ฉันไปยิมมาปีกว่าแล้ว น้ำหนักลดลงเล็กน้อย คำแนะนำที่ได้รับที่ฟิตเนส (ของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย - ก่อน 17.00 น. พร้อมคาร์โบไฮเดรตแล้วไม่กินจนถึงเช้า) ไม่เหมาะกับฉันจริงๆ ด้วยเหตุผลทางการแพทย์: แพทย์แนะนำให้แบ่งอาหาร 5-6 ครั้งต่อวันโดยมี ช่วงเวลาประมาณ 3 x ชั่วโมง ฉันเริ่มไปสระว่ายน้ำในเดือนกันยายน เวลา 17.00 น. ก่อนการอบรม ณ ง่ายต่อการทำงานด้วยของว่าง 2 ชั่วโมงก่อนว่ายน้ำ การฝึกสิ้นสุดเวลา 21.00 น. เมื่อกลับถึงบ้านภายใน 22.00 น. ฉันจะหิวเหมือนหมาป่า
แน่นอนว่าตอนนี้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อแล้ว แต่ปริมาตรไม่หายไป
มีใครทราบวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารในโหมดกีฬาเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพและไม่พังด้วยการกินมากเกินไปก่อนนอนเพราะนอนไม่หลับเพราะหิว?
ฉันพบบางสิ่งบนอินเทอร์เน็ตและอยากลอง แต่มีบทความหนึ่งที่ขัดแย้งกับตัวเองในที่ต่างๆ
ฉันไม่อยากเลิกเล่นกีฬา แต่ก็ไม่อยากเป็นสาวสายฟ้าด้วย
นี่คือบทความที่ดีไม่มากก็น้อยจากอินเทอร์เน็ต
หลังจากบทความมีแบบสอบถาม ในนั้นคุณสามารถโหวตให้กับอาหารหลังออกกำลังกายที่เหมาะกับการสร้างน้ำหนักได้ ขอบคุณล่วงหน้า.

บทความ
โภชนาการก่อนและหลังการฝึก
วันนี้คุณจะไปออกกำลังกาย! มีคนคาดการณ์เหตุการณ์นี้ไว้และเตรียมพร้อมในตอนเช้า โดยระมัดระวังในการจัดเตรียมเครื่องแบบ เลื่อนการรวมกลุ่มกับเพื่อน ๆ ในร้านกาแฟไปเป็นวันอื่น เตรียมอาหารเย็นให้กับบ้าน และเมื่อสิ้นสุดวันทำงานพวกเขาก็รีบปิดคอมพิวเตอร์และ วิ่งไปที่สปอร์ตคลับที่ใกล้ที่สุด อีกคนหนึ่งมองว่านี่เป็นความจำเป็นในการรักษาภาพลักษณ์ของคนทันสมัยที่กระตือรือร้นหรือเป็นนิสัยที่เรียนรู้จากวัยเด็กที่ใช้ในค่ายฝึกอบรม แต่สำหรับทุกคนที่กระโจนเข้าสู่โลกแห่งการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี ผลลัพธ์หลักคือสิ่งที่พวกเขาเห็นในกระจกหลังจากก้าวขึ้นบันไดหรือว่ายน้ำในสระเป็นเวลาหลายชั่วโมง น่าเสียดายที่ผลที่ต้องการจากการฝึกอบรมนั้นไม่สามารถสังเกตได้ชัดเจนเสมอไป ท้ายที่สุดแล้ว หลายคนลืมไปว่าจังหวะชีวิตที่กระฉับกระเฉงนั้นจำเป็นต้องได้รับอาหารพิเศษและองค์ประกอบของโภชนาการ

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

ดังนั้น ในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย คุณต้อง:

1. เปิดใช้งาน:

โปรตีน;
- คาร์โบไฮเดรต
2. ไม่รวม:

ไขมัน (หรือไม่เกิน 3 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตในอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นในการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง ในระหว่างการออกกำลังกาย 'เชื้อเพลิง' จะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว และจำเป็นต้องมีไกลโคเจน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถให้พลังงานจากไขมันในปริมาณที่ต้องการได้ (เนื่องจากขาดออกซิเจน)

โปรตีนในอาหารก่อนออกกำลังกายจะไม่เป็นแหล่งพลังงาน แต่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นผลให้ทันทีหลังการฝึกการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ไม่ควรมีไขมันในอาหารก่อนออกกำลังกายเพราะมันจะทำให้กระเพาะอาหารของคุณช้าลงและความเร็วในการย่อยอาหาร อาหารที่มีไขมันจะอยู่ในกระเพาะนานขึ้นและอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด คลื่นไส้ และเรอระหว่างออกกำลังกายได้

มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด:
- เนื้อสัตว์ปีก (ไก่งวง อกไก่) กับขนมปังหยาบหรือข้าว
- สเต็กไม่ติดมันกับมันฝรั่ง
- ไข่เจียวทำจากไข่ขาวกับข้าวโอ๊ต

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก่อนการฝึกควรเป็นปกติเหมือนในเวลาอื่น ควรกินอาหารปริมาณมาก (สลัดปริมาณมากหรือชามซุป) หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้มีเวลาย่อยและท้องว่าง อาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้น (โจ๊กครึ่งจานหรือคอทเทจชีส) สามารถรับประทานได้ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
หากคุณกำลังฝึกสร้างมวลกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้กินผลไม้ลูกใหญ่โดยให้น้อย ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด(แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ) แล้วล้างออกด้วยเครื่องดื่มโปรตีน (ควรเป็นเวย์โปรตีน) การคำนวณโปรตีนสำหรับการเชคนี้มีดังนี้: เวย์โปรตีน 0.22 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 68 กก. ค็อกเทล (ผสมน้ำ) ควรมีโปรตีน 15 กรัม
ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ให้ดื่มแก้วหนึ่งแก้ว กาแฟดำเข้มข้น (อาจมีสารให้ความหวาน แต่ไม่มีครีม) หรือชาเขียวที่เข้มข้นมากซึ่งจะช่วยเรื่องการหลั่งอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินซึ่งทำหน้าที่ระดมไขมันจากเซลล์ไขมันเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและลดกลูโคส ไกลโคเจน และกรดอะมิโนระหว่างออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าระหว่างกระบวนการฝึกซ้อมจะเกิดขึ้นในภายหลัง ศีรษะของคุณจะชัดเจนขึ้นและคุณจะสามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นมากขึ้น ผลของกาแฟก่อนออกกำลังกายจะคงอยู่ประมาณ 2 ชั่วโมง เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอะไรทันทีก่อนการฝึกเนื่องจาก การออกกำลังกายเบี่ยงเบนความสนใจจากกระบวนการย่อยอาหาร (การหดตัวของกระเพาะอาหารเป็นจังหวะเพื่อย่อยอาหาร) วิธีสุดท้าย หากคุณหิวมาก คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหรือนมได้หนึ่งแก้ว

