Der er mange meninger om, hvor mange timer før sengetid du kan spise. Folk er forvirrede over dette koncept, fordi der er forskellige meninger. Nogle ernæringseksperter siger, at aftensmaden skal være senest kl. 18-19, og det er der også undersøgelser af sidste aftale mad skal være 4 timer før sengetid. Og hvis du skal i seng kl. 1, hvilken mening skal du så følge?

Skal du spise før sengetid?

Først skal du finde ud af, om du kan spise før sengetid. Faktum er, at fordøjelsesprocesserne bremses under søvn, og mad, der spises om natten, når ikke at blive fordøjet. Af denne grund udvikler mavesygdomme, dysbakteriose, og immuniteten forringes, og som følge heraf opstår overskydende vægt. Men opkøbet ekstra kilo ikke det værste, der kan ske.

Afbrydelse af hormonsystemet fører til udseendet af sådanne alvorlige sygdomme som åreforkalkning, osteochondrose, hypertension med efterfølgende slagtilfælde osv. Depression, psykose og andre nervøse lidelser- dette er en konsekvens af at spise om natten.

Eksperter bemærker, at mens man sover på tom mave, lancerer kroppen en foryngelsesmekanisme, og hvis der er mad foran sig, stiger niveauet af kønshormon og stresshormon. Dette fører til accelereret aldring af kroppen.

Bedste tidspunkt for middag

Det er tilrådeligt at spise aftensmad før kl. 18.00, hvis sengetid indtræffer mellem kl. 20.00 og 21.00. Ellers vil der være en meget lang pause mellem sidste og første (morgen)måltid. Og det fremkalder udsving i sukker- og insulinniveauet, hvilket fører til en stor sultfølelse og efterfølgende til overspisning.

Let middag

Gastroenterologer og børnelæger, der diskuterede, hvor mange timer før sengetid du kan spise, kom til den konklusion, at patienter med sygdomme i fordøjelsessystemet og børn under 14 år ikke bør gå sultne i seng. I dette tilfælde foreslår ernæringseksperter at spise mad med lavt kalorieindhold. Hvis vi taler om lunger, omfatter disse kogt kylling med grøntsager, bagt fisk med salat og hytteost.

Derfor anbefales alle andre, undtagen de ovennævnte kategorier af mennesker, ikke at spise om natten. Men ernæringseksperter råder også til, at hvis du virkelig vil, så kan du en time før sengetid spise lette måltider: en portion grøn salat, grøntsagsgryderet, en lille portion havregryn med vand, et glas mælk eller kefir, et par æbler, almindelig yoghurt, en banan. De vil være i stand til at stille sult godt og vil ikke skade kroppen.

Denne mad er ikke egnet til middag

Men hvis du stadig er i tvivl om, hvorvidt du skal spise om natten, så skal du altid lytte til din krop.

Der er mennesker, der tillader sig selv fejl i ernæringen og ikke tager på i overvægt. For dem, der er tilbøjelige til overvægt, bør du spise senest 3-4 timer før sengetid. I denne periode vil kroppen fordøje maden og vil samtidig ikke være sulten og vil ikke lagre fedt i reserven. Men du bør vide, hvilke fødevarer du ikke bør spise til aftensmad. Det er kaffe og andre drikke, der indeholder koffein.

Og også denne og især pommes frites, fedt kød, søde kornprodukter og slik, krydret, røget og syltet mad. Til aftensmad bør du spise let proteinmad og undgå kulhydrater.

Hvor mange timer før sengetid kan du spise? Når man besvarer spørgsmålet, skal man tage hensyn til personens livsstil, tidspunktet for søvn og opvågning, hvilken mad og i hvilken mængde der blev indtaget i løbet af dagen. Alt her beregnes individuelt.

Ernæringsekspert udtalelse

Tidligere har vi gennemgået fødevarer, der ikke bør indtages om aftenen. Ernæringseksperter tilbyder opskrifter til middage og snacks om aftenen. Det er bedre at tilberede sej, chumlaks og laksefileter 2-3 timer før sengetid. Fisken skal bages i ovnen. Ideel mulighed Der vil være fiskekoteletter eller frikadeller, bagt i ovnen eller dampet.

Du kan tilberede muslinger eller rejer til aftensmad. Fjerkræ og magert oksekød skal tilberedes med grøntsager. 1-2 timer før sengetid er det nyttigt at spise salater lavet af friske urter, som kan hældes med 1 spsk. linolie. Det sælges på apoteket. En halv time før sengetid må du drikke et glas kefir eller spise lidt hytteost, skylle det ned med urtete.

Atleternes meninger

Der er også en mening fra atleter: For dem, der dyrker sport, er det ekstremt vigtigt, hvad man skal spise før sengetid, og nogle gange endda nødvendigt, da en snack vil reducere sultfølelsen, og kroppen vil have nok protein til muskelvækst. Men du skal fordele din middagstid ordentligt. Atleter anbefaler at spise en lille portion proteinmad på 250 gram inden for halvanden time.

Gør aftensmaden sundere

Hvis du allerede har udviklet en vane med at spise lige før du går i seng, og om morgenen skal vågne op med en følelse af tyngde, træthed, og der opstår poser under øjnene og hævelse, så skal du gradvist moderere din aftenappetit . For at gøre dette skal du ændre din middagsdiæt - fjern mad med højt kalorieindhold og erstat dem med fødevarer med lavere kalorieindhold.

Det er vigtigt at undgå indtagelse om natten alkoholiske drikke, er det at foretrække at drikke vand eller grøn te. Det anbefales at bruge aromaterapi: Duften af ​​gran, vanilje og mynte hjælper med at lindre sult og fremme afslappende søvn.

Konklusion

Nu er det klart, hvor mange timer før sengetid du kan spise. Efter at have analyseret udtalelser fra videnskabsmænd, læger, atleter og piger, der overvåger deres figur med stor iver, var det meget svært at komme til en utvetydig beslutning.

Men alle, der er bekymrede over dette problem, overholder reglerne: du kan ikke spise umiddelbart før du går i seng, det er bedre at gøre det halvanden time før. Det er nødvendigt at udelukke aftenindtag og alkohol. Madportioner skal være små. Så vil en aftenmiddag eller en lille snack ikke skade dit helbred.

