Der er mange meninger om, hvor mange timer før sengetid du kan spise. Der er forvirring blandt folk i dette koncept, da der er divergens i meninger. Nogle ernæringseksperter siger, at aftensmaden skal være senest kl. 18-19, og det er der også undersøgelser af sidste modtagelse mad skal være 4 timer før sengetid. Og hvis du skal i seng kl. 1, hvilken mening skal du så følge?

Skal du spise før sengetid?

Først skal du finde ud af, om du kan spise før sengetid. Faktum er, at fordøjelsesprocesserne under søvn bremses, og maden, der spises om natten, har ikke tid til at blive fordøjet. Af denne grund udvikler mavesygdomme, dysbakteriose, og immuniteten forværres, og som følge heraf opstår overskydende vægt. Men opkøbet overvægtig ikke det værste, der kunne ske.

Krænkelse af hormonsystemet fører til udseendet af sådanne alvorlige sygdomme som åreforkalkning, osteochondrose, hypertension efterfulgt af slagtilfælde osv. Depression, psykose og andre nervøse lidelser- Det er en konsekvens af at spise om natten.

Eksperter bemærker, at mens man sover på tom mave, udløser kroppen en foryngelsesmekanisme, og hvis man spiser foran den, stiger niveauet af kønshormon og stresshormon i det. Dette fører til accelereret aldring af kroppen.

Bedste tidspunkt for middag

Det er tilrådeligt at spise aftensmad inden kl. 18.00, hvis tidspunktet for søvn kommer mellem kl. 20.00 og 21.00. Ellers vil der være en meget lang pause mellem sidste og første (morgen)måltid. Og dette fremkalder udsving i sukker- og insulinniveauet, hvilket fører til en stor sultfølelse og yderligere til overspisning.

Let middag

Gastroenterologer og børnelæger, der skændtes om, hvor mange timer før sengetid du kan spise, kom til den konklusion, at patienter med sygdomme i fordøjelsessystemet og børn under 14 ikke bør gå sultne i seng. Ernæringseksperter i dette tilfælde foreslår at spise mad med lavt kalorieindhold. Hvis vi taler om lungerne, så inkluderer de kogt kylling med grøntsager, bagt fisk med salat, hytteost.

Derfor anbefales alle andre, bortset fra de ovennævnte kategorier af mennesker, ikke at spise om natten. Men ernæringseksperter råder også til, hvis du virkelig vil, så en time før sengetid kan du spise lette måltider: en portion grøn salat, grøntsagsgryderet, en lille portion havregryn på vandet, et glas mælk eller kefir, et par æbler, yoghurt uden tilsætningsstoffer, en banan. De vil være i stand til at stille sult godt og vil ikke skade kroppen.

Denne mad er ikke egnet til middag

Men hvis du stadig er i tvivl om, hvorvidt du skal spise om natten, så skal du altid lytte til din krop.

Der er mennesker, der tillader sig selv fejl i ernæringen og ikke tager på i overvægt. For dem, der er tilbøjelige til at være overvægtige, er det nødvendigt at spise inden sengetid senest 3-4 timer før sengetid. I løbet af denne periode vil kroppen fordøje mad og vil samtidig ikke være sulten, og vil ikke lagre fedt i reserve. Men du bør vide, hvilke fødevarer der ikke kan spises til middag. Det er kaffe og andre drikke, der indeholder koffein.

Og også denne og især pommes frites, fedt kød, søde kornprodukter og slik, krydret, røget og syltet mad. Til aftensmad bør du spise protein let mad og undgå kulhydrater.

Hvor mange timer før sengetid kan du spise? For at besvare spørgsmålet er det nødvendigt at tage hensyn til en persons livsstil, tidspunktet for søvn og opvågning, hvilken slags mad og i hvilken mængde blev indtaget i løbet af dagen. Her beregnes alt individuelt.

Ernæringseksperters mening

Tidligere overvejede man fødevarer, der ikke skulle indtages om aftenen. Ernæringseksperter tilbyder opskrifter til middage og sene snacks. 2-3 timer før sengetid er det bedre at tilberede pollockfilet, chum laks, laks. Fisken skal bages i ovnen. Den ideelle mulighed der vil være fiskefrikadeller eller frikadeller bagt i ovnen eller dampet.

Du kan tilberede muslinger eller rejer til aftensmad. Fjerkrækød og magert oksekød skal tilberedes med grøntsager. 1-2 timer før sengetid er det nyttigt at spise salater fra friske urter, som kan hældes med 1 spsk. linolie. Det sælges på et apotek. En halv time før sengetid må du drikke et glas kefir eller spise lidt hytteost, skyllet ned med urtete.

Atleternes mening

Der er også en mening fra atleter: For dem, der dyrker sport, er hvad man skal spise før sengetid ekstremt vigtigt, og nogle gange endda nødvendigt, da en snack vil reducere sult, og kroppen vil have nok protein til muskelvækst. Men du skal fordele middagstiden korrekt. Atleter anbefaler at spise en lille portion proteinmad på 250 gram på halvanden time.

Gør aftensmaden sundere

Hvis du allerede har udviklet en vane med at spise, før du går i seng, og om morgenen skal vågne op med en følelse af tyngde, træthed og der opstår poser under øjnene og hævelse, så skal du gradvist moderere din aftenappetit. For at gøre dette skal du ændre middagsdiæten - fjern fødevarer med højt kalorieindhold og erstat dem med mindre kalorieholdige fødevarer.

Det er vigtigt at undgå indtagelse om natten alkoholiske drikkevarer Det er at foretrække at drikke vand eller grøn te. Det anbefales at bruge aromaterapi: Duften af ​​gran, vanilje og mynte hjælper med at lindre sult og fremme afslappende søvn.

Konklusion

Nu er det klart, hvor mange timer før sengetid du kan spise. Efter at have analyseret udtalelser fra videnskabsmænd, læger, atleter og piger, der følger deres figur med stor iver, var det meget svært at komme til en utvetydig beslutning.

Men alle, der bekymrer sig om dette problem, overholder reglerne: du kan ikke spise lige før sengetid, det er bedre at gøre det i halvanden time. Det er nødvendigt at udelukke aftenreception og alkohol. Madportioner skal være små. Så vil en aftenmiddag eller en lille snack ikke kunne skade dit helbred.

