การทำงานที่เร่งรีบไม่อนุญาตให้ผู้หญิงจำนวนมากเข้าฟิตเนสและยิม อย่างไรก็ตาม มีเครื่องออกกำลังกายที่บ้านเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้กระชับ เครื่องออกกำลังกายแบบปีกผีเสื้อเป็นเครื่องออกกำลังกายขนาดกะทัดรัดและมีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อที่บ้านผ่านหลักการบีบอัดแรงยืดหยุ่น (การเปลี่ยนรูป) เครื่องขยายผีเสื้อและการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ไขว้ ไหล่ แขน หน้าท้อง ฯลฯ

เครื่องขยายผีเสื้อประกอบด้วย:

• "หัว" สปริง
• คันโยกครึ่งวงกลม 2 อัน (ปีก) หมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม

ชิ้นส่วนทำจากนีโอพรีน เนื่องจาก... มันไม่ลื่นและไม่ทำร้ายผิวหนังระหว่างการฝึก

หน้าที่ของตัวขยายผีเสื้อ

เครื่องออกกำลังกายแบบผีเสื้อที่บ้านสามารถใช้ได้สำหรับผู้หญิง นอกจากนี้ยังช่วย:

• บรรเทาความเมื่อยล้าและตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ กล้ามเนื้อไหล่ หลัง
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้คมชัดยิ่งขึ้น
• สูญเสียปริมาตรส่วนเกินในบริเวณหน้าท้อง
• กระชับบั้นท้ายให้ดูเย้ายวนเรียกว่า "ก้นบราซิล"
• ดำเนินการป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบ

กฎการฝึกด้วยเครื่องขยายผีเสื้อ

เมื่อฝึกด้วยตัวเองโดยใช้เครื่องขยายผีเสื้อ คุณต้องพิจารณาและปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

1. เพื่อให้บรรลุผลที่เห็นได้ชัดเจน ชั้นเรียนจะต้องสม่ำเสมอ
2. ระยะเวลาการฝึกอบรมอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน การออกกำลังกายแบ่งได้หลายวิธี เช่น ทำแบบฝึกหัด 10 นาที จากนั้นในระหว่างวันอีก 2 แนวทาง ครั้งละ 10 นาที
3. เพิ่มน้ำหนักลงเรื่อยๆ เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มคุ้นเคย จำนวนการทำซ้ำจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับผู้หญิงแต่ละคน บางครั้งคุณสามารถออกกำลังกายได้ 2-3 ครั้งโดยใช้กำลัง
4. ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายผีเสื้อ คุณต้องวอร์มอัพ 5 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาอบอุ่นร่างกาย หากคุณไม่อบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อจะยืดออก และหลังการฝึก คุณจะมีอาการเคล็ด ปวดกล้ามเนื้อ และอาจเป็นตะคริวได้ด้วย
5. ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายก็คุ้มค่าที่จะปฏิบัติตาม โภชนาการที่เหมาะสมเพิ่มปริมาณอาหารประเภทโปรตีน ผัก และผลไม้สดไม่หวานในอาหารของคุณ
6. การออกกำลังกายบนเครื่องขยายผีเสื้อจะต้องดำเนินการ 1 ชั่วโมงก่อนและ 2 ชั่วโมงหลังอาหาร
7. หลังจากออกกำลังกายโดยใช้เครื่องขยายกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกและทำโยคะหลายๆ แบบได้ พวกเขาจะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความตึงเครียด (ปวด)

