlayıb dincəlirik. Ayaqlarda yaxşı bir istilik hissi hiss etməlisiniz, darçın hiss edilən bir təsir yarada bilər; Bu o deməkdir ki, reaksiya başlayıb. Hər şeyi yuyuruq isti su bir saat sonra.

Evdə ayaqlarınızı necə incə etmək olar

Böyük təsir üçün tez-tez bal ilə masaj etmək tövsiyə olunur. Arıqlamaq prosesi daha yaxşıdır, dəri dartılır, istifadə rahatlığı olur.

1-2 xörək qaşığı maye təbii bal götürün. Budları, ombaları və ayaqları bal ilə örtürük, dairəvi masaj hərəkətləri edirik. Balın bir hissəsi udulacaq, ovuclarınızı dəriyə yüngülcə çırpın. Avuçlarınızı dəridən qoparmaq lazımdır, çünki onlar yapışacaqlar. Bu, məsamələri daha da açmaq üçün kəskin hərəkətlərlə edilməlidir. Düzəltmək istədiyiniz ayaqların bütün səthini müalicə etməlisiniz. Masajı 10 dəqiqədən çox olmayaraq edirik. Hər şeyi ilıq su ilə yuyuruq, bundan sonra quru dəridə rəqəmi yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi krem ​​tətbiq edirik.

İndi ayaqlarınız birdən ehtiyac duyarsa, heç bir probleminiz olmayacaq sürətli kilo itkisi. Onları bir həftə ərzində asanlıqla incə edə bilərsiniz. Evdə, mütəxəssislərə və fitness mərkəzlərinə baş çəkmədən. Müsbət nəticə əldə etmək üçün əsas odur ki, əzmkarlıq və bütün prosedurları və məşqləri dəqiq şəkildə yerinə yetirməkdir. Doğru olan vacibdir sağlam qidalanma, sağlam və aktiv həyat tərzi. Pəhriz, un və şirin qidaların tamamilə rədd edilməsi, pəhrizdə daha çox tərəvəz haqqında unutmayaq. Gündə 2 litrdən çox su içmək və yaşıl çayşəkər yox, əlbəttə yüngül səhər yeməyi və şam yeməyi. Nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

Ümid edirik ki, məsləhətlərimizin köməyi ilə həyatınız daha da gözəlləşəcək və gecələriniz misilsiz görkəm alacaq.

Bir çox insan incə olmaq istəyir tonlanmış ayaqlar, lakin bir həftə ərzində buna nail olmaq, demək olar ki, qeyri-mümkün bir iş kimi görünür.

Əhəmiyyətli kilo itkisi əlbəttə ki, uzun müddət çəkəcəkdir. Bununla belə, aşağıdakılar faydalı məsləhətlər və kiçik fəndlər, həqiqətən, cəmi 7 gün ərzində ayaqlarınızın daha incə görünməsinə kömək edəcək.

1. Əldə edilə bilən məqsədlər qoyun

Genetik meyl fiqurun necə görünməsində mühüm rol oynayır. Əgər baldırlarınız nazik və budlarınız doludursa, bir həftə ərzində onların formasını dəyişə bilməyəcəksiniz.

Tez nəticə əldə etmək istəyirsiniz? yer real problemlər məsələn, ayaq əzələlərini sıxın və ya müəyyən bir sahədə onların həcmini azaldın.

2. Daha çox hərəkət edin

Fiziki məşqlər bunlardan biridir əsas məqamlar incə ayaqlara nail olmaq üçün.

Bu, bütöv bir kompleks və ya fərdi məşqlər ola bilər, əsas odur ki, daha çox hərəkət!

3. Fiziki fəaliyyət növlərini düzgün seçin

Velosiped sürmək və qaçış ayaqlarınızı daha güclü və əzələli edir. Buna görə də, məqsədiniz həcmi azaltmaq və konturlarını dəyişdirməkdirsə, bu idman növlərindən qaçın.

Ən yaxşı seçimləriniz gəzinti olacaq və ya.

4. Uzatma ilə məşğul olun

Güclü fiziki fəaliyyət zamanı hər seansdan sonra uzanmaq vacibdir - bu, əzələlərin bərpasına kömək edəcəkdir.

Dartmaq ağrıları aradan qaldırır və mümkün yaralanmalardan qoruyur. Bundan əlavə, əzələlərin həcmini artırmamaq üçün onları uzatmağa kömək edəcəkdir.

Bunu yavaş-yavaş edin, hər zonaya 15-20 saniyə sərf edin.

5. Əzələ tonusunu gücləndirin

Əzələləri qurmaq üçün məşq etmək əvəzinə, ayaqlarınıza daha incə bir forma vermək üçün onları tonlayın.

Stretching, yoga və ya Pilates bunun üçün uyğundur.

6. Daban ayaqqabı geyin

Hündürdaban ayaqqabılarda hamar gəzmək incə ayaqlara nail olmaq üçün başqa bir yoldur.

Daban ayaqqabı geyinmək sizi daha uzun göstərəcək və ayaqlarınız gözəl görünəcək.

7. Nasoslarınızı dəri tonunuza uyğunlaşdırın.

Ayaqqabılarınızın və dərinizin rənginə uyğunluq davamlı rəng xətti yaradacaq və ayaqlarınızı daha uzun, incə və incə göstərəcək.

8. Qeyri-şəffaf taytlar geyin

Ayaqlarınızı daha incə etməyə kömək edəcək başqa bir kiçik hiylə, paltar və ya yubka ilə qeyri-şəffaf tayt geyinməkdir.

Ayaqları daha incə etmək üçün qara və ya ziddiyyətli rəngdə olmalıdırlar.

9. Kapri şalvarlarından çəkinin

Ayaqların xəttini vizual olaraq kəsirlər.

Bu şalvarları, xüsusən də düz ayaqqabılarla geyinmək, ayaqlarınızı daha qısa və qalın göstərəcək.

