Hvad skal man spise 2 timer før sengetid. Korrekt middag og snacks før sengetid: regler, anbefalinger, opskrifter. Koffein og præstation før træning

Korrekt ernæring - vigtigste faktor i at nå dine bodybuilding- og fitnessmål inden træning. Succes afhænger 60 - 70 % af ernæring, og kun 30 % afhænger af øvelser og træningsprogrammer som i sættet muskelmasse og ved at tabe sig, det vil sige fedtforbrænding.

Denne artikel vil lære dig alt om korrekt ernæring før træning, så læs venligst oplysningerne her meget omhyggeligt.

Bemærk venligst: denne artikel dækker kun de grundlæggende krav og regler. Men alle mennesker er forskellige, og baseret på denne information kan du lave en ideel ernæringsplan og skræddersy den, så den passer til dig.

før du træner på træningens mål og intensitet

Træningens intensitet afgør, hvilken energikilde kroppen vil bruge. Det er mere almindeligt at bruge en kombination af fedt og kulhydrater i kroppen, men intensiteten af træningen vil påvirke deres balance.

Den vigtigste energikilde under tung vægttræning er kulhydrater. Med aerob træning til vægttab vil fedt og kulhydrater deltage i kroppens energiforsyning i lige grad.

Hvornår skal man spise før træning: spisetider

Udtrykket "før træning", for erfarne atleter, betyder ikke 5 minutter før undervisningsstart i fitnesscenteret. Med en fuld mave vil fysisk aktivitet bremse fordøjelsesprocesserne, fordi blod fra organerne vil gå ind i musklerne, og du vil også blive forstyrret af døsighed, bøvsen og tyngde i maven. Derfor du skal spise senest 2 timer før inden træningens start.

Og træning på tom mave vil ikke finde sted på det nødvendige intensitetsniveau på grund af manglen på ressourcer i kroppen. Derfor bør du altid spise inden træning.

Hvis du ikke nåede at spise til tiden, så kan du spise noget letfordøjeligt og energisk, for eksempel en slags sød eller lille frugt, eller drikke en gainer. En halv time før træningsstart kan du spise et lille stykke frugt, en lille portion fedtfattig hytteost, let yoghurt og en halv portion grød.

Hvad skal man spise før træning

Før du starter en træning, skal du indtage kulhydrater for at fylde glykogenlagrene, som vil blive brugt af musklerne under selve træningen. Spis en lille portion proteiner, som vil blive brugt af kroppen som kilder til aminosyrer til muskler, hvilket skaber den såkaldte anabolske "forudsætning". Fedt bør være fraværende i menuen før træning, fordi de sænker metaboliske processer, mavetømning og absorptionshastigheden af andre næringsstoffer såsom protein og kulhydrater.

Kalorieindhold og mængde af mad

Når man træner for at få masse, kan det at spise ikke nok før træning føre til sultfølelse, og energien vil løbe tør meget tidligere end træningens afslutning. Men at øge dit kalorieindtag før træning er også en dårlig idé. Du skal spise mad, som du ville til en almindelig morgenmad eller frokost.

Mængden af energi en person bruger er påvirket af mange faktorer:

Alder
Mængde af muskel- og fedtmasse mv.

Det optimale kalorieindtag før træning bør være:

200 kcal for kvinder
300 kcal for mænd

Kulhydrater

Før træning skal du indtage 40-70 gram langsomme kulhydrater. De kaldes så, fordi de har en lav nedbrydningshastighed til monosaccharider, som tjener som kroppens mest foretrukne energikilde. På grund af dette fodrer fødevarer, der indeholder langsomme eller komplekse kulhydrater, kroppen med energi i flere timer.

Omkring 65 gram pr. 100 gram produkt: naturlig ris, havregryn, durumpasta, boghvede og andre kornprodukter.

40-60 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt: rug- eller klidbrød, bønner, ærter, grøntsager

10-40 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt: sød ostemasse, kartofler, rødbeder, vindruer, æbler, naturlig frugtjuice.

Egern

Ud over kulhydrater bør dit træningsdagsmåltid indeholde protein for at opretholde en anabolsk tilstand og reducere muskelnedbrydning. Proteiner er en kilde til aminosyrer, der er nødvendige for genopretning og konstruktion af muskelfibre.

15-30 gram proteiner pr. 100 gram produkt: kalvekød, oksekød, svinekød (magert), kylling, kalkun, ørred, ost, hytteost, hønseæg.

5-15 gram proteiner pr. 100 gram produkt: mælk, pølse, gåsekød, salami.

Til et måltid skal du indtage 20-30 gram protein fra maden. Det vil sige, at i én omgang skal alle produkter i alt give 30 gram protein.

Fedtstoffer

Kosten for enhver person, ikke kun en atlet, bør indeholde fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse højst 10% af det daglige fødeindtag.

Fed mad tager lang tid om at fordøje og forstyrrer optagelsen af andre næringsstoffer i blodet, så du bør ikke spise dem før træning. Du skal indtage fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, såsom omega-3-fedtholdige flerumættede syrer.

Vand

Vand er en integreret komponent for enhver person, og endnu mere for en atlet. Overvåg dit væskeindtag i løbet af dagen for at sikre, at det er mindst 2 liter. En time før træning skal en mand drikke omkring 800 gram vand, og en kvinde – 500 gram. Også under timerne skal du også indtage vand i små slurke, fordi du under timerne mister meget væske.

Salt

Elektrolytsaltbalancen må ikke forstyrres. Under træning, især aerob træning, går mange mineraler tabt. Så du kan drikke mineralvand eller tilsæt salt til dit vand før træning for at genoprette elektrolytter.

Pre-workout ernæring for at få muskelmasse

For at øge muskelmassen skal du indtage nok kulhydrater inden styrketræning. 2-2,5 timer før anaerob træning skal du indtage langsomme eller komplekse kulhydrater. Kosten bør også indeholde. Under og umiddelbart efter træning kan proteiner endnu ikke bruges til restaurering og syntese af muskelfibre, men de kan beskytte musklerne mod ødelæggelse.

30 minutter før træning kan du spise:

en stor frugt
bær med lav glykæmisk indeks(æble, pære, jordbær eller andre bær
skyl ned med en proteindrik, gerne valleprotein, fordi det optages hurtigere (0,22 gram valleprotein pr. 1 kg kropsvægt).

