Havuzdaki dersler sırasında tüm kas grupları çalışmaya katılır (kol ve bacak kasları, sırt ve karın kasları). Düzenli olarak havuz derslerine katılan bir kadın hamilelik sırasında kendini iyi hisseder ve vücudunu doğuma en iyi şekilde hazırlar. Anne adayı suda egzersiz yaparken vücudunun ağırlığını hissetmez (sudayken vücut ağırlığı 6 kat azalır), bu da onun maksimum rahatlamayı sağlamasına olanak tanır. Su egzersizleri için antrenman odasındakinin iki katı efor sarf etmeniz gerekir ve suyun kuvvetine karşı koyma sonucunda hamile bir kadının tüm kasları güçlenir.
Yaparak fiziksel egzersiz Suda bel ağrıları geçer, kan dolaşımı iyileşir, kalp atışları normalleşir, şişlikler azalır ve kas gerginlikleri kolaylaşır. Her hamile kadının yapabileceği en temel şey düzenli olarak 20-30 dakika yüzmektir. Uzmanlar havuzda fiziksel egzersiz yapılmasını ve yavaş tempoda yüzmeyi öneriyor. ölçülen, pürüzsüz hareketler bir kadının daha iyi rahatlamasına yardımcı olacaktır.
Havuzda derslere başlamadan önce hamile bir kadının havuzu ziyaret etme olasılığı konusunda mutlaka doktoruna danışması gerekir. Su aktivitelerine yönelik tıbbi kontrendikasyonlar vardır: mide bulantısı, Farklı türde Kanama, vajinal akıntı, şişlik, egzersiz sonrası vücut sıcaklığındaki değişiklikler.
Uzmanlar yüzme derslerine hamileliğin 20. haftasından itibaren başlanmasını öneriyor. Doğuma kadar her gün veya haftada 2 kez havuzda egzersiz yapabilirsiniz. Derslerin yapılacağı havuzda su sıcaklığı 25-27 °C olmalıdır. Hamile bir kadın derslerin süresini bireysel olarak belirler, ancak ortalama olarak uzmanlar suda 30-40 dakikadan fazla kalmamayı önermektedir. Hamile bir kadın havuzda yüzerken kendini kötü veya yorgun hissediyorsa hemen sudan çıkmalıdır. Gerektiğinde kenardan tutabilmeniz için havuzda derslerin dış şeritlerde yapılması tavsiye edilir. Hamile bir kadın, sudaki yüksek seviyedeki klorun vajinal tahrişe yol açabileceğini bilmelidir. Bunu önlemek için doktorlar hijyenik tampon kullanılmasını tavsiye ediyor.
Hamile bir kadın dalışa özellikle dikkat etmelidir. Bir kadın dalış yaparak nefesini kontrol etmeyi öğrenebilir. Ve bu, doğmamış çocuk için de faydalıdır, çünkü nefes tutma sırasında oksijen akışı azalır (bu, doğum sırasında gözlemlenecektir) ve çocuk yavaş yavaş bu duruma alışır.
Havuzdaki fiziksel egzersizler en iyi şekilde bir grupta veya bir partnerle (koca veya kız arkadaş) yapılır. Şu anda havuzlarda hamile kadınlara yönelik yüzme kursları ve dersleri veriliyor. Bu nedenle anne adayının sürekli doktor veya eğitmen gözetiminde olacağı kurslara katılması önerilir. Eğitmen, hamile kadının vücudunun durumuna göre bireysel bir dizi fiziksel egzersiz geliştirmenize yardımcı olacak, ardından düzenli egzersizle bu komplekse diğer egzersizler dahil edilecek ve yükü kademeli olarak artırmanıza olanak tanıyacaktır.

Hamileler için önerilen su egzersizleri seti 4 türe ayrılır:

1. sırt ve omurga kaslarının uzayabilirliğini arttırmak;
2. pelvik ve perineal kasların elastikiyetini arttırmak;
3. anne adayının doğru nefes almayı öğreneceği nefes egzersizleri;
4. gevşeme egzersizleri. Egzersiz yaparken bir kadın midesinin daima su içinde olması gerektiğini, bunun da ağırlığının azalmasına yol açtığını hatırlamalıdır. Sudaki egzersizler, tıpkı spor salonundaki egzersizler gibi ısınmayla başlar.

