Yatmadan kaç saat önce yemek yiyebileceğiniz konusunda birçok görüş var. Bu konuda görüş ayrılığı olduğu için insanlar arasında bir kafa karışıklığı vardır. Bazı beslenme uzmanları akşam yemeğinin en geç 18:00-19:00 olması gerektiğini söylüyor ve bu konuda araştırmalar da var. son resepsiyon yemek yatmadan 4 saat önce olmalıdır. Ve gece saat 1'de yatmanız gerekiyorsa, o zaman hangi görüşü izlemelisiniz?

Yatmadan önce yemek yemeli misin?

İlk olarak, yatmadan önce yemek yiyip yiyemeyeceğinizi bulmanız gerekir. Gerçek şu ki, uyku sırasında sindirim süreçleri yavaşlar ve geceleri yenen yiyeceklerin sindirilecek zamanı yoktur. Bu nedenle mide hastalıkları, dysbacteriosis gelişir ve bağışıklık kötüleşir ve bunun sonucunda aşırı kilo ortaya çıkar. Ama satın alma kilolu olabilecek en kötü şey değil.

Hormonal sistemin ihlali, ateroskleroz, osteokondroz, hipertansiyon ve ardından felç gibi ciddi hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Depresyon, psikoz ve diğerleri sinir bozuklukları- Bu gece yemek yemenin bir sonucudur.

Uzmanlar, aç karnına uyurken vücudun bir gençleşme mekanizmasını tetiklediğini ve önünde yemek yerseniz içindeki seks hormonu ve stres hormonu seviyesinin arttığını belirtiyor. Bu, vücudun daha hızlı yaşlanmasına yol açar.

Akşam yemeği için en iyi zaman

Uyku saati 20:00 ile 21:00 arasında ise akşam yemeğini 18:00'den önce yemeniz tavsiye edilir. Aksi takdirde son öğün ile ilk (sabah) öğün arasında çok uzun bir ara olacaktır. Ve bu, şeker ve insülin seviyelerinde dalgalanmalara neden olur, bu da büyük bir açlık hissine ve ayrıca aşırı yemeye yol açar.

Hafif akşam yemeği

Gastroenterologlar ve çocuk doktorları, yatmadan kaç saat önce yemek yiyebileceğinizi tartışarak, sindirim sistemi hastalıkları olan hastaların ve 14 yaşın altındaki çocukların yatağa aç gitmemesi gerektiği sonucuna vardılar. Bu durumda beslenme uzmanları, düşük kalorili yiyecekler yemeyi önerir. Akciğerlerden bahsedersek, sebzeli haşlanmış tavuk, salatalı pişmiş balık, süzme peynir içerir.

Bu nedenle, yukarıda belirtilen insan kategorileri dışındaki herkesin geceleri yemek yemesi önerilmez. Ancak beslenme uzmanları, gerçekten istiyorsanız, yatmadan bir saat önce hafif yemekler yiyebileceğinizi de tavsiye ediyor: bir porsiyon yeşil salata, sebzeli güveç, su üzerinde küçük bir parça yulaf ezmesi, bir bardak süt veya kefir, birkaç elma, katkısız yoğurt, bir muz. Açlığı iyi tatmin edebilecekler ve vücuda zarar vermeyecekler.

Bu yemek akşam yemeği için uygun değil

Ancak geceleri yemek yemeniz gerekip gerekmediği konusunda hala şüpheleriniz varsa, o zaman her zaman vücudunuzu dinlemelisiniz.

Beslenmede herhangi bir hataya izin veren ve fazla kilo almayan insanlar var. Fazla kilolu olma eğiliminde olanlar için yatmadan en geç 3-4 saat önce yatmadan önce yemek yemek gerekir. Bu süre zarfında vücut yiyecekleri sindirecek ve aynı zamanda aç kalmayacak ve yedekte yağ depolamayacaktır. Ancak akşam yemeğinde hangi yiyeceklerin yenemeyeceğini bilmelisiniz. Bunlar kahve ve kafein içeren diğer içeceklerdir.

Ve ayrıca bu ve özellikle patates kızartması, yağlı et, tatlı tahıllar ve tatlılar, baharatlı, tütsülenmiş ve salamura edilmiş yiyecekler. Akşam yemeğinde proteinli hafif yiyecekler yemeli ve karbonhidrattan kaçınmalısınız.

Yatmadan kaç saat önce yemek yiyebilirsin? Soruyu cevaplarken kişinin yaşam tarzını, uyku ve uyanma zamanını, gün içinde ne tür yiyeceklerin ve ne miktarda tüketildiğini hesaba katmak gerekir. Burada her şey ayrı ayrı hesaplanır.

Beslenme uzmanlarının görüşü

Daha önce akşam tüketilmemesi gereken besinler düşünülürdü. Beslenme uzmanları, akşam yemekleri ve geç atıştırmalıklar için tarifler sunar. Yatmadan 2-3 saat önce pollock fileto, chum somon, somon pişirmek daha iyidir. Balık fırında pişirilmelidir. ideal seçenek fırında pişmiş veya buğulanmış balık köftesi veya köfte olacak.

Akşam yemeği için midye veya karides pişirebilirsiniz. Kanatlı eti ve yağsız dana eti sebzelerle birlikte pişirilmelidir. Yatmadan 1-2 saat önce taze otlardan 1 yemek kaşığı dökülebilen salatalar yemekte fayda var. Keten tohumu yağı. Bir eczanede satılmaktadır. Yatmadan yarım saat önce, bir bardak kefir içmenize veya bitki çayı ile yıkanmış biraz süzme peynir yemenize izin verilir.

Sporcuların görüşü

Sporcuların görüşü de var: Spor yapanlar için yatmadan önce ne yenecekleri son derece önemlidir ve hatta bazen gereklidir, çünkü atıştırma açlığı azaltacaktır ve vücut kas büyümesi için yeterli proteine ​​​​sahip olacaktır. Ancak akşam yemeği saatini doğru bir şekilde dağıtmanız gerekir. Sporcular, bir buçuk saat içinde 250 gramlık küçük bir porsiyon proteinli yiyecek yemeyi tavsiye ediyor.

Akşam Yemeğini Daha Sağlıklı Hale Getirmek

Yatmadan önce yemek yeme alışkanlığını zaten geliştirdiyseniz ve sabahları bir ağırlık, yorgunluk ve göz altı torbaları ve şişlik hissi ile uyanmanız gerekiyorsa, o zaman akşam iştahınızı yavaş yavaş hafifletmeniz gerekir. Bunu yapmak için akşam yemeği diyetini değiştirmeniz gerekir - yüksek kalorili yiyecekleri çıkarın ve bunları daha az kalorili olanlarla değiştirin.

Gece tüketiminden kaçınmak önemlidir. alkollü içecekler Su veya yeşil çay içmek tercih edilir. Aromaterapi kullanılması tavsiye edilir: köknar, vanilya ve nane kokuları açlığı gidermeye ve dinlendirici bir uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur.

Çözüm

Artık yatmadan kaç saat önce yemek yiyebileceğiniz belli oldu. Figürlerini büyük bir şevkle takip eden bilim adamlarının, doktorların, sporcuların ve kızların görüşlerini inceledikten sonra kesin bir karara varmak çok zordu.

