सोने से कितने घंटे पहले आप खाना खा सकते हैं, इस बारे में कई राय हैं। इस अवधारणा को लेकर लोग भ्रमित हैं क्योंकि इसमें मतभेद है। कुछ पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि रात का खाना शाम 6-7 बजे से पहले नहीं करना चाहिए, और ऐसे अध्ययन भी हैं अंतिम नियुक्तिभोजन सोने से 4 घंटे पहले करना चाहिए। और अगर आपको रात 1 बजे बिस्तर पर जाना है तो आपको कौन सी राय अपनानी चाहिए?

क्या आपको सोने से पहले खाना चाहिए?

सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या आप सोने से पहले खा सकते हैं। सच तो यह है कि नींद के दौरान पाचन क्रिया धीमी हो जाती है और रात में खाए गए भोजन को पचने का समय नहीं मिल पाता है। इस कारण से, पेट के रोग, डिस्बैक्टीरियोसिस विकसित होते हैं और प्रतिरक्षा खराब हो जाती है और परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन दिखाई देता है। लेकिन अधिग्रहण अतिरिक्त किलोयह सबसे बुरी चीज़ नहीं है जो हो सकती है।

हार्मोनल प्रणाली के विघटन से एथेरोस्क्लेरोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, बाद के स्ट्रोक के साथ उच्च रक्तचाप आदि जैसी गंभीर बीमारियों की उपस्थिति होती है। अवसाद, मनोविकृति और अन्य तंत्रिका संबंधी विकार- ये होता है रात में खाना खाने का नतीजा.

विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि खाली पेट सोते समय शरीर एक कायाकल्प तंत्र शुरू करता है, और यदि उसके सामने भोजन होता है, तो सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। इससे शरीर की उम्र तेजी से बढ़ने लगती है।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा समय

यदि सोने का समय 20:00 से 21:00 के बीच होता है तो 18:00 से पहले रात का भोजन करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, आखिरी और पहले (सुबह) भोजन के बीच बहुत लंबा ब्रेक होगा। और यह शर्करा और इंसुलिन के स्तर में उतार-चढ़ाव को भड़काता है, जिससे भूख बहुत अधिक लगती है और बाद में जरूरत से ज्यादा खाना खाने की इच्छा होती है।

हल्का भोज

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और बाल रोग विशेषज्ञ, इस बात पर चर्चा करते हुए कि आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि पाचन तंत्र के रोगों वाले रोगियों और 14 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को भूखा नहीं सोना चाहिए। ऐसे में पोषण विशेषज्ञ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव देते हैं। अगर हम फेफड़ों की बात करें तो इनमें सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन, सलाद के साथ पकी हुई मछली और पनीर शामिल हैं।

इसलिए, उपरोक्त श्रेणियों के लोगों को छोड़कर बाकी सभी को रात में खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह भी सलाह देते हैं कि यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो सोने से एक घंटे पहले आप हल्का भोजन खा सकते हैं: हरी सलाद का एक हिस्सा, सब्जी मुरब्बा, पानी के साथ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा, एक गिलास दूध या केफिर, कुछ सेब, सादा दही, एक केला। ये भूख अच्छे से संतुष्ट कर पाएंगे और शरीर को नुकसान भी नहीं पहुंचाएंगे.

यह भोजन रात के खाने के लिए उपयुक्त नहीं है

लेकिन अगर आपको अभी भी इस बात को लेकर संदेह है कि आपको रात में खाना चाहिए या नहीं, तो आपको हमेशा अपने शरीर की बात सुननी चाहिए।

ऐसे लोग हैं जो पोषण में कोई भी गलती करते हैं और उनका वजन अधिक नहीं बढ़ता है। जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं, उन्हें सोने से 3-4 घंटे पहले खाना नहीं खाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, शरीर भोजन को पचा लेगा और साथ ही भूखा नहीं रहेगा और वसा को रिजर्व में जमा नहीं करेगा। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि आपको रात के खाने में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। ये कॉफ़ी और कैफीन युक्त अन्य पेय हैं।

और यह भी और विशेष रूप से फ्रेंच फ्राइज़, वसायुक्त मांस, मीठे अनाज और मिठाइयाँ, मसालेदार, स्मोक्ड और मसालेदार भोजन। रात के खाने में आपको हल्का प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए और कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए।

आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं? प्रश्न का उत्तर देते समय व्यक्ति की जीवनशैली, सोने और जागने का समय, दिन में क्या भोजन और कितनी मात्रा में खाया गया, इस बात का ध्यान रखना चाहिए। यहां हर चीज़ की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

पहले, हमने उन खाद्य पदार्थों की समीक्षा की जिनका सेवन शाम के समय नहीं करना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ रात के खाने और देर रात के नाश्ते के लिए व्यंजन पेश करते हैं। सोने से 2-3 घंटे पहले पोलक, चूम सैल्मन और सैल्मन फ़िललेट्स को पकाना बेहतर होता है। मछली को ओवन में पकाया जाना चाहिए। आदर्श विकल्पइसमें मछली के कटलेट या मीटबॉल होंगे, जिन्हें ओवन में पकाया जाएगा या भाप में पकाया जाएगा।

आप रात के खाने में मसल्स या झींगा पका सकते हैं। पोल्ट्री और लीन बीफ को सब्जियों के साथ पकाया जाना चाहिए। सोने से 1-2 घंटे पहले ताजी जड़ी-बूटियों से बना सलाद खाना उपयोगी होता है, जिसमें 1 बड़ा चम्मच डाला जा सकता है अलसी का तेल. इसे फार्मेसी में बेचा जाता है। सोने से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास केफिर पीने या थोड़ा पनीर खाने की अनुमति है, इसे हर्बल चाय से धो लें।

एथलीटों की राय

एथलीटों की भी राय है: जो लोग खेल खेलते हैं, उनके लिए सोने से पहले क्या खाना बेहद महत्वपूर्ण है, और कभी-कभी आवश्यक भी होता है, क्योंकि नाश्ते से भूख की भावना कम हो जाएगी और शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोटीन होगा। लेकिन आपको अपने रात्रिभोज के समय को उचित रूप से वितरित करने की आवश्यकता है। एथलीट डेढ़ घंटे के भीतर प्रोटीन भोजन का एक छोटा, 250 ग्राम हिस्सा खाने की सलाह देते हैं।

रात के खाने को स्वास्थ्यप्रद बनाना

यदि आपने बिस्तर पर जाने से ठीक पहले खाने की आदत विकसित कर ली है, और सुबह आपको भारीपन, थकान की भावना के साथ उठना पड़ता है, और आंखों के नीचे बैग और सूजन दिखाई देती है, तो आपको धीरे-धीरे अपनी शाम की भूख को कम करने की आवश्यकता है . ऐसा करने के लिए, आपको अपना रात्रिभोज आहार बदलना होगा - उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें।

रात के समय इसके सेवन से बचना जरूरी है मादक पेय, पानी या ग्रीन टी पीना बेहतर है। अरोमाथेरेपी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: देवदार, वेनिला और पुदीने की गंध भूख से राहत देने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है।

निष्कर्ष

अब यह स्पष्ट है कि आप सोने से कितने घंटे पहले खा सकते हैं। वैज्ञानिकों, डॉक्टरों, एथलीटों और लड़कियों की राय का विश्लेषण करने के बाद, जो बड़े उत्साह से अपने फिगर की निगरानी करते हैं, एक स्पष्ट निर्णय पर आना बहुत मुश्किल था।

