Gebėjimas ir noras bėgioti yra būdingi kiekvienam žmogui iš prigimties. Bėgimas laikomas vienu iš pagrindinių evoliucijos teikiamų sveikatos ir gyvybės palaikymo mechanizmų. Senovės žmonės jau gerai žinojo apie daugybę naudingų padarinių, kuriuos žmogui suteikia reguliarus bėgiojimas. Kokia būtent bėgimo nauda ir kaip padidinti teigiamą šio sporto poveikį organizmui? Pabandykime tai išsiaiškinti.

Bėgimo poveikis visam kūnui

Bėgimas yra paprasčiausias ir efektyviausias fizinis pratimas, leidžiantis išnaudoti beveik visas raiščių ir raumenų sistemos dalis. Be to, bėgiojant sąnariai taip pat gauna naudingą apkrovą. žmogaus kūnas. Bėgimas padidina kraujotaką, prisotina visus organus ir audinius deguonimi. Jis treniruoja kraujagyslių sistemą ir apsaugo nuo daugelio širdies ligų.

Bėgimas padeda išvalyti organizmą nuo kenksmingų toksinų ir atliekų. Mankštos metu kraujas pradeda judėti kraujagyslėmis su didelio intensyvumo. Per kraujagyslių sieneles į jį patenka daug atliekų, kurios pasišalina per prakaitą. Lėtai, ilgai bėgant, normalizuojasi organizmo medžiagų apykaitos procesai, sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje.

Bėgimas padeda atsikratyti papildomų kalorijų. Nenuostabu, kad bėgimas laikomas vienu iš labiausiai veiksmingi būdai svorio metimui ir yra įtrauktas į daugumą svorio metimo programų.

Mokslinių tyrimų duomenimis, bėgimas skatina endorfinų – hormonų, dėl kurių žmogus jaučia džiaugsmą, laimę ir optimizmą – gamybą. Be to, bėgimas didina žmogaus ištvermę, todėl jis tampa efektyvesnis.

Reguliarios bėgimo treniruotės gerina organizmo atsistatymo funkcijas. Šis efektas bus ypač naudingas žmonėms, kurie dažnai dirba naktinėse pamainose. Dėl to trumpas bėgimas veiksmingiau atgaivina nei atpalaiduojantis poilsis ar net miegas.

Tyrimai parodė, kad beveik 70% vyrų, kurie pradėjo reguliariai bėgioti, pagerėjo reprodukcinės sistemos veikla. Kitaip tariant, bėgimas taip pat gali sustiprinti vyrų potenciją.

Nustatyta, kad bėgiojimas teigiamai veikia nervų sistemą. Žmogus, kuriam bėgimas tapo kasdienine gyvenimo norma, tampa ne toks karštakošis ir labiau subalansuotas, jis veiksmingiau valdo savo emocijas, lengviau jas toleruoja. stresinės situacijos. Daugeliui žmonių bėgimas padeda sumažinti depresiją arba visiškai jos atsikratyti.

Įrodyta, kad bėgiojimas turi teigiamą poveikį protinius gebėjimusžmonėms, nes jie padidina koncentracijos lygį, savikontrolę ir smegenų veiklą. Bėgimas taip pat gali suteikti neįkainojamos pagalbos esant įvairiems miego sutrikimams, nes turi raminančią poveikį žmogaus emocinei ir psichologinei būklei.

Bėgimo nauda atskiriems organams

Beveik kiekvienas žmogus žino apie bėgimo naudą. Bėgimas laikomas vienu iš labiausiai prieinamų ir paprasti tipai sportas, turintis teigiamą poveikį beveik visoms žmogaus sistemoms ir organams:

• Širdis. Bėgimas aktyviai „varo“ kraują kraujagyslėmis, stiprina jas ir padeda atsispirti įvairioms širdies ir kraujagyslių ligoms. Reguliarus bėgiojimas padidina širdies kamerų tūrį, todėl širdis tampa stipresnė. Be to, bėgimas normalizuoja širdies ritmą ir padeda kovoti su tachikardija.
• Laivai. Reguliarus bėgiojimas normalizuoja kraujospūdį ir pagerina tonusą kraujagysles. Jei turite aukštą kraujospūdį, bėgimas padeda jį sumažinti, o jei žemas – gali padidinti.
• Imuninė sistema. Įrodyta, kad bėgimas didina organizmo apsaugą, turi grūdinantį poveikį ir padeda atsispirti daugumai peršalimo ligų.
• Kvėpavimo sistema. Bėgiojant pagerėja plaučių būklė, jie stiprėja, padidėja jų tūris.
• Virškinimo sistema. Virškinimo organai taip pat pradeda geriau dirbti reguliariai bėgiojant. Tai pasiekiama dėl to, kad bėgiojant žmogaus žarnynas yra masažuojamas - pagerėja jo tonusas, dėl kurio išnyksta tokios problemos kaip viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.
• Endokrininė sistema. Kadangi bėgimas padeda sumažinti riebalinį audinį, jis gali normalizuoti hormonų lygį. Kartu gerėja liaukų būklė, oda tampa elastingesnė ir stangresnė.

Reikia nepamiršti, kad bėgimas yra puiki priemonė augti fizinės jėgos ir ištvermės. Bėgimo pagalba aktyviai vystosi kojų, abs, rankų, kaklo, sėdmenų raumenys. Žmogus tampa vikresnis ir stipresnis.

Kaip išnaudoti visas bėgimo galimybes

Norėdami maksimaliai padidinti bėgimo naudą sveikatai, turite laikytis tam tikrų taisyklių:

1. Bėgimo vieta ir laikas. Treniruotėms geriausiai tinka stadionas ar parkas. Tokiose vietose vedžioti šunis dažniausiai draudžiama, automobiliai ten nevažinėjami, todėl oras palaikomas šviežias ir švarus, kad bėgimo nauda būtų maksimali. Jei šalia nėra parkų ar stadionų, rekomenduojama rinktis ramias gatves ar gatveles, kuriose nėra intensyvaus eismo. Bėgioti rekomenduojama ryte, prieš pusryčius, arba vakarais – būtent tokiu metu organizmas yra labiausiai pasiruošęs fizinei veiklai.
2. Sušilti. Prieš pradėdami bėgioti, turite gerai sušilti ir ištempti. Liemens lenkimai ir posūkiai, pritūpimai, įtūpstai padidins kraujotaką raumenyse ir padės išvengti patempimų. Be to, apšilimo metu išsiskiria sąnarių lubrikantas, kuris apsaugo sąnarius nuo pažeidimų.
3. Bėgimo technika. Pėdos turi būti tinkamai išdėstytos, kad būtų išvengta nereikalingo klubų, kelių ir stuburo apkrovos. Nuleidžiant koją geriau tolygiai uždėti ant visos pėdos. Liemuo turi būti laikomas šiek tiek pakreipęs į priekį, o bėgiojant jo siūbuoti nerekomenduojama. Rekomenduojama vengti staigių šuolių aukštyn ir sunkių nusileidimų į paviršių. Rankos turi būti sulenktos per alkūnes, jų judėjimas turi būti laisvas, laiku su žingsniais. Kai kurie bėgikai nori išvis nejudinti rankų – čia reikia vadovautis savo jausmais ir pasirinkti tokius rankų judesius, kurie atrodo patogiausi.
4. Kvėpavimas. Bėgiojant reikia kvėpuoti ir per nosį, ir per burną. Jei pasunkėja kvėpavimas ir didžiąją dalį oro tenka „praryti“ per burną, vadinasi, krūvis per didelis ir reikia sulėtinti tempą.
5. Pulsas. Taip pat svarbu kontroliuoti savo širdies ritmą. Rekomenduojama įsigyti paprastą pulsometrą ir pasirūpinti, kad bėgimo metu pulsas neviršytų 100-100 dūžių per minutę. Jei jo dažnis padidėjo, būtina jį mažinti, kol pulsas stabilizuosis.
6. Treniruočių trukmė ir dažnis. Neiš karto patirkite alinančio streso. Netreniruotas žmogus turėtų pradėti nuo 10-15 minučių per dieną ir palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą bei trukmę. Pradedantiesiems bėgikams rekomenduojama naudoti intervalinio bėgimo techniką, kai kelios minutės bėgimo kaitaliojasi su kelių minučių ėjimu. Atsiradus nemaloniems ar skausmingiems pojūčiams, reikia sulėtinti tempą arba visiškai nustoti sportuoti.
7. Batai ir drabužiai. Norėdami maksimaliai padidinti bėgimo naudą, turite pasirūpinti tinkama apranga ir avalyne. Jie turi būti patogūs ir niekur nespausti kūno. Bėgimui geriausiai tinka sportiniai sportbačiai su specialiomis amortizacinėmis pagalvėlėmis.
8. Mityba. Valandą prieš bėgimo treniruotę valgyti nepatartina. Kraštutiniu atveju galite suvalgyti bananą, obuolį ar kitus vaisius. Baigę pamokas, prieš valgydami turite palaukti bent valandą. Prieš bėgimą nereikėtų gerti skysčių, o iškart po treniruotės patartina išgerti stiklinę švarus vanduo. Tai leis vandens balansas kūnas grįžo į normalią būseną.