Ancak bu sorunu önemseyen herkes kurallara uyar: yatmadan hemen önce yemek yiyemezsiniz, bunu bir buçuk saat yapmak daha iyidir. Akşam resepsiyonunu ve alkolü dışlamak gerekir. Yiyecek porsiyonları küçük olmalıdır. O zaman bir akşam yemeği veya küçük bir atıştırmalık sağlığınıza zarar veremez.

Yoğun bir günün ardından, akşam hepimiz rahatlamak ve gevşemek isteriz. Doyurucu bir akşam yemeğine rağmen, özellikle bir şeyler atıştırmak istediğiniz akşamlardır. Akşamları lezzetli ve sağlıklı bir şeyler atıştırmak daha iyidir, kendinizi yormamalı ve aç kalmamalısınız çünkü çeşitli ürünler arasından figürünüze zarar vermeden uygun bir şeyler seçebilirsiniz.

Fazla kilo vermeden güzel, ince bir figür hayal edenler için akşam yemeği zorunlu bir günlük süreçtir. Akşam yemeği yememeye karar verirseniz, bir süre sonra bir yerlerde fazladan birkaç kilonun kaybolduğunu fark edebilirsiniz, ancak unutmayın: bu kısa vadeli bir etkidir. Yakında vücut akşamları yiyecek eksikliğine alışacak ve bunu önceden tahmin ederek yağı "yedekte" depolayacaktır.

Hızlı bir şekilde kilo vermek ve nefret ettikleri kilolara veda etmek isteyen insanlar çok sık kilo verirler. Büyük hata- yemeyi reddet. Beslenme uzmanları ve gastroenterologlar tek bir sesle: akşam yemeği yemelisiniz! Ancak akşam yemek yeme sürecini kurallara göre yürütmek, ona tüm sorumlulukla yaklaşmak gerekir, çünkü aslında yanlış yemek yemektense hiç yememek daha iyidir. Sağlıklı ve eksiksiz bir akşam yemeğini reddetmenin bir başka olumsuz anı, er ya da geç gerçekleşecek arızalardır. Kendinizi vücut için gerekli olan yiyeceklerde düşüncesizce sınırlandırarak sağlığınız için zararlısınız.

Öyleyse en çok bir göz atalım önemli noktalar akşam yemeği ile ilgili.

1. Ürünlerin porsiyon büyüklüğü ve miktarı

Kilo veren bir kişi için yiyeceğin olağan, normal kısmı, bir avuç dolusu (birlikte katlanmış bir çift avuç içi) kadardır. Bu arada, ilk bakışta göründüğü gibi, bu oldukça fazla. Ortalama bir avuç erkek yaklaşık 350 gram ve dişi - yaklaşık 250 gram tutar. Bir şey daha en önemli kural: Tabağınızda proteinli besinlere göre 2 kat daha fazla bitkisel ürün ve yeşillik olmasına dikkat edin.

2. Porsiyon başına kalori

Akşam yemeği hakkında konuşursak, akşam yemeği 400 kcal'den fazla olmamalıdır. sıradan insan aşırı kilodan muzdarip değil. Aktif olarak kilo vermek için akşam yemeğinin kalori içeriği 350 kaloriyi geçemez. Akşamları yemek, optimal bir protein, yağ ve karbonhidrat dengesi içermeli ve kalorisi düşük olmalıdır. Günlük diyetinizi, akşam yemeği toplam günlük ağırlığın yalnızca% 20'sini içerecek şekilde dağıtmak en iyisidir.

3. Akşam yemeği zamanı

Tabii ki, akşam yemeğinin saatini doğru bir şekilde belirtmek oldukça zordur: her biri için bu gösterge bireyseldir ve günlük rutine doğrudan bağlıdır. Ancak şu kurala uymalısınız: akşam yemeği yatmadan 3-4 saat önce yapılmalıdır, daha sonra değil. Örneğin, akşam 22:00 civarında yatarsanız, akşam yemeğini 18:00 ile 19:00 arasında yemek daha iyidir, ancak gece yarısına yakın yatarsanız, akşam yemeğini 20:00'da yiyebilirsiniz.

Ünlü bir atasözü "yemek düşmana verilmelidir" der. Ancak, tabağınız tam anlamıyla ağırlık altında bükülürse durum budur. kızarmış patates, yağlı domuz pirzolası, mayonezli salata ve tatlı olarak bir parça kek. Bu tür yiyecekler kesinlikle bir yaban arısı beline yardımcı olmaz ve hatta sağlığınızı bozar. Bu nedenle tahıllarla akşam yemeği yemek kesinlikle yasaktır (istisna karabuğdaydır), kızarmış et, patates, mısır gevreği, baklagil çeşitleri ve tuzlu kuruyemiş, ketçap ve mayonezi akşam diyetinize eklememelisiniz. Diğer şeylerin yanı sıra akşamları makarna ve köfte, ekmek ve tabii ki tatlılar ve benzeri tatlılar yememelisiniz.

Sağlıklı akşam yemeği seçenekleri: ne yiyebilirsin?

Akşam yemeği ihtiyacının nedeni çok mantıklı. Vücut, akşam da dahil olmak üzere gün boyunca yeterince yiyecek almadıysa, ertesi gün boşluğu doldurmak için kelimenin tam anlamıyla ek bir porsiyon yiyecek talep etmeye başlar. Bu durumda aşırı yemek neredeyse kaçınılmazdır.

Bu nedenle akşam yemeği yemelisiniz ama yemekten önce bileşimini analiz etmeniz ve ayrıca yemekten 10-20 dakika önce bir bardak su içmeniz gerekiyor.

Akşam için ideal - kolayca sindirilebilir bir protein yemeği yüksek içerik lif. Yatmadan önce kendinize bir tatlı ısmarlamaya karar verirseniz, orta derecede tatlı ve hafif yiyecekler seçin. Akşam yemeğinin nasıl olması gerektiği hakkında daha fazla konuşalım.

Akşamları vücudun metabolik süreçleri önemli ölçüde yavaşlar, motor aktivitemiz azalır; buna göre karbonhidrat ihtiyacı ortadan kalkar. Bu nedenle meyve ve karbonhidratların 17 saatten önce tüketilmesi tavsiye edilir. Aslında, uygun ve sağlıklı bir akşam yemeği, protein (et/balık) ve lif (sebze) kombinasyonundan oluşmalıdır.

Daha ayrıntılı olarak ele alırsak, uygun bir akşam yemeği için aşağıdaki seçenekler mümkündür:

Sağlıklı bir akşam yemeğini sizinkine sığdırmak çok kolaydır.

Doğru akşam yemeği kilo vermenin temelidir

Başarılı kilo kaybının ana bileşeni, vücuda gıda ile giren protein, yağ ve karbonhidrat miktarının ve gıdaların kalori içeriğinin açık bir şekilde kontrol edilmesidir. "Yemek günlüğü" adı verilen küçük bir defter tutmak ve öğünlerle ilgili tüm verileri içine kaydetmek en iyisidir. Gün içinde neleri, hangi miktarlarda yediğinizi yazarsanız, normların dışına çıkmamak için akşamları daha ne kadar yiyebileceğinizi anlamak çok kolay olacaktır.

Bu kalori sayma seçeneğini çok karmaşık ve sıkıcı bulanlar için tabağın içeriğine odaklanma önerisinde bulunabilirsiniz. Akşam yemekleri neredeyse karbonhidratsız olmalıdır. Tabii ki, karbonhidratlar mevcut olabilir, ancak minimum dozda.

