Bėgioti vakarais daug naudingiau nei ryte. Vakarinis bėgimas skatina riebalų deginimą, atsipalaidavimą ir padeda sumažinti stresą. Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, turite žinoti kai kurias ypatybes ir taisykles, kaip bėgioti vakarais.

Ryte rasti laiko reguliariai bėgioti gana sunku. Dirbančiam žmogui sunku įveikti save keldamasis pusantros valandos anksčiau, kad bėgtų. Tik nedaugelis sugeba atlikti tokius žygdarbius kiekvieną dieną. Be to, vakaras idealus norint atsikratyti viso per dieną susikaupusio negatyvo ir streso.

Rytinis bėgiojimas gali sukelti pernelyg didelį nuovargį, o tai turės įtakos našumui. Tai, kad bėgioti geriau vakare, liudija galimybė atsikratyti per dieną suvartotų kalorijų pertekliaus. Ir net jei toks fizinė veikla sukelia raumenų nuovargį, jis praeina per naktį, o atsigavimo procesas miegant vyksta kartu su energijos sąnaudomis.

Kur geriausia vakare bėgioti?

Neturėtumėte bėgti judriais greitkeliais, greitkeliais ar greitkeliais, tačiau taip pat turėtumėte saugotis tamsių alėjų. Didelis srautas sumažins fizinio aktyvumo naudą, o neapšviesti kampeliai gali būti itin pavojingi. Automobilių išmetamosios dujos ne tik panaikins treniruočių naudą, bet ir pakenks.

Bėgdamas žmogus iškvepia daug daugiau deguonies, todėl padidėja jo kiekis kenksmingų medžiagų patekęs į kūną. O kad bėgiojimas duotų maksimalią naudą, geriausia bėgioti parko teritorijoje, žaidimų ir futbolo aikštelėse, kurios dažnai būna netoli namų.

Bėgiojimo trukmė vakare

Prieš miegą nerekomenduojama pervargti kūno, nes tai neigiamai paveiks jūsų savijautą ir miegą. Pirmieji bėgimai neturėtų būti ilgi. Geriausia pradėti nuo dešimties ar penkiolikos minučių, o vėliau reguliariai didinti laiką.

Maksimali bėgimo trukmė vakare neturėtų viršyti pusvalandžio. Geriau daryti trumpas pertraukėles. Negalite staiga sustoti. Jei norite padaryti pertrauką, pirmiausia turite sulėtinti greitį, o tada žengti žingsnį dideliu tempu.

Kada geriausias laikas bėgioti?

Dauguma pradedančiųjų daro panašią klaidą. Jie bėga po vakarienės ir ilsisi, o tai iš esmės neteisinga. Laikas, praleistas neaktyvioje būsenoje po ilgos darbo dienos, perkelia bioritmus į pasyvią būseną. Jei išeisite pabėgioti, jie vėl prasidės, o tai sukelia daug streso.

Geriausias laikas bėgioti – nuo ​​septintos iki dešimtos valandos vakaro. Organizmas viduje duotas laikas yra ramus, bet dar nepersijungė į pasyvų režimą, leidžiantį greitai atsikratyti streso.

Ar galima valgyti prieš vakarinius bėgimus?

Ryte reikia bėgioti sveiku skrandžiu. Vakare to geriau nedaryti, bet neturėtumėte ir sunkios vakarienės. Idealus pasirinkimas būtų salotos, sriuba ar lengvi pietūs. Meniu turi būti baltymų su angliavandeniais, kurie skatina greitesnį atsigavimą po bėgiojimo.

Galite paruošti garų omletą, kuris puikiai papildys virtą vištieną ar jautieną. Kai nenorite vakarieniauti, galite užkąsti valgydami vaisius, pavyzdžiui, bananus ar obuolius. Naminis jogurtas gali numalšinti alkį ir išlaikyti jėgas.

Ar prieš bėgimą reikia apšilti?

Prieš bėgiodami būtinai tinkamai apšilkite. Tai leidžia sumažinti galimą riziką ir sužalojimus, gauti maksimali nauda. Pakanka sušilti porą minučių. Būtina apšilti daugiausia kojas.

Geriausia mankštintis su kamuoliuku arba kočėlu. Reikėtų trinti ir masažuoti kojų raumenis – tai padidina kraujotaką. Bėgimą geriausia pradėti nuo greito ėjimo, o po to palaipsniui didinti greitį.

Ar nesvarbu kokiu paviršiumi bėgate?

Griežtai nerekomenduojama pervargti naktimis, todėl bėgiojimui geriausia rinktis lygią vietą. Blogas pasirinkimas būtų stiprus nuolydis arba šokinėjimas aukštyn. Reikia bėgti ant lygaus paviršiaus. Rasti plokščią plotą nedideliame parko plote nėra sunku.

Stadione bėgti nerekomenduojama, nes teks bėgti ratu. Jei plotas didelis, vadinasi, viskas gerai. Kai stadionas mažas, galva pradės suktis. Idealus variantas bus tiesus, lygus, ilgas kelias.