Efter en travl dag vil vi alle gerne slappe af og slappe af om aftenen. Det er om aftenen, man især vil have en bid mad, trods en solid middag. Om aftenen er det bedre at have en snack med noget velsmagende og sundt, du bør ikke udmatte dig selv og sulte, fordi du kan vælge noget passende fra en række produkter uden at skade din figur.

For dem, der drømmer om en smuk, slank figur uden ekstra kilo, er aftensmaden en obligatorisk daglig proces. Hvis du beslutter dig for ikke at spise aftensmad, kan du efter et stykke tid bemærke, at et par ekstra kilo er forsvundet et eller andet sted, men husk: dette er en kortsigtet effekt. Snart vil kroppen vænne sig til manglen på mad om aftenen og, foruden det på forhånd, vil lagre fedt "i reserve".

Folk, der hurtigt vil tabe sig og sige farvel til forhadte kilogram, forpligter sig meget ofte stor fejltagelse- nægte at spise. Ernæringseksperter og gastroenterologer siger med én stemme: du skal have aftensmad! Men det er nødvendigt at udføre aftenprocessen med at spise i henhold til reglerne og nærme sig den med al ansvar, for det er faktisk bedre ikke at spise overhovedet end at spise forkert. Et andet negativt øjeblik, når man nægter en sund og komplet middag, er sammenbrud, der vil ske før eller siden. Hvis du tankeløst begrænser dig selv i den mad, der er nødvendig for kroppen, er du skadelig for dit helbred.

Så lad os tage et kig på det meste vigtige punkter om aftensmaden.

1. Serveringsstørrelse og mængde af produkter

Den sædvanlige, normale portion mad til en vægttabsperson er lige så meget, som der er plads til i en håndfuld (et par håndflader foldet sammen). Det er i øvrigt ret meget, som det kan se ud ved første øjekast. Den gennemsnitlige mandlige håndfuld rummer omkring 350 gram, og hunnen - omkring 250 gram. En ting mere den vigtigste regel: Sørg for, at der er 2 gange flere vegetabilske produkter og grønt på din tallerken end proteinmad.

2. Kalorie pr. portion

Hvis vi taler om aftensmåltidet, så bør aftensmaden ikke indeholde mere end 400 kcal, selv for almindelig person ikke lider af overvægt. For aktivt at tabe sig må kalorieindholdet i aftensmaden ikke overstige 350 kalorier. At spise om aftenen bør indeholde en optimal balance af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og være lavt i kalorier. Det er bedst at fordele din daglige kost, så aftensmaden kun indeholder 20 % kalorier af den samlede daglige vægt.

3. Middagstid

Selvfølgelig er det ret svært at angive tidspunktet for et måltid om aftenen nøjagtigt: for hver er denne indikator individuel og har en direkte afhængighed af den daglige rutine. Men du skal følge reglen: middag skal finde sted 3-4 timer før du går i seng, senest. Går du for eksempel i seng omkring klokken 22, så er det bedre at spise aftensmad fra klokken 18 til 19, men går du i seng tættere på midnat, så kan du spise aftensmad klokken 20.

Et velkendt ordsprog siger, at "aftensmaden skal gives til fjenden." Men dette er tilfældet, hvis din tallerken bogstaveligt talt bøjer under vægten stegte kartofler, en fed svinekotelet, en salat med mayonnaise og et stykke kage til dessert. Sådan mad vil bestemt ikke hjælpe med at få en hvepsetalje og endda ødelægge dit helbred. Derfor er det strengt forbudt at spise middag med korn (undtagelsen er boghvede), stegt kød, kartofler, cornflakes, enhver variant af bælgfrugter, og du bør ikke tilføje saltede nødder, ketchup og mayonnaise til din aftendiæt. Blandt andet om aftenen bør du ikke spise pasta og dumplings, eventuelt brød og selvfølgelig slik og andre lignende desserter.

Sunde middagsmuligheder: hvad kan du spise?

Årsagen til behovet for middag er meget logisk. Hvis kroppen ikke har fået nok mad i løbet af dagen, også om aftenen, begynder den næste dag bogstaveligt talt at kræve en ekstra portion mad for at udfylde hullet. Overspisning i dette tilfælde er næsten uundgåeligt.

Derfor skal du have middag, men før du spiser, skal du analysere dens sammensætning og også drikke et glas vand 10-20 minutter før du spiser.

Ideel til aften – et letfordøjeligt proteinmåltid med højt indhold fiber. Hvis du beslutter dig for at forkæle dig selv med dessert før sengetid, så vælg moderat sød og let mad. Lad os tale mere om, hvordan aftensmaden skal være.

Om aftenen bremses kroppens metaboliske processer betydeligt, vores motoriske aktivitet falder; derfor forsvinder behovet for kulhydrater. Derfor anbefales frugt og kulhydrater at blive indtaget inden 17 timer. Faktisk bør en ordentlig og sund aftensmad bestå af en kombination af protein (kød/fisk) og fibre (grøntsager).

Hvis vi overvejer mere detaljeret, så er følgende muligheder for en ordentlig middag mulige:

En sund middag er meget nem at passe ind i din.

Ordentlig aftensmad er grundlaget for vægttab

Hovedkomponenten i et vellykket vægttab er en klar kontrol over mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der kommer ind i kroppen med mad, og kalorieindholdet i fødevarer. Det er bedst at holde en lille notesbog, den såkaldte "maddagbog", og registrere alle data om måltider i den. Hvis du skriver ned, hvad og i hvilke mængder du spiste i løbet af dagen, vil det være meget nemt at forstå, hvor meget mere du kan spise om aftenen for ikke at gå ud over normen.

For dem, der finder denne mulighed for at tælle kalorier for kompliceret og kedelig, kan du komme med en anbefaling om at fokusere på indholdet af pladen. Aftensmåltider bør være næsten kulhydratfrie. Selvfølgelig kan kulhydrater være til stede, men i en minimal dosis.

Det korrekte forhold ville se sådan ud: 2:1:1 (fiberproteiner:kulhydrater). Denne kombination er perfekt. Det vil give dig mulighed for ikke at føle dig sulten, før det er tid til at sove, så om morgenen vil der ikke være nogen overvældende lyst til at kaste sig over mad. Fedt kan også være til stede, men kun af vegetabilsk oprindelse.