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายผีเสื้อ

สำหรับต้นขาและบั้นท้าย

ด้วยเครื่องขยายแบบผีเสื้อซึ่งแสดงบั้นท้ายที่ซับซ้อน คุณสามารถได้รับการปรับปรุงที่เห็นได้ชัดเจน รูปร่างเสริมสร้างความเข้มแข็งรวมถึงการลดน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจนในบริเวณเหล่านี้ เพื่อบริหารต้นขาด้านใน แนะนำให้ผู้หญิงออกกำลังกายดังนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้งอขาเป็นมุม 90 °แล้ววางเท้าบนพื้น วางส่วนขยายปีกผีเสื้อไว้ระหว่างเข่าของคุณเพื่อให้เครื่องเปิดขึ้น ค่อยๆ บีบและคลายขาของคุณ พยายามยกเข่าเข้าหากันจนสุด หลังควรตรง ควรดึงท้องเข้า เมื่อคุณหายใจเข้า ตัวขยายจะคลายตัว และเมื่อคุณหายใจออก มันจะหดตัว ทำ 35 – 50 ครั้ง 2-3 วิธี
2. นั่งบนพื้นเพื่อให้มั่นใจถึงความมั่นคงและความแข็งแกร่ง ยึดเท้าของคุณ (เอนตัวบนโซฟา โต๊ะกาแฟ, ตู้ลิ้นชักหรือตู้) และกางเข่าไปด้านข้าง วางส่วนขยายรูปปีกผีเสื้อระหว่างต้นขาในตำแหน่งที่ช่องเปิดขึ้นด้านบน บีบเครื่องขยายด้วยกล้ามเนื้อต้นขาโดยเคลื่อนไหวช้าๆ และเกร็งเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้คลายส่วนขยายออก และเมื่อคุณหายใจออก ให้บีบอีกครั้ง หลังควรตรง ไม่งอ โดยให้คางกดไปที่คอ ดำเนินการ 35-40 ครั้งใน 3-4 วิธี
3. ปูเสื่อกีฬา (คาเรมัต) ลงบนพื้นแล้วนอนตะแคงโดยวางศีรษะไว้บนมือ วางส่วนขยายผีเสื้อไว้ระหว่างเข่าของคุณและค่อยๆ ขยับเข่าเข้าและออก พยายามยืดส่วนขยายให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และปิดเข่าของคุณ ทำซ้ำ 40 ครั้ง 3-4 เซ็ต
4. นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าของคุณเป็นมุม 60° แล้ววางเท้าบนพื้น จับผีเสื้อด้วยต้นขาของคุณ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ คลายเครื่องขยายออก และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้บีบเครื่องออก พยายามยกเข่าเข้าหากันจนสุด ในกรณีนี้แขนจะยื่นออกไปตามลำตัว ดึงท้อง ศีรษะและคอผ่อนคลาย ศีรษะนอนอยู่บนเสื่อ การหายใจเป็นจังหวะ เพียงพอ 40-50 ครั้งใน 3-4 วิธี
5. ยืนคุกเข่า วางมือบนพื้น วางเครื่องออกกำลังกายด้วย ข้างนอกสะโพก ขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ แกว่งขาไปด้านข้าง คลายเครื่อง และขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้มีประสิทธิภาพการทำซ้ำ 35-40 ครั้งใน 3-4 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว

ด้วยการทำชุดออกกำลังกายสำหรับสะโพกด้วยเครื่องขยายผีเสื้อ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะได้รับผลที่เห็นได้ชัดเจนหลังจากฝึกเพียง 2 สัปดาห์ ลดปริมาตรของสะโพกและลดน้ำหนักในบริเวณนี้

สำหรับสื่อมวลชน

เครื่องขยายแบบผีเสื้อและชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับบริเวณนี้จะช่วยให้คุณกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้มีรูปร่างและลดน้ำหนักที่เอว