Taisyklingas kvėpavimas vakarinių bėgimų metu

Labai svarbu išlaikyti teisingą kvėpavimo ritmą. Fizinis aktyvumas padidina organizmo deguonies poreikį. Kai žmogus nustoja dusti orą, jis dažniausiai pradeda dusti, o tai yra neteisinga. Kvėpuoti reikia tik per nosį. Taip kūnas prisotinamas maksimaliu oro kiekiu. Dėl to išlaikomas ritmas, o pulsas nepraleidžia nė vieno ritmo.

Žmonėms, kurie, norėdami numesti svorio, pradeda bėgioti vakarais, ypač svarbu kvėpuoti per nosį. Kuo daugiau deguonies gauna audiniai ir raumenys, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaita. Kvėpavimas turi būti nuolat stebimas. Nereikėtų ignoruoti nevalingo ritmo praradimo. Kai jie pradeda trūkti oro, reikia palaipsniui mažinti greitį, bet nesustoti staiga.

Kaip sužinoti, ar bėgimas buvo atliktas teisingai?

Kiekvienam pradedančiajam bėgikui šis klausimas yra nepaprastai svarbus, nes tik tinkama fizinė veikla duoda rezultatų. Priešingu atveju poveikis nebus pasiektas. Tie, kurie niekada anksčiau nebėgo arba pradėjo treniruotis po ilgos pertraukos, kitą dieną jaučia raumenų skausmą. Jei taip nėra, vadinasi, jie yra persistengti, arba kažkas buvo padaryta neteisingai.

Jūs neturėtumėte nustoti bėgti. Turite laikytis pagrindinių taisyklių ir mokėti atpažinti savo kūno poreikius. Reikėtų atsiminti, kad raumenų skausmas kankins tol, kol audiniai bus pakankamai ištreniruoti, tai yra pripras prie krūvio. Po kurio laiko skausmingus pojūčius pakeis malonus nuovargis, padedantis greitai užmigti.

Jei įveiksite save ir rasite laiko pabėgioti vakarais, po dviejų-trijų savaičių galite pastebėti teigiamus pokyčius. Pusvalandžio bėgimo vakare dėka sumažėja svoris ir normalizuojasi darbas. nervų sistema, sustiprėja širdies raumuo.

Vienas iš labiausiai prieinamų ir paprastus būdus vienas, kuris skatina svorio metimą, yra lengvas bėgimas. Galimybė atsikratyti papildomų kilogramų nepriklausant nuo sporto salės tvarkaraščio ir neišleidžiant pinigų yra patraukli daugeliui žmonių. Bėgiodami galite pašalinti papildomus centimetrus nuo šonų ir pilvo. Ši universali priemonė, skirta tiek moterims, tiek vyrams, leidžia palaikyti fizinę formą ir išpumpuoti kai kurias raumenų grupes, ypač užpakaliuką.

Priklausomai nuo pasirinkto paros laiko, galite gauti skirtingas poveikis. Rytinis bėgiojimas stiprina nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemas. Nors vakarinis bėgiojimas padeda numesti svorio. Taigi, bėgimas vakare norint numesti svorio, kaip tai padaryti teisingai?

Apie bėgimą vakare norint numesti svorio

Vakarinis bėgimas

Vakarinis bėgimas norint numesti svorio padeda sudeginti kalorijų perteklių. Kiek reikia bėgti norint numesti svorio?

Bėgimo metu organizmas pradeda naudoti rezervinį cukrų – glikogeną. Per pirmąsias 40-50 treniruotės minučių organizmo ląstelės nustoja susidoroti su glikogeno gamyba, organizmas pradeda naudoti atsargines riebalų sankaupas.

Štai kodėl norint numesti riebalinę masę reikia bėgioti bent 50-60 min. Per šį laiką organizmas nustos naudoti glikogeną ir pradės deginti riebalų atsargas.

Svarbu! Bėgiojant 10-20 minučių svorio metimo efekto nepasieksite.

Kad kūnas nepriprastų prie streso, reikia kaitalioti greitą trumpų distancijų bėgimą ir ramesnį ilgų nuotolių bėgimą. Tai padės išlaikyti jūsų kūną tonusą ir sudeginti daugiau kalorijų.

Be to, vakarinis bėgimas svorio metimui leidžia atsikratyti per dieną susikaupusio streso, nuraminti ir gilinti miegą.

Svarbi informacija! Bėgioti draudžiama žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, sergantiems lėtiniais ir uždegiminiais procesais, kaulų ir raumenų sistemos deformacija.

Ar galima numesti svorio bėgiojant vakarais?

Ar galima bėgioti vakare norint numesti svorio? Tikrai taip. Tačiau ilgų lenktynių metu ateina laikas, kai organizmo glikogeno atsargos išsenka, o riebalų skaidymas dar neprasidėjo. Šiuo laikotarpiu pradedami vartoti raumenų baltymai. Taigi, jei bėgimo tikslas yra išsausinti kūną neprarandant raumenų masės, bėgiojimo reikėtų vengti.

Norimą svorio metimo efektą pasieksite bėgiodami intervalais. Jį sudaro bėgimo pratimų serija su maksimaliomis pastangomis ir poilsiu. Pavyzdžiui, 100 metrų – ramus ėjimas, 100 – bėgimas, o 100 – sprintas maksimaliu greičiu ir pastangomis. Pakaitinę šią seką 30–40 minučių, pasieksite ilgalaikio riebalų deginimo efektą.

