Træning af bækkenmusklerne er forbundet med intimgymnastik, som styrker og udvikler de dele af musklerne, der er involveret under samleje, samt til forbedring af det reproduktive system. Tidligere mente man, at sådanne aktiviteter kun var vigtige for kvinder. Dette skete sandsynligvis kun, fordi kvinder traditionelt bekymrer sig mere om deres helbred. Men mænd kan også have stor gavn af simple øvelser.

Gymnastik ved hjælp af Kegel-metoden (en amerikansk gynækolog fra forrige århundrede) er det mest berømte kompleks til træning af musklerne i bækkenorganerne.

Selvom øvelserne oprindeligt er udviklet til kvinder, kan denne teknik også bruges af mænd.

Hvorfor er de nyttige?

Problemer på den seksuelle sfære hos mænd og kvinder har forskellig oprindelse, men øvelser ved hjælp af samme metode hjælper repræsentanter for begge køn med at løse dem.

Til Mænd træning kan give følgende fordele:

• styrkelse af blæren;
• forebyggelse af hæmorider i den postoperative periode;
• kontrol af penismusklerne;
• normal vandladning;
• øget erektion på grund af blodgennemstrømning.

Vidste du? Intim gymnastik hjælper kvinder med at slippe af med et af voksenlivets problemer - ufrivilligt tab af urin. Dette opstår på grund af inkontinens af den genitourinære mellemgulv, på grund af prolaps af livmoderen.

Til Kvinder træning kan give følgende fordele:

• forberedelse til graviditet og efterfølgende fødsel;
• udvikling af de muskler, der er ansvarlige for at skubbe fosteret ud;
• forebyggelse af spontan vandladning og fækal inkontinens;
• restaurering af muskelvæv, der blev deformeret under fødslen;
• opretholdelse af seksuel sundhed og modvirkning af ældning af kroppens seksuelle sfære;
• forebyggelse af aldersrelaterede eller erhvervede forandringer (for eksempel livmoderprolaps).

Mulige skader og kontraindikationer

På trods af alle fordelene ved træning for bækkenet, er der også kontraindikationer forbundet med behovet for at stoppe fysisk aktivitet.

Vigtig!Når du laver øvelser for bækkenet, behøver du ikke at belaste andre muskler - det øger abdominaltrykket, som kan skade andre organer under træning.

For mænd Du bør afstå fra gymnastik i følgende tilfælde:

• ondartede tumorer i kønsområdet;
• enhver betændelse i bækkenet;
• progressive hæmorider;
• blokering af bækkenvenerne;
• prostatitis;
• periode efter operationen.

Til Kvinder kontraindikationer ligner stort set dem for mænd - her er tilstedeværelsen af ​​kræftsvulster, forskellige inflammatoriske processer og tromboflebitis. Men for den kvindelige krop kan træning også forårsage skade i følgende tilfælde:

• infektionssygdomme;
• postoperativ og uterin blødning;
• akut smerte af forskellig oprindelse ved bevægelse;
• postpartum periode (3-4 måneder under naturlig fødsel, 5-6 måneder efter kejsersnit);
• gynækologens forbud mod samleje.

Træningsteknik

Der er ingen særlige krav til træningsmetodologien, derfor er der ingen dokumenteret teknik til deres implementering:

• fysisk træning - ingen forskel;
• tidspunkt på dagen - betyder ikke noget;
• efter eller før måltider - det er ligegyldigt;
• indstilling (kontor, hjem, offentligt sted) - ingen forskel.

Ingen omkring dig vil vide, at du i øjeblikket laver nogen øvelser, selv på et offentligt sted.

Vigtig!Før du starter øvelser for bækkenmusklerne, skal du tømme blæren og tarmene.

Der er tre teknikker, når du udfører øvelser:

• kompression - bækkenmusklerne spændes i flere sekunder og slapper derefter af;
• sammentrækninger - hurtige sammentrækninger og afspændinger af muskler;
• skubbe ud - handlinger, der simulerer forsøg på et barns fødsel.

Træningssystem til styrkelse af bækkenmuskulaturen

Aktivitetssættet er ikke specielt forskelligt for repræsentanter for forskellige køn. Du kan tage basisøvelser som udgangspunkt:

1. Musklerne spændes i kort tid (op til 10 sekunder), og slapper derefter af i samme tid. Gentag - 10–15 gange, spændings- og afspændingstiden øges med træning til 1–1,5 minutter.
2. Skift sammentrækning og afspænding af musklerne i 5 sekunder, efterfulgt af hvile i samme tid. Gentages 3-5 gange.
3. Skiftende spænding af musklerne i kønsorganerne og anus (5-20 sekunder, 5-10 gange).
4. Gradvis spænding af perineale muskler (5-10 sekunder). Du skal trække musklerne lidt sammen, holde dem i denne tilstand i flere sekunder, derefter trække sig stærkere sammen osv. Der skal være 4-5 trin af en sådan styrkelse. Når den maksimale indsats er nået, skal du også "nulstille" den trin for trin.
5. Udfør skub, som under fødslen, i 5 sekunder. Gentag 5 gange med middel indsats.

Video: styrkelse af bækkenbundsmusklerne Øvelser udføres flere gange dagligt (4-5) med gentagelsesintensitet fra 5 gange i den indledende fase til 30-40, efterhånden som den fysiske parathed øges. I den indledende fase skal du anstrenge dine muskler i en kort periode på et par sekunder med en gradvis stigning i en længere periode. Den positive effekt af klasser opstår normalt en måned efter, at de begynder.

Vidste du? Regelmæssige bækkenmuskeløvelser kan hjælpe i kampen mod overvægt. Gradvis normalisering af blodcirkulationen og hormonelle niveauer kan bringe kroppen til sin "normale" vægt og holde den inden for disse rammer.