Prieš pradėdami bėgioti, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tai ypač svarbu žmonėms, kenčiantiems nuo bet kokių lėtinių ligų. Sergant kai kuriomis ligomis, bėgiojimas draudžiamas. Tai apima: ūminę formą infekcinės ligos, raumenų ir kaulų sistemos ligos ar sužalojimai, sunkus kraujagyslių ir širdies pažeidimas.

Puikus sportininkas Vladimiras Kutsas kartą pasakė: „Bėgimas yra menas, kurį gali įvaldyti tik ištvermingas, stiprios valios, disciplinuotas žmogus.

Bėgimas yra natūralus ir vaikams pažįstamas judesys, kuris kasdieniame gyvenime yra neatsiejama lauko žaidimų dalis. Bėgimo treniruotės padeda vaikams ir suaugusiems būti sveikiems ir energingiems, valingiems ir ištvermingiems. Kad bėgimas taptų įpročiu ir įgūdžiu, bėgioti su vaiku reikia pradėti labai anksti.

Jūsų mažylis kasdien mankštinasi vaikų sporto komplekse, jis gauna reikiamą fizinį krūvį, treniruoja raumenis, stiprina imuninę sistemą. Išties vaikų sporto kompleksai leidžia vaikams pagerinti savo sveikatą ir tobulėti fiziškai. Be to, sportinius pratimus atlikti vaikų sporto komplekse yra įdomu ir smagu, todėl tėvams nereikia versti vaiko treniruotis. Tačiau labai svarbu užsiėmimus vaikų sporto komplekse papildyti kasdieniu bėgiojimu.

Kaip bėgimas veikia žmogaus sveikatą?

Ar bėgimas naudingas sveikatai? Bėgimo poveikį žmonių sveikatai sunku pervertinti. Atkreipkite dėmesį į reguliariai bėgiojančius sportininkus: jų raumenys tonizuoti, kvėpavimas tolygus, veido oda sveika. Žmonės bėga dėl geros sveikatos, nuotaikos, dėl geros figūros. Kokius raumenis lavina bėgimas? Bėgimas paveikia beveik visus kūno raumenis, bet pirmiausia kojas. Blauzdos, pėdos, šlaunys – gauna didžiausią apkrovą. Atsakydami į klausimą, kuriuos raumenis veikia bėgimas, galite pridėti viršutinės ir apatinės pilvo dalies raumenis, kai kuriuos nugaros raumenis, rankų raumenis ir kt.

Kokia bėgimo nauda ir kaip bėgimas veikia žmogaus organizmą?

• Bėgimo nauda širdies ir kraujagyslių sistemai. Bėgimas ypač palankiai veikia žmogaus sveikatą mažiausių kraujagyslių – arteriolių, venulių, kapiliarų – lygyje. Bėgimas stiprina širdies raumenį. Reguliarus bėgiojimas padeda išvengti daugelio širdies problemų, taip pat pašalinti esamas ligas.
• Bėgimo nauda kvėpavimo sistemai. Bėgimas lavina jūsų kvėpavimo takus ir plaučių talpą. Padidėja organizmo ištvermė.
• Bėgimo nauda kepenims. Bėgimas stimuliuoja kepenų veiklą, gerina tulžies nutekėjimą.
• Bėgimo privalumai imunitetui. Bėgimas stiprina kūną. Jūs ir jūsų vaikas rečiau susirgsite peršalimu ir gripu.
• Bėgimo nauda svorio metimui. Norėdami atsikratyti antsvorio, tiesiog išeikite į lauką ir eikite pabėgioti.
• Bėgimo nauda nervų sistemai. Bėgimas gamina laimės hormonus. Galite lengvai atsikratyti streso ir susidoroti su nemaloniomis mintimis.
• Bėgimo nauda sveikatai apima biocheminės ir deguonies sudėties kraujyje pakeitimą, taip sumažinant vėžio problemų riziką.
• Bėgimo nauda sąnariams ir stuburui. Bėgimas treniruoja beveik visas raumenų grupes, o sveiki raumenys yra raktas į sveikus sąnarius.
• Bėgimas padeda išvalyti organizmą nuo atliekų ir toksinų, kurie išsiskiria su prakaitu;
• Bėgimas – geriausias vaistas nuo galvos skausmo ir nemigos;
• Bėgimas lėtina organizmo senėjimo procesus;
• Bėgimas didina darbingumą ir gerina protinę veiklą. Amerikiečių kineziterapeutas Glenas Domanas teigia: „Neleisti vaikui bėgti reiškia slopinti galutinį jo smegenų vystymąsi ir formavimąsi“. Nenustebkite, jei po reguliaraus bėgimo pagerės vaiko pasiekimai mokykloje;
• Ilgų nuotolių bėgimas lavina organizmo ištvermę;
• Bėgimas lavina asmenines savybes: savitvardą, valią, ryžtą.

Bėgimo naudos sveikatai sąrašą galima tęsti labai ilgai. Apsvarstę, ką lavina bėgimas ir kaip tai veikia suaugusiųjų ir vaikų sveikatą, galime pereiti prie bėgimo treniruočių ypatybių.

Bėgimo ryte ir vakare nauda

Bėgimas vaidina svarbų vaidmenį žmogaus gyvenime. Koks paros laikas tinkamas bėgimui? Tai priklauso nuo jūsų biologinio ritmo. Tiek rytinis, tiek vakarinis bėgimas yra naudingas žmogaus sveikatai. Bėgimo ryte nauda neabejotina. Rytinis oras pagerina darbingumą, pakelia nuotaiką ir įkrauna teigiamos energijos visai dienai. Kelios minutės bėgiojimo ryte padės jūsų vaikui nusiteikti mokyklos dienai, pralinksmins ir pasisems teigiamos energijos. Be to, rytinis bėgiojimas yra puikus būdas deginti kalorijas. Rytinio bėgimo naudą pajusite iškart po pirmojo bėgimo. Tiesiog reikia sistemingai bėgioti, kitaip nebus rezultatų. Bėgimo vakarais nauda ne mažesnė nei ryto. Vakarinis bėgimas gerina miegą ir padeda atsikratyti per dieną gautų neigiamų emocijų. Taigi, bėgiojimo laiką su vaiku turite pasirinkti pagal asmeninius pageidavimus, režimą ir galimybes.

Ruošiasi bėgimui

Bėgimas vaikams neturi būti varginantis. Pradėkite nuo trumpo atstumo, o vėliau galėsite jį palaipsniui didinti. Bėgimas į kalną ir smėlyje bei sekliame vandenyje vaikams labai naudingas, nes leidžia paįvairinti krūvį ir moko reguliuoti bėgimo žingsnių ilgį ir dažnumą.