Måltidet skal være så let som muligt, men et æble eller et glas kefir er ikke nok. Inkluder i din aftendiæt mad, der kan mætte kroppen med protein, grøntsagsafgrøder og bær. At tabe sig vil drage fordel af ethvert udvalg af kål: fra hvidkål til rosenkål. Fantastisk tilføjelse til middag vil der være tang, som vil gøre det muligt for kroppen at slippe af med sult i lang tid. EN surkål redder fra problemer med fordøjelsessystemet.

Hvis du godt kan tåle varme krydderier og krydderier, så vil det være godt at tilføje dem til middagsretter. Ingefær, sennep, peberrod, kardemomme, hvidløg kan bruges som smagstilsætningsstoffer. Disse produkter har en gavnlig effekt på fordøjelsen, accelererer stofskiftet, som et resultat af, at kroppen slipper af med fedt og toksiner i et accelereret tempo.

Og et par flere anbefalinger til at tabe dig: Du skal spise langsomt, tygge maden grundigt og afmålt. Afstå fra at se fjernsyn, mens du spiser. Det er bedst, hvis tallerkenerne, du bruger til at servere din mad, er blå eller sorte.

Krydr dine måltider med enkle, naturlige krydderier. Salatdressinger skal være olivenolie eller let, naturlig yoghurt. Hvis der efter et aftensmåltid er et ønske om at forkæle dig selv med noget sødt, så brygg dig selv urtete med honning eller hyben.

Nemme opskrifter på en sund middag

Opskrift 1. Kyllingegryde

Ingredienser:

• Kyllingefilet
• Æg - 3 stk.
• Tomater
• Creme fraiche

Madlavning:

Hak kyllingefileten fint, salt og peber den. Pisk æg med creme fraiche, salt. Overfør kyllingen til en ovnfast fad og hæld blandingen over. Læg hakkede tomater ovenpå. Forvarm ovnen til 200 C, kom kyllingen i formen og steg i 30-40 minutter. Til pynt - grønt eller salat.

Opskrift 2. Salat med kyllingefilet

Ingredienser:

• Kogt kyllingefilet - 100 g.
• Agurk - 1 stk.
• Vagtelæg - 2 stk.
• salatblade
• Æble - 1/2 stk.
• Olivenolie, eddike (valgfrit)

Madlavning:

Kyllingefilet og agurk skåret i strimler, æg og et æble i tern. Bland olie med eddike. Vi lægger alle ingredienserne i en salatskål, salt, smag til. Bland og kom på en tallerken med salat.

Opskrift 3. Salat med blæksprutte

Ingredienser:

• Blæksprutter - 200-250 g
• Tomater - 1 stk.
• Ost - 100 g
• Hvidløg - 1 fed
• Yoghurt

Madlavning:

Pil blæksprutterne og kog dem i saltet vand i 1-2 minutter. Skær blæksprutte og tomater i strimler. Knus hvidløg, riv osten på et groft rivejern. Bland ingredienserne og smag til med yoghurt.

Opskrift 4. Hytteost og jordbærmousse

Ingredienser:

• Fedtfri hytteost - 150 g.
• Jordbær frosne -200 g.

Madlavning:

Vi putter hytteosten i blenderen og hælder de foroptøede jordbær der sammen med saften, der er blevet udvundet, så massen er tilstrækkelig homogen. Vi sætter den resulterende mousse i køleskabet i 10-15 minutter, så den afkøles og når klar. God appetit!

Snacks før sengetid: er det muligt eller ej?

Ud over hovedaftensmåltidet, forudsat at du går sent i seng, og du har en lang nok pause mellem middag og søvn, kan du også få en lille snack eller endda en anden middag. Det følgende psykologiske øjeblik er vigtigt her: det er bedre at spise noget sundt, hvis du er virkelig sulten, end at holde ud, og så slå dig løs og i stedet for kaloriefattigt og sund mad spise søde eller stivelsesholdige fødevarer.

Specielt til dig har vi udvalgt en liste over produkter, der kan indtages om aftenen.

Hvis du er meget sulten (selv efter en let middag), og du går i seng tidligst 22.00-23.00, kan du spise to timer før sengetid:

• Mejeri- og surmælksprodukter med et fedtindhold på op til 5 %
• Æg i enhver form
• Havregryn 100-150 g (evt. med en skefuld honning)
• Kød, fisk og skaldyr
• Tørrede frugter - figner, dadler, pære
• Kyllinge- eller grøntsagsbouillon
• Appelsin, kiwi eller æble
• Grøntsager (undtagen kartofler og majs)
• fedtfattig ost
• Svampe
• Grøntsagssalater med let dressing (olivenolie)
• Ostemasse, hytteostgryde

Som en lille snack må du heller ikke indtage mere end 100 g af følgende produkter:

• Mandler (ca. 20 nødder). Den skal dog ikke steges eller saltes.
• Jordbær (1 kop) eller hindbær (1 kop)
• Grapefrugt (halv)
• Mandariner (2 stk)

Hvis du ikke følger regimet, men ikke ønsker at tage ekstra kilo på, kan du spise tre timer før sengetid:

• Protein (kød, fisk, vilde eller røde ris, boghvede)

Om aftenen skal alle, uden undtagelse, der ser deres figur, udelukke hurtige kulhydrater: korn, frugt, slik, stivelsesholdige fødevarer.

At acceptere selvstændig beslutning om ordentlige aftensnacks er det meget vigtigt at kende reglerne for at fordøje fødevarer:

1. Flydende juice og juice af medium densitet 20-13 minutter;
2. Frugt i gennemsnit fra 30 minutter til 60;
3. Grøntsagssalater med en let dressing vil tage 30 til 40 minutter at fordøje;
4. Surmælksdrikke 60 minutter;
5. Kashi (havregryn, boghvede) op til 90 minutter;
6. Kartofler - fra 1,5 til 2 timer;
7. Hytteost fordøjes i omkring 2 timer;
8. Fisk - 2 timer;
9. Kyllingekød og kalkunkød fordøjes i 2-3 timer;
10. Nødder - 3 timer;
11. Svinekød 4-5 timer.

