Beprotiškas darbo tempas daugeliui moterų neleidžia lankytis fitneso ir sporto salėse. Tačiau yra namų treniruoklis, skirtas palaikyti raumenų tonusą. Drugelio plėtiklis yra kompaktiškas ir efektyvus treniruoklis, skirtas raumenų treniruotėms namuose pagal elastinės jėgos suspaudimo (deformacijos) principą. Drugelio plėtiklis ir reguliarūs pratimai su juo leidžia treniruoti pakaušio, tricepso, pečių, rankų, abs ir kt.

Drugelio plėtiklį sudaro:

• Spyruokliška "galva"
• 2 pusapvalės svirtys (sparnai), pasuktos priešingomis kryptimis.

Dalys pagamintos iš neopreno, nes... treniruotės metu neslysta ir netraumuoja odos.

Drugelio plėtiklio funkcijos

Peteliškės treniruoklis namuose gali būti naudojamas moterims. Tai taip pat padeda:

• sumažinti nuovargį ir įtampą kaklo raumenyse, pečių raumenyse, nugaroje,
• įtempkite pilvo raumenis, suteikite jam didesnį apibrėžimą,
• prarasti perteklinį tūrį pilvo srityje,
• suveržkite sėdmenis, suteikite jiems viliojančią išvaizdą, suformuokite vadinamąjį „brazilišką užpakaliuką“,
• atlikti osteochondrozės ir artrozės profilaktiką.

Treniruočių su drugelio plėtikliu taisyklės

Praktikuodami savarankiškai naudodami drugelio plėtiklį, turite atsižvelgti į keletą taisyklių ir jų laikytis:

1. Norint pasiekti pastebimą efektą, užsiėmimai turi būti reguliarūs.
2. Treniruotės trukmė – mažiausiai 30 minučių per dieną. Treniruotę galima suskirstyti į kelis metodus, pavyzdžiui, atlikite pratimus 10 minučių, tada per dieną dar 2 priėjimus po 10 minučių.
3. Apkrovą didinkite palaipsniui, kai raumenys pripras. Pakartojimų skaičius skaičiuojamas kiekvienai moteriai individualiai, kartais per jėgą galima atlikti 2-3 pratimus.
4. Prieš pradėdami treniruotis ant drugelio plėtiklio, turite atlikti 5 minučių apšilimą, kad raumenys spėtų sušilti.
5. Jei neapšilsite, raumenys ištemps, o po treniruotės patirsite patempimus, raumenų skausmą, galbūt net mėšlungis. Kartu su pratimais verta laikytis tinkama mityba
6. , padidinkite baltyminio maisto, daržovių ir šviežių nesaldžių vaisių kiekį savo racione.
7. Baigę treniruotę su plėtikliu, galite atlikti treniruojamų raumenų tempimo pratimus ir atlikti keletą jogos pratimų. Jie padės atkurti raiščių ir raumenų elastingumą, išvengs jų skausmingumo ir įtampos (skausmingumo).

Pratimai su drugelio plėtikliu

Šlaunims ir sėdmenims

Naudodami drugelio plėtiklį, atlikdami sėdmenų kompleksą, galite pasiekti pastebimą jų pagerėjimą išvaizda, stiprinimas, taip pat pastebimas šių vietų svorio kritimas. Norėdami apdirbti vidines šlaunų dalis, moterims rekomenduojami šie pratimai:

1. Sėdėdami ant kėdės, sulenkite kojas 90 ° kampu ir remkitės į grindis. Padėkite drugelio plėtiklį tarp kelių, kad mašina atsidarytų aukštyn. Lėtai suspauskite ir atlaisvinkite kojas, stengdamiesi visiškai suartinti kelius. Nugara turi būti tiesi, pilvas turi būti įtrauktas. Įkvepiant plėtiklis atsitraukia, o iškvepiant susitraukia. Atlikite 35–50 kartų, 2–3 priėjimus.
2. Sėdėdami ant grindų, kad užtikrintumėte stabilumą ir standumą, pritvirtinkite kojas (remdamiesi į sofą, kavos staliukas, komodą ar spintelę) ir ištieskite kelius į šonus. Padėkite drugelio plėtiklį tarp šlaunų tokioje padėtyje, kad anga atsirastų į viršų. Lėtais judesiais suspauskite ekspanderį šlaunų raumenimis, juos šiek tiek įtempdami. Įkvėpdami atsukite plėstuvą, o iškvėpdami vėl suspauskite. Nugara turi būti tiesi, nesulenkta, smakru prispausta prie kaklo. Atlikite 35–40 kartų 3–4 metodais.
3. Ant grindų ištieskite sportinį kilimėlį (karemat) ir atsigulkite ant šono, atremkite galvą į ranką. Padėkite drugelio plėtiklį tarp kelių ir lėtai judinkite kelius į priekį ir išorę, stengdamiesi kuo toliau ištiesinti plėtiklį ir uždaryti kelius. Pakartokite 40 pakartojimų 3-4 rinkinius.
4. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio. Sulenkite kelius 60° kampu ir padėkite pėdas ant grindų. Laikykite drugelį šlaunimis. Įkvėpdami lėtai atsukite plėtiklį, o įkvėpdami suspauskite jį, stengdamiesi visiškai suartinti kelius. Šiuo atveju rankos ištiestos išilgai kūno, pilvas įtraukiamas, galva ir kaklas atpalaiduojami, galva guli ant kilimėlio, kvėpavimas ritmingas. Pakanka 40-50 kartų per 3-4 metodus.
5. Stovėdami ant kelių, atsiremkite rankomis į grindis, padėkite treniruoklį su lauke klubų Iškvėpdami lėtai pasukite kojas į šoną, atlaisvindami aparatą, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kad būtų efektyvu, pakanka 35-40 pakartojimų 3-4 rinkiniuose.

3-4 kartus per savaitę atlikdami pratimų kompleksą klubams su drugelio plėtikliu, jau po 2 savaičių treniruotės galite pasiekti pastebimą efektą, sumažinti klubų apimtis ir numesti svorio šioje srityje.

Dėl spaudos

Specialiai šiai sričiai sukurtas drugelio plėtiklis ir pratimų rinkinys su juo padės įtempti ir sustiprinti pilvo raumenis, padaryti juos dailius ir numesti svorio ties juosmeniu.

1. Atsigulkite ant nugaros ant sportinio kilimėlio. Sulenkite kelius 90° kampu, kojas remkitės į grindis. Padėkite drugelio treniruoklį tarp šlaunų taip, kad vienas treniruoklio „sparnas“ būtų viduryje tarp šlaunų, o antrasis jo „sparnas“ būtų nukreiptas į viršų ir būtų prieš akis. Lėtai keldami pečius nuo grindų 10 centimetrų, pabandykite pasukti viršutinius pilvo raumenis, spausdami juos link kelių. Iškvėpdami kelkite pečius, o įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų, o skrandis turi būti įtrauktas ir įtemptas. Atlikite 20 lėtų traškučių per 3–4 rinkinius.
2. Padėkite treniruoklį ant grindų taip, kad jis atsidarytų į išorę, toliau nuo moters. Pritūpę ant grindų 45° kampu, padėkite rankas ant grindų už nugaros. Padėkite kojas ant drugelio plėtiklio. Įkvėpdami atidarykite plėtiklį, o iškvėpdami stenkitės jį visiškai uždaryti. Atlikite 40 kartų 3-4 metodais.

Norėdami numesti svorio juosmens (sėdmenų) srityje ir pripūsti pilvo raumenis naudodami drugelio plėtiklį, turite atlikti pratimų rinkinį 4–5 kartus per savaitę. Pastebimi rezultatai matomi po 7-8 seansų.

Dėl krūtinės

Pratimai krūtinei papildomai paveikia nugarą, rankas, pečius ir dilbį.

