Šílené pracovní tempo mnoha ženám nedovoluje navštěvovat fitness a posilovny. Existuje však domácí posilovací stroj, který udržuje svaly v tonusu. Butterfly expander je kompaktní a účinný posilovací stroj pro domácí procvičování svalů na principu elastické síly komprese (deformace). Motýlí expandér a pravidelné cvičení s ním vám umožní procvičit svaly hamstringů, tricepsů, ramen, paží, břicha atd.

Motýlí expandér se skládá z:

• pružná "hlava"
• 2 půlkruhové páky (křídla), otočené v opačných směrech.

Díly jsou vyrobeny z neoprenu, protože... během tréninku neklouže a nezraňuje pokožku.

Funkce motýlkového expandéru

Domácí motýlek může být použit pro ženy. Pomáhá také:

• zmírňuje únavu a napětí šíjových svalů, ramenních svalů, zad,
• napněte břišní svaly, dejte jim větší definici,
• ztratit přebytečný objem v oblasti břicha,
• napněte hýždě, dodejte jim svůdný vzhled, vytvořte takzvaný „brazilský zadek“,
• provádět prevenci osteochondrózy a artrózy.

Pravidla pro trénink s motýlkovým expandérem

Při samostatném cvičení s motýlkovým expandérem musíte zvážit a dodržovat řadu pravidel:

1. Aby bylo dosaženo znatelného účinku, musí být třídy pravidelné.
2. Délka tréninku je minimálně 30 minut denně. Cvičení lze rozdělit do několika přístupů, například provádějte cvičení po dobu 10 minut, poté během dne další 2 přístupy po 10 minutách.
3. Zvyšujte zátěž postupně, jak si svaly zvyknou. Počet opakování se vypočítá individuálně pro každou ženu někdy můžete provést 2-3 cvičení silou.
4. Před zahájením cvičení na motýlovém expandéru musíte provést 5minutové zahřátí, aby se svaly měly čas zahřát.
5. Pokud se nezahřejete, natáhnou se vám svaly a po tréninku se dostaví výrony, bolesti svalů, možná i křeče. Spolu s cviky stojí za to se jich držet správná výživa
6. , zvyšte ve své stravě množství bílkovinných potravin, zeleniny a čerstvého neslazeného ovoce.
7. Po dokončení cvičení s expandérem můžete provádět protahovací cvičení pro procvičované svaly a provádět několik jógových cvičení. Pomohou obnovit elasticitu vazů a svalů, zabrání jejich bolestivosti a napětí (bolestivosti).

Cvičení s motýlkovým expandérem

Na stehna a hýždě

S motýlovým expandérem, který provádí komplex hýždí, můžete v nich dosáhnout znatelného zlepšení vzhled, posilování, stejně jako znatelný úbytek hmotnosti těchto partií. K procvičení vnitřní strany stehen se ženám doporučují následující cviky:

1. Sedněte si na židli, pokrčte nohy v úhlu 90° a chodidla opřete o podlahu. Umístěte motýlkový expandér mezi kolena tak, aby se stroj otevřel směrem nahoru. Pomalu zmáčkněte a uvolněte nohy a snažte se dát kolena úplně k sobě. Záda by měla být rovná, žaludek by měl být vtažen. Při nádechu se expandér uvolní a při výdechu se stáhne. Proveďte 35 – 50krát, 2-3 přístupy.
2. Sedněte si na podlahu, abyste zajistili stabilitu a tuhost, upevněte si nohy (opřete se o pohovku, konferenční stolek, komoda nebo skříň) a roztáhněte kolena do stran. Umístěte motýlkový expandér mezi stehna do takové polohy, aby se otevřelo směrem nahoru. Pomalými pohyby zmáčkněte expandér stehenními svaly, mírně je zatěžujte. Při nádechu uvolněte expandér a při výdechu jej znovu stiskněte. Záda by měla být rovná, ne shrbená, s bradou přitisknutou ke krku. Proveďte 35-40krát ve 3-4 přístupech.
3. Rozložte sportovní podložku (karemat) na podlahu a lehněte si na bok, hlavu si opřete o ruku. Umístěte motýlkový expandér mezi kolena a pomalu pohybujte koleny dovnitř a ven, snažte se expandér co nejvíce narovnat a kolena sevřít. Opakujte 40 opakování pro 3-4 sady.
4. Lehněte si na záda na podložku na cvičení. Pokrčte kolena v úhlu 60° a položte chodidla na podlahu. Držte motýla svými stehny. Při nádechu pomalu uvolňujte expandér a při nádechu jej zmáčkněte, snažte se kolena úplně spojit. V tomto případě jsou paže nataženy podél těla, žaludek je vtažen, hlava a krk jsou uvolněné, hlava leží na podložce, dýchání je rytmické. Dost 40-50krát ve 3-4 přístupech.
5. Postavte se na kolena, opřete se rukama o podlahu a položte posilovací stroj mimo boky Při výdechu pomalu švihněte nohama do strany, uvolněte stroj a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. K účinnosti stačí 35-40 opakování ve 3-4 sériích.