En ordentlig, afbalanceret middag vil give dig god søvn, fremragende sundhed og fremragende velvære. Og du skal huske: det er ikke kun sammensætningen af ​​maden, der betyder noget, men også stemningen, som du spiser denne mad med. Selv de fleste sund mad Det vil ikke gøre dig noget godt, hvis du spiser det i frustration, og konstant bebrejder dig selv for de ekstra 50 kalorier på din tallerken.

Aftensmaden skal være velsmagende, tilfredsstillende, sund og med fornøjelse. Kun i dette tilfælde bliver drømmen om en ideel figur til virkelighed!

Natsnacks: skader på vores krop

Natsnack er en dårlig vane, og den skal du af med. Oftest opstår nattesult på grund af en forstyrret kost. Hvis du ikke spiser morgenmad, spiser du på en eller anden måde - det er derfor, den biologiske tidsplan for at spise flyttes til nattetimerne. En anden almindelig årsag til, at man rækker ud efter køleskabet i de sene timer, er det såkaldte tidbit-syndrom, der har ligget i køleskabet siden aftenen. Det er det, der ikke vil lade dig hvile. Selvfølgelig refererer dette oftest til psykologisk.

For at lære at spise om natten skal du først have en solid morgenmad og frokost og middag med måde. Mellem hovedmåltider, spis altid de rigtige fødevarer. Ideelt set er disse frugter, nødder, mejeriprodukter. Når en person sidder ved en computer eller foran en tv-skærm i lang tid, så skyldes en appetitstigning oftest ikke fysiologisk naturlig sult, men en simpel vane med at tygge og spise noget. Sådanne blitzportioner er ofte sandwich, chips, kiks og fastfood.

Det sker også, at dagstressen ikke tillader dig at falde i søvn, og du forsøger bare at gribe stressen. I så fald efter hav en hård dag, anbefales det at brygge en afslappende te - med mynte, citronmelisse og ingefær. Ingefær har en varmende og afslappende effekt, mynte og citronmelisse beroliger. Er du sulten – så kan du brygge grøn te med mælk - efter det vil du føle dig mæt.

Du bør være opmærksom på dine aftenbehov, der ikke vedrører mad - slap af, lav te og læs din yndlingsbog eller magasin, se en interessant film.

Forsøg på at stoppe mellemmåltider om natten kan argumenteres med alarmerende fakta, der burde virke på dig som et koldt brusebad:

• For det første kan det at spise om natten forårsage halsbrand, hævelse, mareridt og fedme. Hvis dette ikke generer dig, så fortsæt i samme ånd, men tænk stadig over det. Motiver dig selv med, at du vil se dårligt ud med hævelser i ansigtet, hvis du tillader dig selv noget lækkert.
• Hvis en person spiser noget salt eller sødt om natten, er han garanteret tørst. Folk, der konstant spiser om natten, kan mærke en stigning på skalaen om morgenen. Uforarbejdet glukose i vores krop bliver til kropsfedt, og hvis du har en vane med at snacke om natten, vil du før eller siden blive overvægtig.

Om natten har vores krop brug for at restituere og hvile – hvile er også påkrævet for vores fordøjelsessystem. Prøv derfor at spise afmålt, smukt dekorere retten. Hvis ikke desto mindre sulten ikke aftager, og strengt taget 2-3 timer før sengetid.

Til dem, der endnu ikke har spist aftensmad, tilbyder vi en videoopskrift på solid pasta med frikadeller og sennep - enkelt, hurtigt og lækkert!

Korrekt ernæring - den vigtigste faktor i at opnå pre-workout mål inden for bodybuilding og fitness. Succes afhænger af ernæring med 60 - 70%, og kun 30% afhænger af øvelser og træningsprogrammer som i sættet. muskelmasse samt ved at tabe sig, det vil sige fedtforbrænding.

I denne artikel lærer du alt om korrekt ernæring før træning, så læs informationen her meget omhyggeligt.

Bemærk venligst: denne artikel beskriver kun de grundlæggende krav og regler. Men alle mennesker er forskellige, og baseret på disse oplysninger kan du oprette en ideel ernæringsplan og bygge den til dig selv.

før træning på mål og træningsintensitet

Intensiteten af ​​øvelsen afgør, hvilken energikilde kroppen vil bruge. Kombinationen af ​​fedt og kulhydrater i kroppen er mere almindeligt brugt, men intensiteten af ​​træningen vil påvirke deres balance.

Den vigtigste energikilde til tung vægttræning er kulhydrater. Med aerobt vægttab vil fedt og kulhydrater deltage i kroppens energiforsyning i lige grad.

Hvornår skal man spise før en træning: måltidstider

Udtrykket "før træning", for erfarne atleter, betyder ikke 5 minutter før undervisningsstart i gymnastiksalen. Med en fuld mave vil fysisk aktivitet bremse fordøjelsesprocesserne, fordi blodet fra organerne vil gå til musklerne, og du vil også blive forstyrret af døsighed, bøvsen og tyngde i maven. Derfor spis mindst 2 timer før inden træningens start.

Og træning på tom mave vil ikke finde sted på det nødvendige intensitetsniveau på grund af manglen på ressourcer i kroppen. Derfor bør du altid spise inden træning.

Hvis du ikke nåede at spise til tiden, så kan du spise noget letfordøjeligt og energisk, for eksempel en slags sødme eller en lille frugt, eller drikke en gainer. En halv time før træningens start kan du spise en lille frugt, en lille portion fedtfattig hytteost, let yoghurt, en halv portion grød.

Hvad skal man spise før en træning

Inden du starter en træning, skal du indtage kulhydrater for at fylde glykogendepoterne, som vil blive brugt af musklerne under selve træningen. Spis en lille portion protein, som vil blive brugt af kroppen som en kilde til aminosyrer til muskler, hvilket skaber den såkaldte anabolske "præmis". Fedtstoffer bør udelukkes fra menuen før træning, fordi de bremser: metaboliske processer, mavetømning og andres absorptionshastighed. næringsstoffer såsom protein og kulhydrater.

Kalorieindhold og mængde af mad

Når man træner for at få masse, kan det at spise ikke nok før en træning føre til sultfølelse, og energien vil være opbrugt meget tidligere end træningens afslutning. Men at øge dit kalorieindtag før en træning er også en dårlig idé. Du skal spise mad, som du ville til en normal morgenmad eller frokost.

Mængden af ​​energi, der forbruges af en person, påvirkes af mange faktorer:

• Alder
• Mængden af ​​muskel- og fedtmasse mv.