1. Apvyniokite rankas aplink drugelio mašiną ir pakelkite rankas iki pečių lygio. Lėtai atsukite ir suspauskite, kiek įmanoma, naudodami tik rankų ir krūtinės raumenų jėgą. Atlikite 20-30 kartų 3-4 būdais.
2. Atsistokite tiesiai, ištieskite vieną koją atgal ir pasukite ją 45° kampu. Suimkite „drugelį“ rankomis už nugaros, laikydami už rankenų. Įkvėpdami lėtai „atidarykite“, o iškvėpdami uždarykite. Nekelkite pečių, kaklas turi būti atpalaiduotas. Įtraukiami ir dirba tik rankų ir krūtinės raumenys. Atlikite 3-4 rinkinius po 45 pakartojimus.
3. Atsistokite tiesiai, paimkite drugelio plėtiklį už rankenų ir patraukite jį virš galvos, kad jis atsidarytų į išorę. Įkvėpdami atlaisvinkite jį rankomis ir iškvėpdami suspauskite 10 kartų per 3–4 priėjimus.

Šie pratimai treniruoja rankas, įtempia dilbių raumenis ir padeda numesti svorio šioje srityje.

Su drugelio plėtikliu galima atlikti tokį pratimų kompleksą: įtūpstai (į priekį, į šonus – įrangos dėjimas tarp šlaunų), rankų spaudimas, pritūpimai. Verta prisiminti, kad šis kompleksas – tai ne jėgos pratimų rūšis, o papildoma gimnastika, skirta lieknėjimui, ištvermei, lankstumui ir pusiausvyrai lavinti.

Puikiai lavina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, padeda stiprinti imuninę sistemą.

Drugelio plėtiklis ir reguliarūs pratimai su juo - nepakeičiamas asistentas treniruotėms namuose. Taisyklingai ir efektyviai mankštindamiesi 45–60 minučių per dieną, galite patobulinti ir žymiai pagerinti tokių moterims dažnai probleminių vietų, kaip krūtys, klubai, sėdmenys, pilvo, būklę.

Straipsnį patikrino ir patvirtino prisitaikymo specialistė Julija Igorevna Mosalova fizinė kultūra- cm.

Mini pratimas „drugelis“ patraukia dėmesį savo kompaktiškumu ir galimybe treniruoti užsispyrusias vidines šlaunų dalis – probleminę sritį, kuri kelia nerimą net lieknoms merginoms. Tačiau reguliarūs pratimai ant mini drugelio treniruoklio celiulito neatsikratys, nes jie gali būti tik papildomi.

Plėtimas „drugelis“ - tikras tikslas

Mini simuliatoriaus veikimo principas yra sukurti pasipriešinimą, kad rankos ir kojos būtų sujungtos. Išplėtimo padėtis lemia nukreiptus raumenis.

Paprastai treniruotės metu dirba vienas raumuo, todėl riebalų deginimo efektas bus minimalus.

Pratimai su „drugelio“ plėtikliu kaip namų treniruokliu leidžia:

• pakeisti kai kuriuos treniruoklius sporto salėje;
• tonizuoja rankų, kojų, krūtinės ir nugaros raumenis;
• stiprinti raumenis nepažeidžiant sąnarių.

Norėdami sustiprinti krūtinę, įdėkite V formos galą į rankas, sulenktas prieš save ir sulenktas per alkūnes taip, kad sparnų galai remtųsi į alkūnės įdubą, o patys sparnai gulėtų ant dilbių. Ištiesdami rankas, su pasipriešinimu suspauskite svirtį. Ši treniruotė moterims visiškai pakeičia hantelių muses gulint ir padeda sustiprinti krūtinę.

Norėdami tonizuoti rankas, kilpos uždedamos ant dilbių, o V formos galas atsuktas į sulenktas alkūnes. Laikydami už galus, sujunkite svirtį, stengdamiesi nekeisti alkūnių trajektorijos.