Pastaba! Intervalinis bėgimas skatina riebalų deginimą 6 valandas po treniruotės.

Tinkamų treniruočių drabužių pasirinkimas gali padėti numesti svorio. Šaudmenys turi būti pagaminti iš natūralių audinių, nesuspaudžiantys ir lengvi. Būtinai įsigykite bėgimo batelius, ypač skirtus bėgimui asfaltu.

Didesnį efektą galite pasiekti naudodami specialius šortus moterims. Jas naudojant, atsiranda aktyvesnis prakaitavimas, dėl kurio iš organizmo audinių pasišalina atliekos ir toksinai.

Kada bėgti

Pradėkite treniruotę ramiu pasivaikščiojimu.

Bėgti galite 1 valandą prieš valgį arba 2 valandas po jo. Yra žinoma, kad efektyviausias laikas yra tada, kai raumenų masė paruoštas priimti krovinius, laikomas laikotarpis nuo 16:00 iki 18:00 val. Todėl pasirinkę laiką per šį intervalą galite gauti daugiau naudos ir efekto.

Vakarinio bėgimo principas niekuo nesiskiria nuo rytinio bėgimo. Pradėkite treniruotę ramiu pasivaikščiojimu. Palaipsniui didinant tempą ir krūvį, reikia suteikti organizmui galimybę prisitaikyti prie medžiagų apykaitos.

Svarbu! Sklandus aktyvumo padidėjimas padeda suaktyvinti darbą vidines sistemas atsakingas už riebalų deginimo procesą.

Be pamokos tempo ir laiko pasirinkimo, reikia pasirūpinti ir maršruto parinkimu. Pradedantiesiems bėgikams geriau teikti pirmenybę tiesiam ir plokšti paviršiai. Pasirinkus vietas su sunkesniu reljefu, padidėja raumenų ir kaulų sistemos apkrova.

Pastaba!Įbėga tamsus laikas dienų, turėtumėte būti ypač atsargūs. Atsikišę iškilimai ar skylės gali rimtai susižaloti.

Ar galiu valgyti po treniruotės?

Jei miegas prasideda netrukus po treniruotės, vakarienę galite perkelti į rytą.

Kadangi norint numesti svorio nerekomenduojama bėgioti vakarais tuščiu skrandžiu, likus 30-60 minučių iki bėgimo reikėtų lengvai užkąsti. Tai gali būti neriebi varškė arba jogurtas, daržovių salotos arba vaisius.

Pastaba! Yra angliavandenių lango sąvoka. Tai reiškia, kad 15 minučių po treniruotės nereikia papildyti angliavandenių. Šio įvykio ignoravimas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. Pasirinkus stiklinę sulčių ar džiovintų vaisių, šis procesas nesivystys.

Sočiai pavalgyti galima praėjus 40-50 minučių po bėgiojimo. Laikydamiesi taisyklės 3:1 gramų angliavandenių ir baltymų 1 kg svorio, galite prisidėti prie svorio metimo proceso.

Baltyminis maistas tinka valgymui po bėgimo. Grūdai, kiaušiniai, pieno produktai ir liesa mėsa padės papildyti sudegusio glikogeno atsargas.

Norint sumažinti širdies ir kraujagyslių bei šalinimo sistemų apkrovą prieš pradedant treniruotę, reikia sumažinti suvartojamo vandens kiekį. Bėgdami troškulį galite numalšinti mažais gurkšneliais, bėgimo pabaigoje išgerdami 200-250 ml vandens.

Vakaro laiko pasirinkimas bėgiojimui

Pasirinkus vakaro laiką bėgiojimui, gaunamas geriausias psichologinis efektas. Poreikio keltis anksti ryte nebuvimas padidina psichologinį komfortą mankštos metu.

Pastaba! Vakarinis bėgiojimas leidžia ne tik numesti svorio, bet ir atsikratyti streso dėl endorfinų gamybos. Be to, toks bėgiojimas padeda sudeginti per dieną sukauptas kalorijų perteklių.

Be to, vakarinį bėgimą reikėtų rinktis dėl galimo nuovargio jausmo, kuris turi įtakos darbingumui.

Aktyvūs šalinimo sistemos procesai vakare padeda numesti svorio kartu su bėgimu.

Apibendrinant galime drąsiai teigti, kad būtent vakarinio bėgimo pasirinkimas kartu su dietos laikymasis padeda sumažinti kūno riebalų kiekį. Išskyrus atstatymą papildomų svarų, vakarinis bėgimas padeda sumažinti susikaupusią įtampą ir stresą. Patogi sportinė apranga, tinkamai laikomasi gėrimo režimo ir dietos – visa tai prisideda prie greito norimo rezultato pasiekimo.

Apie bėgimo naudą visi žinojo jau seniai. Tai labiausiai prieinama ir universaliausia sporto šaka, turinti gydomąjį poveikį visam organizmui ir padedanti palaikyti gerą fizinę formą. Daug girdime apie rytinio bėgimo naudą, bet ar vakarinis bėgiojimas yra naudingas? Viskas priklauso nuo žmogaus, tačiau ekspertai tvirtina, kad kai kuriems žmonėms geriau bėgioti vakare. Pabandykime išsiaiškinti, su kuo tai susiję.

