Drugelio plėtiklis yra alternatyva brangiems apsilankymams sporto salėje. Išleisdami minimalius pinigus, laiką ir pastangas, galite pakankamai apkrauti visas raumenų grupes – jos suteiks jūsų kūnui tonizuotą ir gražią išvaizdą.

Drugelio plėstuvas yra populiarus tarp merginų – dažnai nelieka laiko aktyviai sportuoti ir lankytis kūno rengybos centruose. Treniruoklis padės išlaikyti formą, o figūra atrodyti stulbinančiai su bet kokiais drabužiais.

Kas yra plėtiklis

Tikriausiai esate susipažinę su ekspanderiu, skirtu lavinti rankų raumenis – jį dažnai naudoja žmonės, kurių darbas susijęs su kompiuteriu. Drugelio plėtiklis apima ir treniruoja daug didesnį raumenų kompleksą:

1. krūtinė,
2. atgal,
3. vidiniai šlaunų raumenys,
4. paspauskite,
5. tricepsas

Lengva susidoroti su drugeliu ir pradėti treniruotis tą pačią dieną.

Kūnas palaipsniui pradės reikalauti didesnių apkrovų, tačiau drugelio plėtiklio trūkumas yra tas, kad jame nėra reguliavimo, leidžiančių padidinti įtampą.

Kaip veikia plėtiklis?

Kaip ir bet kuris kitas treniruoklis, drugelio plėtiklis reikalauja atitikties paprastos taisyklės pasiekti efektą:

• Tinkama mityba, nestandžia dieta – neneigkite sau baltymų, bet apribokite greito maisto vartojimą;
• Reguliarūs užsiėmimai– negailėkite savęs, skirkite daugiau laiko treniruotėms ir netrukus pajusite rezultatą;
• Dėl atskiros grupės raumenis reikalingi specialūs pratimai – tik juos atlikus ekspanderis pradės duoti vaisių.

Drugelio plėtiklis tolygiai paskirsto apkrovas visame kūne. Su juo išlaikysite gerą raumenų formą, nenaudodami brangių treniruoklių ar vaikščiodami į sporto salę.

Pratimai

Nuspręskite, su kuria raumenų grupe pradėsite treniruotis. Stenkitės tolygiai paskirstyti krūvį ir tam tikrą dieną skirkite tam tikrai kūno daliai treniruoti.

Svarbiausia nepersistengti ir neapleisti studijų. Jums pasiseks, o kitus nustebinsite stangriu, išpuoselėtu kūnu.

Krūtinės pratimai

Krūtinės pratimai su pasipriešinimo juosta veikia ir nugarą bei pečius, todėl šie pratimai bus labai veiksmingi.

Dažniausias pratimas:

Laikykite plėtiklį rankenomis žemyn, o jo vidurį - prie smakro. Tada atlikite suspaudimo judesius, tarsi darytumėte atsispaudimą.

Antras pratimas:

Priekinę koją sulenkite ties keliu, o kitą patraukite atgal. Laikykite plėtiklį už nugaros, tada iškvėpdami ištiesinkite treniruoklio rankenas. Tuo pačiu metu stenkitės nekelti pečių.

Trečias pratimas:

Atsistokite nugara į sieną, laikydami plėtiklį už rankenų. Tada išskleiskite juos ir pasilenkite į priekį (ištieskite vieną koją, sulenkite kelį). Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Pratimai klubams

Pirmas pratimas:

Atsisėskite ant grindų ir įsitikinkite, kad už jūsų nėra sienos ir neturite galimybės į ją atsiremti. Padėkite plėtiklį tarp kelių ir sujunkite juos, kol rankenos bus visiškai suspaustos. Pradėkite pratimą nuo 20 pakartojimų ir palaipsniui didinkite iki 50 pakartojimų. Išbandykite sėdėdami ant kėdės.

Panašus pratimas atliekamas gulint ant šono, tačiau reikia šiek tiek pakeisti plėtiklio padėtį.

Taigi, atsigulkite ant jums patogios pusės ir pastatykite mašiną taip, kad jūsų kelias būtų tarp rankenų. Švelniai suimkite koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite rinkinius nuo 15 iki 20 kartų.

Svarbu tai, kad pratimai su plėtikliu labai lavina vidinius šlaunų raumenis. Taip pat vieną jo rankeną galite pasidėti tarp kelių, o kitą paimti į rankas ir jas atspausti – tokia treniruotė bus efektyvi ir klubams, ir pilvo raumenims.

Tricepso pratimai

Vienas is labiausiai veiksmingi pratimai tricepso treniruotėms: uždėkite vieną iš plėtiklio rankenų ant šlaunies, o dilbį remkite ant antrosios.

Įsitikinkite, kad mašina yra tvirtai pritvirtinta. Nuleiskite ranką iki galo, tada pakelkite. Pratimas atliekamas 15-20 kartų.

Pratimai pilvo raumenims

Daugeliui užduotis „puikūs pilvo raumenys namuose be nereikalingų nervų“ atrodo beveik neįmanoma.