Doğru oran şu şekilde görünecektir: 2:1:1 (lif proteinleri:karbonhidratlar). Bu kombinasyon mükemmel. Uyku vakti gelene kadar aç hissetmemenize izin verecek, bu nedenle sabahları yemeğe saldırmak için ezici bir istek olmayacak. Yağ da mevcut olabilir, ancak yalnızca bitkisel kökenlidir.

Yemek olabildiğince hafif olmalı ama bir elma veya bir bardak kefir yeterli olmayacaktır. Akşam diyetinize vücudu proteinle doyurabilen yiyecekleri ekleyin, sebze bitkileri ve meyveler. Kilo vermek, beyaz lahanadan Brüksel lahanasına kadar her çeşit lahanadan faydalanacaktır. Harika ek akşam yemeğinde vücudun açlıktan uzun süre kurtulmasını sağlayacak deniz yosunu olacak. A lâhana turşusu sindirim sistemi ile ilgili sorunlardan kurtarır.

Acı baharatları ve çeşnileri iyi tolere edebiliyorsanız, akşam yemeklerine eklemeniz iyi olacaktır. Tatlandırıcı katkı maddesi olarak zencefil, hardal, yaban turpu, kakule, sarımsak kullanılabilir. Bu ürünler sindirim üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, metabolizmayı hızlandırır, bunun sonucunda vücudun yağlardan ve toksinlerden daha hızlı kurtulması sağlanır.

Ve kilo vermek için birkaç öneri daha: yavaş yemeniz, yiyecekleri iyice ve ölçülü çiğnemeniz gerekir. Yemek yerken televizyon izlemekten kaçının. Yemeklerinizi servis etmek için kullandığınız tabakların mavi veya siyah olması en iyisidir.

Yemeklerinizi basit, doğal baharatlarla tatlandırın. Salata sosları zeytinyağı veya hafif, doğal yoğurt olmalıdır. Bir akşam yemeğinden sonra kendinizi tatlı bir şeyle şımartmak isterseniz, kendinize bal veya kuşburnu ile bitki çayı yapın.

Sağlıklı Bir Akşam Yemeği İçin Kolay Tarifler

Tarif 1. Tavuk Güveç

İçindekiler:

• Tavuk fileto
• Yumurtalar - 3 adet.
• Domates
• Ekşi krema

Yemek pişirmek:

Tavuk filetoyu ince ince doğrayın, tuzlayın ve karabiber ekleyin. Yumurtaları ekşi krema, tuz ile çırpın. Tavuğu bir fırın tepsisine aktarın ve karışımı üzerine dökün. Üzerine doğranmış domatesleri yerleştirin. Fırını 200 C'ye ısıtın, tavuğu forma koyun ve 30-40 dakika pişirin. Garnitür için - yeşillik veya salata.

Tarif 2. Tavuk filetolu salata

İçindekiler:

• Haşlanmış tavuk fileto - 100 gr.
• salatalık - 1 adet.
• bıldırcın yumurtası - 2 adet.
• Lahana Yaprakları
• elma - 1/2 adet.
• Zeytinyağı, sirke (isteğe bağlı)

Yemek pişirmek:

Tavuk fileto ve salatalık şeritler halinde, yumurtalar ve bir elmayı küpler halinde kesin. Yağı sirke ile karıştırın. Tüm malzemeleri bir salata kasesine, tuza, mevsime koyuyoruz. Karıştırın ve marulla bir tabağa koyun.

Tarif 3. Kalamarlı salata

İçindekiler:

• kalamar - 200-250 gr
• Domates - 1 adet.
• Peynir - 100 gr
• Sarımsak - 1 diş
• yoğurt

Yemek pişirmek:

Kalamarların kabuklarını soyun ve tuzlu suda 1-2 dakika haşlayın. Kalamar ve domatesleri şeritler halinde kesin. Sarımsakları ezin, peyniri kaba bir rende üzerine rendeleyin. Malzemeleri karıştırın ve yoğurtla baharatlayın.

Tarif 4. Süzme peynir ve çilekli mus

İçindekiler:

• Yağsız süzme peynir - 150 gr.
• Dondurulmuş çilek -200 gr.

Yemek pişirmek:

Süzme peyniri karıştırıcıya koyuyoruz ve önceden çözülmüş çilekleri ortaya çıkan meyve suyuyla birlikte kütlenin yeterince homojen olması için oraya döküyoruz. Ortaya çıkan köpüğü 10-15 dakika buzdolabına koyarız ki soğuması ve hazır hale gelmesi için. Afiyet olsun!

Yatmadan önce atıştırmalıklar: mümkün mü değil mi?

Ana akşam yemeğine ek olarak, geç yatmanız ve akşam yemeği ile uyku arasında yeterince uzun bir mola vermeniz koşuluyla, küçük bir atıştırmalık ve hatta ikinci bir akşam yemeği de yiyebilirsiniz. Aşağıdaki psikolojik an burada önemlidir: Gerçekten açsanız, dayanmaktansa sağlıklı bir şeyler yemek daha iyidir ve ardından düşük kalorili yerine gevşeyin ve sağlıklı yiyecek tatlı veya nişastalı yiyecekler yiyin.

Özellikle sizler için akşam tüketilebilecek ürünleri bir liste halinde seçtik.

Çok acıktıysanız (hafif bir akşam yemeğinden sonra bile) ve 22:00-23:00'den önce yatmıyorsanız, yatmadan iki saat önce yemek yiyebilirsiniz:

• %5'e kadar yağ içeriğine sahip süt ve ekşi süt ürünleri
• Herhangi bir biçimde yumurta
• Yulaf ezmesi 100-150 gr (bir kaşık bal ile mümkün)
• Et, balık ve deniz ürünleri
• Kuru meyveler - incir, hurma, armut
• Tavuk veya sebze suyu
• Portakal, kivi veya elma
• Sebzeler (patates ve mısır hariç)
• az yağlı peynir
• Mantarlar
• Hafif soslu sebze salataları (zeytinyağlı)
• Lorlar, süzme peynirli güveçler

Küçük bir atıştırmalık olarak, aşağıdaki ürünlerden 100 g'dan fazla tüketemezsiniz:

• Badem (yaklaşık 20 fındık). Ancak kızartılmamalı veya tuzlu olmamalıdır.
• Çilek (1 su bardağı) veya Ahududu (1 su bardağı)
• greyfurt (yarım)
• Mandalina (2 adet)

Rejimi takip etmiyorsanız, ancak fazla kilo almak istemiyorsanız, yatmadan üç saat önce şunları yiyebilirsiniz:

• Protein (et, balık, yabani veya kırmızı pirinç, karabuğday)

Akşamları, figürünü izleyen istisnasız herkesin hızlı karbonhidratları dışlaması gerekir: tahıllar, meyveler, tatlılar, nişastalı yiyecekler.

Kabul etmek bağımsız çözüm Uygun akşam atıştırmalıkları hakkında, yiyecekleri sindirmek için kuralları bilmek çok önemlidir:

1. Sıvı meyve suları ve orta yoğunluktaki meyve suları 20-13 dakika;
2. Meyve ortalama 30 dakikadan 60 dakikaya kadar;
3. Hafif soslu sebze salatalarının sindirilmesi 30 ila 40 dakika sürer;
4. Ekşi sütlü içecekler 60 dakika;
5. 90 dakikaya kadar Kashi (yulaf ezmesi, karabuğday);
6. patates - 1,5 ila 2 saat;
7. Süzme peynir yaklaşık 2 saat sindirilir;
8. Balık - 2 saat;
9. Tavuk eti ve hindi eti 2-3 saat sindirilir;
10. fındık - 3 saat;
11. Domuz eti 4-5 saat.