लेकिन जो कोई भी इस समस्या से चिंतित है वह नियमों का पालन करता है: आप बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले नहीं खा सकते हैं, इसे डेढ़ घंटे पहले करना बेहतर है। शाम के सेवन और शराब को बाहर करना आवश्यक है। भोजन का अंश छोटा होना चाहिए। फिर शाम का खाना या छोटा-मोटा नाश्ता आपकी सेहत को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

एक व्यस्त दिन के बाद, शाम को हम सभी आराम करना और आराम करना चाहते हैं। यह शाम का समय है जब आप हार्दिक रात्रिभोज के बावजूद विशेष रूप से कुछ खाने के लिए चाहते हैं। शाम के समय, कुछ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता करना बेहतर होता है, आपको खुद को थका कर भूखा नहीं रहना चाहिए, क्योंकि आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना विभिन्न प्रकार के उत्पादों में से कुछ उपयुक्त चुन सकते हैं।

उन लोगों के लिए जो अतिरिक्त पाउंड के बिना एक सुंदर, पतली आकृति का सपना देखते हैं, रात का खाना एक अनिवार्य दैनिक प्रक्रिया है। यदि आप रात का खाना न खाने का निर्णय लेते हैं, तो थोड़ी देर बाद आप देख सकते हैं कि कुछ अतिरिक्त पाउंड कहीं गायब हो गए हैं, लेकिन ध्यान रखें: यह एक अल्पकालिक प्रभाव है। जल्द ही शरीर को शाम को भोजन की कमी की आदत हो जाएगी और, पहले से इसका अनुमान लगाकर, वसा को "रिजर्व में" जमा कर लेगा।

जो लोग जल्दी से अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं और नफरत वाले किलोग्राम को अलविदा कहना चाहते हैं वे अक्सर प्रतिबद्ध होते हैं बड़ी गलती- रात का खाना मना कर दें. पोषण विशेषज्ञ और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट एक स्वर से कहते हैं: आपको रात का खाना चाहिए! लेकिन आपको शाम के भोजन की प्रक्रिया को नियमों के अनुसार पूरा करने की ज़रूरत है, इसे पूरी जिम्मेदारी के साथ करना चाहिए, क्योंकि वास्तव में, गलत तरीके से रात का खाना खाने की तुलना में बिल्कुल भी न खाना बेहतर है। स्वस्थ और पौष्टिक रात्रिभोज से इनकार करते समय एक और नकारात्मक बिंदु ब्रेकडाउन है जो देर-सबेर घटित होगा। बिना सोचे-समझे खुद को अपने शरीर के लिए आवश्यक भोजन तक सीमित रखकर, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा रहे हैं।

तो, आइए सबसे अधिक ध्यान दें महत्वपूर्ण बिंदुशाम के भोजन के संबंध में.

1. उत्पादों की सेवा का आकार और मात्रा

वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए भोजन का एक सामान्य, सामान्य हिस्सा उतना ही होता है जितना एक मुट्ठी भर (हथेलियों की एक जोड़ी एक साथ मुड़ी हुई) में समा जाए। वैसे, यह काफ़ी है, जैसा पहली नज़र में लग सकता है। औसतन पुरुषों की मुट्ठी में लगभग 350 ग्राम और महिलाओं की मुट्ठी में लगभग 250 ग्राम वजन होता है। एक और बात सबसे महत्वपूर्ण नियम: सुनिश्चित करें कि आपकी थाली में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तुलना में 2 गुना अधिक सब्जी उत्पाद और हरी सब्जियां हों।

2. प्रति सर्विंग कैलोरी सामग्री

अगर शाम के खाने की बात करें तो रात के खाने में भी 400 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं होनी चाहिए समान्य व्यक्तिअधिक वजन से पीड़ित नहीं. सक्रिय रूप से वजन कम करने वालों के लिए, रात के खाने की कैलोरी सामग्री 350 कैलोरी से अधिक नहीं हो सकती। शाम के भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम संतुलन होना चाहिए और कैलोरी कम होनी चाहिए। अपने दैनिक आहार को वितरित करना सबसे अच्छा है ताकि रात के खाने में आपके कुल दैनिक वजन का केवल 20% कैलोरी हो।

3. रात्रि भोज का समय

बेशक, शाम को भोजन का समय सटीक रूप से निर्धारित करना काफी मुश्किल है: यह संकेतक हर किसी के लिए अलग-अलग है और दैनिक दिनचर्या पर सीधा निर्भरता है। लेकिन आपको नियम का पालन करना चाहिए: रात का खाना बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले करना चाहिए, बाद में नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आप रात 10 बजे के आसपास बिस्तर पर जाते हैं, तो शाम 6 से 7 बजे के बीच भोजन करना बेहतर होता है, लेकिन यदि आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 20:00 बजे तक भोजन कर सकते हैं।

एक मशहूर कहावत है कि "रात का खाना दुश्मन को देना चाहिए।" लेकिन ऐसा तब होता है जब आपकी प्लेट सचमुच वजन के नीचे झुक जाती है तले हुए आलू, एक वसायुक्त पोर्क कटलेट, मेयोनेज़ के साथ एक सलाद और मिठाई के लिए केक का एक टुकड़ा। ऐसा भोजन निश्चित रूप से आपको कमर बढ़ाने में मदद नहीं करेगा, और यह आपके स्वास्थ्य को भी गंभीर रूप से खराब कर देगा। इसलिए, रात के खाने में दलिया खाना सख्त मना है (एक प्रकार का अनाज के अपवाद के साथ), भूना हुआ मांस, आलू, कॉर्न फ्लेक्स, किसी भी प्रकार की फलियां, और आपको अपने शाम के आहार में नमकीन नट्स, केचप और मेयोनेज़ को शामिल नहीं करना चाहिए। अन्य बातों के अलावा, शाम को आपको पास्ता और पकौड़ी, कोई भी ब्रेड और निश्चित रूप से मिठाई और इसी तरह की अन्य मिठाइयाँ नहीं खानी चाहिए।

रात्रिभोज के स्वस्थ विकल्प: आप क्या खा सकते हैं?

रात्रि भोज की आवश्यकता का कारण बहुत तार्किक है। यदि शरीर को शाम सहित दिन के दौरान पर्याप्त भोजन नहीं मिला है, तो अगले दिन यह कमी को पूरा करने के लिए भोजन के अतिरिक्त हिस्से की मांग करने लगता है। इस मामले में ज़्यादा खाना लगभग अपरिहार्य है।

इसलिए, आपको रात का खाना खाने की ज़रूरत है, लेकिन खाने से पहले आपको इसकी संरचना का विश्लेषण करने की ज़रूरत है, और खाने से 10-20 मिनट पहले एक गिलास पानी भी पीना चाहिए।

शाम के लिए एक आदर्श विकल्प आसानी से पचने योग्य प्रोटीन भोजन है उच्च सामग्रीफाइबर. यदि आप सोने से पहले मिठाई खाने का निर्णय लेते हैं, तो मध्यम मीठा और हल्का भोजन चुनें। आइए अधिक विस्तार से बात करें कि रात्रिभोज कैसा होना चाहिए।

शाम के समय, शरीर की चयापचय प्रक्रियाएँ काफी धीमी हो जाती हैं, हमारी शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है; तदनुसार, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता गायब हो जाती है। इसलिए, 17:00 बजे से पहले फल और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। वास्तव में, एक उचित और स्वस्थ रात्रिभोज में प्रोटीन (मांस/मछली) और फाइबर (सब्जियां) का संयोजन होना चाहिए।

यदि हम अधिक विस्तार से देखें, तो उचित रात्रिभोज के लिए निम्नलिखित विकल्प संभव हैं:

एक स्वस्थ रात्रिभोज को आपकी भोजन योजना में शामिल करना बहुत आसान है।

उचित रात्रिभोज वजन घटाने का आधार है

सफल वजन घटाने का मुख्य घटक भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर सख्त नियंत्रण है। एक छोटी नोटबुक, तथाकथित "खाद्य डायरी" रखना और उसमें भोजन के बारे में सभी डेटा रिकॉर्ड करना सबसे अच्छा है। यदि आप लिख लें कि आपने दिन में क्या और कितना खाया, तो यह समझना बहुत आसान हो जाएगा कि आप शाम को कितना अधिक खा सकते हैं ताकि मानक से आगे न बढ़ें।

जिन लोगों को कैलोरी गिनने का यह विकल्प बहुत जटिल और उबाऊ लगता है, उनके लिए हम प्लेट की सामग्री पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह दे सकते हैं। शाम का भोजन व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट मुक्त होना चाहिए। बेशक, कार्बोहाइड्रेट मौजूद हो सकते हैं, लेकिन न्यूनतम खुराक में।

सही अनुपात इस तरह दिखेगा: 2:1:1 (फाइबर प्रोटीन: कार्बोहाइड्रेट)। ये कॉम्बिनेशन परफेक्ट है. यह आपको सोने का समय होने तक भूख महसूस नहीं होने देगा, इसलिए सुबह आपको भोजन पर झपटने की अदम्य इच्छा नहीं होगी। वसा भी मौजूद हो सकती है, लेकिन केवल पौधे की उत्पत्ति की।

भोजन यथासंभव हल्का होना चाहिए, लेकिन एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त नहीं होगा। अपने शाम के आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आपके शरीर को प्रोटीन से संतृप्त कर सकें, सब्जी की फसलेंऔर जामुन. वजन कम करने वालों को किसी भी किस्म की पत्तागोभी से फायदा होगा: सफेद पत्तागोभी से लेकर ब्रसेल्स स्प्राउट्स तक। बढ़िया जोड़रात के खाने में समुद्री शैवाल होंगे, जो शरीर को लंबे समय तक भूख की भावना से छुटकारा दिलाएंगे। ए खट्टी गोभीआपको पाचन तंत्र की समस्याओं से बचाएगा।

यदि आप गर्म मसालों और मसालों को आसानी से सहन कर सकते हैं, तो उन्हें अपने रात के खाने के व्यंजनों में शामिल करना अच्छा रहेगा। आप स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों के रूप में अदरक, सरसों, सहिजन, इलायची और लहसुन का उपयोग कर सकते हैं। ये उत्पाद पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, चयापचय को गति देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर को त्वरित गति से वसा और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा मिलता है।

और वजन कम करने के लिए कुछ और सिफारिशें: आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है, अपने भोजन को अच्छी तरह से और माप से चबाएं। खाना खाते समय टीवी देखने से बचें। बेहतर होगा कि आप खाना परोसने के लिए जिस प्लेट का इस्तेमाल करें वह नीली या काली हो।

अपने व्यंजनों को सरल, प्राकृतिक मसालों से भरें। सलाद ड्रेसिंग जैतून का तेल या हल्का, प्राकृतिक दही होना चाहिए। यदि शाम के भोजन के बाद आप कुछ मीठा खाना चाहते हैं, तो शहद या गुलाब कूल्हों के साथ हर्बल चाय बनाएं।

स्वस्थ रात्रिभोज के लिए सरल व्यंजन

पकाने की विधि 1. चिकन पुलाव

सामग्री:

• मुर्गे की जांघ का मास
• अंडे - 3 पीसी।
• टमाटर
• खट्टी मलाई

तैयारी:

चिकन पट्टिका, नमक और काली मिर्च को बारीक काट लें। अंडे को खट्टा क्रीम, नमक के साथ फेंटें। चिकन को बेकिंग डिश में स्थानांतरित करें और परिणामी मिश्रण को उसके ऊपर डालें। ऊपर से कटे हुए टमाटर रखें. ओवन को 200 C पर प्रीहीट करें, पैन को चिकन के साथ रखें और 30-40 मिनट तक पकाएं। हरी सब्जियों या सलाद से सजाएं.

पकाने की विधि 2. चिकन सलाद

सामग्री:

• उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।
• ककड़ी - 1 पीसी।
• बटेर अंडे - 2 पीसी।
• सलाद पत्ते
• सेब - 1/2 पीसी।
• जैतून का तेल, सिरका (वैकल्पिक)।

तैयारी:

चिकन पट्टिका और खीरे को स्ट्रिप्स में, अंडे और सेब को क्यूब्स में काटें। तेल और सिरका मिलाएं. सभी सामग्री को सलाद के कटोरे में डालें, नमक डालें और मसाला डालें। मिलाएँ और सलाद के पत्तों वाली एक प्लेट पर रखें।

पकाने की विधि 3. व्यंग्य के साथ सलाद

सामग्री:

• स्क्विड - 200-250 ग्राम
• टमाटर - 1 पीसी।
• पनीर - 100 ग्राम
• लहसुन - 1 कली
• दही

तैयारी:

स्क्विड को साफ करें और नमकीन पानी में 1-2 मिनट तक उबालें। स्क्विड और टमाटर को स्ट्रिप्स में काट लें। लहसुन को पीस लें और पनीर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। सामग्री को मिलाएं और दही के साथ मिलाएं।

पकाने की विधि 4. दही और स्ट्रॉबेरी मूस

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम।
• जमे हुए स्ट्रॉबेरी -200 ग्राम।

तैयारी:

पनीर को एक ब्लेंडर में रखें और परिणामी रस के साथ पहले से डीफ़्रॉस्टेड स्ट्रॉबेरी डालें, ताकि द्रव्यमान पर्याप्त रूप से सजातीय हो जाए। परिणामी मूस को 10-15 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें ताकि यह ठंडा हो जाए और तैयार हो जाए। बॉन एपेतीत!

सोने से पहले नाश्ता: क्या यह संभव है या नहीं?

अपने मुख्य शाम के भोजन के अलावा, बशर्ते आप देर से बिस्तर पर जाएं और रात के खाने और बिस्तर के बीच पर्याप्त लंबा अंतर हो, आप एक छोटा नाश्ता या दूसरा रात्रिभोज भी ले सकते हैं। निम्नलिखित मनोवैज्ञानिक बिंदु यहां महत्वपूर्ण है: यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो इसे सहन करने और फिर कम कैलोरी वाले भोजन के बजाय कुछ स्वास्थ्यवर्धक खाना बेहतर है। स्वस्थ भोजनमिठाई या आटा खायें.