Pre-workout ernæring til vægttab

Hvis du skal tabe dig, altså forbrænde kropsfedt, så skal du sikre dig, at dit kalorieforbrug overstiger dit forbrug. Men det betyder ikke, at du ikke behøver at spise før træning for at tabe dig. Hvis du vil tabe dig, så har du brug for aerob træning til vægttab .

Som med at tage på, skal du spise 2 timer før træning, når du taber dig. Men denne gang skal mængden af kulhydrater reduceres til 15-20 g, og mængden af indtaget protein til 10-15 g, så der ikke er overskydende glykogen (glukose) i musklerne. Tag de samme komplekse kulhydrater.

Uden at spise før træning, vil du ikke være i stand til at træne med den intensitet, der er nødvendig for at forbrænde fedt. Og hvis du spiser meget og kort før træning, så spilder du energien fra mad, ikke overskydende fedt.

Inden du træner for at tabe dig, skal du have et måltid med generel sammensætning for 15 gram kulhydrater (til mænd) og op til 10 gram kulhydrater til kvinder, samt proteinfødevarer, for kvinder vil det være optimalt at komme op til 7 gram, for mænd 12-15 gram. En sådan ernæring vil give kroppen energi til at opretholde den nødvendige intensitet i begyndelsen af træningen, men det vil ikke være nok, og kroppen vil begynde at nedbryde fedtdepoter for at opnå yderligere energi. Hvis du bruger, så skal kosten tilpasses under hensyntagen til kostens karakteristika.

Som ekstra stimulans kan du 30 minutter før træning drikke et glas stærk grøn te eller kaffe uden fløde. Dette vil øge udskillelsen af epinephrin og noradrenalin, som mobiliserer fedt fra fedtceller, så muskelceller kan bruge det som energi.

Betingelser, der skal følges for at tabe sig:

1. Sørg for at spise før træning

Kroppen har brug for energi til at udføre ethvert arbejde, og til sin funktion har den også brug for energi, som den får fra maden. Og hvis du ikke spiser, så vil din krop ikke have ressourcerne til at udføre træning på niveau for at få det ønskede resultat.

2. Atleten skal have et måltid 2 timer før træningsstart.

For det første er det svært at træne på en fuld mave på grund af følelsen af tyngde og døsighed.

For det andet vil ufordøjet og uassimileret mad ikke tillade kroppen at bruge interne ressourcer, det vil sige at forbrænde fedt.

3. Reducer mængden af protein- og kulhydratholdige fødevarer, hvis du vil tabe dig, og hvis du vil tage på, så øg

Proteiner og kulhydrater er næringsstoffer, der skal manipuleres afhængigt af dine mål: vil du tabe dig eller tage på. Øg eller sænk derfor deres forbrug afhængigt af det ønskede resultat.

Protein før træning

Det er altid nemmere og hurtigere at få påkrævet beløb næringsstoffer fra shaken. Det er nemmere og mere bekvemt at indtage og absorberes hurtigere. Derfor kan du inden træning tage én portion af en proteinshake eller gainer 1 time eller endda 30 minutter før.

Er det muligt at spise under træning?

Under træningen kan du indtage hurtige kulhydrater eller BCAA-aminosyrer som ekstra brændstof. De vil beskytte musklerne mod ødelæggelse og tilføje styrke.

Mad før træning

Nedenfor er eksempler, der kombinerer protein- og kulhydratmad, du kan skifte mellem disse muligheder afhængigt af dine smagspræferencer:

Fjerkræ (kalkun, kyllingebryst) med groft brød eller ris eller pasta
Mager fisk og kartofler
Magert kød med kartofler eller pasta
Æg med grød
Hytteost med brød

Umiddelbart efter træning Du kan spise næsten enhver let fordøjelig mad, fordi det vil gå til at genoprette den energi, der bruges under træningen. Sådanne produkter kan være:

frugtjuice
frugter - vandmelon, banan, ananas, mango, abrikoser
frugtcocktails
sportsdrikke - gainers, proteiner, komplekser efter træning, energibarer.

Du behøver ikke spise for meget efter en træning, og det er usandsynligt, at du vil være i stand til det, når alt blodet er gået ind i musklerne, og det er ikke kun, at du overspiser, men det er svært at trække vejret.

Ernæring før morgentræning

Hvis du foretrækker at træne om morgenen, skal du efter at være vågnet drikke en proteinshake og tilføje 5-8 gram BCAA til den. Eller du kan spise noget let fordøjeligt, såsom et stykke kage eller wienerbrød. Andre fødevarer er ikke særlig velegnede før en morgentræning, fordi de tager lang tid at fordøje, og kroppen får ikke energi fra dem til træning.

Men umiddelbart efter træning er det tilrådeligt at indtage en tilstrækkelig mængde proteiner og kulhydrater fra almindelig mad.

De bedste måltider før og efter en morgentræning:

fjerkræ (kyllingebryst, kalkun) med fuldkornsbrød eller ris
magert kød med kartofler eller pasta
hytteost med fuldkornsbrød
mager bøf med kartofler eller friske grøntsager
æggehvide omelet med havregryn
mager fisk med kartofler eller grøntsager

Prøve diæt før træning

Hvad man skal spise før træning, skal hver atlet selv bestemme ud fra sit personlig erfaring. Men vi kan fremhæve de grundlæggende principper: fast føde kan indtages 4 timer før træningsstart, en kulhydratshake eller fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater - 2-3 timer før træning, og vand-saltbalancen skal genoprettes en time før træning. .

1 time eller mindre før træning

- frisk frugt: æbler, vandmeloner, ferskner, vindruer, appelsiner og/eller
- energimarmelade (geler)
- op til 1 kop sportsdrik

2 - 3 timer før træning

- frisk frugt
- brød, bagels, pasta
- yoghurt
- vand

3 - 4 timer før træning

- frisk frugt
- brød, bagels
- pasta med tomatsauce
- bagt kartoffel
- energibar
- korn med mælk
- yoghurt
- brød/sandwich med jordnøddesmør, kød eller ost
- vand

Koffein pre-workout og præstation

Koffein bruges af atleter som et centralstimulerende middel nervesystem, for at forbedre dets funktion og neuromuskulære forbindelse. Der er oplysninger om, at koffein kan øge udholdenheden og forbedre nedbrydningen af fedtstoffer for at få energi til muskelcellernes arbejde. Denne teori er ikke understøttet af forskning, men du kan lave et lille eksperiment og finde ud af, om det virker for dig. Kaffe kan bruges som centralnervesystemstimulerende middel, men her skal du tage udgangspunkt i din helbredstilstand (hjertefunktion og blodtryk).