10. Uzun şalvar geyin

Bu şalvarlar siluetinizi vizual olaraq uzatmağa kömək edəcək.

Hündürdaban ayaqqabı geyinirsinizsə, şalvarınız onları çətinliklə örtməlidir.

Balet ayaqqabıları ilə birlikdə şalvar demək olar ki, yerə çatmalıdır.

11. A-line silueti olan paltarları seçin

Geyimin silueti mühüm rol oynayır - rəqəmin müəyyən hissələrini vurğulamaq üçün istifadə edilə bilər.

Aşağıdan alovlanan ətəklər və paltarlar geyin - onlar ayaqlarınızı daha incə göstərəcəklər.

12. Düzgün yubka uzunluğunu seçin

Ətəyin uzunluğu da vacibdir: maxi ayaqları vizual olaraq qısaldır, midi onların xəttini ayırır və mini yalnız yaxşı fiqurlu olanlar üçün uyğundur.

Ayaqlarınızın daha incə görünməsi üçün ideal yubka uzunluğu dizdən bir qədər yuxarıdır.

13, Arıqlayan rəngləri seçin

Bəzi rənglər və çalarlar vizual olaraq rəqəmi daha tonlu edə bilər. Bu tünd rənglər və ya ziddiyyətli birləşmələr.

Bu nəzəriyyəyə uyğun olaraq, beldən aşağı qara və ya tünd rəngli paltar geyin.

14. Tünd rəngli cins şalvar geyin

Tünd, bərabər rənglənmiş cins şalvarlar ayaqlarınızı vizual olaraq uzada bilər.

15. Saxta qaralma

Öz-özünə qaralma ən çox biridir sürətli yollar fiqurunuzu vizual olaraq daha incə edin. Bəs niyə ayaqlarınız üçün istifadə etmirsiniz?

Siz özünüz tətbiq edə bilərsiniz, lakin eyni zamanda xüsusi diqqət"Çətin" bölgələrə - dizlərə və ayaqlara diqqət yetirin.

16. Bronzerdən istifadə edin

Bronzerdən istifadə edərək ayaqlarınızın həcmini və konturlarını dəyişə bilərsiniz.

Onu baldırlarınıza və üzünüzə çəkin üst hissəsi daha uzun, daha incə ayaqların görünüşünü yaratmaq üçün itburnu.

17. Paltarlarınızı bədəninizə uyğunlaşdırın.

Sizə yaraşmayan paltarlar heç də arıqlamır.

Sizin üçün bir qədər böyük görünən şalvar almaqdan qorxmayın - onlar həmişə sizin fiqurunuza uyğunlaşdırıla bilər.

Ayaqlarınızın ən geniş hissəsinə yaxşı oturan bir şalvar seçin, sonra qalan detalları düzəldin.

Fərqli geyimlər geyinmək sizi çox incə göstərəcək.

18. Səbirli olun

Bu məqalədə bir həftə ərzində arıq ayaqlara necə nail olmaq barədə məsləhətlər verilsə də, reallıq ondan ibarətdir ki, bu, çox vaxt əhəmiyyətli dərəcədə uzun çəkir.

Nəzərdə tutulan məqsədə doğru səbirlə addımlayın və bu müddət ərzində burada təsvir edilən məsləhətlərdən və fəndlərdən istifadə edin ki, bu, yalnız vizual olaraq ayaqlarınızı incələşdirməyə kömək edəcək!

19. Sevgi ağciyərləri

Kalçanızın həcmini azaltmaq üçün yalnız çox hərəkət etməməlisiniz, həm də xüsusi məşqlər etməlisiniz.

Budlarınızı tez arıqlamaq istəyirsinizsə, ağciyərlərə aşiq olun!

Müxtəlif ağciyərlər - irəli-geri, yan-yana və tərs - ombadakı əzələ tonunu gücləndirəcək və ayaqları incə və tonlanmış görünəcəkdir.

20. Pilates edin

Daxili və xarici budlar üçün xüsusi məşqlər və hamar hərəkətlər həcmini tez azaltmağa və ayaqlarınızın konturlarını dəyişməyə kömək edəcək.

Pilates üçün istədiyiniz effekti əldə etmək üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur. Yeni başlayanlar üçün video kurs alın və ya You Tube-da videonu sınayın.

Bu, asan görünür, ancaq aşağı bədəninizdə arıqlamağa gəldikdə möcüzələr yaradır.

21. Gündəlik gəzin və qaçın

Ayaqlarınızı arıqlamaq üçün adi hərəkətlər kifayət deyil.

Kardio məşqləri, gəzinti və ya qaçış tələb olunur - hər gün ən azı 30 dəqiqə. Onlar sizə tez və effektiv şəkildə ayaqlarınıza incəlik verməyə kömək edəcəklər.

22. Sağlam qidalanın

Tez-tez və sıx məşqdən belə, səhv qidalansanız, ayaqlarınız arıqlamayacaq.

Genetik olaraq qadın bədəni elə qurulmuşdur ki, artıq piylər əsasən ombalara yığılır.

İster inanın, istər inanmayın, incə bədən 80% pəhrizdən, yalnız 20% fiziki fəaliyyətdən asılıdır.

Nişastalı karbohidratlar bədəndə artıq yağ kimi saxlanılır.

Pəhrizinizdən nişastalı qidaları xaric edin və karbohidrat mənbəyi kimi şirin kartof (şirin kartof), bütün taxıllar (qəhvəyi düyü) və quinoa toxumlarından istifadə edin.

Gündəlik porsiyalarınızı azaldın və pəhrizinizə tərəvəz, zərdab proteini və az qidalı meyvələr daxil edin. glisemik indeks(giləmeyvə və alma) və sağlam yağlar, beləliklə, bütün gün aclıq hiss etməyəsiniz.

23. Çömbəlmə hərəkətləri edin

Ağciyərlərdən başqa əla ayaq məşqi çömbəlməkdir.