Enhver gymnastik er kun gavnlig, hvis øvelserne udføres korrekt, træner regelmæssigt og med en ansvarlig tilgang. Her er nogle anbefalinger til dem, der planlægger at træne bækkenmusklerne:

• ensartet vejrtrækning - uden forsinkelser, normal frekvens og dybde;
• regelmæssighed af klasser - træningskomplekset skal udføres flere gange om dagen med en systematisk stigning i belastningen;
• ingen unødvendig stress - enhver øvelse bør ikke udføres mere end 200 gange om dagen;
• træner kun perineums muskler - uden deltagelse af musklerne i hofter, mave og balder.

Bækkenorganerne understøttes af bækkenbundsmusklerne. Træning af disse muskler hjælper med at modstå blodstagnation, åreknuder, prostatitis, organprolaps og fremmer korrekt blodcirkulation. Og klassernes enkelhed og fraværet af behovet for særlige lokaler og træningsudstyr gør sådan gymnastik tilgængelig for offentligheden.

På trods af øvelsernes enkelhed har komplekset (eller dets individuelle elementer) kontraindikationer, så før du starter klasser, er det bedre at konsultere en læge.

Bækkenbundsmusklerne udfører de samme funktioner hos begge køn:

1. De holder bækkenorganerne på plads: blæren, endetarmen og tyndtarmen.
2. De hjælper med at kontrollere vandladning, det vil sige, de beskytter mod utilsigtede "lækager", når de belaster eller f.eks. nyser.

Men for mænd er der en anden behagelig bonus. Bækkenbundsmusklerne omfatter en lille, men ekstremt vigtig muskel for seksuallivet - den såkaldte bulbocavernosus-muskel, som dækker bunden ("bulb") af penis. Det er dette, der sikrer en stabil erektion og kraftig ejakulation.

Undersøgelse Bækkenbundsøvelser for erektil dysfunktion, udført af University of the West of England, demonstrerede, hvor vigtige bækkenbundsmusklerne er i sex.

40% af mænd, der led af erektil dysfunktion, genvandt normal erektion efter et kursus med Kegel-øvelser, og 33,5% forbedrede den markant.

Kegel-øvelser er også ordineret til mænd, der har gennemgået behandling for diarré for at genoprette seksuel funktion.

Sådan finder du Kegel-muskler

Det er simpelt. Forestil dig, at du virkelig gerne vil skrive, men lige nu kan du ikke. Klem dine muskler, som om du prøver at holde vandladningen tilbage. Stramme muskler er Kegel-muskler.

Sådan laver du den klassiske Kegel-øvelse for mænd

En klassiker af genren ser ud Øvelser for at eliminere erektil dysfunktion Så. Klem dine bækkenbundsmuskler og hold dem fast i 5 sekunder. Så slap af. Gentag øvelsen 10-20 gange. Gør ideelt set 2-3 sådanne tilgange om dagen.

Mest sandsynligt vil du i de første par træninger ikke være i stand til at udføre 10-20 øvelser på én gang. Det er fint. Fortsæt med at træne for at styrke dine muskler.

Den store fordel ved Kegel øvelser er, at de ikke kræver særlige forhold. Du kan træne hvor som helst.

Sådan varierer du din træning

Hvis du keder dig med at lave den samme klassiske Kegel-øvelse, er her nogle varianter. Vælg en af ​​dem eller kombiner flere - resultatet bliver det samme.

1. Klem dine analmuskler

Klem dine muskler, mens du trækker vejret, hold i 5-10 sekunder, pust ud og slap af. Gentag øvelsen 10-20 gange.

2. Øg hastigheden af ​​muskelsammentrækning

Den klassiske Kegel-øvelse er statisk: klem musklerne, hold dem i spændt tilstand i et stykke tid, slip. Tilføj dynamik: Klem og frigør dine bækkenbundsmuskler så hurtigt som du kan. Lav 10 hurtige sammentrækninger, hvil derefter i 15-20 sekunder og gentag sættet et par gange mere.

3. Udfør et klem og hold

Klem dine Kegel-muskler så hårdt som du kan, og hold dem ved maksimal spænding i 10 til 15 sekunder. Slap derefter langsomt af. Udfør 2-3 gentagelser.

4. Lav en glute bridge

Dette er en af ​​de mest populære og effektive varianter af Kegel-øvelser. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ. Uden at løfte dine fødder, skuldre og skulderblade fra gulvet, løft dit bækken så højt som muligt. I denne position er der ingen grund til at klemme Kegel-musklerne: de vil allerede være under belastning.

• Statik: Hold bækkenet på det højeste punkt i 5-10 sekunder, og sænk derefter ned til gulvet. Lav 10-15 gentagelser.
• Dynamik: Hæv og sænk dit bækken så hurtigt som muligt. Igen, lav 10-15 reps.

Bækkenbunden refererer til alle de anatomiske strukturer placeret i bunden af ​​bughulen. Den består af tre lag af muskler: ydre, midterste og indre. De danner cirkulære led (sphincter) i anus, skedeåbning og urinrør. Hos mænd findes de omkring skambenet og prostata. Bækkenbundsmuskulaturens funktion er at holde organerne i den rigtige position og forhindre prolaps. En persons generelle velbefindende, det genitourinære system og endetarms sundhed og kvindens arbejdsaktivitet afhænger af tilstanden af ​​alle tre muskellag.

Arnold Kegel, en amerikansk gynækolog, udviklede i midten af ​​det 20. århundrede et kursus med øvelser for at opretholde elasticiteten i bækkenbundsmusklerne.