Svarbu, kad drabužiai ir avalynė būtų patogūs. Rinkitės sportinę aprangą. IN žiemos laikas Vasarą tinka sportinės kelnės ir vėjo megztinis, sportinių kelnių kostiumas ir lengvi marškinėliai. Rinkitės sportbačius, kurie būtų patogūs bėgimui.

Prieš bėgiojant reikia atlikti lengvą apšilimą, kad raumenys būtų paruošti bėgimo stresui. Tačiau nepersistenkite, kūnas neturėtų pavargti prieš bėgimą, kuriam reikės pakankamai jėgų.

Bėgime su malonumu!

Bėgimas žmogaus gyvenime užtrunka svarbi vieta. Glennas Domanas rašo, kad Filadelfijos institute vaikai pradeda bėgioti būdami pusantrų metų, o sulaukę ketverių metų dauguma jų nesustodami nubėga penkis kilometrus. Kuo anksčiau vaikas pradės organizuotai mokytis, tuo geresnė jo pažanga. fizinis vystymasis. Bet kaip priversti kūdikį sistemingai bėgioti? Įtakos meilei bėgioti gali turėti gražių ir minkštų sportbačių įsigijimas arba bėgiojimas parke, kuris baigiasi pasivažinėjimu karusele, sūpynės ir pan. Bėk su vaiku! Taip rodote asmeninį pavyzdį, stebite atstumą, vaiko būklę, treniruojate patys.

Jei norite, kad jūsų vaikas taptų sveikas ir stiprus, stiprus ir ištvermingas, o galbūt ir puikus sportininkas, jums taip pat teks įdėti pastangų!

Bėgimo poveikis sveikatai

Sveikatingumo bėgimas yra paprasčiausia ir labiausiai prieinama (techniškai kalbant) ciklinių mankštų rūšis, todėl ir labiausiai paplitusi. Konservatyviausiais skaičiavimais, bėgimą kaip sveikatos priemonę naudoja daugiau nei 100 milijonų vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių mūsų planetoje. Oficialiais duomenimis, mūsų šalyje yra registruoti 5207 bėgimo klubai, kuriuose bėgimo entuziastai – 385 tūkst. Yra 2 milijonai žmonių, kurie bėgioja savarankiškai.

Norint sustiprinti sveiko bėgimo propagavimą, būtina geriau suprasti bėgiojančio žmogaus psichologiją ir motyvus, kuriais jis vadovaujasi. N. S. Illarionov (1988) įvardija šias pagrindines vidutinio amžiaus žmonių motyvacijas užsiimti pramoginiu bėgiojimu:

sveikatos stiprinimas ir ligų prevencija; padidėjęs našumas;

malonumas iš bėgimo proceso;

noras pagerinti savo bėgimo rezultatus (sportinė motyvacija);

bėgimo mados sekimas (estetinė motyvacija);

noras bendrauti;

noras pažinti savo kūną, savo galimybes;

motyvacija kūrybai, motyvacija šeimos auginimui ir stiprinimui;

„šeimyninis“ bėgimas;

atsitiktinės motyvacijos.

Tačiau, autoriaus pastebėjimais, stipriausia paskata sportuoti yra malonumas, didelis džiaugsmo jausmas, kurį suteikia bėgimas. Daugeliu atvejų tie žmonės, kurie dėl netinkamos treniruotės negalėjo patirti šių pojūčių, nustoja sportuoti.

Vokiečių psichologas Shellenbergeris (1988) nurodo tokias nepakankamo gyventojų fizinio aktyvumo priežastis:

nesuvokimas apie mankštos naudą (40 proc. gyventojų);

nesidomėjimas užsiėmimais (47 proc.);

pirmenybę teikia bet kuriai kitai veiklai laisvas laikas (62%);

• informacijos apie užsiėmimų galimybę trūkumas;

  laisvo laiko problema;

  nepasitikėjimas savo galimybėmis („vis tiek niekas nepasiseks“).

Pramoginio bėgimo technika tokia paprasta, kad nereikalauja specialių treniruočių, o jos poveikis žmogaus organizmui yra nepaprastai didelis. Tačiau vertinant jo poveikio efektyvumą, reikėtų išskirti dvi svarbiausias sritis: bendrąjį ir specialųjį poveikį.

Bendras bėgimo poveikis organizmui siejamas su centrinės nervų sistemos funkcinės būklės pokyčiais, trūkstamų energijos sąnaudų kompensavimu, funkciniais kraujotakos sistemos pokyčiais ir sergamumo mažėjimu.

Ištvermės bėgimo treniruotės – nepamainoma priemonė atpalaiduoti ir neutralizuoti neigiamas emocijas, sukeliančias lėtinę nervinę įtampą. Tie patys veiksniai žymiai padidina miokardo pažeidimo riziką dėl per didelio antinksčių hormonų – adrenalino ir norepinefrino – patekimo į kraują.

Sveikas bėgimas (optimaliomis dozėmis) kartu su vandens procedūros yra geriausia priemonė kovoti su neurastenija ir nemiga – XX amžiaus ligomis, kurias sukelia nervinis perkrovimas ir gaunamos informacijos gausa. Dėl to sumažėja nervinė įtampa, pagerėja miegas ir savijauta, padidėja darbingumas. „Psichologinio streso išmušimas fiziniu stresu“ – taip šį reiškinį apibūdino triskart olimpinė čempionė Tatjana Kazankina. Šiuo atžvilgiu ypač naudingas vakarinis bėgimas, kuris pašalina per dieną susikaupusias neigiamas emocijas ir „sudegina“ dėl streso išsiskyrusio adrenalino perteklių. Taigi bėgimas yra geriausias natūralus trankviliantas – veiksmingesnis už vaistus.

Bėgimo raminamąjį poveikį sustiprina veikiant hipofizės hormonams (endorfinams), kurie ištvermės darbo metu išsiskiria į kraują. Intensyvios treniruotės metu jų kiekis kraujyje, lyginant su ramybės lygiu, padidėja 5 kartus ir kelias valandas išlaikomas padidintoje koncentracijoje. Endorfinai sukelia savotišką euforijos būseną, be priežasties džiaugsmo jausmą, fizinę ir psichinę savijautą, slopina alkio ir skausmo jausmus, dėl to smarkiai pagerėja nuotaika. Psichiatrai plačiai taiko ciklinius pratimus gydydami depresines sąlygas – nepaisant jų priežasties. Dalaso aerobikos centre gautais K. Cooperio duomenimis, dauguma žmonių, kurie treniruotės metu nubėga 5 km, patiria euforijos būseną fizinės veiklos metu ir po jos, o tai yra pagrindinė motyvacija užsiimti rekreaciniu bėgimu.

Dėl tokios įvairios bėgimo įtakos centrinei nervų sistemai, reguliariai mankštinantis, keičiasi ir bėgiko asmenybės tipas bei psichinė būklė. Psichologai mano, kad pramoginio bėgimo mėgėjai tampa labiau bendraujantys, bendraujantys, draugiškesni, turi aukštesnę savigarbą ir pasitikėjimą savo jėgomis bei galimybėmis. Konfliktinės situacijos tarp bėgikų kyla daug rečiau ir yra suvokiamos daug ramiau; psichologinis stresas arba visai nesivysto, arba laiku neutralizuojamas, o tai yra geriausia priemonė miokardo infarkto prevencija.

Dėl pilnesnio centrinės nervų sistemos poilsio didėja ne tik fizinis, bet ir protinis darbingumas bei žmogaus kūrybinės galimybės. Daugelis mokslininkų pastebi kūrybinės veiklos padidėjimą ir mokslinių tyrimų vaisingumą pradėjus bėgioti (net ir senatvėje).