Müntəzəm çömbəlməyə əlavə olaraq, ayaqlarınızı geniş şəkildə - dizləri çiyin genişliyindən ayıraraq çömbəlmə edin.

Belinizi düz tutaraq, hər növdən 25 çömbəlmə edin. Fiziki hazırlığınız imkan verirsə, bədəninizə paralel olaraq dumbbelllərlə çömbələrək onları aşağı salın.

Bu məşqlər tonu gücləndirmək və ayaqların çəkisini azaltmaq üçün təsirli olur, həmçinin gluteal əzələləri yaxşıca sıxır!

24. Təbii diuretiklərdən istifadə edin

Həddindən artıq maye ombaların həcmini artırır və onları olduğundan daha dolğun göstərir.

Güclü diuretiklər qəbul etmək əvəzinə istifadə edin təbii məhsullar, sidikqovucu təsirə malik olan, faydalı olan da zəngindir qida maddələri və elektrolitlər - bədəndə su-duz balansını saxlayır və enerji ilə doldururlar.

Bu qidalara aşağıdakılar daxildir: kərəviz, qulançar, cəfəri, xiyar və dandelion göyərti.

25. Et daha çox iş evin ətrafında

Gülməli səslənir, amma bu üsul işləyir.

Hər gün ən azı bir az ev işi edin: təmizlik, yemək bişirmək, paltar yumaq.

Bunu edərkən daha çox hərəkət edirsən ev tapşırığı, ayaqlarınız daha sürətli arıqlayacaq. Bundan əlavə, ev həmişə təmiz olacaq.

Unutmayın ki, təbii bədən quruluşunuz necə göründüyünüzdən çox asılıdır. Buna görə də özünüzə real hədəflər qoyun.

Daimi fiziki məşq, sağlam qidalanma, faydalı məsləhətlər və kiçik fəndlər sizə məqsədinizə doğru irəliləməyə kömək edəcək - bir həftə ərzində ayaqlarınızı daha incə etmək.

Uyğun məsləhətləriniz varmı?

İncə və gözəl ayaqları- hər qadının arzusu. Ancaq hər kəs belə cazibədar ayaqların xoşbəxt sahibi deyil. Ancaq ümidsizliyə qapılmaq lazım deyil. Onların sahibi olmaq üçün sadəcə bir az səbr və səy göstərmək lazımdır. Kim podiumda gəzən top modellərin incə və gözəl ayaqlarına heyran qalmaz? Ancaq çox vaxt bu gözəllik öz üzərində davamlı, məqsədyönlü işin nəticəsidir.

Odur ki, ayaqlarınız əvvəlki kimi cazibədar deyilsə, narahat olmayın. Yaranan problemin həllinə hərtərəfli yanaşmaq və ən əsası, mümkün qədər tez bir həll axtarmaq daha yaxşıdır.

Ayaqlarınızın və ombalarınızın gözəlliyini bərpa etməyə nə kömək edəcək?

Mən gözəl, incə ayaqlar istəyirəm - bunu bir çox qadın deyir. Bəs arzunun reallığa çevrilməsi üçün nə lazımdır? Evdə ayaqlarınızı necə incə və gözəl etmək olar? Sizə lazım olan ilk şey anlamaqdır. Gənc olanda dərimiz və əzələlərimiz çox elastik olur. Gənc bir bədən kaloriləri tez istifadə edir və artıq piylərə çevrilməyə vaxtları yoxdur. Fəal həyat tərzi, daimi hərəkət, enerji bədənimizi fit və əla formada edir. Gənc bir bədən pəhriz səhvləri və pis vərdişlərin öhdəsindən asanlıqla gəlir.

Ancaq vaxt keçir və biz daha az aktivləşir, daha az hərəkət edir, idman hərəkətləri ilə məşğul olmuruq. Biz hər şeyi vaxtın azlığı ilə izah edirik. Fəaliyyətin azalması fonunda biz pis yeməyə, siqaret çəkməyə və spirtli içki qəbul etməyə davam edirik. Bu həyat tərzi nəticəsində artıq çəkilər görünməyə başlayır, dəri elastikliyini itirir və solğunlaşır. Bu yaxınlarda belə cazibədar olan omba və ayaqlar da öz möhkəmliyini və incəliyini itirir, çünki onların üzərində yağ yığılmağa başlayır.

Bu itlərdə yağ təbəqəsi iki səbəbə görə yarana bilər: irsi meyl və qeyri-sağlam həyat tərzi və pis qidalanma nəticəsində. Hər halda, belə bir problem yaranarsa, vərdişlərinizi kökündən yenidən nəzərdən keçirməli, adi həyat tərzinizi daha aktiv həyat tərzinə dəyişdirməli, həmçinin düzgün yeməyə başlamalısınız.

Yağlı, qızardılmış qidaların istehlakından imtina edin və ya minimuma endirin. Böyük miqdarda karbohidratlar olan qidaları yeməyin. Təzə tərəvəzlər, qoz-fındıq, bütün taxıllar və süd məhsullarına söykənin. Bu cür yemək, incə ayaqlar üçün gündəlik fiziki məşqlərlə birlikdə (aşağıda onlar haqqında danışacağıq) əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq. görünüş və ayaqlarınızın və ombalarınızın vəziyyəti.

İncə və gözəl ayaqlar və ombalar üçün fiziki məşqlər

Bəzən ayaqlarda qadını çox narahat edən qüsurlar olur. Ancaq bu problemlə də effektiv şəkildə mübarizə aparmaq olar. Burada xüsusi, müntəzəm gimnastika məşqləri və ya müəyyən idman növlərində iştirak köməyə gələcək. Məsələn, nazik ayaqlar daha çox verilə bilər cəlbedici forma gündəlik köməyi ilə uzun gəzinti, qaçış. Mümkün qədər tez-tez velosiped sürmək də çox faydalıdır. İncə, arıq ayaqlar üçün səhər və axşam ayaq barmaqlarınızda 20 dəfə çömbəlmə edin.