สูตรการดื่มระหว่างการฝึก

สิ่งที่สำคัญที่สุดระหว่างการฝึกคืออย่าลืมดื่ม! แม้ว่าจะมีภาวะขาดน้ำ 2% การฝึกก็จะเชื่องช้าและไม่มีประสิทธิภาพ อย่ามุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกกระหาย การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงจะระงับตัวรับความกระหายในลำคอและทางเดินอาหาร ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกกระหาย ร่างกายของคุณก็จะขาดน้ำไปแล้ว นอกจากนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น เซ็นเซอร์ตรวจจับความกระหายของร่างกายก็จะไวน้อยลง ผู้ใหญ่จำเป็นต้องดื่มน้ำเพราะจำเป็น ไม่ใช่เพราะต้องการ
หากคุณสังเกตเห็นอาการขาดน้ำ (ตั้งแต่ 2 อาการขึ้นไปพร้อมกัน):
- ความรู้สึกกระหาย
- ปากแห้ง,
- ริมฝีปากแห้งหรือแตก
- เวียนหัว
- ความเหนื่อยล้า,
- ปวดศีรษะ,
- ความหงุดหงิด
- ขาดความอยากอาหาร
เริ่มดื่มน้ำทันทีและหยุดออกกำลังกายสักครู่จนกว่าอาการจะทุเลาลง

การฝึกโภชนาการ โหมดการดื่มมีดังต่อไปนี้: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว และระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มเล็กน้อยทุกๆ 15-20 นาที ปริมาณที่คุณดื่มจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อ คุณต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นและแม้กระทั่งขาดน้ำเป็นพิเศษในระหว่างออกกำลังกาย
หากออกกำลังกายเป็นเวลานาน มากกว่าหนึ่งชั่วโมงขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มกีฬาชนิดพิเศษ ควรให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมงพร้อมน้ำตาล ร่างกายจะไม่ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเกิน 60 กรัมระหว่างการฝึก และประสิทธิภาพการฝึกอาจลดลง คุณควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงทีละน้อย โดยจิบทุกๆ 10 นาที เครื่องดื่มเกลือแร่ยังมีอิเล็กโทรไลต์ที่เป็นประโยชน์ (เกลือ) ซึ่งร่างกายสูญเสียไปผ่านทางเหงื่อและปัสสาวะ
ในระหว่างการฝึก คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ โดยควรคั้นสดๆ โดยไม่ต้องซื้อจากร้านค้า พูดได้อย่างปลอดภัยว่าน้ำผลไม้ที่ซื้อในร้านทั้งหมด แม้แต่น้ำผลไม้ที่ขายในรูปแบบ "น้ำผลไม้ 100% ที่ไม่เติมน้ำตาล" ก็ตาม จะต้องเจือจางด้วยน้ำและเติมน้ำตาลลงไปด้วย น้ำส้มส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลบีทรูท ในขณะที่น้ำแอปเปิ้ลมีน้ำเชื่อมข้าวโพดและอินนูลิน น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดคือน้ำส้มคั้นสด เจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 1:1

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

คุณควรรับประทานอาหารทันทีหลังการฝึก โดยควรรับประทานภายใน 20 นาทีแรก หากคุณงดอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายทั้งหมด - เป็นผลให้ไม่มีการฝึกใดเลย ไขมันเพียงเล็กน้อยจะถูกเผาผลาญ แค่นั้นเอง แต่จะไม่มีการเพิ่มความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อ ความหนาแน่น ความบาง และอัตราการเผาผลาญ ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก ร่างกายจะเปิดหน้าต่างที่เรียกว่าหลังการออกกำลังกาย (อะนาโบลิก) เพื่อบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) ทุกสิ่งที่กินในช่วงเวลานี้จะไปสู่การฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อไม่ใช่แคลอรี่เดียวจากอาหารที่จะไปเป็นไขมัน มันสำคัญมาก.
คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเหมาะที่สุดที่จะบริโภคในรูปของเหลวจากแหล่งที่เรียบง่ายและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง คุณต้องการให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้น โดยมีคุณสมบัติอะนาโบลิกและต่อต้านแคตาบอลิซึม (ช่วยสร้างเนื้อเยื่อไร้ไขมัน) แครนเบอร์รี่และน้ำองุ่นถือว่าดีที่สุดเนื่องจากมีอัตราส่วนกลูโคสต่อฟรุกโตสสูง กินคาร์โบไฮเดรตจากน้ำผลไม้ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักในอุดมคติของคุณทุกๆ กิโลกรัม น้ำองุ่นหนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (155 กิโลแคลอรี) และน้ำแครนเบอร์รี่หนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม (115 กิโลแคลอรี) คุณยังสามารถกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไขมันได้ (ขนมปัง แยม น้ำตาล มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ผลไม้ ผัก ฯลฯ)
นอกจากนี้หลังการฝึกคุณจะต้องเพิ่มโปรตีนทันที จะดีที่สุดในรูปแบบเครื่องดื่มโปรตีนชนิดผง ด้วยวิธีนี้ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะเพิ่มขึ้น 3 เท่า (เทียบกับการอดอาหาร) ดังนั้นให้นำผงโปรตีนหนึ่งขวดและน้ำผลไม้เชคติดตัวไปด้วยหากคุณออกกำลังกายนอกบ้าน และดื่มให้หมดทันทีที่คุณหยุดออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนจากผงควรอยู่ที่ 0.55 กรัมต่อน้ำหนักในอุดมคติ 1 กิโลกรัม หากคุณไม่สามารถดื่มโปรตีนเชคได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้รับประทานไข่ขาว
หากคุณสามารถรับประทานอาหารได้ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนแล้วคำนวณ ปริมาณที่ต้องการกระรอก. ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนของคุณสามารถกำหนดได้ง่ายมาก โดยควรให้พอดีกับฝ่ามือของคุณ เนื่องจากโภชนาการหลังการออกกำลังกายมีเป้าหมายสำคัญเพียงประการเดียว นั่นคือการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อาหารมื้อนี้จึงไม่ควรมีไขมันเลย ไขมันจะทำให้การไหลเวียนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากกระเพาะอาหารเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง
อาหารที่มีโปรตีนควรเป็นอาหารไขมันต่ำ เช่น ไก่ แล้วก็อก ไม่ใช่ขา ถ้าเป็นไข่ก็มีแต่ไข่ขาว ควรหลีกเลี่ยงเนื้อวัวและเนื้อหมูเนื่องจากมีไขมันมากเสมอ ควรเลือกใช้เนื้อลูกวัวมากกว่า คุณต้องระวังชีส นม โยเกิร์ต และคอทเทจชีสด้วย - ตามกฎแล้วจะมีไขมันอย่างน้อย 5% ข้อยกเว้นประการเดียวคือปลาที่มีไขมัน (ไม่ทอด!) คุณสามารถและควรรับประทานให้บ่อยที่สุด
หลังการฝึกเป็นเวลาสองชั่วโมง แนะนำให้ยกเว้นทุกอย่างที่มีคาเฟอีน: กาแฟ ชา โกโก้และช็อกโกแลตทุกชนิด (แม้แต่ผงโปรตีนรสช็อกโกแลต) ความจริงก็คือคาเฟอีนรบกวนอินซูลิน จึงทำให้ร่างกายไม่สามารถโหลดไกลโคเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับ และใช้โปรตีนในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้รอ 2 ชั่วโมงแล้วดื่มกาแฟที่เข้มข้นจริงๆ กาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณตื่นตัวและมีพลังอยู่เสมอ หากคุณไม่สามารถเลิกกาแฟหรือชาได้เลย ให้เลือกอะนาล็อกที่ไม่มีคาเฟอีน

การออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

การฝึกโภชนาการการดื่มและรับประทานอาหารก่อนและหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แค่ลดน้ำหนัก และไม่สร้างกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน ฯลฯ ดังนั้น:
- อย่ากินโปรตีน 5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง ห้ามรับประทานอาหารเลย
- ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที - 1 ชั่วโมง งดดื่ม
- ไม่แนะนำให้ดื่มระหว่างการฝึก
- อย่าดื่มเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
- ห้ามรับประทานอาหารเป็นเวลา 3 ชั่วโมงหลังการฝึก
ผลลัพธ์ก็จะเป็นรูปธรรม

อาหารฟิตเนสสองสัปดาห์

อาหารฟิตเนสต้องรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน
ด้วยปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยประมาณ 1,400-1,800 แคลอรี่ต่อวัน อาหารดังกล่าวช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ตัวอย่างอาหารออกกำลังกายมีไขมันต่ำ มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เมื่อรับประทานอาหารคุณจะต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นตามระดับ แต่ก็ไม่เป็นไร หมายความว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรพึ่งพาตาชั่งโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือรูปลักษณ์ของคุณเมื่อมองในกระจก และการเปลี่ยนแปลงก็สามารถตัดสินได้จากเสื้อผ้าของคุณเช่นกัน หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดตามอาหารได้ให้ลองนับแคลอรี่ที่คุณบริโภคและเลือกเมนูตามตารางแคลอรี่โดยพยายามกินอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุด ถ้าเป็นไปได้ อย่าหยุดพักทานอาหารนานเกินไป เพราะจะทำให้ไขมันสะสม!

เมนูอาหารลดน้ำหนักฟิตเนส

วันที่ 1
อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟอง (ไข่แดง 1 ฟอง, ไข่ขาว 2 ฟอง), ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, น้ำส้ม 1 แก้ว, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม 100 กรัม, ข้าว 100 กรัม, สลัดผักสด
ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบ, โยเกิร์ตไขมันต่ำ
อาหารเย็น: ปลาตุ๋น 200 กรัม, สลัด, แอปเปิ้ล

วันที่ 2
อาหารเช้า: มูสลี่ 100 กรัม นมพร่องมันเนย 1 แก้ว ไข่ 2 ฟอง ผลไม้บางชนิด
อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำแครอท 1 แก้ว, คอทเทจชีส 50 กรัม
อาหารกลางวัน: สลัดไก่ (เนื้อ 150-200 กรัม), มันฝรั่ง 1 ลูก, แอปเปิ้ล
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ผลไม้
อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม, ถั่วต้ม 1 ถ้วย, สลัด (เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ)

วันที่ 3
อาหารเช้า: สตรอเบอร์รี่ 200 กรัม, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว 2 ฟอง

อาหารกลางวัน: ปลา 200 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัด
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, โยเกิร์ต
อาหารเย็น: ไก่งวง 100 กรัม, ข้าวโพด 1 ถ้วย, สลัด

วันที่ 4
อาหารเช้า: ส้มโอ 1 ผล, ข้าวโอ๊ตรีด 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 150 กรัม ข้าว 50 กรัม
ของว่างยามบ่าย: น้ำผักรำ 1 แก้ว
อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม, ข้าวโพด 1 ถ้วย

วันที่ 5
อาหารเช้า: ลูกพีช, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: น้ำผัก 1 แก้วข้าว 100 กรัม
อาหารกลางวัน: ขนมปังพิต้า, ไก่งวง 100 กรัม, แอปเปิ้ล
ของว่างยามบ่าย: สลัด, คอทเทจชีส 100 กรัม
อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม, สลัด

วันที่ 6
อาหารเช้า: ไข่เจียว, บัควีท 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส, กล้วย
อาหารกลางวัน: ปลา 200 กรัม ข้าว 100 กรัม สลัด น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: มันฝรั่งอบ, โยเกิร์ต
อาหารเย็น: กุ้ง 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 7
อาหารเช้า: แอปเปิ้ล, ไข่เจียว 2 ฟอง, บัควีท 100 กรัม
อาหารกลางวัน; คอทเทจชีส 100 กรัม ลูกพีช
อาหารเย็น; เนื้อวัว 100 กรัม ส่วนผสมผัก (ข้าวโพด แครอท ถั่วลันเตา)
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต ข้าว 100 กรัม
อาหารเย็น: ไก่ 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 8
อาหารเช้า: ส้มโอ 1 ผล, มูสลี่ 100 กรัม, นมพร่องมันเนย 1 แก้ว, ไข่ 2 ฟอง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าว 70 กรัม, ลูกพีช 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ไก่ 120 กรัม สลัด พาสต้าครึ่งจาน น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม สลัดผัก