1. นอนหงายบนเสื่อกีฬา งอเข่าของคุณเป็นมุม 90° วางเท้าบนพื้น วางเครื่องจำลองผีเสื้อไว้ระหว่างต้นขาของคุณ โดยให้ "ปีก" ของเครื่องจำลองอยู่ตรงกลางระหว่างต้นขา และ "ปีก" ที่สองของมันหันขึ้นด้านบนและอยู่ตรงหน้าดวงตาของคุณ ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นประมาณ 10 เซนติเมตร พยายามบิดหน้าท้องส่วนบน โดยกดให้แนบเข่า ขณะหายใจออก ให้ยกไหล่ขึ้น และเมื่อหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ควรกดหลังส่วนล่างลงกับพื้นและควรดึงท้องเข้าและเกร็ง ทำท่าครันช์ช้าๆ 20 ครั้งใน 3-4 เซ็ต
2. วางเครื่องออกกำลังกายบนพื้นโดยให้เปิดออกด้านนอกห่างจากผู้หญิง นั่งยองๆ บนพื้นทำมุม 45° วางมือบนพื้นด้านหลังหลัง วางเท้าของคุณไว้บนเครื่องขยายปีกผีเสื้อ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เปิดเครื่องขยาย และเมื่อคุณหายใจออก ให้พยายามปิดให้สนิท ดำเนินการ 40 ครั้งใน 3-4 วิธี

หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณเอว (บั้นท้าย) และบริหารหน้าท้องโดยใช้อุปกรณ์ขยายปีกผีเสื้อ คุณต้องทำชุดออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนสามารถเห็นได้หลังจากเซสชัน 7-8

สำหรับหน้าอก

การออกกำลังกายบริเวณหน้าอกยังส่งผลต่อหลัง แขน ไหล่ และปลายแขนอีกด้วย

1. โอบมือรอบเครื่องผีเสื้อแล้วยกแขนขึ้นให้ระดับไหล่ ค่อยๆ คลายและบีบอัดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยใช้เพียงกำลังของแขนและกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น ดำเนินการ 20-30 ครั้งใน 3-4 วิธี
2. ยืนตัวตรง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วหมุนเป็นมุม 45° จับผีเสื้อโดยใช้มือไพล่หลังโดยจับที่ด้ามจับ เมื่อคุณหายใจเข้า ค่อยๆ “เปิด” มัน และเมื่อคุณหายใจออก ให้ปิดมัน อย่ายกไหล่ คอของคุณควรผ่อนคลาย มีเพียงกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกเท่านั้นที่เกี่ยวข้องและทำงาน ทำ 3-4 ชุด 45 ครั้ง
3. ยืนตัวตรง หยิบเครื่องขยายปีกผีเสื้อข้างที่จับ แล้วดึงขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้เปิดออกด้านนอก คลายมันด้วยมือของคุณเมื่อคุณหายใจเข้า และบีบมันเมื่อคุณหายใจออก 10 ครั้งใน 3-4 วิธี

การออกกำลังกายเหล่านี้จะฝึกแขน กระชับกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน และช่วยลดน้ำหนักในบริเวณนี้

ด้วยเครื่องขยายแบบปีกผีเสื้อ คุณสามารถออกกำลังกายชุดต่อไปนี้: ลันจ์ (ไปข้างหน้า ไปด้านข้าง - วางอุปกรณ์ไว้ระหว่างต้นขา) การกดแขน สควอท ควรจำไว้ว่าคอมเพล็กซ์นี้ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง แต่เป็นยิมนาสติกเพิ่มเติมสำหรับการลดน้ำหนัก พัฒนาความอดทน ความยืดหยุ่น และความสมดุล

พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจได้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

เครื่องขยายผีเสื้อและออกกำลังกายเป็นประจำด้วย - ผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ด้วยการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพเป็นเวลา 45-60 นาทีต่อวัน คุณสามารถดำเนินการและปรับปรุงสภาพของบริเวณที่มักเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิง เช่น หน้าอก สะโพก บั้นท้าย และหน้าท้องได้อย่างมีนัยสำคัญ

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบและรับรองโดย Yulia Igorevna Mosalova ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับตัว วัฒนธรรมทางกายภาพ- ซม.

