Πηγαίνω στο γυμναστήριο για πάνω από ένα χρόνο τώρα. Το βάρος έχει πέσει λίγο. Αυτές οι συστάσεις που δόθηκαν για τη φυσική κατάσταση (σνακ 2 ώρες πριν την προπόνηση - έως τις 17.00 με υδατάνθρακες και μετά μην τρώτε μέχρι το πρωί) δεν είναι πολύ κατάλληλες για μένα για ιατρικούς λόγους: ο γιατρός συνέστησε κλασματικά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα με ένα διάστημα περίπου 3-x ωρών. Πηγαίνω στην πισίνα από τον Σεπτέμβριο. Στις 17.00 πριν την προπόνηση δουλέψτε εύκολασνακ 2 ώρες πριν το κολύμπι. Η προπόνηση τελειώνει στις 21, μέχρι να γυρίσω σπίτι στις 22.00 πεινάω σαν λύκος.
Φυσικά, οι μύες γίνονται πλέον αισθητές, αλλά οι όγκοι δεν φεύγουν.
Ίσως κάποιος ξέρει πώς να τρώτε καλύτερα σε αθλητική λειτουργία για να χτίσετε βάρος, χωρίς να βλάψετε την υγεία και να μην χαλαρώσετε, να τρώτε υπερβολικά πριν πάτε για ύπνο λόγω του γεγονότος ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε από την πείνα;
Βρήκα κάτι στο Διαδίκτυο, ήθελα να το δοκιμάσω, αλλά ακόμη και ένα άρθρο αντιφάσκει κατά τόπους.
Δεν θέλω να εγκαταλείψω τον αθλητισμό, αλλά δεν θέλω επίσης να γίνω γυναίκα thunder-woman.
Εδώ είναι ένα λίγο πολύ αξιοπρεπές άρθρο από το Διαδίκτυο.
Μετά το άρθρο υπάρχει ένα ερωτηματολόγιο. Σε αυτό, μπορείτε να ψηφίσετε για μια κατάλληλη δίαιτα μετά την προπόνηση για οικοδόμηση. ευχαριστώ εκ των προτέρων.

ΑΡΘΡΟ
Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
Σήμερα πας γυμναστήριο! Κάποιος ανυπομονεί για αυτό το γεγονός και προετοιμάζεται για αυτό το πρωί, μαζεύοντας προσεκτικά τη στολή, αναβάλλοντας τις συγκεντρώσεις με φίλους σε ένα καφέ για μια άλλη μέρα, προετοιμάζοντας δείπνο για το νοικοκυριό και μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας σβήνει γρήγορα τον υπολογιστή και τρέχει στον πλησιέστερο αθλητικό σύλλογο. Κάποιος άλλος το αντιλαμβάνεται ως αναγκαιότητα για τη διατήρηση της εικόνας ενός ενεργού ατόμου της μόδας ή ως συνήθεια που διδάχτηκε από την παιδική ηλικία που πέρασε στο στρατόπεδο εκπαίδευσης. Αλλά για όλους όσους έχουν βουτήξει αδιάκοπα και όλα τα άλλα μέρη του σώματος στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και του υγιεινού τρόπου ζωής, το κύριο αποτέλεσμα είναι αυτό που βλέπουν στον καθρέφτη μετά από πολλές ώρες περπάτημα πάνω από το σκαλοπάτι ή κολύμπι στην πισίνα. Δυστυχώς, δεν γίνεται πάντα αισθητό το επιθυμητό αποτέλεσμα της προπόνησης. Εξάλλου, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι ο ενεργός ρυθμός της ζωής συνεπάγεται ένα ειδικό σχήμα και σύνθεση διατροφής.

Διατροφή πριν την προπόνηση

Έτσι, στη διατροφή πριν την προπόνηση χρειάζεστε:

1. Ενεργοποίηση:

Πρωτεΐνες;
- υδατάνθρακες.
2. Εξαιρέστε:

Λίπη (ή όχι περισσότερα από 3 g).

Οι Υδατάνθρακες στη δίαιτα πριν την προπόνηση είναι απαραίτητοι για να παρέχουν στους μύες και τον εγκέφαλο ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το «καύσιμο» καίγεται πολύ γρήγορα και είναι απαραίτητο να είναι γλυκογόνο, αφού το σώμα δεν μπορεί να παρέχει τις απαιτούμενες ποσότητες ενέργειας από το λίπος (λόγω έλλειψης οξυγόνου).

Οι ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ στη δίαιτα πριν την προπόνηση δεν θα είναι πηγή ενέργειας, είναι πηγή αμινοξέων για τους μύες που λειτουργούν. Ως αποτέλεσμα, αμέσως μετά την προπόνηση, η πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες αυξάνεται δραματικά.

Το λίπος στη δίαιτα πριν την προπόνηση πρέπει να απουσιάζει, γιατί επιβραδύνει το έργο του στομάχου και την ταχύτητα της πέψης. Τα λιπαρά τρόφιμα παραμένουν στο στομάχι περισσότερο και μπορεί να προκαλέσουν κολικούς, ναυτία και ρέψιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα καλύτερα γεύματα πριν την προπόνηση:
- κρέας πουλερικών (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί ή ρύζι?
- μπριζόλα χαμηλών λιπαρών με πατάτες
- ομελέτα ασπράδι αυγού με πλιγούρι.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής πριν την προπόνηση θα πρέπει να είναι φυσιολογική, όπως και σε άλλες στιγμές. Το ογκώδες φαγητό (μια μεγάλη μερίδα σαλάτας ή ένα μπολ σούπα) είναι προτιμότερο να καταναλωθεί μία ή δύο ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να έχει χρόνο να χωνέψει και το στομάχι να είναι άδειο. Πιο πυκνό φαγητό (μισό πιάτο χυλό ή τυρί κότατζ) μπορεί να καταναλωθεί 30 λεπτά έως μία ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης.
Εάν προπονείστε για να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε 30 λεπτά πριν την προπόνηση, φάτε ένα μεγάλο φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικός δείκτης(μήλο, αχλάδι, φράουλα ή οποιοδήποτε άλλο μούρο) και ξεπλύνετε με ένα ρόφημα πρωτεΐνης (κατά προτίμηση πρωτεΐνη ορού γάλακτος). Ο υπολογισμός της πρωτεΐνης σε αυτό το ρόφημα έχει ως εξής: 0,22 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, τότε σε ένα κοκτέιλ (αναμεμιγμένο με νερό) θα πρέπει να υπάρχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πιείτε επίσης ένα ποτήρι 30 λεπτά πριν την προπόνησή σας. δυνατό μαύρο καφέ (πιθανό με γλυκαντικό, αλλά όχι με κρέμα) ή πολύ δυνατό πράσινο τσάι.Αυτό θα βοηθήσει στην έκκριση επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες κινητοποιούν το λίπος από τα λιπώδη κύτταρα, ώστε το σώμα να μπορεί να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Έτσι, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα κάψετε περισσότερο λίπος και λιγότερη γλυκόζη, γλυκογόνο και αμινοξέα. Η κούραση στη διαδικασία της προπόνησης θα έρθει πολύ αργότερα. Το κεφάλι θα σκέφτεται καλύτερα και θα μπορείτε να προπονείστε πιο εντατικά. Η επίδραση του καφέ πριν την προπόνηση διαρκεί περίπου 2 ώρες. Είναι καλύτερα να μην τρώτε τίποτα αμέσως πριν την προπόνηση, γιατί σωματική δραστηριότητααποσπά την προσοχή από τη διαδικασία της πέψης (ρυθμικές συσπάσεις του στομάχου για την πέψη της τροφής). Ως τελευταία λύση, αν πεινάτε πολύ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης ή γάλα.

Πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη διάρκεια της άσκησης

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να μην ξεχνάτε να πίνετε! Ήδη με 2% αφυδάτωση, η προπόνηση θα είναι αργή και αναποτελεσματική. Μην εστιάζετε στο αίσθημα της δίψας. Η έντονη άσκηση καταστέλλει τους υποδοχείς της δίψας στο λαιμό και το γαστρεντερικό σωλήνα, έτσι ώστε μέχρι να αισθανθείτε δίψα, το σώμα σας θα είναι ήδη αφυδατωμένο. Επιπλέον, με την ηλικία, οι αισθητήρες δίψας στο σώμα χάνουν την ευαισθησία τους. Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν νερό επειδή το χρειάζονται, όχι επειδή το θέλουν.
Εάν παρατηρήσετε συμπτώματα αφυδάτωσης (δύο ή περισσότερα ταυτόχρονα):
- αίσθημα δίψας
- ξερό στόμα,
- ξηρά ή ακόμα και σκασμένα χείλη,
- ζάλη,
- κούραση,
- πονοκέφαλος,
- ευερεθιστότητα
- Ελλειψη ορεξης,
ξεκινήστε να πίνετε νερό αμέσως και σταματήστε την άσκηση για λίγα λεπτά μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα.

Διατροφική προπόνηση Ο ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΣ ΠΟΤΟΣ έχει ως εξής: ακριβώς πριν την έναρξη της προπόνησης, πίνετε ένα ποτήρι νερό και πίνετε λίγο κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η ποσότητα που θα πιείτε θα εξαρτηθεί από την ποσότητα του ιδρώτα. Πρέπει να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο και ακόμη και υπερενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, τότε καλό είναι να πίνετε ειδικά αθλητικά ποτά. Με τα σάκχαρα, περίπου 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα πρέπει να προέρχονται από αυτά. Περισσότερα από 60 g υδατανθράκων δεν θα απορροφήσει το σώμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και η παραγωγικότητα της προπόνησης μπορεί να μειωθεί. Πίνετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να είναι σιγά σιγά, πίνοντας κάθε 10 λεπτά. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν επίσης ωφέλιμους ηλεκτρολύτες (άλατα) που το σώμα χάνει μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε επίσης να πίνετε χυμούς φρούτων, κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένους, και όχι αγορασμένους από το κατάστημα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι όλοι οι χυμοί που αγοράζονται, ακόμη και αυτοί που πωλούνται με την ένδειξη "100% χυμός χωρίς προσθήκη ζάχαρης", είναι αραιωμένοι με νερό και περιέχουν ανάμεικτα σάκχαρα. Οι χυμοί πορτοκαλιού περιέχουν τις περισσότερες φορές ζάχαρη από τεύτλα, οι χυμοί μήλου περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού και ινουλίνη. Ο καλύτερος χυμός είναι το φρεσκοστυμμένο πορτοκάλι, αραιωμένο με νερό σε αναλογία 1:1.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση, κατά προτίμηση τα πρώτα 20 λεπτά. Εάν απέχετε από το φαγητό για 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, τότε η προπόνηση χάνει κάθε νόημα - ως αποτέλεσμα, ΤΙΠΟΤΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, το λίπος θα καεί λίγο, και αυτό είναι, αλλά δεν θα υπάρχει αύξηση της δύναμης, μυϊκή πυκνότητα, αρμονία και μεταβολικό ρυθμό. Στα πρώτα 20 λεπτά μετά από μια προπόνηση ανοίγει στον οργανισμό το λεγόμενο μεταπροπονητικό (αναβολικό) παράθυρο για την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αλλά όχι λιπών). Ό,τι θα καταναλωθεί αυτή την περίοδο θα πάει στην μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. μυική μάζα, ούτε μια θερμίδα από το φαγητό δεν θα πάει στο λίπος. Είναι πολύ σημαντικό.
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση καταναλώνονται καλύτερα σε υγρή μορφή από απλές πηγές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Πρέπει να αυξήσετε τα επίπεδα της ινσουλίνης, με τις αναβολικές και αντι-καταβολικές της ιδιότητες (βοήθεια στην οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού). Το cranberry και ο χυμός σταφυλιού θεωρούνται τα καλύτερα επειδή έχουν υψηλή αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη. Καταναλώστε περίπου 1g υδατάνθρακες από χυμό για κάθε κιλό ΙΔΑΝΙΚΟΥ βάρους. Ένα ποτήρι χυμός σταφυλιού περιέχει 38 g υδατάνθρακες (155 kcal), ενώ ένα ποτήρι χυμός cranberry περιέχει 31 g υδατάνθρακες (115 kcal). Μπορείτε επίσης να φάτε οποιαδήποτε τροφή με υδατάνθρακες που δεν περιέχει λίπος (ψωμί, μαρμελάδα, ζάχαρη, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά κ.λπ.).
Επιπλέον, αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει να φορτώσετε πρωτεΐνες. Το καλύτερο σε μορφή ροφήματος πρωτεΐνης σε σκόνη. Με αυτόν τον τρόπο, η πρωτεϊνική σύνθεση στους μύες μετά την προπόνηση θα αυξηθεί κατά 3 φορές (σε σύγκριση με την πείνα). Φέρτε λοιπόν μαζί σας ένα μπουκάλι σκόνη πρωτεΐνης και σέικ χυμού εάν ασκείστε έξω από το σπίτι και πιείτε το όλα αμέσως μόλις σταματήσετε την άσκηση. Η ποσότητα πρωτεΐνης από τη σκόνη πρέπει να είναι 0,55 g ανά κιλό ιδανικού βάρους. Εάν δεν μπορείτε να πιείτε σέικ πρωτεΐνης για κάποιο λόγο, βασιστείτε στα ασπράδια αυγών.
Εάν μπορείτε να φάτε μέσα σε μια ώρα μετά την προπόνηση, τότε επιλέξτε οποιαδήποτε πρωτεΐνη πρωτεΐνης, απλώς υπολογίστε σωστό ποσόσκίουρος. Η δόση της πρωτεϊνούχου τροφής σας μπορεί να προσδιοριστεί πολύ απλά: πρέπει να χωράει στην παλάμη σας. Δεδομένου ότι η διατροφή μετά την προπόνηση έχει μόνο έναν σημαντικό στόχο - την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης όσο το δυνατόν γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα - αυτό το γεύμα δεν πρέπει να περιέχει καθόλου λίπος. Το λίπος θα επιβραδύνει τη ροή των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών από το στομάχι στο αίμα.
Η πρωτεϊνούχα τροφή πρέπει να είναι άπαχη, δηλαδή αν το κοτόπουλο είναι στήθος, όχι μπούτια. Αν αυγά, τότε μόνο πρωτεΐνες. Το μοσχάρι και το χοιρινό πρέπει να αποφεύγονται καθώς είναι πάντα πολύ λιπαρά, προτιμήστε το μοσχαρίσιο. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage - κατά κανόνα περιέχουν τουλάχιστον 5% λιπαρά. Η μόνη εξαίρεση είναι τα λιπαρά ψάρια (όχι τηγανητά!). Μπορεί και πρέπει να τρώγεται όσο πιο συχνά γίνεται.
Μετά την προπόνηση, μέσα σε δύο ώρες, είναι επιθυμητό να αποκλείσετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη: καφέ, τσάι, κακάο και οτιδήποτε σοκολάτας (ακόμη και σκόνες πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας). Το γεγονός είναι ότι η καφεΐνη παρεμβαίνει στην ινσουλίνη και έτσι εμποδίζει το σώμα σας να επαναφορτώσει το γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι και να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών. Αν λοιπόν προπονείστε το πρωί, αντέξτε 2 ώρες και μόνο τότε πιείτε πραγματικό δυνατό καφέ. Ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και ενέργεια. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε καθόλου τον καφέ ή το τσάι, επιλέξτε τους ομολόγους τους χωρίς καφεΐνη.