Det optimale kalorieindtag før træning bør være:

• 200 kalorier for kvinder
• 300 kalorier for mænd

Kulhydrater

Inden træning skal du indtage 40 - 70 gram langsomme kulhydrater. De kaldes så, fordi de har en lav nedbrydningshastighed til monosaccharider, som tjener som kroppens mest foretrukne energikilde. På grund af dette fodrer fødevarer, der indeholder langsomme eller komplekse kulhydrater, kroppen med energi i flere timer.

Omkring 65 gram pr. 100 gram produkt: naturlig ris, havregryn, durumpasta, boghvede og andre kornprodukter.

40-60 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt: rug- eller klidbrød, bønner, ærter, grøntsager

10-40 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt: sød ostemasse, kartofler, rødbeder, vindruer, æbler, naturlig frugtjuice.

Egern

Ud over kulhydrater bør din træningsdagsdiæt indeholde protein for at opretholde en anabolsk tilstand og reducere muskelnedbrydning. Proteiner er en kilde til aminosyrer, der er nødvendige for reparation og konstruktion af muskelfibre.

15-30 gram protein pr. 100 gram produkt: kalvekød, oksekød, svinekød (magert), kylling, kalkun, ørred, ost, hytteost, hønseæg.

5-15 gram protein pr. 100 gram produkt: mælk, pølse, gåsekød, salami.

Til et måltid skal du indtage 20-30 gram protein fra maden. Det vil sige, at i én omgang, i alt, skal alle produkter give 30 gram protein.

Fedtstoffer

I enhver persons kost, og ikke kun en atlet, bør vegetabilsk fedt ikke være til stede mere end 10% af det daglige fødeindtag.

Fed mad tager lang tid at fordøje og forhindrer andre næringsstoffer i at blive optaget i blodbanen, så de bør ikke spises før en træning. Forbrug plantebaserede fedtstoffer, såsom omega-3 fedtsyrer.

Vand

Vand er en vigtig komponent for enhver person, og endnu mere for en atlet. Hold væskeindtaget hele dagen, så det er mindst 2 liter. En time før træning skal du drikke omkring 800 gram vand til en mand og for en kvinde - 500 gram. Også under timerne skal du også indtage vand i små slurke, fordi du under timerne mister meget væske.

Salt

Forstyr ikke elektrolyt-saltbalancen. Under træning, især aerob træning, går mange mineraler tabt. Så du kan drikke mineralvand eller tilsæt salt til dit vand før træning for at genoprette elektrolytter.

Pre-workout ernæring for muskelforøgelse

For at øge muskelmassen inden styrketræning skal du indtage en tilstrækkelig mængde kulhydrater. 2-2,5 timer før en anaerob træning, skal du indtage langsomme eller komplekse kulhydrater. Også i kosten bør være. Under og umiddelbart efter træning kan proteiner endnu ikke bruges til at reparere og syntetisere muskelfibre, men de kan beskytte musklerne mod ødelæggelse.

30 minutter før træning kan du spise:

• en stor frugt
• bær med lav glykæmisk indeks(æble, pære, jordbær eller andre bær
• skyl ned med en proteindrik, gerne valle, fordi den optages hurtigere (0,22 gram valleprotein pr. 1 kg kropsvægt).

Pre-workout ernæring til vægttab

Hvis du skal tabe dig, altså forbrænde kropsfedt, så skal du sikre dig, at kalorieforbruget overstiger deres forbrug. Men det betyder ikke, at du ikke behøver at spise før en træning for at tabe dig. Hvis du vil tabe dig, så har du brug for aerob træning til vægttab. .

Som i tilfælde af vægtøgning, når du taber dig, skal du spise 2 timer før træning. Men denne gang skal mængden af ​​kulhydrater reduceres til 15-20 g, og mængden af ​​indtaget protein til 10-15 g, så der ikke er overskydende glykogen (glukose) i musklerne. Tag alle de samme komplekse kulhydrater.

Hvis du ikke spiser før din træning, vil du ikke kunne træne med den intensitet, du skal bruge for at forbrænde fedt. Og hvis du spiser meget og kort før træning, så vil du bruge energien på mad, og ikke overskydende fedt.

Før du træner til vægttab, skal du lave et måltid, med generel sammensætning for 15 gram kulhydrater (til mænd) og op til 10 gram kulhydrater til kvinder, samt proteinfødevarer, vil det være optimalt for kvinder at få op til 7 gram, for mænd 12-15 gram. En sådan ernæring vil give kroppen energi til at opretholde den nødvendige intensitet i begyndelsen af ​​træningen, men det vil ikke være nok, og kroppen vil begynde at nedbryde fedtdepoter for yderligere energi. Hvis du bruger, så skal kosten tilpasses under hensyntagen til kostens egenskaber.

Som ekstra stimulans kan du 30 minutter før træning drikke et glas stærk grøn te eller kaffe uden fløde. Dette vil øge udskillelsen af ​​epinephrin og noradrenalin, som mobiliserer fedt fra fedtceller, så muskelceller kan bruge det til energi.

Betingelser, der skal overholdes for at tabe sig:

1. Inden træning skal du spise

Kroppen har brug for energi til at udføre ethvert arbejde, og til sin funktion har den også brug for energi, som den får fra maden. Og hvis du ikke spiser, så vil kroppen ikke have ressourcerne til at gennemføre træning på det niveau for at få det ønskede resultat.

2. Atleten skal have et måltid 2 timer før træningsstart

For det første er det svært at træne på en fuld mave på grund af følelsen af ​​tyngde, døsighed.

For det andet vil ufordøjet og ufordøjet mad ikke tillade kroppen at bruge interne ressourcer, det vil sige at forbrænde fedt.

3. Reducer mængden af ​​protein- og kulhydratholdige fødevarer, hvis du vil tabe dig, og hvis du vil tage på, så øg

Proteiner og kulhydrater er næringsstoffer, der skal manipuleres afhængigt af dine mål: om du vil tabe dig eller tage på. Derfor skal du øge eller reducere deres forbrug afhængigt af det ønskede resultat.

Protein før træning

Altid nemmere og hurtigere at få påkrævet beløb shakedown næringsstoffer. Det er nemmere og mere bekvemt at indtage, og det absorberes hurtigere. Derfor kan du inden træning tage en portion proteinshake eller gainer i 1 time eller endda 30 minutter.