Stiprindami pečius ir raktikaulį, pasukite „drugelį“, laikydami rankas toje pačioje padėtyje. Sparnai, kurie bus alkūnės šone, suspaudžiami, kai rankos sujungiamos.

Norėdami treniruoti tricepsą ir pašalinti žasto nugarinę dalį, turite padėti dangtelį juosmens lygyje, uždėti vieną plėtiklio pusę ant krūtinės ir uždėti ranką ant kitos pusės. Sujungdami rankenas, stipriai nuleiskite ranką.

Vidinėms šlaunų dalims pratimai drugelio treniruokliu atliekami sėdint arba gulint ant šono. Jei sėdėdami suspaudžiate sparnus tarp šlaunų, raumenys pumpuojami tolygiai.

Jei gulite ant vieno šono, laikydami „drugelį“, tada pastangos perkeliamos į koją, kuri yra viršuje, todėl pritraukiamieji raumenys bus treniruojami stipriau.

Pratimų rinkinys

Yra du būdai, kaip apdirbti nugarą:

• laikykite plėtiklį kampuotu šonu po ranka, atremdami sparnus į šoną ir dilbį, tvirtai suimkite už rankenos ir gerai pritvirtinkite alkūnę „sparno“ gale, kad svirtis susijungtų;
• padėkite abi rankas už nugaros, abiem rankomis suimkite už vidinės V formos galo ir rankenų galus remkite į alkūnių linkius, judindami sparnus.

Šie du judesiai padės užtikrinti gerą laikyseną.

Populiarūs drugelio pratimai vaizdo įraše taip pat apima pilvo stiprinimą:

• atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir laikykite vieną rankeną tarp jų, kitą tvirtai suimkite rankomis prieš krūtinę, pakelkite kūną su papildomu pasipriešinimu;
• suglauskite plėstuvą rankomis priešais save, uždėkite rankenas ant dilbių, lengvai suspauskite plėtiklį ir pasukite viršutinė dalis kūną į kairę ir į dešinę, kad suformuotumėte juosmens liniją.

"Drugelio" trūkumai

Populiarus sporto įranga klubams skirtas specialiai treniruoti raumenis, kurie visada susilpnėja dėl sėslaus gyvenimo būdo.

Expander - drugelis yra paprasčiausias ir prieinamiausias treniruoklis naudojimui namuose, jis neturi amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio apribojimų.

Reguliarios treniruotės dėka galite pagerinti savo kūno proporcijas, padidinti tonusą ir treniruoti įvairias raumenų grupes, pakanka žinoti, kokius pratimus galima atlikti naudojant drugelio plėtiklį.

Drugelio veikimo principas pagrįstas suspaudimu. Tokie pratimai laikomi efektyviausiais ir leidžia per trumpą laiką tonizuoti krūtinę ir nugarą. Treniruoklis ypač naudingas moterims, padedantis efektyviai treniruoti vieną problemiškiausių kūno vietų – vidinę šlaunies dalį.

Pratimams su drugelio plėtikliu pakanka skirti iki 30 minučių per dieną arba per dieną atlikti kelis trumpesnius priėjimus. Pratimai su plėtikliu gali būti naudojami kaip kardio treniruočių ar aerobikos pratimų papildymas. Nepamirškite apie trumpą apšilimą, kad sušildytumėte raumenis ir treniruotės taptų efektyvesnės.

Pratimai klubams

• Ją reikia atlikti sėdint ant tvirto pagrindo: tarp šlaunų dedamas drugelio plėtiklis ir keliai suartinami tol, kol rankenos visiškai susijungs. Tada išskleidžiami klubai, atpalaiduojant spyruoklės suspaudimą. Įjungta pradinis etapas darykite apie 20 kartų ir palaipsniui didinkite iki 50.
• Tą patį pratimą galima atlikti sėdint ant grindų be atramos nugarai. Tokiu atveju, norint išlaikyti pusiausvyrą, bus įtraukti ir pilvo raumenys. Pakartokite 15-20 kartų.
• Taip pat galite treniruoti vidinius šlaunų ir pilvo raumenis, atlikdami tą patį pratimą gulėdami ant grindų.
• Pratimas atliekamas gulint ant kairiojo šono: per kelius sulenktos kojos yra tarp plėtiklio rankenų. Lėtai perkelkite dešinįjį kelį į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite judesį dešinėje pusėje. Atlikite apie 15 kartų su kiekviena koja.