Mad du skal undgå før træning

Dette er allerede nævnt ovenfor, men jeg vil igen minde dig om, at fed mad før træning - dårlig mulighed. Det er dårligt fordøjet og forhindrer kulhydrater og proteiner, som er nødvendige for at brødføde kroppen med energi, i at blive optaget i blodbanen.

Fødevarer, der er skadelige for træning omfatter:

Fedt kød
Donuts
Stegte kartofler
Chips og enhver fastfood

Kun du kan selv vælge den optimale kost, baseret på dine personlige følelser, baseret på praktiske erfaringer under træningsprocessen. Og det, der fungerer meget godt for din partner eller endda din træner, er måske ikke egnet for dig personligt. Du vil helt sikkert have personlige præferencer inden for produkter, kropsegenskaber og stofskifte, så eksperimenter og find din ordentlig ernæring før træning.

Et lille eksempel på en fitness menuplan

Fitness kost menu

1. dag

Morgenmad: 2 æg (1 æggeblomme, 2 hvider), 100 g havregryn, 1 glas appelsinjuice, 50 g fedtfattig hytteost. Anden morgenmad: frugtsalat, fedtfattig yoghurt. Frokost: 100 g kogt kylling, 100 g ris, grøn salat. Eftermiddagssnack: bagt kartoffel, fedtfattig yoghurt. Aftensmad: 200 g stuvet fisk, salat, æble.

2. dag

Morgenmad: 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg, lidt frugt. Anden morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 50 g hytteost. Frokost: kyllingesalat (150-200 g kød), 1 kartoffel, æble. Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, frugt. Aftensmad: 150 g fisk, 1 kop kogte bønner, salat (kan serveres med fedtfattig salatdressing).

3. dag

Morgenmad: 200 g jordbær, 100 g havregryn, 2 æg omelet. Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost. Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat. Eftermiddagssnack: frugt, yoghurt. Aftensmad: 100 g kalkun, 1 kop majs, salat.

4. dag

Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g havregryn, 1 glas mælk. Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost. Frokost: 150 g kylling, 50 g ris. Eftermiddagssnack: 1 glas grøntsagsjuice, klid. Aftensmad: 120 g oksekød, en kop majs.

5. dag

Morgenmad: fersken, 100 g havregryn, omelet, glas juice. Anden morgenmad: 1 glas grøntsagsjuice, 100 g ris. Frokost: pitabrød, 100 g kalkun, æble. Eftermiddagssnack: salat, 100 g hytteost. Aftensmad: 100 g kylling, salat.

6. dag

Morgenmad: omelet, 100 g boghvede, 1 glas mælk. Anden morgenmad: hytteost, banan. Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat, 1 glas appelsinjuice. Eftermiddagssnack: bagt kartoffel, yoghurt. Aftensmad: 150 g rejer, grøntsagssalat.

7. dag

Morgenmad: æble, 2 æg omelet, 100 g boghvede. Frokost; 100 g hytteost, fersken. Aftensmad; 100 g oksekød, grøntsagsblanding (majs, gulerødder, ærter). Eftermiddagssnack: yoghurt, 100 g ris. Aftensmad: 150 g kylling, grøntsagssalat.

Dag 8

Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg. Anden morgenmad: 70 g ris, 1 fersken. Frokost: 120 g kylling, salat, en halv tallerken pasta, 1 glas appelsinjuice. Eftermiddagssnack: yoghurt, æble. Aftensmad: 120 g oksekød, grøntsagssalat.

9. dag

Morgenmad: omelet, 100 g boghvede, frugt, 1 glas appelsinjuice. Anden morgenmad: banan, hytteost. Frokost: 100 g fisk, 100 g ris, fersken, 1 glas appelsinjuice. Eftermiddagssnack: yoghurt, 50-100 g tørrede abrikoser. Aftensmad: 200 g fisk, bagte kartofler, grøntsagsjuice.

10. dag

Morgenmad: 1 glas blåbær, 100 g havregryn, omelet. Anden morgenmad: 100 g fedtfattig hytteost, 50 g rosiner. Frokost: 100 g kylling, bagt kartoffel, 1 glas grøntsagsjuice. Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, appelsin. Aftensmad: 100 g fisk, grøntsagssalat.

11. dag

Morgenmad: en skive vandmelon, 2 æg, 50 g klidbrød, 1 glas appelsinjuice. Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost. Frokost: 100 g ris, 200 g blæksprutte. Eftermiddagssnack: 150 g fisk, salat. Aftensmad: 100 g kylling, majssalat.

12. dag

Morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 100 g havregryn, omelet. Anden morgenmad: 100 g ris med rosiner og tørrede abrikoser. Frokost: 100 g kylling i pita, salat. Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, æble. Aftensmad: 120 g oksekød, 100 g broccoli.

13. dag

Morgenmad: grapefrugt, 100 g havregryn, omelet. Anden morgenmad: 50 g hytteost, fersken. Frokost: 120 g kalkun i pitabrød, kogt majskolber. Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, æble. Aftensmad: 150 g fisk, grøntsagssalat.

Dag 14

Morgenmad: 1 glas appelsinjuice, 2 æg, 100 g müsli, 1 glas mælk. Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost. Frokost: 150 g kylling, grøn salat, 100 g ris. Eftermiddagssnack: yoghurt, fersken. Aftensmad: 150 g flodfisk, grøntsagssalat.

Dette er et eksempel på en diæt for atleter. Det er cirka sådan, du skal spise, men du skal ikke kopiere det, fordi du har din egen vægt, dit eget stofskifte og så videre. Derfor tager vi udgangspunkt i vores data og mål og laver vores egen menu ud fra dette. Den enkleste mulighed er at reducere eller øge kalorieindholdet i maden, hvis du ønsker henholdsvis at tabe dig eller tage på.

Og alligevel skal de ovennævnte mejeriprodukter være fedtfattige. Alle kødprodukter koges eller kan bages. Det er bedre at vælge frugter, der ikke er søde og foretrækker grønne. Drik kun naturlige juicer eller drik dem slet ikke. Det er altid bedre at drikke almindeligt vand.