Vienas iš pratimų aprašytas aukščiau – jis taip pat padeda lavinti šlaunų raumenis. Užimkite gulimą padėtį, vieną rankeną pritvirtinkite tarp kelių. Paimkite antrąjį į rankas ir pumpuokite abs, suspausdami ir atlaisvindami plėtiklį. Atlikdami pratimą negalite atpalaiduoti pilvo raumenų.

Yra ir antras variantas – sudėtingesnis, bet efektyvesnis pratimas. Norėdami tai padaryti, tvirtai pritvirtinkite plėtiklį prie sienos, atsiremkite į rankenas ir stumkite aukštyn, kad alkūnės būtų prispaustos prie kelių.

Pratimai nugarai

Pratimai nugarai yra labai naudingi, nes ji labiausiai nukenčia dėl sėdimo darbo ir sėslaus gyvenimo būdo.

Paprasčiausias pratimas: pėdos pečių plotyje, plėtimo rankenos nukreiptos į viršų. Jas suspauskite ir atsukite. Apskritai pratimai bet kuriai raumenų grupei turi teigiamą poveikį visiems nugaros raumenims.

Kodėl reikalingas drugelio plėtiklis?

Yra daugybė pratimų su drugelio plėtikliu variantų. Svarbiausia teisingai paskirstyti apkrovą ir pereiti nuo paprasto prie sudėtingo, o ne akimirksniu apsikrauti sunkiomis galimybėmis. Taip pat atminkite, kad kiekvienas turi su sveikata susijusių apribojimų, todėl nepamirškite teisingai apskaičiuoti savo stipriųjų pusių.

Reguliarus, bet saikingas judėjimas, tinkama mityba ir tinkamas dėmesys sportui – ir jūsų figūra bus arčiau idealo, o sveikata bus tokia pat nuostabi, kaip ir nuotaika! Ekspanderis parduodamas įvairių spalvų ir bus ne tik geras pirkinys sau, bet ir nuostabi dovana artimam žmogui.

Video pratimai

Pradedančiam sportininkui kyla daug prieštaringų klausimų, kai jis susiduria su pratimais, vadinamais „Drugelis“. Simuliatorius yra gana įdomus ir yra universalus kelioms raumenų grupėms. Jaunam sportininkui taip pat gali kilti sunkumų naudojant pratimą „Drugelis“ kaip kojų raumenų, būtent vidinių ir išorinių šlaunų, raumenų lavinimo komplekso dalį. Tiesiog ne visi treneriai informuoja sportininkus, kad sporto salėje, be dviejų to paties pavadinimo treniruoklių, yra ir panašus plėtiklis. Šiame straipsnyje skaitytojas susipažins su visais prietaisais, jų funkcinis tikslas, taip pat sužino, kokius pratimus galima atlikti „Butterfly“ treniruoklyje. Profesionalių sportininkų apžvalgos padės pradedantiesiems sportininkams apsispręsti dėl veiksmingų pratimų.

Mechaninis viršutinės kūno dalies įtaisas

Pavadinimą „Drugelis“ treniruokliui suteikė patys sportininkai, formuojantis kultūrizmui kaip kultūrai XX amžiuje. Iš pradžių prietaisas buvo skirtas krūtinės raumenų vystymuisi ir visiškai pakeitė hantelio musę. Vėliau gamintojai dizainą papildė keliais blokeliais ir atsirado galimybė išvystyti galinius deltinio raumens ryšulius sėdint ant treniruoklio atbulomis.

Į tokį įrenginį daug vilčių dėti nereikėtų, nes jis skirtas tik pavieniams pratimams, kai prioritetas yra technika, o ne svorių vaikymasis. Krūtinės raumenų ir galinių deltų treniruoklis „Butterfly“ laikomas pagalbiniu ir yra skiriamas komplekse kaip alternatyva kitiems atskiriems pratimams, tokiems kaip skraidymas rankomis ant suoliuko su hanteliais krūtinei arba sulenktas per rankų svyravimus, kai reikia. prie pečių.

Viršutinės kūno dalies pratimų metodai ir apžvalgos

Sprendžiant iš daugybės profesionalių sportininkų atsiliepimų žiniasklaida, atliekant pratimus krūtinės raumenims yra daug niuansų, iš kurių galime daryti išvadą, kad „Drugelis“ iš pirmo žvilgsnio nėra toks lengvas. Treniruoklis įpareigoja gerai išmanyti pratimų atlikimo techniką, kitaip traumų išvengti nepavyks.

1. Pratimas yra izoliuojantis ir turėtų būti atliekamas gerai apšilus - daugelis žmonių treniruotės pabaigoje skiria „Drugelį“.
2. Mažiau svorio ir daugiau pakartojimų, kitaip negalėsite taisyklingai atlikti pratimo.
3. Nusileidimas turi būti toks, kad sportininko rankos visada būtų lygiagrečios grindims. Pratimo metu alkūnių pakėlimas ir nuleidimas yra nepriimtinas.
4. Jokių staigių judesių, visi judesiai greiti, bet be trūkčiojimų.

Kojų pagrobimas ir pagrobimas simuliatoriuje „Drugelis“.