Efter en travl dag vil vi alle gerne slappe af og slappe af om aftenen. Det er om aftenen, man især vil have noget at spise, trods en solid middag. Om aftenen er det bedre at have en snack af noget velsmagende og sundt; du bør ikke udmatte dig selv og gå sulten, fordi du kan vælge noget passende fra en række produkter uden at skade din figur.

For dem, der drømmer om en smuk, slank figur uden ekstra kilo, er aftensmaden en obligatorisk daglig proces. Hvis du beslutter dig for ikke at spise aftensmad, kan du efter et stykke tid bemærke, at et par ekstra kilo er forsvundet et sted, men husk: dette er en kortsigtet effekt. Snart vil kroppen vænne sig til manglen på mad om aftenen og vil, foruden det på forhånd, gemme fedtstoffer "i reserve".

Folk, der hurtigt vil tabe sig overskydende og sige farvel til de forhadte kilogram, forpligter sig meget ofte stor fejltagelse- nægte middag. Ernæringseksperter og gastroenterologer siger med én stemme: du skal have aftensmad! Men du skal udføre aftenmåltidsprocessen i henhold til reglerne og nærme dig den med al ansvar, for det er faktisk bedre ikke at spise overhovedet end at spise forkert. Et andet negativt punkt, når man nægter en sund og nærende middag, er sammenbrud, der vil ske før eller siden. Ved tankeløst at begrænse dig til den mad, din krop har brug for, skader du dit helbred.

Så lad os bemærke det meste vigtige punkter vedrørende aftensmad.

1. Serveringsstørrelse og mængde af produkter

En almindelig, normal portion mad til en person, der taber sig, er lige så meget, som der er plads til i en håndfuld (et par håndflader foldet sammen). Det er i øvrigt ret meget, som det kan se ud ved første øjekast. Den gennemsnitlige mænds håndfuld rummer omkring 350 gram, og kvindernes - omkring 250 gram. En ting mere vigtigste regel: Sørg for, at der er 2 gange flere vegetabilske produkter og grønt på din tallerken end proteinmad.

2. Kalorieindhold pr. portion

Hvis vi taler om aftensmåltidet, så bør aftensmaden ikke indeholde mere end 400 kcal selv for almindelig person ikke lider af overvægt. For dem, der aktivt taber sig, må kalorieindholdet i aftensmaden ikke overstige 350 kalorier. Måltider om aftenen bør indeholde en optimal balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater og være lavt i kalorier. Det er bedst at fordele din daglige kost, så aftensmaden kun indeholder 20 % af kalorierne fra din samlede daglige vægt.

3. Middagstid

Selvfølgelig er det ret svært at præcist bestemme tidspunktet for et måltid om aftenen: denne indikator er individuel for alle og har en direkte afhængighed af den daglige rutine. Men du skal følge reglen: middag skal finde sted 3-4 timer før du går i seng, senest. Går du for eksempel i seng omkring klokken 22, så er det bedre at spise aftensmad fra klokken 18 til 19, men går du i seng tættere på midnat, så kan du spise aftensmad klokken 20.

Et velkendt ordsprog siger, at "middag skal gives til fjenden." Men dette er, hvis din tallerken bogstaveligt talt bøjer under vægten stegte kartofler, en fed svinekotelet, en salat med mayonnaise og et stykke kage til dessert. Sådan mad vil bestemt ikke hjælpe dig med at få en talje, og det vil også alvorligt ødelægge dit helbred. Derfor er det strengt forbudt at spise grød til middag (med undtagelse af boghvede), stegt kød, kartofler, cornflakes, alle typer bælgfrugter, og du bør ikke tilføje saltede nødder, ketchup og mayonnaise til din aftenkost. Blandt andet om aftenen bør du ikke spise pasta og dumplings, eventuelt brød og selvfølgelig slik og andre lignende desserter.

Sunde middagsmuligheder: hvad kan du spise?

Årsagen til behovet for middag er meget logisk. Hvis kroppen ikke har fået nok mad i løbet af dagen, også om aftenen, begynder den næste dag bogstaveligt talt at kræve en ekstra portion mad for at udfylde hullet. Overspisning i dette tilfælde er næsten uundgåeligt.

Derfor skal du have middag, men før du spiser, skal du analysere dens sammensætning og også drikke et glas vand 10-20 minutter før du spiser.

En ideel mulighed for aftenen er et letfordøjeligt proteinmåltid med højt indhold fiber. Hvis du beslutter dig for at forkæle dig selv med dessert før sengetid, så vælg moderat sød og let mad. Lad os tale mere detaljeret om, hvordan middagen skal være.

Om aftenen bremses kroppens stofskifteprocesser betydeligt, vores fysiske aktivitet falder; Derfor forsvinder behovet for kulhydrater. Derfor anbefales det at indtage frugt og kulhydrater inden kl. 17.00. Faktisk bør en ordentlig og sund aftensmad bestå af en kombination af protein (kød/fisk) og fibre (grøntsager).

Hvis vi ser mere detaljeret, er følgende muligheder for en ordentlig middag mulige:

En sund middag er meget nem at passe ind i din madplan.

En ordentlig middag er grundlaget for vægttab

Hovedkomponenten i et vellykket vægttab er streng kontrol over mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der kommer ind i kroppen med mad, og kalorieindholdet i fødevarer. Det er bedst at holde en lille notesbog, den såkaldte "maddagbog", og registrere alle data om måltider i den. Hvis du skriver ned, hvad og hvor meget du spiste i løbet af dagen, vil det være meget nemt at forstå, hvor meget mere du kan spise om aftenen for ikke at gå ud over normen.

For dem, der finder denne mulighed med at tælle kalorier for kompliceret og kedeligt, kan vi anbefale at fokusere på tallerkenens indhold. Aftensmåltidet skal være praktisk talt kulhydratfrit. Selvfølgelig kan kulhydrater være til stede, men i en minimal dosis.

Det korrekte forhold ville se sådan ud: 2:1:1 (fiberproteiner:kulhydrater). Denne kombination er perfekt. Det vil give dig mulighed for ikke at føle dig sulten, før det er tid til at sove, så om morgenen vil du ikke have et uimodståeligt ønske om at kaste sig over mad. Fedt kan også være til stede, men kun af vegetabilsk oprindelse.