การออกกำลังกายขนาดเล็กแบบ "ผีเสื้อ" ดึงดูดความสนใจด้วยความกะทัดรัดและความสามารถในการบริหารต้นขาด้านในที่ดื้อรั้นซึ่งเป็นปัญหาที่ทำให้สาวๆ กังวลแม้แต่สาวร่างผอม แต่การออกกำลังกายเป็นประจำบนเครื่องออกกำลังกายแบบมินิผีเสื้อจะไม่สามารถกำจัดเซลลูไลท์ได้เนื่องจากสามารถทำได้เพิ่มเติมเท่านั้น

Expander “ผีเสื้อ” - จุดประสงค์ที่แท้จริง

หลักการทำงานของมินิซิมูเลเตอร์คือการสร้างแรงต้านทานเพื่อนำแขนและขาเข้าหากัน ตำแหน่งของเครื่องขยายจะกำหนดกล้ามเนื้อที่เป็นเป้าหมาย

ตามกฎแล้วในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งอันจะทำงานดังนั้นผลการเผาผลาญไขมันจึงน้อยมาก

การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องขยาย "ผีเสื้อ" เป็นเครื่องออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณ:

• เปลี่ยนอุปกรณ์ออกกำลังกายบางอย่างในโรงยิม
• กระชับกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าอกและหลัง
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำร้ายข้อต่อ

เพื่อเสริมหน้าอกให้วางปลายรูปตัว V ไว้ในแขนที่พับไว้ข้างหน้าคุณแล้วงอข้อศอกเพื่อให้ปลายปีกพักพิงกับโพรงของข้อศอกและปีกก็วางอยู่บนปลายแขน ยืดแขนให้ตรง บีบคันโยกด้วยแรงต้าน การออกกำลังกายนี้จะมาแทนที่ดัมเบลฟลายขณะนอนราบสำหรับผู้หญิงและช่วยให้หน้าอกแข็งแรง

เพื่อกระชับแขน ให้คล้องห่วงไว้ที่ปลายแขน โดยให้ปลายรูปตัว V หันไปทางข้อศอกที่งอ จับปลายคันโยกเข้าหากัน พยายามอย่าเปลี่ยนวิถีของข้อศอก

เมื่อเสริมไหล่และกระดูกไหปลาร้าให้แข็งแรง ให้หมุน "ผีเสื้อ" โดยรักษาแขนให้อยู่ในตำแหน่งเดิม ปีกซึ่งจะอยู่ด้านข้างข้อศอกจะถูกบีบอัดเมื่อแขนชิดกัน

หากต้องการฝึกไขว้และกำจัดแผ่นหลังแขน คุณต้องวางหมวกไว้ที่ระดับเอว วางแถบขยายด้านหนึ่งไว้บนหน้าอก และวางมือไว้บนอีกด้านหนึ่ง ลดมือลงอย่างแรงเมื่อนำที่จับเข้าหากัน

สำหรับต้นขาด้านใน ออกกำลังกายด้วยเครื่องผีเสื้อขณะนั่งหรือนอนตะแคง หากคุณบีบปีกระหว่างต้นขาขณะนั่ง กล้ามเนื้อจะถูกปั๊มอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณนอนตะแคงข้างโดยจับ "ผีเสื้อ" ความพยายามจะถูกถ่ายโอนไปยังขาที่อยู่ด้านบนดังนั้นกล้ามเนื้อ adductor จะออกกำลังได้แรงยิ่งขึ้น

ชุดออกกำลังกาย

มีสองวิธีในการบริหารหลังของคุณ:

• จับส่วนขยายโดยให้ด้านที่ทำมุมไว้ใต้แขนของคุณ วางปีกไว้ข้างและปลายแขน จับที่จับให้แน่นและยึดข้อศอกให้แน่นที่ส่วนท้ายของ "ปีก" เพื่อนำคันโยกเข้าหากัน
• วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง จับปลายรูปตัว V ด้านในด้วยมือทั้งสองข้าง และวางปลายด้ามจับไว้บนส่วนโค้งของข้อศอก ขยับปีก