Daugelis tvirtai tiki, kad sėdmenų treniruoklis „Butterfly“ sėdimoje padėtyje yra tiesiog nepakeičiamas norint pašalinti riebalų perteklių klubuose. Kodėl gi ne? Juk krūvis mankštos metu atliekamas tankaus riebalų kaupimosi vietose. Tiesą sakant, tai prilygsta pratimams pilvo raumenims. Juk nuo pratimų pilvo ir šonų riebalų nesumažės. Bet, matyt, pas mus daugelis treniruoklių salėse to nežino arba nenori žinoti. Tai liudija ilgos eilės sporto salėse prie treniruoklio, daug teigiamų atsiliepimų moteriškuose žurnaluose, kur galima pamatyti Pilnas aprašymas pratimų atlikimas, pats Butterfly simuliatorius, apžvalgos, nuotraukos ir rekomendacijos apie treniruočių sistemą.

Tiesą sakant, pratimas skirtas lavinti vidinės ir išorinės šlaunų raumenis. Paaiškėjo, kad visi pratimai su štanga kojų raumenims lavina arba šlaunikaulio bicepsą, arba keturgalvio raumens galvą, o kojų padėtis nėra pagrindiniai pratimai nesuteikia galimybės efektyviai išspręsti probleminių dalių.

Neseniai rinkoje pasirodė įdomus plėtiklis, kurį sportininkai pavadino - treniruokliu „Butterfly“. Atsiliepimai apie šį įrenginį greitai pasklido žiniasklaidoje, o plėtiklis tapo labai populiaria įranga bet kuriam sportininkui. Ir jei iš pradžių atrodo, kad treniruoklio galimybės yra ribotos dėl savo paprastumo, tai susipažinus iš arčiau paaiškėja, kad toks paprastas įrenginys gali konkuruoti su kai kuriais treniruokliais sporto salėje.

Plėtimas – tai kelių apsisukimų spyruoklė, kurios kraštai pailginti pusę metro ir patogumui susukti į rankenas. Vartotojo saugumui metalas padengtas gumuota medžiaga. Bandant priartinti spyruoklės kraštus vienas prie kito, šerdies ritės susisuka, sukurdamos rimtą pasipriešinimą, lygų taikomai jėgai. Tas pats principas veikia stacionarus įrenginys„Drugelis“ - treniruoklis sukuria atvirkštinę jėgą, naudodamas sukrautus svorius.

Plėtimas svorio metimui

Iš pradžių „Butterfly“ kojų treniruoklis buvo skirtas riebalams šalinti iš vidinės ir išorinės šlaunų pusės. Reklamoje žiniasklaidoje buvo rekomenduojama sėdėti ir padėti plėtiklį ant kelių, nuleisti spyruoklės šerdį žemyn. Sujungus kelius, buvo daroma prielaida, kad bus įtempta vidinė šlaunų dalis, o vėliau irys riebalinis audinys. Pratimą lydėjo ne tik nuotraukos, bet ir vaizdo medžiaga. Tačiau net užsienio sportininkų rekomendacijos dėl kasdienių pratimų prieš miegą nepadėjo rusakalbiams gyventojams pasiekti savo tikslų. Juk visiems reikia greito rezultato, bet jo nėra.

Racionalus naudojimas

Tačiau prietaisą pastebėjo kūno rengybos treneriai, aerobikos, šokių mokytojai ir kt. aktyvios rūšys sporto, kuriems labai patiko „Butterfly“ treniruoklis. Savo srities profesionalui nebus sunku sugalvoti pratimų naudojant plėtiklį. Viskas susideda iš dviejų judesių – tempimo arba susitraukimo, kurie atliekami rankomis, kojomis ar kūnu. Sprendžiant iš apžvalgų, atliekant bet kokius pratimus, svarbu valdyti plėtiklį, kad jis jokiomis aplinkybėmis neslystų. Juk suspausta spyruoklė turi pakankamai jėgos sužaloti žmogų ar sulaužyti kokį nors daiktą patalpoje.

Trenerio pratimų pavyzdžiai

1. Laikydami plėtiklio rankenas, turite pakelti jį virš galvos, šerdis nukreipta į viršų, rankos ištiesintos. Darydami spaudžiančius judesius galite pajusti peties sąnario apkrovą.
2. Atliekamas pakaitomis kiekvienai kūno pusei. Kai treniruoklio šerdis remiasi į alkūnę, vieną rankeną reikia uždėti ant šlaunies, o antrą rankeną suglausti pirštais. Nuleidus ranką žemyn pradeda veikti rankos tricepsas.
3. Atsigulkite nugara ant grindų, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir tarp jų įdėkite vieną plėtiklio rankenėlę. Antrąją rankeną prispauskite prie krūtinės, spyruoklės šerdis nukreipta į viršų. Pakėlus kūną aukštyn, pilvo raumenys dirbs.

Ir yra daug tokių pratimų, kuriuose naudojamas „Drugelio“ treniruoklis. Straipsnyje pateikiamos nuotraukos, aprašymai ir rekomendacijos.