(26 bedømmelser, gennemsnit: 4,35 ud af 5)0

Læserbedømmelse: 3,93 (39 stemmer) 0

Blandt folk, der ser deres figur eller drømmer om at tabe sig, er der en populær myte om, at du ikke kan spise efter klokken seks om aftenen. Men det viser sig, at hovedprincippet for aftenernæring er en bestemt tidsperiode. Det er 4 timer, og det er i denne tid før en nattesøvn, du skal have aftensmad for ikke at tage på i vægt. Ved 18, 25 og nogle gange endda 30 år gammel kan denne regel blive forsømt. Men hvert år, tid fra sidste aftale mad før sengetid bør gradvist øges. Sult er dog som bekendt ikke et problem, og det er meget svært at falde i søvn på tom mave, og selvom man ikke er vant til det. Førende ernæringseksperter anbefaler en bestemt liste over fødevarer, som du kan spise om natten. Listen over tilladte fødevarer er strengt begrænset og opdelt i timelange segmenter. Hvis du følger reglerne for at spise om aftenen, kan du helt undgå ubehagelige konsekvenser med vægten.

Listen over produkter afhænger af personens køn og alder. Dette skyldes det faktum, at mænds og kvinders stofskifte er forskelligt. Det skal bemærkes, at førstnævnte var lidt heldigere: deres kost var mere nærende, og de tilladte fødevarer havde et højt kalorieindhold. Og mænd bekymrer sig ikke for meget om deres figur og overvægt. Det skal også bemærkes, at for unge er den anbefalede liste meget længere end for dem, der har krydset aldersforskellen på 30 år. Princippet går ud på at mætte kroppen en smule og bevare styrken og ikke overbelaste den med tung kalorierig mad, inden man går i seng.

Hvad kan du spise 4 timer før sengetid?

For en kvinde, 4 timer før sengetid, ville en god middag være 100 gram kogt hvid fisk. Du kan erstatte det med hvidt fjerkrækød, kogt eller stuvet, men ikke mere end 2 gange om ugen. Men du bør helt undgå stegte fødevarer og kun spise dem om morgenen. Som tilbehør til fiske- eller kødretter evt grøntsagsgryderet undtagen kartofler. Det er bedre at spise det bagt, når stivelsen, der er skadelig for figuren, allerede er blevet ødelagt.

En god snack ville være enhver fermenteret mælkeprodukt - kefir, yoghurt, fermenteret bagt mælk. Men du skal være på vagt over for hytteost i aftentimerne. Dette produkt spises bedst i løbet af dagen eller som en eftermiddagssnack. Frugter som blåbær og citron indeholder meget lidt sukker, hvilket gør dem ideelle tilføjelser til din aftendiæt. Passer godt til de anførte produkter og greens. Kogte rødbeder er også velegnede som tilvalg til aftensmaden. Ikke alene vil det ikke belaste maven, men det vil også stimulere tarmene.

Her er en prøveliste over fødevarer tilladt til middag. Men det betyder ikke, at alt dette kan læres på én gang. Eksisterer gylden regel"håndflader", hvorefter du ved et måltid skal spise så meget, som der er plads til i det. Og selvfølgelig behøver du ikke kaste alt ind i dig selv. Det er bedre at vælge, hvad du gerne vil spise mere til aftensmad, 100 gram fisk eller bagte kartofler.

Nogle mennesker tror, at du kan spise enhver mængde frugt om aftenen. En sådan bedømmelse er imidlertid fejlagtig. Hvis du for eksempel tror, at du kan spise et æble om natten, så risikerer du meget hurtigt at tage på i overvægt. Faktisk, sammen med sunde fibre, indeholder aromatiske frugter en stor mængde skjulte sukkerarter. Derfor er det strengt forbudt at spise al frugt til aftensmad, hvis du vil tabe dig.

Hvad kan du spise 3 timer før sengetid?

3 timer før sengetid er det tilladt at forkæle dig selv med et lille stykke af den samme kogte hvide fisk, stuvede grøntsager og mejeriprodukter efter din smag. Du kan spise både grønt og hvidkogt fjerkræ, men i meget små mængder.

Rødbeder er desværre fjernet fra listen over tilladte produkter, fordi de er meget søde. Du skal heller ikke spise brød, selvom det er kiks eller fuldkornsbrød. Frugt er også forbudt, især pærer, druer eller melon. De må kun indtages i den første halvdel af dagen og selvfølgelig ikke hver dag.

Hvad kan du spise 2 timer før sengetid?

Timeperioden 2 timer før sengetid bliver endnu mere stram og stram mht. ernæring. De eneste tilladte fødevarer er fisk, mejeriprodukter og grønt. Disse produkter bør heller ikke spises sammen, men du skal vælge, hvad du vil have mere - fisk eller kefir. Men det anbefales ikke at spise rå grøntsager 2 timer før sengetid. De belaster bugspytkirtlen meget. Derfor, efter at have spist et par tomater eller peberfrugter om natten, vil en person om morgenen vågne op med tyngde i maven og hypokondrium.

Nogle mennesker tror, at hvis du vil spise om aftenen, kan du snacke tørret frugt. Men de tager meget fejl. Sådanne produkter indeholder meget glukose og fructose, hvilket har en dårlig effekt på stofskiftet, hvorfor de aflejres på siderne. overvægtig. Det samme gælder vandmeloner, som vi holder så meget af, især i varmt vejr. I denne saftige modne bær indeholder en enorm mængde sukker. Derfor vil der ikke være noget mærkeligt i, at efter at have spist vandmelonmasse om aftenen, vil du pludselig tage på i vægt.

Hvad kan du spise 1 time før sengetid?

En ret almindelig myte er, at det er gavnligt at drikke et glas mælk med en teskefuld honning før sengetid. Faktisk er dette en misforståelse, fordi denne mulighed kun er egnet til børn. Hos voksne vil et glas mælk desværre forårsage uro i maven, oppustethed og vil ikke give dig mulighed for at sove roligt. Det ville være mere korrekt at erstatte mælk med fermenterede mælkedrikke - fermenteret bagt mælk, yoghurt eller kefir.

Ja, man vil ofte rigtig gerne spise inden man går i seng, men naturlovene dikterer deres egne regler. Med alderen får folk en masse lidelser, herunder type 2-diabetes, hypertension, åreknuder, forskellige mave-tarmsygdomme og overvægt. Overholdelse af ovenstående ernæringsregler vil forhindre forekomsten af sådanne alvorlige problemer med sundhed.