Əksinə, ayaqlarınızı həddindən artıq kütlədən qurtarmaq lazımdırsa, xizək sürmək, konki sürmək, həmçinin gündə iki dəfə ən azı 100 dəfə iplə tullanmaq kömək edəcəkdir.

Əyilmiş ayaqların formasını yaxşılaşdırmaq daha çətindir. Əgər əyrilik 0-şəkillidirsə, ciddi şəkildə müraciət etməlisiniz fiqurlu konkisürmə, gimnastika və həmçinin üzgüçülük üçün qeydiyyatdan keçin. Bu hal üçün xüsusi fiziki məşqlər də var.

Cazibədar və incə ayaqlar üçün bəzi məşqlər

Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bu mövqedən 20 dəfə çömbəlmək. Çömbələrkən dizlərinizi bir araya gətirin və kürəyinizi düz tutun.

İndi döşəkdə oturun, ayaqlarınızı düzəldin, onları uzatın. İndi tez, ayaq əzələlərini sıxarkən, ayaq barmaqlarınızla ayaqlarınızı güclü şəkildə çevirin.

Hazırlanmış döşək üzərində arxa üstə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına və ya yanlarınıza qoyun. İndi yavaş-yavaş ayaqlarınızı səviyyəyə qaldırın düz bucaq, onları mümkün qədər geniş yayın, sonra onları bir araya gətirin və yavaş-yavaş aşağı salın. Ayaqlar dizlərdə əyilməməlidir. Onlar gərgin və uzanmış kimi olmalıdırlar. Məşqi 15 dəfə edin.

Həmçinin, yalançı vəziyyətdə qalarkən, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dizlərinizi bükün və qaldırın. İndi elə hərəkətlər edin ki, sanki velosiped sürür və pedal çevirirsiniz. Bu vəziyyətdə ayaqları mümkün qədər yüksək qaldırmalı və mümkün qədər düzəldilməlidir, ayaq barmaqları uzadılmalıdır. Məşq ən azı 30 dəfə aparılmalıdır.

Hər kəsin evdə edə biləcəyi sadə məşqlərdən əlavə, problemli bölgələrin və ya bütün bədənin anti-selülit masajı kursunu keçmək faydalıdır. Kursun əvvəlində dəri məruz qalmadan bir qədər şişəcək. Ancaq prosedurları tamamladıqdan sonra bu prosedurun üstünlüklərini tam olaraq qiymətləndirə biləcəksiniz. Masaj ən çox biri hesab olunur təsirli üsullar bacaklarda, budlarda və ombalarda dəri sallanması ilə mübarizə.

Masaj terapevti əlləri və istifadə edərək müxtəlif cihazlar bədənin görünüşünün yaxşılaşdırılması lazım olan hissələrini masaj edir. Yağ yataqlarını yoğurur, ayaqların toxumalarında qan dövranını yaxşılaşdırır. Masajın nəticəsi elastik və olacaq sıxılmış dəri. Eyni zamanda, omba və ayaqların həcmi azalacaq və relyef daha da müəyyənləşəcəkdir.

Ayaqlarınızın görünüşünü yaxşılaşdırmaq, onları gözəl və incə etmək üçün bir çox yol var. Hər şey sizin imkanlarınızdan, səbrinizdən və əzmkarlığınızdan asılıdır. Hətta quru masaj fırçası və ya sərt dəsmal ilə gündəlik özünü masaj etmək də ayaqlarınızın gözəlliyi üçün çox faydalıdır. Əsas odur ki, boş oturmayın, bir az səy göstərin. Və hər şey sizin üçün işləyəcək.

Fiziki kamilliyə can atan bir insan yorucu yüklər və ciddi pəhriz ilə özünü işgəncələrə məruz qoymağa hazırdır. Bədənin müəyyən hissələrinin formasından narazı qalan kişilər və qadınlar idman zalında saatlarla vaxt keçirir, qollarının, ombalarının və ayaqlarının həcmini azaltmağa və ya artırmağa çalışırlar.

Müasir bir xanımın ayaqları

Əgər kişilər əsasən əzələ qurmaqla məşğuldurlarsa, qadınlar fitnes salonlarına təbiətin verdiyi fiquru düzəltmək niyyəti ilə axın edirlər: ona daha cəlbedici əyilmələr və yuvarlaqlıq vermək, gözəl ayaqları “heykəlləşdirmək”. Ayaqlara gəldikdə, onların forması beldən və ya sinədən daha zəif cinsin nümayəndələri üçün daha maraqlıdır. Axı gözəl ayaqları olan qadınlar müasir xanımların zərif buzovlarına və nazik topuqlarına müqavimət göstərə bilməyən kişilərin diqqətini çəkir.

Fitnes təbiətlə rəqabət aparmağı təklif edir

Bununla belə, müasir qız artıq zahiri görkəmdən şikayətlənmir. Gözəl ayaqları da daxil olmaqla hər şeyi düzəldə biləcəyini bilir. Fitnes proqramları bədənin hər hansı bir hissəsini düzəltmək üçün hər cür məşqləri təklif edir. Kalçalar çox kütləvi olarsa, onlar girintidə azaldıla və bərkidilə bilər; dana əzələləri çox nazikdirsə, xüsusi məşqlər onların həcmini artırmağa kömək edəcəkdir; itburnu və ayaqları kifayət qədər incə deyilsə, bunu düzəltmək olduqca mümkündür.

Qüsursuz formaları olanlar, onların fikrincə, fitnes təlimatçılarından təbiətin onlara verdiyini dəyişdirməyin və öz səyləri ilə əbədi olaraq gözəl və sağlam ayaqlar yaratmağın nə qədər real olduğunu soruşa bilərlər. Bircə cavab var: insan istəsə özünü dəyişə bilər. Məqsəd mükəmməl bədən formaları yaratmaqdırsa, üzərində işləməyə dəyər.