Oprindeligt var Kegel-øvelser udelukkende rettet mod kvinder. Det hjælper med at udvikle musklerne i perineum, i behandling og forebyggelse af sygdomme i det genitourinære system og endetarm. Understøtter også reguleringen af ​​seksuelle funktioner.

Problemerne med at svække bækkenmusklerne er ikke kun kendte for kvinder. Kegel-øvelser vil også være nyttige for mænd, især dem, der ønsker at forhindre impotens. Denne form for gymnastik styrker musklerne og gør dem elastiske.

1. Nogle typer af urininkontinens hos kvinder og mænd (stress, drop, funktionel, delvist blandet og total).
2. Sygdomme i endetarmen og fækal inkontinens, forebyggelse og forbedring af hæmorider.
3. Forebyggelse af bækkenorganprolaps og behandling af prolaps (inklusive blære og livmoder).
4. Forebyggelse af erektil dysfunktion og tilbagevendende erektil problemer.
5. Kvinder, der planlægger graviditet (til vellykket fødsel).
6. Gravide kvinder (muskelafspænding er nødvendig for at lette skub).
7. Gendannelse af elasticitet, fasthed, styrke af muskler og væv i bækkenbunden efter fødslen.
8. Forebyggelse af inflammatoriske sygdomme i kønsområdet.
9. Støt seksuel aktivitet, sundhed og forbedre kvaliteten af ​​sex.
10. Forsinke virkningerne af aldring.

Differentialdiagnose af forskellige former for urininkontinens

Symptomer	Overaktiv blære	Stressinkontinens	Blandet inkontinens
Haster (stærk, pludselig trang til at urinere)	+	-	+
Antal vandladninger med haster (>8 gange på 24 timer)	+	-	+
Urinproduktion under fysisk aktivitet (hoste, nysen, grin, løfte tunge genstande)	-	+	+
Mængden af ​​urin, der passerer under hver episode af inkontinens	Stor (i tilfælde af manglende kontinens)	Lille	Variabel
Evnen til at "løbe" på toilettet efter vandladningstrang	Ofte ikke	Ja	Variabel
Vågner om natten for at tisse	Som regel	Sjældent	måske

Kvinders teknik til at udføre Kegel-gymnastik

Principperne for øvelserne er muskelsammentrækning, muskelsammentrækning og muskelkraft.

1. Stop

En øvelse for begyndere, der hjælper med at bestemme præcis, hvor musklerne er placeret. Når du tisser, bør du stoppe og begynde at tisse flere gange (mindst fire gange), uden at bruge dine lår og nedre mavemuskler. Det er nødvendigt at blokere strømmen fuldstændigt, undgå lækage og dryp.

Musklerne, der er ansvarlige for at stoppe vandladningen, er involveret. Vejrtrækningen er jævn.

Mulighed 1. Musklerne komprimeres så meget som muligt og holdes i denne position i 5 til 20 sekunder (så længe du har tålmodighed nok). Gentag 10 gange.

Mulighed 2. Musklerne trækker sig sammen og holder i tre tællinger, og slap derefter af. Gentag 10-20 gange.

Mulighed 3. Musklerne trækker sig sammen i 5 sekunder og løsner sig derefter. Hvil 10 sekunder. Gentag 10 gange. Kompression/frigivelse 5 sekunder. Hvil 5 sekunder. Gentag 9 gange. Kompression i 30 sekunder, derefter afspænding i 30 sekunder. Gentag 2-3 gange. Til sidst skal du gentage det første trin af øvelsen.

Henviser til langsomme sammentrækninger af muskler. Klem de ydre muskler og hold i 3 sekunder. Klem derefter musklerne hårdere for at opnå et gennemsnitligt niveau. Tæl til tre og klem musklerne så meget som muligt for at engagere det sidste (indre) lag.

Når du når "øverste etage" (maksimal grad af kompression), bør du holde musklerne fastspændte i cirka 3-5 sekunder. Derefter slapper alle lag af muskler gradvist af i omvendt rækkefølge. Det sidste trin er fuldstændig afslapning af alle muskler.

Denne øvelse er mest effektiv for skedemusklerne, som danner "gulve" i form af en ring.

Hurtig muskelsammentrækning/afspænding. Vejrtrækningen skal være ensartet og konstant: INDÅNDING - kompression, UDÅNDING - afspænding (eller omvendt). Du skal udføre øvelsen med maksimal hastighed.

5. Blinker

Skiftevis sammentrækning og afspænding af musklerne i skeden og anus. Skedemusklerne trækker sig sammen, hold i 2 til 5 sekunder, slap af. Træk derefter anusmusklerne sammen, hold i 2-5 sekunder og slap af. Gentag 10-15 fulde blinkende cyklusser. Vejrtrækning: UDÅND, hold vejret, klem musklerne, INDÅND, slap af, UDÅND.

Musklerne, som en person skubber med, er involveret. I siddende stilling, med moderat indsats, skal du skubbe (det samme som under afføring eller under veer). Forsink, når spændte muskler - så længe som muligt. Gentag 10 gange.

1. Frivilligt stop

Øvelsen har til formål at finde de nederste mavemuskler, som derefter bearbejdes. Det er svært at mærke dem, fordi de næsten er atrofieret. Under vandladning skal du stoppe og genstarte strømmen uden at bruge dine ben eller mavemuskler. Samtidig vil bækkenbundsmusklen spændes i afstanden mellem pungen og anus. Vejrtrækning: INDÅNDING - sammentrækning, UDÅND - afspænding. Gentag øvelsen for begyndere 10 til 15 gange. Du skal slukke for streamen brat, så du undgår utætheder og fald.

2. Kompression

Klem langsomt musklen, hold i 10-15 sekunder, slap af. Gentag 15 gange.