विशेष रूप से आपके लिए, हमने उन खाद्य पदार्थों की एक सूची चुनी है जिनका सेवन शाम के समय किया जा सकता है।

यदि आपको बहुत भूख लगी है (हल्के डिनर के बाद भी) और आप 22:00-23:00 बजे से पहले बिस्तर पर जाते हैं, तो सोने से दो घंटे पहले आप खा सकते हैं:

• 5% तक वसा सामग्री वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद
• किसी भी रूप में अंडे
• दलिया 100-150 ग्राम (एक चम्मच शहद के साथ)
• मांस, मछली और समुद्री भोजन
• सूखे मेवे - अंजीर, खजूर, नाशपाती
• चिकन या सब्जी शोरबा
• संतरा, कीवी या सेब
• सब्जियाँ (आलू और मक्का को छोड़कर)
• कम वसा वाला पनीर
• मशरूम
• हल्की ड्रेसिंग के साथ सब्जी सलाद (जैतून का तेल)
• दही केक, दही पुलाव

एक छोटे नाश्ते के रूप में, आप निम्नलिखित उत्पादों का 100 ग्राम से अधिक सेवन नहीं कर सकते हैं:

• बादाम (लगभग 20 मेवे)। हालाँकि, इसे तला हुआ या नमकीन नहीं होना चाहिए।
• स्ट्रॉबेरी (1 कप) या रसभरी (1 कप)
• अंगूर (आधा)
• टेंजेरीन (2 पीसी)

यदि आप आहार का पालन नहीं करते हैं, लेकिन अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करना चाहते हैं, तो सोने से तीन घंटे पहले आप खा सकते हैं:

• प्रोटीन (मांस, मछली, जंगली या लाल चावल, साइड डिश के रूप में एक प्रकार का अनाज)

शाम को, बिना किसी अपवाद के, हर कोई, जो अपना फिगर देख रहा है, उसे तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने की जरूरत है: अनाज, फल, मिठाई, आटा।

कबूल करना स्वतंत्र निर्णयशाम के उचित नाश्ते के संबंध में, खाद्य पदार्थों को पचाने के नियमों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है:

1. तरल और मध्यम-गाढ़ा रस 20-13 मिनट;
2. फल औसतन 30 मिनट से 60 मिनट तक;
3. हल्की ड्रेसिंग के साथ सब्जियों के सलाद को पकाने में 30 से 40 मिनट का समय लगेगा;
4. किण्वित दूध 60 मिनट तक पीता है;
5. दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज) 90 मिनट तक;
6. आलू - 1.5 से 2 घंटे तक;
7. पनीर को पचने में लगभग 2 घंटे लगते हैं;
8. मछली - 2 घंटे;
9. चिकन और टर्की के मांस को पचने में 2-3 घंटे लगते हैं;
10. मेवे - 3 घंटे;
11. सूअर का मांस 4-5 घंटे.

एक उचित, संतुलित रात्रिभोज आपको अच्छी नींद, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उत्कृष्ट कल्याण प्रदान करेगा। और आपको याद रखने की आवश्यकता है: न केवल भोजन की संरचना मायने रखती है, बल्कि वह मनोदशा भी मायने रखती है जिसके साथ आप इस भोजन का सेवन करते हैं। यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा स्वास्थ्यप्रद भोजनयदि आप इसे परेशान होकर खाते हैं, लगातार अपनी थाली में अतिरिक्त 50 कैलोरी के लिए खुद को दोषी मानते हैं तो इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा।

रात का खाना स्वादिष्ट, संतुष्टिदायक, स्वास्थ्यप्रद और आनंददायक होना चाहिए। केवल इस मामले में एक आदर्श व्यक्ति का सपना सच हो जाएगा!

रात का नाश्ता: हमारे शरीर को नुकसान

देर रात नाश्ता करना एक बुरी आदत है और आपको इससे छुटकारा पाना होगा। अक्सर, रात की भूख अव्यवस्थित आहार के कारण होती है। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं और दोपहर का भोजन बेतरतीब ढंग से करते हैं, तो आपका जैविक खाने का शेड्यूल रात के समय में बदल जाता है। देर से रेफ्रिजरेटर तक पहुंचने का एक और आम कारण शाम से रेफ्रिजरेटर में छोड़े गए स्वादिष्ट निवाले का तथाकथित सिंड्रोम है। वही तुम्हें सताता है। निःसंदेह, अधिकतर यह मनोवैज्ञानिक बातों को संदर्भित करता है।

रात में खाने से खुद को छुड़ाने के लिए सबसे पहले आपको भरपूर नाश्ता और दोपहर का भोजन और रात का खाना संयमित मात्रा में लेना होगा। भोजन के बीच हमेशा स्वस्थ नाश्ता करें। आदर्श रूप से ये फल, मेवे और डेयरी उत्पाद हैं। जब कोई व्यक्ति कंप्यूटर पर या टीवी स्क्रीन के सामने बैठकर बहुत समय बिताता है, तो अक्सर भूख में वृद्धि शारीरिक प्राकृतिक भूख के कारण नहीं होती है, बल्कि कुछ चबाने और खाने की साधारण आदत के कारण होती है। सैंडविच, चिप्स, क्रैकर और फास्ट फूड अक्सर ऐसे ब्लिट्ज हिस्से बन जाते हैं।

ऐसा भी होता है कि दिन भर का तनाव आपको सोने नहीं देता और आप बस तनाव को दूर करने की कोशिश करते हैं। उस स्थिति में, बाद में आपका दिन कठिन रहे, आरामदेह चाय बनाने की सलाह दी जाती है - पुदीना, नींबू बाम और अदरक के साथ। अदरक का प्रभाव गर्म और आरामदायक होता है, पुदीना और नींबू बाम का प्रभाव शांत होता है। अगर आपको भूख लगी है तो आप काढ़ा बना सकते हैं हरी चायदूध के साथ - इसके बाद आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा।

आपको अपनी शाम की ज़रूरतों पर ध्यान देना चाहिए जो भोजन से संबंधित नहीं हैं - आराम करें, चाय बनाएं और अपनी पसंदीदा किताब या पत्रिका पढ़ें, एक दिलचस्प फिल्म देखें।

रात में नाश्ता बंद करने की कोशिशों को चौंकाने वाले तथ्यों के साथ तर्क दिया जा सकता है, जो आप पर ठंडे स्नान की तरह काम करेंगे:

• सबसे पहले, रात में खाने से सीने में जलन, सूजन, बुरे सपने और मोटापा हो सकता है। यदि यह आपको परेशान नहीं करता है, तो उसी भावना से जारी रखें, लेकिन फिर भी इसके बारे में सोचें। अपने आप को इस तथ्य से प्रेरित करें कि यदि आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट व्यंजन देंगे तो आपके चेहरे पर सूजन के साथ आप खराब दिखेंगे।
• अगर कोई व्यक्ति रात के समय कुछ नमकीन या मीठा खाता है तो उसे प्यास लगना तय है। जो लोग लगातार रात में खाते हैं उन्हें सुबह के समय इसके पैमाने में वृद्धि देखने को मिल सकती है। हमारे शरीर में असंसाधित ग्लूकोज वसा के जमाव में बदल जाता है और अगर रात में नाश्ता करना आपकी आदत है, तो देर-सबेर आप मोटे हो जाएंगे।

रात में, हमारे शरीर को स्वस्थ होने और आराम करने की आवश्यकता होती है - हमारे पाचन तंत्र को भी आराम की आवश्यकता होती है। इसलिए, पकवान को खूबसूरती से सजाते हुए, संतुलित रात्रिभोज करने का प्रयास करें। यदि भूख अभी भी बनी रहती है, तो इसे सोने से 2-3 घंटे पहले सख्ती से करें।

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उचित पोषण - सबसे महत्वपूर्ण कारकप्रशिक्षण से पहले अपने शरीर सौष्ठव और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में। सफलता 60-70% पोषण पर निर्भर करती है, और केवल 30% व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर निर्भर करती है जैसा कि सेट में है मांसपेशियोंऔर वजन कम करने में, यानी वसा जलाने में।

यह लेख आपको वर्कआउट से पहले उचित पोषण के बारे में सब कुछ सिखाएगा, इसलिए कृपया यहां दी गई जानकारी को बहुत ध्यान से पढ़ें।

कृपया ध्यान दें: यह आलेख केवल बुनियादी आवश्यकताओं और नियमों को शामिल करता है। लेकिन सभी लोग अलग-अलग हैं और इस जानकारी के आधार पर आप एक आदर्श पोषण योजना बना सकते हैं और उसे अपने अनुरूप बना सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले प्रशिक्षण के लक्ष्य और तीव्रता पर

व्यायाम की तीव्रता यह निर्धारित करती है कि शरीर किस ऊर्जा स्रोत का उपयोग करेगा। शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का उपयोग करना अधिक आम है, लेकिन कसरत की तीव्रता उनके संतुलन को प्रभावित करेगी।

भारी वजन प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में समान मात्रा में भाग लेंगे।

प्रशिक्षण से पहले कब खाना चाहिए: भोजन का समय

अनुभवी एथलीटों के लिए "प्रशिक्षण से पहले" अभिव्यक्ति का मतलब जिम में कक्षाएं शुरू करने से 5 मिनट पहले नहीं है। भरे पेट के साथ, शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रियाओं को धीमा कर देगी, क्योंकि अंगों से रक्त मांसपेशियों में चला जाएगा, और आप उनींदापन, डकार और पेट में भारीपन से भी परेशान होंगे। इसीलिए आपको 2 घंटे पहले से ज्यादा देर तक खाना नहीं खाना हैवर्कआउट शुरू होने से पहले.