Profesionalus treniruoklis prieš ekspanderį

Kad ir koks universalus būtų „Butterfly“ treniruoklis, kurio apžvalgos yra tik teigiamos, verta pagalvoti apie tarnavimo laiką. Kalbame ne apie plėtiklio kokybę, kurios vargu ar kas nesugadins, o apie efektyvų pasipriešinimą, kuris sumažės dėl raumenų skaidulų augimo. Ateis laikas, kai treniruoklis bus neefektyvus ir sportininkui teks griebtis profesionalių treniruoklių.

Pirkėjas turi suprasti, kokiems tikslams jam reikia plėtiklio. Jei dėl rinkimo raumenų masė- tada treniruoklis greičiausiai nebus paklausus per porą mėnesių. O jei mankštos tikslas yra palaikyti raumenų tonusą ar numesti svorio, tai jis efektyviai tarnaus ne vienerius metus.

Pagaliau

Kaip matyti iš apžvalgos, „Butterfly“ treniruoklis, kurio pratimai buvo aprašyti medžiagoje, yra labai populiarus tarp sportininkų. Nors patys prietaisai yra skirti lavinti skirtingus kūno raumenis, tačiau jų esmė ta pati – atsispirti taikomai jėgai. Daugeliu atvejų pratimai su „Butterfly“ treniruokliu yra izoliuoti – reikia nuolat tai atsiminti ir stengtis pratimus atlikti griežtai pagal techniką, kitaip traumų išvengti nepavyks. Per pirmąsias treniruotes paprastai rekomenduojamas minimalus apšilimo krūvis. Visų pirma, reikia stebėti saugos priemones profesionali įranga. Tačiau „Butterfly“ plėtiklis yra universalus tokio tipo treniruoklis ir labiau tinka mėgėjų mankštai nei profesionalams. Tačiau jis visada ras gerbėjų sporto pasaulyje.

Mini pratimas „drugelis“ patraukia dėmesį savo kompaktiškumu ir galimybe treniruoti užsispyrusias vidines šlaunų dalis – probleminę sritį, kuri kelia nerimą net lieknoms merginoms. Tačiau reguliarūs pratimai ant mini drugelio treniruoklio celiulito neatsikratys, nes jie gali būti tik papildomi.

Plėtimas „drugelis“ - tikras tikslas

Mini simuliatoriaus veikimo principas yra sukurti pasipriešinimą, kad rankos ir kojos būtų sujungtos. Išplėtimo padėtis lemia nukreiptus raumenis.

Paprastai treniruotės metu dirba vienas raumuo, todėl riebalų deginimo efektas bus minimalus.

Pratimai su „drugelio“ plėtikliu kaip namų treniruokliu leidžia:

• pakeisti kai kuriuos treniruoklius sporto salėje;
• tonizuoja rankų, kojų, krūtinės ir nugaros raumenis;
• stiprinti raumenis nepažeidžiant sąnarių.

Norėdami sustiprinti krūtinę, įdėkite V formos galą į rankas, sulenktas prieš save ir sulenktas per alkūnes taip, kad sparnų galai remtųsi į alkūnės įdubą, o patys sparnai gulėtų ant dilbių. Ištiesę rankas, su pasipriešinimu suspauskite svirtį. Ši treniruotė moterims visiškai pakeičia hantelių muses gulint ir padeda sustiprinti krūtinę.

Norėdami tonizuoti rankas, kilpos uždedamos ant dilbių, o V formos galas atsuktas į sulenktas alkūnes. Laikydami galus, sujunkite svirtį, stengdamiesi nekeisti alkūnių trajektorijos.

Stiprindami pečius ir raktikaulį, pasukite „drugelį“, laikydami rankas toje pačioje padėtyje. Sparnai, kurie bus alkūnės šone, suspaudžiami, kai rankos sujungiamos.

Norėdami treniruoti tricepsą ir pašalinti žasto nugarinę dalį, turite padėti dangtelį juosmens lygyje, uždėti vieną plėtiklio pusę ant krūtinės ir uždėti ranką ant kitos pusės. Sujungdami rankenas, stipriai nuleiskite ranką.

Vidinėms šlaunų dalims pratimai drugelio treniruokliu atliekami sėdint arba gulint ant šono. Jei sėdėdami suspaudžiate sparnus tarp šlaunų, raumenys pumpuojami tolygiai.

Jei gulite ant vieno šono, laikydami „drugelį“, tada pastangos perkeliamos į koją, kuri yra viršuje, todėl pritraukiamieji raumenys bus treniruojami stipriau.

Pratimų rinkinys

Yra du būdai, kaip apdirbti nugarą:

• laikykite plėtiklį kampuotu šonu po ranka, atremdami sparnus į šoną ir dilbį, tvirtai suimkite už rankenos ir gerai pritvirtinkite alkūnę „sparno“ gale, kad svirtis susijungtų;
• padėkite abi rankas už nugaros, abiem rankomis suimkite už vidinės V formos galo ir rankenų galus remkite į alkūnių linkius, judindami sparnus.

Šie du judesiai padės užtikrinti gerą laikyseną.