Prováděním sady cviků na boky s motýlkovým expandérem 3-4x týdně můžete již po 2 týdnech tréninku dosáhnout znatelného efektu, zmenšit objem boků a zhubnout v této oblasti.

Pro tisk

Motýlí expandér a sestava cviků s ním speciálně navržená pro tuto oblast vám pomůže zpevnit a zpevnit břišní svaly, vyrýsovat je a zhubnout v pase.

1. Lehněte si na záda na sportovní podložku. Pokrčte kolena v úhlu 90°, chodidla opřete o podlahu. Umístěte simulátor motýla mezi stehna tak, aby jedno „křídlo“ simulátoru bylo umístěno uprostřed mezi stehny a jeho druhé „křídlo“ směřovalo nahoru a bylo před vašimi očima. Pomalu zvedněte ramena z podlahy o 10 centimetrů, zkuste zkroutit horní část břicha a přitlačte je ke kolenům. Při výdechu zvedněte ramena a při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Spodní část zad by měla být přitlačena k podlaze a žaludek by měl být vtažen a napnut. Proveďte 20 pomalých kliků ve 3-4 sériích.
2. Položte posilovací stroj na podlahu tak, aby se otvíral směrem ven, směrem od ženy. V podřepu na podlaze pod úhlem 45° položte ruce na podlahu za zády. Položte nohy na horní část motýlího expandéru. Při nádechu otevírejte expandér a při výdechu se jej snažte úplně zavřít. Proveďte 40krát ve 3-4 přístupech.

Chcete-li zhubnout v pase (hýždě) a napumpovat břišní svaly pomocí motýlího expandéru, musíte provádět sadu cvičení 4-5krát týdně. Znatelné výsledky lze vidět po 7-8 sezeních.

Pro hrudník

Cvičení na hrudník navíc ovlivňuje záda, paže, ramena a předloktí.

1. Obtočte ruce kolem stroje na motýly a zvedněte ruce na úroveň ramen. Pomalu jej uvolňujte a stlačujte co nejvíce, pouze silou paží a hrudních svalů. Proveďte 20-30krát ve 3-4 přístupech.
2. Postavte se rovně, natáhněte jednu nohu dozadu a otočte ji pod úhlem 45°. Uchopte „motýlka“ rukama za zády a držte ho za rukojeti. Při nádechu jej pomalu „otvírejte“ a při výdechu jej zavřete. Nezvedejte ramena, krk by měl být uvolněný. Zapojují se a pracují pouze svaly paží a hrudníku. Proveďte 3-4 sady po 45 opakováních.
3. Postavte se rovně, zvedněte motýlkový expandér za rukojeti a vytáhněte jej nad hlavu tak, aby se otevřel směrem ven. Při nádechu ji uvolněte rukama a při výdechu ji zmáčkněte 10krát ve 3-4 přístupech.

Tyto cviky procvičí vaše paže, napnou svaly na předloktí a pomohou vám zhubnout v této oblasti.

S motýlkovým expanderem můžete provádět následující sestavu cviků: výpady (vpřed, do stran - umístění náčiní mezi stehna), tlak na paži, dřepy. Je třeba si uvědomit, že tento komplex není druhem silového cvičení, ale doplňkovou gymnastikou pro hubnutí, rozvoj vytrvalosti, flexibility a rovnováhy.