और शरीर में संसाधनों की कमी के कारण खाली पेट प्रशिक्षण तीव्रता के आवश्यक स्तर पर नहीं होगा। इसलिए आपको हमेशा ट्रेनिंग से पहले खाना चाहिए।

यदि आप समय पर खाना नहीं खा पाते हैं, तो आप आसानी से पचने योग्य और ऊर्जावान कुछ खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, किसी प्रकार का मीठा या छोटा फल, या गेनर पी सकते हैं। वर्कआउट शुरू होने से आधे घंटे पहले आप फल का एक छोटा टुकड़ा, कम वसा वाले पनीर का एक छोटा हिस्सा, हल्का दही और दलिया का आधा हिस्सा खा सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए?

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको ग्लाइकोजन भंडार को भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है जिसका उपयोग वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों द्वारा किया जाएगा। प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा खाएं, जिसका उपयोग शरीर मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में करेगा, जिससे तथाकथित एनाबॉलिक "पूर्व शर्त" बनेगी। प्री-वर्कआउट मेनू से वसा अनुपस्थित होनी चाहिए क्योंकि वे चयापचय प्रक्रियाओं, गैस्ट्रिक खाली करने और अन्य के अवशोषण की दर को धीमा कर देते हैं। पोषक तत्वजैसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट.

भोजन की कैलोरी सामग्री और मात्रा

जब वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लिया जाता है, तो प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त भोजन न करने से भूख की भावना पैदा हो सकती है और प्रशिक्षण समाप्त होने से बहुत पहले ही ऊर्जा खत्म हो जाएगी। लेकिन प्रशिक्षण से पहले कैलोरी की मात्रा बढ़ाना भी एक बुरा विचार है। आपको वैसा ही खाना चाहिए जैसा आप नियमित नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाते हैं।

एक व्यक्ति द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा कई कारकों से प्रभावित होती है:

• आयु
• मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान की मात्रा, आदि।

प्रशिक्षण से पहले इष्टतम कैलोरी सेवन होना चाहिए:

• महिलाओं के लिए 200 किलो कैलोरी
• पुरुषों के लिए 300 किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट

प्रशिक्षण से पहले, आपको 40-70 ग्राम धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। इन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि इनमें मोनोसेकेराइड में टूटने की दर कम होती है, जो शरीर के लिए ऊर्जा के सबसे पसंदीदा स्रोत के रूप में काम करते हैं। इसके कारण, धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 65 ग्राम:प्राकृतिक चावल, दलिया, ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:राई या चोकर की रोटी, सेम, मटर, सब्जियाँ

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:मीठा दही पनीर, आलू, चुकंदर, अंगूर, सेब, प्राकृतिक फलों का रस।

गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आपके वर्कआउट डे मील में एनाबॉलिक स्थिति बनाए रखने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशी फाइबर की बहाली और निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत है।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15-30 ग्राम प्रोटीन:वील, बीफ़, पोर्क (दुबला), चिकन, टर्की, ट्राउट, पनीर, पनीर, चिकन अंडे।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5-15 ग्राम प्रोटीन:दूध, सॉसेज, हंस का मांस, सलामी।

एक भोजन के लिए आपको भोजन से 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। यानी एक बार में सभी उत्पादों को कुल मिलाकर 30 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।

वसा

केवल एक एथलीट ही नहीं, किसी भी व्यक्ति के आहार में वनस्पति मूल की वसा दैनिक भोजन के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पचने में लंबा समय लगता है और रक्त में अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, इसलिए आपको प्रशिक्षण से पहले उन्हें नहीं खाना चाहिए। आपको वनस्पति मूल के वसा, जैसे ओमेगा-3 फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, का सेवन करना होगा।

पानी

पानी किसी भी व्यक्ति के लिए एक अभिन्न अंग है, और एक एथलीट के लिए तो और भी अधिक। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह कम से कम 2 लीटर है, दिन भर में अपने तरल पदार्थ के सेवन की निगरानी करें। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, एक पुरुष को लगभग 800 ग्राम पानी पीने की ज़रूरत होती है, और एक महिला को - 500 ग्राम। इसके अलावा, कक्षाओं के दौरान, आपको छोटे घूंट में पानी का सेवन करने की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान आप बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं।

नमक

इलेक्ट्रोलाइट नमक संतुलन गड़बड़ा नहीं जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान, विशेषकर एरोबिक व्यायाम के दौरान, कई खनिज नष्ट हो जाते हैं। तो आप पी सकते हैं मिनरल वॉटरया इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करने के लिए अपने प्री-वर्कआउट पानी में नमक मिलाएं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत से पहले का पोषण

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको शक्ति प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। अवायवीय प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले आपको धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आहार में भी शामिल होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान और उसके तुरंत बाद, प्रोटीन का उपयोग मांसपेशी फाइबर की बहाली और संश्लेषण के लिए नहीं किया जा सकता है, लेकिन वे मांसपेशियों को विनाश से बचा सकते हैं।

प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप खा सकते हैं:

• एक बड़ा फल
• कम के साथ जामुन ग्लिसमिक सूचकांक(सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य जामुन
• प्रोटीन पेय से धोएं, अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन, क्योंकि यह तेजी से अवशोषित होता है (शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन)।

वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण

अगर आपको अपना वजन कम करना है, यानी शरीर की चर्बी जलानी है, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका कैलोरी व्यय आपके उपभोग से अधिक हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले खाने की ज़रूरत नहीं है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको वजन घटाने के लिए एरोबिक ट्रेनिंग की जरूरत है .