Populiarūs drugelio pratimai vaizdo įraše taip pat apima pilvo stiprinimą:

• atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir laikykite vieną rankeną tarp jų, kitą tvirtai suimkite rankomis prieš krūtinę, pakelkite kūną su papildomu pasipriešinimu;
• suglauskite plėstuvą rankomis priešais save, uždėkite rankenas ant dilbių, lengvai suspauskite plėtiklį ir pasukite viršutinė dalis kūną į kairę ir į dešinę, kad suformuotumėte juosmens liniją.

"Drugelio" trūkumai

Populiarus sporto įranga klubams skirtas specialiai treniruoti raumenis, kurie visada susilpnėja dėl sėslaus gyvenimo būdo.

Butterfly expander – tai unikalus daugiafunkcis namų tipo treniruoklis. Jis yra neįtikėtinai kompaktiškas ir leidžia treniruoti beveik visus raumenis bet kur, nesvarbu, kokiomis sąlygomis.

Privalumai ir trūkumai sportuojant su drugelio plėtikliu

Drugelio plėtiklis yra treniruoklis, kurio pakanka paprastas dizainas. Susideda iš spyruoklinio mechanizmo ir dviejų rankenų su puslankiu. Jis daugiausia laikomas moterišku treniruokliu, nes sukuria vidutinį pasipriešinimą. Moterims užtenka mankštintis ir palaikyti raumenų tonusą, o vyrų raumenims ir jėgai lavinti neužtenka.

Pagrindiniai privalumai:

• Efektyvi šlaunų, sėdmenų, krūtinės raumenų ir rankų treniruotė.
• Reljefo gerinimas.
• Skeleto ir raumenų sistemos ligų prevencija.
• Hormonų lygio normalizavimas (per reguliarias jėgos treniruotes).
• Universalumas – galimybė treniruotis bet kokiomis sąlygomis.
• Finansinė nauda (prietaiso kaina yra gana pigi, todėl jis yra prieinamas visiems).

Drugelio plėtiklio trūkumai:

• Ribotas progresas - anksčiau ar vėliau mašinos apkrovos nepakaks, todėl reikės pereiti prie galios judesių su didesniu apkrovos laipsniu.
• Prasta nugaros raumenų treniruotė.
• Judesių vienodumas – dėl treniruoklio specifikos beveik visi judesių modeliai pratimuose bus vienodi.
• Netinka vyrams dėl mažo krūvio (galima naudoti tik atsigavimo metu arba nesant treniruočių patirties).

Į ką atkreipti dėmesį renkantis treniruoklį drugeliu

Beveik visi peteliškės treniruokliai rankoms ir kojoms yra vienodos konstrukcijos ir vienodo dydžio. Todėl rinkdamiesi turėtumėte įvertinti tik sviedinio prekės ženklą, medžiagas ir kitas savybes. Svarbu atkreipti dėmesį į šias savybes:

• Dangos (dažniausiai plastiko arba polietileno putplasčio) kokybė yra visiškai individualus pasirinkimas, tačiau „putos“ paprastai yra malonesnės liesti.
• Metalinis karkasas– geriausias pasirinkimas būtų plienas.
• Spyruoklės mechanizmas – silpnoji grandis paprastai yra jungties korpusas. IN geriausi modeliai jis pagamintas iš metalo lydinio, o pigesni – iš plastiko.

Viso kūno pratimai su Thai Master simuliatoriumi

Naudodami treniruoklį galite atlikti pratimus, kuriuose dirba visi pagrindiniai raumenys. Tai leidžia atlikti aukštos kokybės treniruotes, palaikyti tonusą ir pagerinti raumenų apibrėžimą net namuose.

1. Pratimas klubams ir sėdmenims

Šis pratimas skirtas kojoms. Dirba vidines šlaunų dalis (ir iš dalies sėdmenis).

Technika:

1. Atsisėskite ant kėdės, pritvirtinkite ranką prie sėdynės krašto. Padėkite plėtiklį tarp šlaunų.
2. Pritraukite kojas kuo arčiau viena kitos, 1 sekundei sustokite piko taške.
3. Lėtai paskleiskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Sumažinimas turi būti atliekamas greitesniu tempu nei kojų tiesimas.

2. Šlaunies raumenų mankšta

Pakelia pakaušio raumenis, imituodama gulinčią koją. Taip pat įtraukia blauzdos raumenis

Technika:

1. Sėdėkite ant grindų ir sulenkite kelius stačiu kampu. Padėkite mechanizmą po keliu, kad sparnai būtų prispausti prie blauzdos ir šlaunies bicepso.
2. Stenkitės kiek įmanoma sulenkti kelius, prikeldami blauzdą prie šlaunies.
3. Pauzė, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Išlaikykite įtampą iki artėjimo pabaigos, visiškai neištiesdami kojos.

3. Kojų mankšta

Tai kojų mašinos judėjimas. Dirba vidiniai šlaunų, sėdmenų ir bicepso raumenys.