Jeg har gået i fitnesscenter i over et år nu. Vægten er faldet lidt. De anbefalinger, der blev givet ved fitness (et mellemmåltid 2 timer før træning - før kl. 17.00 med kulhydrater, og så først at spise om morgenen) passer ikke rigtig til mig af medicinske årsager: lægen anbefalede delmåltider 5-6 gange om dagen med en interval på ca. 3 x timer. Jeg begyndte at gå i poolen i september. 17.00 inden træning kl nem at arbejde med snack 2 timer før svømning. Træningen slutter klokken 21.00, når jeg kommer hjem klokken 22.00 vil jeg være sulten som en ulv.
Musklerne mærkes selvfølgelig nu, men volumen går ikke væk.
Er der nogen, der kender den bedste måde at spise i en sportstilstand for at tabe sig, uden at skade dit helbred og uden at bryde sammen ved at overspise før sengetid, fordi du ikke kan sove af sult?
Jeg fandt noget på internettet og ville prøve det, men selv en artikel modsiger sig selv nogle steder.
Jeg vil ikke opgive sport, men jeg vil heller ikke blive en tordenkvinde.
Her er en mere eller mindre anstændig artikel fra internettet.
Efter artiklen er der et spørgeskema. I den kan du stemme på den post-workout diæt, der er velegnet til at opbygge vægt. Tak på forhånd.

ARTIKEL
Ernæring før og efter træning
I dag skal du i fitnesscenter! Nogen forudser denne begivenhed og forbereder sig til den om morgenen, sammensætter omhyggeligt deres uniform, udsætter sammenkomster med venner på en cafe til en anden dag, forbereder middag til husstanden, og i slutningen af arbejdsdagen slukker de hurtigt for computeren og løbe til nærmeste sportsklub. En anden opfatter dette som en nødvendighed for at bevare billedet af en aktiv moderigtig person eller som en vane lært fra barndommen tilbragt på træningslejre. Men for alle, der har kastet sig hovedkulds og alle andre dele af kroppen ind i en verden af fitness og en sund livsstil, er hovedresultatet, hvad de ser i spejlet efter mange timers betræden på trappen eller svømning i poolen. Desværre er den ønskede effekt af træning ikke altid mærkbar. Mange mennesker glemmer trods alt, at en aktiv livsrytme kræver en særlig kost og sammensætning af ernæring.

Ernæring før træning

Så i din kost før træning har du brug for:

1. Aktiver:

Proteiner;
- kulhydrater.
2. Ekskluder:

Fedtstoffer (eller ikke mere end 3 g).

KULHYDRATER i din kost før træning er afgørende for at give energi til dine muskler og hjerne. Ved træning forbrændes 'brændstof' meget hurtigt, og det er nødvendigt, at det er glykogen, da kroppen ikke kan levere de nødvendige mængder energi fra fedt (pga. iltmangel).

PROTEIN i diæten før træning vil ikke være en energikilde, de er en kilde til aminosyrer til arbejdende muskler. Som et resultat, umiddelbart efter træning, øges muskelproteinsyntesen kraftigt.

Der bør ikke være FEDT i din diæt før træning, fordi det sænker din mave og fordøjelsens hastighed. Fed mad bliver længere i maven og kan forårsage kolik, kvalme og bøvsen under træning.

Bedste før-trænings-måltider:
- fjerkræ (kalkun, kyllingebryst) med groft brød eller ris;
- mager bøf med kartofler;
- omelet lavet af æggehvider med havregryn.

Kalorieindholdet i mad før træning skal være normalt, som på andre tidspunkter. Det er bedre at spise løs mad (en stor portion salat eller en skål suppe) en time eller to før træning, så det når at blive fordøjet og maven er tom. Mere tæt mad (en halv tallerken grød eller hytteost) kan spises 30 minutter til en time før træningsstart.
Hvis du træner for at opbygge muskler, så spis 30 minutter før træning én stor frugt med et lavt glykæmisk indeks (æble, pære, jordbær eller andre bær) og vask den ned med en proteindrik (helst valleprotein). Proteinberegningen for denne shake er som følger: 0,22 g valleprotein pr. kg vægt. Hvis du for eksempel vejer 68 kg, så skal cocktailen (blandet med vand) indeholde 15 g protein.
Drik også et glas 30 minutter før træning stærk sort kaffe (måske med sødemiddel, men ikke med fløde) eller meget stærk grøn te. Dette vil hjælpe med udskillelsen af adrenalin og noradrenalin, som mobiliserer fedt fra fedtceller, så kroppen kan bruge det som brændstof. På denne måde vil du forbrænde mere fedt og mindre glukose, glykogen og aminosyrer under din træning. Træthed under træningsprocessen vil komme meget senere. Dit hoved bliver klarere, og du vil kunne træne mere intenst. Effekten af kaffe før træning varer cirka 2 timer. Det er bedre ikke at spise noget umiddelbart før træning, da fysisk aktivitet distraherer fra fordøjelsesprocessen (rytmiske sammentrækninger i maven for at fordøje mad). Som sidste udvej kan du, hvis du er meget sulten, drikke et glas proteinshake eller mælk.

Drikkekur under træning

Det vigtigste under træningen er ikke at glemme at drikke! Selv med 2% dehydrering vil træning være træg og ineffektiv. Fokuser ikke på følelsen af tørst. Intens træning undertrykker tørstreceptorerne i din hals og mave-tarmkanalen, så din krop allerede er dehydreret, når du bliver tørstig. Derudover bliver kroppens tørstsensorer mindre følsomme, når vi bliver ældre. Voksne skal drikke vand, fordi de har brug for det, og ikke fordi de vil.
Hvis du bemærker symptomer på dehydrering (to eller flere på samme tid):
- følelse af tørst,
- tør mund,
- tørre eller endda revnede læber,
- svimmelhed,
- træthed,
- hovedpine,
- irritabilitet,
- manglende appetit,
Begynd at drikke vand med det samme og stop med at træne i et par minutter, indtil symptomerne aftager.