Προπόνηση και διατροφή για απώλεια βάρους

Διατροφική προπόνηση Ποτό και διατροφικό σχήμα πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δηλαδή να χάσετε βάρος, και όχι να χτίσετε μυς, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω κ.λπ., τότε:
- 5 ώρες πριν την προπόνηση, μην τρώτε πρωτεΐνες,
- 3 ώρες πριν την προπόνηση, μην τρώτε καθόλου,
- 30 λεπτά - 1 ώρα πριν την προπόνηση σταματήστε να πίνετε,
- κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι επιθυμητό να μην πίνετε,
- μια ώρα μετά την προπόνηση μην πίνετε,
- 3 ώρες μετά την προπόνηση μην τρώτε.
Τα αποτελέσματα θα είναι απτά.

δίαιτα γυμναστικής 2 εβδομάδων

Η δίαιτα φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει πέντε γεύματα την ημέρα.
Με μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες περίπου 1400-1800 θερμίδες την ημέρα, μια τέτοια δίαιτα παρέχει ασφαλή απώλεια βάρους. Μια υποδειγματική δίαιτα φυσικής κατάστασης είναι χαμηλή σε λιπαρά, υψηλή σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Ακόμα κι αν το βάρος σου αυξάνεται στη ζυγαριά, δεν πειράζει, σημαίνει ότι χάνεις λίπος και παίρνεις μυ. Μην βασίζεστε αποκλειστικά στη ζυγαριά. Το κύριο πράγμα είναι πώς φαίνεστε όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη και οι αλλαγές μπορούν επίσης να κριθούν από τα ρούχα. Εάν δεν μπορείτε να τρώτε αυστηρά σε δίαιτα, τότε προσπαθήστε να μετρήσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και επιλέξτε το μενού σύμφωνα με τον πίνακα θερμίδων, προσπαθώντας να τρώτε τα λιγότερα λιπαρά τρόφιμα. Εάν είναι δυνατόν, μην κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα στη διατροφή, συμβάλλουν στο σωματικό λίπος!

Μενού διατροφής γυμναστικής

1η μέρα
Πρωινό: 2 αυγά (1 κρόκος, 2 ασπράδια), 100 γρ πλιγούρι βρώμης, 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 50 γρ τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά.
Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Μεσημεριανό: 100 g βραστό κοτόπουλο, 100 g ρύζι, πράσινη σαλάτα.
Σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, σαλάτα, μήλο.

2η μέρα
Πρωινό: 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά, μερικά φρούτα.
Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 50 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου (150-200 γρ. κρέας), 1 πατάτα, μήλο.
Σνακ: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρούτα.
Βραδινό: 150 γραμμάρια ψάρι, 1 φλιτζάνι βραστά φασόλια, σαλάτα (προαιρετικά με dressing σαλάτας χαμηλών λιπαρών).

3η μέρα
Πρωινό: 200 g φράουλες, 100 g πλιγούρι βρώμης, 2 αυγά ομελέτα.

Μεσημεριανό: 200 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, σαλάτα.
Σνακ: φρούτα, γιαούρτι.
Βραδινό: 100 γρ γαλοπούλα, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι, σαλάτα.

4η μέρα
Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 g Hercules, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, 50 g ρύζι.
Σνακ: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, πίτουρο.
Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, ένα φλιτζάνι καλαμπόκι.

5η μέρα
Πρωινό: ροδάκινο, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, ένα ποτήρι χυμό.
Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, 100 γραμμάρια ρύζι.
Μεσημεριανό: πίτα, 100 γρ γαλοπούλα, μήλο.
Σνακ: σαλάτα, 100 g τυρί κότατζ.
Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα.

6η μέρα
Πρωινό: αυγά ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ, μπανάνα.
Μεσημεριανό: 200 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, σαλάτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι.
Βραδινό: 150 g γαρίδες, σαλάτα λαχανικών.

7η μέρα
Πρωινό: ένα μήλο, μια ομελέτα από 2 αυγά, 100 γραμμάρια φαγόπυρου.
Μεσημεριανό; 100 g τυρί κότατζ, ροδάκινο.
Βραδινό; 100 γρ μοσχαρίσιο κρέας, ανάμεικτα λαχανικά (καλαμπόκι, καρότα, αρακάς).
Σνακ: γιαούρτι, 100 γρ ρύζι.
Βραδινό: 150 γρ κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών.