วันที่ 9
อาหารเช้า: ไข่เจียว, บัควีท 100 กรัม, ผลไม้, น้ำส้ม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส
อาหารกลางวัน: ปลา 100 กรัม ข้าว 100 กรัม ลูกพีช น้ำส้ม 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปริคอตแห้ง 50-100 กรัม
อาหารเย็น: ปลา 200 กรัม, มันฝรั่งอบ, น้ำผัก

วันที่ 10
อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่ 1 แก้ว, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ลูกเกด 50 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัม, มันอบ, น้ำผัก 1 แก้ว
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, ส้ม
อาหารเย็น: ปลา 100 กรัม สลัดผัก

วันที่ 11
อาหารเช้า: แตงโม 1 ชิ้น, ไข่ 2 ฟอง, ขนมปังรำ 50 กรัม, น้ำส้ม 1 แก้ว

อาหารกลางวัน: ข้าว 100 กรัม ปลาหมึก 200 กรัม
ของว่างยามบ่าย: ปลา 150 กรัม สลัด
อาหารเย็น: ไก่ 100 กรัม สลัดข้าวโพด

วันที่ 12
อาหารเช้า: น้ำแครอท 1 แก้ว, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าว 100 กรัมพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง
อาหารกลางวัน: ไก่ 100 กรัมในพิต้า สลัด

อาหารเย็น: เนื้อ 120 กรัม บรอกโคลี 100 กรัม

วันที่ 13
อาหารเช้า: ส้มโอ, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ไข่เจียว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 50 กรัม, ลูกพีช
อาหารกลางวัน: ไก่งวง 120 กรัมในขนมปังพิต้า ข้าวโพดต้มในซัง
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ, แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 14
อาหารเช้า: น้ำส้ม 1 แก้ว, ไข่ 2 ฟอง, มูสลี่ 100 กรัม, นม 1 แก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย, คอทเทจชีส 50 กรัม
อาหารกลางวัน: ไก่ 150 กรัม, สลัดผักสด, ข้าว 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, พีช
อาหารเย็น: ปลาแม่น้ำ 150 กรัม สลัดผัก

อาหารมื้อนี้ก็คือ ตัวอย่างโดยประมาณคุณจะกินได้อย่างไร ควรสังเกตว่าผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นจำเป็นต้องมีไขมันต่ำ เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง ปลา อาหารทะเล - ต้มหรือตุ๋น (วิธีสุดท้าย หากคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้ย่าง) ตรวจสอบปริมาณผลไม้ที่คุณกินด้วย โดยให้ความสำคัญกับผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ลเขียว- ขอแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องน้ำผลไม้ธรรมชาติ
อาหารคือการออกกำลังกายเป็นประจำ!

มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับว่าคุณกินได้กี่ชั่วโมงก่อนนอน ผู้คนสับสนเกี่ยวกับแนวคิดนี้เนื่องจากมีความคิดเห็นที่แตกต่างกัน นักโภชนาการบางคนกล่าวว่าอาหารเย็นไม่ควรเกิน 18.00-19.00 น. และมีการศึกษาด้วยว่ามื้อสุดท้ายควรเป็น 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แล้วถ้าต้องเข้านอนตอนตี 1 ควรมีความเห็นอย่างไรบ้าง?

ควรกินก่อนนอนไหม?

ก่อนอื่นคุณต้องคิดก่อนว่าคุณสามารถทานอาหารก่อนนอนได้หรือไม่ ความจริงก็คือกระบวนการย่อยอาหารช้าลงในระหว่างการนอนหลับและอาหารที่กินตอนกลางคืนไม่มีเวลาย่อย ด้วยเหตุนี้โรคในกระเพาะอาหาร dysbacteriosis จึงเกิดขึ้นและภูมิคุ้มกันลดลงและส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินปรากฏขึ้น แต่การเพิ่มกิโลกรัมไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่สามารถเกิดขึ้นได้

การหยุดชะงักของระบบฮอร์โมนทำให้เกิดโรคร้ายแรงเช่นหลอดเลือด, โรคกระดูกพรุน, ความดันโลหิตสูงในจังหวะที่ตามมา ฯลฯ อาการซึมเศร้าโรคจิตและอื่น ๆ ความผิดปกติของประสาท- นี่เป็นผลมาจากการรับประทานอาหารตอนกลางคืน

ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าขณะนอนในขณะท้องว่าง ร่างกายจะปล่อยกลไกการฟื้นฟู และหากมีอาหารอยู่ข้างหน้า ระดับฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนความเครียดจะเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ร่างกายแก่เร็วขึ้น

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็น

ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเย็นก่อนเวลา 18:00 น. หากเข้านอนระหว่างเวลา 20:00 น.-21:00 น. มิฉะนั้นจะมีการพักนานมากระหว่างมื้อสุดท้ายและมื้อแรก (เช้า) และสิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลและอินซูลินซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกหิวมากและต่อมาก็กินมากเกินไป

มื้อเย็นเบาๆ

แพทย์ระบบทางเดินอาหารและกุมารแพทย์หารือว่าคุณสามารถรับประทานอาหารก่อนนอนได้กี่ชั่วโมงได้ข้อสรุปว่าผู้ป่วยที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารและเด็กอายุต่ำกว่า 14 ปีไม่ควรเข้านอนด้วยความหิว ในกรณีนี้ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ หากพูดถึงปอด ได้แก่ ไก่ต้มพร้อมผัก ปลาอบสลัด และคอทเทจชีส

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้คนอื่นรับประทานอาหารตอนกลางคืนยกเว้นคนประเภทที่กล่าวข้างต้น แต่นักโภชนาการยังแนะนำด้วยว่าหากคุณต้องการจริงๆ คุณสามารถทานอาหารเบาๆ หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน: สลัดผักสด, ผักตุ๋น, ข้าวโอ๊ตบดเล็กน้อยกับน้ำ, นมหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว, แอปเปิ้ลสองสามลูก โยเกิร์ตธรรมดา, กล้วย จะสามารถตอบสนองความหิวได้ดีและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับมื้อเย็น