Ernæringstræning DRIKKEMODUS er som følger: lige før du starter din træning, drik et glas vand og under træning, drik lidt hvert 15.-20. minut. Mængden du drikker vil afhænge af mængden af sved. Du skal holde din krop hydreret og endda superhydreret under din træning.
Hvis træningen varer mere end en time, så er det tilrådeligt at drikke specielle sportsdrikke. Omkring 30-60 g kulhydrater i timen bør tilføres fra dem med sukker. Kroppen vil ikke optage mere end 60 g kulhydrater under en træning, og træningens produktivitet kan falde. Du bør drikke kalorierige drinks lidt efter lidt, nipper hvert 10. minut. Sportsdrikke indeholder også gavnlige elektrolytter (salte), som kroppen taber gennem sved og urin.
Under træningen kan du også drikke frugtjuice, gerne friskpresset, ikke købt i butikken. Det er sikkert at sige, at alle butikskøbte juicer, selv dem, der sælges som "100 % juice uden tilsat sukker," er fortyndet med vand og indeholder tilsat sukker. Appelsinjuice indeholder oftest roesukker, mens æblejuice indeholder majssirup og inulin. Den bedste juice er friskpresset appelsinjuice, fortyndet med vand i forholdet 1:1.

Ernæring efter træning

Du bør spise umiddelbart efter træning, helst indenfor de første 20 minutter. Hvis du afholder dig fra mad i 2 timer efter endt træning, så mister træningen al mening - som følge heraf TRÆNER INTET, lidt fedt vil blive forbrændt, og det er alt, men der vil ikke være nogen stigning i styrke, muskler tæthed, slankhed og stofskifte. I de første 20 minutter efter træning åbner kroppen det såkaldte post-workout (anabolske) vindue for indtagelse af proteiner og kulhydrater (men ikke fedt). Alt, der spises i denne periode, vil blive brugt til at genoprette muskler og øge muskelmassen, ikke en eneste kalorie fra mad vil gå til fedt. Det er meget vigtigt.
Kulhydrater efter træning indtages bedst i flydende form fra simple, højglykæmiske kilder. Du ønsker at få en stigning i insulinniveauet med dets anabolske og anti-kataboliske (hjælper med at opbygge magert muskelvæv) egenskaber. Tranebær- og druejuice anses for at være de bedste, fordi de har et højt forhold mellem glukose og fruktose. Indtag cirka 1 gram kulhydrater fra juice for hvert kilogram af din IDEALE vægt. Et glas druesaft indeholder 38 g kulhydrater (155 kcal), og et glas tranebærjuice indeholder 31 g kulhydrater (115 kcal). Du kan også spise enhver kulhydratmad, der ikke indeholder fedt (brød, marmelade, sukker, kartofler, ris, pasta, frugt, grøntsager osv.).
Derudover skal du umiddelbart efter træning fylde op med proteiner. Det er bedst i form af pulveriseret proteindrik. På denne måde vil muskelproteinsyntesen efter træning øges 3 gange (i forhold til faste). Så tag en flaske proteinpulver og juiceshake med, hvis du træner udenfor hjemmet, og drik det hele, så snart du holder op med at træne. Mængden af protein fra pulveret skal være 0,55 g pr. kg idealvægt. Hvis du af en eller anden grund ikke kan drikke proteinshakes, så stol på æggehvider.
Hvis du kan spise inden for en time efter træning, så vælg en hvilken som helst proteinmad, bare beregn påkrævet mængde egern. Din dosis af proteinmad kan bestemmes meget enkelt: den skal passe i din håndflade. Da ernæring efter træning kun har ét vigtigt mål - at fremme muskelvækst så hurtigt og effektivt som muligt - bør dette måltid slet ikke indeholde fedt. Fedt vil bremse strømmen af kulhydrater og proteiner fra maven til blodet.
Proteinfødevarer bør være fedtfattige, dvs. hvis kylling, så bryster, ikke ben. Hvis æg, så kun hvide. Okse- og svinekød bør undgås, da de altid er meget fede, giv fortrinsret til kalvekød. Du skal også være forsigtig med ost, mælk, yoghurt og hytteost – som regel indeholder de mindst 5 % fedt. Den eneste undtagelse er fed fisk (ikke stegt!). Du kan og bør spise det så ofte som muligt.
Efter træning i to timer er det tilrådeligt at udelukke alt, der indeholder koffein: kaffe, te, kakao og alt chokolade (selv proteinpulver med chokoladesmag). Faktum er, at koffein forstyrrer insulin og dermed forhindrer din krop i at genindlæse glykogen i musklerne og leveren og bruge protein til muskelreparation. Så hvis du træner om morgenen, så vent 2 timer og drik så rigtig stærk kaffe. En kop kaffe før din træning skal hjælpe dig med at holde dig vågen og energisk. Hvis du slet ikke kan opgive kaffe eller te, skal du vælge deres koaffinfrie analoger.

Træning og ernæring til vægttab

Ernæringstræning Drikke- og spisekur før og efter træning til vægttab

Hvis du vil tabe dig, skal du bare tabe dig og ikke bygge muskler, blive tonet osv., så:
- spis ikke protein 5 timer før træning,
- 3 timer før træning, spis slet ikke,
- 30 minutter - 1 time før træning, stop med at drikke,
- det er tilrådeligt ikke at drikke under træning,
- drik ikke i en time efter træning,
- Spis ikke i 3 timer efter træning.
Resultaterne vil være håndgribelige.

To ugers fitness diæt

Fitnessdiæten kræver fem måltider om dagen.
Med et gennemsnitligt kalorieindtag på omkring 1400-1800 kalorier om dagen, sikrer en sådan diæt et sikkert vægttab. En prøvefitnessdiæt er lav i fedt, høj i kulhydrater og protein. Når du følger en diæt, skal du drikke op til 2 liter væske om dagen. Selvom din vægt stiger på vægten, er det okay, det betyder, at du taber fedt og tager på i muskler. Du skal ikke stole helt på vægten. Det vigtigste er, hvordan du ser ud, når du kigger i spejlet, og ændringer kan også bedømmes ud fra dit tøj. Hvis du ikke kan spise strengt i henhold til kosten, så prøv at tælle de kalorier, du indtager, og vælg menuen i henhold til kalorietabellen, og prøv at spise den mindst fede mad. Hvis det er muligt, så hold ikke for lange pauser i din kost, de bidrager til fedtdepoter!