8η μέρα
Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά.
Δεύτερο πρωινό: 70 γραμμάρια ρύζι, 1 ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 120 γρ κοτόπουλο, σαλάτα, μισό πιάτο ζυμαρικά, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Σνακ: γιαούρτι, μήλο.
Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών.

9η μέρα
Πρωινό: αυγά ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, φρούτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 100 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, ροδάκινο, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Σνακ: γιαούρτι, 50-100 γρ αποξηραμένα βερίκοκα.
Βραδινό: 200 γρ ψάρι, πατάτες φούρνου, χυμός λαχανικών.

10η μέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι βατόμουρα, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 100 g χωρίς λιπαρά τυρί κότατζ, 50 g σταφίδες.
Μεσημεριανό: 100 g κοτόπουλο, ψητή πατάτα, 1 ποτήρι χυμό λαχανικών.
Σνακ: γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, πορτοκάλι.
Βραδινό: 100 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

11η μέρα
Πρωινό: μια φέτα καρπούζι, 2 αυγά, 50 γραμμάρια πίτουρο ψωμί, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Μεσημεριανό: 100 g ρύζι, 200 g καλαμάρι.
Σνακ: 150 γρ ψάρι, σαλάτα.
Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα καλαμποκιού.

12η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 100 γραμμάρια ρύζι με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα.
Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο σε πίτα, σαλάτα.

Βραδινό: 120 g μοσχαρίσιο κρέας, 100 g μπρόκολο.

13η μέρα
Πρωινό: γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 50 g τυρί κότατζ, ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 120 γρ γαλοπούλα σε πίτα, βραστό καλαμπόκι.
Σνακ: γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μήλο.
Βραδινό: 150 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

14η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 2 αυγά, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 50 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα, 100 g ρύζι.
Σνακ: γιαούρτι, ροδάκινο.
Βραδινό: 150 γραμμάρια ποταμίσιο ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

Αυτή η δίαιτα είναι υποδειγματικό δείγμαπώς μπορείτε να φάτε. Να σημειωθεί ότι όλα τα προαναφερθέντα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα χωρίς λιπαρά. Μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, θαλασσινά - βραστά ή βραστά (σε ακραίες περιπτώσεις, αν δεν τρώτε στο σπίτι, ψητά). Παρακολουθήστε επίσης την ποσότητα των φρούτων που καταναλώθηκαν, προτιμήστε τα εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι, φυσικούς χυμούς.
Δίαιτα σημαίνει τακτική άσκηση!

Υπάρχουν πολλές απόψεις για το πόσες ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε. Υπάρχει σύγχυση μεταξύ των ανθρώπων σε αυτήν την έννοια, καθώς υπάρχει διάσταση απόψεων. Ορισμένοι διατροφολόγοι λένε ότι το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 6-7 μ.μ., ενώ υπάρχουν επίσης μελέτες ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 4 ώρες πριν τον ύπνο. Και αν πρέπει να πάτε για ύπνο στη 1 τα ξημερώματα, τότε ποια γνώμη πρέπει να ακολουθήσετε;

Πρέπει να τρώτε πριν τον ύπνο;

Αρχικά, πρέπει να καταλάβετε αν μπορείτε να φάτε πριν κοιμηθείτε. Το γεγονός είναι ότι οι διαδικασίες της πέψης κατά τη διάρκεια του ύπνου επιβραδύνονται και το φαγητό που καταναλώνεται τη νύχτα δεν έχει χρόνο για πέψη. Για το λόγο αυτό αναπτύσσονται παθήσεις του στομάχου, δυσβακτηρίωση και επιδεινώνεται η ανοσία με αποτέλεσμα να εμφανίζεται υπερβολικό βάρος. Όμως το να πάρεις περιττά κιλά δεν είναι ό,τι χειρότερο μπορεί να συμβεί.

Η παραβίαση του ορμονικού συστήματος οδηγεί στην εμφάνιση σοβαρών ασθενειών όπως η αθηροσκλήρωση, η οστεοχόνδρωση, η υπέρταση ακολουθούμενη από εγκεφαλικά κ.λπ. Κατάθλιψη, ψύχωση και άλλα νευρικές διαταραχές- Αυτό είναι συνέπεια του νυχτερινού φαγητού.

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι ενώ κοιμάστε με άδειο στομάχι, το σώμα ενεργοποιεί έναν μηχανισμό αναζωογόνησης και εάν τρώτε μπροστά του, το επίπεδο της σεξουαλικής ορμόνης και της ορμόνης του στρες αυξάνεται σε αυτό. Αυτό οδηγεί σε επιτάχυνση της γήρανσης του σώματος.

Η καλύτερη ώρα για δείπνο

Καλό είναι να δειπνήσετε πριν τις 18:00 εάν η ώρα για ύπνο είναι μεταξύ 20:00 και 21:00. Διαφορετικά, θα υπάρξει ένα πολύ μεγάλο διάλειμμα μεταξύ του τελευταίου και του πρώτου (πρωινού) γεύματος. Και αυτό προκαλεί διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, που οδηγεί σε μεγάλο αίσθημα πείνας και περαιτέρω σε υπερκατανάλωση τροφής.

Ελαφρύ δείπνο

Οι γαστρεντερολόγοι και οι παιδίατροι, διαφωνώντας για το πόσες ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι ασθενείς με παθήσεις του πεπτικού συστήματος και τα παιδιά κάτω των 14 ετών δεν πρέπει να πάνε για ύπνο πεινασμένα. Οι διατροφολόγοι σε αυτή την περίπτωση προτείνουν την κατανάλωση τροφών με λίγες θερμίδες. Αν μιλάμε για τους πνεύμονες, τότε περιλαμβάνουν βραστό κοτόπουλο με λαχανικά, ψάρι στο φούρνο με σαλάτα, τυρί cottage.

Επομένως, σε όλους τους άλλους, εκτός από τις προαναφερθείσες κατηγορίες ανθρώπων, δεν συνιστάται να τρώνε το βράδυ. Αλλά οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν επίσης, αν το θέλετε πραγματικά, τότε μια ώρα πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε ελαφριά γεύματα: μια μερίδα πράσινη σαλάτα, βραστά λαχανικά, μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης σε νερό, ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ, μερικά μήλα , γιαούρτι χωρίς πρόσθετα, μπανάνα. Θα μπορέσουν να ικανοποιήσουν καλά την πείνα και δεν θα βλάψουν τον οργανισμό.

Αυτό το φαγητό δεν είναι κατάλληλο για δείπνο

Αλλά αν εξακολουθείτε να έχετε αμφιβολίες για το αν πρέπει να τρώτε το βράδυ, τότε θα πρέπει πάντα να ακούτε το σώμα σας.