แต่ถ้าคุณยังสงสัยว่าควรทานอาหารตอนกลางคืนหรือไม่ คุณก็ควรฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอ

มีคนยอมให้ตัวเองมีข้อผิดพลาดด้านโภชนาการและไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกิน สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนควรรับประทานก่อนเข้านอนไม่เกิน 3-4 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะย่อยอาหารและในขณะเดียวกันก็จะไม่หิวและไม่สะสมไขมันไว้สำรอง แต่คุณควรรู้ว่าอาหารประเภทใดที่คุณไม่ควรรับประทานในมื้อเย็น ได้แก่กาแฟและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีน

และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเฟรนช์ฟรายส์ เนื้อติดมัน ซีเรียลหวานและขนมหวาน อาหารเผ็ด อาหารรมควันและดอง สำหรับมื้อเย็น คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนน้อยและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต

ก่อนนอนกินได้กี่ชั่วโมง? เมื่อตอบคำถามต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคลนั้น เวลานอนและตื่น อาหารอะไร และปริมาณที่บริโภคในระหว่างวัน. ทุกอย่างที่นี่คำนวณเป็นรายบุคคล

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

ก่อนหน้านี้เราได้ทบทวนอาหารที่ไม่ควรบริโภคในตอนเย็น นักโภชนาการเสนอสูตรอาหารสำหรับมื้อเย็นและของว่างยามดึก ควรปรุงพอลลอค ปลาแซลมอนรมควัน และเนื้อปลาแซลมอน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ปลาจะต้องอบในเตาอบ ตัวเลือกที่เหมาะจะมีลูกชิ้นปลาหรือลูกชิ้นอบในเตาอบหรือนึ่ง

คุณสามารถปรุงหอยแมลงภู่หรือกุ้งเป็นมื้อเย็นได้ สัตว์ปีกและเนื้อวัวไม่ติดมันควรปรุงด้วยผัก ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง ควรรับประทานสลัดที่ทำจากสมุนไพรสดซึ่งเทลงใน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันลินสีด- มีขายที่ร้านขายยา ครึ่งชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือกินคอทเทจชีสเล็กน้อยแล้วล้างด้วยชาสมุนไพร

ความคิดเห็นของนักกีฬา

นอกจากนี้ยังมีความคิดเห็นของนักกีฬา: สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาสิ่งที่กินก่อนนอนเป็นสิ่งสำคัญมากและบางครั้งก็จำเป็นด้วยซ้ำเนื่องจากของว่างจะช่วยลดความรู้สึกหิวและร่างกายจะมีโปรตีนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องแบ่งเวลาอาหารเย็นให้เหมาะสม นักกีฬาแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย 250 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ทำมื้อเย็นให้ดีต่อสุขภาพ

หากคุณได้พัฒนานิสัยการกินก่อนเข้านอนแล้ว และในตอนเช้าคุณต้องตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกหนัก เหนื่อยล้า มีถุงใต้ตาและมีอาการบวมปรากฏขึ้น จากนั้นคุณต้องค่อยๆ ลดความอยากอาหารตอนเย็นลง . ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเปลี่ยนอาหารมื้อเย็น โดยงดอาหารที่มีแคลอรี่สูงและแทนที่ด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคในเวลากลางคืน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์แนะนำให้ดื่มน้ำหรือ ชาเขียว- ขอแนะนำให้ใช้อโรมาเธอราพี กลิ่นของเฟอร์ วานิลลา และมิ้นต์ช่วยบรรเทาความหิวและช่วยให้นอนหลับได้สนิท

บทสรุป

ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนแล้วว่าคุณสามารถทานอาหารก่อนเข้านอนได้กี่ชั่วโมง เมื่อวิเคราะห์ความคิดเห็นของนักวิทยาศาสตร์ แพทย์ นักกีฬา และเด็กผู้หญิงที่ติดตามรูปร่างของพวกเขาด้วยความกระตือรือร้น การตัดสินใจที่ชัดเจนเป็นเรื่องยากมาก

แต่ทุกคนที่กังวลเกี่ยวกับปัญหานี้จะต้องปฏิบัติตามกฎ: คุณไม่สามารถกินทันทีก่อนเข้านอนได้ควรทำก่อนหนึ่งชั่วโมงครึ่งจะดีกว่า จำเป็นต้องยกเว้นการรับประทานอาหารเย็นและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ส่วนอาหารควรมีขนาดเล็ก มื้อเย็นหรือของว่างเล็กๆ น้อยๆ จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

แน่นอนว่าคุณมุ่งมั่นที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย และด้วยเหตุนี้สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องกินอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องตรงเวลาด้วย โภชนาการที่ไม่ดีก่อนออกกำลังกายหรือขาดสารอาหารอาจทำให้การออกกำลังกายไร้ประโยชน์หรือเพิ่มความเครียดในรูปแบบของอาการจุกเสียด ท้องอืด และคลื่นไส้

การกินมากเกินไปและอาหารที่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารนั้นเต็มไปด้วยความง่วงและความผิดปกติของอวัยวะที่เกี่ยวข้อง ความหิวเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความแข็งแกร่งลดลง เวียนศีรษะ เป็นลม และได้รับบาดเจ็บ

ควรกินเมื่อใดและเท่าใดก่อนออกกำลังกาย

“ ไม่ว่าการฝึกประเภทใดจะเกิดขึ้นข้างหน้า คุณควรทานอาหารล่วงหน้า 1.5–2 ชั่วโมง” นักโภชนาการ Elena Tikhomirova แนะนำ คุณมีแผนสำหรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและแคลอรี่สูงหรือไม่? จากนั้นให้ลืมการกระทำที่ใช้งานอยู่อีก 3 ชั่วโมงหลังจากนั้น

หากด้วยเหตุผลบางประการที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลและครบถ้วนตรงเวลาได้ คุณสามารถทานของว่างก่อนเริ่มชั้นเรียนได้ 30 นาที - หยิบผลไม้สักชิ้น โยเกิร์ตเบา, น้ำผลไม้หรือสมูทตี้ กำหนดขนาดเสิร์ฟตามความรู้สึกของคุณ สิ่งสำคัญที่นี่คือเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหนักท้อง