Fitness kost menu

1. dag
Morgenmad: 2 æg (1 æggeblomme, 2 hvider), 100 g havregryn, 1 glas appelsinjuice, 50 g fedtfattig hytteost.
Anden morgenmad: frugtsalat, fedtfattig yoghurt.
Frokost: 100 g kogt kylling, 100 g ris, grøn salat.
Eftermiddagssnack: bagt kartoffel, fedtfattig yoghurt.
Aftensmad: 200 g stuvet fisk, salat, æble.

2. dag
Morgenmad: 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg, lidt frugt.
Anden morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 50 g hytteost.
Frokost: kyllingesalat (150-200 g kød), 1 kartoffel, æble.
Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, frugt.
Aftensmad: 150 g fisk, 1 kop kogte bønner, salat (kan serveres med fedtfattig salatdressing).

3. dag
Morgenmad: 200 g jordbær, 100 g havregryn, 2 æg omelet.

Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat.
Eftermiddagssnack: frugt, yoghurt.
Aftensmad: 100 g kalkun, 1 kop majs, salat.

4. dag
Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g havregryn, 1 glas mælk.
Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost.
Frokost: 150 g kylling, 50 g ris.
Eftermiddagssnack: 1 glas grøntsagsjuice, klid.
Aftensmad: 120 g oksekød, en kop majs.

5. dag
Morgenmad: fersken, 100 g havregryn, omelet, glas juice.
Anden morgenmad: 1 glas grøntsagsjuice, 100 g ris.
Frokost: pitabrød, 100 g kalkun, æble.
Eftermiddagssnack: salat, 100 g hytteost.
Aftensmad: 100 g kylling, salat.

6. dag
Morgenmad: omelet, 100 g boghvede, 1 glas mælk.
Anden morgenmad: hytteost, banan.
Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat, 1 glas appelsinjuice.
Eftermiddagssnack: bagt kartoffel, yoghurt.
Aftensmad: 150 g rejer, grøntsagssalat.

7. dag
Morgenmad: æble, 2 æg omelet, 100 g boghvede.
Frokost; 100 g hytteost, fersken.
Aftensmad; 100 g oksekød, grøntsagsblanding (majs, gulerødder, ærter).
Eftermiddagssnack: yoghurt, 100 g ris.
Aftensmad: 150 g kylling, grøntsagssalat.

Dag 8
Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg.
Anden morgenmad: 70 g ris, 1 fersken.
Frokost: 120 g kylling, salat, en halv tallerken pasta, 1 glas appelsinjuice.
Eftermiddagssnack: yoghurt, æble.
Aftensmad: 120 g oksekød, grøntsagssalat.

9. dag
Morgenmad: omelet, 100 g boghvede, frugt, 1 glas appelsinjuice.
Anden morgenmad: banan, hytteost.
Frokost: 100 g fisk, 100 g ris, fersken, 1 glas appelsinjuice.
Eftermiddagssnack: yoghurt, 50-100 g tørrede abrikoser.
Aftensmad: 200 g fisk, bagte kartofler, grøntsagsjuice.

10. dag
Morgenmad: 1 glas blåbær, 100 g havregryn, omelet.
Anden morgenmad: 100 g fedtfattig hytteost, 50 g rosiner.
Frokost: 100 g kylling, bagt kartoffel, 1 glas grøntsagsjuice.
Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, appelsin.
Aftensmad: 100 g fisk, grøntsagssalat.

11. dag
Morgenmad: en skive vandmelon, 2 æg, 50 g klidbrød, 1 glas appelsinjuice.

Frokost: 100 g ris, 200 g blæksprutte.
Eftermiddagssnack: 150 g fisk, salat.
Aftensmad: 100 g kylling, majssalat.

12. dag
Morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 100 g havregryn, omelet.
Anden morgenmad: 100 g ris med rosiner og tørrede abrikoser.
Frokost: 100 g kylling i pita, salat.

Aftensmad: 120 g oksekød, 100 g broccoli.

13. dag
Morgenmad: grapefrugt, 100 g havregryn, omelet.
Anden morgenmad: 50 g hytteost, fersken.
Frokost: 120 g kalkun i pitabrød, kogt majskolber.
Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, æble.
Aftensmad: 150 g fisk, grøntsagssalat.

Dag 14
Morgenmad: 1 glas appelsinjuice, 2 æg, 100 g müsli, 1 glas mælk.
Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost.
Frokost: 150 g kylling, grøn salat, 100 g ris.
Eftermiddagssnack: yoghurt, fersken.
Aftensmad: 150 g flodfisk, grøntsagssalat.

Denne diæt er omtrentlig prøve hvordan du kan spise. Det skal bemærkes, at alle ovennævnte mejeriprodukter nødvendigvis er fedtfattige. Oksekød, kylling, kalkun, fisk, skaldyr - kogt eller stuvet (som en sidste udvej, hvis du spiser udenfor, grill). Overvåg også mængden af frugt du spiser, giv præference til citrusfrugter, grønne æbler. Det er tilrådeligt at bruge brune ris, naturlige juicer.
Kost involverer regelmæssig motion!

Du er selvfølgelig fast besluttet på at få mest muligt ud af dine træningspas. Og for dette er det vigtigt ikke kun at spise korrekt, men også til tiden. Dårlig ernæring før træning eller mangel på samme kan gøre øvelsen ubrugelig eller tilføje stress i form af kolik, oppustethed og kvalme.

Overspisning og fødevarer, der irriterer maveslimhinden, er fyldt med sløvhed og lidelse i det tilsvarende organ. Sult er den anden yderlighed, som fører til nedsat udholdenhed, svimmelhed, besvimelse og skader.

Hvornår og hvor meget man skal spise før træning

"Uanset hvilken form for træning der venter forude, bør du spise 1,5-2 timer før den," råder ernæringsekspert Elena Tikhomirova. Har du nogle planer om et super nærende måltid med tung og kalorierig mad? Så glem alt om aktive handlinger i 3 timer efter.

Hvis det af en eller anden grund ikke var muligt at spise et afbalanceret og komplet måltid til tiden, kan du få en snack 30 minutter før undervisningsstart - snup et stykke frugt, let yoghurt, frugtjuice eller smoothie. Bestem serveringsstørrelsen baseret på dine følelser. Det vigtigste her er at undgå følelsen af tyngde i maven.