Υπάρχουν άνθρωποι που επιτρέπουν στον εαυτό τους οποιαδήποτε λάθη στη διατροφή και δεν παίρνουν περιττά κιλά. Για όσους έχουν την τάση να είναι υπέρβαροι, είναι απαραίτητο να τρώνε πριν πάτε για ύπνο το αργότερο 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, το σώμα θα αφομοιώσει την τροφή και ταυτόχρονα δεν θα πεινάει και δεν θα αποθηκεύει λίπος σε απόθεμα. Αλλά πρέπει να ξέρετε ποια τρόφιμα δεν μπορούν να καταναλωθούν για βραδινό. Πρόκειται για καφέ και άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.

Και επίσης αυτό και ιδιαίτερα τηγανητές πατάτες, λιπαρά κρέατα, γλυκά δημητριακά και γλυκά, πικάντικα, καπνιστά και τουρσί. Για βραδινό, θα πρέπει να τρώτε ελαφριά τροφή πρωτεΐνης και να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες.

Πόσες ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε; Απαντώντας στην ερώτηση, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο τρόπος ζωής ενός ατόμου, η ώρα ύπνου και αφύπνισης, τι είδους τροφή και σε ποια ποσότητα καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ όλα υπολογίζονται ξεχωριστά.

Η γνώμη των διατροφολόγων

Προηγουμένως, εξετάζονταν τα τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνονται το βράδυ. Οι διατροφολόγοι προσφέρουν συνταγές για δείπνα και σνακ αργά. 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, είναι καλύτερο να μαγειρέψετε φιλέτο γύρης, σολομό, σολομό. Το ψάρι πρέπει να ψηθεί στο φούρνο. Η ιδανική επιλογήθα υπάρχουν ψαρόπιτες ή κεφτεδάκια ψημένα στο φούρνο ή στον ατμό.

Μπορείτε να μαγειρέψετε μύδια ή γαρίδες για δείπνο. Το κρέας πουλερικών και το άπαχο βοδινό κρέας πρέπει να μαγειρεύονται με λαχανικά. 1-2 ώρες πριν τον ύπνο, είναι χρήσιμο να τρώτε σαλάτες από φρέσκα βότανα, που μπορούν να χυθούν με 1 κουταλιά της σούπας λινέλαιο. Πωλείται σε φαρμακείο. Μισή ώρα πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή να φάτε λίγο τυρί cottage, ξεπλυμένο με τσάι από βότανα.

Η γνώμη των αθλητών

Υπάρχει επίσης η άποψη των αθλητών: για όσους αθλούνται, το τι να τρώνε πριν τον ύπνο είναι εξαιρετικά σημαντικό, και μερικές φορές ακόμη και απαραίτητο, καθώς ένα σνακ θα μειώσει την πείνα και το σώμα θα έχει αρκετή πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά πρέπει να κατανείμετε σωστά την ώρα του δείπνου. Οι αθλητές συνιστούν την κατανάλωση μιας μικρής μερίδας 250 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε μιάμιση ώρα.

Κάνοντας το δείπνο πιο υγιεινό

Εάν έχετε ήδη αναπτύξει τη συνήθεια να τρώτε πριν πάτε για ύπνο και το πρωί πρέπει να ξυπνάτε με αίσθημα βάρους, κόπωσης και σακούλες κάτω από τα μάτια και εμφανίζονται πρήξιμο, τότε πρέπει να μετριάζετε σταδιακά τη βραδινή σας όρεξη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αλλάξετε τη δίαιτα του δείπνου - να αφαιρέσετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες και να τα αντικαταστήσετε με λιγότερο πλούσια σε θερμίδες.

Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η κατανάλωση το βράδυ αλκοολούχα ποτά, είναι προτιμότερο να πίνετε νερό ή πράσινο τσάι. Συνιστάται η χρήση αρωματοθεραπείας: οι μυρωδιές από έλατο, βανίλια και μέντα βοηθούν στην ανακούφιση της πείνας και προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο.

συμπέρασμα

Τώρα είναι ξεκάθαρο πόσες ώρες πριν τον ύπνο μπορείτε να φάτε. Αφού αναλύθηκαν οι απόψεις επιστημόνων, γιατρών, αθλητών και κοριτσιών που ακολουθούν τη σιλουέτα τους με μεγάλο ζήλο, ήταν πολύ δύσκολο να καταλήξουμε σε μια ξεκάθαρη απόφαση.

Αλλά όλοι όσοι ενδιαφέρονται για αυτό το πρόβλημα τηρούν τους κανόνες: δεν μπορείτε να φάτε αμέσως πριν τον ύπνο, είναι καλύτερα να το κάνετε για μιάμιση ώρα. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τη βραδινή δεξίωση και το αλκοόλ. Οι μερίδες φαγητού πρέπει να είναι μικρές. Τότε ένα βραδινό δείπνο ή ένα μικρό σνακ δεν θα είναι σε θέση να βλάψει την υγεία σας.

Φυσικά, είστε αποφασισμένοι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο. Και γι 'αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώτε σωστά, αλλά και να τρώτε στην ώρα τους. Η ακατάλληλη διατροφή πριν την προπόνηση ή η έλλειψή της μπορεί να καταστήσει τη συνεδρία άχρηστη ή να προσθέσει άγχος με τη μορφή κολικών, φουσκώματος και ναυτίας.

Η υπερκατανάλωση τροφής και τα τρόφιμα που ερεθίζουν τον γαστρικό βλεννογόνο είναι γεμάτα με λήθαργο και διαταραχή του αντίστοιχου οργάνου. Η πείνα είναι το άλλο άκρο, που οδηγεί σε μειωμένη αντοχή, ζάλη, λιποθυμία και τραυματισμό.

Πότε και πόσο να φάτε πριν την προπόνηση

«Ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης που ακολουθεί, θα πρέπει να τρώτε 1,5–2 ώρες πριν», συμβουλεύει η διαιτολόγος Έλενα Τιχομίροβα. Σχεδιάζετε μια υπερ-θρεπτική πρόσληψη βαρέων και υψηλών θερμίδων τροφών; Στη συνέχεια, ξεχάστε τις ενεργές ενέργειες για 3 ώρες μετά.

Εάν για κάποιο λόγο δεν ήταν δυνατό να φάτε ένα ισορροπημένο και πλήρες γεύμα εγκαίρως, μπορείτε να έχετε ένα σνακ 30 λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος - να πάρετε ένα φρούτο, ελαφρύ γιαούρτι, χυμό φρούτων ή smoothies. Προσδιορίστε το μέγεθος της μερίδας με βάση το πώς νιώθετε. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να αποφύγετε το αίσθημα βάρους στο στομάχι.