Uygun, dengeli bir akşam yemeği size derin uyku, mükemmel sağlık ve mükemmel esenlik sağlayacaktır. Ve şunu hatırlamanız gerekir: Önemli olan sadece yemeğin bileşimi değil, aynı zamanda bu yemeği hangi ruh haliyle yediğinizdir. en çok bile sağlıklı gıda Tabağınızdaki fazladan 50 kalori için sürekli kendinizi azarlayarak hayal kırıklığı içinde yerseniz, size bir faydası olmaz.

Akşam yemeği lezzetli, doyurucu, sağlıklı ve zevkli olmalıdır. Ancak bu durumda ideal bir figürün hayali gerçek olacak!

Gece atıştırmalıkları: vücudumuza zarar

Gece atıştırması kötü bir alışkanlıktır ve ondan kurtulmanız gerekir. Çoğu zaman, gece açlığı, rahatsız edici bir diyet nedeniyle oluşur. Kahvaltı yapmazsanız, bir şekilde akşam yemeği yersiniz - bu yüzden biyolojik yemek yeme programı gece saatlerine kaydırılır. Geç saatlerde buzdolabına ulaşmanın bir başka yaygın nedeni de, akşamdan beri buzdolabında bırakılan sözde tidbit sendromudur. Dinlenmene izin vermeyen şey bu. Tabii ki, çoğu zaman bu psikolojik anlamına gelir.

Geceleri yemek yemeyi unutmak için önce doyurucu bir kahvaltı ve öğle yemeği ve ölçülü bir akşam yemeği yemelisiniz. Ana öğünler arasında daima doğru gıdalardan atıştırın. İdeal olarak bunlar meyveler, kuruyemişler, süt ürünleridir. Bir kişi uzun süre bilgisayar başında veya TV ekranının önünde oturduğunda, çoğu zaman iştah artışı fizyolojik doğal açlıktan değil, basit bir çiğneme ve bir şeyler yeme alışkanlığından kaynaklanır. Genellikle bu tür yıldırım porsiyonları sandviçler, cipsler, krakerler ve fast foodlardır.

Ayrıca gündüz stresinin uykuya dalmanıza izin vermediği ve siz sadece stresi yakalamaya çalıştığınız da olur. Bu durumda, sonra zor bir gün geçir, nane, melisa ve zencefil ile rahatlatıcı bir çay demlenmesi önerilir. Zencefilin ısınma ve rahatlatıcı bir etkisi vardır, nane ve melisa yatıştırır. Acıktıysanız - o zaman demleyebilirsiniz yeşil çay süt ile - ondan sonra tok hissedeceksiniz.

Yemekle ilgili olmayan akşam ihtiyaçlarınıza dikkat etmelisiniz - rahatlayın, çay yapın ve en sevdiğiniz kitabı veya dergiyi okuyun, ilginç bir film izleyin.

Geceleri atıştırmayı bırakma girişimleri, sizi soğuk bir duş gibi etkilemesi gereken endişe verici gerçeklerle tartışılabilir:

• İlk olarak, geceleri yemek yemek mide yanmasına, şişmeye, kabuslara ve obeziteye neden olabilir. Bu sizi rahatsız etmiyorsa, aynı ruhla devam edin ama yine de düşünün. Kendinize biraz nefis izin verirseniz, yüzünüzdeki şişkinlikle kötü görüneceğiniz gerçeğiyle kendinizi motive edin.
• Bir kişi gece tuzlu veya tatlı bir şey yerse, susuzluğu garanti edilir. Geceleri sürekli yemek yiyen kişiler sabahları tartının arttığını fark edebilirler. Vücudumuzdaki işlenmemiş glikoz vücut yağına dönüşür ve geceleri atıştırma alışkanlığınız varsa er ya da geç obez olursunuz.

Geceleri vücudumuzun toparlanmaya ve dinlenmeye ihtiyacı vardır - sindirim sistemimiz için de dinlenmeye ihtiyaç vardır. Bu nedenle, yemeği güzelce dekore ederek ölçülü bir şekilde yemek yemeye çalışın. Yine de açlık azalmazsa ve kesinlikle yatmadan 2-3 saat önce.

Henüz akşam yemeği yememiş olanlar için, köfte ve hardallı doyurucu makarna için basit, hızlı ve lezzetli bir video tarifi sunuyoruz!

Doğru beslenme - en önemli faktör vücut geliştirme ve zindelikte antrenman öncesi hedeflere ulaşmada. Başarı %60 - 70 oranında beslenmeye, sadece %30'u ise sette olduğu gibi egzersiz ve antrenman programlarına bağlıdır. kas kütlesi kilo vermede yani yağ yakmada olduğu gibi.

Bu yazıda, antrenmandan önce doğru beslenme hakkında her şeyi öğreneceksiniz, bu yüzden burada verilen bilgileri çok dikkatli okuyun.

Lütfen dikkat: Bu makale yalnızca temel gereksinimleri ve kuralları açıklamaktadır. Ancak tüm insanlar farklıdır ve bu bilgilere dayanarak ideal bir beslenme şeması oluşturabilir ve bunu kendiniz için oluşturabilirsiniz.

antrenmandan önce antrenmanın hedefleri ve yoğunluğu hakkında

Egzersizin yoğunluğu, vücut tarafından hangi enerji kaynağının kullanılacağını belirler. Vücuttaki yağların ve karbonhidratların kombinasyonu daha yaygın olarak kullanılır, ancak antrenmanın yoğunluğu dengelerini etkiler.

Ağır ağırlık çalışması için ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Aerobik kilo kaybı ile yağlar ve karbonhidratlar vücudun enerji kaynağına eşit ölçüde katılır.

Antrenmandan önce ne zaman yemek yenir: yemek saatleri

Deneyimli sporcular için “antrenmandan önce” ifadesi, spor salonunda derslerin başlamasından 5 dakika önce anlamına gelmez. Dolu bir mide ile fiziksel aktivite sindirim sürecini yavaşlatacaktır çünkü organlardan gelen kan kaslara gidecek ve ayrıca midede uyuşukluk, geğirme ve ağırlıktan rahatsız olacaksınız. Bu yüzden en az 2 saat önce ye antrenman başlamadan önce.

Ve aç karnına yapılan antrenman, vücuttaki kaynakların yetersizliği nedeniyle gerekli yoğunluk seviyesinde gerçekleşmeyecektir. Bu nedenle, antrenmandan önce daima yemelisiniz.

Zamanında yemek yemeyi başaramadıysanız, örneğin bir çeşit tatlılık veya küçük bir meyve gibi kolayca sindirilebilir ve enerjik bir şeyler yiyebilir veya bir gainer içebilirsiniz. Antrenmanın başlamasından yarım saat önce küçük bir meyve, küçük bir porsiyon az yağlı süzme peynir, hafif yoğurt, yarım porsiyon yulaf lapası yiyebilirsiniz.