Måltidet skal være så let som muligt, men et æble eller et glas kefir er ikke nok. Inkluder i din aftendiæt mad, der kan mætte din krop med protein, grøntsagsafgrøder og bær. De, der taber sig, vil drage fordel af alle slags kål: fra hvidkål til rosenkål. Fantastisk tilføjelse Til middag vil der være tang, som vil give kroppen mulighed for at slippe af med følelsen af ​​sult i lang tid. EN surkål vil beskytte dig mod problemer med fordøjelsessystemet.

Hvis du sagtens kan tåle varme krydderier og krydderier, så vil det være godt at tilføje dem til dine middagsretter. Du kan bruge ingefær, sennep, peberrod, kardemomme og hvidløg som smagstilsætningsstoffer. Disse produkter har en gavnlig effekt på fordøjelsen, fremskynder stofskiftet, som et resultat af, at kroppen slipper af med fedtstoffer og toksiner i et accelereret tempo.

Og et par flere anbefalinger til at tabe dig: Du skal spise langsomt, tygge din mad grundigt og afmålt. Undgå at se fjernsyn, mens du spiser. Det er bedre, at de tallerkener, du bruger til at servere mad, er blå eller sorte.

Krydr dine retter med enkle, naturlige krydderier. Salatdressinger skal være olivenolie eller let, naturlig yoghurt. Hvis du efter et aftensmåltid vil forkæle dig selv med noget sødt, så brygg dig selv urtete med honning eller hyben.

Enkle opskrifter på en sund middag

Opskrift 1. Kyllingegryde

Ingredienser:

• Kyllingefilet
• Æg - 3 stk.
• Tomater
• Creme fraiche

Forberedelse:

Hak kyllingefileten fint, salt og peber den. Pisk æg med creme fraiche, salt. Overfør kyllingen til en bradepande og hæld den resulterende blanding over den. Læg hakkede tomater ovenpå. Forvarm ovnen til 200 C, sæt gryden med kyllingen og steg i 30-40 minutter. Pynt med grønt eller salat.

Opskrift 2. Kyllingesalat

Ingredienser:

• Kogt kyllingefilet - 100 g.
• Agurk - 1 stk.
• Vagtelæg - 2 stk.
• Salatblade
• Æble - 1/2 stk.
• Olivenolie, eddike (valgfrit).

Forberedelse:

Skær kyllingefilet og agurk i strimler, æg og æble i tern. Bland olie og eddike. Kom alle ingredienserne i en salatskål, salt og smag til. Bland og læg på en tallerken med salatblade.

Opskrift 3. Salat med blæksprutte

Ingredienser:

• Blæksprutte - 200-250 g
• Tomater - 1 stk.
• Ost - 100 g
• Hvidløg - 1 fed
• Yoghurt

Forberedelse:

Rens blæksprutten og kog i saltet vand i 1-2 minutter. Skær blæksprutte og tomater i strimler. Knus hvidløg og riv osten på et groft rivejern. Bland ingredienserne og smag til med yoghurt.

Opskrift 4. Ostemasse og jordbærmousse

Ingredienser:

• Fedtfattig hytteost - 150 g.
• Frosne jordbær - 200 g.

Forberedelse:

Læg hytteosten i en blender og hæld de tidligere optøede jordbær i sammen med den resulterende juice, så massen er tilstrækkelig homogen. Stil den resulterende mousse i køleskabet i 10-15 minutter, så den afkøles og er klar. God appetit!

Snacks før sengetid: er det muligt eller ej?

Ud over dit vigtigste aftensmåltid, forudsat at du går sent i seng og har et langt nok mellemrum mellem aftensmaden og sengen, kan du også få en lille snack eller endda en anden middag. Følgende psykologiske pointe er vigtig her: det er bedre at spise noget sundt, hvis du er rigtig sulten, end at holde det ud, og så slå dig løs og i stedet for kaloriefattigt og sund mad spise slik eller mel.

Specielt til dig har vi udvalgt en liste over fødevarer, der kan indtages om aftenen.

Hvis du er meget sulten (selv efter en let middag), og du går i seng tidligst kl. 22.00-23.00, kan du spise to timer før sengetid:

• Mejeriprodukter og syrnede mælkeprodukter med fedtindhold op til 5 %
• Æg i enhver form
• Havregryn 100-150 g (med en skefuld honning)
• Kød, fisk og skaldyr
• Tørrede frugter - figner, dadler, pære
• Kyllinge- eller grøntsagsbouillon
• Appelsin, kiwi eller æble
• Grøntsager (undtagen kartofler og majs)
• Fedtfattig ost
• Svampe
• Grøntsagssalater med let dressing (olivenolie)
• Ostemassekager, ostemassegryde

Som en lille snack må du heller ikke indtage mere end 100 g af følgende produkter:

• Mandler (ca. 20 nødder). Den skal dog ikke steges eller saltes.
• Jordbær (1 kop) eller hindbær (1 kop)
• Grapefrugt (halv)
• Mandariner (2 stk)

Hvis du ikke følger regimet, men ikke ønsker at tage ekstra kilo på, kan du spise tre timer før sengetid:

• Protein (kød, fisk, vilde eller røde ris, boghvede som tilbehør)

Om aftenen skal alle, uden undtagelse, der ser deres figur, udelukke hurtige kulhydrater: korn, frugt, slik, mel.

At acceptere selvstændig beslutning Med hensyn til ordentlige aftensnacks er det meget vigtigt at kende reglerne for fordøjelse af fødevarer:

1. Flydende og mellemtykke juicer 20-13 minutter;
2. Frugter i gennemsnit fra 30 minutter til 60;
3. Grøntsagssalater med en let dressing vil tage 30 til 40 minutter at tilberede;
4. Fermenteret mælkedrikke 60 minutter;
5. Grød (havregryn, boghvede) op til 90 minutter;
6. Kartofler - fra 1,5 til 2 timer;
7. Hytteosten tager omkring 2 timer at fordøje;
8. Fisk - 2 timer;
9. Kylling og kalkunkød tager 2-3 timer at fordøje;
10. Nødder - 3 timer;
11. Svinekød 4-5 timer.

En ordentlig, afbalanceret middag vil give dig god søvn, fremragende sundhed og fremragende velvære. Og du skal huske: ikke kun sammensætningen af ​​maden betyder noget, men også stemningen, som du indtager denne mad med. Selv de fleste sund mad Det vil ikke gavne dig, hvis du spiser det og føler dig ked af det, og konstant bebrejder dig selv for de ekstra 50 kalorier på din tallerken.