Ab pratimas

• Pratimas atliekamas gulint, pėdos ant grindų, keliai sulenkti: viena treniruoklio rankena dedama tarp šlaunų, o kita fiksuojama rankomis (galva turi žiūrėti į viršų). Tada jie pakelia kojas nuo grindų, išspaudžia plėstuvą, įtempdami pilvo raumenis. Tada jie lėtai grįžta į pradinę padėtį.

Viršutinės kūno dalies pratimai

• Pratimą galite atlikti stovint arba sėdint: espanderis – drugelis paimamas į abi rankas ir pakeliamas aukštyn. Naudodami viršutinės pečių juostos raumenis, jie pradeda lėtai spausti treniruoklio rankenas. Krūvis bus stipresnis, jei rankas atitrauksite nuo kūno kuo toliau.
• Naudodami „drugelį“ galite gerai ištreniruoti platųjį nugaros raumenį: tiesiog pasidėkite mašiną po ranka (galva nukreipta į kūną) ir sulenkite rankeną alkūne.
• Paprastas, bet gana efektyvus pratimas padės lavinti nugaros raumenis: treniruoklį laikykite sulenktomis rankomis krūtinės lygyje. Tada iškvėpdami paspauskite plėtiklio rankenas, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Suspaudimai turi būti atliekami sklandžiai, nedarant staigių judesių. Pratimai gali būti atliekami ir tiesiomis rankomis.
• Pratimas atliekamas stovint: plėtiklis dedamas už nugaros, kaire ranka prispaudžiant jį prie apatinės nugaros dalies. Tada dešine ranka paspauskite kitą rankeną ir apjuoskite juosmenį. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų kiekviena ranka.
• Stovėdami ištieskite rankas tiesiai į priekį, laikydami rankeną ir pabandykite sujungti rankas su nugara.

Žmonėms, neturintiems tam tikro fizinio pasirengimo, pratimus galima pradėti nuo 5 pakartojimų, palaipsniui didinant iki 20.

Krūtinės pratimai

• Mes paimame „drugelį“ taip, kad centrinis dangtelis būtų smakro lygyje, o „sparnai“ būtų nuleisti iki grindų. Rankomis užspaudžiame dangtelį, o dilbius uždedame ant plėtiklio „sparnų“. Taip pat atliekame suspaudimo pratimus. Pakartojimų skaičius priklauso nuo to, apie kokį rezultatą svajojate. Norėdami pradėti, pakanka 20 suspaudimų.

Iškvepiant turėtų atsirasti raumenų įtampa ir susitraukimai, o įkvėpus – atsipalaidavimas. Reikėtų prisiminti, kad taisyklingas kvėpavimas leidžia daug lengviau atlikti pratimus, todėl treniruotė tampa kuo efektyvesnė. Tačiau sportuodami nepamirškite stebėti savo svorio.

Mūsų gyvenimas sparčiai keičiasi, dabar žmonės vis daugiau laiko praleidžia darbe. Ir šiuo atžvilgiu rasti porą valandų eiti į sporto salę ar treniruoklių salę yra šiek tiek problematiška, tačiau tai yra priežastis atšaukti treniruotes ir „atsisakyti“ savo kūnui.

Ypač šiandien rinkoje sporto prekės Galite rasti daugybę prietaisų, kurie padeda išlaikyti raumenų tonusą treniruojant namuose. Vienas iš tokių kompaktiškų ir efektyvių treniruoklių – drugelių plėtiklis, leidžiantis treniruoti absoliučiai visas raumenų grupes.