Sveikatą gerinantis bėgiojimas turi didelį teigiamą poveikį kraujotakos sistemai ir imunitetui. Ištyrus 230 vidutinio amžiaus vyrų ir moterų, užsiimančių pramoginiu bėgiojimu, nustatytas reikšmingas eritrocitų, hemoglobino ir limfocitų kiekio kraujyje padidėjimas, dėl kurio padidėja kraujo deguonies talpa ir apsauginės savybės (V.P. Mišenko, 1988). Ištyrus 40 žmonių nuo 30 iki 60 metų (stažas nuo 2 iki 20 metų), nustatytas imunoglobulinų padidėjimas kraujo serume (G. A. Loban, 1986), o tai padeda sumažinti sergamumą. Nagrinėjant Poltavos miesto darbuotojų ir įmonių darbuotojų darbingumą ir susirgimų dažnumą, paaiškėjo, kad tarp žmonių, užsiimančių pramoginiu bėgiojimu, neįgalumo dienų skaičius vidutiniškai sumažėjo nuo 18,1 iki 1,2 per metus. L. I. Gubka, 1986). Smolensko bėgimo klubo nariai, turintys daugiau nei 3 metų patirtį, praktiškai nėra jautrūs peršalimui. O Japonijos dujų bendrovės Tokijuje darbuotojams, kurie užsiima rekreaciniu fiziniu pasirengimu, nedarbingumo dienų skaičius per metus siekia 1,5, o aktyviai nedalyvaujantiems fiziniame rengime – 11 dienų. Dėl sveikatos bėgiojimo svarbius pokyčius atsiranda biocheminėje kraujo sudėtyje, o tai daro įtaką organizmo jautrumui vėžiui. Taigi, ištyrus 126 vyresnius nei 40 metų bėgikus, organizmo priešnavikinės gynybos sistemoje buvo nustatyti teigiami pokyčiai, proporcingi pramoginio bėgimo patirčiai. Vadinasi, kuo anksčiau pradedate treniruotis, tuo didesnis organizmo atsparumas vėžiui (V.L. Miščenko, 1986). Paffenbergeris per 16 metų stebėjo 16 000 vyrų. Pirmoje grupėje su mažu fiziniu aktyvumu (energijos sąnaudos fiziniams pratimams yra mažesnės nei 500 kcal per savaitę), vėžys nustatytas 26 proc. pastebėta, o antroje, fiziškai aktyvesnėje grupėje – 19 proc.

Taigi teigiami pokyčiai, atsirandantys dėl sveikatą gerinančio bėgiojimo, padeda pagerinti sveikatą ir didina organizmo atsparumą nepalankiems aplinkos veiksniams.

Ypatingas bėgimo treniruočių efektas – didinti širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumą bei kūno aerobinį darbingumą. Funkcinių galimybių padidėjimas visų pirma pasireiškia širdies susitraukimo ir „siurbimo“ funkcijų padidėjimu bei fizinio pajėgumo padidėjimu. Ištyrus 580 bėgikų nuo 30 iki 70 metų, nustatyta, kad pagrindiniai širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliai (širdies ritmas, kraujospūdis, EKG) nesiskiria nuo jaunų sveikų žmonių. Net šis svarbiausias rodiklis, kadangi vainikinė lovelė, atspindinti NES išsivystymo laipsnį, vyresnio amžiaus žmonėms nesumažėjo. Pradedantiesiems laisvalaikio bėgikams pastebėtas miokardo susitraukimo ir širdies veiklos padidėjimas vos per 8 treniruočių savaites, todėl fizinė veikla pagal PWC170 testą padidėjo 30 proc. . Kartu su šiais pokyčiais koronarinė kraujotaka ir deguonies tiekimas į miokardą padidėjo daugiau nei 25% (E. A. Pirogov, 1985).

Remiantis naujausiais tyrimais (echokardiografija), nustatyta, kad reguliarus bėgimas padidina kairiojo skilvelio masę (dėl jo užpakalinės sienelės ir tarpskilvelinės pertvaros sustorėjimo), o kartu sustiprėja širdies veikla ir miokardo gebėjimas absorbuoti deguonį. Be to, šie pokyčiai neprisideda prie ryškaus širdies dydžio padidėjimo, būdingo sportininkams. Toks prisitaikymo prie treniruočių krūvių variantas yra optimalus organizmo funkcinių galimybių ir stabilaus sveikatos lygio palaikymo požiūriu (A. G. Dembo, 1989). Priešingai nei patologinė miokardo hipertrofija, kairiojo skilvelio masės padidėjimas yra susijęs su vainikinių arterijų spindžio išsiplėtimu, miokardo kapiliarizacija, padidėjusiu kraujo tekėjimu ir širdies raumens gebėjimu absorbuoti deguonį. Anglų mokslininkai aprašytus pokyčius pastebėjo jau praėjus 6 savaitėms po treniruočių programos baigimo (vidutiniu tempu – 3 kartus per savaitę po 30 min.). Širdies raumens susitraukiamumui didinti svarbus vainikinių arterijų išsiplėtimas ir miokardo kapiliarizacija, gerinanti jo trofizmą. Garsiojo amerikiečių maratono bėgiko De Maro, kuris mirė sulaukęs 73 metų, vainikinių arterijų spindis buvo 3 kartus didesnis, palyginti su netreniruoto žmogaus kraujagysle (Magop, 1978).

Daugybė tyrimų su gyvūnais parodė, kad ištvermės treniruotės veda prie miokardo kapiliarizacijos ir padidina miokardo kraujotaką dėl naujų kapiliarų susidarymo. Taigi šunims, kurie atliko priverstinę bėgimo treniruotę ant bėgimo takelio (1 valanda per dieną), po 6 mėnesių bendras vainikinių arterijų skerspjūvio plotas gerokai padidėjo, palyginti su netreniruotais gyvūnais. Be to, yra įrodymų, kad šunims, patyrusiems eksperimentinį infarktą (su kairiosios besileidžiančios vainikinės arterijos perrišimu) po bėgimo treniruočių kurso, padidėja kolateralinė (apylankos) cirkuliacija ir vainikinių arterijų kraujotaka. Jis nustatė ryškų miokardo kraujotakos padidėjimą 4 (iš 7) grynaveislių šunų, patyrusių eksperimentinį infarktą, po to, kai baigė treniravimosi bėgimo takeliu programą.

Žmonėms, sergantiems išemine širdies liga, kolateralinės kraujotakos vystymasis yra labai apsunkintas, tačiau net ir esant tokiai sunkiai patologijai, kai kuriais atvejais, naudojant ilgalaikes ištvermės treniruotes, galima pasiekti teigiamų rezultatų. Nauji itin jautrūs vainikinių arterijų kraujotakos tyrimo metodai naudojant radioaktyvius izotopus (talis-201) leido nustatyti miokardo perfuzijos pagerėjimą 6 (iš 16) pacientų, sergančių vainikinių arterijų liga, po 12 mėnesių trukusios vaikščiojimo ir bėgimo treniruotės.

Koronarinės kraujotakos padidėjimą lydėjo širdies susitraukimo ir pumpavimo funkcijų padidėjimas. Visasąjunginio kardiologijos centro duomenimis, baigus 12 mėnesių reabilitacijos programą (vaikščiojimas ir bėgimas), pacientams insulto apimtis padidėjo nuo 70 iki 80 ml; tai leido padidinti aerobinį efektyvumą (MNU nuo 22 iki 27 ml/kg). Dėl daugelio metų rekreacinio bėgiojimo pacientams, patyrusiems miokardo infarktą, šis skaičius išauga iki netreniruotiems vyrams būdingo lygio – 30 ml/kg, o intensyviai treniruojantis – iki 35 ml/kg. Reabilitacijos centro Toronte vadovas profesorius Kauapad (1979 m.) pacientams, patyrusiems infarktą, ilgai treniruojantis itin ilgų nuotolių bėgimo, pastebėjo MOC padidėjimą nuo 20 iki 50 ml/kg – ištvermės lygį. kuri leidžia nubėgti maratono distanciją per 4 valandas Šie duomenys rodo didžiulį Ištvermės lavinimo vaidmenį atkuriant fizinį pajėgumą.