การเคลื่อนไหวทั้งสองนี้จะช่วยให้มั่นใจในท่าทางที่ดี

การออกกำลังกายแบบผีเสื้อยอดนิยมในวิดีโอยังรวมถึงการเสริมสร้างหน้าท้องด้วย:

• นอนราบกับพื้น งอเข่าและจับที่จับอันหนึ่งระหว่างพวกเขา จับอีกอันอย่างแน่นหนาด้วยมือที่หน้าหน้าอก ยกร่างกายด้วยแรงต้านทานเพิ่มเติม
• จับส่วนขยายด้วยมือของคุณโดยประสานกันต่อหน้าคุณ วางที่จับไว้บนแขนของคุณ บีบส่วนขยายเบาๆ แล้วหมุน ส่วนบนลำตัวไปทางซ้ายและขวาเพื่อเข้ารูปรอบเอว

ข้อเสียของ "ผีเสื้อ"

เป็นที่นิยม อุปกรณ์กีฬาสำหรับสะโพกมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อโดยเฉพาะซึ่งมักจะอ่อนแอลงเมื่อใช้ชีวิตอยู่ประจำที่

เครื่องขยาย - บัตเตอร์ฟลายเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุด ใช้ในบ้านโดยไม่มีข้อจำกัดด้านอายุและระดับสมรรถภาพทางกาย

ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำคุณสามารถปรับปรุงสัดส่วนของร่างกายเพิ่มเสียงและออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ก็เพียงพอแล้วที่จะรู้ว่าแบบฝึกหัดใดที่สามารถทำได้โดยใช้เครื่องขยายผีเสื้อ

หลักการทำงานของผีเสื้อนั้นขึ้นอยู่กับการบีบอัด การออกกำลังกายดังกล่าวถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดและช่วยให้คุณกระชับหน้าอกและหลังได้ในเวลาอันสั้น เครื่องออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เนื่องจากช่วยออกกำลังกายในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ นั่นก็คือต้นขาด้านใน

สำหรับการออกกำลังกายที่มีเครื่องขยายแบบผีเสื้อ ก็เพียงพอที่จะจัดสรรเวลาได้สูงสุด 30 นาทีต่อวันหรือทำหลายวิธีในระหว่างวันด้วยระยะเวลาที่สั้นกว่า การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องขยายกล้ามเนื้อสามารถใช้เป็นส่วนเสริมในการฝึกคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ อย่าลืมวอร์มอัพสั้นๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับสะโพก

• ควรทำขณะนั่งบนฐานที่มั่นคง: วางส่วนขยายรูปผีเสื้อระหว่างต้นขาและเข่าเข้าด้วยกันจนกระทั่งมือจับเชื่อมต่อกันจนสุด จากนั้นให้กางสะโพกออกเพื่อคลายการบีบตัวของสปริง บน ชั้นต้นทำประมาณ 20 ครั้ง และค่อยๆ เพิ่มเป็น 50 ครั้ง
• การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้ขณะนั่งบนพื้นโดยไม่ต้องพยุงหลัง ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีส่วนร่วมเพื่อรักษาสมดุลด้วย ทำซ้ำ 15–20 ครั้ง
• คุณยังสามารถบริหารต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกันขณะนอนราบกับพื้น
• การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนตะแคงซ้าย: ขาของคุณงอเข่าอยู่ระหว่างที่จับของเอ็กซ์แพนเดอร์ ค่อยๆ ขยับเข่าขวาไปด้านข้างแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา ทำประมาณ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

ออกกำลังกายหน้าท้อง

• การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนราบเท้าบนพื้นงอเข่า: ที่จับของเครื่องจำลองด้านหนึ่งวางอยู่ระหว่างต้นขาและอีกอันได้รับการแก้ไขด้วยมือ (หัวควรเงยหน้าขึ้นมอง) จากนั้นพวกเขาก็ยกขาขึ้นจากพื้นบีบเครื่องขยายและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นพวกเขาก็ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