Ar gera bėgioti vakare? Tikrai taip. Pirma, pastebime, kad nepaisant paros meto, bėgimas visada padeda suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizme, praturtina ląsteles deguonimi, padeda numesti svorio. Vakarinis bėgimas taip pat turi teigiamų savybių:

• Lengviau tam skirti laiko. Daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie yra naktinėtojai, sunku anksti ryte keltis ir eiti pabėgioti – jie mieliau praleistų šiek tiek daugiau laiko lovoje nei mankštinsis. Tačiau vakare visada atsiras laiko sau, o žmogus gali jaustis aktyvesnis ir energingesnis, o tai teigiamai atsilieps bėgimo rezultatams.
• Tai padeda sumažinti stresą. Vienas iš bėgimo vakarais privalumų yra tas, kad jis padeda sumažinti per dieną susikaupusią įtampą ir neigiamas emocijas. Bėgiojant išsiskiria didelis kiekis endorfinų, kurie provokuoja pakilią nuotaiką. Taigi vakarinis bėgimas yra puikus būdas kovoti su bloga nuotaika, neurozėmis ir daugybe kitų psichologinių problemų.
• Vakarinis bėgimas naudingas tiems, kurie turi miego problemų. Tinkamas pratimų kiekis padės miegoti kaip kūdikiui. Vienintelis dalykas – tarp treniruotės ir ėjimo miegoti leiskite praeiti bent porai valandų, kitaip galite pasiekti atvirkštinis poveikis.
• Vakarinis bėgiojimas aktyviai degina per dieną suvalgytas kalorijas. Po jų patartina nevalgyti. Prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro arba porą valandų prieš miegą lengvai užkąsti.
• Įrodyta, kad vakaro žmogaus šalinimo sistema veikia aktyviau. Jei bėgiojate šiuo metu, galite žymiai sustiprinti medžiagų apykaitos procesus ir išvalyti organizmą nuo atliekų, toksinų ir kitų neigiamų elementų.

Šiek tiek apie žalą

Išsiaiškinome bėgimo vakarais naudą. Bet ne viskas taip gerai – tai turi ir neigiamų aspektų:

• Net ir nedidelis fizinis aktyvumas vakare Rekomenduojama vengti, jei turite stuburo problemų. Faktas yra tas, kad vakare slankstelių suspaudimas yra didžiausias. Jų „nulenkimas“ gali sukelti diskomfortą ir kartais skausmą.
• Vakarinio bėgimo poveikis žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, gali būti ne tik teigiamas. Faktas yra tas, kad fizinis aktyvumas išprovokuoja galingą hormonų išsiskyrimą į kraują, kuris provokuoja kūno susijaudinimą ir bandymus rasti išeitį iš gautos energijos. Todėl per pirmąsias 1,5 valandos po bėgimo vargu ar pavyks užmigti. Bet po poros valandų miegosi kaip rąstas.
• Anksti besikeliantiems nerekomenduojama bėgioti vakare. kuriems vakaras savaime yra biologinė naktis. Jiems geriau ryte bėgti, o vakare tiesiog ruoštis poilsiui.
• Svarbus dalykas, susijęs su bėgimu vakarais norint numesti svorio, yra oras. Vakare kenksmingų komponentų koncentracija ore yra daug didesnė nei ryte, todėl poveikis plaučiams gali būti ne pats geriausias. Tačiau šią problemą galima nesunkiai išspręsti vakariniam bėgiojimui pasirinkus miškingą ar parko teritoriją su švariu oru.

Nepriklausomai nuo pasirinkto veikimo laiko, turite įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Jie apima rimtų problemų su širdimi, kraujagyslėmis, sąnariais, kraujospūdžiu ir daugeliu kitų ligų. Bet kokiu atveju rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.

Kada geriau bėgioti – ryte ar vakare

Aiškaus atsakymo į šį klausimą nėra. Viskas priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo viršūnių skirtingi žmonės yra skirtingi. Vieniems patogu bėgioti ryte, o kitiems ankstyvas bėgiojimas gali ne tik neatnešti naudos, bet tik pernelyg išvargins organizmą.

Specialistai mano, kad bėgimas ryte iš karto po pabudimo, kai žmogus dar pusiau miega, o organizmas dar nėra pasiruošęs, gali sukelti rimtą stresą. Anksti besikeliantiems, priešingai, rytinis bėgiojimas suteiks energijos visai dienai, padės pagerinti psichologinę būseną ir mobilizuoti energijos išteklius. Be to, ryte grynas oras, gatvėse mažiau automobilių ir žmonės, o tai gali turėti įtakos bėgimo rezultatams.

Tuo pačiu metu „naktinėms pelėdoms“ nerekomenduojama patirti rimto streso per pirmąsias kelias valandas po pabudimo. Tokiems žmonėms optimalus laikas yra 11-12 val., tačiau bėgioti šiuo metu gali ne visi dėl savo grafiko. Todėl vakaro valandos yra optimalios. Apskritai rekomenduojama bėgti tuo metu, kai jaučiatės patogiai. Svarbu tik laikytis visų rekomendacijų, taisyklių ir techninių savybių.