Baigę 12 savaičių reabilitacijos kursą kardiologinėje sanatorijoje, pacientai pastebėjo darbingumo padidėjimą (pagal submaksimalų testą) nuo 420 iki 600 kgm/min, o per dvejus metus savarankiško vaikščiojimo ir bėgimo mankštos - nuo 510 iki 510 kg/min. 720 kgm/min (D. M. Aronovas, 1983). Taigi net pacientams, sergantiems sunkia koronarine kardioskleroze, reguliarių treniruočių dėka pavyko žymiai padidinti kraujotakos sistemos funkcionalumą ir žymiai padidinti fizinį pajėgumą bei sveikatos lygį.

Natūralu, kad sveikų vidutinio amžiaus žmonių ištvermės lavinimo efektyvumas ir panaudojimo galimybės yra daug didesnės.

60–69 metų bėgikai pagal testą turi veiklos rodiklius PWC170 didesnis nei nebėgiojančių bendraamžių (852 ir 660 kgm/min.), taip pat 40–49 metų vyrų, gyvenančių sėslų gyvenimo būdą (852 ir 784 kgm/min). Bėgimas turi ryškų jauninamąjį poveikį – su amžiumi susijusį našumo mažėjimą vėluoja net 20 metų. Autoriaus gautų duomenų analizė (E. G. Milner, 1986) parodė, kad pagrindinis veiksnys didinant aerobinį pajėgumą ir fizinį pajėgumą yra treniruočių krūvio dydis.

Be funkcinių rezervų ir maksimalios aerobinės galios didinimo, širdies veiklos taupymas, miokardo deguonies poreikio mažinimas ir ekonomiškesnis jo panaudojimas, pasireiškiantis širdies susitraukimų dažnio sumažėjimu ramybės būsenoje (bradikardija) ir reaguojant į standartinį krūvį, yra ne maža reikšmė. Taigi, veikiant vidutinio amžiaus žmonių bėgimo treniruotėms, didėjant savaitės bėgimo apimčiai (nuo 8 iki 48 km), buvo stebimas lygiagretus širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas ramybės būsenoje – vidutiniškai nuo 58 iki 45 k./min. V.P.Miščenka (1988) pastebėjo, kad pirmaisiais pramoginio bėgimo metais sumažėjo širdies susitraukimų dažnis nuo 78 iki 62 dūžių/min, o pastebimas pulso sumažėjimas buvo pastebėtas tik nuo 6 treniruočių mėnesio. Autoriaus pastebėjimais, patyrusių bėgikų, turinčių ilgametę patirtį ir 30–50 km per savaitę bėgimo apimtį, ramybės būsenos pulsas yra 42–54 dūžiai/min. Taigi vidutinio amžiaus žmonėms, veikiant ištvermės treniruotėms, bradikardija pasiekia beveik tokias pačias reikšmes kaip ir ciklinių sporto šakų atstovams (minimalus elito bėgikų pulsas yra 28 - 38 dūžiai/min.).

Bėgimas taip pat turi didelę įtaką NNS rizikos veiksniams. Sveikatą gerinančio bėgiojimo įtakoje stebimas lipidų apykaitos normalizavimas: sumažėja cholesterolio, trigliceridų ir LIP kiekis kraujyje (padidėjus DTL). DTL kiekis lovoje gulintiems pacientams yra tik 26 mg, sėdintiems - 42 mg, vidutinio amžiaus bėgikams - 63 mg. Vyrų ir moterų, užsiimančių bėgimu, slidinėjimu ir plaukimu, DTL, kuris yra pagrindinė apsauga nuo aterosklerozės, lygis yra 20–30% didesnis nei fiziškai pasyvių žmonių.

Atliekant eksperimentus su eksperimentine ateroskleroze sergančiais gyvūnais, buvo įrodyta, kad ilgalaikės vidutinio intensyvumo ištvermės treniruotės reikšmingai sumažino sklerozinio proceso paplitimą. Aterogeninės dietos, kurioje yra daug cholesterolio, naudojimas beždžionėms sukėlė plačią aortos aterosklerozę; po to 50% gyvūnai bėgiojo ant bėgimo takelio (3 kartus per savaitę po 1 val.). Po 6 mėnesių dresuotiems gyvūnams aortoje beveik visiškai išnyko ateromatozinės plokštelės, o kontrolinėje grupėje jos toliau augo. Šunims taip pat buvo pastebėtas visiškas aortos aterosklerozės išnykimas po treniruotės ant bėgimo takelio 1 valandą per dieną, tačiau toks poveikis buvo pasiektas tik pakankamai intensyviai ir ilgai treniruojant.

Remdamiesi ilgalaikiais HES sergančių pacientų stebėjimais, daugelis mokslininkų mano, kad atliekant ciklinius pratimus įmanoma sustabdyti aterosklerozės vystymąsi. Atvirkštinio aterosklerozės išsivystymo galimybė koronarine liga sergantiems pacientams, veikiant ištvermės treniruotėms, yra susijusi su riebalų apykaitos suaktyvėjimu, LIP kiekio sumažėjimu ir DTL padidėjimu.

Sotenas (1983) po 3 savaičių fizinio lavinimo kurso (bėgimas 20–40 minučių 3 kartus per savaitę ir bėgimas ant bėgimo takelio) pastebėjo 40 koronarine liga sergančių pacientų kraujyje padidėjusį DTL kiekį. N.D.Gogokhia (1980) taip pat pastebėjo cholesterolio apykaitos normalizavimą pacientams, sergantiems IKS, padidėjus DTL po 12 mėnesių trukmės reabilitacijos programos (darbas dviračiu ergometru po 1 valandą 3 kartus per savaitę).

Ištvermės treniruočių įtakoje sumažėja kraujo klampumas, o tai palengvina širdies darbą ir sumažina kraujo krešulių bei infarkto riziką.

Aktyvinant riebalų apykaitą, bėgimas yra efektyvi kūno svorio normalizavimo priemonė. Reguliariai pramoginiu bėgiojimu užsiimančių žmonių kūno svoris yra artimas idealiam, o jų riebalų kiekis yra 1,5 karto mažesnis nei nebėgiojančių.

Šiuo atžvilgiu labai efektyvus gali būti ir greitas ėjimas (1 val. per dieną), kuris atitinka 300–400 kcal energijos sąnaudas, priklausomai nuo kūno svorio. Tokiu atveju papildomas energijos suvartojimas 2 savaitėms bus ne mažesnis kaip 3500 kcal, dėl to bus prarasta 500 g riebalinio audinio. Dėl to po 1 mėnesio sveikatingumo ėjimo treniruočių (nekeičiant dietos) kūno svoris sumažėja 1 kg.

Grupė amerikiečių mokslininkų stebėjo moteris, kurių kūno svoris buvo vidutiniškai 80% didesnis nei įprastai. 2 mėnesius jie užsiėmė pramoginiu vaikščiojimu (2 valandas per dieną 5 km/h greičiu) be mitybos apribojimų. Pasibaigus eksperimentui, kūno svoris sumažėjo vidutiniškai nuo 100 iki 93 kg.

Kaip parodė tyrimai, dozuotas fizinis aktyvumas leidžia normalizuoti kūno svorį ne tik didinant energijos suvartojimą, bet ir dėl to, kad slopinamas alkio jausmas (į kraują išsiskiria endorfinai). Tuo pačiu metu kūno svorio mažinimas didinant energijos sąnaudas (fiziniais pratimais) yra fiziologiškesnis. Pasak PSO ekspertų komiteto (1984), 3–4 kg kūno svorio netekimas fizinio lavinimo metu prisideda prie ryškesnio ir stabilesnio cholesterolio metabolizmo normalizavimo nei dėl mitybos pokyčių. Jei manysime, kad per 1 valandą lėto bėgimo 9–11 km/h greičiu sunaudojama dvigubai daugiau energijos nei einant (600 prieš 300 kcal), tai akivaizdu, kad bėgimo treniruotės pagalba panašiai. efektą galima pasiekti daug greičiau. Pasibaigus treniruotei, dirbantys raumenys „iš inercijos“ ir toliau kelias valandas suvartoja daugiau deguonies, todėl sunaudojama papildoma energija. Esant dideliam nutukimui, efektyviausias abiejų metodų derinys yra ištvermės lavinimas ir mitybos apribojimai (dėl riebalų ir angliavandenių).