Aftensmaden skal være velsmagende, tilfredsstillende, sund og med fornøjelse. Kun i dette tilfælde bliver drømmen om en ideel figur til virkelighed!

Natsnacks: skader på vores krop

Snacks om aftenen er en dårlig vane, og du skal slippe af med den. Oftest opstår nattesulten på grund af en forstyrret kost. Hvis du ikke spiser morgenmad og spiser en tilfældig frokost, skifter din biologiske spiseplan til nattetimerne. En anden almindelig årsag til at række ud efter køleskabet i de sene timer er det såkaldte syndrom af en velsmagende bid, der blev efterladt i køleskabet fra aftenen. Det er det, der hjemsøger dig. Selvfølgelig refererer dette oftest til psykologiske.

For at vænne dig selv fra at spise om natten, skal du først og fremmest have en solid morgenmad og frokost og middag med måde. Spis altid sunde snacks mellem måltiderne. Ideelt set er disse frugter, nødder og mejeriprodukter. Når en person bruger meget tid på at sidde ved en computer eller foran en tv-skærm, skyldes stigningen i appetit oftest ikke fysiologisk naturlig sult, men af ​​den simple vane at tygge og spise noget. Sandwicher, chips, kiks og fastfood bliver ofte til sådanne blitzportioner.

Det sker også, at dagens stress ikke lader dig sove, og du forsøger simpelthen at æde stressen væk. I så fald efter hav en hård dag, anbefales det at brygge afslappende te - med mynte, citronmelisse og ingefær. Ingefær har en varmende og afslappende effekt, mynte og citronmelisse virker beroligende. Hvis du er sulten, så kan du brygge grøn te med mælk - efter det vil du føle dig mæt.

Du bør være opmærksom på dine aftenbehov, der ikke vedrører mad - slap af, lav te og læs din yndlingsbog eller magasin, se en interessant film.

Forsøg på at stoppe natsnacks kan argumenteres med alarmerende fakta, der burde virke på dig som et koldt brusebad:

• For det første kan det at spise om natten forårsage halsbrand, hævelse, mareridt og fedme. Hvis dette ikke generer dig, så fortsæt i samme ånd, men tænk stadig over det. Motiver dig selv med, at du vil se dårligt ud med hævelser i ansigtet, hvis du tillader dig selv en lækker godbid.
• Hvis en person spiser noget salt eller sødt om natten, vil han være tørstig. Folk, der konstant spiser om natten, kan mærke en stigning på skalaen om morgenen. Uforarbejdet glukose i vores krop bliver til fedtdepoter, og hvis snacking om natten er din vane, vil du før eller siden blive overvægtig.

Om natten har vores krop brug for at restituere og hvile – vores fordøjelsessystem har også brug for hvile. Prøv derfor at få en afmålt middag, og pynt retten smukt. Hvis sulten stadig varer ved, så gør det strengt taget 2-3 timer før sengetid.

Til dem, der endnu ikke har spist aftensmad, tilbyder vi dig en videoopskrift på solid pasta med frikadeller og sennep - enkelt, hurtigt og velsmagende!

Korrekt ernæring - vigtigste faktor i at nå dine bodybuilding- og fitnessmål inden træning. Succes afhænger 60 - 70 % af ernæring, og kun 30 % afhænger af øvelser og træningsprogrammer som i sættet muskelmasse og ved at tabe sig, det vil sige fedtforbrænding.

Denne artikel vil lære dig alt om korrekt ernæring før træning, så læs venligst oplysningerne her meget omhyggeligt.

Bemærk venligst: denne artikel dækker kun de grundlæggende krav og regler. Men alle mennesker er forskellige, og baseret på denne information kan du lave en ideel ernæringsplan og skræddersy den, så den passer til dig.

før du træner på træningens mål og intensitet

Træningens intensitet afgør, hvilken energikilde kroppen vil bruge. Det er mere almindeligt at bruge en kombination af fedt og kulhydrater i kroppen, men intensiteten af ​​træningen vil påvirke deres balance.

Den vigtigste energikilde under tung vægttræning er kulhydrater. Med aerob træning til vægttab vil fedt og kulhydrater deltage i kroppens energiforsyning i lige grad.

Hvornår skal man spise før træning: spisetider

Udtrykket "før træning", for erfarne atleter, betyder ikke 5 minutter før undervisningsstart i fitnesscenteret. Med en fuld mave vil fysisk aktivitet bremse fordøjelsesprocesserne, fordi blod fra organerne vil gå ind i musklerne, og du vil også blive forstyrret af døsighed, bøvsen og tyngde i maven. Derfor du skal spise senest 2 timer før inden træningens start.

Og træning på tom mave vil ikke finde sted på det nødvendige intensitetsniveau på grund af manglen på ressourcer i kroppen. Derfor bør du altid spise inden træning.

Hvis du ikke nåede at spise til tiden, så kan du spise noget letfordøjeligt og energisk, for eksempel en slags sød eller lille frugt, eller drikke en gainer. En halv time før træningsstart kan du spise et lille stykke frugt, en lille portion fedtfattig hytteost, let yoghurt og en halv portion grød.

Hvad skal man spise før træning

Før du starter en træning, skal du indtage kulhydrater for at fylde glykogenlagrene, som vil blive brugt af musklerne under selve træningen. Spis en lille portion proteiner, som vil blive brugt af kroppen som kilder til aminosyrer til muskler, hvilket skaber den såkaldte anabolske "forudsætning". Fedt bør være fraværende i menuen før træning, fordi de sænker metaboliske processer, mavetømning og absorptionshastigheden af ​​andre næringsstoffer såsom protein og kulhydrater.

Kalorieindhold og mængde af mad

Når man træner for at få masse, kan det at spise ikke nok før træning føre til sultfølelse, og energien vil løbe tør meget tidligere end træningens afslutning. Men at øge dit kalorieindtag før træning er også en dårlig idé. Du skal spise mad, som du ville til en almindelig morgenmad eller frokost.

Mængden af ​​energi en person bruger er påvirket af mange faktorer:

• Alder
• Mængde af muskel- og fedtmasse mv.

Det optimale kalorieindtag før træning bør være:

• 200 kcal for kvinder
• 300 kcal for mænd

Kulhydrater

Før træning skal du indtage 40-70 gram langsomme kulhydrater. De kaldes så, fordi de har en lav nedbrydningshastighed til monosaccharider, som tjener som kroppens mest foretrukne energikilde. På grund af dette fodrer fødevarer, der indeholder langsomme eller komplekse kulhydrater, kroppen med energi i flere timer.