Dokonale rozvíjí kardiovaskulární a dýchací systém, pomáhá posilovat imunitní systém.

Butterfly expander a pravidelné cvičení s ním - nepostradatelný pomocník pro domácí cvičení. Správným a účinným cvičením 45-60 minut denně můžete zapracovat a výrazně zlepšit stav partií, které jsou pro ženy obvykle problematické, jako jsou prsa, boky, hýždě, břicho.

Článek zkontrolovala a schválila Julia Igorevna Mosalova, specialistka na adaptivní tělesné kultury- cm.

Minicvik „motýl“ přitahuje pozornost svou kompaktností a schopností procvičovat tvrdohlavou vnitřní stranu stehen – problémovou oblast, která trápí i hubené dívky. Pravidelným cvičením na mini motýlku se ale celulitidy nezbavíte, protože mohou být pouze doplňkové.

Expander "motýl" - skutečný účel

Principem činnosti mini-simulátoru je vytvořit odpor, který spojí ruce a nohy. Poloha expandéru určuje svaly, které jsou zaměřeny.

Zpravidla při tréninku pracuje jeden sval, takže efekt spalování tuků bude minimální.

Cvičení s "motýlím" expandérem jako domácím posilovacím strojem vám umožní:

• vyměnit některé cvičební náčiní v tělocvičně;
• tónujte svaly paží, nohou, hrudníku a zad;
• posilovat svaly bez poškození kloubů.

Chcete-li zpevnit hrudník, umístěte konec ve tvaru V do paží složených před sebou a ohnutých v loktech tak, aby konce křídel spočívaly na prohlubni lokte a samotná křídla ležela na předloktí. Narovnejte ruce a s odporem stiskněte páku. Toto cvičení ženám zcela nahrazuje mušky s činkami vleže a pomáhá posilovat hrudník.

Pro tónování paží jsou smyčky umístěny na předloktí, přičemž konec ve tvaru V směřuje k ohnutým loktům. Držte konce, spojte páku a snažte se nezměnit trajektorii loktů.

Při posilování ramen a klíční kosti otáčejte „motýlkem“ a držte paže ve stejné poloze. Křídla, která budou na straně lokte, jsou stlačena, když se paže spojí.

Chcete-li trénovat triceps a eliminovat tukové tkáně na zadní straně paže, musíte si opřít čepici do úrovně pasu, položit jednu stranu expandéru na hrudník a položit ruku na druhou stranu. Při spojování rukojetí spusťte ruku silou.

Na vnitřní stranu stehen se cviky na motýlkovém stroji provádějí vsedě nebo vleže na boku. Pokud v sedě zmáčknete křídla mezi stehny, svaly se napumpují rovnoměrně.

Pokud ležíte na jedné straně a držíte „motýlka“, úsilí se přenese na nohu, která je nahoře, takže svaly adduktorů budou vypracovány silněji.

Sada cvičení

Existují dva způsoby, jak pracovat se zády:

• držte expandér šikmou stranou pod paží, křídla opřete o bok a předloktí, pevně uchopte rukojeť a dobře zajistěte loket na konci „křídla“, aby se páka spojila;
• položte obě ruce za záda, oběma rukama uchopte vnitřní konec ve tvaru V a konce rukojetí opřete o ohyby loktů a pohybujte křídly.

Tyto dva pohyby pomohou zajistit správné držení těla.

Mezi oblíbené motýlkové cviky na videu patří také posilování břicha:

• lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a držte jednu rukojeť mezi nimi, druhou pevně uchopte rukama před hrudníkem, zvedněte tělo s dodatečným odporem;
• sepněte expandér s rukama spojenýma před sebou, položte madla na předloktí, lehce expandér stiskněte a otočte vrchní díl tělo nalevo a napravo pro tvarování pasu.

Nevýhody "motýla"

Populární sportovní vybavení pro boky je zaměřen speciálně na procvičování svalů, které vždy ochabují sedavým způsobem života.

Expandér - motýlek je nejjednodušší a nejdostupnější posilovací stroj pro domácí použití, nemá žádné omezení věku a úrovně fyzické zdatnosti.