Η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από μεμονωμένα χαρακτηριστικάπρόσωπο.Οι πραγματικές διατροφικές ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με τον σωματότυπο, τους στόχους, τη γενετική, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Η εκπαιδευτική εμπειρία δεν είναι λιγότερο σημαντική: όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο καλύτερα αναπτύσσεται το σύστημα αποθεμάτων ενέργειας και κατανάλωσης.

«Πολύ συχνά, νεοφερμένοι έρχονται στο γυμναστήριο που δεν υπολογίζουν τις δυνάμεις τους. Και ακόμη και μετά από μια όχι πολύ έντονη προπόνηση, πιάνουν υπογλυκαιμία (απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα), που οδηγεί σε ναυτία, κρύο ιδρώτα, ζάλη, απώλεια συνείδησης και εμβοές », λέει η personal trainer Natalya Saitova.

Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί στη συσσώρευση γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) για έντονη εργασία. Οι έμπειροι αθλητές, αντίθετα, ακόμη και μετά από ένα ελαφρύ σνακ μπορούν να προπονηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς εκδηλώσεις υπογλυκαιμίας.

Αθλητικό μενού: βασικοί κανόνες

Πριν την αερόβια άσκησηη κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι θα διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Μιλάμε φυσικά για σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Και αυτά δεν είναι αρωματικά ψωμάκια, αλλά πλιγούρι βρώμης, λαχανικά και φρούτα, μούρα, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, smoothies και ξηροί καρποί.

Μεταξύ των ανθρώπων που ακολουθούν τη σιλουέτα τους ή ονειρεύονται να χάσουν βάρος, υπάρχει ένας δημοφιλής μύθος ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά τις έξι το βράδυ. Αλλά αποδεικνύεται ότι η κύρια αρχή της βραδινής διατροφής είναι μια συγκεκριμένη χρονική περίοδος. Είναι 4 ώρες, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση πρέπει να δειπνήσετε για να μην πάρετε βάρος. Στα 18, στα 25 και μερικές φορές ακόμη και στα 30, αυτός ο κανόνας μπορεί να παραμεληθεί. Αλλά κάθε χρόνο από τελευταίο ραντεβούη τροφή πριν τον ύπνο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Ωστόσο, όπως γνωρίζετε, η πείνα δεν είναι θεία, και το να αποκοιμηθείς με άδειο στομάχι, και μάλιστα από συνήθεια, είναι πολύ δύσκολο. Κορυφαίοι διατροφολόγοι προτείνουν κάποια λίστα με προϊόντα από αυτά που μπορείτε να φάτε το βράδυ. Η λίστα των επιτρεπόμενων πιάτων είναι αυστηρά περιορισμένη και χωρίζεται σε τμήματα ωρών. Εάν ακολουθείτε τους κανόνες του φαγητού το βράδυ, τότε είναι πολύ πιθανό να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες με το βάρος.

Η λίστα των προϊόντων εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία του ατόμου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός ανδρών και γυναικών είναι διαφορετικός. Σημειωτέον ότι οι πρώτοι στάθηκαν λίγο πιο τυχεροί: έχουν πιο ικανοποιητική διατροφή και οι επιτρεπόμενες τροφές είναι πιο θερμιδικές. Ναι, και σχετικά με τη σιλουέτα και το υπερβολικό βάρος, οι άνδρες δεν ενοχλούνται πολύ. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι για τους νέους, η προτεινόμενη λίστα είναι πολύ μεγαλύτερη από ό,τι για όσους έχουν περάσει την ηλικιακή διαφορά των 30 ετών. Η αρχή βασίζεται στον ελαφρώς κορεσμό του σώματος και στη διατήρηση της δύναμης και όχι στην υπερφόρτωσή του με βαριά τροφή με πολλές θερμίδες πριν πάτε για ύπνο.

Τι μπορείτε να φάτε 4 ώρες πριν τον ύπνο;

Για μια γυναίκα, 4 ώρες πριν τον ύπνο, 100 γραμμάρια βραστό λευκό ψάρι θα είναι ένα καλό δείπνο. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με λευκό κρέας πουλερικών σε βραστό ή στιφάδο, αλλά όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα. Όμως τα τηγανητά θα πρέπει να εγκαταλείπονται εντελώς και να καταναλώνονται μόνο το πρωί. Ως συνοδευτικό για πιάτα με ψάρι ή κρέας, οποιοδήποτε στιφάδο λαχανικώνεκτός από πατάτες. Είναι καλύτερα να το φάτε σε ψημένη μορφή, όταν το άμυλο, επιβλαβές για τη φιγούρα, έχει ήδη καταστραφεί.

Ένα καλό σνακ θα είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - κεφίρ, γιαούρτι, ζυμωμένο ψημένο γάλα. Αλλά το τυρί cottage τις βραδινές ώρες πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή. Αυτό το προϊόν τρώγεται καλύτερα το απόγευμα ή ως απογευματινό σνακ. Τα φρούτα και τα μούρα όπως τα βατόμουρα και τα λεμόνια έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επομένως είναι ιδανικά ως προσθήκη στο βραδινό σας γεύμα. Ταιριάζει με τα αναγραφόμενα προϊόντα και χόρτα. Τα βραστά παντζάρια είναι επίσης κατάλληλα ως μία από τις επιλογές για βραδινό. Όχι μόνο δεν φορτώνει το στομάχι, αλλά διεγείρει και τα έντερα.

Ακολουθεί μια ενδεικτική λίστα φαγητών που επιτρέπονται για δείπνο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλα αυτά μπορούν να γίνουν σε μία συνεδρίαση. Υπάρχει Χρυσός Κανόνας«φοίνικες», σύμφωνα με τις οποίες σε ένα γεύμα πρέπει να τρώτε όσο χωράει σε αυτό. Και φυσικά, δεν χρειάζεται να τα ρίχνεις όλα μέσα σου. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε τι θέλετε να φάτε περισσότερο για βραδινό, 100 γραμμάρια ψάρι ή πατάτες φούρνου.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το βράδυ μπορείτε να φάτε φρούτα σε οποιαδήποτε ποσότητα. Ωστόσο, μια τέτοια κρίση είναι εσφαλμένη. Για παράδειγμα, αν πιστεύετε ότι μπορείτε να φάτε ένα μήλο το βράδυ, τότε διατρέχετε τον κίνδυνο να πάρετε υπερβολικό βάρος πολύ γρήγορα. Άλλωστε, μαζί με τις χρήσιμες φυτικές ίνες, τα αρωματικά φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα κρυμμένων σακχάρων. Επομένως, όλα τα φρούτα απαγορεύεται αυστηρά να τρώτε για βραδινό, εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Τι μπορείτε να φάτε 3 ώρες πριν τον ύπνο;

3 ώρες πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να απολαύσετε ένα μικρό κομμάτι από το ίδιο βραστό λευκό ψάρι, βραστά λαχανικά και ξινόγαλα σύμφωνα με το γούστο σας. Μπορείτε να φάτε και χόρτα και λευκό βραστό κρέας πουλερικών, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες.