Klem musklen med lav kraft, hold i 10 sekunder. Træk derefter sammen med medium kraft og hold i 10 sekunder. Den sidste "etage" er den tredje. Kompression med maksimal kraft, maksimal mulig forsinkelse.

Under efterfølgende klasser stiger antallet af "gulve" og varigheden af ​​forsinkelsen gradvist. Denne øvelse udvider og øger muskelkontrol.

Klem musklen så hårdt som muligt og hold den så længe din krop kan holde til den. Gentag 10 gange. Muskelstyrken øges.

5. Vibration

Klem hurtigt og slap af en muskel, og få effekten af ​​dens vibrationer. Udførelsestid fra 30 til 60 sekunder. Efterfølgende tilføjes et par sekunder.

Funktioner af øvelserne

Øvelsessættet skal gentages mindst tre gange om dagen (morgen-eftermiddag-aften). De bedste resultater opnås, når du udfører gentagelser op til fem gange om dagen, hver dag.

Det praktiske ved Kegel-gymnastik er, at det kan udføres hvor som helst, i enhver stilling og ubemærket af andre. Du kan lave kompressioner og sammentrækninger i offentlig transport, på arbejde, foran tv'et, i bilen, liggende på sofaen eller inden sengetid. Udgangsstillinger: stående, siddende eller liggende. Øvelser kan udføres, før du hoster, nyser og rejser dig op, hvilket vil forhindre dropinkontinens.

Begyndere bør ikke overskride det anbefalede antal gentagelser, da dette ikke vil give større resultater og kan forårsage muskeltræthed og forværre eksisterende problemer. I første omgang, når du udfører gymnastik, kan du træne bækkenbundsmusklerne sammen med de omkringliggende muskler (mavemuskler, lår). Korrekt udførelse afhænger i høj grad af tid og hyppighed af praksis. Træk maven tilbage og hold vejret, efterfulgt af at bryde INDÅNDINGS-UDÅNDNING rytmen, skubbe musklerne ned med den nederste del af maven, i stedet for at skubbe ud med bækkenmusklerne. Når kroppen vænner sig til det og forstår, hvilken muskel der skal spændes, vil øvelserne fungere bedre.

Vejrtrækningen skal være glat og ikke tøvende. Det er nødvendigt at presse spidsen af ​​tungen til den øvre gane (for at omfordele energien, så hovedpine ikke opstår). Korrekt vejrtrækning giver halvdelen af ​​disse øvelsers succes. INDÅND IND gennem næsen, ÅND UD gennem munden (langsomt, med læberne sammen i et rør) hjælper dig til ikke at miste pusten.

Efter at have mestret alle øvelserne korrekt med det anbefalede antal gentagelser, skal du tilføje 5 stykker til hver tilgang. Forsinkelsestiden øges også med 3-5 sekunder. Antallet af gentagelser for moderat træning er 30, for kompleks træning af avancerede og styrkede muskler - 50. Gradvist forøgelse af antallet af gentagelser, til et avanceret niveau af Kegel-øvelser, udfører en person op til 150 gentagelser af en cirkel eller op til 300 kompressioner hver dag.

Kontrol af korrekt udførelse

Du kan først kontrollere, om bækkenbundsmuskelgymnastikken udføres korrekt efter en måneds regelmæssige øvelser, fordi de ikke er tydeligt udtalt. Hvis musklerne er næsten atrofieret, så er processen med udseendet af træningsresultater dobbelt så lang.

Muskelstyrken testes kun med en specialdesignet enhed (perinealmåler), som indsættes i skeden for kvinder og i endetarmen for mænd. Feedback giver dig mulighed for at se på monitoren, hvor aktive bækkenbundsmusklerne er. For at sikre regelmæssig træning og opretholde en høj grad af motivation, insisterer Arthur Kegel på konstant at måle styrke med et apparat.

Video - Om Kegel træningsmaskiner

Fraværet af selv det mindste resultat inden for tre eller fire måneder indikerer en persons fejlagtige identifikation af bækkenbundsmusklerne eller forkert udførelse af gymnastik. Hvis et sådant problem opstår, skal du ikke skamme dig over din uerfarenhed og prøve at finde en løsning på problemet på internettet eller på medicinske websteder. Du bør kontakte en gynækolog eller urolog for en personlig konsultation. Lægen vil hjælpe dig med at bestemme placeringen af ​​musklen korrekt og give personlige anbefalinger til at udføre Kegel-øvelser til din kropstype og muskelkondition.

Gymnastik resultater

Mere end halvdelen af ​​de mennesker, der udfører bækkenbundsmuskeløvelser, bemærker positiv dynamik i behandlingen af ​​sygdomme i maveorganerne og genitourinary system. Hos 70-80 % af patienterne falder dryp-urininkontinens og forsvinder, fordi blærestøtten er forbedret.

Effekten af ​​gymnastik manifesterer sig fra en måned til tre eller fire (i tilfælde, hvor musklen praktisk talt er atrofieret). Klasser bør gennemføres hver dag, uden afbrydelse i en dag, fordi... Uregelmæssig implementering kan ødelægge alle de anstrengelser, der er gjort.

Ud over at styrke den positive dynamik i behandlingen af ​​fækal- og urininkontinens, har sådan gymnastik en god effekt på moralsk og seksuel sundhed. Ved at vide, at han hver dag tager et lille skridt mod at kontrollere sine seksuelle strømme, bliver en person mere sikker på sig selv, lærer at få nye fornemmelser af sex og leder efter nye måder at bringe glæde til sin partner ved at bruge de muskler, der arbejdes.

Hos mænd falder penisens hældning, og kontrollerbarheden øges. Hos kvinder bliver de cirkulære muskler i skeden stærkere og mere elastiske, hvilket giver dig mulighed for at kontrollere den intime proces.