Kan jeg spise under en træning

Under træning kan du for at få ekstra brændstof indtage hurtige kulhydrater eller BCAA-aminosyrer. De vil beskytte musklerne mod ødelæggelse og tilføje styrke.

Mad før træning

Nedenfor er eksempler, der kombinerer protein- og kulhydratmad, du kan skifte mellem disse muligheder afhængigt af dine smagspræferencer:

• Fjerkrækød (kalkun, kyllingebryst) med groft brød eller ris eller pasta
• Mager fisk med kartofler
• Magert kød med kartofler eller pasta
• Æg med grød
• Hytteost med brød

Umiddelbart efter træning du kan spise næsten enhver let fordøjelig mad, fordi det vil gå til at genoprette energien brugt på træning. Sådanne produkter kan være:

• frugtjuice
• frugter - vandmelon, banan, ananas, mango, abrikoser
• frugtcocktails
• sportsdrikke - gainers, proteiner, komplekser efter træning, energibarer.

Du behøver ikke spise op efter en træning, og det er usandsynligt, at du vil lykkes, når alt blodet er gået ind i musklerne og ikke kun overspiser, men det er svært at trække vejret.

Ernæring før morgentræning

Hvis du foretrækker morgenen til træning, skal du efter at være vågnet drikke en proteinshake og tilføje 5-8 gram BCAA til den. Eller du kan spise noget letfordøjeligt, som et stykke kage eller brownie. Andre fødevarer er ikke særlig velegnede før en morgentræning, fordi de fordøjes i lang tid, og kroppen får ikke energi fra dem til træning.

Men umiddelbart efter en træning er det tilrådeligt at indtage en tilstrækkelig mængde protein og kulhydrater fra almindelige måltider.

De bedste måltider før og efter en morgentræning:

• fjerkrækød (kyllingebryst, kalkun) med fuldkornsbrød eller ris
• magert kød med kartofler eller pasta
• hytteost med fuldkornsbrød
• fedtfattig bøf med kartofler eller friske grøntsager
• æggehvide omelet med havregryn
• mager fisk med kartofler eller grøntsager

Prøve diæt før træning

Hvad man skal spise før træning, skal hver atlet selv bestemme ud fra sit personlig erfaring. Men hovedprincipperne kan skelnes: fast føde kan indtages 4 timer før træningsstart, en kulhydratshake eller fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater - 2-3 timer før en træning, og vand-saltbalancen skal genoprettes en time før klassen.

1 time eller mindre før træning

• - frisk frugt: æbler, vandmeloner, ferskner, vindruer, appelsiner og/eller
• - energisyltetøj (geler)
• - op til 1 kop sportsdrik

2 - 3 timer før træning

• - frisk frugt
• - brød, bagels, pasta
• - yoghurt
• - vand

3 - 4 timer før træning

• - frisk frugt
• - brød, bagels
• - pasta med tomatsauce
• - bagt kartoffel
• - energibar
• - korn med mælk
• - yoghurt
• - brød/sandwich med jordnøddesmør, kød eller ost
• - vand

Koffein pre-workout og præstation

Koffein bruges af atleter som et stimulerende middel til det centrale nervesystem, for at forbedre dets arbejde og neuromuskulære kommunikation. Der er oplysninger om, at koffein kan øge udholdenheden og forbedre nedbrydningen af ​​fedtstoffer til energi til muskelceller. Denne teori er ikke understøttet af forskning, men du kan lave et lille eksperiment og se, om det virker for dig. Kaffe kan bruges som centralnervesystemstimulerende middel, men her skal du tage udgangspunkt i din helbredstilstand (hjertefunktion og blodtryk).

Mad du skal undgå før træning

Dette er allerede nævnt ovenfor, men jeg vil igen minde dig om, at fed mad før træning - dårlig mulighed. Det er dårligt fordøjet og forhindrer kulhydrater og proteiner i at blive optaget i blodbanen, som er nødvendige for at forsyne kroppen med energi.

Fødevarer, der er skadelige for træning, kan sikkert tilskrives:

• Fedt kød
• Donuts
• Stegte kartofler
• Chips og enhver fastfood

Kun du selv kan vælge den optimale kost, i henhold til dine personlige følelser, baseret på praktiske erfaringer i træningsprocessen. Og hvad der fungerer meget godt for din partner eller endda en coach, passer måske slet ikke til dig personligt. Du vil helt sikkert have personlige præferencer i produkter, egenskaber ved kroppen og stofskifte, så eksperimenter og find din egen. ordentlig ernæring før træning.

Et lille eksempel på en fitnessmenuplan

Fitness kost menu

1. dag

Morgenmad: 2 æg (1 blomme, 2 hvider), 100 g havregryn, 1 glas appelsinjuice, 50 g fedtfri hytteost. Anden morgenmad: frugtsalat, fedtfri yoghurt. Frokost: 100 g kogt kylling, 100 g ris, grøn salat. Snack: bagt kartoffel, fedtfri yoghurt. Aftensmad: 200 g stuvet fisk, salat, æble.

2. dag

Morgenmad: 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg, lidt frugt. Anden morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 50 g hytteost. Frokost: kyllingesalat (150-200 g kød), 1 kartoffel, æble. Snack: fedtfattig yoghurt, frugt. Aftensmad: 150 g fisk, 1 kop kogte bønner, salat (valgfrit med fedtfattig salatdressing).

3. dag

Morgenmad: 200 g jordbær, 100 g havregryn, 2 røræg. Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost. Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat. Snack: frugt, yoghurt. Aftensmad: 100 g kalkun, 1 kop majs, salat.

4. dag

Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g hercules, 1 glas mælk. Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost. Frokost: 150 g kylling, 50 g ris. Snack: 1 glas grøntsagsjuice, klid. Aftensmad: 120 g oksekød, en kop majs.

5. dag

Morgenmad: fersken, 100 g havregryn, røræg, et glas juice. Anden morgenmad: 1 glas grøntsagsjuice, 100 g ris. Frokost: pita, 100 g kalkun, æble. Snack: salat, 100 g hytteost. Aftensmad: 100 g kylling, salat.

6. dag

Morgenmad: røræg, 100 g boghvede, 1 glas mælk. Anden morgenmad: hytteost, banan. Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat, 1 glas appelsinjuice. Snack: bagt kartoffel, yoghurt. Aftensmad: 150 g rejer, grøntsagssalat.