Technika:

1. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Šiek tiek sulenkite vieną koją (apačią) ties keliu ir uždėkite ant jos plėtiklį. Pasukite kitą koją taip, kad šlaunies bicepsas būtų nukreiptas į grindis, uždėkite ant mašinos sparno.
2. Viršutinę koją patraukite link apatinės kojos, spausdami mašiną.
3. Sustabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Būtinai atlikite tiek pat judesių iš abiejų pusių, kad pašalintumėte raumenų disbalansą.

4. Apatinių pilvo raumenų pratimai

Galingiausias apatinio preso judesys.

Technika:

1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Tvirtai pritvirtinkite vieną treniruoklio sparną tarp šlaunų. Kitą laikykite abiem rankomis. Mechanizmas turi būti nukreiptas į viršų.
2. Didžiausiomis pastangomis pradėkite kelti kojas link savęs.
3. Be pauzės grįžkite į pradinę padėtį lėtai ir pakartokite judesį.

Pradedantiesiems šis pratimas treniruoklyje gali būti sunkus, todėl, norint sustiprinti raumenis, rekomenduojama pradėti nuo įprastų.

Svarbu traukti svorį žemyn ne rankomis, o pilvo raumenimis.

5. Pratimas pečiams

Nepaisant nedidelės amplitudės, judesys puikiai stiprina pečių raumenis. Be to, jis padidina jėgą, ištvermę ir raumenų tonusą, nedidindamas jo apimties.

Technika:

1. Suimkite rankomis už rankenos kraštų. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn.
2. Pradėkite veržti rankas į vidų vidutiniu tempu.
3. Sustabdykite 0,5 sekundės ir grįžkite į pradinę padėtį.

6. Nugaros mankšta

Skirtas siurbti platųjį raumenį. Judėjimas imituoja hantelių eilę.

Technika:

1. Laikykite rankenėlę po pele. Kita ranka suimkite laisvą sparną.
2. Pradėkite traukti ranką link kūno.
3. Padarykite trumpą pertrauką.

Judant svarbu traukti ne rankos, o nugaros raumenimis, todėl stenkitės krūvį sutelkti į latą.

7. Rankų bicepso mankšta

Judėjimas skirtas bicepsui įdirbti ir raumenims tonizuoti.

Technika:

1. Pridėkite vieną sparną prie krūtinės (mechanizmas nukreiptas į skrandį) ir paspauskite ranka. Kita ranka suimkite laisvą sparną.
2. Pradėkite lenkti ranką, nukreipdami mašinos sparnus vienas prie kito.
3. Viršuje pristabdykite iki 1 sekundės ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

8. Tricepso mankšta

Judėjimas yra skirtas tricepsui dirbti. Treniruotėms patartina atlikti kartu su ankstesniu pratimu.

Technika:

1. Sėdėkite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai. Kojos sulenktos stačiu kampu. Padėkite vieną mašinos sparną tarp kojų, antrąjį sparną laikykite abiem rankomis krūtinės lygyje (tiesia rankena – delnais žemyn).
2. Išspauskite sparną nuo savęs ir pabandykite viršutinę rankeną nukelti prie apatinės.
3. Padarykite trumpą pertrauką ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

9. Krūtinės mankšta

Kaip ir atliekant kitus judesius, šis pratimas su drugelio plėtikliu moterims tonizuoja raumenis, nedidinant jų apimties. Skirtas krūtų siurbimui.

Technika:

1. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant jungiamojo mechanizmo (sparnai prispausti prie dilbių). Nugara tiesi, pėdos pečių plotyje.
2. Pradėkite sulenkti rankas, kad alkūnės būtų kuo arčiau viena kitos.
3. Apačioje trumpam pristabdykite, tada lėčiau grįžkite į pradinę padėtį.

10. Krūtinės mankšta

Kitas puikus krūtinės lavinimo veiksmas. Rankinis presas leidžia apkrauti beveik visą pečių paviršių.

Technika:

1. Paimkite į rankas sparnų kraštus ir laikykite aparatą prie pilvo (alkūnės sulenktos stačiu kampu, kumščiai atsukti į priekį).
2. Didžiausiomis pastangomis pradėkite judinti rankenas į vidų.
3. Padarykite trumpą pertraukėlę ir išskleiskite rankas.

Beveik visi judesiai su drugelio treniruokliu yra gana paprasti. Tačiau kiekvienai raumenų grupei skiriami 1-2 pratimai, kurių pakanka beveik visiems pagrindiniams raumenims įdirbti.

Laikydami vidutinį krūvį, stenkitės visus judesius atlikti daug kartų kartojančiu stiliumi – apie 15–20 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Metodų skaičius priklauso nuo jūsų mokymo patirties. Pradedantiesiems patariama apsiriboti 3-4 rinkiniais, su daugiau aukštas lygis fizinio rengimo – iki 10 kiekvienai grupei.

Tačiau visada vadovaukitės savo nuovargio jausmu. Geriausias pasirinkimas dirbant su drugelio plėtikliu - (perpumpuojant visą kūną vienu metu) 25-40 min. Šis režimas ne tik tonizuoja jūsų raumenis, bet ir padidins ištvermę bei paskatins riebalų deginimą.