Antrenmandan önce ne yenir

Bir antrenmana başlamadan önce, antrenman sırasında kaslar tarafından kullanılacak olan glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücut tarafından kaslar için bir amino asit kaynağı olarak kullanılacak ve sözde anabolik "öncül" yaratacak olan proteinin küçük bir bölümünü yiyin. Yağlar, metabolik süreçleri, mide boşalmasını ve diğerlerinin emilim oranını yavaşlattıkları için egzersiz öncesi menüden çıkarılmalıdır. besinler protein ve karbonhidrat gibi.

Kalori içeriği ve yiyecek miktarı

Kütle kazanmak için antrenman yaparken, antrenmandan önce yeterince yemek yememek açlık hissine yol açabilir ve enerji antrenmanın bitiminden çok daha önce tükenir. Ancak antrenmandan önce kalori alımınızı artırmak da kötü bir fikirdir. Normal bir kahvaltı veya öğle yemeğinde olduğu gibi yemek yemelisiniz.

Bir kişinin tükettiği enerji miktarı birçok faktörden etkilenir:

• Yaş
• Kas ve yağ kütlesi miktarı vb.

Antrenmandan önce optimal kalori alımı şöyle olmalıdır:

• Kadınlar için 200 kalori
• erkekler için 300 kalori

karbonhidratlar

Antrenmandan önce 40 - 70 gram yavaş karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücudun en çok tercih edilen enerji kaynağı olarak işlev gören monosakkaritlere düşük oranda parçalanma oranlarına sahip oldukları için böyle adlandırılırlar. Bu nedenle, yavaş veya karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler vücudu birkaç saat enerji ile besler.

100 gram ürün başına yaklaşık 65 gram: doğal pirinç, yulaf ezmesi, makarnalık makarna, karabuğday ve diğer tahıllar.

100 gram ürün başına 40-60 gram karbonhidrat:çavdar veya kepekli ekmek, fasulye, bezelye, sebze

100 gram ürün başına 10-40 gram karbonhidrat: tatlı peynir lorları, patates, pancar, üzüm, elma, doğal meyve suları.

sincaplar

Antrenman günü diyetiniz, karbonhidratlara ek olarak, anabolik durumu korumak ve kas yıkımını azaltmak için protein içermelidir. Proteinler, kas liflerinin onarımı ve yapımı için gerekli amino asitlerin kaynağıdır.

100 gram ürün başına 15-30 gram protein: dana eti, sığır eti, domuz eti (yağsız), tavuk, hindi, alabalık, peynir, süzme peynir, tavuk yumurtası.

100 gram ürün başına 5-15 gram protein: süt, sucuk, kaz eti, salam.

Bir öğünde yiyeceklerden 20-30 gram protein tüketmeniz gerekir. Yani bir oturuşta tüm ürünler toplamda 30 gram protein vermelidir.

yağlar

Sadece bir sporcunun değil, herhangi bir kişinin diyetinde, günlük gıda alımının% 10'undan fazla bitkisel yağ bulunmamalıdır.

Yağlı yiyeceklerin sindirilmesi uzun zaman alır ve diğer besinlerin kan dolaşımına emilmesini engeller, bu nedenle antrenmandan önce yenilmemelidir. Omega-3 yağ asitleri gibi bitki bazlı yağları tüketin.

su

Su, herhangi bir kişi için ve hatta bir sporcu için daha da önemli bir bileşendir. Gün boyunca sıvı alımını en az 2 litre olacak şekilde tutun. Antrenmandan bir saat önce, bir erkek için yaklaşık 800 gram ve bir kadın için - 500 gram su içmeniz gerekir. Ayrıca dersler sırasında küçük yudumlarla da su tüketmeniz gerekir çünkü dersler sırasında çok fazla sıvı kaybedersiniz.

Tuz

Elektrolit-tuz dengesini bozmayın. Egzersiz, özellikle aerobik egzersiz sırasında birçok mineral kaybedilir. Böylece içebilirsin maden suyu veya elektrolitleri geri kazanmak için egzersizden önce suyunuza tuz ekleyin.

Kas kazanımı için antrenman öncesi beslenme

Kuvvet antrenmanından önce kas kütlesini arttırmak için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Anaerobik bir antrenmandan 2-2,5 saat önce yavaş veya kompleks karbonhidratlar tüketmeniz gerekir. Ayrıca diyette olmalıdır. Antrenman sırasında ve hemen sonrasında, proteinler henüz kas liflerini onarmak ve sentezlemek için kullanılamaz, ancak kasları yıkımdan koruyabilirler.

Antrenmandan 30 dakika önce şunları yiyebilirsiniz:

• bir büyük meyve
• düşük meyveler Glisemik İndeks(elma, armut, çilek veya diğer meyveler
• Daha hızlı emildiği için bir protein içeceği, tercihen peynir altı suyu ile yıkayın (1 kg vücut ağırlığı başına 0,22 gram peynir altı suyu proteini).

Kilo vermek için antrenman öncesi beslenme

Kilo vermeniz, yani vücut yağını yakmanız gerekiyorsa, o zaman kalori tüketiminin onların tüketimini aşmasını sağlamanız gerekir. Ancak bu, kilo vermek için antrenmandan önce yemek yemeniz gerekmediği anlamına gelmez. Kilo vermek istiyorsanız, kilo vermek için aerobik antrenmana ihtiyacınız var. .

Kilo alma durumunda olduğu gibi kilo verirken de antrenmandan 2 saat önce yemek yemelisiniz. Ancak bu sefer karbonhidrat miktarı 15-20 gr'a, tüketilen protein miktarı 10-15 gr'a düşürülmeli ki kaslarda glikojen (glikoz) fazlalığı olmasın. Aynı karmaşık karbonhidratları alın.

Antrenmanınızdan önce yemek yemezseniz, yağ yakmak için ihtiyacınız olan yoğunlukta antrenman yapamazsınız. Ve antrenmandan kısa bir süre önce yoğun bir şekilde yerseniz, o zaman fazla yağ değil, yiyecek enerjisini harcarsınız.

Kilo verme antrenmanından önce, bir yemek hazırlamanız gerekir. genel kompozisyon 15 gram karbonhidrat (erkekler için) ve kadınlar için 10 grama kadar karbonhidrat ve ayrıca proteinli yiyecekler için, kadınlar için 7 gram, erkekler için 12-15 gram almak en uygun olacaktır. Bu tür bir beslenme, antrenmanın başında vücuda gerekli yoğunluğu sağlayacak enerjiyi verecektir, ancak bu yeterli olmayacak ve vücut, ek enerji için yağ depolarını parçalamaya başlayacaktır. Kullanırsanız, diyetin özellikleri dikkate alınarak diyetin ayarlanması gerekir.

Ek bir uyarıcı olarak, antrenmandan 30 dakika önce bir bardak koyu yeşil çay veya kremasız kahve içebilirsiniz. Bu, kas hücrelerinin enerji için kullanabilmesi için yağı yağ hücrelerinden harekete geçiren epinefrin ve norepinefrin salgılanmasını artıracaktır.

Kilo vermek için uyulması gereken koşullar:

1. Antrenmandan önce yemek yemelisiniz

Vücudun herhangi bir işi yapmak için enerjiye ihtiyacı vardır ve çalışması için yiyeceklerden aldığı enerjiye de ihtiyacı vardır. Ve yemek yemezseniz, istenen sonucu elde etmek için vücut o seviyede eğitim yapacak kaynaklara sahip olmayacaktır.