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลบุคคล.ความต้องการทางโภชนาการที่แท้จริงนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย เป้าหมาย พันธุกรรม ระยะเวลาของการออกกำลังกาย และความเข้มข้น ประสบการณ์การฝึกอบรมก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่า: ยิ่งนานเท่าไร ระบบการสำรองพลังงานและการใช้พลังงานก็จะพัฒนาได้ดีขึ้นเท่านั้น

“ บ่อยครั้งที่ผู้มาใหม่มาที่ยิมโดยไม่ได้คำนวณความแข็งแกร่งของตนเอง และแม้หลังจากออกกำลังกายไม่หนักมาก พวกเขาก็มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว) ซึ่งนำไปสู่อาการคลื่นไส้ เหงื่อเย็น เวียนศีรษะ หมดสติ และหูอื้อ” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Natalya Saitova กล่าว

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่ปรับตัวเพื่อกักเก็บไกลโคเจน (กลูโคสที่สะสม) เพื่อการทำงานที่หนักหน่วง ในทางกลับกันนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถฝึกได้เป็นเวลานานแม้หลังจากรับประทานอาหารว่างเบาๆ โดยไม่ประสบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

เมนูกีฬา: กฎพื้นฐาน

ก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิกแหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดการออกกำลังกาย แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ และสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ขนมปังหอม แต่เป็นข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ เบอร์รี่ ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง สมูทตี้และถั่ว

ในบรรดาคนที่ดูหุ่นตัวเองหรือฝันว่าจะลดน้ำหนัก มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าคุณไม่สามารถทานอาหารได้หลังหกโมงเย็น แต่ปรากฎว่าหลักการสำคัญของโภชนาการตอนเย็นคือช่วงเวลาหนึ่ง เป็นเวลา 4 ชั่วโมงและในช่วงเวลานี้ก่อนพักผ่อนทั้งคืนคุณต้องทานอาหารเย็นเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น เมื่ออายุ 18, 25 และบางครั้งอาจถึง 30 ปี กฎนี้สามารถละเลยได้ แต่ทุกปีตั้งแต่เวลา นัดสุดท้ายอาหารก่อนนอนควรค่อยๆเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ดังที่คุณทราบ ความหิวไม่ใช่ปัญหา และเป็นเรื่องยากมากที่จะนอนหลับในขณะท้องว่าง และแม้ว่าคุณจะไม่ชินก็ตาม นักโภชนาการชั้นนำแนะนำรายการอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในเวลากลางคืน รายการอาหารที่ได้รับอนุญาตมีข้อจำกัดอย่างเคร่งครัดและแบ่งออกเป็นช่วงความยาวหนึ่งชั่วโมง หากคุณปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารในตอนเย็นคุณสามารถหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์จากน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์

รายการผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับเพศและอายุของบุคคล เนื่องจากระบบการเผาผลาญของผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกัน ควรสังเกตว่าแบบแรกโชคดีกว่าเล็กน้อย: อาหารของพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและอาหารที่อนุญาตก็มีแคลอรี่สูงกว่า และผู้ชายก็ไม่ต้องกังวลเรื่องรูปร่างและน้ำหนักส่วนเกินมากเกินไป ควรสังเกตว่าสำหรับคนหนุ่มสาว รายการที่แนะนำนั้นยาวกว่ารายการที่มีอายุเกิน 30 ปีมาก หลักการนี้มีพื้นฐานมาจากการทำให้ร่างกายอิ่มเล็กน้อยและรักษาความแข็งแรงและไม่รับประทานอาหารแคลอรี่สูงมากเกินไปก่อนเข้านอน

คุณกินอะไรก่อนนอน 4 ชั่วโมง?

สำหรับผู้หญิงก่อนนอน 4 ชั่วโมง อาหารเย็นที่ดีควรเป็นปลาเนื้อขาวต้ม 100 กรัม คุณสามารถแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ปีกสีขาวต้มหรือตุ๋นได้ แต่ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดโดยสิ้นเชิงและรับประทานเฉพาะตอนเช้าเท่านั้น เป็นกับข้าวสำหรับอาหารประเภทปลาหรือเนื้อสัตว์ก็ได้ สตูว์ผักยกเว้นมันฝรั่ง มันจะดีกว่าถ้ากินแบบอบเมื่อแป้งที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างถูกทำลายไปแล้ว

ของว่างที่ดีคือผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น kefir โยเกิร์ต นมอบหมัก แต่ควรระวังคอทเทจชีสในช่วงเย็น ผลิตภัณฑ์นี้รับประทานได้ดีที่สุดในระหว่างวันหรือเป็นของว่างยามบ่าย ผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่และมะนาวมีน้ำตาลน้อยมาก จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อเย็นของคุณ เข้ากันได้ดีกับผลิตภัณฑ์และผักใบเขียวที่ระบุไว้ บีทรูทต้มยังเหมาะเป็นทางเลือกสำหรับมื้อเย็นด้วย ไม่เพียงแต่จะไม่เป็นภาระต่อกระเพาะอาหาร แต่ยังช่วยกระตุ้นลำไส้อีกด้วย

นี่คือรายการตัวอย่างอาหารที่อนุญาตสำหรับมื้อเย็น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าทั้งหมดนี้สามารถเรียนรู้ได้ในคราวเดียว มีอยู่ กฎทอง“ต้นปาล์ม” ซึ่งในมื้อหนึ่งควรรับประทานให้มากที่สุดเท่าที่จะใส่ได้ และแน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องทุ่มทุกอย่างให้กับตัวเอง ควรเลือกว่าจะกินอะไรเพิ่มเป็นมื้อเย็นปลา 100 กรัมหรือมันฝรั่งอบ

บางคนเชื่อว่าคุณสามารถกินผลไม้ปริมาณเท่าใดก็ได้ในตอนเย็น อย่างไรก็ตามการตัดสินดังกล่าวมีข้อผิดพลาด ตัวอย่างเช่น หากคุณคิดว่าคุณสามารถกินแอปเปิ้ลตอนกลางคืนได้ คุณก็เสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินอย่างรวดเร็ว ผลไม้ที่มีกลิ่นหอมนอกจากไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพแล้วยังมีน้ำตาลที่ซ่อนอยู่จำนวนมากอีกด้วย ดังนั้นจึงห้ามรับประทานผลไม้ทุกชนิดในมื้อเย็นโดยเด็ดขาดหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

3 ชั่วโมงก่อนนอนกินอะไรได้บ้าง?