Kegel-øvelser er ikke kun indiceret til behandling af eksisterende sygdomme, men også for at forhindre deres forekomst. Forebyggende øvelser adskiller sig ikke fra terapeutiske øvelser og øvelser til styring af seksuel energi. Antallet af gentagelser og forsinkelsestid er det samme.

Øvelser kan udføres på alle stadier af graviditeten. Dette vil ikke kun forstyrre graviditeten, men vil også hjælpe dig med at føde et barn hurtigt, smertefrit og uden at rive. Kvinder, der praktiserer Kegel-øvelser dagligt under graviditeten, rapporterer om hurtig bedring i postpartum-perioden.
2

Vi beklager, at oplysningerne ikke var nyttige for dig!

Vi vil forsøge at forbedre os!

Fortæl os, hvordan vi kan forbedre denne information?

Muskler, som mursten, bygger en smuk og fit krop. Der er muskler i en kvindes krop, der er usynlige, men de kræver omhyggelig udvikling. Vi taler om bækkenbundsmusklerne. Du kan lave bækkenbundsøvelser for kvinder overalt. Lad os diskutere dette emne mere detaljeret.

Generelle aspekter

Bækkenbundsmuskelvævet spiller en afgørende rolle i den kvindelige krop. Med dens hjælp understøttes de indre organer, især blæren, skeden og tarmene. En række faktorer kan udløse bækkenorganprolaps hos kvinder.

Mange kvinder er bekendt med Kegel-øvelser. Du kan gøre dem hvor som helst, når som helst på dagen. Sammentrækningen af ​​intimt muskelvæv er umærkelig. Det er vigtigt at følge tre hovedtrin:

• reduktion;
• kompression;
• skubbe ud

Det er i denne rækkefølge, at alle øvelserne beskrevet af den amerikanske læge Kegel udføres. Teknikken til at skubbe ud ligner i øvrigt at skubbe under fødslen, og sammentrækning er en hurtig kompression og afspænding af de intime muskler.

På en note! Svækkelse af muskler kan føre til udvikling af alvorlige sygdomme, især prolaps af indre organer. Mange kvinder, der står over for dette problem, klager over nedsat libido og tab af følsomhed.

For at forstå, om øvelser til bækkenmusklerne for kvinder udføres korrekt, skal du først bestemme, hvilke muskler der skal involveres i arbejdsprocessen. Du kan nemt kontrollere dette ved at tisse. Prøv at afbryde vandladningen og hold urinstrømmen. Gør dette med muskelanstrengelse, ikke ved at klemme dine ben sammen. Det er disse muskler, og du vil mærke dem, du skal arbejde på.

Lad os tale om kontraindikationer

Før du udfører øvelser til bækkencirkulation for kvinder, skal du sørge for, at du ikke har nogen kontraindikationer. Det er bedst at konsultere en fødselslæge-gynækolog.

Udførelse af et sådant specifikt sæt øvelser er kontraindiceret i nærvær af følgende patologiske tilstande og lidelser:

• neoplasmer af ondartet eller godartet karakter;
• inflammatoriske processer i de små bækkenorganer;
• erosive processer i livmoderhalsen;
• blødning af akut eller kronisk type;
• venøs insufficiens;
• øget kropstemperatur på grund af udviklingen af ​​infektiøse eller inflammatoriske processer;
• kirurgiske indgreb.

Vigtig! I nogle tilfælde anbefaler læger at udføre et sæt øvelser under graviditeten. Men dette er ofte kontraindiceret for vordende mødre, især hvis der er en trussel om for tidlig fødsel, hypertonicitet af reproduktionsorganet, gestose eller muligheden for spontan abort.

Hvis du allerede har konsulteret en specialiseret læge, og du ikke har nogen kontraindikationer for at udføre et sæt øvelser for at træne muskelvævet i bækkenbunden, så start træningen.

Lad os starte med det grundlæggende. Lad os straks udføre et eksperiment og bestemme, hvilke muskler der virker:

1. Vi lægger os på en vandret, flad overflade på ryggen.
2. Vi bøjer vores ben i knæene.
3. Placer din hånd i perinealområdet.
4. Nu klemmer vi musklerne, som om vi forsøger at forsinke vandladningsprocessen.
5. Ved palpation bestemmer vi, hvilken del af muskelvævet der er spændt i dette øjeblik.

På en note! Alle øvelser er baseret på Kegel-teknikken. Der er ingen grund til at holde vejret. Sådanne øvelser kan udføres statisk eller progressivt, for eksempel trækker vi musklerne op i flere tællinger, og slapper så også gradvist af.

Øvelse nr. 1

Det er bedst at bruge en gymnastikmåtte til træning:

1. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, fødderne parallelt med hinanden.
2. Læg din hånd på maven.
3. Vi begynder gradvist at trække musklerne sammen og holde i et par sekunder på punktet med maksimal spænding.
4. Lad os nu slappe af. Dette kan gøres glat eller med et tryk. Vejrtrækningen skal være peritoneal. Prøv at trække vejret, som man siger, med maven.

Øvelse nr. 2

Vi udfører denne øvelse i følgende rækkefølge:

Øvelse nr. 3

Vi forbliver i samme udgangsposition:

1. Nu skal vi udføre en bro med støtte på skuldrene. Løft bækkenet så højt som muligt, fokuser på fødderne, og skuldrene bliver støttepunktet.
2. I denne stilling trækker vi sammen og slapper af bækkenbundsmusklerne.
3. Så vender vi tilbage til udgangspositionen og gentager bækkenløfterne igen.