Havuzda yapılabilecek egzersizler

1. Kadın dizlerini iyice açmalı ve önce sol ayağıyla, sonra sağ ayağıyla havuzun dibinden iterek ileri doğru hareket etmelidir. Bir süre sonra, ayaklarınızı dönüşümlü olarak sudan iterek egzersiz tekrarlanmalıdır.
2. Başlangıç ​​pozisyonunda kadın sırtı yana dönük durmalı ve elleriyle tutunmalıdır. Daha sonra bacaklar bir “bisiklet” gibi hareket ettirilir.
3. Kadın yan tarafta duruyor ve eliyle kenarını tutuyor. Daha sonra sırtüstü yatar ve tamamen rahatlaması gerekir.
4. Kadın bacakları uzatılmış halde sırtüstü yatıyor. Önce bacaklarınızı ayırmanız, sonra bir araya getirmeniz gerekir. Egzersizin 3-4 kez tekrarlanması tavsiye edilir.
5. Başlangıç ​​pozisyonu, egzersiz 4'teki gibi: Kadın sırtüstü yatar. Egzersizi yaparken dizlerinizi büküp göğsünüze çekmeli, ardından bacaklarınızı düzleştirmelisiniz. Egzersiz birkaç kez tekrarlanır.
6. "Yıldız". Kadın derin bir nefes almalı ve yüz üstü su yüzeyine uzanmalıdır. Kollar yanlara doğru genişçe yayılmıştır. Uzun süre bu pozisyonda kalmalısınız. Daha sonra kadın ayağa kalkıp yavaş yavaş nefes almalıdır.
7. "Batmadan yüzmek". Bu egzersizi yaparken kadın derin bir nefes almalı ve elleriyle dizlerini kenetleyerek suyun altında çömelmelidir. Suyun kendisi kadını yüzeye itecektir. Nefesinizi 20 saniyeye kadar tutmanız tavsiye edilir.
8. "Yunus". Kadın, kolları vücudunun yanında olacak şekilde sırt üstü yatmalıdır. Egzersizi yaparken sırtınızı ve bacaklarınızı kullanarak yüzmelisiniz.
9. Bir topla egzersiz yapın. Kadın topu elleriyle tutuyor ve kendi ekseni etrafında dönüşler yapıyor. Egzersizin 8-10 kez tekrarlanması tavsiye edilir.
10. Kadın yana dönük durmalı ve kenarlarını elleriyle tutmalıdır. Bacakların arasında lastik bir top var. Egzersizi yaparken kadının onu sıkması gerekir. Egzersiz 10-20 kez tekrarlanır.

Partnerin yardımıyla yapılabilecek fiziksel egzersizler

1. Kadını omuzlarından tutan bir partner yardımıyla havuzun dibine oturur, topukları kalçasına bastırılmalı, dizleri açık olmalıdır. Su altında havayı yavaş bir şekilde solumanız gerekir.
2. Bacak kaslarını esnetmeyi amaçlayan bir egzersiz. Kadın sağ bacağının üzerinde duvara yakın durmalı, partner uzaklaşmalıdır sol bacak yan yan Daha sonra egzersizi diğer bacakta yapmanız gerekir.
3. Kadın sırtüstü yatıyor ve bir asistan onu başının altına alıp suyun içinde hareket ettiriyor. Anne adayının bu egzersiz sırasında tamamen rahatlaması önerilir.
4. Partner kadının ellerini tutar. Sol bacağını atmalı sol el ve sağ bacağınızın üzerine çömelin. Egzersizi yaparken ayağınızla alttan iterek daire şeklinde hareket etmelisiniz. Daha sonra egzersizi diğer bacakta da tekrarlayın.
5. Asistan bacaklarını iki yana açarak ayakta duruyor. Kadın derin bir nefes almalı ve dalarak asistanın bacakları arasında yüzmelidir. Egzersizin 6-8 kez tekrarlanması tavsiye edilir.

Hamile bir kadın kendini iyi hissediyorsa doğum yapana kadar havuzda egzersiz yapabilir.

Spor uzun zamandır modaya basit bir övgü olmaktan çıktı, modern, aktif kadınların yaşamının ayrılmaz bir parçası haline geldi. Aynı zamanda normal ilerlemesi şartıyla ancak jinekologlar tarafından memnuniyetle karşılanan hamilelik döneminde bile yavaşlamak istemezler. En iyi seçenek Hamilelik sırasındaki fiziksel aktivite havuzda yüzmektir. Çoğu durumda, bu spor sadece çocuk beklerken kontrendike olmakla kalmaz, aynı zamanda hamileliğin bir takım küçük patolojileri için de şiddetle tavsiye edilir. Bu yazıyı okuduktan sonra hamile kadınların havuza girip giremeyeceği konusunda hiçbir şüpheniz kalmayacak. Sizlere sadece havuzda en sık yapılan antrenman türlerini değil, yüzerken ne gibi önlemler alınması gerektiğini de anlatacağız.

Hamilelik sırasında özellikle rahatlık ve huzur dolu bir atmosferde olmak istersiniz. Sudan daha rahat ne olabilir? Vücudumuzdaki iç süreçleri stabilize eder ve şeklin dış kusurlarıyla iyi başa çıkar. Suya daldığınızda, duygusal zevkten hiçbir şekilde aşağı olmayan fiziksel bir zevk alırsınız. Hamilelik sırasında ve özellikle havuzda yüzmek herhangi bir doktor tarafından onaylanacaktır, ancak yalnızca katı kontrendikasyonlarınız yoksa.

Uygun yüzme sırasında tüm büyük kas grupları etkilenir. Yüzmenin bariz bir avantajı, bir kadının pratikte ağırlığını hissetmemesidir, bu da hamilelik sırasında adil cinsiyetin tüm temsilcileri için artar. Suya girdiğinizde vücut ağırlığınız altı kat azalır. Önemli, değil mi? Diğer şeylerin yanı sıra, son aylarda bunu gerçekleştirmek sizin için çok daha kolay olacak. temel egzersizler Havuzdaki hamile kadınlar için inanın bu kolay bir iş değil.