ก่อนนอน 3 ชั่วโมง อนุญาตให้ตัวเองรับประทานปลาขาวต้ม ผักตุ๋น และผลิตภัณฑ์จากนมชิ้นเล็ก ๆ ตามที่คุณต้องการ คุณสามารถกินได้ทั้งสัตว์ปีกต้มเขียวและขาว แต่ในปริมาณที่น้อยมาก

น่าเสียดายที่หัวบีทถูกลบออกจากรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตเนื่องจากมีรสหวานมาก คุณไม่ควรกินขนมปัง แม้ว่าจะเป็นแครกเกอร์หรือขนมปังโฮลเกรนก็ตาม ห้ามรับประทานผลไม้ โดยเฉพาะลูกแพร์ องุ่น หรือแตง อนุญาตให้บริโภคได้เฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันและไม่ใช่ทุกวัน

2 ชั่วโมงก่อนนอนกินอะไรได้บ้าง?

ช่วงเวลา 2 ชั่วโมงก่อนนอนจะเข้มงวดและเข้มงวดมากขึ้นในแง่ของโภชนาการ อาหารที่ได้รับอนุญาตมีเพียงปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และผักใบเขียว ไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ร่วมกัน แต่คุณต้องเลือกสิ่งที่คุณต้องการเพิ่มเติม - ปลาหรือเคเฟอร์ แต่ไม่แนะนำให้รับประทานผักดิบก่อนนอน 2 ชั่วโมง พวกเขาสร้างความเครียดให้กับตับอ่อนอย่างมาก ดังนั้นหลังจากรับประทานมะเขือเทศหรือพริกสองสามลูกในตอนกลางคืน ในตอนเช้าคนเราจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการหนักท้องและภาวะ hypochondrium

บางคนเชื่อว่าหากอยากทานตอนเย็นก็สามารถทานผลไม้แห้งเป็นของว่างได้ แต่พวกเขาคิดผิดอย่างมาก ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีกลูโคสและฟรุกโตสจำนวนมากซึ่งมีผลเสียต่อการเผาผลาญซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้พวกมันสะสมอยู่ที่ด้านข้าง น้ำหนักเกิน- เช่นเดียวกับแตงโมที่เราชอบมากโดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน ในความชุ่มฉ่ำนี้ ผลเบอร์รี่สุกมีน้ำตาลจำนวนมาก ดังนั้นจึงไม่มีอะไรแปลกที่หลังจากกินเนื้อแตงโมในตอนเย็นน้ำหนักจะขึ้นทันที

ก่อนนอน 1 ชั่วโมงกินอะไรได้บ้าง?

ตำนานที่พบบ่อยคือการดื่มนมหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาก่อนนอนมีประโยชน์ อันที่จริงนี่เป็นความเข้าใจผิดเนื่องจากตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับเด็กเท่านั้น ในผู้ใหญ่ น่าเสียดายที่การดื่มนมสักแก้วจะทำให้ท้องปั่นป่วน ท้องอืด และจะทำให้นอนหลับไม่สนิท มันจะถูกต้องมากกว่าถ้าเปลี่ยนนมด้วยเครื่องดื่มนมหมัก - นมอบหมัก โยเกิร์ต หรือเคเฟอร์

ใช่ คุณมักจะอยากกินก่อนเข้านอนจริงๆ แต่กฎแห่งธรรมชาติกำหนดกฎของตัวเอง เมื่ออายุมากขึ้น ผู้คนจะมีอาการเจ็บป่วยมากมาย รวมถึงเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดขอด โรคระบบทางเดินอาหารต่างๆ และน้ำหนักส่วนเกิน การปฏิบัติตามกฎโภชนาการข้างต้นจะป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์ดังกล่าว ปัญหาร้ายแรงด้วยสุขภาพที่ดี

เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารก่อนนอน 3-4 ชั่วโมงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงบางส่วน - ในตอนเย็นการเผาผลาญจะช้าลงและในระหว่างการนอนหลับเนื้อเยื่อไขมันเริ่มมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโดยสังเคราะห์ฮอร์โมนเลปติน โดยพื้นฐานแล้วการมีคาร์โบไฮเดรตในกระเพาะอาหารอาจส่งผลเสียต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ กล่าวอีกนัยหนึ่งการรับประทานอาหารตอนกลางคืนทำให้คุณอ้วน

ในทางกลับกัน ร่างกายมนุษย์ไม่ได้สนใจว่าจะมีการรับประทานอาหารเฉพาะเจาะจงก่อนเข้านอนกี่ชั่วโมง สุดท้ายร่างกายจะสนใจเฉพาะปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารเท่านั้น ตามทฤษฎีแล้ว อย่างน้อยที่สุดคุณก็ปฏิบัติตามโดยประมาณ บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่การให้บริการโดยเฉลี่ย อาหารสุขภาพแม้กระทั่งก่อนนอน 20 นาทีก็จะไม่เปลี่ยนสถานการณ์และจะไม่ทำให้คุณกลายเป็นคนอ้วน

ในความเป็นจริง คุณภาพของอาหารในตอนเย็นเป็นสิ่งสำคัญ ประการแรก คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง Fitseven เผยแพร่แล้ว รายการทั้งหมด- ประการที่สองสำหรับมื้อเย็นควรกินผักต่าง ๆ ให้ได้มากที่สุดและมีเส้นใยที่เป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็น

เนื่องจากในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะทำงานอย่างอิสระอย่างแท้จริง กรดไขมันคุณภาพของน้ำมันและไขมันที่บริโภคในมื้อเย็นมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้เพื่อสุขภาพและสมรรถภาพของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องลดไขมันสัตว์อิ่มตัว (เนย น้ำมันหมู) ให้เหลือน้อยที่สุด รวมถึงจำกัดการกลั่นด้วย น้ำมันพืชคุณภาพต่ำ.