Øvelse #4

Lad os komplicere opgaven. Forresten, når du udfører et sådant sæt øvelser, vil du være i stand til at arbejde ikke kun usynligt muskelvæv, men også mavemusklerne. Vi udfører øvelsen ved hjælp af følgende algoritme:

Øvelse #5

For at udføre denne øvelse skal vi bruge en fitball. Vi gør det i følgende rækkefølge:

Øvelse #6

Denne øvelse kaldes "Frø":

Gymnastik til at styrke pubococcygeus-musklen, engang udviklet af gynækolog Kegel (USA), bruges aktivt til behandling af forskellige medicinske problemer hos kvinder og mænd i alle aldre. Effektivt at løse problemerne med at forhindre brud og prolapser, samt urininkontinens, hæmorider, impotens, forbedrer disse øvelser livskvaliteten og øger libido.

At bestemme, hvor bækkenbundsmusklerne er placeret, er det første skridt til at starte øvelser. For at opdage dem, bør du pause strømmen, mens du tisser, og derefter slappe af og genoprette den. De muskler, der var involveret under denne manipulation, er netop bækkenbundsmusklerne.

Dens fibre, afhængigt af deres placering, kan kaldes:

• pubovaginal (PV);
• pubo-urethral (PU);
• puboprostatisk (LP);
• puborektal (LR).

Det er designet til at støtte endetarmen, de indre kønsorganer, urinrøret. Derudover sikrer det den normale funktion af prostata, lukkemusklerne i urinrøret og anus, deltager i fødslen og giver nydelse under sex. Det skal trænes i hverdagen. Du bør ikke forsøge at kombinere træning med vandladningsprocessen, da dette kan forårsage dysfunktion af urinrøret.
For at forstå mere præcist, hvilke muskler der skal bruges under træning, kan du stikke en ren finger ind i skeden og lave en klemmebevægelse med bækkenet, og derefter slappe af. Derfor er det bedst at mærke, hvordan bækkenbunden hæver og falder. hvilke muskler der er involveret.
Klem- og frigørende bevægelser af bækkenbundsmusklerne er grundlaget for Kegel-gymnastik. Når du udfører dem, bør du koncentrere dig og kun bruge musklerne i perineum, hvilket efterlader mave- og glutealmusklerne inaktive. Kegel-øvelser udføres, mens blæren og tarmene er tomme. Korrekt udførelse af øvelserne er angivet ved fuldstændig fravær af ubehag eller smerte.

For at lære grundøvelsen anbefales det at ligge på ryggen, spænde benene og slappe af i maven. Hvis det ønskes, kan du placere dine hænder på maven. Mens du inhalerer, skal du klemme pubococcygeus-musklen, som om du trækker den indad i op til 5 sekunder, og ånder ud, slappe af, og som om du skubber den ud. Gentag øvelsen op til 5 gange i 1 session i alt, det anbefales at udføre 3-4 sessioner i løbet af dagen.

Kegel-teknikken er kontraindiceret i følgende tilfælde:

• bækken patologier eller betændelse;
• neoplasmer og blødninger;
• hypertermi;
• venøs insufficiens og andre vaskulære sygdomme;
• nylig operation;
• risici og trusler mod graviditet

Før du starter øvelser, bør du konsultere din læge for at bestemme tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer og begrænsninger.

Kegel øvelser for mænd

Oprindeligt blev Kegel-øvelser udviklet til at løse typiske kvindelige medicinske problemer:

• stress urininkontinens;
• svækkelse af bækkenvæv og genital prolaps;
• brister under fødslen.

Over tid har medicinsk praksis vist, at dette kompleks klarer sig godt med nogle mandlige, såvel som medicinske problemer, der er fælles for begge køn.
Hovedretningen for anvendelse af Kegel-teknikken til mænd er forebyggelse og behandling af prostatapatologier og forebyggelse af hæmorider.
Teknikken til at udføre Kegel-øvelser for mænd er ikke anderledes end for kvinder. Ligesom kvinder kan de mærke, hvor musklen, der arbejdes, befinder sig, når de tisser, afbryder og så frigiver en strøm af urin igen. Derudover kan de også bestemme den nødvendige muskel under en erektion ved at rykke i penis.

Kegel øvelser til gravide

Brugen af ​​Kegel-teknikken under graviditeten giver dig mulighed for at lære at kontrollere de pubovaginale muskler for at:

• lette fødslens proces;
• forhindre forekomsten af ​​tårer under skubning;
• fremskynde restitutionen i postpartum perioden.

Regelmæssig implementering af dette kompleks i flere måneder hjælper med at aktivere blodforsyningen til bækkenvævene og dermed øge deres tone og elasticitet og et godt helbred. Det kan udføres hvor som helst og når som helst.

Da det ikke anbefales at udføre Kegel-komplekset, hvis der er en trussel om for tidlig fødsel, abort eller tilstedeværelsen af ​​hæmorider, bør du først begynde at studere det efter samråd med en gynækolog.

Det anbefales at begynde at træne, mens du forbereder dig til graviditet eller i dens tidlige stadier. I den indledende fase er det nok at udføre hver øvelse 5 gange. Med tiden, forudsat at du har det godt, kan belastningen øges, hvilket bringer den op på 20-30 gentagelser.

Det vigtigste er at gøre dette dagligt. Indtil den 16. graviditetsuge udføres Kegel-øvelser i enhver stilling - stående eller på alle fire, siddende eller liggende efter denne periode, anbefales det udelukkende at dyrke gymnastik, mens du står eller sidder.