Kaip numesti svorio bėgiojant vakarais

Vakarinis bėgimas norint numesti svorio yra puiki galimybė numesti svorio. Tačiau atminkite, kad jei turite didelį nutukimo laipsnį, tai draudžiama.

Turėtumėte kreiptis atsargiai ši rūšis sportas, ypač jei esate pradedantysis. Įspėti Neigiama įtaka ant sąnarių, galite pradėti treniruotis vaikščiodami. Iš pradžių galite reguliariai vaikščioti bent tris kartus per savaitę. O po poros savaičių įtraukite į juos bėgimo elementus ir pereikite prie visaverčio bėgiojimo. Svarbu mokėti teisingai paskirstyti kūno apkrovą. Jis turėtų būti toks, kad turėtumėte laiko atgauti jėgas kitiems užsiėmimams.

Bėgimas vakare, norint numesti svorio, bus efektyvus tik tuomet, jei bėgiosite ilgai ir reguliariai. Bėgiojimas 15 minučių porą kartų per savaitę jums nieko gero nepadės. Bėgioti rekomenduojama 5-6 kartus per savaitę. Daug kas domisi, ar galima kasdien bėgioti vakare. Iš esmės tai nieko blogo, bet geriau vieną ar dvi per savaitę palikti kaip laisvą dieną arba skirti kitai veiklai, kad kūnas galėtų šiek tiek pailsėti.

Prašau Pasižymėk tai Norėdami numesti svorio, turite bėgioti mažiausiai 40 minučių. Faktas yra tas, kad pirmąjį pusvalandį organizmas semiasi energijos iš per dieną gauto maisto, o tik tada sunaudojamos energijos atsargos riebalų pavidalu. Maždaug 20 minučių trunkančios treniruotės nepadės numesti svorio, tačiau jas galima naudoti norint palaikyti formą ir jaustis gerai.

Norint numesti svorio, reikia nubėgti bent penkis kilometrus. Bet pradedantiesiems tokie atstumai gali būti sunkūs, todėl pradedantiesiems galite apsiriboti 1-2 kilometrais.

Svarbu stebėti savo kvėpavimą. Teisingai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jei pradedate sunku kvėpuoti, greitai pasivaikščiokite. Kiekvienas gali pats nustatyti savo bėgimo greitį. Viską lemia amžius, fizinė būklė ir kiti veiksniai.

Už pasiekimus geras rezultatas Bėgimas skirtingu tempu, žinomas kaip intervalinis bėgimas, yra naudingas norint numesti svorio. Pavyzdžiui, galite kaitalioti greitą žingsnį su bėgiojimu, o tada pagreitinti iki maksimumo.

Be to, norėdami tinkamai pradėti bėgioti vakarais, atsižvelkite į šiuos dalykus:

• Pasirinkite tinkamą bėgimo vietą. Stenkitės vengti greitkelių, greitkelių ir judrių kelių. Iki dienos pabaigos šalia tokių vietų esantis oras yra prisotintas kenksmingų komponentų ir neigiamai veikia kūną. Bėgimui geriau rinktis parkus, gamtą, miškingas vietoves, stadioną.
• Manoma, kad optimalus laikas vakariniam bėgimui - 19-22 val. Pradedantieji gali padaryti dažną klaidą – pradėti bėgioti po sunkios vakarienės. Tačiau atminkite, kad tai kenkia organizmui, nes vakarienė padeda perkelti bioritmus į pasyvią būseną ir nereikia fizinio aktyvumo. Geriausias variantas- išeikite pabėgioti po darbo ir valandą pailsėkite. Galite suvalgyti ką nors lengvo, pavyzdžiui, bananą ar išgerti stiklinę jogurto.
• Prieš bėgimą šiek tiek apšilti- vaikščioti, daryti lenkimus ir posūkius. Tai padės paruošti kūną stresui ir sumažinti traumų riziką.
• Rinkitės patogius drabužius pagal orą, nevaržantis Jūsų judesių, bei kokybiški, specialiai bėgimui sukurti sportbačiai.
• Jei bėgate, kai jau tamsu, nepamirškite elementaraus saugumo – rinkitės lygius ir gerai apšviestus kelius.
• Baigęs bėgioti, nesustokite staigiai. Sklandžiai sumažinkite greitį, ženkite žingsnį ir tik tada sustokite.

Šiek tiek apie mitybą

Jau sugalvojome, kaip pradėti bėgioti vakarais ir jo pagalba numesti svorio. Tačiau nepamirškite, kad lieknėjimui svarbus ne tik fizinis aktyvumas, bet ir tinkama mityba. Ir jis siūlo šiuos dalykus:

• Bandyti pašalinti iš dietos kaloringą maistą, kurios neduoda jokios naudos organizmui. Tai įvairūs traškučiai ir krekeriai, saldumynai, kepiniai, majonezas ir kiti padažai, greitas maistas, gazuotas vanduo.
• Valgykite grūdus- jie duoda sudėtingų angliavandenių, kurie yra nepakeičiami energijos šaltiniai.
• Valgykite daržoves ir vaisius. Jie turi mažai kalorijų, bet daug naudingų medžiagų.
• Valgykite baltymus– jie būtini organizmui, ypač jei sportuojate. Jų šaltiniai – liesa mėsa, žuvis, rauginto pieno produktai, virti kiaušiniai.
• Būtinai pusryčiaukite– Tai pats svarbiausias valgis, kuris padės išvengti persivalgymo dienos metu ir privers tinkamai veikti medžiagų apykaitos procesus.