Evdə gözəl ayaqların hazırlanması

Qadının narazılığının səbəbi nə ola bilər? Ayaqlar çox dolu və ya əksinə, nazik, qeyri-mütənasib ombalar, zəif baldırlar, sallanan əzələlər daxili səth itburnu, selülit - bu və digər qüsurlar rəqəm düzəliş mütəxəssislərinə görə asanlıqla çıxarıla bilər. Artıqlığı aradan qaldırmağa və ya çatışmayanları artırmağa kömək edəcək, omba və baldırlarınızın xəttlərinə cazibədar əyrilər verməyə kömək edəcək məşqlər var.

Fitnes klublarındakı təlimatçılar gözəl ayaqları necə pompalamağı və foto və video materiallarından istifadə etməyi bilirlər. Ayaqlarınızın formasını yaxşılaşdırmaq üçün bir çox məşq dəsti var. Bu müxtəliflik müxtəlif əzələ qruplarının məşq edilməli olması ilə izah olunur. Axı, bir insanın bütövlükdə 600-dən çox əzələsi var və ayaqları çoxlu əzələlərdən ibarətdir - böyük və kiçik. Həqiqətən gözəl ayaqlar budun, alt ayağın və əlbəttə ki, omba əzələlərinin balanslaşdırılmış inkişafı ilə əldə edilir.

Mükəmməl budları necə əldə etmək olar

Budlar çox nazik ola bilər və ya əksinə, yağ yataqları üçün bir depoya çevrilə bilər. Hər iki halda bud əzələlərini gücləndirmək üçün güc məşqləri lazımdır. Güc məşqlərindən qorxan kütləvi itburnu olan qadınlar bunun həcmini daha da artıracağına inanırlar. böyük səhv. Əzələlər nə qədər güclü olarsa, bir o qədər çox kalori istehlak edərlər və bu cür estetik olmayan yağ yataqları daha sürətli və daha səmərəli şəkildə istehlak edilir. Həmçinin, güclü əzələlər budları daha tonlayır, şalvarları azaldır və onları daha incə edir.

Oxumağa getmək lazım deyil idman zalı, evdə uğurla gözəl ayaqları "heykəl" edə bilərsiniz. Budlar üçün bir sıra məşqlər müxtəlif əzələ qruplarına, o cümlədən quadriseps femoris, hamstrings, gluteal və baldır əzələlərinə yükləri əhatə edir.

Nümunə məşqlər

İzolyasiya edilmiş məşqlərə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi on dəqiqə aerobik şəkildə qızdırmalı və yüngülcə uzatmalısınız. Sonra məqsədyönlü məşqlər edə bilərsiniz:

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən ayırın, çömbəlmək, çanağını geriyə doğru hərəkət etdirmək; nəfəs alarkən, düzəldin və eyni zamanda sağ ayağınızı yan tərəfə qaldırın, yanal əzələdə gərginliyi hiss edin; 8 dəfə edin və digər ayağınızla təkrarlayın. Gələcəkdə təkrarların və yanaşmaların sayını artırın.

Yan üstə uzanaraq, ayaqları uzadın, yuxarı ayağınızı 45 dərəcə qaldırın, əvvəlcə yavaş-yavaş 8 dəfə, sonra 8 dəfə daha sürətli; üçüncü setdə ayağı qaldırılmış vəziyyətdə saxlayın və minimal amplituda ilə 8 çox sürətli hərəkət edin. Eyni şeyi digər ayaqla digər tərəfdən təkrarlayın.

Yan tərəfinizdə uzanaraq, dizlərinizi önünüzdə 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Üst ayağınızı qaldırın və yavaş-yavaş və tez 8 dəfə aşağı salın. Eyni şeyi dizdə düzəldilmiş ayaqla, həm də bədənə düzgün bir açı ilə edin.

Bu məşqləri yükü artırmaqla daha da mürəkkəbləşdirmək lazımdır: budunuza dumbbell sıxın, topuğunuza ağır qolbaq qoyun və ya bud və ya baldırlarınızı elastik bantla bağlayın - bu, əzələlərin müqavimətini artıracaq və onun daha effektiv işləməsini təmin edəcək.

Daxili budun əzələsini məşq etmək

Çox vaxt qadınlar bu zona haqqında düşünmürlər və ancaq budu yan tərəfdən məşq etsəniz, gözəl bir ayaq forması əldə edilməyəcəkdir. Mütəxəssislər antaqonist əzələləri birlikdə işləməyi məsləhət görürlər, əks halda görünən bir disbalans yaranacaq: bir əzələ müntəzəm olaraq daralacaq, digəri isə getdikcə daha çox sarkacaq və sallanacaq. Nəticə bir təhrifdir: xaricdə məşq edilmiş əzələnin gözəl bir əyrisi, içəridə isə kifayət qədər məşq edilməmiş bir əzələ var.



Evdə ayaqlarınızı məşq edərkən, hərəkət texnikasına ciddi nəzarət etməlisiniz: budun içəridən işləməsini təmin etmək asan deyil, bu bölgədəki əzələləri, onların büzülməsini və gərginliyini hiss etmək üçün, budu seçmək lazımdır. bədənin və ayaqların düzgün mövqeyi.

Daxili bud üçün təsirli məşqlər

Yan tərəfinizdə yatın, yuxarı ayağınızı dizdən bükün və ayağınızı yerə qoyun. Bu məşq alt ayağı işləyir: onu düzəldin və ayağı 90 dərəcə baldıra çevirin və eyni zamanda yerə paralel olaraq, mümkün olan maksimum ayaq qaldırmalarını yavaş bir sürətlə, sonra isə daha sürətli bir sürətlə edin. Bu hərəkəti edərkən ayağın mümkün qədər yerə doğru döndüyünə və barmağını yuxarı qaldırmadığına əmin olmalısınız. Yalnız bundan sonra istədiyiniz budun daxili əzələsinin necə gərginləşdiyini hiss edə bilərsiniz.