2. Sporcu antrenman başlamadan 2 saat önce yemek yemelidir.

Birincisi, ağırlık hissi, uyuşukluk nedeniyle tok karnına antrenman yapmak zordur.

İkincisi, sindirilmemiş ve sindirilmemiş yiyecekler vücudun iç kaynakları kullanmasına, yani yağ yakmasına izin vermeyecektir.

3. Protein ve karbonhidrat içeren besinlerin miktarını kilo vermek istiyorsanız azaltın, kilo almak istiyorsanız artırın.

Proteinler ve karbonhidratlar, hedeflerinize bağlı olarak manipüle edilmesi gereken besinlerdir: kilo vermek veya kilo almak isteyip istemediğiniz. Bu nedenle, istenen sonuca bağlı olarak tüketimlerini artırın veya azaltın.

Antrenman öncesi protein

Her zaman daha kolay ve daha hızlı Gerekli miktar sallanan besinler. Tüketimi daha kolay ve rahattır ve daha hızlı emilir. Bu nedenle antrenmandan önce 1 porsiyon protein shake veya gainer'ı 1 saat hatta 30 dakika boyunca alabilirsiniz.

Antrenman sırasında yemek yiyebilir miyim?

Antrenman sırasında ek yakıt olarak hızlı karbonhidratlar veya BCAA amino asitleri tüketebilirsiniz. Kasları yıkımdan koruyacak ve güç katacaklar.

Antrenman Öncesi Yiyecekler

Aşağıda protein ve karbonhidratlı yiyecekleri birleştiren örnekler verilmiştir, bu seçenekleri tat tercihlerinize göre değiştirebilirsiniz:

• Kanatlı eti (hindi, tavuk göğsü) kaba ekmek veya pirinç veya makarna ile
• Patates ile yağsız balık
• Patates veya makarna ile yağsız et
• Yulaf lapası ile yumurta
• Süzme peynirli ekmek

Eğitimden hemen sonra kolayca sindirilebilen hemen hemen her yiyeceği yiyebilirsiniz çünkü bu, eğitimde harcanan enerjiyi geri kazanmaya gidecektir. Bu tür ürünler şunlar olabilir:

• meyve suları
• meyveler - karpuz, muz, ananas, mango, kayısı
• meyve kokteylleri
• Sporcu içecekleri - Kazandırıcılar, proteinler, antrenman sonrası kompleksler, enerji barları.

Antrenmandan sonra yemek yemenize gerek yok ve tüm kan kaslara gittiğinde ve sadece aşırı yemek yemekle kalmayıp nefes almak da zorlaştığında başarılı olmanız pek olası değil.

Sabah antrenmanından önce beslenme

Antrenman için sabahı tercih ediyorsanız, uyandıktan sonra bir protein shake içmeniz ve ona 5-8 gram BCAA eklemeniz gerekir. Veya bir parça kek veya kek gibi kolayca sindirilebilir bir şeyler yiyebilirsiniz. Diğer yiyecekler sabah antrenmanından önce pek uygun değildir çünkü uzun süre sindirilirler ve vücut antrenman için onlardan enerji alamaz.

Ancak antrenmandan hemen sonra normal öğünlerden yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alınması tavsiye edilir.

Sabah antrenmanından önce ve sonra en iyi öğünler:

• kepekli ekmek veya pirinç ile kümes hayvanları eti (tavuk göğsü, hindi)
• patates veya makarna ile yağsız et
• kepekli ekmek ile süzme peynir
• patates veya taze sebze ile az yağlı biftek
• yulaf ezmeli yumurta beyazı omlet
• patates veya sebze ile yağsız balık

Antrenman öncesi diyet örneği

Antrenmandan önce ne yemeli, her sporcu kendi durumuna göre kendisi belirlemelidir. kişisel deneyim. Ancak ana prensipler ayırt edilebilir: katı yiyecekler, antrenman başlamadan 4 saat önce, bir karbonhidrat sallamak veya hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler - antrenmandan 2-3 saat önce tüketilebilir ve su-tuz dengesi bir saat geri yüklenmelidir. dersten önce.

Antrenmandan 1 saat veya daha az önce

• - taze meyveler: elma, karpuz, şeftali, üzüm, portakal ve/veya
• - enerji sıkışmaları (jeller)
• - 1 fincana kadar sporcu içeceği

Antrenmandan 2 - 3 saat önce

• - taze meyveler
• - ekmek, simit, makarna
• - yoğurt
• - su

Antrenmandan 3 - 4 saat önce

• - taze meyveler
• - ekmek, simit
• - domates soslu makarna
• - Kumpir
• - enerji çubuğu
• - sütlü mısır gevreği
• - yoğurt
• - fıstık ezmeli, etli veya peynirli ekmek/sandviç
• - su

Kafein antrenman öncesi ve performans

Kafein, sporcular tarafından merkezi uyarıcı olarak kullanılır. gergin sistem, işini ve nöromüsküler iletişimi geliştirmek için. Kafeinin dayanıklılığı artırabileceği ve kas hücreleri için enerji için yağların parçalanmasını iyileştirebileceğine dair bilgiler var. Bu teori araştırma tarafından desteklenmiyor, ancak küçük bir deney yapabilir ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz. Kahve bir merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak kullanılabilir, ancak burada sağlık durumunuzdan (kalp fonksiyonu ve kan basıncı) ilerlemeniz gerekir.

Antrenmandan Önce Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Bundan yukarıda bahsedilmişti, ancak size bir kez daha hatırlatacağım, antrenmandan önce yağlı yiyecekler - kötü seçenek. Kötü sindirilir ve vücuda enerji sağlamak için gerekli olan karbonhidratların ve proteinlerin kan dolaşımına emilmesini önler.

Antrenmana zararlı yiyecekler güvenli bir şekilde şunlara atfedilebilir:

• yağlı et
• Donutlar
• Kızarmış patates
• Cips ve herhangi bir fast food

Eğitim sürecindeki pratik deneyimlere dayanarak, kişisel duygularınıza göre en uygun diyeti yalnızca siz seçebilirsiniz. Ve partneriniz veya hatta bir koç için çok iyi olan şey, kişisel olarak size hiç uymayabilir. Ürünlerde, vücudun özelliklerinde ve metabolizmada kesinlikle kişisel tercihleriniz olacak, bu yüzden deney yapın ve kendinizinkini bulun. doğru beslenme antrenmanlardan önce.

Fitness menü planının küçük bir örneği

Fitness diyet menüsü

1inci gün

Kahvaltı: 2 yumurta (1 yumurta sarısı, 2 beyaz), 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak portakal suyu, 50 gr yağsız süzme peynir. İkinci kahvaltı: meyve salatası, yağsız yoğurt. Öğle Yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk, 100 gr pirinç, yeşil salata. Ara öğün: fırınlanmış patates, yağsız yoğurt. Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış balık, salata, elma.

2. gün

Kahvaltı: 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta, biraz meyve. İkinci kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: tavuk salatası (150-200 gr et), 1 patates, elma. Aperatif: az yağlı yoğurt, meyve. Akşam yemeği: 150 gr balık, 1 su bardağı haşlanmış fasulye, salata (isteğe bağlı olarak az yağlı salata sosu ile).