Vakarinio bėgiojimo taisyklės vaizdo įraše

Sveiki, draugai! Vakar kalbėjome apie bėgimą apskritai, šiandien noriu pasigilinti konkrečiai. Būtent: bėgioti vakarais, norint numesti svorio. Ar ši konkreti rutina turi kokių nors pranašumų? Ar tai naudinga? Kam tinka toks bėgimas ir kodėl? Pažvelkime į tai ir kitus svarbios detalės dėl vakarinės sporto veiklos.

Kam tinkamas vakaras?

Jau minėjau, kad tarp rytinio ir vakarinio bėgimo nėra didelio skirtumo, o pirmiausia reikėtų orientuotis į savo pageidavimus. Dauguma kūno rengybos trenerių tvirtina, kad rytinė mankšta duoda daugiau naudos: pagreitina ir padeda aktyviau deginti kalorijas – jei bėgiojate tuščiu skrandžiu. Visa tai tiesa, bet... Lengva kalbėti apie ankstyvą kėlimąsi tiems, kuriems sportas yra darbas. Likusieji turėtų grįžti į kasdienę realybę ir sąžiningai atsakyti į keletą klausimų. Ar mokate bėgti ryte? Kiek laiko turėsite keltis, kad galėtumėte bėgti ir pradėti dirbti? gauti savo dalį sveiko miego?

Kažkas man sako, kad atsakymai jums nepatiks. Ką darysi, šiuolaikinis gyvenimo ritmas diktuoja savo sąlygas, bet tai visai nereiškia, kad reikia liūdnai sutikti ir nieko nedaryti. Negalite to padaryti ryte? Bėk vakare! Ši parinktis turi savo privalumų:

1. Padeda ištempti kūną po darbo dienos. Tai ypač aktualu, jei dirbate sėdimą darbą.

1. Atpalaiduoja ir atpalaiduoja. Kitaip nei rytinis bėgimas, poreikis išeiti į lauką tik erzina daugelį žmonių.

1. Pagerina nakties miegas prisotindamas organizmą deguonimi.

Naktivėms ypač patiks bėgimas vakare: iki to laiko jų bioritmai tiesiog „pasiūbavo“ ir yra aktyvumo viršūnėje. Bėgimas padės nukreipti energiją naudinga linkme ir sutelkti dėmesį. Jei esate vienas iš „naktinių žmonių“, tikriausiai dažnai dirbate ar užsiimate savo reikalais arčiau nakties, o net po vidurnakčio vakarinis bėgimas padės susikaupti ir praleisti laiką dar naudingiau nei įprastai.

Žinoma, visi vakarinio bėgiojimo privalumai išliks tik tuomet, jei tai padarysite vėliau. Daugiau apie tai papasakosiu žemiau. Tuo tarpu pereikime prie pagrindinio dalyko: kaip tiksliai reikia bėgti vakarais, kad rezultatai ilgai lauktų.

Klasės tvarkaraštis

Norėdami planuoti vakarines treniruotes, galite pasiskolinti lentelę apskritai: principas nesiskiria. Pradedantiesiems galite pradėti vaikščioti, greičiausiai bus sunku iš karto pasiimti greitą žingsnį. Ir tai nėra būtina - sveikata yra svarbiau, tiesa? Reguliarumas ir laipsniškas krūvio didinimas leis organizmui prisitaikyti prie naujos veiklos rūšies ir nespausti skerdenos, bandant agresyviai numesti svorio, o harmoningai, pakeliui auginant raumenis.

Apskaičiuokite savo treniruočių grafiką bent dešimčiai savaičių iš karto – ir jei kai kurios apžvalgos internete žada pastebimus rezultatus jau po mėnesio treniruočių, drąsiai eikite pas tokius ekspertus... pabėgioti – nes jie meluoja, akivaizdžiai meluoja ir neraudonuok. Kad užsiėmimų efektas taptų pastebimas nuotraukose „prieš“ ir „po“, prireiks mažiausiai pusantro mėnesio, o pažengusiais atvejais ir daugiau. Svarbiausia nesulėtinti greičio ir žinoti, kad tikslas yra šalia.

Būk atsargus!

Svarbus momentas planuojant vakarinį bėgimą – iš anksto apgalvoti, kur bėgti. Net jei atrodo, kad žinote tam tikrą kelią mintinai ir galite eiti užsimerkę, nerizikuokite bėgti, jei ten nėra apšvietimo. Tai nesaugu daugeliu atžvilgių. Užkliuvę už nepastebėto akmenuko ar atsitiktinės šaknies, geriausiu atveju galite susižaloti, o blogiausiu – net ką nors sulaužyti sau.

Na, o apie pavojų tamsiuose kampeliuose užklupti įvairius įtartinus personažus nereikia kalbėti – mes patys viską žinome ir suprantame. Ei, bėgike, ar turi skambutį? O jei rasiu?

Jei neturite omenyje gerai apšviesto ir gana saugaus bėgimo tako, apsvarstykite galimybę apsilankyti sporto salėje.