ที่สุด ทางเลือกที่มีประโยชน์สำหรับมื้อเย็นจะมีการเสิร์ฟอาหารที่มีค่าพลังงาน 450-500 กิโลแคลอรี โดยมีโปรตีนประมาณ 25-35 กรัม ไขมัน 15-25 กรัม (กรดไขมันโอเมก้า 9 ที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลักในรูปแบบ น้ำมันมะกอก) และคาร์โบไฮเดรต 50-75 กรัม (ซึ่งคือ 8-10 กรัมและน้ำตาลไม่เกิน 7 กรัม) นั่นคือเนื้อไม่ติดมันประมาณ 150-200 กรัมพร้อมกับข้าวบัควีท 50-70 กรัมและส่วนหนึ่ง ของผักใบเขียว

การเผาผลาญหลังหกโมงเย็น

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่านาฬิกาชีวภาพของมนุษย์มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับจังหวะของกลางวันและกลางคืน นั่นคือเหตุผลที่ความสว่างของแสงไม่เพียงส่งผลต่อระดับฮอร์โมนการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อพารามิเตอร์การเผาผลาญอื่น ๆ อีกมากมายด้วย ยกตัวอย่างเราทุกคนได้สังเกตเห็นว่าใน เวลาที่มืดมนในแต่ละวันการทำงานของระบบย่อยอาหารและกระเพาะอาหารช้าลงอย่างเห็นได้ชัด

อย่างไรก็ตาม เป็นการยากมากที่จะตั้งชื่อชั่วโมงเฉพาะที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เริ่มต้นขึ้น ในความเป็นจริง ยังไม่ชัดเจนว่ากฎ "ห้ามกินหลังหกโมงเย็น" มาจากไหน เป็นไปได้มากว่าสิ่งนี้ได้รับอิทธิพลมาจากเวลาพระอาทิตย์ตก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอายุรเวชซึ่งเป็นคำสอนเรื่องสุขภาพของชาวอินเดียดั้งเดิมจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารหลังพระอาทิตย์ตก

คาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับคุณในเวลากลางคืนหรือไม่?

ในระหว่างการนอนหลับ อัตราการเผาผลาญจะลดลงประมาณ 15-35% (1) และระดับน้ำตาลในเลือด (และอินซูลิน) จะลดลง ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ในระหว่างการนอนหลับยังมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วในเวลากลางคืนร่างกายจะลดกระบวนการย่อยอาหารให้เหลือน้อยที่สุด

นอกจากนี้ในเวลากลางคืนร่างกายจะกระตุ้นการใช้ไขมันที่มีอยู่เป็นเชื้อเพลิง และการการมีอาหารจำนวนมากในกระเพาะจะทำให้กระบวนการเหล่านี้ไม่สมดุลอย่างแน่นอน ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ของมื้อเย็นที่คุณเพิ่งกินเข้าไป และยิ่งไปกว่านั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมันจะอยู่ในอาหารแบบนี้ยิ่งแย่ลงไปอีก

นิสัยการกินตอนเย็น

ปัญหาหลักของ "แคลอรี่ตอนเย็น" ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้นั้นไม่ใช่เวลารับประทานอาหารตลอดเวลา - แต่ก่อนอื่นเลยคือการกินมากเกินไปซ้ำซาก หากบุคคลไม่มีโอกาสรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันตามปกติก็เห็นได้ชัดว่าในมื้อเย็นเขาจะหิวมาก - และผลที่ตามมาคือจะกินแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการ

น่าเสียดายที่นี่เป็นกรณีทั่วไปมาก สำหรับคนทำงานส่วนใหญ่ ช่วงเย็นกลายเป็นเวลาอาหารหลักของวัน และร่างกายไม่สามารถรับประทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนได้ สถานการณ์เลวร้ายลงเนื่องจากการพยายามลดขนาดอาหารที่รับประทานในตอนเย็นมักส่งผลให้เกิดอาการตะกละในตอนกลางคืนอย่างควบคุมไม่ได้

ความตะกละกลางคืน

แม้ว่าการตื่นจากความหิวและเข้าตู้เย็นตอนกลางคืนเพื่อหาอาหารอย่างควบคุมไม่ได้นั้นเกิดขึ้นเพียง 1-2% ของประชากรทั่วไป แต่สำหรับคนอ้วนถึงหนึ่งในสี่ก็ถือเป็นเรื่องปกติ (2) พฤติกรรมนี้เกิดจากการรบกวนความผันผวนของเลปตินในเวลากลางคืน และรวมถึงการตอบสนองต่ออินซูลินที่ไม่เพียงพอของร่างกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการตะกละในตอนกลางคืน สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงานที่เหมาะสมระหว่างมื้อเย็น - นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรควบคุมอาหารและพยายามลดขนาดส่วนต่างๆ แต่ควรรับประทานไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพให้มากที่สุด (ในรูปของ ผักใบเขียว) และไขมันพืชให้ได้มากที่สุด โดยหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วอื่นๆ

แม้ว่าจากมุมมองทางทฤษฎีแล้ว "แคลอรี่จะเท่าเดิมเสมอ" (กล่าวคือ กล่าวคือ ด้วยคำพูดง่ายๆสำหรับร่างกายก็ไม่ควรมี เวลาสำคัญการบริโภค) ในทางปฏิบัติ นิสัยในการทำอาหารเย็นเป็นมื้อหลักของวันมักเกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังที่เราได้กล่าวไว้ในเนื้อหา ““ ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องเป็นหลัก

นั่นคือเหตุผล เวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นจะใช้เวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเต็มที่ช่วยให้การเปลี่ยนไปใช้โหมดกลางคืนเป็นไปอย่างราบรื่นโดยใช้กรดไขมันอิสระเป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณเข้านอนเวลา 23.00 น. อาหารเย็นไม่ควรเกิน 21.00 น.

***

จากมุมมองทางทฤษฎี แคลอรี่ "เช้า" และ "เย็น" ไม่ควรมีความแตกต่างต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติความแตกต่างนี้ยังค่อนข้างสังเกตได้ชัดเจน นั่นคือเหตุผลที่เพื่อไม่ให้น้ำหนักส่วนเกินบริเวณหน้าท้องควรรับประทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและอย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. ผลกระทบของความผิดปกติของการนอนหลับต่อการเผาผลาญกลูโคส
2. ชีววิทยาไขมันในร่างกาย