Yanınızda uzanaraq, yuxarı ayağınızı bir az irəli aparın, dizinizi bir az əyərək yerə toxunun. Ona söykənərək, alt ayağınızı mümkün olan maksimum hündürlüyə qaldırmalısınız. Yuxarı ayağınızı üstünə qoysanız və bununla da alt ayaq üçün təbii bir yük yaratsanız, məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. 8-16 dəfə yavaş və sürətli sürətlə alternativ hərəkətlər.

Qeyd: hər hansı bir hərəkət vərdiş halına gəlir və buna görə də hər məşqdə dumbbells, bilərziklər, lentlərdən istifadə etməklə yükü artırmaq, artan sayda təkrarlar və bir neçə yanaşma etmək lazımdır.

Ayaqlarınızı pompalamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Bu sual, qarşıdan gələn partiya üçün forma almağa ehtiyacı olan və ya çimərlik kurortuna səyahət etməyi planlaşdıran qadınları çox narahat edir. Onlar üçün bir həftə ərzində gözəl ayaqları necə "heykəlləndirmək" sualı heç də boş deyil. Bu cür ifadələrə çox şübhə ilə yanaşa bilərsiniz, amma belə çıxır ki, heç bir şey qeyri-mümkün deyil və ayaqlarınız həqiqətən də qısa müddətdə - bir həftə, on gün və ya bir ay ərzində formalaşdırıla bilər. Hər şey ilkin məlumatlardan və məqsədlərdən asılı olacaq.



Beləliklə, təbii olaraq olduqca incə, lakin qeyri-kafi fiziki fəaliyyətdən nəzərəçarpacaq dərəcədə formada olmayan ayaqların sahibi: uzun müddət masa arxasında oturmaqdan və yalnız bir avtomobildə hərəkət etməkdən, dənizə səyahətdən bir həftə əvvəl onları gözəl vəziyyətə gətirə bilər. , o, ayaqlarını ictimaiyyətə göstərməkdən utanmasın. Bunun üçün o, hər gün müxtəlif ayaq əzələləri üzərində məşqlər etməli və pəhrizinə daha tam protein daxil etməli olacaq.

Bununla belə, ayaqları daha radikal bir şəkildə korreksiya etmək lazımdırsa, məsələn, nəzərə çarpan əyriliyi, artıq həcmləri, yağ yataqlarını aradan qaldırmaq lazımdırsa, bu, bir az daha çox vaxt və səy tələb edəcəkdir. Beləliklə, yağ yandırmaq üçün məşqinizə aerobik məşqlər daxil etməlisiniz: qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük, rəqs - bu və buna bənzər hərəkətlər bədənin bütün böyük əzələlərini aktivləşdirir, onları daha çox oksigen istehlak etməyə məcbur edir, bu da kömək edir. ümumi çəki itkisi ayaqları da daxil olmaqla.

Gluteal əzələləri necə gücləndirmək olar

Ayaqları bədənin digər hissələrindən təcrid olunmuş şəkildə tamamilə məşq etmək olmaz. Beləliklə, ombalar itburnu üçün universal məşqlər toplusuna daxildir, buna görə də gözəl ayaqlar və ombalar adətən tək bir bütöv kimi qəbul edilir. Sıx omba ilə tonlanmış budlara sahib ola bilməzsiniz. Hərtərəfli ayaq məşqi üçün ombaları sıxmaq üçün ən yaxşı məşqləri daxil etmək tövsiyə olunur:




Qeyd: bu məşqlər, digərləri kimi, müxtəlif templərdə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur, çəkilərdən istifadə edərək yükü dəyişdirin: dumbbells, turniketlər, bantlar, bilərziklər.

Təhsil almaq üçün harada vaxt tapmaq olar

Kişilər heyranlıqlarını bir baxışla ifadə edərək, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş gözəl ayaqları mütləq qiymətləndirəcəklər. Kişilərin gözündə zəhmətinə görə təqdir olunmaq istəməyən qadın yoxdur. Bunun üçün tənbəlliyinizə qalib gəlməli, bütün bəhanələri bir kənara atmalı və gərgin gündəlik iş qrafikinizdə özünüzə 20-30 dəqiqə ayırmağa vaxt tapmalısınız.

Təcrübəli təlimatçılarla idman zalına getmək lazım deyil, televizor qarşısında boş vaxtınızdan istifadə edərək evdə gözəl ayaqları "heykəl" edə bilərsiniz. Qonaq otağının xalçasında uzanaraq maraqlı proqrama baxa bilərsiniz. Sadəcə düzgün mövqe tutmaq və bud əzələlərini pompalamaq lazımdır. Eyni zamanda, ayağınıza hansısa lüğətin qalın həcmini qoya bilərsiniz: o, dumbbelli tamamilə əvəz edə bilər.

Baldır əzələsi və quadriseps üçün məşqlər

Kreslonun qarşısında dayanaraq bir televiziya şousuna baxa və eyni zamanda bir neçə çıxış edə bilərsiniz faydalı məşqlər dana əzələsini gücləndirmək üçün:

• yavaş-yavaş ayaqların ucunda qalxın və iki ayağın üstündə aşağı salın; bir ayaq üzərində dayanarkən eyni şeyi edin;
• ayaqlarınız açıq şəkildə geniş bir bükülmə ilə çömbəlmək və onları növbə ilə ayaq barmaqlarınıza qaldırın.

Hərəkətsiz dayanarkən və ya pilləkənlərlə yuxarı qalxarkən müxtəlif templərlə dizlərinizi qarşınızda qaldırmaq, quadrisepsinizi səliqəyə salacaq.



Ayaqlarınızı geriyə yelləmək, hamstringlərinizi məşq edir. Hərəkətlər ayaq üstə, stulun arxasını tutaraq, həmçinin dizlərinizə və dirsəklərinizə söykənərək edilə bilər: bir ayağı yerə paralel uzatın və bu vəziyyətdə gluteal əzələyə çatmağa çalışaraq onu dizdə bükün. dabanınızla.