Τα παντζάρια, δυστυχώς, πέφτουν από τη λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων, επειδή είναι πολύ γλυκά. Επίσης, δεν μπορείτε να φάτε ψωμί, ακόμα κι αν είναι κράκερ ή ψωμί ολικής αλέσεως. Απαγορεύονται επίσης τα φρούτα, ιδιαίτερα τα αχλάδια, τα σταφύλια ή τα πεπόνια. Επιτρέπεται να καταναλώνονται μόνο το πρωί και φυσικά όχι καθημερινά.

Τι μπορείτε να φάτε 2 ώρες πριν τον ύπνο;

Η ωριαία χρονική περίοδος 2 ώρες πριν τον ύπνο γίνεται ακόμα πιο αυστηρή και σκληρή από πλευράς διατροφής. Από τα επιτρεπόμενα πιάτα παραμένουν ψάρια, ξινόγαλα και χόρτα. Αυτά τα προϊόντα δεν πρέπει επίσης να τρώγονται μαζί, αλλά πρέπει να επιλέξετε αυτό που θέλετε περισσότερο - ψάρι ή κεφίρ. Αλλά η κατανάλωση ωμών λαχανικών 2 ώρες πριν τον ύπνο δεν συνιστάται. Ασκούν μεγάλη πίεση στο πάγκρεας. Επομένως, αφού φάει μερικές ντομάτες ή πιπεριές το βράδυ, ένα άτομο θα ξυπνήσει το πρωί με βαρύτητα στο στομάχι και υποχόνδριο.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν θέλετε να φάτε το βράδυ, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με αποξηραμένα φρούτα. Αλλά κάνουν πολύ λάθος σε αυτό. Σε τέτοια προϊόντα, υπάρχει εξαιρετικά υψηλή ποσότητα γλυκόζης και φρουκτόζης, η οποία έχει κακή επίδραση στον μεταβολισμό, γι' αυτό υπέρβαρος. Το ίδιο ισχύει και για τα καρπούζια, που μας αρέσουν τόσο πολύ, ειδικά σε ζεστό καιρό. Σε αυτό το ζουμερό ώριμο μούροπεριέχει τεράστια ποσότητα ζάχαρης. Επομένως, δεν θα υπάρχει τίποτα περίεργο στο γεγονός ότι ξαφνικά γίνεστε καλύτεροι τρώγοντας πολτό καρπουζιού το βράδυ.

Τι μπορείτε να φάτε 1 ώρα πριν τον ύπνο;

Ένας αρκετά κοινός μύθος είναι ότι πριν πάτε για ύπνο είναι χρήσιμο να πιείτε ένα ποτήρι γάλα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη, επειδή αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για παιδιά. Στους ενήλικες, δυστυχώς, ένα ποτήρι μεθυσμένο γάλα θα προκαλέσει βρασμό στο στομάχι, φούσκωμα και δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε ήσυχοι. Θα ήταν πιο σωστό να αντικαταστήσετε το γάλα με ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι ή κεφίρ.

Ναι, συχνά θέλετε πολύ να φάτε πριν πάτε για ύπνο, αλλά οι νόμοι της φύσης υπαγορεύουν τους δικούς τους κανόνες. Με την ηλικία, οι άνθρωποι αποκτούν πολλές ασθένειες, όπως διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, κιρσούς, διάφορες γαστρεντερικές παθήσεις και υπερβολικό βάρος. Η συμμόρφωση με τους παραπάνω διατροφικούς κανόνες θα αποτρέψει την εμφάνιση τέτοιων σοβαρά προβλήματαμε υγεία.

Συχνά πιστεύεται ότι το φαγητό 3-4 ώρες πριν τον ύπνο οδηγεί σε αύξηση βάρους. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια - ο μεταβολισμός επιβραδύνεται το βράδυ και κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο λιπώδης ιστός αρχίζει να παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό, συνθέτοντας την ορμόνη λεπτίνη. Μάλιστα, η παρουσία υδατανθράκων στο στομάχι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα του οργανισμού να καίει τα υπάρχοντα λίπη. Με άλλα λόγια, το να τρως το βράδυ σε παχαίνει.

Από την άλλη πλευρά, το ανθρώπινο σώμα, στην πραγματικότητα, δεν ενδιαφέρεται πόσες ώρες πριν τον ύπνο καταναλώθηκε ένα συγκεκριμένο φαγητό - τελικά, το σώμα νοιάζεται μόνο για το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής. Θεωρητικά, αν τουλάχιστον παρατηρήσεις κατά προσέγγιση ημερήσια αποζημίωσηθερμίδες, μέση μερίδα υγιεινό φαγητόακόμα και 20 λεπτά πριν τον ύπνο δεν θα αλλάξει την κατάσταση και δεν θα σας μετατρέψει σε χοντρό άντρα.

Στην πραγματικότητα, η ποιότητα του φαγητού το βράδυ είναι σημαντική - πρώτον, πρέπει να αποφεύγετε τους γρήγορους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το Fitseven έχει ήδη αναρτηθεί πλήρης λίστα. Δεύτερον, για το δείπνο είναι προτιμότερο να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα διάφορα λαχανικά και φυτικές ίνες που είναι χρήσιμες για την πέψη και την ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Το καλύτερο φαγητό για δείπνο

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα λειτουργεί κυριολεκτικά δωρεάν λιπαρά οξέααχ, η ποιότητα των ελαίων και των λιπών που καταναλώνονται στο δείπνο παίζει καθοριστικό ρόλο στον αγώνα για την υγεία και τη φυσική κατάσταση του σώματος. Είναι σημαντικό να ελαχιστοποιηθούν τα κορεσμένα ζωικά λίπη (βούτυρο, λαρδί) όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς και να περιοριστούν τα εξευγενισμένα φυτικά έλαιαΧαμηλή ποιότητα.