• คุณสามารถออกกำลังกายในท่ายืนหรือนั่ง: เครื่องขยาย - จับผีเสื้อทั้งสองมือแล้วยกขึ้น ใช้กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ส่วนบนเริ่มบีบที่จับของเครื่องออกกำลังกายอย่างช้าๆ ภาระจะหนักขึ้นหากคุณขยับแขนออกจากร่างกายให้ไกลที่สุด
• การใช้ "ผีเสื้อ" ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ได้ดี เพียงวางเครื่องไว้ใต้แขน (ศีรษะหันไปทางลำตัว) แล้วงอที่จับด้วยข้อศอก
• การออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณ: ยกเครื่องขึ้นโดยงอแขนไว้ที่ระดับหน้าอก จากนั้นขณะหายใจออก ให้กดที่จับของตัวขยาย และขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การกดจะต้องเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้แขนตรง
• แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยยืน: วางส่วนขยายไว้ด้านหลังโดยกดด้วยมือซ้ายไปทางหลังส่วนล่าง แล้ว มือขวากดที่จับอีกข้างแล้วโอบรอบเอว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10–15 ครั้งในแต่ละมือ
• ในท่ายืน ให้ยืดแขนของคุณตรงๆ ไปข้างหน้าโดยใช้มือจับแบบฟาด และพยายามประสานมือกับหลัง

สำหรับผู้ที่ไม่มีการฝึกร่างกายมาก่อน คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ 5 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มเป็น 20 ครั้ง

การออกกำลังกายหน้าอก

• เราใช้ "ผีเสื้อ" เพื่อให้หมวกตรงกลางอยู่ที่ระดับคางและ "ปีก" ลดระดับลงกับพื้น เราจับหมวกด้วยมือของเราแล้ววางแขนไว้บน "ปีก" ของส่วนขยาย เรายังออกกำลังกายแบบบีบ จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณฝันถึง เริ่มต้นด้วยการบีบอัด 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

ความตึงเครียดและการหดตัวของกล้ามเนื้อควรเกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจออก และการผ่อนคลายเมื่อคุณหายใจเข้า ควรจำไว้ว่าการหายใจที่เหมาะสมทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นมากทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตามอย่าลืมติดตามน้ำหนักของคุณเมื่อออกกำลังกาย

ชีวิตของเราเปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว ปัจจุบันผู้คนใช้เวลาทำงานมากขึ้นเรื่อยๆ และในเรื่องนี้การหาเวลาสองสามชั่วโมงเพื่อไปยิมหรือห้องออกกำลังกายนั้นค่อนข้างเป็นปัญหา แต่นี่คือเหตุผลที่ต้องยกเลิกการฝึกและ "ยอมแพ้" ในร่างกายของคุณ

โดยเฉพาะในตลาดปัจจุบัน สินค้ากีฬาคุณจะพบอุปกรณ์จำนวนมากที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อของคุณให้กระชับขณะออกกำลังกายที่บ้าน หนึ่งในเครื่องออกกำลังกายขนาดกะทัดรัดและมีประสิทธิภาพคือเครื่องขยายผีเสื้อซึ่งช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างแน่นอน

วิธีใช้เครื่องขยายผีเสื้อ: คำแนะนำ

เมื่อฝึกผีเสื้อคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายกับเครื่องขยายควรจะสม่ำเสมอและจากนั้นก็จะให้ผลลัพธ์ที่แน่นอน
2. การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน และสามารถกระจายภาระได้หลายวิธีต่อวัน
3. ต้องคำนวณจำนวนซ้ำเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละรายการ แต่ 2-3 อันสุดท้ายต้องผ่านกำลัง
4. นอกจากการฝึกฝนแล้วคุณต้องทานอาหารให้ถูกต้องด้วยเพราะว่า อาหารสุขภาพ– เงื่อนไขสำคัญสำหรับหุ่นที่สวยงาม