Ayaqlarınız qeyri-kamildirsə nə etməli

Təbiət çox səxavətli olmasa belə, qadının ayaqları gözəl olmalıdır və ola bilər. Şair onu da dedi ki, Rusiyada ən azı üç cüt mükəmməl ayaq tapmaq çətin deyil. O, 19-cu əsrin əvvəllərində haqlı ola bilərdi, amma 21-ci əsrin qadını öz düzəlişlərini etməklə təbiətlə mübahisə edə bilər. Təlim edilmiş güclü və elastik əzələlər bel, omba və ombaların zərif əyriləri və incə baldırlar üçün ideal korset yaradacaqdır.

Ayaqlarınız mükəmməllikdən uzaqdırsa, həftədə cəmi bir neçə saatı məşqə ayırmaqla onları cəlbedici edə bilərsiniz. Buna kifayət qədər zülalla balanslaşdırılmış pəhriz əlavə etsəniz, təbiətlə rəqabətdə qalib gəlməyinizlə tezliklə fəxr edə bilərsiniz.

Ayaqlarınızın çox kök olduğunu düşünürsünüz? Biz sizə bir neçə verəcəyik təsirli məsləhət onları necə incə etmək olar. Təəssüf ki, bir yerdə arıqlaya bilməzsiniz, buna görə də ümumi çəki itirmək lazımdır. Artıq yağdan necə qurtulacağınızı və əzələləri necə gücləndirəcəyinizi aşağıda oxuyacaqsınız.

Addımlar

1-ci hissə

Hər gün gəzin. Gəzinti ayaqlarınızı arıqlamaq üçün ən sadə məşqdir. Pedometrdən istifadə edin və gündə təxminən 10.000 addım getməyə çalışın.

• Ayaqlarınıza və ayaqlarınıza lazımsız stressdən qaçınmaq üçün rahat ayaqqabı geyinmək yaxşıdır: düz ayaqqabı və ya idman ayaqqabısı. Addım normanızı hər gün yerinə yetirsəniz, bir ay ərzində nəticəni görəcəksiniz.

1. Qaçışla get. Qaçış zamanı vücudunuz çoxlu miqdarda kalori və onlarla birlikdə yağ yandırır. Həftədə ən azı üç dəfə qaçmağa çalışın. Kiçikdən başlayın və iş vaxtınızı tədricən artırın.

   • Düz bir yolda qaçmaq daha yaxşıdır. Yoxuşlara doğru qaçarkən, omba və baldır əzələlərinizin həddindən artıq inkişaf riski var.

2. İdman velosipedində məşq edin və ya velosiped sürün. Velosiped sürmək saatda 500-600 kalori yandıra bilər ki, bu da onu ən yaxşılardan birinə çevirir. təsirli məşqlər artıq çəki ilə mübarizə. Bununla belə, siz bu kalori yandırmağa yalnız intensiv məşqlə nail olacaqsınız: siz tərləməlisiniz və ürək döyüntünüz maksimumun 70-85%-i olmalıdır.

   Et sadə məşqlər mərtəbədə. Arxa üstə uzanan bir mövqe tutun. Əllər bədən boyunca. Bir ayağın dizini sonuna qədər qaldırın və sonra digər ayağını mümkün qədər yüksək yelləyin. Ayaqlarınızı yerə geri endirin. Məşqi 60 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və daha 60 təkrar edin.

   Ayaqlarınızı yerə qoyaraq dairəvi fırlanmalar etməyə çalışın. Başlamaq üçün sağ tərəfinizdə yalançı bir mövqe tutun. Sol əl qarşınıza qoyun və dəstək kimi istifadə edin. Sol ayağınızı omba səviyyəsinə qaldırın. Sonra, barmağınızı uzadaraq havada bir dairə çəkin (təsəvvür edin ki, ayağınız bir bareldədir və siz onun divarları boyunca hərəkət edirsiniz). Hər ayaqla 60 fırlanma edin.

   Trambolin üzərində məşq edin. Trambolin üzərində tullanmaq təkcə əyləncəli bir fəaliyyət deyil, həm də yaxşı yoləlavə kalori yandırın. Onlar həmçinin ayaq əzələlərini tonlamağa və müvafiq olaraq görünüşlərini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəklər.

   Ağciyərlər edin. Lunges ayaqlarınızı tonlamaq üçün əla bir yoldur. Onları həftədə iki dəfə güc məşq proqramına daxil etməyə çalışın. Budur, necə atmaq olar:

   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. İrəli böyük bir addım atın.
   • Dizlərinizi bükün və özünüzü aşağı salın ki, ön diziniz düzgün bucaq altında əyilmiş olsun.
   • Ön ayağın dizi birbaşa ayaq biləyinin üstündə olmalıdır (yəni dizin altındakı ayaq ciddi şəkildə şaquli olmalıdır).
   • Bunu bir saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Digər ayaq üçün məşqi təkrarlayın. Hər ayaq üçün 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

3. Çömbəlmək.Çömbəlmək, ayaqlarınızın və ombalarınızın əzələlərini tonlayır, buna görə də başqa bir təsirli güc məşqidir. Onları da həftədə iki dəfə güc məşq proqramına daxil edin. Budur çömbəlmə hərəkəti:

   • Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş açaraq düz durun.
   • Yavaş-yavaş ombalarınızı yerə doğru endirin, sanki oturmaq istəyirsiniz. Balans üçün qollarınızı önünüzə uzatın. Başlamaq üçün, hətta arxanızda bir stul yerləşdirə bilərsiniz.
   • Məşq zamanı dizləriniz ayaq barmaqlarından uzaq olmamalıdır.
   • Bacardığınız qədər dərindən çömbəldikdən sonra (çox narahatlıq yaşamadan), bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
   • Sonra yavaş-yavaş qalxın və düzəldin.
   • Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın. 3 dəst edin.