1. Øvelse 1. Mens du er siddende eller liggende, bøj ​​dine ben og spred dem. Klem pubococcygeus-musklen, som om du stopper vandladningen. Hold i 5 sekunder. Slap af hende.
2. Øvelse 2. Mens du sidder eller ligger ned med dine ben bøjet og spredt fra hinanden, skal du skiftevis klemme og løsne pubococcygeus-musklen i 10 sekunder.
3. Øvelse 3. Når du er i samme udgangsposition, skal du gradvist klemme skedemusklerne i 3-5 sekunder, mens du bevæger dig fra bund til top. Når du har nået toppen, fortsæt med at bevæge dig tilbage til bunden, mens du også skiftevis klemmer vaginalmusklerne, i 3-5 sekunder.
4. Øvelse 4. Klem hurtigt og frigør dine intime muskler, som om du rullede en bølge fra skeden til anus og tilbage.
5. Øvelse 5. Mens du ligger ned eller sidder med spredte ben, skub, simuler en afføring.

Hvis du lægger hånden på mellemkødet, mens du udfører disse øvelser, kan du mærke, hvordan pubococcygeus-musklerne bevæger sig.

Kegel øvelser for urininkontinens

Kvinder står oftest over for dette problem efter fødslen eller i overgangsalderen.

Men årsagen til patologien kan også være en svækkelse af bækkenmuskulaturen, operation af bækkenorganerne, traumer eller andre årsager. Uden at udgøre en trussel mod helbredet påvirker en sådan tilstand imidlertid kvaliteten af ​​en kvinde betydeligt, hvilket giver hende en masse ubehagelige øjeblikke.

Behandlingsregimet for inkontinens inkluderer nødvendigvis gymnastik for at styrke bækkenmuskulaturen. Brug af Kegel-teknikken til dette formål er en nem og overkommelig måde at træne den pubo-urethrale muskel på.
Kegel-komplekset mod urininkontinens omfatter øvelser til alternativ sammentrækning og afslapning af den pubo-urethrale muskel. Øvelserne kan udføres alene eller med vaginalt træningsudstyr - PelvicToner, Kegelballs, skedeæg. Før du starter undervisningen, bør du helt sikkert tømme blæren. Den følgende video viser, hvordan disse øvelser udføres korrekt.

Kegel øvelser for at styrke bækkenbunden

Musklerne placeret mellem skambenet og halebenet er bækkenbundsmusklerne. Deres tab af elasticitet fører til:

• problemer med ukontrolleret urinproduktion forårsaget af et anfald af hoste eller latter, nysen eller tunge løft;
• til et fald i lysstyrken af ​​fornemmelser under sex, tab af orgasme;
• til genital prolaps;
• til udseendet af betændelse og smerter i perinealområdet.

Kegel-øvelser styrker intime muskler og giver dem mulighed for at genvinde tabt elasticitet.

Øvelser til at styrke dem er baseret på skiftevis at klemme og slappe af pubococcygeus-musklerne.

For at udføre øvelsen skal du ligge på siden med benene bøjede og hånden på skridtet. Spænd langsomt dine intime muskler, hold dem i op til 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag 5-15 gange. Når du har mestret denne øvelse, kan du udføre den i løbet af dagen i forskellige stillinger - stående på alle fire eller stå højt, siddende med krydsede ben, liggende på ryggen og andre stillinger.

Kegel øvelser for livmoderprolaps

Som en effektiv måde at forhindre progression af livmoderprolaps, bruges Kegel træningskomplekset i medicinsk praksis. For at øge dens effektivitet anbefales det at udføre grundlæggende øvelser ved hjælp af vaginale simulatorer - specielle silikonebolde og kegler af forskellig vægt, muskelstimulatorer.

For dem, der lige er begyndt at mestre øvelserne, anbefales det at bruge de letteste bolde og kegler - de er malet i lyse nuancer.

Før du indsætter den valgte træningsmaskine i skeden, bør du behandle den med et antiseptisk middel. Hvis det er nødvendigt, kan du også påføre lidt smøremiddel eller smøremiddel på overfladen for at lette indføringsprocessen.
Du kan udføre Kegel-øvelser i en række forskellige positioner.

Det er mest bekvemt for begyndere at gøre dem i følgende position:

• liggende eller tilbagelænet på ryggen;
• sidde, støtte en pude eller læne sig tilbage;
• liggende på maven med knæene trukket op og bækkenet hævet.

Når du har taget en position liggende på ryggen, kan du for nemheds skyld placere en lille pude under ryggen. Spred derefter dine ben fra hinanden og sæt træningsmaskinen ind i skeden. Hold den med musklerne i perineum, træk let i løkken i 10 sekunder. Udfør 5 til 15 gentagelser i 1 tilgang Formålet med øvelsen er at belaste den pubovaginale muskel og prøve at holde træningsmaskinen inde i dig selv. Takket være regelmæssig træning vil denne simple øvelse hurtigt bringe muskeltonusen i bækkenbundsvævet tilbage til normal. Når du har opnået visse resultater, kan øvelsen kompliceres ved at udføre den stående eller på hug, efter at have lagt en pude under dine knæ, ved at bruge træningsudstyr med forskellig vægt til træning.

Kegel øvelser for prostatitis

Kompleks terapi, der anvendes til behandling af betændelse i prostata, identificeret i den indledende fase, giver et effektivt resultat. Terapeutisk gymnastik udført ved hjælp af Kegel-teknikken er et effektivt værktøj, der giver dig mulighed for at eliminere overbelastning i genitourinære organer og styrke den puboprostatiske muskel. Det anbefales til mænd med en stillesiddende livsstil for at forebygge prostataproblemer.