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายผีเสื้อสำหรับผู้หญิง

1. การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้น

วางร่างกายของคุณทางด้านซ้าย ใช้มือซ้ายประคองศีรษะ และวางมือขวาไว้ใกล้หน้าอก วางส่วนขยายระหว่างขาของคุณเพื่อให้ปีกพิง พื้นผิวภายในสะโพกและตัวเขาเองก็เปิดไปทางเท้า บีบขา พยายามงอเข่าเข้าหากัน แล้วค่อยกลับมา ทำซ้ำ 40 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

นั่งบนเก้าอี้ วางเท้าบนพื้น งอเข่าเป็นมุม 90° ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง วางเครื่องออกกำลังกายไว้ระหว่างขาของคุณให้เปิดออก และใช้มือจับขอบของส่วนขยายไว้ระหว่างเข่า ค่อยๆ ยกเข่าเข้าหากัน พยายามพับ “ผีเสื้อ” ให้เป็นพับแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

นั่งบนพื้น วางเท้าไว้ใต้โซฟาเพื่อให้แน่ใจว่าแข็งแรง กางขาออกจากกัน และงอเข่าเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรงโดยไม่งอหรือโค้งกระดูกสันหลัง บีบแผ่นขยายระหว่างต้นขาของคุณเพื่อให้เปิดไปทางเท้าของคุณ ค่อยๆ บีบ “ปีก” ด้วยเข่าโดยไม่ต้องใช้มือ คลายตัวกลับด้วยจังหวะเดียวกัน

2. สำหรับหน้าท้อง

นอนราบกับพื้น กดเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วงอเข่า วางเครื่องขยายระหว่างเข่าเพื่อให้ “ปีก” ข้างหนึ่งอยู่ตรงกลางระหว่างต้นขาโดยประมาณ และอีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าใบหน้า ยกขาขึ้นบีบเครื่องแล้วค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเดิม

3. สำหรับกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก

หยิบเครื่องขยายเพื่อให้ฐานอยู่ในระดับคางและ "ปีก" ชี้ไปที่พื้น เอามือโอบรอบฐานแล้ววางแขนไว้บน “ปีก” ของผีเสื้อ ค่อยๆ บีบตัวขยายแล้วปล่อยอย่างนุ่มนวลเช่นเดียวกัน สำหรับบทเรียนแรก ทำซ้ำ 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

วิดีโอ: วิธีออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายผีเสื้อ

หลักการทำงานของผีเสื้อนั้นขึ้นอยู่กับการบีบอัด นี่เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ค่อนข้างเรียบง่ายและกะทัดรัด แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะได้เรียนรู้ว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรระหว่างออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายและวิธีใช้เครื่องในการฝึกโดยดูวิดีโอต่อไปนี้

ภาพถ่ายก่อนและหลังการฝึกปกติด้วยเครื่องจำลอง

ผู้หญิงทุกคนต้องการที่จะดูสมบูรณ์แบบและบางครั้งความปรารถนาธรรมดาก็กลายเป็นการต่อสู้กับตัวเองและความชอบของเธอ ท้ายที่สุดแล้ว พวกเราหลายคนชอบทุกสิ่งที่หวานและอร่อย และฉันไม่มีเวลาหรือแรงที่จะออกกำลังกายในยิม ทางออกเดียวคือเรียนที่บ้าน ต้องขอบคุณการฝึกเป็นประจำด้วยเครื่องขยายผีเสื้อ เด็กผู้หญิงทุกคนไม่เพียงแต่สามารถกระชับร่างกายของเธอเท่านั้น แต่ยังทำให้ส่วนโค้งของเธอดูเย้ายวนอีกด้วย และสิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากภาพถ่ายของผู้หญิงที่พึงพอใจซึ่งแบ่งปันภาพที่ถ่าย "ก่อน" และ "หลัง" การฝึกกับเครื่องขยาย .