Omkring 65 gram pr. 100 gram produkt: naturlig ris, havregryn, durumpasta, boghvede og andre kornprodukter.

40-60 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt: rug- eller klidbrød, bønner, ærter, grøntsager

10-40 gram kulhydrater pr. 100 gram produkt: sød ostemasse, kartofler, rødbeder, vindruer, æbler, naturlig frugtjuice.

Egern

Ud over kulhydrater bør dit træningsdagsmåltid indeholde protein for at opretholde en anabolsk tilstand og reducere muskelnedbrydning. Proteiner er en kilde til aminosyrer, der er nødvendige for genopretning og konstruktion af muskelfibre.

15-30 gram proteiner pr. 100 gram produkt: kalvekød, oksekød, svinekød (magert), kylling, kalkun, ørred, ost, hytteost, hønseæg.

5-15 gram proteiner pr. 100 gram produkt: mælk, pølse, gåsekød, salami.

Til et måltid skal du indtage 20-30 gram protein fra maden. Det vil sige, at i én omgang skal alle produkter i alt give 30 gram protein.

Fedtstoffer

Kosten for enhver person, ikke kun en atlet, bør indeholde fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse højst 10% af det daglige fødeindtag.

Fed mad tager lang tid om at fordøje og forstyrrer optagelsen af ​​andre næringsstoffer i blodet, så du bør ikke spise dem før træning. Du skal indtage fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, såsom omega-3-fedtholdige flerumættede syrer.

Vand

Vand er en integreret komponent for enhver person, og endnu mere for en atlet. Overvåg dit væskeindtag i løbet af dagen for at sikre, at det er mindst 2 liter. En time før træning skal en mand drikke omkring 800 gram vand, og en kvinde – 500 gram. Også under timerne skal du også indtage vand i små slurke, fordi du under timerne mister meget væske.

Salt

Elektrolytsaltbalancen må ikke forstyrres. Under træning, især aerob træning, går mange mineraler tabt. Så du kan drikke mineralvand eller tilsæt salt til dit vand før træning for at genoprette elektrolytter.

Pre-workout ernæring for at få muskelmasse

For at øge muskelmassen skal du indtage nok kulhydrater inden styrketræning. 2-2,5 timer før anaerob træning skal du indtage langsomme eller komplekse kulhydrater. Kosten bør også indeholde. Under og umiddelbart efter træning kan proteiner endnu ikke bruges til restaurering og syntese af muskelfibre, men de kan beskytte musklerne mod ødelæggelse.

30 minutter før træning kan du spise:

• en stor frugt
• bær med lav glykæmisk indeks(æble, pære, jordbær eller andre bær
• skyl ned med en proteindrik, gerne valleprotein, fordi det optages hurtigere (0,22 gram valleprotein pr. 1 kg kropsvægt).

Pre-workout ernæring til vægttab

Hvis du skal tabe dig, altså forbrænde kropsfedt, så skal du sikre dig, at dit kalorieforbrug overstiger dit forbrug. Men det betyder ikke, at du ikke behøver at spise før træning for at tabe dig. Hvis du vil tabe dig, så har du brug for aerob træning til vægttab .

Som med bulking, når du taber dig, skal du spise 2 timer før træning. Men denne gang skal mængden af ​​kulhydrater reduceres til 15-20 g, og mængden af ​​indtaget protein til 10-15 g, så der ikke er overskydende glykogen (glukose) i musklerne. Tag de samme komplekse kulhydrater.

Uden at spise før træning, vil du ikke være i stand til at træne med den intensitet, der er nødvendig for at forbrænde fedt. Og hvis du spiser meget og kort før træning, så spilder du energien fra mad, ikke overskydende fedt.

Inden du træner for at tabe dig, skal du have et måltid med generel sammensætning for 15 gram kulhydrater (til mænd) og op til 10 gram kulhydrater til kvinder, samt proteinfødevarer, for kvinder vil det være optimalt at komme op til 7 gram, for mænd 12-15 gram. En sådan ernæring vil give kroppen energi til at opretholde den nødvendige intensitet i begyndelsen af ​​træningen, men det vil ikke være nok, og kroppen vil begynde at nedbryde fedtdepoter for at opnå yderligere energi. Hvis du bruger, så skal kosten tilpasses under hensyntagen til kostens egenskaber.

Som ekstra stimulans kan du 30 minutter før træning drikke et glas stærk grøn te eller kaffe uden fløde. Dette vil øge udskillelsen af ​​adrenalin og noradrenalin, som mobiliserer fedt fra fedtceller, så muskelceller kan bruge det som energi.

Betingelser, der skal følges for at tabe sig:

1. Sørg for at spise før træning

Kroppen har brug for energi til at udføre ethvert arbejde, og til sin funktion har den også brug for energi, som den får fra maden. Og hvis du ikke spiser, så vil din krop ikke have ressourcerne til at udføre træning på niveau for at få det ønskede resultat.

2. Atleten skal have et måltid 2 timer før træningsstart.

For det første er det svært at træne på en fuld mave på grund af følelsen af ​​tyngde og døsighed.

For det andet vil ufordøjet og uassimileret mad ikke tillade kroppen at bruge interne ressourcer, det vil sige at forbrænde fedt.

3. Reducer mængden af ​​protein- og kulhydratholdige fødevarer, hvis du vil tabe dig, og hvis du vil tage på, så øg

Proteiner og kulhydrater er næringsstoffer, der skal manipuleres afhængigt af dine mål: vil du tabe dig eller tage på. Derfor skal du øge eller reducere deres forbrug afhængigt af det ønskede resultat.

Protein før træning

Det er altid nemmere og hurtigere at få påkrævet beløb næringsstoffer fra shaken. Det er nemmere og mere bekvemt at indtage og absorberes hurtigere. Derfor kan du inden træning tage en portion proteinshake eller gainer 1 time før, eller endda 30 minutter før.

Er det muligt at spise under træning?

Under træningen kan du indtage hurtige kulhydrater eller BCAA-aminosyrer som ekstra brændstof. De vil beskytte musklerne mod ødelæggelse og tilføje styrke.