Kaip naudoti drugelio plėtiklį: instrukcijos

Treniruodamiesi su drugeliu, turite laikytis šių taisyklių:

1. Pratimai su plėtikliu turėtų būti reguliarūs ir tada jie duos tam tikrų rezultatų.
2. Treniruotė turėtų trukti mažiausiai 30 minučių per dieną, o krūvis gali būti paskirstytas keliais priėjimais per dieną.
3. Pakartojimų skaičius turi būti skaičiuojamas kiekvienam atskirai. Tačiau paskutiniai 2–3 iš jų turi būti atliekami per jėgą.
4. Kartu su treniruotėmis reikia maitintis teisingai, nes sveikas maistas– būtina gražios figūros sąlyga.

Pratimai su drugelio plėtikliu moterims

1. Pratimai klubams ir sėdmenims

Paguldykite kūną ant kairiojo šono, kaire ranka palaikykite galvą, o dešinę ranką padėkite šalia savęs prie krūtinės. Padėkite plėtiklį tarp kojų taip, kad jo sparnai remtųsi į juos vidiniai paviršiai klubų, o jis pats atsivėrė link pėdų. Suspauskite kojas, bandydami suartinti kelius. Tada lėtai grįžkite atgal. Pakartokite 40 kartų kiekvienai pusei.

Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius 90° kampu, ištiesinkite stuburą. Padėkite treniruoklį tarp kojų taip, kad jis atsidarytų, o rankomis laikykite plėtiklio kraštus tarp kelių. Sklandžiai suglauskite kelius, bandydami sulenkti „drugelį“ į raukšlę ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Atsisėskite ant grindų, padėkite kojas po sofa, kad užtikrintumėte standumą, išskėskite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite nugarą tiesiai, nesulenkdami ir nesulenkdami stuburo. Suspauskite plėtiklį tarp šlaunų, kad jis atsidarytų link pėdų. Lėtai suspauskite „sparnus“ keliais, nenaudodami rankų. Atsukite atgal tuo pačiu tempu.

2. Pilvo raumenims

Atsigulkite ant grindų, prispauskite kojas prie grindų ir sulenkite kelius. Padėkite plėtiklį tarp kelių taip, kad vienas iš jo „sparnų“ būtų maždaug viduryje tarp šlaunų, o kitas – prieš veidą. Pakelkite kojas, spausdami mašiną, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3. Rankų ir krūtinės raumenims

Paimkite plėtiklį taip, kad pagrindas būtų smakro lygyje, o „sparnai“ būtų nukreipti į grindis. Apvyniokite rankas aplink pagrindą ir padėkite dilbius ant drugelio „sparnų“. Lėtai suspauskite plėtiklį ir atleiskite jį taip pat sklandžiai. Pirmosioms pamokoms pakanka 20 pakartojimų.

Vaizdo įrašas: kaip mankštintis su drugelio plėtikliu

Drugelio veikimo principas pagrįstas suspaudimu. Tai gana paprastas ir kompaktiškas treniruoklis, tačiau kartu padeda efektyviai treniruoti visas pagrindines raumenų grupes. Kaip dirba raumenys atliekant pratimus su plėtikliu ir kaip naudoti mašiną treniruotėms, sužinosite žiūrėdami šį vaizdo įrašą.

Nuotraukos prieš ir po įprastų treniruočių su treniruokliu

Kiekviena moteris nori atrodyti tobulai, o įprastas troškimas kartais virsta visa kova su savimi ir savo pageidavimais. Juk daugelis iš mūsų mėgstame viską, kas saldu ir skanu. O sportuoti sporto salėje neturiu nei laiko, nei jėgų. Vienintelė išeitis – mokytis namuose. Reguliariai treniruodamasi su drugelio plėtikliu, bet kuri mergina gali ne tik patempti kūną, bet ir paversti savo linkius viliojančiais, o tai patvirtina patenkintų moterų nuotraukos, kurios dalijosi savo nuotraukomis, darytomis „prieš“ ir „po“ treniruotės su plėtikliu. .