   2-ci hissə

   İdman zalı üçün məşqlər

   3-cü hissə

   Sağlam qidalanma

   1. Daha çox protein yeyin. Protein yalnız aclığı təmin etmir, həm də əzələləri gücləndirməyə kömək edir. Pəhrizinizə balıq daxil etməyinizə əmin olun toyuq döşləri və hinduşka - az yağlı proteinlə zəngin qidalar.

      Hər gün tərəvəz və meyvə yeyin. Onların tərkibində çoxlu miqdarda pəhriz lifi var ki, bu da vücudunuzun yağ ehtiyatlarını azaltmağa kömək edəcək.

      Daha çox su iç.İdeal olaraq gündə ən az 8-10 stəkan su içməlisiniz. Bu, yalnız bədəninizə toksinləri çıxarmağa kömək etməyəcək, həm də quru dərini yüngülləşdirəcək, ona hamarlıq və sağlam parıltı verəcəkdir.

      Yağlı və şirin qidalardan uzaq durun. Biskvit, dondurma, tortlar və şokolad kimi qidalar qaynaqdır çox sayda sizə enerji verməyəcək, ancaq budlarınızda yağ yataqlarına çevriləcək boş kalorilər.

      Çox duzlu yeməklər yeməyin. Belə qidalar dəriyə mənfi təsir edərək onu qurudur. Buraya duzlu fıstıq, kartof çipsləri, popkorn və mikrodalğalı sobada qızdırıla bilən bir çox işlənmiş qidalar daxildir.

   4-cü hissə

   Ümumi məsləhətlər və fəndlər

   Unutmayın ki, yalnız ayaqlarınızdan yağdan xilas olmaq mümkün deyil. Bədəniniz yağları enerji ehtiyatı kimi istifadə edir, qida çatışmazlığı və ağır fiziki fəaliyyət zamanı yandırır. Və təəssüf ki, bu yağın harada yandırılacağına əvvəlcə təsir etmək mümkün deyil.

   • Yalnız bədənin müəyyən bir hissəsinə yönəlmiş məqsədyönlü təlim həm üstünlüklərə (fərdi əzələlərin gücləndirilməsi), həm də mənfi cəhətlərə (inadla yox olmaqdan imtina edən yağdan məyusluq) malikdir. Buna görə də unutmayın: ayaqlarınızdakı yağdan xilas olmaq üçün bütün bədəninizdə vahid çəki itkisinə nail olmalı olacaqsınız.

   1. Oruc tutmayın. Yeməkdən imtina arıqlamağa çalışan insanlar arasında olduqca yaygın bir səhvdir. Bu üsulu dəstəkləyən əsaslandırma adətən belədir: kalorilər qida ilə birlikdə insan orqanizminə daxil olur və orada yağ şəklində toplanır; oruc tutsam, daha az kalori qəbul edəcəm; daha az kalori yesəm, bədənim daha az yağ yığacaq. Bununla belə, bu yanlış fikirdir.

      Ani nəticələr gözləməyin. Bir çox insanlar, qətiyyət və yaxşı niyyətlərlə doludur, lakin dəyişikliklər nəzərə çarpana qədər bir neçə addımdan imtina edirlər. Bir ay özlərinə işgəncə verib heç bir nəticə əldə etmədikdən sonra məyusluqdan əl çəkib köhnə vərdişlərinə qayıdırlar. Buna görə də yeganə doğru yol yavaş-yavaş, lakin əminliklə hədəfinizə doğru irəliləməkdir. Həftədə yarım funt və ya bir kiloqram itirmək ağlabatan bir məqsəddir. Bu sürətlə əzələlər təxminən səkkiz həftə ərzində nəzərə çarpacaq. Tədricən irəliləyin və kiçik nailiyyətlərdən belə həzz alın.

      Özünüzü olduğunuz kimi qəbul edin. Bəzi insanlar üçün yağlı ayaqlar təbii xüsusiyyətdir və heç bir idman və ya pəhriz irsiyyətlə mübarizə aparmağa kömək etməyəcək. Əzab çəkmək və mübarizə aparmaq əvəzinə yel dəyirmanları, bədəninizi olduğu kimi qəbul edin və onu sevdiyinizə əmin olun. Təmtəraqlı səslənə bilər, amma sonda bu yanaşma sizi sakitləşdirməyə və xoşbəxt olmağa kömək edəcək. Sonda sizə həqiqətən əhəmiyyət verənlər yağ və ya arıq ayaqlar kimi xırda şeylərə əhəmiyyət verməyəcəklər.

   • Rəqs edin! Bu sizi formada saxlayacaq və ayaq əzələlərini tonlayacaq.
   • Heç vaxt təslim olmayın və hər şey düzələcək!
   • Çox su içmək - fiziki fəaliyyətlə qarşılaşan bədən üçün lazımdır. Hər yemək zamanı və məşq zamanı bir və ya iki stəkan su içməyə çalışın.
   • Siz televizora baxarkən uzana və ya kimisə gözləyə bilərsiniz.
   • Bədəninizi yormayın; qoy dincəlsin.
   • Lift əvəzinə həmişə pilləkənlərdən istifadə edin. Bu sizə boş vaxt olmadan da idman etmək imkanı verəcək.
   • Səbirli olun, nəticələr vaxt alır.
   • İdman zalına getmək imkanınız yoxdursa, evdə məşq edin.
   • Əzələlərinizi pompalasanız, ayaqlarınız əzələli olacaq, ancaq arıq olmayacaq.
   • Məşqlərinizə yeni məşqləri daxil etməkdən qorxmayın. Təlim prosesində monotonluq asılılığa səbəb ola bilər və vücudunuz stresə cavab verməyi dayandıracaq.

   Xəbərdarlıqlar

   • Spot arıqlamaq qeyri-mümkündür, yəni yalnız müəyyən bölgələrdəki piylərdən qurtula bilməyəcəksiniz Lakin, ayaqlarınız üçün məşqlər etməklə, onların görünüşünü yaxşılaşdıran əzələləri gücləndirəcəksiniz.
   • Həddindən artıq stress bədənə düzəlməz zərər verə bilər.