वजन बढ़ाने की तरह, वजन कम करते समय आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। लेकिन इस बार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15-20 ग्राम और प्रोटीन की मात्रा 10-15 ग्राम तक कम करने की जरूरत है, ताकि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) की अधिकता न हो। वही जटिल कार्बोहाइड्रेट लें।

प्रशिक्षण से पहले खाने के बिना, आप वसा जलाने के लिए आवश्यक तीव्रता पर प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे। और यदि आप भारी मात्रा में और प्रशिक्षण से कुछ देर पहले खाते हैं, तो आप भोजन की ऊर्जा बर्बाद करेंगे, अतिरिक्त वसा नहीं।

वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको साथ में भोजन करना होगा सामान्य रचना 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (पुरुषों के लिए) और महिलाओं के लिए 10 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट, साथ ही प्रोटीन खाद्य पदार्थ, महिलाओं के लिए 7 ग्राम तक, पुरुषों के लिए 12-15 ग्राम तक प्राप्त करना इष्टतम होगा। ऐसा पोषण शरीर को कसरत की शुरुआत में आवश्यक तीव्रता बनाए रखने के लिए ऊर्जा देगा, लेकिन यह पर्याप्त नहीं होगा और शरीर अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा जमा को तोड़ना शुरू कर देगा। यदि आप उपयोग करते हैं, तो आहार की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित किया जाना चाहिए।

एक अतिरिक्त उत्तेजक के रूप में, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप बिना क्रीम के एक गिलास मजबूत हरी चाय या कॉफी पी सकते हैं। इससे एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ्रिन का स्राव बढ़ जाएगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा जुटाते हैं ताकि मांसपेशी कोशिकाएं इसे ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकें।

वजन कम करने के लिए निम्नलिखित शर्तें अपनाई जानी चाहिए:

1. प्रशिक्षण से पहले भोजन अवश्य करें

शरीर को किसी भी कार्य को करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और उसे कार्य करने के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे भोजन से प्राप्त होती है। और यदि आप नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर के पास वांछित परिणाम प्राप्त करने के स्तर पर प्रशिक्षण करने के लिए संसाधन नहीं होंगे।

2. एथलीट को प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए।

सबसे पहले, भारीपन और उनींदापन की भावना के कारण पूर्ण पेट पर प्रशिक्षण करना मुश्किल है।

दूसरे, बिना पचा और बिना पचा हुआ भोजन शरीर को आंतरिक संसाधनों का उपयोग करने, यानी वसा जलाने की अनुमति नहीं देगा।

3. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें और अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो बढ़ा दें

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट ऐसे पोषक तत्व हैं जिन्हें आपके लक्ष्यों के आधार पर हेरफेर करने की आवश्यकता होती है: क्या आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं। इसलिए, वांछित परिणाम के आधार पर इनकी खपत बढ़ाएं या घटाएं।

प्री-वर्कआउट प्रोटीन

इसे प्राप्त करना हमेशा आसान और तेज़ होता है आवश्यक राशिशेक से पोषक तत्व. इसका उपभोग करना आसान और अधिक सुविधाजनक है और तेजी से अवशोषित होता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, आप प्रोटीन शेक या गेनर की एक सर्विंग 1 घंटे पहले या 30 मिनट पहले भी ले सकते हैं।

क्या प्रशिक्षण के दौरान खाना संभव है?

प्रशिक्षण के दौरान, आप अतिरिक्त ईंधन के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट या बीसीएए अमीनो एसिड का सेवन कर सकते हैं। वे मांसपेशियों को विनाश से बचाएंगे और ताकत बढ़ाएंगे।

प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ

नीचे ऐसे उदाहरण दिए गए हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं; आप अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर इन विकल्पों को वैकल्पिक कर सकते हैं:

• पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन स्तनों) मोटी रोटी या चावल या पास्ता के साथ
• दुबली मछली और आलू
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• दलिया के साथ अंडे
• ब्रेड के साथ पनीर

प्रशिक्षण के तुरंत बादआप लगभग कोई भी आसानी से पचने वाला भोजन खा सकते हैं, क्योंकि यह प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में जाएगा। ऐसे उत्पाद हो सकते हैं:

• फलों के रस
• फल - तरबूज, केला, अनानास, आम, खुबानी
• फल कॉकटेल
• स्पोर्ट्स ड्रिंक - गेनर, प्रोटीन, पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, एनर्जी बार।

वर्कआउट के बाद आपको बहुत अधिक खाने की ज़रूरत नहीं है, और यह संभावना नहीं है कि आप ऐसा कर पाएंगे जब सारा रक्त मांसपेशियों में चला गया हो और बात केवल यह नहीं है कि आप बहुत अधिक खाते हैं, बल्कि सांस लेने में भी कठिनाई होती है।

सुबह की कसरत से पहले पोषण

अगर आप सुबह ट्रेनिंग करना पसंद करते हैं, तो जागने के बाद आपको प्रोटीन शेक पीना होगा और इसमें 5-8 ग्राम बीसीएए मिलाना होगा। या आप आसानी से पचने वाली कोई चीज़ खा सकते हैं, जैसे केक या पेस्ट्री का एक टुकड़ा। सुबह की कसरत से पहले अन्य खाद्य पदार्थ बहुत उपयुक्त नहीं होते हैं, क्योंकि उन्हें पचने में लंबा समय लगता है और शरीर को प्रशिक्षण के लिए उनसे ऊर्जा नहीं मिलेगी।

लेकिन प्रशिक्षण के तुरंत बाद नियमित भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सुबह की कसरत से पहले और बाद में सर्वोत्तम भोजन:

• साबुत आटे की रोटी या चावल के साथ पोल्ट्री (चिकन ब्रेस्ट, टर्की)।
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• साबुत आटे की रोटी के साथ पनीर
• आलू या ताज़ी सब्जियों के साथ लीन स्टेक
• दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट
• आलू या सब्जियों के साथ दुबली मछली

नमूना पूर्व-कसरत आहार

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, यह प्रत्येक एथलीट को अपने आधार पर स्वयं निर्धारित करना होगा निजी अनुभव. लेकिन हम बुनियादी सिद्धांतों पर प्रकाश डाल सकते हैं: प्रशिक्षण शुरू होने से 4 घंटे पहले ठोस भोजन का सेवन किया जा सकता है, कार्बोहाइड्रेट शेक या तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ - प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले, और प्रशिक्षण से एक घंटे पहले पानी-नमक संतुलन बहाल किया जाना चाहिए। .

प्रशिक्षण से 1 घंटा या उससे कम पहले

• - ताजे फल: सेब, तरबूज, आड़ू, अंगूर, संतरा और/या
• - ऊर्जा जैम (जैल)
• - 1 कप तक स्पोर्ट्स ड्रिंक

प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले

• - ताज़ा फल
• - ब्रेड, बैगल्स, पास्ता
• - दही
• - पानी

प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले

• - ताज़ा फल
• - ब्रेड, बैगल्स
• - टमाटर की चटनी के साथ पास्ता
• - उबला आलू
• - ऊर्जा पट्टी
• - दूध के साथ अनाज
• - दही
• - मूंगफली का मक्खन, मांस या पनीर के साथ ब्रेड/सैंडविच
• - पानी

कैफीन प्री-वर्कआउट और प्रदर्शन

कैफीन का उपयोग एथलीटों द्वारा केंद्रीय उत्तेजक के रूप में किया जाता है तंत्रिका तंत्र, इसकी कार्यप्रणाली और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को बेहतर बनाने के लिए। ऐसी जानकारी है कि कैफीन सहनशक्ति बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं के काम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा के टूटने में सुधार कर सकता है। यह सिद्धांत अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है, लेकिन आप थोड़ा प्रयोग कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि क्या यह आपके लिए काम करता है। कॉफी का उपयोग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक के रूप में किया जा सकता है, लेकिन यहां आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति (हृदय कार्य और रक्तचाप) से आगे बढ़ना चाहिए।

वर्कआउट से पहले परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

यह पहले ही ऊपर बताया जा चुका है, लेकिन मैं आपको एक बार फिर याद दिलाऊंगा कि प्रशिक्षण से पहले वसायुक्त भोजन - ख़राब विकल्प. यह खराब रूप से पचता है और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकता है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक होते हैं।

प्रशिक्षण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मोटा मांस
• डोनट्स
• तले हुए आलू
• चिप्स और कोई भी फास्ट फूड

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान व्यावहारिक अनुभवों के आधार पर, केवल आप ही अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के आधार पर इष्टतम आहार चुन सकते हैं। और जो आपके साथी या यहां तक ​​कि आपके कोच के लिए बहुत अच्छा काम करता है वह व्यक्तिगत रूप से आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। उत्पादों, शरीर की विशेषताओं और चयापचय में निश्चित रूप से आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ होंगी, इसलिए प्रयोग करें और अपना खोजें उचित पोषणप्रशिक्षण से पहले.