Pratimai su Thigh Master simuliatoriumi vaizdo formatu

Beprotiškas darbo tempas daugeliui moterų neleidžia lankytis fitneso ir sporto salėse. Tačiau yra namų treniruoklis, skirtas palaikyti raumenų tonusą. Drugelio plėtiklis yra kompaktiškas ir efektyvus treniruoklis, skirtas raumenų treniruotėms namuose pagal elastinės jėgos suspaudimo (deformacijos) principą. Drugelio plėtiklis ir reguliarūs pratimai su juo leidžia treniruoti pakaušio, tricepso, pečių, rankų, abs ir kt.

Drugelio plėtiklį sudaro:

• Spyruokliška "galva"
• 2 pusapvalės svirtys (sparnai), pasuktos priešingomis kryptimis.

Dalys pagamintos iš neopreno, nes... treniruotės metu neslysta ir netraumuoja odos.

Drugelio plėtiklio funkcijos

Peteliškės treniruoklis namuose gali būti naudojamas moterims. Tai taip pat padeda:

• sumažinti nuovargį ir įtampą kaklo raumenyse, pečių raumenyse, nugaroje,
• įtempkite pilvo raumenis, suteikite jam didesnį apibrėžimą,
• prarasti perteklinį tūrį pilvo srityje,
• suveržkite sėdmenis, suteikite jiems viliojančią išvaizdą, suformuokite vadinamąjį „brazilišką užpakaliuką“,
• atlikti osteochondrozės ir artrozės profilaktiką.

Treniruočių su drugelio plėtikliu taisyklės

Praktikuodami savarankiškai naudodami drugelio plėtiklį, turite atsižvelgti į keletą taisyklių ir jų laikytis:

1. Norint pasiekti pastebimą efektą, užsiėmimai turi būti reguliarūs.
2. Treniruotės trukmė – mažiausiai 30 minučių per dieną. Treniruotę galima suskirstyti į kelis metodus, pavyzdžiui, atlikite pratimus 10 minučių, tada per dieną dar 2 priėjimus po 10 minučių.
3. Apkrovą didinkite palaipsniui, kai raumenys pripranta. Pakartojimų skaičius skaičiuojamas kiekvienai moteriai individualiai, kartais per jėgą galima atlikti 2-3 pratimus.
4. Prieš pradėdami treniruotę ant drugelio plėtiklio, turite atlikti 5 minučių apšilimą, kad raumenys turėtų laiko sušilti. Jei neapšilsite, raumenys išsitemps, o po treniruotės patirsite patempimus, raumenų skausmus, galbūt net mėšlungį.
5. Kartu su pratimais verta laikytis tinkama mityba, padidinkite baltyminio maisto, daržovių ir šviežių nesaldžių vaisių kiekį savo racione.
6. Pratimai ant drugelio plėtiklio turi būti atliekami 1 valandą prieš ir 2 valandas po valgio.
7. Baigę treniruotę su plėtikliu, galite atlikti treniruojamų raumenų tempimo pratimus ir atlikti keletą jogos pratimų. Jie padės atkurti raiščių ir raumenų elastingumą, išvengs jų skausmingumo ir įtampos (skausmingumo).

Pratimai su drugelio plėtikliu

Šlaunims ir sėdmenims

Naudodami drugelio plėtiklį, atlikdami sėdmenų kompleksą, galite pasiekti pastebimą jų pagerėjimą išvaizda, stiprinimas, taip pat pastebimas šių vietų svorio kritimas. Išdirbti vidinis paviršius klubams, moterims rekomenduojami šie pratimai:

1. Sėdėdami ant kėdės, sulenkite kojas 90 ° kampu ir remkitės kojomis į grindis. Padėkite drugelio plėtiklį tarp kelių, kad mašina atsidarytų aukštyn. Lėtai suspauskite ir atlaisvinkite kojas, stengdamiesi visiškai suartinti kelius. Nugara turi būti tiesi, pilvas turi būti įtrauktas. Įkvepiant plėtiklis atsitraukia, o iškvepiant susitraukia. Atlikite 35–50 kartų, 2–3 priėjimus.
2. Sėdėdami ant grindų, kad užtikrintumėte stabilumą ir standumą, pritvirtinkite kojas (remdamiesi į sofą, kavos stalelis, komodą ar spintelę) ir ištieskite kelius į šonus. Padėkite drugelio plėtiklį tarp šlaunų tokioje padėtyje, kad anga atsirastų į viršų. Lėtais judesiais suspauskite ekspanderį šlaunų raumenimis, juos šiek tiek įtempdami. Įkvėpdami atsukite plėstuvą, o iškvėpdami vėl suspauskite. Nugara turi būti tiesi, nesulenkta, smakru prispausta prie kaklo. Atlikite 35–40 kartų 3–4 metodais.
3. Ant grindų ištieskite sportinį kilimėlį (karemat) ir atsigulkite ant šono, atremkite galvą į ranką. Padėkite drugelio plėtiklį tarp kelių ir lėtai judinkite kelius į priekį ir išorę, stengdamiesi kuo toliau ištiesinti plėtiklį ir uždaryti kelius. Pakartokite 40 pakartojimų 3-4 rinkinius.
4. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Sulenkite kelius 60° kampu ir padėkite pėdas ant grindų. Laikykite drugelį šlaunimis. Įkvėpdami lėtai atsukite plėtiklį, o įkvėpdami suspauskite jį, stengdamiesi visiškai suartinti kelius. Šiuo atveju rankos ištiestos išilgai kūno, pilvas įtraukiamas, galva ir kaklas atpalaiduojami, galva guli ant kilimėlio, kvėpavimas ritmingas. Pakanka 40-50 kartų per 3-4 metodus.
5. Stovėdami ant kelių, atsiremkite rankomis į grindis, padėkite treniruoklį su lauke klubų Iškvėpdami lėtai pasukite kojas į šoną, atlaisvindami aparatą, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kad būtų efektyvu, pakanka 35-40 pakartojimų 3-4 rinkiniuose.