Díky pravidelnému tréninku můžete zlepšit své tělesné proporce, zvýšit svůj tonus a procvičit různé svalové skupiny, stačí vědět, jaké cviky lze provádět pomocí motýlkového expandéru.

Princip fungování motýlka je založen na kompresi. Taková cvičení jsou považována za nejúčinnější a umožňují vám v krátké době tónovat hrudník a záda. Posilovací stroj je užitečný zejména pro ženy, protože pomáhá efektivně procvičovat jednu z nejproblematičtějších partií těla – vnitřní stranu stehen.

Pro cvičení s motýlím expandérem stačí vyčlenit až 30 minut denně nebo provést několik přístupů během dne s kratší dobou trvání. Cvičení s expandérem lze využít jako doplněk kardio tréninku nebo aerobního cvičení. Nezapomeňte na krátkou rozcvičku, abyste zahřáli svaly a zefektivnili cvičení.

Cvičení pro boky

• Mělo by se provádět vsedě na pevné podložce: mezi stehna se umístí motýlkový expandér a kolena se spojí, dokud nejsou rukojeti zcela spojeny. Poté jsou boky roztaženy, čímž se uvolňuje stlačení pružiny. Na počáteční fázi proveďte asi 20krát a postupně zvyšujte na 50.
• Stejné cvičení lze provádět vsedě na podlaze bez opory zad. V tomto případě se pro udržení rovnováhy zapojí i břišní svaly. Opakujte 15–20krát.
• Můžete také procvičovat vnitřní stehna a břišní svaly tím, že budete cvičit vleže na podlaze.
• Cvičení se provádí vleže na levém boku: nohy pokrčené v kolenou jsou mezi držadly expandéru. Pravé koleno pomalu posuňte do strany a vraťte se do výchozí pozice. Poté pohyb opakujte na pravou stranu. Proveďte asi 15krát s každou nohou.

Ab cvičení

• Cvičení se provádí vleže, nohy na podlaze, kolena ohnutá: jedna rukojeť simulátoru je umístěna mezi stehny a druhá je upevněna rukama (hlava by se měla dívat nahoru). Pak zvednou nohy z podlahy, stisknou expandér a napnou břišní svaly. Poté se pomalu vracejí do výchozí polohy.

Cvičení horní části těla

• Cvičení můžete provádět ve stoje nebo v sedě: expandér - motýl se vezme do obou rukou a zvedne se. Pomocí svalů horního ramenního pletence začnou pomalu mačkat rukojeti cvičebního stroje. Zátěž bude silnější, pokud ruce oddálíte od těla co nejdále.
• Pomocí „motýlka“ můžete dobře procvičit široký sval zádový: stačí umístit stroj pod paži (hlava směřuje k tělu) a ohnout rukojeť loktem.
• Jednoduché, ale poměrně účinné cvičení vám pomůže rozvíjet zádové svaly: držte stroj v ohnutých pažích na úrovni hrudníku. Poté s výdechem zatlačte na rukojeti expandéru a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Komprese musí být prováděny hladce, bez náhlých pohybů. Cvičení lze provádět i s rovnými pažemi.
• Cvičení se provádí ve stoje: expandér se umístí za záda a levou rukou jej přitlačí ke spodní části zad. Pak pravá ruka stiskněte druhou rukojeť a obepněte pas. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10–15krát s každou rukou.
• Ve stoji natáhněte ruce přímo dopředu, s nadhmatem a snažte se spojit ruce se zády.

Pro lidi bez určitého fyzického tréninku můžete začít cvičení s 5 opakováními, postupně zvyšovat až na 20.

Cvičení na hrudník

• Vezmeme „motýla“ tak, aby centrální čepice byla na úrovni brady a „křídla“ byla spuštěna na podlahu. Sepneme čepici rukama a položíme předloktí na „křídla“ expandéru. Děláme také mačkací cvičení. Počet opakování závisí na výsledku, o kterém sníte. Pro začátek stačí 20 stlačení.

Svalové napětí a kontrakce by měly nastat při výdechu a uvolnění při nádechu. Je třeba mít na paměti, že správné dýchání značně usnadňuje provádění cvičení, takže cvičení je co nejúčinnější. Nezapomeňte si však při cvičení hlídat váhu.