7. dag

Morgenmad: et æble, en omelet fra 2 æg, 100 g boghvede. Frokost; 100 g hytteost, fersken. Aftensmad; 100 g oksekød, blandede grøntsager (majs, gulerødder, ærter). Snack: yoghurt, 100 g ris. Aftensmad: 150 g kylling, grøntsagssalat.

8. dag

Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg. Anden morgenmad: 70 g ris, 1 fersken. Frokost: 120 g kylling, salat, en halv tallerken pasta, 1 glas appelsinjuice. Snack: yoghurt, æble. Aftensmad: 120 g oksekød, grøntsagssalat.

9. dag

Morgenmad: røræg, 100 g boghvede, frugt, 1 glas appelsinjuice. Anden morgenmad: banan, hytteost. Frokost: 100 g fisk, 100 g ris, fersken, 1 glas appelsinjuice. Snack: yoghurt, 50-100 g tørrede abrikoser. Aftensmad: 200 g fisk, bagte kartofler, grøntsagsjuice.

10. dag

Morgenmad: 1 kop blåbær, 100 g havregryn, røræg. Anden morgenmad: 100 g fedtfri hytteost, 50 g rosiner. Frokost: 100 g kylling, bagt kartoffel, 1 glas grøntsagsjuice. Snack: fedtfattig yoghurt, appelsin. Aftensmad: 100 g fisk, grøntsagssalat.

11. dag

Morgenmad: en skive vandmelon, 2 æg, 50 g klidbrød, 1 glas appelsinjuice. Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost. Frokost: 100 g ris, 200 g blæksprutte. Mellemmåltid: 150 g fisk, salat. Aftensmad: 100 g kylling, majssalat.

12. dag

Morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 100 g havregryn, røræg. Anden morgenmad: 100 g ris med rosiner og tørrede abrikoser. Frokost: 100 g kylling i pita, salat. Snack: fedtfri yoghurt, æble. Aftensmad: 120 g oksekød, 100 g broccoli.

13. dag

Morgenmad: grapefrugt, 100 g havregryn, røræg. Anden morgenmad: 50 g hytteost, fersken. Frokost: 120 g kalkun i pita, kogt majskolber. Snack: fedtfri yoghurt, æble. Aftensmad: 150 g fisk, grøntsagssalat.

14. dag

Morgenmad: 1 glas appelsinjuice, 2 æg, 100 g müsli, 1 glas mælk. Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost. Frokost: 150 g kylling, grøn salat, 100 g ris. Snack: yoghurt, fersken. Aftensmad: 150 g flodfisk, grøntsagssalat.

Dette er et eksempel på en diæt for atleter. Sådan cirka skal du spise, men du skal ikke kopiere, for du har din egen vægt, dit eget stofskifte og så videre. Derfor tager vi udgangspunkt i vores data og mål, og ud fra denne menu sammensætter vi vores egne. Den nemmeste mulighed er at reducere eller øge kalorieindholdet i maden, hvis du henholdsvis vil tabe dig eller tage på.

Og alligevel skal de ovennævnte mejeriprodukter være fedtfrie. Alle kødprodukter koges eller kan bages. Det er bedre at vælge frugter, der ikke er søde og foretrækker grønne. Drik kun naturlige juicer eller drik slet ikke. Det er altid bedre at drikke almindeligt vand.

(26 bedømmelser, gennemsnit: 4,35 ud af 5)0

Læserbedømmelse: 3,93 (39 stemmer) 0

Det antages ofte, at det at spise 3-4 timer før sengetid fører til vægtøgning. Dette er til dels rigtigt - stofskiftet sænkes om aftenen, og under søvn begynder fedtvæv at spille en nøglerolle i stofskiftet, idet det syntetiserer hormonet leptin. Faktisk kan tilstedeværelsen af ​​kulhydrater i maven negativt påvirke kroppens evne til at forbrænde eksisterende fedtstoffer. Med andre ord, at spise om natten gør dig fed.

På den anden side er menneskekroppen faktisk ligeglad med, hvor mange timer før søvn en bestemt fødevare blev spist – i sidste ende bekymrer kroppen sig kun om det samlede kalorieindhold i maden. Teoretisk, hvis man i det mindste tilnærmelsesvis observerer daglig tilladelse kalorier, en gennemsnitlig servering af sund mad selv 20 minutter før sengetid vil ikke ændre situationen og vil ikke gøre dig til en tyk mand.

I virkeligheden er kvaliteten af ​​maden om aftenen vigtig – for det første bør du undgå hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Fitseven allerede sendt fuld liste. For det andet er det til middag at foretrække at spise så mange forskellige grøntsager som muligt og fibre, der er nyttige til fordøjelse og normalisering af blodsukkerniveauet.

Bedste mad til middag

Da kroppen bogstaveligt talt arbejder gratis under søvn fedtsyrer ah, kvaliteten af ​​de olier og fedtstoffer, der spises til middag, spiller en afgørende rolle i kampen for kroppens sundhed og fitness. Det er vigtigt at minimere mættet animalsk fedt (smør, svinefedt) så meget som muligt, samt begrænse raffineret vegetabilske olier Lav kvalitet.

Mest brugbart valg til middag vil der være en portion mad med en energiværdi på 450-500 kcal, indeholdende cirka 25-35 g protein, 15-25 g fedt (hovedsageligt nyttige omega-9 fedtsyrer i formen olivenolie) og 50-75 g kulhydrater (heraf 8-10 g og højst 7 g sukkerarter) - det vil sige cirka 150-200 g magert kød med et tilbehør på 50-70 g boghvede og en portion af grønne grøntsager.

Stofskifte efter kl.

Videnskabelige undersøgelser viser, at menneskets biologiske ur er tæt forbundet med rytmerne i dag og nat. Derfor påvirker lysets lysstyrke ikke kun niveauet af søvnhormonet, men også mange andre metaboliske parametre. For eksempel bemærkede vi alle mørke tid dage bremses arbejdet i fordøjelsessystemet og maven betydeligt.