फिटनेस मेनू योजना का एक छोटा सा उदाहरण

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन

नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेदी), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर। दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद। दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, कम वसा वाला दही। रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे, कुछ फल। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का जूस, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, फल। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली हुई फलियाँ, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ परोसा जा सकता है)।

तीसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे का आमलेट। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद। दोपहर का नाश्ता: फल, दही। रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप मक्का, सलाद।

चौथा दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम ओट्स, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल। दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर। रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, एक कप मक्का।

5वां दिन

नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, आमलेट, जूस का गिलास। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का जूस, 100 ग्राम चावल। दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड, 100 ग्राम टर्की, सेब। दोपहर का नाश्ता: सलाद, 100 ग्राम पनीर। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन

नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: पनीर, केला। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का रस। दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, दही। रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

सातवां दिन

नाश्ता: सेब, 2 अंडे का आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज। दिन का खाना; 100 ग्राम पनीर, आड़ू। रात का खाना; 100 ग्राम गोमांस, सब्जी मिश्रण (मकई, गाजर, मटर)। दोपहर का नाश्ता: दही, 100 ग्राम चावल। रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

आठवां दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे। दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू। दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधी प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का जूस। दोपहर का नाश्ता: दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, सब्जी का सलाद।

9वां दिन

नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, पनीर. दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस। दोपहर का नाश्ता: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी। रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जी का रस।

10वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, आमलेट। दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम किशमिश। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जी का रस। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, संतरा। रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन

नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर वाली रोटी, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्विड। दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मछली, सलाद। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, मकई का सलाद।

12वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, आमलेट। दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल। दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 100 ग्राम चिकन, सलाद। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ़, 100 ग्राम ब्रोकोली।

13वां दिन

नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, आमलेट। दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू। दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मक्का। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, सेब। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

14वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास संतरे का जूस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल। दोपहर का नाश्ता: दही, आड़ू। रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी का सलाद।

यह एथलीटों के लिए आहार का एक उदाहरण है। यह लगभग यही है कि आपको कैसे खाना चाहिए, लेकिन आपको इसकी नकल नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आपका अपना वजन है, आपका अपना चयापचय है, इत्यादि। इसलिए, हम अपने डेटा और लक्ष्यों से आगे बढ़ते हैं और इसके आधार पर अपना मेनू बनाते हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं तो भोजन की कैलोरी सामग्री को क्रमशः कम या बढ़ाना सबसे आसान विकल्प है।

और फिर भी, ऊपर उल्लिखित डेयरी उत्पाद कम वसा वाले होने चाहिए। सभी मांस उत्पादों को उबाला जाता है या पकाया जा सकता है। ऐसे फल चुनना बेहतर है जो मीठे न हों और हरे फलों को प्राथमिकता दें। केवल प्राकृतिक जूस पियें या बिल्कुल न पियें। सादा पानी पीना हमेशा बेहतर होता है।

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अक्सर माना जाता है कि सोने से 3-4 घंटे पहले खाना खाने से वजन बढ़ता है। यह आंशिक रूप से सच है - शाम के समय, चयापचय धीमा हो जाता है, और नींद के दौरान, वसा ऊतक चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाना शुरू कर देता है, हार्मोन लेप्टिन को संश्लेषित करता है। अनिवार्य रूप से, पेट में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति शरीर की मौजूदा वसा को जलाने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। दूसरे शब्दों में, रात में खाना आपको मोटा बनाता है।

दूसरी ओर, मानव शरीर, वास्तव में, इस बात की परवाह नहीं करता है कि सोने से कितने घंटे पहले एक विशिष्ट भोजन खाया गया था - अंत में, शरीर केवल भोजन की कुल कैलोरी सामग्री की परवाह करता है। सैद्धांतिक रूप से, यदि आप कम से कम लगभग अनुपालन करते हैं दैनिक मानदंडकैलोरी, सोने से 20 मिनट पहले भी स्वस्थ भोजन का एक औसत हिस्सा स्थिति को नहीं बदलेगा और आपको मोटे व्यक्ति में नहीं बदल देगा।

वास्तव में, शाम के समय भोजन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है - सबसे पहले, आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले तेज़ कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। फिटसेवन पहले ही प्रकाशित हो चुका है पूरी सूची. दूसरे, रात के खाने में जितना संभव हो उतनी अलग-अलग सब्जियां और फाइबर खाना बेहतर होता है जो पाचन और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए फायदेमंद होते हैं।

रात के खाने के लिए सर्वोत्तम भोजन

चूंकि नींद के दौरान शरीर सचमुच मुक्त होकर काम करता है वसायुक्त अम्लआह, रात के खाने में खाए जाने वाले तेल और वसा की गुणवत्ता शरीर के स्वास्थ्य और फिटनेस की लड़ाई में निर्णायक भूमिका निभाती है। संतृप्त पशु वसा (मक्खन, चरबी) को कम करना और साथ ही परिष्कृत वसा को सीमित करना महत्वपूर्ण है वनस्पति तेलखराब क्वालिटी।

अधिकांश उपयोगी विकल्परात के खाने में 450-500 किलो कैलोरी ऊर्जा मूल्य वाला भोजन परोसा जाएगा, जिसमें लगभग 25-35 ग्राम प्रोटीन, 15-25 ग्राम वसा (मुख्य रूप से स्वस्थ ओमेगा-9 फैटी एसिड के रूप में) होगा जैतून का तेल) और 50-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (जिनमें से 8-10 ग्राम और 7 ग्राम से अधिक शर्करा नहीं) - यानी, 50-70 ग्राम एक प्रकार का अनाज और एक हिस्से के साइड डिश के साथ लगभग 150-200 ग्राम दुबला मांस हरी सब्जियों का.

शाम छह बजे के बाद चयापचय

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि मानव जैविक घड़ी का दिन और रात की लय से गहरा संबंध है। इसीलिए प्रकाश की चमक न केवल नींद के हार्मोन के स्तर को प्रभावित करती है, बल्कि कई अन्य चयापचय मापदंडों को भी प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, हम सभी ने इस पर ध्यान दिया है अंधकारमय समयदिन में पाचन तंत्र और पेट का काम काफ़ी धीमा हो जाता है।

हालाँकि, उस विशिष्ट घंटे का नाम बताना बेहद मुश्किल है जिस समय ये परिवर्तन शुरू होते हैं। वास्तव में, यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि "शाम छह बजे के बाद भोजन न करें" नियम कहां से आया। सबसे अधिक संभावना है, यह सूर्यास्त के समय से प्रभावित होता है - यही कारण है कि स्वास्थ्य पर पारंपरिक भारतीय शिक्षा आयुर्वेद, सूर्यास्त के बाद खाने की सलाह नहीं देती है।

क्या रात में कार्बोहाइड्रेट आपके लिए हानिकारक हैं?