Naše životy se rychle mění, nyní lidé tráví stále více času v práci. A v tomto ohledu je nalezení pár hodin na návštěvu posilovny nebo posilovny poněkud problematické, ale je to důvod zrušit trénink a „vzdát se“ svého těla.

Zvlášť na dnešním trhu sportovní potřeby Můžete najít obrovské množství zařízení, která vám pomohou udržet svaly v tónu při cvičení doma. Jedním z těchto kompaktních a účinných posilovacích strojů je motýlkový expander, který umožňuje procvičit naprosto všechny svalové skupiny.

Jak používat motýlový expandér: návod

Při tréninku s motýlem musíte dodržovat následující pravidla:

1. Cvičení s expandérem by mělo být pravidelné a pak přinesou určité výsledky.
2. Cvičení by mělo trvat alespoň 30 minut denně a zátěž lze rozložit na několik přístupů za den.
3. Počet opakování se musí vypočítat pro každé zvlášť. Poslední 2-3 z nich však musí být provedeny silou.
4. Spolu s tréninkem musíte jíst správně, protože zdravé jídlo– nezbytná podmínka pro krásnou postavu.

Cvičení s motýlkovým expanderem pro ženy

1. Cvičení na boky a hýždě

Položte tělo na levý bok, levou rukou si podepřete hlavu a pravou ruku položte vedle sebe blízko hrudníku. Umístěte expandér mezi nohy tak, aby jeho křídla spočívala proti vnitřní povrchy boky a sám se otevřel směrem k nohám. Stiskněte nohy a snažte se dát kolena k sobě. Pak se pomalu vraťte zpět. Opakujte 40krát pro každou stranu.

Posaďte se na židli, chodidla položte na podlahu, pokrčte kolena v úhlu 90°, narovnejte páteř. Umístěte posilovací stroj mezi nohy tak, aby se otevřel, a držte okraje expandéru mezi koleny rukama. Hladce spojte kolena, snažte se „motýla“ složit do záhybu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Posaďte se na podlahu, zafixujte nohy pod pohovkou, abyste zajistili tuhost, roztáhněte nohy od sebe a mírně pokrčte kolena. Udržujte záda rovná, aniž byste se hrbili nebo prohýbali páteř. Stiskněte expandér mezi stehny tak, aby se otevřel směrem k nohám. Pomalu zmáčkněte „křídla“ koleny bez použití rukou. Uvolněte záda stejným tempem.

2. Pro abs

Lehněte si na podlahu, přitiskněte chodidla k podlaze a pokrčte kolena. Umístěte expandér mezi kolena tak, aby jedno z jeho „křídel“ bylo umístěno přibližně uprostřed mezi stehny a druhé před obličejem. Zvedněte nohy, stiskněte stroj a poté se pomalu vraťte do původní polohy.

3. Pro svaly paží a hrudníku

Vezměte expandér tak, aby základna byla na úrovni brady a „křídla“ směřovala k podlaze. Omotejte ruce kolem základny a položte předloktí na „křídla“ motýla. Pomalu zmáčkněte expandér a stejně plynule jej uvolněte. Na první lekce stačí 20 opakování.

Video: jak cvičit s motýlím expandérem

Princip fungování motýlka je založen na kompresi. Jedná se o poměrně jednoduchý a kompaktní cvičební stroj, který ale zároveň pomáhá efektivně procvičovat všechny hlavní svalové skupiny. Jak svaly pracují při cvičení s expandérem a jak používat posilovací stroj k tréninku, se dozvíte z následujícího videa.

Fotografie před a po pravidelném tréninku se simulátorem

Každá žena chce vypadat dokonale a obyčejná touha se někdy změní v celý boj sama se sebou a svými preferencemi. Mnoho z nás totiž miluje vše sladké a chutné. A na cvičení v posilovně nemám čas ani energii. Jediným východiskem je studovat doma. Díky pravidelnému tréninku s motýlím expandérem může každá dívka nejen zpevnit své tělo, ale také udělat své křivky svůdnými, a to potvrzují fotografie spokojených žen, které se podělily o své snímky pořízené „před“ a „po“ tréninku s expandérem. .