Be pagrindinių bėgimo sveikatą gerinančių poveikių, susijusių su poveikiu kraujotakos ir kvėpavimo sistemoms, taip pat būtina atkreipti dėmesį į teigiamą jo poveikį angliavandenių apykaitai, kepenų ir virškinimo trakto funkcijoms, skeleto sistemai.

Kepenų funkcijos pagerėjimas paaiškinamas deguonies suvartojimo kepenų audiniuose padidėjimu bėgimo metu 2-3 kartus – nuo ​​50 iki 100-150 ml/min. Be to, bėgiojant giliai kvėpuojant, kepenys yra masažuojamos diafragma, todėl pagerėja tulžies nutekėjimas ir tulžies latakų veikla, normalizuojasi jų tonusas. Sh. Araslanovas (1983) gavo teigiamų rezultatų, susijusių su tulžies diskinezija. šiuo atveju ypač efektyvus bėgimas kartu su pilvo kvėpavimu. Dėl vibracijos vidaus organai, kuris atsiranda bėgiojant, didina žarnyno motoriką ir jo drenažo funkciją.

Reguliarios pramoginio bėgimo treniruotės teigiamai veikia visas raumenų ir kaulų sistemos dalis, užkertant kelią degeneraciniams pokyčiams, susijusiems su amžiumi ir fiziniu neaktyvumu. Apribojus sąnarių skysčio (limfos) tekėjimą fizinio neveiklumo metu, sutrinka kremzlių mityba ir prarandamas raiščių elastingumas, sumažėja sąnarių amortizacinės savybės, išsivysto artrozės. Cikliniai pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) padidina limfos tekėjimą į sąnarių kremzles ir tarpslankstelinius diskus – tai geriausia artrozės ir radikulito profilaktika. Teigiamas bėgimo poveikis sąnarių funkcijai įmanomas tik tada, kai naudojami adekvatūs (neviršijantys raumenų ir kaulų sistemos galimybių) krūviai ir palaipsniui didinami fizinio krūvio metu.

„Gali atrodyti, kad esu fanatikas, bet man patinka bėgioti. Bėk kaip senas draugas. Jis visada šalia, kai reikia pakelti nuotaiką. Kai atidarau duris, pasaulis man atsiveria – net jei jaučiuosi prislėgtas ar prislėgtas. Galiu pasiimti su savimi draugą ir kartu su manimi tyrinėti naują kelią arba praleisti rytą vaikščiodama tarpekliais ir apmąstydama krioklius. Bėgimas išveda jus iš namų, o jei bėgate ištisus metus, tai suteikia nuostabų priklausymo besikeičiantiems metų laikams jausmą. Be to, šiomis mėgavimosi gyvenimu akimirkomis mano kūnas sustiprėja. Mano širdis stiprėja, kaulai tampa tankesni, sudeginu tonas kalorijų, didėja mano aerobinis pajėgumas. Neblogai visai dienai pramogauti“.

Danny Dreyer

Bėgimas yra seniausias fizinis pratimas išrado žmonija. Tai buvo pirmasis konkurso tipas, pristatytas Olimpinės žaidynės jau 776 m. pr. Kr.

Gebėjimą bėgti žmogui įskiepijo gamta, bėgimas yra vienas pagrindinių gynybos mechanizmai kurie padeda išgelbėti gyvybes. Dar senovėje žmonės pastebėjo, kad bėgimas ne tik gelbsti, bet ir labai palankiai veikia organizmą, suaktyvina visus procesus ir labai padidina žmogaus galimybes. Senovės graikų posakis, išlikęs iki šių dienų ir tebėra aktualus, yra „Jei nori būti stiprus, bėk, jei nori būti gražus, bėk, jei nori būti protingas, bėk!

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra bėgimas. Bėgimas yra vienas iš žmonių ir gyvūnų judėjimo (judėjimo) būdų; būdinga vadinamoji „skrydžio fazė“ ir ji atliekama dėl sudėtingos koordinuotos skeleto raumenų ir galūnių veiklos.

Dauguma saugi išvaizda bėgimas – bėgiojimas, vadinamasis bėgimas. Tai prasidėjo 1961 m., „kai dvidešimt skirtingų Naujosios Zelandijos gyventojų susirinko į Oklando miesto parką pasiklausyti Arthuro Lydiardo paskaitos ir su juo pirmą kartą bėgti“ (Gardas Gilmouras). Bėgimas yra aerobinis pratimas dviračiu, kuris įtraukia viso kūno raumenis, ypač apatines galūnes ir miokardą. Bėgiojimą sportininkai naudoja apšilimui ir atsivėsinimui, kaip atsigavimo pratimą po didelio krūvio ar laikotarpiu po traumos. Bėgiojimą kaip rekreacinę priemonę gali naudoti bet kokio amžiaus sportininkai, nepažeidžiantys raumenų ir kaulų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos. Bėgiojant, lyginant su įprastu bėgimu, sumažėja apatinių galūnių sąnarių apkrova, sumažėja traumų rizika.

„Labai efektyvus, naudingas ir lengvai atliekamas fizinis pratimas, kurio metu dalyvauja pagrindinė raumenų ir raiščių aparato dalis, o reikiamą krūvį gauna ir sąnariai. Padidėja kraujotaka, audiniai ir organai prisotinami deguonies. (BėgaLaikaiŽurnalas, NY)

Bėgimas ir imunitetas

Reguliariai bėgiojant, kraujyje padaugėja raudonųjų kraujo kūnelių, hemoglobino ir limfocitų, kraujo serume stebima daugiau imunoglobulinų, visa tai padeda didinti apsaugines organizmo savybes ir mažina peršalimo bei virusinių ligų tikimybę.

Vidaus organai

Bėgimo metu švelniai „sukratomi“ visi vidaus organai (kepenys, skrandis, kasa, inkstai ir kt.) – tai idealus stimuliatorius jų darbui. Bėgimo metu maisto likučiai žarnyne mechaniškai dirgina šio organo sieneles, skatina peristaltiką (maisto judėjimo žarnynu procesą). Taigi bėgimas padeda išspręsti tokias problemas kaip vidurių užkietėjimas. Tulžies pūslėje atsiranda stiprių inercinių jėgų - tulžis sustingsta ir pašalinami sustingę procesai, o tai yra puiki akmenų atsiradimo šiame organe prevencija.

Tuo pačiu metu kraujas, praturtintas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, aktyviai cirkuliuoja pilvo ertmėje, „plaudamas“ visus organus. Toks dvigubas gydomasis efektas nelieka be teigiamų pasekmių – suaktyvėja medžiagų apykaita organuose ir pašalinamos įvairių ligų užuomazgos.

Skeleto ir raumenų sistema

Pagrindinė sąnarių problema šiuolaikinis žmogus– tai tinkamos jų apkrovos trūkumas. Jei vyksta judėjimas, tai griežtai ribotomis kryptimis. Taip sutrinka sąnarių kraujotaka ir jų aprūpinimas maistinėmis medžiagomis – sąnarys ima gesti ir daug greičiau sensta. Bėgimo metu visuose kūno sąnariuose vyksta aktyvūs judesiai, skatinamas kremzlinio audinio atsistatymas, šalinami degeneraciniai pakitimai.

Vienas iš pagrindinių sveiko stuburo komponentų yra elastingi ir gerai išvystyti tarpslanksteliniai diskai. Tarpslankstelinių diskų sandaros ypatumas yra tas, kad jie gali gauti maistines medžiagas tik iš aplinkinių audinių difuzijos būdu. Suaugusio žmogaus tarpslanksteliniai diskai neturi savo kraujagyslių. Bėgimas ar bėgimas gali išgelbėti tarpslankstelinius diskus nuo „pusbadžio“. ilgas pasivaikščiojimas. Tokios treniruotės metu stuburas periodiškai gauna vertikalią apkrovą, dėl kurios tarpslanksteliniai diskai pasisavina maistines medžiagas, vandenį ir deguonį iš aplinkinių audinių. Dėl to suaktyvėja medžiagų apykaita ir viso stuburo atstatymas. Buvo nustatyta kompensacija už poliomielito pasekmes Naujosios Zelandijos gyventojui Murray'ui Halbergui. Pradėjęs bėgioti, kad išgyventų, netikėtai tapo olimpiniu čempionu 5000 m bėgimo rungtyje, net pagerinęs paralyžiuotos dešinės rankos funkciją.