3. gün

Kahvaltı: 200 gr çilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurta çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir. Öğle Yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata. Aperatif: meyve, yoğurt. Akşam Yemeği: 100 gr hindi, 1 su bardağı mısır, salata.

4. gün

Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr Herkül, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 150 gr tavuk, 50 gr pirinç. Ara öğün: 1 bardak sebze suyu, kepek. Akşam yemeği: 120 gr dana eti, bir bardak mısır.

5. gün

Kahvaltı: şeftali, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta, bir bardak meyve suyu. İkinci kahvaltı: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirinç. Öğle yemeği: pide, 100 gr hindi, elma. Atıştırmalık: salata, 100 gr süzme peynir. Akşam yemeği: 100 gr tavuk, salata.

6. gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta, 100 gr karabuğday, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz. Öğle Yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata, 1 bardak portakal suyu. Ara öğün: fırınlanmış patates, yoğurt. Akşam yemeği: 150 gr karides, sebze salatası.

7. gün

Kahvaltı: bir elma, 2 yumurtadan omlet, 100 gr karabuğday. Öğle yemeği; 100 gr süzme peynir, şeftali. Akşam yemeği; 100 gr dana eti, karışık sebzeler (mısır, havuç, bezelye). Aperatif: yoğurt, 100 gr pirinç. Akşam yemeği: 150 gr tavuk, sebze salatası.

8. gün

Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta. İkinci kahvaltı: 70 gr pirinç, 1 şeftali. Öğle Yemeği: 120 gr tavuk, salata, yarım tabak makarna, 1 bardak portakal suyu. Aperatif: yoğurt, elma. Akşam yemeği: 120 gr dana eti, sebze salatası.

9. gün

Kahvaltı: çırpılmış yumurta, 100 gr karabuğday, meyve, 1 bardak portakal suyu. İkinci kahvaltı: muz, süzme peynir. Öğle Yemeği: 100 gr balık, 100 gr pirinç, şeftali, 1 bardak portakal suyu. Ara öğün: yoğurt, 50-100 gr kuru kayısı. Akşam yemeği: 200 gr balık, fırında patates, sebze suyu.

10. gün

Kahvaltı: 1 su bardağı yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: 100 gr yağsız süzme peynir, 50 gr kuru üzüm. Öğle Yemeği: 100 gr tavuk, fırında patates, 1 bardak sebze suyu. Atıştırmalık: az yağlı yoğurt, portakal. Akşam yemeği: 100 gr balık, sebze salatası.

11. gün

Kahvaltı: Bir dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepekli ekmek, 1 bardak portakal suyu. İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir. Öğle yemeği: 100 gr pirinç, 200 gr kalamar. Ara öğün: 150 gr balık, salata. Akşam yemeği: 100 gr tavuk, mısır salatası.

12. gün

Kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile 100 gr pirinç. Öğle Yemeği: Pidede 100 gr tavuk, salata. Ara öğün: yağsız yoğurt, elma. Akşam yemeği: 120 gr sığır eti, 100 gr brokoli.

13. gün

Kahvaltı: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta. İkinci kahvaltı: 50 gr süzme peynir, şeftali. Öğle yemeği: Pidede 120 gr hindi, koçanda haşlanmış mısır. Ara öğün: yağsız yoğurt, elma. Akşam yemeği: 150 gr balık, sebze salatası.

14. gün

Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr müsli, 1 bardak süt. İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir. Öğle Yemeği: 150 gr tavuk, yeşil salata, 100 gr pirinç. Aperatif: yoğurt, şeftali. Akşam yemeği: 150 gr nehir balığı, sebze salatası.

Bu, sporcular için bir diyet örneğidir. Yaklaşık olarak bu şekilde yemelisiniz, ancak kopyalamamalısınız çünkü kendi kilonuz, kendi metabolizmanız vb. Bu nedenle verilerimizden ve hedeflerimizden yola çıkıyor ve bu menü temelinde kendi verilerimizi oluşturuyoruz. En kolay seçenek, sırasıyla kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız, yiyeceğin kalori içeriğini azaltmak veya artırmaktır.

Yine de yukarıda bahsedilen süt ürünleri yağsız olmalıdır. Tüm et ürünleri haşlanır veya fırınlanabilir. Tatlı olmayan meyveleri tercih etmek ve yeşil olanları tercih etmek daha iyidir. Sadece doğal meyve suları için veya hiç içmeyin. Sade su içmek her zaman daha iyidir.

(26 puan, ortalama: 5 üzerinden 4,35)0

Okuyucu değerlendirmesi: 3.93 (39 oy) 0

Genellikle yatmadan 3-4 saat önce yemek yemenin kilo alımına neden olduğuna inanılır. Bu kısmen doğrudur - metabolizma akşamları yavaşlar ve uyku sırasında yağ dokusu, leptin hormonunu sentezleyerek metabolizmada önemli bir rol oynamaya başlar. Aslında, midede karbonhidrat varlığı vücudun mevcut yağları yakma yeteneğini olumsuz etkileyebilir. Başka bir deyişle, gece yemek yemek sizi şişmanlatır.

Öte yandan, insan vücudu aslında belirli bir yiyeceğin uykudan kaç saat önce yenildiğini umursamıyor - sonunda vücut yalnızca yiyeceğin toplam kalori içeriğini önemsiyor. Teorik olarak, en azından yaklaşık olarak gözlemlerseniz Günlük ödenek kalori, yatmadan 20 dakika önce ortalama bir porsiyon sağlıklı yemek bile durumu değiştirmeyecek ve sizi şişman bir adama dönüştürmeyecektir.

Gerçekte, akşam yemeğinin kalitesi önemlidir - öncelikle, yüksek glisemik indeksi olan hızlı karbonhidratlardan kaçınmalısınız. Fitseven zaten yayınlandı tam liste. İkincisi, akşam yemeği için mümkün olduğunca çok çeşitli sebze ve kan şekeri seviyelerinin sindirimi ve normalleşmesi için yararlı olan lif yemek tercih edilir.

Akşam yemeği için en iyi yiyecek

Uyku sırasında vücut tam anlamıyla serbest çalıştığı için yağ asitleri ah, akşam yemeklerinde yenen sıvı ve katı yağların kalitesi vücudun sağlık ve zindelik mücadelesinde belirleyici rol oynar. Doymuş hayvansal yağları (tereyağı, domuz yağı) mümkün olduğu kadar en aza indirmek ve rafine edilmiş yağları sınırlamak önemlidir. sebze yağları Düşük kalite.

En yararlı seçim akşam yemeği için, yaklaşık 25-35 g protein, 15-25 g yağ (esas olarak yararlı omega-9 yağ asitleri) içeren, enerji değeri 450-500 kcal olan bir yiyecek porsiyonu olacaktır. zeytin yağı) ve 50-75 gr karbonhidrat (bunlardan 8-10 gr ve en fazla 7 gr şeker) - yani yaklaşık 150-200 gr yağsız et, garnitür 50-70 gr karabuğday ve bir porsiyon sebze kümesi.

Akşam 6'dan sonra metabolizma

Bilimsel çalışmalar, insanın biyolojik saatinin gece ve gündüzün ritimleriyle yakından ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle ışığın parlaklığı sadece uyku hormonu seviyesini değil, diğer birçok metabolik parametreyi de etkiler. Örneğin, hepimiz fark ettik. karanlık zaman günlerde sindirim sistemi ve midenin çalışması önemli ölçüde yavaşlar.