Det er dog ekstremt svært at nævne et specifikt tidspunkt, hvor disse ændringer begynder. Faktisk er det ikke helt klart, hvor huskereglen "spis ikke efter seks om aftenen" kom fra. Dette er højst sandsynligt påvirket af tidspunktet for solnedgang – og derfor anbefaler Ayurveda, den traditionelle indiske sundhedsdoktrin, ikke at spise efter solnedgang.

Er kulhydrater dårlige om natten?

Under søvn falder stofskiftet med omkring 15-35% (1), og blodsukker (og insulin) niveauer falder, hvilket øger niveauet af fedtforbrændende væksthormon. Også under søvn indgår den metaboliske proces aktivt. Faktisk minimerer kroppen om natten fordøjelsesprocesserne.

Derudover aktiverer kroppen om natten brugen af ​​eksisterende fedt som brændstof - mens tilstedeværelsen af ​​en stor mængde mad i maven helt sikkert vil forårsage en ubalance i disse processer, hvilket tvinger kroppen til at forbrænde kalorierne fra den netop spiste middag. det første sted. Og jo flere simple kulhydrater i sådan mad, jo værre.

Vanen med at spise om aftenen

Hovedproblemet med "aftenkalorier" er ifølge ernæringseksperter slet ikke i tiden med at spise mad - men frem for alt i banal overspisning. Hvis en person ikke havde mulighed for at få en normal morgenmad og frokost, så er det indlysende, at han ved middagen vil være meget sulten - og som et resultat vil han spise flere kalorier, end han havde brug for.

Desværre er dette et ganske typisk tilfælde. For de fleste hårdtarbejdende mennesker er det aftenen, der bliver dagens vigtigste måltidstid, og de har fysisk ikke råd til at spise aftensmad 3-4 timer før sengetid. Situationen forværres af det faktum, at forsøg på at reducere mængden af ​​mad, der spises om aftenen, ret ofte resulterer i ukontrolleret nattefrosseri.

Nattens frådseri

Selvom kun 1% til 2% af befolkningen generelt er vågne af sult og ukontrolleret går i køleskabet for at få mad om natten, er det ganske normalt for en fjerdedel af overvægtige mennesker (2) . Denne adfærd er forårsaget af forstyrrelser i de natlige udsving af leptin og, såvel som en utilstrækkelig reaktion fra kroppen på insulin.

For at undgå overspisning om natten, er det vigtigt at mætte kroppen med den rigtige energi under aftensmaden – derfor skal du ikke bare gå på slankekur og forsøge at reducere portionsstørrelserne, men spise så mange sunde fibre (i form af grønne grøntsager) og vegetabilsk fedt som muligt. Samtidig med at du undgår sukker og andre hurtige kulhydrater.

Selvom, teoretisk set, "kalorier altid er det samme" (dvs med enkle ord, for det skal kroppen ikke være vigtig tid deres brug), i praksis er vanen med at gøre aftensmaden til dagens hovedmåltid oftest forbundet med vægtøgning. Som vi nævnte i materialet "", akkumuleres fedt hovedsageligt i maven.

Det er derfor bedste tid til aftenmåltider vil der være en periode på 3-4 timer før du går i seng - dette vil give kroppen mulighed for at fordøje og fuldt ud assimilere kulhydrater, hvilket letter en glidende overgang til nattilstanden med at bruge frie fedtsyrer som den vigtigste energikilde. Går du i seng klokken 23, skal aftensmaden være senest klokken 21.00.

***

Fra et teoretisk synspunkt burde der for kroppen ikke være forskel på "morgen" og "aften" kalorier - dog er denne forskel i praksis stadig ret mærkbar. Derfor er det, for ikke at få overvægt i underlivet, virkelig bedst at spise aftensmad 3-4 timer før sengetid og ikke overspise om natten.

Videnskabelige kilder:

1. Indvirkningen af ​​søvnforstyrrelser på glukosemetabolisme,
2. fedt døgnbiologi,

Selvfølgelig er du fast besluttet på at få mest muligt ud af din træning i fitnesscenteret. Og for dette er det vigtigt ikke kun at spise korrekt, men også at spise til tiden. Forkert ernæring før træning eller mangel på det kan gøre sessionen ubrugelig eller tilføje stress i form af kolik, oppustethed og kvalme.

Overspisning og fødevarer, der irriterer maveslimhinden, er fyldt med sløvhed og lidelse i det tilsvarende organ. Sult er den anden yderlighed, som fører til nedsat udholdenhed, svimmelhed, besvimelse og skader.

Hvornår og hvor meget man skal spise før træning

"Uanset hvilken form for træning der venter forude, bør du spise 1,5-2 timer før den," råder diætist Elena Tikhomirova. Planlægger du et supernæringsindtag af tunge og kalorierige fødevarer? Så glem alt om aktive handlinger i 3 timer efter.

Hvis det af en eller anden grund ikke var muligt at spise et afbalanceret og komplet måltid til tiden, kan du få en snack 30 minutter før lektionens start - snup en frugt, let yoghurt, frugtjuice eller smoothies. Bestem portionsstørrelsen ud fra, hvordan du har det. Det vigtigste her er at undgå følelse af tyngde i maven.

Korrekt ernæring før træning afhænger i høj grad af individuelle egenskaber person. Faktiske ernæringsbehov varierer baseret på kropstype, mål, genetik, træningsvarighed og intensitet. Træningsoplevelsen er ikke mindre vigtig: Jo længere den er, jo bedre er systemet med energireserve og forbrug udviklet.

”Meget ofte kommer der nytilkomne i fitnesscentret, som ikke beregner deres styrke. Og selv efter en ikke særlig intens træning får de hypoglykæmi (et kraftigt fald i blodsukkeret), som fører til kvalme, koldsved, svimmelhed, bevidsthedstab og tinnitus,” siger personlig træner Natalia Saitova.

Dette skyldes, at musklerne endnu ikke har tilpasset sig ophobningen af ​​glykogen (oplagret glukose) til intenst arbejde. Erfarne atleter, tværtimod, selv efter en let snack kan træne i lang tid uden manifestationer af hypoglykæmi.

Sportsmenu: grundlæggende regler

Før aerob træning den vigtigste energikilde er kulhydrater, som vil holde blodsukkerniveauet stabilt under hele sessionen. Det handler selvfølgelig om komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks. Og det er ikke duftende boller, men havregryn, grøntsager og frugter, bær, fuldkornsbrød, brune ris, smoothies og nødder.