Raumenys

Iš esmės bėgimas apima širdies, šlaunų ir kojų raumenis, o kojose nėra tų pačių raumenų mazgų, kuriuos daugelis sportininkų bando įkelti sporto salėje, pakeisdami bėgimą. Bėgiojant blauzdos raumenys apima ne tik blauzdos raumenį, kuris gali išsivystyti vaikštant kulnais. Pėdą taip pat stumia didžiojo ir vidurinio piršto lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, vystosi pado ir blauzdikaulio priekiniai raumenys.

Kvėpavimas

Kvėpavimas bėgimo metu pagrįstas organizmo deguonies poreikiu. Deguonies badas sukelia padažnėjusį širdies susitraukimų dažnį, o tai turi įtakos padažnėjusiam kvėpavimui. Dirbtinai sukurta deguonies skola verčia raumenis dirbti aktyviau, didina mikrokapiliarų skaičių, vystosi padidėjęs plaučių kraujagyslių skaičius, todėl iš mažesnio oro kiekio galima atrinkti geresnės kokybės deguonį.

Centrinė nervų sistema

Bėgimas yra vienas geriausių šiandien trankviliantai, leidžiantys pašalinti susikaupusias neigiamas emocijas ir išnaudoti per dieną kraujyje besikaupiantį adrenalino perteklių. Be to, skirtingai nei vaistai, bėgimas taip pat skatina endorfinų, atsakingų už pakilią nuotaiką ir džiaugsmo jausmą, gamybą. Vyksta medžiagų apykaitos pokyčiai centrinėje nervų sistema dėl to padidėja atsparumas psichologiniam stresui, padidėja protinė veikla, kūrybiškumas asmuo.

Impulsai ateina iš raumenų ir tarsi įkrauna subkortikinius smegenų darinius, kurie „atsako“ už žmogaus nuotaiką ir emocijas. Toks sistemingas įkrovimas, ypač po keturiasdešimties metų, kai pradeda vystytis smegenų pagrindo kraujagyslių sklerozės reiškiniai, yra būtinas norint išlaikyti. gera nuotaika ir padidėjęs emocinis krūvis.

Fiziniai pratimai, ypač jei jie atliekami sistemingai, mažina nervinį stresą ir perkrovą, suteikia psichikai laiko atsigauti.

„Tarp maratonininkų, ypač Klubo klubo narių, niekada nematau agresyvių žmonių, kuriuos nuolat sutinku kasdienybėje. KLB studijuojantys žmonės yra įvairaus kultūrinio lygio, bet su visais malonu bendrauti. Žinoma, kai kurie žmonės yra „apsėsti“ savo sveikata ir kartais sunku su tuo susitaikyti, bet apskritai jie yra iš esmės skirtingi žmonės. Markovas L.N., vyriausiasis gydytojas Maskvos medicinos ir kūno kultūros ambulatorija

Širdies ir kraujagyslių sistema

Bėgimas pagreitina kraujotaką ir padidina kraujospūdį. Šis priverstinis slėgio padidėjimas gali padėti pašalinti kai kuriuos riebalus ir atliekas iš arterijų ir viso kūno. Širdies susitraukimų dažnis santykinai sumažėja, o ramybės pulsas sulėtėja, nes arterijos prisitaiko prie padidėjusios kraujotakos, jos tampa elastingesnės ir didėja jų spindis. Reguliariai mankštinantis, taip pat yra tendencija didėti širdies apimtims.

Bėgimas, kadangi vienu ar kitu laipsniu paveikia daugumą raumenų grupių, plečiasi arterijų sistema. Dėl neaktyvaus gyvenimo būdo iš esmės nustojusios funkcionuoti venos, arterijos ir kapiliarų tinklai atsiveria ir tampa „naudojami“. Didelis kraujo tekėjimo indų skaičius daro jį laisvesnį.

Bet kokio užsikimšimo atveju šie „nauji“ kraujotakos keliai leidžia apeiti užblokuotas sritis, sumažinant rimtų sutrikimų riziką. Ši kraujotaka, kurią užtikrina palyginti ramiai plakanti širdis kartu su gerai ištreniruotais raumenimis bei paruoštomis širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, skatina mūsų kasdieniame gyvenime daug lengviau.

Bėgimas padės išspręsti širdies ir kraujagyslių sistemos problemas tik reguliariai treniruojantis ir pasirenkant individualų tinkamą krūvį, padedant gydytojui ir treneriui. Polar širdies ritmo monitorius turėtų būti privalomas kiekvieno žmogaus SAUGIOS treniruotės komponentas, nesvarbu, ar tai bėgimas, ar kita fizinė veikla. Tik taip galima sužinoti, kas iš tikrųjų vyksta su kūnu, kokiu režimu jis veikia. Kodėl tai svarbu? Kadangi žmonės dirba nekontroliuodami pulso ir nežino, kas darosi su jų kūnu, o vadovaujasi tik savo pojūčiais, kurie gali būti apgaulingi, taip nutinka todėl, kad daugelis bando emociškai apdoroti duomenis, atiduoti visas jėgas, dažnai manydami, kad nėra baigti ir dirba per lengvai. Toks požiūris dažnai priklauso nuo žmogaus temperamento. Kiekvienai treniruočių užduočiai, nesvarbu, ar tai būtų sumažinimas, sportinės būklės gerinimas, ar tiesiog sveikesnis, yra atskira širdies ritmo zona, kuri vadinama taikiniu.

Noriu pastebėti, kad pulsometras gali automatiškai nustatyti tikslinių zonų ribas, atsižvelgdamas į organizmo ypatybes.

Naudodami POLAR monitorius gausite prieigą prie pažangiausių technologijų, skirtų optimizuoti treniruotes, sustiprinti individualią motyvaciją ir suteikti maksimalią kūno rengybos palaikymą.

Bėgimas ir charakterio ugdymas

Mūsų charakterio bruožus, ypač valią, galima palyginti su įprastais raumenimis. Kai treniruojame raumenį, jis tampa stipresnis, atsparesnis ir lengviau valdomas centrinės nervų sistemos. Charakterio bruožai turi tas pačias savybes – jei žmogus kiekvieną vakarą 2-3 valandas gulės ant sofos priešais televizorių, jis išlavins tam tikrą charakterio bruožą ir laikui bėgant gaus naudos (nesunku atspėti ką) iš šis mokymas. Jeigu žmogus treniruojasi reguliariai (pavyzdžiui, bėgioja 3-4 kartus per savaitę), tai lavinamos ir kitos charakterio savybės (valia).

Iškeldamas sau užduotį įveikti atstumą, žmogus ne tik stiprina charakterį, bet ir sukuria jį iš naujo. Bėgimas leidžia išbandyti save bet kuriuo metu ir bet kokiu oru. Tai labai svarbu! Kiekvieną kartą įveikęs atstumą, turi galimybę geriau galvoti apie save. Ir tai labai padeda gyvenime!