नींद के दौरान, चयापचय दर लगभग 15-35% कम हो जाती है (1), और रक्त ग्लूकोज (और इंसुलिन) का स्तर गिर जाता है, जिससे वसा जलाने वाले विकास हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। साथ ही नींद के दौरान यह चयापचय प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल होता है। मूलतः, रात में, शरीर पाचन प्रक्रियाओं को कम कर देता है।

इसके अलावा, रात में शरीर ईंधन के रूप में मौजूदा वसा के उपयोग को सक्रिय करता है - और पेट में बड़ी मात्रा में भोजन होने से निश्चित रूप से इन प्रक्रियाओं में असंतुलन पैदा हो जाएगा, जिससे शरीर उस रात के खाने की कैलोरी जला देगा जो आपने पहले खाया था। और ऐसे भोजन में जितने अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट होंगे, उतना ही बुरा होगा।

शाम को खाने की आदत

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, "शाम की कैलोरी" की मुख्य समस्या, खाने का बिल्कुल भी समय नहीं है - बल्कि, सबसे पहले, अत्यधिक भोजन करना है। यदि किसी व्यक्ति को सामान्य नाश्ता और दोपहर का भोजन करने का अवसर नहीं मिला, तो यह स्पष्ट है कि रात के खाने तक वह बहुत भूखा होगा - और, परिणामस्वरूप, वह आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाएगा।

दुर्भाग्य से, यह एक बहुत ही विशिष्ट मामला है। अधिकांश कामकाजी लोगों के लिए, शाम दिन का मुख्य भोजन का समय बन जाता है, और वे शारीरिक रूप से सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खाने में सक्षम नहीं होते हैं। स्थिति इस तथ्य से बढ़ जाती है कि शाम को खाए जाने वाले भोजन के आकार को कम करने के प्रयासों के परिणामस्वरूप अक्सर रात की लोलुपता अनियंत्रित हो जाती है।

रात्रि लोलुपता

हालाँकि भूख से जागना और भोजन की तलाश में रात में अनियंत्रित रूप से रेफ्रिजरेटर तक जाना सामान्य आबादी के केवल 1-2% में होता है, एक चौथाई मोटे लोगों के लिए यह पूरी तरह से सामान्य घटना है (2)। यह व्यवहार लेप्टिन के रात्रिकालीन उतार-चढ़ाव में गड़बड़ी के साथ-साथ इंसुलिन के प्रति शरीर की अपर्याप्त प्रतिक्रिया के कारण होता है।

रात की लोलुपता से बचने के लिए, रात के खाने के दौरान शरीर को सही ऊर्जा से संतृप्त करना महत्वपूर्ण है - यही कारण है कि आपको केवल आहार पर नहीं जाना चाहिए और हिस्से के आकार को कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, बल्कि अधिक से अधिक स्वस्थ फाइबर (के रूप में) खाना चाहिए यथासंभव हरी सब्जियाँ) और वनस्पति वसा। जबकि चीनी और अन्य तेज कार्बोहाइड्रेट से परहेज करें।

हालाँकि, सैद्धांतिक दृष्टिकोण से, "कैलोरी हमेशा एक समान होती है" (अर्थात् बोलना)। सरल शब्दों में, शरीर के लिए वहाँ नहीं होना चाहिए महत्वपूर्ण समयउनका सेवन), व्यवहार में, रात के खाने को दिन का मुख्य भोजन बनाने की आदत अक्सर अतिरिक्त वजन बढ़ने से जुड़ी होती है। जैसा कि हमने सामग्री "" में उल्लेख किया है, वसा मुख्य रूप से पेट क्षेत्र में जमा होती है।

इसीलिए सही वक्तशाम के भोजन के लिए बिस्तर पर जाने से पहले 3-4 घंटे का समय होगा - यह शरीर को कार्बोहाइड्रेट को पचाने और पूरी तरह से अवशोषित करने की अनुमति देगा, जिससे ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में मुक्त फैटी एसिड का उपयोग करने के रात्रि मोड में एक सहज संक्रमण की सुविधा मिलेगी। यदि आप रात 11 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो रात का खाना 9 बजे से पहले नहीं करना चाहिए।

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सैद्धांतिक दृष्टिकोण से, शरीर के लिए "सुबह" और "शाम" कैलोरी के बीच कोई अंतर नहीं होना चाहिए - हालाँकि, व्यवहार में यह अंतर अभी भी काफी ध्यान देने योग्य है। इसीलिए, पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले रात का भोजन करना और रात में अधिक भोजन न करना वास्तव में सबसे अच्छा है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. ग्लूकोज चयापचय पर नींद संबंधी विकारों का प्रभाव,
2. फैट सर्कैडियन जीवविज्ञान,

निःसंदेह, आप अपने जिम सत्रों से अधिकतम लाभ उठाने के लिए प्रतिबद्ध हैं। और इसके लिए न सिर्फ सही तरीके से खाना, बल्कि समय पर खाना भी जरूरी है। प्रशिक्षण से पहले खराब पोषण या उसकी कमी से व्यायाम बेकार हो सकता है या पेट का दर्द, सूजन और मतली के रूप में तनाव बढ़ सकता है।

अधिक खाना और ऐसे खाद्य पदार्थ जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, सुस्ती और संबंधित अंग के विकार से भरे होते हैं। भूख दूसरी चरम स्थिति है, जिसके कारण सहनशक्ति में कमी, चक्कर आना, बेहोशी और चोटें आती हैं।

ट्रेनिंग से पहले कब और कितना खाना चाहिए

पोषण विशेषज्ञ ऐलेना तिखोमिरोवा सलाह देती हैं, "चाहे आगे किसी भी तरह का प्रशिक्षण हो, आपको उससे 1.5-2 घंटे पहले खाना चाहिए।" क्या आपके पास भारी और उच्च कैलोरी वाले सुपर पौष्टिक भोजन की कोई योजना है? फिर 3 घंटे के लिए सक्रिय क्रियाओं के बारे में भूल जाएं।

यदि किसी कारण से समय पर संतुलित और संपूर्ण भोजन करना संभव नहीं है, तो आप कक्षा शुरू होने से 30 मिनट पहले नाश्ता कर सकते हैं - फल का एक टुकड़ा लें, हल्का दही, फलों का रस या स्मूदी। अपनी भावनाओं के आधार पर परोसने का आकार निर्धारित करें। यहां मुख्य बात पेट में भारीपन की भावना से बचना है।

प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण काफी हद तक इस पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंव्यक्ति।वास्तविक पोषण संबंधी ज़रूरतें शरीर के प्रकार, लक्ष्य, आनुवंशिकी, व्यायाम की अवधि और तीव्रता के आधार पर भिन्न होती हैं। प्रशिक्षण का अनुभव भी कम महत्वपूर्ण नहीं है: यह जितना लंबा होगा, ऊर्जा आरक्षित और खपत की प्रणाली उतनी ही बेहतर विकसित होगी।

“अक्सर जिम में नए लोग आते हैं जो अपनी ताकत की गणना नहीं करते हैं। और बहुत गहन कसरत के बाद भी, उन्हें हाइपोग्लाइसीमिया (रक्त शर्करा में तेज गिरावट) का अनुभव होता है, जिससे मतली, ठंडा पसीना, चक्कर आना, चेतना की हानि और टिनिटस होता है, ”व्यक्तिगत प्रशिक्षक नताल्या सैतोवा का कहना है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियां अभी तक गहन कार्य के लिए ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) को संग्रहित करने के लिए अनुकूलित नहीं हुई हैं। इसके विपरीत, अनुभवी एथलीट हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव किए बिना हल्के नाश्ते के बाद भी लंबे समय तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

खेल मेनू: बुनियादी नियम

एरोबिक प्रशिक्षण से पहलेऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है, जो पूरे वर्कआउट के दौरान आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेगा। बेशक, हम बात कर रहे हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ. और ये सुगंधित बन्स नहीं हैं, बल्कि दलिया, सब्जियां और फल, जामुन, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, स्मूदी और नट्स हैं।