Korrekt ernæring før træning afhænger i høj grad af individuelle egenskaber person. Faktiske ernæringsbehov varierer afhængigt af kropstype, mål, genetik, træningsvarighed og intensitet. Træningserfaring er ikke mindre vigtig: Jo længere den er, jo bedre udviklet systemet med energireserve og forbrug.

"Meget ofte kommer der nytilkomne i fitnesscentret, som ikke beregner deres styrke. Og selv efter en ikke særlig intens træning oplever de hypoglykæmi (et kraftigt fald i blodsukkeret), som fører til kvalme, koldsved, svimmelhed, bevidsthedstab og tinnitus,” siger personlig træner Natalya Saitova.

Dette sker, fordi musklerne endnu ikke har tilpasset sig lagring af glykogen (lagret glukose) til intenst arbejde. Erfarne atleter kan tværtimod træne i lang tid selv efter en let snack uden at opleve hypoglykæmi.

Sportsmenu: grundlæggende regler

Før aerob træning Den vigtigste energikilde er kulhydrater, som vil holde dit blodsukkerniveau stabilt under hele træningen. Vi taler selvfølgelig om komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks. Og det er ikke duftende boller, men havregryn, grøntsager og frugter, bær, fuldkornsbrød, brune ris, smoothies og nødder.

Det er nok kun de dovne, der ikke kender til KORREKT ERNÆRING (PN). Personligt, da jeg hørte om det, troede jeg, at det bare var endnu en streng diæt, smagløs, ulækker. MEN, alt viste sig at være stik modsat.

Jeg er 32 år og kæmper konstant med overvægt. Og efter fødslen tabte jeg mig til 76 kg. Da min datter blev 1 år, tabte jeg mig 7 kg blot ved at eliminere måltider efter kl. 18.00. Men hun drak meget. Og vægten steg. Jeg besluttede, at jeg skulle ændre min kost og tilføje fysisk aktivitet.

På Nyt år Jeg lavede de sædvanlige salater (med majs, svampe, kartofler osv.). Men jeg toppede den med Activia Classic yoghurt. Jeg tager et stort antal opskrifter fra internettet. Der er en gruppe i kontakt, der er alle mulige retter med BJU-beregninger.

Dette sker i kritiske dage eller ægløsning, jeg vil rigtig gerne have slik, jeg bager desserter, læsser på kulhydrater og kan endda spise en halv mørk chokoladebar. Jeg tror på, at du på sådanne dage kan spise lidt mere, da din krop kræver det. Men jeg tillader det i 2-3 dage, så stopper jeg. Vægten vokser ikke.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

NU OPSKRIFT PÅ SAFTIG KYLLINGEBRYST i egen saft

Jeg genkendte ham først for nylig. Kyllingebryst- dette er min vigtigste mad. Det bliver så saftigt, at når du først har prøvet det, vil du altid tilberede det på denne måde. Ingen stegt, bagt eller kogt mad kan måle sig med det.

Du får brug for:

Kyllingefilet

Pergament (papir) til bagning

Dine yndlingskrydderier

Stegepande, saks

1. Jeg skærer fileten (1 del = halvdelen af et helt bryst, hvis man skærer en kylling) i 3 dele på langs (ca. en fingers tykkelse).

2. Skær et stykke fra pergamentet = bunden af bradepanden i en firkant, men med en plade (så du lægger brystet på den ene del og dækker det med den anden del (se foto)

3. Læg fileten på halvdelen af pergamentet

4. Drys fileten med krydderier, løg, hvidløg, dild, tomatpuré(dem der ikke er på PP, du kan bruge mayonnaise og peber) med hvad som helst.

5. Dæk med den anden side af pergamentet

Jeg forsikrer dig, hvis du ikke har prøvet filet i denne form, vil du helt sikkert kunne lide det. Brystet bliver saftigt, mørt, blødt med en vidunderlig aroma. Gå og lav mad. Slik på fingrene. Hvis du tilbereder det med løg (selv grønne), er smagen meget lig kebab. Min mand og jeg elsker bare filet på denne måde. Hør, hæld bare ikke olie. Kyllingen tilberedes i sin egen saft.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

PRINCIPPER FOR KORREKT ERNÆRING:

1. Drik 8 glas vand om dagen (du kan indstille påmindelser på din smartphone. Hydro-program (blå dråbe), en klokke giver dig besked om, at du skal drikke vand). 1-2 glas OBLIGATORISK PÅ EN EAST SCHARK og efter 20 minutter kan du spise morgenmad. Sådan starter vi stofskiftet. Ikke nok vand - dårligt stofskifte, cellulite, overskydende fedt. Supper, te, kompot, kaffe, yoghurt er væsker, og vi har brug for vand for at tabe os.

2. For hurtigere stofskifte skal du tilføje citron, ingefær, kanel, grapefrugt og peber til vand og mad. Personligt tilsætter jeg skiver af en hel citron i en krukke med vand, moser den lidt og drikker, tilsætter så vand igen og drikker, og spiser citroner (jeg har en sund mave).

3. Hvis du har et sammenbrud (du spiste en chokoladebar eller havde en uudholdelig trang til en sandwich eller kage), så skal du ikke bebrejde dig selv. Og på denne dag bare øget cardio.

4. Spis mindst 5 gange om dagen. Gå aldrig sulten. Hvis det er aften og du er sulten, så spis protein – en halv pakke eller pakke hytteost, kefir, kyllingebryst mv.

5. Efter klokken 18.00 kan og skal du spise. Du kan ikke spise 2 timer før sengetid.

6. Du skal sove mindst 8 timer (gå tidligt i seng, få nok søvn). Under søvn produceres STH (somatotropt hormon), som fremmer vægttab under søvn.

7. Sport - påkrævet tilstand. Mindst 2-3 gange om ugen i 40 min-1 time.

8. Huden trænger til pleje - 2 gange om ugen forkæler vi den med wraps, scrubs og massage.

9. Vi spiser kun sunde fødevarer - protein (hytteost, æg, mejeriprodukter, magert kød), frugt, grøntsager, korn, urter, krydderier, bælgfrugter.

Sådan vil jeg nu spise indtil jeg når min ønskede vægt på 59 kg. Så vil jeg måske forkæle mig selv med noget velsmagende oftere. Men indtil videre er jeg glad for maden. Jeg ser resultatet i spejlet, men jeg vil selvfølgelig gerne have en mere tonet krop og en flad mave. Så jeg fortsætter med at arbejde.