Mad før træning

Nedenfor er eksempler, der kombinerer protein- og kulhydratmad; du kan skifte mellem disse muligheder afhængigt af dine smagspræferencer:

• Fjerkrækød (kalkun, kyllingebryst) med groft brød eller ris eller pasta
• Mager fisk og kartofler
• Magert kød med kartofler eller pasta
• Æg med grød
• Hytteost med brød

Umiddelbart efter træning Du kan spise næsten enhver letfordøjelig mad, fordi det vil gå til at genoprette den energi, der bruges under træningen. Sådanne produkter kan være:

• frugtjuice
• frugter - vandmelon, banan, ananas, mango, abrikoser
• frugtcocktails
• sportsdrikke - gainers, proteiner, komplekser efter træning, energibarer.

Du behøver ikke spise for meget efter en træning, og det er usandsynligt, at du vil være i stand til det, når alt blodet er gået ind i musklerne, og det er ikke kun, at du overspiser, men det er svært at trække vejret.

Ernæring før morgentræning

Hvis du foretrækker at træne om morgenen, skal du efter at være vågnet drikke en proteinshake og tilføje 5-8 gram BCAA til den. Eller du kan spise noget let fordøjeligt, såsom et stykke kage eller wienerbrød. Andre fødevarer er ikke særlig velegnede før en morgentræning, fordi de tager lang tid at fordøje, og kroppen får ikke energi fra dem til træning.

Men umiddelbart efter træning er det tilrådeligt at indtage en tilstrækkelig mængde proteiner og kulhydrater fra almindelig mad.

De bedste måltider før og efter en morgentræning:

• fjerkræ (kyllingebryst, kalkun) med fuldkornsbrød eller ris
• magert kød med kartofler eller pasta
• hytteost med fuldkornsbrød
• mager bøf med kartofler eller friske grøntsager
• æggehvide omelet med havregryn
• mager fisk med kartofler eller grøntsager

Prøve diæt før træning

Hvad man skal spise før træning, skal hver atlet selv bestemme ud fra sit personlig erfaring. Men vi kan fremhæve de grundlæggende principper: fast føde kan indtages 4 timer før træningsstart, en kulhydratshake eller fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater - 2-3 timer før træning, og vand-saltbalancen skal genoprettes en time før træning. .

1 time eller mindre før træning

• - frisk frugt: æbler, vandmeloner, ferskner, vindruer, appelsiner og/eller
• - energisyltetøj (geler)
• - op til 1 kop sportsdrik

2 - 3 timer før træning

• - frisk frugt
• - brød, bagels, pasta
• - yoghurt
• - vand

3 - 4 timer før træning

• - frisk frugt
• - brød, bagels
• - pasta med tomatsauce
• - bagt kartoffel
• - energibar
• - korn med mælk
• - yoghurt
• - brød/sandwich med jordnøddesmør, kød eller ost
• - vand

Koffein pre-workout og præstation

Koffein bruges af atleter som et centralstimulerende middel nervesystem, for at forbedre dets funktion og neuromuskulære forbindelse. Der er oplysninger om, at koffein kan øge udholdenheden og forbedre nedbrydningen af ​​fedtstoffer for at få energi til muskelcellernes arbejde. Denne teori er ikke understøttet af forskning, men du kan lave et lille eksperiment og finde ud af, om det virker for dig. Kaffe kan bruges som centralnervesystemstimulerende middel, men her skal du tage udgangspunkt i din helbredstilstand (hjertefunktion og blodtryk).

Mad du skal undgå før træning

Dette er allerede nævnt ovenfor, men jeg vil igen minde dig om, at fed mad før træning - dårlig mulighed. Det er dårligt fordøjet og forhindrer kulhydrater og proteiner, som er nødvendige for at brødføde kroppen med energi, i at blive optaget i blodbanen.

Fødevarer, der er skadelige for træning omfatter:

• Fedt kød
• Donuts
• Stegte kartofler
• Chips og enhver fastfood

Kun du kan selv vælge den optimale kost, baseret på dine personlige følelser, baseret på praktiske erfaringer under træningsprocessen. Og det, der fungerer meget godt for din partner eller endda din træner, er måske ikke egnet for dig personligt. Du vil helt sikkert have personlige præferencer inden for produkter, kropsegenskaber og stofskifte, så eksperimenter og find din ordentlig ernæring før træning.

Et lille eksempel på en fitnessmenuplan

Fitness kost menu

1. dag

Morgenmad: 2 æg (1 æggeblomme, 2 hvider), 100 g havregryn, 1 glas appelsinjuice, 50 g fedtfattig hytteost. Anden morgenmad: frugtsalat, fedtfattig yoghurt. Frokost: 100 g kogt kylling, 100 g ris, grøn salat. Eftermiddagssnack: bagt kartoffel, fedtfattig yoghurt. Aftensmad: 200 g stuvet fisk, salat, æble.

2. dag

Morgenmad: 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg, lidt frugt. Anden morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 50 g hytteost. Frokost: kyllingesalat (150-200 g kød), 1 kartoffel, æble. Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, frugt. Aftensmad: 150 g fisk, 1 kop kogte bønner, salat (kan serveres med fedtfattig salatdressing).

3. dag

Morgenmad: 200 g jordbær, 100 g havregryn, 2 æg omelet. Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost. Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat. Eftermiddagssnack: frugt, yoghurt. Aftensmad: 100 g kalkun, 1 kop majs, salat.

4. dag

Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g havregryn, 1 glas mælk. Anden morgenmad: banan, 100 g hytteost. Frokost: 150 g kylling, 50 g ris. Eftermiddagssnack: 1 glas grøntsagsjuice, klid. Aftensmad: 120 g oksekød, en kop majs.

5. dag

Morgenmad: fersken, 100 g havregryn, omelet, glas juice. Anden morgenmad: 1 glas grøntsagsjuice, 100 g ris. Frokost: pitabrød, 100 g kalkun, æble. Eftermiddagssnack: salat, 100 g hytteost. Aftensmad: 100 g kylling, salat.

6. dag

Morgenmad: omelet, 100 g boghvede, 1 glas mælk. Anden morgenmad: hytteost, banan. Frokost: 200 g fisk, 100 g ris, salat, 1 glas appelsinjuice. Eftermiddagssnack: bagt kartoffel, yoghurt. Aftensmad: 150 g rejer, grøntsagssalat.