3-4 kartus per savaitę atlikdami pratimų kompleksą klubams su drugelio plėtikliu, jau po 2 savaičių treniruotės galite pasiekti pastebimą efektą, sumažinti klubų apimtis ir numesti svorio šioje srityje.

Dėl spaudos

Specialiai šiai sričiai sukurtas drugelio plėtiklis ir pratimų rinkinys su juo padės įtempti ir sustiprinti pilvo raumenis, padaryti juos dailius ir numesti svorio ties juosmeniu.

1. Atsigulkite ant nugaros ant sportinio kilimėlio. Sulenkite kelius 90° kampu, kojas remkitės į grindis. Padėkite drugelio treniruoklį tarp šlaunų taip, kad vienas treniruoklio „sparnas“ būtų viduryje tarp šlaunų, o antrasis jo „sparnas“ būtų nukreiptas į viršų ir būtų prieš akis. Lėtai keldami pečius nuo grindų 10 centimetrų, pabandykite pasukti viršutinius pilvo raumenis, spausdami juos link kelių. Iškvėpdami kelkite pečius, o įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų, o skrandis turi būti įtrauktas ir įtemptas. Atlikite 20 lėtų traškučių 3–4 rinkiniais.
2. Padėkite treniruoklį ant grindų taip, kad jis atsidarytų į išorę, toliau nuo moters. Pritūpę ant grindų 45° kampu, padėkite rankas ant grindų už nugaros. Padėkite kojas ant drugelio plėtiklio. Įkvėpdami atidarykite plėtiklį, o iškvėpdami stenkitės jį visiškai uždaryti. Atlikite 40 kartų 3-4 metodais.

Norėdami numesti svorio juosmens (sėdmenų) srityje ir pripūsti pilvo raumenis naudodami drugelio plėtiklį, turite atlikti pratimų rinkinį 4–5 kartus per savaitę. Pastebimi rezultatai matomi po 7-8 seansų.

Dėl krūtinės

Pratimai krūtinei papildomai paveikia nugarą, rankas, pečius ir dilbį.

1. Apvyniokite rankas aplink drugelio mašiną ir pakelkite rankas iki pečių lygio. Lėtai atsukite ir suspauskite, kiek įmanoma, naudodami tik rankų ir krūtinės raumenų jėgą. Atlikite 20-30 kartų 3-4 būdais.
2. Atsistokite tiesiai, ištieskite vieną koją atgal ir pasukite ją 45° kampu. Suimkite drugelį rankomis už nugaros, laikydami jį už rankenų. Įkvėpdami lėtai „atidarykite“, o iškvėpdami uždarykite. Nekelkite pečių, kaklas turi būti atpalaiduotas. Įtraukiami ir dirba tik rankų ir krūtinės raumenys. Atlikite 3-4 rinkinius po 45 pakartojimus.
3. Atsistokite tiesiai, paimkite drugelio plėtiklį už rankenų ir patraukite jį virš galvos, kad jis atsidarytų į išorę. Įkvėpdami atlaisvinkite jį rankomis ir iškvėpdami suspauskite 10 kartų per 3–4 priėjimus.

Šie pratimai treniruoja rankas, įtempia dilbių raumenis ir padeda numesti svorio šioje srityje.

Su drugelio plėtikliu galima atlikti tokį pratimų kompleksą: įtūpstai (į priekį, į šonus – įrangos dėjimas tarp šlaunų), rankų spaudimas, pritūpimai. Verta prisiminti, kad šis kompleksas nėra jėgos pratimų rūšis, o papildoma gimnastika, skirta lieknėjimui, ištvermei, lankstumui ir pusiausvyrai lavinti.

Puikiai lavina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, padeda stiprinti imuninę sistemą.

Drugelio plėtiklis ir reguliarūs pratimai su juo - nepakeičiamas asistentas treniruotėms namuose. Teisingai ir efektyviai mankštindamiesi 45-60 minučių per dieną, galite patobulinti ir žymiai pagerinti dažniausiai moterims problemiškų sričių, tokių kaip krūtys, klubai, sėdmenys, pilvo, būklę.

Straipsnį patikrino ir patvirtino prisitaikymo specialistė Julija Igorevna Mosalova fizinė kultūra- cm.