Valgymas po bėgimo vakare

Kitas svarbus punktas vakariniams bėgimams – maistas. Tinkama dieta yra apskritai svarbu, niekada nepavargsiu tai kartoti, bet čia maisto įtaka svorio metimo efektyvumui gerokai išauga: reikia atsižvelgti ne tik į tai, ką ir kaip valgyti po bėgimo (ir ar valgyti visi), bet ir ką valgyti per dieną. Jūsų kasdienybė ir aktyvumo lygis taip pat turi reikšmės Apskritai rekomenduoju pradėti nuo kalorijų skaičiuoklės. Tai padės išsiaiškinti, kiek reikia suvalgyti, atsižvelgiant į esamą ir norimą svorį bei kitus parametrus.

Taip pat yra jums skirtų skaičiuoklių:

Kiti skaičiuotuvai ir lentelės.

Kai žinosite savo svorio metimo normą, pradėkite planuoti savo meniu, patiekalus išdėstydami maždaug taip:

• sotūs pusryčiai;
• vidutiniai pietūs;
• užkąsti pusvalandį prieš treniruotę;
• lengva vakarienė ne anksčiau kaip po valandos po bėgiojimo.

Aš skubu tave įtikti! mano "Aktyvus svorio metimo kursas" jau prieinama bet kurioje pasaulio vietoje, kur yra internetas. Jame atskleidžiau pagrindinę paslaptį, kaip mesti svorį bet kokiu kilogramų skaičiumi. Jokių dietų ir bado streikų. Numesti kilogramai niekada nesugrįš. Atsisiųskite kursą, numeskite svorį ir mėgaukitės naujais dydžiais drabužių parduotuvėse!

Tai viskas siandienai.

Ačiū, kad perskaitėte mano įrašą iki galo. Pasidalinkite šiuo straipsniu su draugais. Prenumeruokite mano tinklaraštį.

Šiame straipsnyje rasite viską apie tai, kaip taisyklingai bėgioti vakarais pradedantiesiems ir ar vakarinis bėgiojimas naudingas metant svorį. Taip pat paliesime bėgimo naudą apskritai ir tai, kaip bėgikai turėtų tinkamai maitintis.

Pirmiausia pakalbėkime apie bėgimo naudą apskritai.

Visi žino, kad bėgimas yra naudingas. Bėgimas jau seniai tapo sveiko ir sveiko žmogaus sinonimu, tačiau manau, kad būtų naudinga priminti bėgimo naudą:

• įkrauna kūną deguonimi;
• Teigiamai veikia širdį ir kraujagysles. Širdis aktyviau pumpuoja kraują kraujagyslėmis, o tai neleidžia susidaryti kraujo krešuliams – kraujo krešuliams – ir treniruoja kraujagyslių sieneles, todėl jos tampa tvirtesnės ir elastingesnės;
• Sumažina piktybinių navikų riziką ir, atitinkamai, vėžio išsivystymo tikimybę;
• Bėgiojant išsiskiriantis prakaitas pašalina iš organizmo toksinus, taip pagerindamas medžiagų apykaitą;
• Per kiekvieną porą organizmo įsisavintas deguonis verčia geriau dirbti vidaus organus, o ypač smegenis;
• Bėgimas suteikia naudingą apkrovą beveik visoms raumenų grupėms:

Įprasta ryte bėgti, kad po miego pralinksmintų. Bet ką daryti, jei jums labiau patinka bėgioti vakarais? Puiku, nes vakarinis bėgiojimas turi savų privalumų. Pažiūrėkime, kuo skiriasi bėgimas ryte ir bėgimas vakare.

Skirtumai tarp bėgimo ryte ir vakare

Rytinis bėgiojimas

Rytinio bėgiojimo pranašumas yra tas, kad visą dieną pasikraunate energijos ir jėgų. Bėgiojimas ryte tuščiu skrandžiu sudegina maksimalų kalorijų kiekį, o tai svarbu, jei norite numesti svorio. Po to rekomenduojami baltymai ir skaidulos. Tačiau jei neturite antsvorio, bet turite raumenų, nebėgiokite tuščiu skrandžiu, nes kartu su riebalais prarasite ir raumenų masę.

Vakarinis bėgiojimas

Bėgimas vakare garantuoja raumenų augimą (ypač jei bėgiojate su svarmenimis). Ar bėgimas vakare tinka svorio metimui? Taip. Kūnas degina kalorijas net atsigaunant po bėgimo. Bėgimo nauda buvo įrodyta tiems, kurie valgo stresą. Be to, vakarinis bėgiojimas puikiai nuima stresą ir teigiamai veikia miegą. Šiuo atžvilgiu vakarinis bėgiojimas yra naudingesnis nei rytinis: jis atpalaiduoja ir nesukelia streso organizme.

Kaip bėgioti vakare: mityba

Norint numesti svorio, bėgioti tuščiu skrandžiu ar valgyti angliavandenius, jie pasisavinami greičiausiai. Pavyzdžiui, košės su vandeniu, dribsnių batonėliai, neriebūs pieno produktai (varškė, jogurtas), vaisiai.

Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis, tada vakare nesijausite labai alkani. Sunkus maistas vakare kaupiasi riebaluose ir prisideda prie nemigos, todėl rekomenduojama valgyti rauginto pieno produktus, vištieną, kietai virtus kiaušinius ir daržoves. Vakare eikite bėgioti praėjus valandai po valgio.

Kaip bėgioti vakare: drabužiai

Rinkdamiesi drabužius pasikliaukite savo patogumu ir oro sąlygomis. Esminio laiko skirtumo, kai bėgi, nėra – rengkis pagal orą.

• Apatiniai: medvilninės kelnaitės, moterims - sportinė liemenėlė, kojinės; žiemą - termo apatiniai;
• Viršutiniai drabužiai. Vasarą sportiniai šortai, pėdkelnės (aptemptos kelnės), laisvos sportinės kelnės, sportinis viršus arba marškinėliai (būtinai pagaminti iš kvėpuojančios medžiagos, pvz., lino ar medvilnės). Esant vėjuotam orui – vėjo striukė arba lengva striukė. Šaltuoju metų laiku ant jos apsivilk švarką, galbūt slidinėjimo kostiumą, kepurę ir pirštines. Jei švarkas sandariai neuždengia kaklo, naudokite šalikus ir galvos juosteles (dėvėkite per galvą);
• Avalynė. Treniruotėms įsigykite treniruočių sportbačius, kurie suteikia komfortą ir atramą pėdoms bėgant.

Kaip bėgioti vakare: apšilimas ir tempimas

Apšilimas yra svarbus komponentas, kaip tinkamai bėgti vakarais. Kūnas per dieną pavargsta, ir gauti maksimalus efektas nuo bėgimo reikia jį sušildyti ir ištempti. Apšilimas sušildo ir ištempia raumenis, o tai apsaugo nuo galimų traumų, o taip pat paruošia kūną fizinei veiklai ir skatina ilgalaikį darbą.

Apšilimas sukamaisiais ir sukamaisiais viršutinių ir apatinių galūnių judesiais, įtūpstais, lenkimais, kūno ir galvos sukimais. Tada bėk.

Kada ir kur bėgti vakarais?

Kyla klausimas "kada?" gana subtilus: kiekvienas žmogus turi savo bioritmus. Tačiau vidutiniškai rekomenduojama bėgioti ryte nuo 6:30 iki 7:30 (tuo metu kūnas geriau priima raumenų krūvį), po pietų - nuo 11 iki 12, vakare - nuo 16 iki 18.

Bėk ant buto minkšta danga, pavyzdžiui, guminis takelis stadione. Pradėkite nuo trumpų bėgimų ir palaipsniui ilginkite bėgimo laiką. Jei pasijutote blogai, nedelsdami ženkite žingsnį, bet iš karto nesustokite, pirmiausia atkurkite kvėpavimą. Giliai įkvėpkite, lėtai pakelkite rankas aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite. Pakartokite kelis kartus. Bėgimas kaitaliojamas su ėjimu veiksmingai numeta perteklinį svorį ir yra naudingas širdies raumeniui.

1. Būk atsargus. Nebėgiokite judriais keliais; išmetamosios dujos tik pakenks jūsų sveikatai. Pasirinkite vietas su geras apšvietimas ir lygiu keliu, kad tamsoje netyčia neužkliūtų ir nesusižeistų.
2. Vakarinio bėgimo trukmė rekomenduojama ne ilgiau kaip pusvalandį. Priešingu atveju, užuot pagerinę miegą, pasieksite priešingą efektą. Rekomenduojama daryti trumpas pertraukėles ir nesustoti iš karto.
3. Po poilsio nebėgiokite. Kai kūnas staiga pereina iš pasyvios būsenos į aktyvią, tai sukelia stresą. Prieš bėgiodami būtinai apšilkite ir pasivaikščiokite.
4. Kvėpuokite pro nosį. Taip organizmas maksimaliai prisotinamas deguonimi, kuris skatina produktyvų raumenų darbą ir Vidaus organai. Jei negalite kvėpuoti per nosį ir kvėpuoti per burną (užspringimas), tai reiškia, kad bėgiojate ne aerobiniu (kardio) režimu, o anaerobiniu režimu, kuris yra nenaudingas širdies stiprinimui ir riebalų deginimui. . Todėl sumažinkite krūvį, kad kvėpuotumėte per nosį. Jei negalite taip bėgti, eikite tol, kol pajusite jėgą bėgti taisyklingai.
5. Būtinai pusryčiaukite ir pietaukite, o likus valandai iki treniruotės galite leisti sau vaisių ar energijos batonėlį. Po bėgimo valgykite ką nors lengvo (baltymų, vaisių, daržovių), kad atkurtumėte raumenų audinį.

Bėgimas vakarais yra patogus, kad tilptų į savo tvarkaraštį, tai suteiks kūno formų, pakels nuotaiką ir padės atsikratyti susikaupusio streso. Bet jei turite antsvorio, sergate širdies liga, hipertenzija, diabetu ar turite sveikatos sutrikimų raumenų ir kaulų sistema, tuomet būtinai pasitarkite su gydytoju. Tikiuosi, kad dabar radote atsakymą į klausimą, kaip taisyklingai bėgioti vakarais pradedantiesiems.