„Bėgimo pagalba galima išsiugdyti ir tokias savybes kaip užsispyrimas, užsispyrimas, valia, kurios tikrai pravers gyvenime. Planuodami ir griežtai vykdydami mokymo programą, išmoksite išsikelti ir pasiekti tikslus, parengti strateginį veiksmų planą ir mokytis iš nesėkmių. Žinios, kurias gausite apie save bėgiodami, padės susidoroti su bet kokiais iššūkiais. gyvenimo situacija. Bėgdami galite patirti patį gyvenimą. Danny Dreyer

9 taisyklės padės siekti naudos sveikatai

• Bėgimo vietos pasirinkimas
• Atsižvelgdami į savo bioritmą
• Įranga
• Pilnas apšilimas
• Kontroliuokite bėgimo intensyvumą ir trukmę
• Širdies ritmo kontrolė
• Mitybos ir gėrimo režimas
• Bėgimo technika
• Išankstinė sporto gydytojo konsultacija

Kai ką reikia pasakyti apie tuos, kuriems bėgimas be sporto gydytojo priežiūros yra kontraindikuotinas:

• Įgimtos širdies ydos ir mitralinė stenozė (atriogastrinės angos susiaurėjimas)
• Buvęs insultas arba miokardo infarktas
• Sunkūs širdies ritmo sutrikimai, pvz., prieširdžių virpėjimas
• Bet kokios etiologijos kraujotakos ar plaučių nepakankamumas
• Aukšta arterinė hipertenzija (kraujospūdis nuo 180 iki 110 ar didesnis), atspari vaistų terapijai
• Lėtinė inkstų liga, tirotoksikozė ir cukrinis diabetas, nekontroliuojamas insulinu
• Glaukoma ir progresuojanti trumparegystė, kelianti grėsmę tinklainės atsiskyrimui
• Bet kokia ūminė liga, įskaitant peršalimą, taip pat lėtinės ligos paūmėjimas.

„Gamta suteikė žmogui galingą širdį ir užprogramavo jį ilgai gyventi. Tačiau dažnai žmonės patys sutrumpina. Turėdami protingą gyvenimo būdą, mūsų širdis pasiruošusi tarnauti 100 metų ir dar daugiau! Šiuo atžvilgiu bėgimas – didžiulė pagalba norintiems pratęsti jaunystę, gyventi kūrybiškai ir vaisingai!“ Markovas L.N.

Bet kokiu atveju, vienintelis būdas atsakyti į klausimus apie bėgimą sau yra bėgimas, bet ką daryti, jei bėgimas padarys jūsų gyvenimą šviesesnį?!

Bėgimo poveikis žmogaus organizmui. Ne visi mėgsta bėgioti. Tačiau būtent ši fizinė veikla yra puikus, o kartu ir visiškai nemokamas būdas pasirūpinti savo sveikata. Bėgantį gali pamatyti bet kas – vaikas, pensininkas su šunimi, ar suaugęs žmogus.

• Galite kreiptis į bėgimą įvairiais tikslais. Reguliariai bėgiodami galite įgyti formą arba tiesiog tobulėti dvasiškai. Jei norite, bėgimas padės atsakyti į daugumą jūsų galvoje kylančių klausimų. Ši fizinė veikla apima tam tikrų procesų paleidimą, apie kuriuos turi žinoti tiek pradedantieji, tiek patyrę sportininkai. Bėgimas suaktyvina kraujodarą, o tai reiškia, kad kūnas prisotinamas vadinamuoju „jaunu“, taigi ir sveiku, krauju.
• Bėgimas suaktyvina kvėpavimo procesus. Tokiu momentu kūnas aktyviai išgauna iš oro laisvuosius elektronus. Šis procesas atliekama dėl dujų mainų, kuriuose oda pradeda aktyviai dalyvauti. Dėl laisvųjų elektronų prisotinimo kūno darbingumas žymiai padidėja tiek fiziškai, tiek protiškai. Visos žmogaus kūno sistemos aktyvuojamos be išimties.
• Bėgiojant bent 30 minučių, organizmas pradeda ardyti ląsteles, o pasibaigus užsiėmimui prasideda aktyvus naujų ląstelių formavimasis. Pirmosios puolamos senos ir sergančios ląstelės. Juos keičia jauni ir sveiki žmonės. Toks pakeitimas rodo, kad bėgimo treniruotės leidžia išgydyti visą kūną. Suaugusio žmogaus organizme yra maždaug 35 litrai skysčių, iš kurių 5 litrai yra kraujas, 2 litrai limfos, o likę 28 litrai yra skysčiai, užpildantys tarpląstelinę erdvę.
  Jei nėra reguliaraus fizinio aktyvumo, skystis pradeda stagnuotis. Bėgimas leidžia suaktyvinti skysčių cirkuliaciją organizme, o tai padeda kovoti su spūstimis.
• Kas sekundę žmogaus kūne miršta milijonai ląstelių. Panaudotos medžiagos turi būti išmestos. Kad organizmas tai padarytų pats, jis turi būti reguliariai veikiamas vidutinio sunkumo streso. Šiam rodikliui puikiai tiks ramus bėgimas. Tinkamo krūvio trūkumas gresia, kad negyvos ląstelės pradės irti organizmo viduje, gamindamos nuodus, kurie patenka į kraują, išsisklaido po visą kūną ir padarys didelę žalą. Tokių nuodų priepuolio pasekmė gali būti nuolatinio nuovargio jausmas.
• Bėgimas skatina serotonino, geriau žinomo kaip laimės hormono, gamybą. Būtent todėl po bėgimo pagerėja bendra nuotaika, išnyksta depresijos požymiai, dingsta įtampa. Teigiamas bėgimo poveikis visų pirma yra širdies ir kraujagyslių sistemai. Ši žmogaus kūno sistema puikiai suvokia laisvalaikio apkrovas, kurios neviršija 1 valandos. Jei mes kalbame apie jėgos treniruotes ir pratimus su štanga, tada jų nauda daugiausia priklauso nuo skeleto raumenų vystymosi. Tačiau širdžiai ir kraujagyslėms toks mokymas praktiškai nenaudingas.
  Tiesiog bėgimą galima drąsiai vadinti pagrindiniu padėjėju palaikant reikiamą širdies ir kraujagyslių sistemos lygį.

Teigiamą bėgimo poveikį paaiškinti gana lengva.

1. Bėgiojant pakaitomis įtempiami ir atpalaiduojami apatinių galūnių raumenys. Būtent toks kojų raumenų veiklos pokytis turi teigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai. Palyginus bėgiojimą ir štangos kėlimą, pastarosios teigiamas poveikis kraujagyslėms yra dešimtis kartų mažesnis. Paslaptis slypi tame, kad treniruotės su štanga pirmiausia apima labai stiprią raumenų įtampą, o vėliau jų visišką atsipalaidavimą. Toks požiūris yra būtent palankus stagnacijai. Dažnai tiems, kurie mėgsta sportuoti su dideliais svoriais, išsivysto venų varikozė. Bėgimo metu raumenų apkrova yra kuo natūralesnė ir švelnesnė.
2. Bėgimas apima sistemingą svyruojančių judesių atlikimą. Kai tik kūnas siekia aukštyn, jam tikrai reikia kovoti su gravitacija. Bėgimo metu įvyksta šimtai tokių „atsiskyrimų“. Tokie svyruojantys judesiai sukelia visų tipų skysčių, esančių žmogaus organizme, cirkuliaciją, kuri natūraliai organizuoja aktyvų visų, net ir mažiausių, kraujagyslių darbą.
3. Kūrinio „Running for Life“ kūrėjas Gilmore'as tvirtina, kad net ir nesparčiai bėgiojant, einant praktiškai neviršijant greičio, gyvenimo trukmė gali pailgėti iki 12 metų.

Kai kam bėgimas gali atrodyti kaip nuobodi ir varginanti pramoga, tačiau tai tik iš pirmo žvilgsnio. Naudodami tokią veiklą kaip bėgimas, galite duoti valią savo temperamentui, pirmenybę teikdami sprinto krypčiai. Tačiau bėgimas maratonas padės išsiaiškinti savo kantrybės lygį. Galite pasukti į bėgimą tam, kad sumuštumėte rekordus ir taptumėte žinomi, arba galite pasukti į bėgimą, kad iš lėto ir ypatingai neįsitempdami galėtumėte dirbti, kad išlaikytumėte savo sveikatą.

Bėgimas taip pat teigiamai veikia imuninę sistemą. Reguliarus bėgiojimas suteikia aktyvumo, ryžto ir pasitikėjimo savimi.