Πλέον χρήσιμη επιλογήγια δείπνο θα υπάρχει μια μερίδα φαγητού με ενεργειακή αξία 450-500 kcal, που περιέχει περίπου 25-35 g πρωτεΐνης, 15-25 g λιπαρών (κυρίως χρήσιμα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα σε μορφή ελαιόλαδο) και 50-75 g υδατάνθρακες (εκ των οποίων 8-10 g και όχι περισσότερα από 7 g σάκχαρα) - δηλαδή περίπου 150-200 g άπαχο κρέας με ένα συνοδευτικό 50-70 g φαγόπυρο και μια μερίδα από πράσινα λαχανικά.

Μεταβολισμός μετά τις 6 μ.μ.

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι το ανθρώπινο βιολογικό ρολόι σχετίζεται στενά με τους ρυθμούς της ημέρας και της νύχτας. Γι' αυτό η φωτεινότητα του φωτός επηρεάζει όχι μόνο το επίπεδο της ορμόνης του ύπνου, αλλά και πολλές άλλες μεταβολικές παραμέτρους. Για παράδειγμα, όλοι προσέξαμε σκοτεινή ώραημέρες, η εργασία του πεπτικού συστήματος και του στομάχου επιβραδύνεται σημαντικά.

Ωστόσο, είναι εξαιρετικά δύσκολο να ονομάσουμε μια συγκεκριμένη ώρα κατά την οποία ξεκινούν αυτές οι αλλαγές. Στην πραγματικότητα, δεν είναι απολύτως σαφές από πού προήλθε ο κανόνας «μην τρώτε μετά τις έξι το βράδυ». Πιθανότατα, αυτό επηρεάζεται από την ώρα του ηλιοβασιλέματος - γι' αυτό η Αγιουρβέδα, το παραδοσιακό ινδικό δόγμα υγείας, δεν συνιστά να τρώτε μετά τη δύση του ηλίου.

Είναι κακοί οι υδατάνθρακες τη νύχτα;

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά περίπου 15-35% (1) και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (και ινσουλίνης) πέφτουν, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης που καίει το λίπος. Επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου, η μεταβολική διαδικασία περιλαμβάνεται ενεργά. Μάλιστα, τη νύχτα, το σώμα ελαχιστοποιεί τις διαδικασίες της πέψης.

Επιπλέον, τη νύχτα το σώμα ενεργοποιεί τη χρήση του υπάρχοντος λίπους ως καύσιμο - ενώ η παρουσία μεγάλης ποσότητας τροφής στο στομάχι σίγουρα θα προκαλέσει ανισορροπία αυτών των διαδικασιών, αναγκάζοντας το σώμα να κάψει τις θερμίδες του δείπνου που μόλις καταναλώθηκε. η πρώτη θέση. Και το περισσότερο απλούς υδατάνθρακεςθα είναι σε τέτοιο φαγητό, τόσο το χειρότερο.

Η συνήθεια να τρώμε το βράδυ

Το κύριο πρόβλημα των «βραδινών θερμίδων», σύμφωνα με τους διατροφολόγους, δεν είναι καθόλου την ώρα της κατανάλωσης φαγητού – αλλά, κυρίως, στην κοινότοπη υπερφαγία. Εάν ένα άτομο δεν είχε την ευκαιρία να έχει ένα κανονικό πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, τότε είναι προφανές ότι μέχρι το δείπνο θα πεινάσει πολύ - και, ως εκ τούτου, θα φάει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόταν.

Δυστυχώς, αυτή είναι μια αρκετά χαρακτηριστική περίπτωση. Για τους περισσότερους εργατικούς ανθρώπους, είναι το βράδυ που γίνεται η κύρια ώρα του γεύματος της ημέρας και σωματικά δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα να δειπνήσουν 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Η κατάσταση επιδεινώνεται από το γεγονός ότι οι προσπάθειες μείωσης της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται το βράδυ καταλήγουν αρκετά συχνά σε ανεξέλεγκτη νυχτερινή λαιμαργία.

Νυχτερινή λαιμαργία

Αν και μόνο το 1% έως 2% του γενικού πληθυσμού είναι ξύπνιο από την πείνα και πηγαίνει ανεξέλεγκτα στο ψυγείο για φαγητό το βράδυ, είναι απολύτως φυσιολογικό για το ένα τέταρτο των παχύσαρκων ατόμων (2) . Αυτή η συμπεριφορά προκαλείται από διαταραχές στις νυχτερινές διακυμάνσεις της λεπτίνης και, καθώς και από ανεπαρκή ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη.

Προκειμένου να αποφευχθεί η νυχτερινή υπερφαγία, είναι σημαντικό να κορεστείτε το σώμα με τη σωστή ενέργεια κατά τη διάρκεια του δείπνου - γι' αυτό δεν πρέπει απλώς να κάνετε δίαιτα και να προσπαθήσετε να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων, αλλά να τρώτε τόσες υγιεινές ίνες (με τη μορφή από πράσινα λαχανικά) και φυτικά λίπη όσο το δυνατόν. Ενώ αποφεύγετε τη ζάχαρη και άλλους γρήγορους υδατάνθρακες.

Παρόλο που, θεωρητικά, «οι θερμίδες είναι πάντα ίδιες» (δηλ με απλά λόγια, για το σώμα δεν πρέπει να είναι σημαντική στιγμήτη χρήση τους), στην πράξη η συνήθεια να γίνεται το δείπνο το κύριο γεύμα της ημέρας συνδέεται συχνότερα με αύξηση βάρους. Όπως αναφέραμε στο υλικό «», το λίπος συσσωρεύεται κυρίως στην κοιλιά.

Γι' αυτό η καλύτερη στιγμήγια τα βραδινά γεύματα θα υπάρχει μια περίοδος 3-4 ωρών πριν πάτε για ύπνο - αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να αφομοιώσει και να αφομοιώσει πλήρως τους υδατάνθρακες, διευκολύνοντας την ομαλή μετάβαση στη νυχτερινή λειτουργία χρήσης ελεύθερων λιπαρών οξέων ως κύρια πηγή ενέργειας. Αν πάτε για ύπνο στις 23:00, το δείπνο θα πρέπει να είναι το αργότερο στις 21:00.

***

Από θεωρητική άποψη, για το σώμα δεν θα πρέπει να υπάρχει διαφορά μεταξύ των «πρωινών» και «βραδινών» θερμίδων - ωστόσο, στην πράξη, αυτή η διαφορά εξακολουθεί να είναι αρκετά αισθητή. Γι' αυτό, για να μην πάρεις περιττό βάρος στην κοιλιά, είναι πραγματικά καλύτερο να δειπνήσεις 3-4 ώρες πριν πέσεις για ύπνο και να μην τρως υπερβολικά το βράδυ.

Επιστημονικές πηγές:

1. Η επίδραση των διαταραχών ύπνου στο μεταβολισμό της γλυκόζης,
2. κιρκαδική βιολογία λίπους,