7. dag

Morgenmad: æble, 2 æg omelet, 100 g boghvede. Frokost; 100 g hytteost, fersken. Aftensmad; 100 g oksekød, grøntsagsblanding (majs, gulerødder, ærter). Eftermiddagssnack: yoghurt, 100 g ris. Aftensmad: 150 g kylling, grøntsagssalat.

8. dag

Morgenmad: 1 grapefrugt, 100 g müsli, 1 glas skummetmælk, 2 æg. Anden morgenmad: 70 g ris, 1 fersken. Frokost: 120 g kylling, salat, en halv tallerken pasta, 1 glas appelsinjuice. Eftermiddagssnack: yoghurt, æble. Aftensmad: 120 g oksekød, grøntsagssalat.

9. dag

Morgenmad: omelet, 100 g boghvede, frugt, 1 glas appelsinjuice. Anden morgenmad: banan, hytteost. Frokost: 100 g fisk, 100 g ris, fersken, 1 glas appelsinjuice. Eftermiddagssnack: yoghurt, 50-100 g tørrede abrikoser. Aftensmad: 200 g fisk, bagte kartofler, grøntsagsjuice.

10. dag

Morgenmad: 1 glas blåbær, 100 g havregryn, omelet. Anden morgenmad: 100 g fedtfattig hytteost, 50 g rosiner. Frokost: 100 g kylling, bagt kartoffel, 1 glas grøntsagsjuice. Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, appelsin. Aftensmad: 100 g fisk, grøntsagssalat.

11. dag

Morgenmad: en skive vandmelon, 2 æg, 50 g klidbrød, 1 glas appelsinjuice. Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost. Frokost: 100 g ris, 200 g blæksprutte. Eftermiddagssnack: 150 g fisk, salat. Aftensmad: 100 g kylling, majssalat.

12. dag

Morgenmad: 1 glas gulerodsjuice, 100 g havregryn, omelet. Anden morgenmad: 100 g ris med rosiner og tørrede abrikoser. Frokost: 100 g kylling i pita, salat. Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, æble. Aftensmad: 120 g oksekød, 100 g broccoli.

13. dag

Morgenmad: grapefrugt, 100 g havregryn, omelet. Anden morgenmad: 50 g hytteost, fersken. Frokost: 120 g kalkun i pitabrød, kogt majskolber. Eftermiddagssnack: fedtfattig yoghurt, æble. Aftensmad: 150 g fisk, grøntsagssalat.

14. dag

Morgenmad: 1 glas appelsinjuice, 2 æg, 100 g müsli, 1 glas mælk. Anden morgenmad: banan, 50 g hytteost. Frokost: 150 g kylling, grøn salat, 100 g ris. Eftermiddagssnack: yoghurt, fersken. Aftensmad: 150 g flodfisk, grøntsagssalat.

Dette er et eksempel på en diæt for atleter. Det er cirka sådan, du skal spise, men du skal ikke kopiere det, fordi du har din egen vægt, dit eget stofskifte og så videre. Derfor tager vi udgangspunkt i vores data og mål og laver vores egen menu ud fra dette. Den enkleste mulighed er at reducere eller øge kalorieindholdet i maden, hvis du ønsker henholdsvis at tabe dig eller tage på.

Og alligevel skal de ovennævnte mejeriprodukter være fedtfattige. Alle kødprodukter koges eller kan bages. Det er bedre at vælge frugter, der ikke er søde og foretrækker grønne. Drik kun naturlige juicer eller drik dem slet ikke. Det er altid bedre at drikke almindeligt vand.

(26 bedømmelser, gennemsnit: 4,35 ud af 5)0

Læserbedømmelse: 3,93 (39 stemmer) 0

Det antages ofte, at det at spise 3-4 timer før sengetid fører til vægtøgning. Dette er delvist sandt - om aftenen bremses stofskiftet, og under søvn begynder fedtvæv at spille en nøglerolle i stofskiftet, idet det syntetiserer hormonet leptin. Grundlæggende kan tilstedeværelsen af ​​kulhydrater i maven negativt påvirke kroppens evne til at forbrænde eksisterende fedt. Med andre ord, at spise om natten gør dig fed.

På den anden side er menneskekroppen faktisk ligeglad med, hvor mange timer før sengetid en bestemt madvare blev spist – i sidste ende bekymrer kroppen sig kun om det samlede kalorieindhold i maden. Teoretisk, hvis du i det mindste tilnærmelsesvis overholder daglig norm kalorier, en gennemsnitlig portion sund mad selv 20 minutter før sengetid vil ikke ændre situationen og vil ikke gøre dig til en tyk person.

I virkeligheden er kvaliteten af ​​maden om aftenen vigtig – for det første bør du undgå hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Fitseven allerede offentliggjort fuld liste. For det andet er det at foretrække til aftensmad at spise så mange forskellige grøntsager som muligt og fibre, der er gavnlige for fordøjelsen og normalisering af blodsukkerniveauet.

Bedste mad til middag

Da kroppen bogstaveligt talt arbejder gratis under søvn fedtsyrer ah, kvaliteten af ​​olier og fedtstoffer indtaget til middag spiller en afgørende rolle i kampen for kroppens sundhed og fitness. Det er vigtigt at minimere mættet animalsk fedt (smør, svinefedt), samt begrænse raffineret vegetabilske olier Lav kvalitet.

Mest brugbart valg til aftensmaden vil der være en portion mad med en energiværdi på 450-500 kcal, indeholdende cirka 25-35 g protein, 15-25 g fedt (hovedsageligt sunde omega-9 fedtsyrer i formen olivenolie) og 50-75 g kulhydrater (heraf 8-10 g og højst 7 g sukkerarter) - det vil sige cirka 150-200 g magert kød med et tilbehør på 50-70 g boghvede og en portion af grønne grøntsager.

Metabolisme efter 18.00

Videnskabelig forskning viser, at menneskets biologiske ur er tæt forbundet med rytmerne i dag og nat. Derfor påvirker lysets lysstyrke ikke kun niveauet af søvnhormonet, men også mange andre metaboliske parametre. Det har vi for eksempel alle bemærket i mørke tid dag, sænkes arbejdet i fordøjelsessystemet og maven mærkbart.