Øvelse 1. Indtag en behagelig stilling - liggende, siddende eller stående i 10 sekunder. samtidig klemme musklerne i anus og urinrøret, udføre bevægelser, der simulerer afbrydelse af processen med vandladning og afføring, slappe af.
Øvelse 2. Mens du er i samme position, skiftevis belastning, som om du ruller en bølge, anus og urinrør.
Hver øvelse bør udføres op til 15 gange tre gange om dagen. Når du udfører øvelser, skal du overvåge din vejrtrækning, indånding, når du klemmer og udånder, når du slapper af i musklerne.

Med regelmæssig træning kan resultaterne fra brug af Kegel-øvelser observeres inden for en måned.

Kegel øvelser efter fødslen

Graviditet og fødsel fører ofte til, at de pubovaginale muskler mister deres elasticitet og strækker sig, hvilket skaber forudsætningerne for livmoderens prolaps.

For at forhindre udviklingen af ​​en sådan situation og hurtigt komme sig efter fødslen, anbefales det at lave Kegel-øvelser dagligt, startende fra 30-40 dage efter fødslen. Du kan kun begynde at træne efter at have konsulteret en gynækolog.
De udførte øvelser involverer skiftevis langsomme og hurtige klemme og frigørende bevægelser af skedemusklerne, udført med forskellige intervaller. Hyppigheden af ​​tilnærmelser er 3-4 gange i løbet af dagen.

Kegel øvelser for hæmorider

Terapeutisk gymnastik udført ved hjælp af Kegel-teknikken styrker den puborektale (PR) muskel, aktiverer blodgennemstrømningen i lyskeområdet og forhindrer dannelsen af ​​hæmorider. Dens implementering involverer 5 tilgange i løbet af dagen med 10-30 øvelser, inklusive langsom eller hurtig kompression og derefter afslapning af pubococcygeus-musklerne.
Øvelse 1. IP - liggende på ryggen, træk dine bøjede ben op. Når du trækker vejret, spænd din venstre skuldermuskel, og slap af når du ånder ud.
Øvelse 2. Uden at ændre IP, hæv dine hofter og klem musklerne i perineum, fasthold denne position i flere sekunder. Kom ned på gulvet og slap af i PR-musklen.
Øvelse 3. Uden at ændre IP, hæv dine ben og spænd dine indre muskler. Spred derefter dine ben til siderne, og slap af i bækkenbundens muskler. Bring dine ben sammen igen, spænd dine muskler, og spred dem så igen, og slap af dine bækkenmuskler.
Øvelse 4. Uden at ændre IP, hæv langsomt dine ben, spænd PR-musklen, og slap derefter af, og sænk dine ben til gulvet.
Øvelse 5. IP stående på alle fire. Træk vejret ind, spænd LR-musklen, og ånd ud, og slap af.
At fuldføre dette kompleks vil forbedre blodcirkulationen og forhindre overbelastning. Øvelse 1. IP - liggende på ryggen, med vægt på bøjede ben. Mens du inhalerer, hæv bækkenet og spænd din pubovaginale muskel. Mens du ånder ud, sænk bækkenet, slap af.
Øvelse 2. Uden at ændre IP'en, bring dine fødder sammen, skub dine knæ fra hinanden, som om du åbner op. Træk vejret ind og bring dine knæ sammen, og klem din pubovaginale muskel. Udånd derefter og spred dine knæ til siderne og slap af.

Øvelse 3. Uden at ændre IP, inhaler, løft det ene ben og spænd den pubovaginale muskel. Mens du ånder ud, sænk benet og slap af. Gentag det samme, men med det andet ben.
Øvelse 4. IP siddende på gulvet, spred dine ben strakt ud foran dig og hvil dine hænder bag dig. Træk vejret ind og bring dine ben sammen uden at løfte dem fra gulvet, mens du samtidig klemmer den pubovaginale muskel. Mens du ånder ud, slap af, og spred dine ben.

Øvelse 5. Stående, stræk armene foran dig, inhaler og udfør et halvt squat, hvor du klemmer den pubovaginale muskel. Udånder, rejs dig op, slap af.

Et sæt øvelser for mænd

Et sæt af 4 Kegel-øvelser vil tone pubococcygeus (PC)-musklen hos mænd, hvilket forbedrer erektionen. Du kan udføre øvelserne stående eller i en anden stilling og gentage hver øvelse 10 gange.
Øvelse 1. Klem PC-musklen så meget som muligt, spænd den under indånding. Mens du ånder ud, slap skarpt af.
Øvelse 2. Mens du inhalerer, spænd pc-musklen, hold den i flere sekunder, slap derefter langsomt af, mens du puster ud.
Øvelse 3. Mens du inhalerer, klem langsomt PC-musklen, og slap derefter langsomt af, mens du puster luft ud.
Øvelse 4. Træk vejret ind og ud hurtigt, mens du spænder og afspænder pc-musklen samtidig, så du opnår effekten af ​​trækninger i penis.

Hjælper Kegel-øvelser?

Data præsenteret af National Institutes of Health (USA) bekræfter effektiviteten af ​​Kegel-teknikken. Dens positive effekt bemærkes af gynækologer, urologer og endda sexologer. Følgende tal viser resultaterne af regelmæssige Kegel-øvelser i 6 måneder:

• 100 % af kvinderne siger, at der ikke er brud under fødslen eller problemer med livmoderen i postpartum-perioden;
• 85 % af kvinderne angiver en bedring i deres tilstand, hvis de har problemer med urininkontinens;
• 75 % af mændene bemærker en forbedring i deres prostatatilstand;
• 75% af mænd og kvinder indikerer øgede fornemmelser under sex.

Kegel-teknikken er efterspurgt over hele verden og, når den bruges korrekt, er den absolut sikker. Dette fremgår af det faktum, at der på grundlag af det blev skabt et kompleks af terapeutiske øvelser til børn.

Obstetrisk pessar: kun certificeret produkt i netbutikken arabin.shop.