Ancak, bu değişikliklerin başladığı belirli bir saati adlandırmak son derece zordur. Aslında “akşam altıdan sonra yemek yemeyin” kuralının nereden geldiği tam olarak belli değil. Büyük olasılıkla, bu gün batımının zamanından etkilenir - bu nedenle geleneksel Hint sağlık doktrini olan Ayurveda, gün batımından sonra yemek yemeyi önermez.

Karbonhidratlar geceleri kötü mü?

Uyku sırasında metabolizma hızı yaklaşık %15-35 oranında düşer (1) ve kan şekeri (ve insülin) seviyeleri düşer, böylece yağ yakan büyüme hormonu seviyeleri artar. Ayrıca uyku sırasında metabolik süreç aktif olarak dahil edilir. Aslında, geceleri vücut sindirim süreçlerini en aza indirir.

Ek olarak, geceleri vücut yakıt olarak mevcut yağın kullanımını aktive eder - midede çok miktarda yiyecek bulunması kesinlikle bu süreçlerin dengesizliğine neden olur ve vücudu az önce yenen akşam yemeğinin kalorilerini yakmaya zorlar. ilk yer Ve bu tür yiyeceklerde ne kadar basit karbonhidrat varsa o kadar kötü.

Akşam yemek yeme alışkanlığı

Beslenme uzmanlarına göre "akşam kalorilerinin" ana sorunu, yemek yeme zamanında değil, her şeyden önce banal aşırı yemede. Bir kişinin normal bir kahvaltı ve öğle yemeği yeme fırsatı yoksa, akşam yemeğinde çok aç olacağı ve sonuç olarak ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alacağı açıktır.

Ne yazık ki, bu oldukça tipik bir durumdur. Çoğu çalışkan insan için günün ana yemek saati akşam olur ve fiziksel olarak yatmadan 3-4 saat önce akşam yemeği yemeyi göze alamazlar. Durum, akşamları yenen yiyecek miktarını azaltma girişimlerinin sıklıkla kontrolsüz gece oburluğuna yol açmasıyla daha da kötüleşiyor.

gece oburluğu

Genel nüfusun sadece %1 ila %2'si açlıktan uyanıp geceleri kontrolsüz bir şekilde yemek için buzdolabına gitmesine rağmen, obez kişilerin dörtte biri için bu oldukça normaldir (2). Bu davranış, leptinin gece dalgalanmalarındaki rahatsızlıkların yanı sıra vücudun insüline yetersiz tepkisinden kaynaklanır.

Gece aşırı yemek yemeyi önlemek için, akşam yemeği sırasında vücudu doğru enerjiyle doyurmak önemlidir - bu nedenle sadece diyete girip porsiyon boyutlarını azaltmaya çalışmamalı, aynı zamanda mümkün olduğunca çok sağlıklı lif (formda) yemelisiniz. yeşil sebzeler) ve mümkün olduğunca bitkisel yağlar. Şeker ve diğer hızlı karbonhidratlardan kaçınırken.

Teorik olarak "kaloriler her zaman aynıdır" (yani, konuşma basit kelimelerle, çünkü vücut olmamalıdır önemli zaman kullanımları), pratikte akşam yemeğini günün ana yemeği yapma alışkanlığı çoğunlukla kilo alımıyla ilişkilendirilir. ““ maddesinde belirttiğimiz gibi, yağ esas olarak karın bölgesinde birikir.

Bu yüzden en iyi zaman akşam yemekleri için yatmadan önce 3-4 saatlik bir süre olacaktır - bu, vücudun karbonhidratları sindirmesine ve tamamen özümsemesine izin vererek, ana enerji kaynağı olarak serbest yağ asitlerini kullanarak gece moduna yumuşak bir geçişi kolaylaştırır. Saat 23:00'te yatarsanız, akşam yemeği en geç 21:00 olmalıdır.

***

Teorik bir bakış açısından, vücut için "sabah" ve "akşam" kalorileri arasında bir fark olmamalıdır - ancak pratikte bu fark hala oldukça belirgindir. Bu nedenle karın bölgesinde fazla kilo almamak için yatmadan 3-4 saat önce akşam yemeği yemek ve geceleri fazla yemek yememek gerçekten en iyisidir.

Bilimsel kaynaklar:

1. Uyku bozukluklarının glikoz metabolizması üzerindeki etkisi,
2. yağ sirkadiyen biyoloji,

Elbette spor salonunda yaptığınız antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmaya kararlısınız. Ve bunun için sadece doğru yemek değil, zamanında yemek de önemlidir. Antrenmandan önce yanlış beslenme veya eksikliği seansı işe yaramaz hale getirebilir veya kolik, şişkinlik ve mide bulantısı şeklinde stres ekleyebilir.

Mide mukozasını tahriş eden aşırı yeme ve yiyecekler, ilgili organın uyuşukluğu ve bozukluğu ile doludur. Açlık, dayanıklılığın azalmasına, baş dönmesine, bayılmaya ve yaralanmaya yol açan diğer uç noktadır.

Antrenmandan önce ne zaman ve ne kadar yemeli?

Diyetisyen Elena Tikhomirova, "Önümüzde ne tür bir eğitim olursa olsun, ondan 1,5-2 saat önce yemelisiniz" diyor. Ağır ve yüksek kalorili yiyeceklerden süper besleyici bir alım mı planlıyorsunuz? Ardından, 3 saat sonra aktif eylemleri unutun.

Herhangi bir nedenle zamanında dengeli ve eksiksiz bir yemek yemek mümkün olmadıysa, dersin başlamasından 30 dakika önce bir şeyler atıştırabilirsiniz - bir meyve alın, hafif yoğurt, meyve suyu veya smoothies. Nasıl hissettiğinize göre porsiyon boyutunu belirleyin. Burada asıl olan midede ağırlık hissinden kaçınmaktır.

Antrenmandan önce doğru beslenme büyük ölçüde şunlara bağlıdır: bireysel özellikler kişi. Gerçek beslenme ihtiyaçları vücut tipine, hedeflere, genetiğe, egzersiz süresine ve yoğunluğuna göre farklılık gösterir. Eğitim deneyimi daha az önemli değildir: ne kadar uzun olursa, enerji rezervi ve tüketimi sistemi o kadar iyi gelişir.

“Çoğu zaman, spor salonuna güçlerini hesaplamayan yeni gelenler gelir. Ve çok yoğun olmayan bir antrenmandan sonra bile mide bulantısı, soğuk ter, baş dönmesi, bilinç kaybı ve kulak çınlamasına yol açan hipoglisemi (kan şekerinde keskin bir düşüş) yakalarlar” diyor kişisel antrenör Natalya Saitova.

Bunun nedeni, kasların yoğun çalışma için glikojen (depolanmış glikoz) birikimine henüz uyum sağlamamış olmasıdır. Deneyimli sporcular, aksine, hafif bir atıştırmalıktan sonra bile, hipoglisemi belirtileri olmadan uzun süre antrenman yapabilirler.

Spor menüsü: temel kurallar

Aerobik egzersizden önce ana enerji kaynağı, seans boyunca kan şekerini sabit tutacak karbonhidratlardır. Bu, elbette, hakkında kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeks ile. Ve bunlar kokulu çörekler değil, yulaf ezmesi, sebze ve meyveler, meyveler, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, tatlılar ve fındıklardır.