Det er dog ekstremt svært at nævne det specifikke tidspunkt, hvor disse ændringer begynder. Faktisk er det ikke helt klart, hvor reglen "spis ikke efter seks om aftenen" kom fra. Dette er højst sandsynligt påvirket af tidspunktet for solnedgang - og derfor anbefaler Ayurveda, den traditionelle indiske undervisning om sundhed, ikke at spise efter solnedgang.

Er kulhydrater dårlige for dig om natten?

Under søvn falder stofskiftet med cirka 15-35% (1), og blodsukkerniveauet (og insulin) falder, hvorved niveauet af fedtforbrændende væksthormon øges. Også under søvn er det aktivt involveret i den metaboliske proces. I det væsentlige, om natten, minimerer kroppen fordøjelsesprocesser.

Derudover aktiverer kroppen om natten brugen af ​​eksisterende fedt som brændstof – og at have en stor mængde mad i maven vil helt sikkert forårsage en ubalance i disse processer, hvilket får kroppen til at forbrænde kalorierne fra den aftensmad, du lige har spist først. Og jo flere simple kulhydrater der er i sådan mad, jo værre bliver det.

Vane med at spise om aftenen

Hovedproblemet med "aftenkalorier", ifølge ernæringseksperter, er slet ikke tidspunktet for spisning - men først og fremmest banal overspisning. Hvis en person ikke havde mulighed for at få en normal morgenmad og frokost, så er det indlysende, at han ved middagen vil være meget sulten - og som et resultat vil han spise flere kalorier, end han havde brug for.

Desværre er dette et meget typisk tilfælde. For de fleste arbejdende mennesker bliver aftenen dagens vigtigste måltidstid, og de har fysisk ikke råd til at spise aftensmad 3-4 timer før sengetid. Situationen forværres af den kendsgerning, at forsøg på at reducere størrelsen af ​​mad, der spises om aftenen, ofte resulterer i ukontrollerbar nattefrosseri.

Nattens frådseri

Selvom det kun forekommer hos 1-2 % af den almindelige befolkning at vågne op af sult og ukontrolleret gå i køleskabet om natten for at lede efter mad, er dette for en fjerdedel af overvægtige et helt normalt fænomen (2). Denne adfærd er forårsaget af forstyrrelser i de natlige udsving af leptin og, såvel som af kroppens utilstrækkelige reaktion på insulin.

For at undgå frådseri om natten er det vigtigt at mætte kroppen med den rigtige energi under aftensmaden – derfor skal du ikke bare gå på slankekur og forsøge at reducere portionsstørrelserne, men spise så mange sunde fibre (i form af grønne grøntsager) og vegetabilsk fedt som muligt. Samtidig med at du undgår sukker og andre hurtige kulhydrater.

Selvom, fra et teoretisk synspunkt, "kalorier altid er det samme" (det vil sige med enkle ord, for kroppen burde der ikke være vigtig tid deres forbrug), i praksis er vanen med at gøre aftensmaden til dagens hovedmåltid oftest forbundet med overdreven vægtøgning. Som vi nævnte i materialet "", akkumuleres fedt hovedsageligt i maveområdet.

Det er derfor bedste tid til aftenmåltider vil der være en periode på 3-4 timer før du går i seng - dette vil give kroppen mulighed for at fordøje og fuldt ud absorbere kulhydrater, hvilket letter en glidende overgang til nattilstanden med at bruge frie fedtsyrer som den vigtigste energikilde. Går du i seng klokken 23, skal aftensmaden være senest klokken 21.00.

***

Fra et teoretisk synspunkt burde der ikke være nogen forskel for kroppen mellem "morgen" og "aften" kalorier - men i praksis er denne forskel stadig ret mærkbar. Derfor er det, for ikke at tage på i overvægt i maveområdet, virkelig bedst at spise aftensmad 3-4 timer før sengetid og ikke overspise om natten.

Videnskabelige kilder:

1. Indvirkningen af ​​søvnforstyrrelser på glukosemetabolisme,
2. Fedt døgnbiologi,

Du er selvfølgelig fast besluttet på at få mest muligt ud af dine træningspas. Og for dette er det vigtigt ikke kun at spise korrekt, men også til tiden. Dårlig ernæring før træning eller mangel på samme kan gøre øvelsen ubrugelig eller tilføje stress i form af kolik, oppustethed og kvalme.

Overspisning og fødevarer, der irriterer maveslimhinden, er fyldt med sløvhed og lidelse i det tilsvarende organ. Sult er den anden yderlighed, som fører til nedsat udholdenhed, svimmelhed, besvimelse og skader.

Hvornår og hvor meget man skal spise før træning

"Uanset hvilken form for træning der venter forude, bør du spise 1,5-2 timer før den," råder ernæringsekspert Elena Tikhomirova. Har du nogle planer om et super nærende måltid med tung og kalorierig mad? Så glem alt om aktive handlinger i 3 timer efter.

Hvis det af en eller anden grund ikke var muligt at spise et afbalanceret og komplet måltid til tiden, kan du få en snack 30 minutter før undervisningsstart - snup et stykke frugt, let yoghurt, frugtjuice eller smoothie. Bestem serveringsstørrelsen baseret på dine følelser. Det vigtigste her er at undgå følelsen af ​​tyngde i maven.

Korrekt ernæring før træning afhænger i høj grad af individuelle egenskaber person. Faktiske ernæringsbehov varierer afhængigt af kropstype, mål, genetik, træningsvarighed og intensitet. Træningserfaring er ikke mindre vigtig: Jo længere den er, jo bedre udviklet systemet med energireserve og forbrug.

"Meget ofte kommer der nytilkomne i fitnesscentret, som ikke beregner deres styrke. Og selv efter en ikke særlig intens træning oplever de hypoglykæmi (et kraftigt fald i blodsukkeret), som fører til kvalme, koldsved, svimmelhed, bevidsthedstab og tinnitus,” siger personlig træner Natalya Saitova.

Dette sker, fordi musklerne endnu ikke har tilpasset sig lagring af glykogen (lagret glukose) til intenst arbejde. Erfarne atleter kan tværtimod træne i lang tid selv efter en let snack uden at opleve hypoglykæmi.

Sportsmenu: grundlæggende regler

Før aerob træning Den vigtigste energikilde er kulhydrater, som vil holde dit blodsukkerniveau stabilt under hele træningen. Vi taler selvfølgelig om komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks. Og det er ikke duftende boller, men havregryn, grøntsager og frugter, bær, fuldkornsbrød, brune ris, smoothies og nødder.