Suda yaralanma riskinin azalması da önemlidir. Kaslara ve eklemlere binen yük minimum düzeydedir, iç organlar sarsılmaz ve daha sonra kendini gösterebilen sırt ağrısı ortadan kalkar. Daha sonra gebelik.

Yüzmenin aslında hiçbir şey yapamayacağınız ve çarpıcı bir etki elde edebileceğiniz ideal bir spor olduğunu düşünmeyin. Hayır, hâlâ terlemen gerekiyor. Yüzerken senkronize vücut hareketleri yaparken veya hamile kadınlar için su aerobiği unsurlarını gerçekleştirirken suya karşı gerekli direnci sağlamak için çaba sarf etmeniz gerekecektir.

Yüzme havuzunun hamile kadınlar için olumlu etkileri

Karşılığında, daha iyi bir görünüm, genel sağlığın normalleşmesi ve ayrıca:

Eklemlerinizi güçlendirin;

Kolay doğal doğum için son derece önemli olan uyluk ve perine kaslarını nazikçe ve ağrısız bir şekilde gerdirin;

Kalp atış hızını normalleştirin, kan dolaşımını iyileştirin;

Su, bacaklarınızdaki damarları mükemmel şekilde tonlandırır, varisli damarların ve şişliğin ortaya çıkmasını önler;

Dolayı yüksek akıntı Yüzerken enerji, bu arada, sadece havuzda değil, hamilelikte aldığınız fazla kiloları da kolay ve hızlı bir şekilde vereceksiniz;

Havuzda yüzmek harika olduğundan bağışıklık sisteminizi büyük ölçüde güçlendirin İlk aşama sertleşme.

Ayrıca bebeğin rahimde doğru pozisyonlanmaması durumunda yüzmeniz gerektiğine de dikkatinizi çekmek isterim. Ağırlıksızlık hissi, aynı zamanda su elemanı Vakaların %95'inde anne ve bebek garanti altındadır doğru konumçocuk hamileliğin sonuna kadar.

Gördüğünüz gibi hamilelikte yüzmenin pek çok faydası var. Bu nedenle doktorunuzun sakıncası yoksa, grup eğitimlerine kaydolmaktan veya en yakın havuzda eğlenmek için yüzmekten çekinmeyin.

Yüzmenin ve havuzda grup egzersizlerinin hamileler için oldukça faydalı ve gerekli olduğunu tespit ettik. Ancak antrenmanlarınızı daha kullanışlı ve güvenli hale getirecek bir takım tavsiyelere uymalısınız.

Bebeğinizin sağlığından endişe etmeden ancak hamileliğin 20. haftasından sonra mutlaka havuza gidebileceğiniz gerçeğiyle başlayalım. Gerçek şu ki, bu zamana kadar mukus tıkacının oluşumu sona eriyor. Hamilelik sırasında zararlı mikroorganizmaların ve dolayısıyla rahim ağzından enfeksiyonların girişine karşı bir tür engelleyici görevi görür. Doğumdan yaklaşık birkaç hafta önce, mukoza tıkacının yavaş yavaş çıkmaya başladığını unutmamak da önemlidir, bu da bebeğinizin artık dış patojenik etkilerden o kadar iyi korunmadığı anlamına gelir, bu nedenle dersleri ertelemek daha iyidir doğum sonrası dönem.

Havuza en uygun ziyaretin haftada 3 kez olduğunu unutmayın. İmkanınız varsa ve doktorunuzun da sakıncası yoksa her gün yüzebilirsiniz. Ve burada özellikle meraklı ve titiz anneler görünüşte aptalca bir soru sorabilir - hamile kadınlar havuzda nasıl yüzebilir? Aslında soru oldukça mantıklı ve doğru. Öncelikle, sürenizin ne kadar olduğunu unutmayın. su prosedürleri 35-50 dakikayı geçmemelidir. Hiçbir durumda vücudunuzun hipotermik olmasına izin vermemelisiniz; hamilelik sırasında sistit ve diğer inflamatuar süreçler tamamen istenmeyen bir durumdur. Donduğunuzu hissederseniz hemen sudan çıkın ve kuru, sıcak bir bornoz giyin veya vücudunuzu havluyla hafifçe ovun.

Hamilelik sırasında kabul edilebilir yüzme stilleri ve teknikleri açısından emekleme ve kurbağalama optimal kabul edilir. Nedenini anlamaya çalışalım. Örneğin kurbağalama stili bacak ve perine kaslarının aktif kullanımını içerir ve ikincisinin doğum sürecine hazırlanmak için gerçekten eğitime ihtiyacı vardır.

Not hamilelik sırasında yüzerken havuzun dış şeritlerini tercih etmenin daha iyi olduğunu. Yorulduğunuzda her zaman havuz kenarlarına yaslanabilirsiniz.

Tavsiye: Havuzda az miktarda bulunmasına rağmen hala mevcut olan klor vajinanın kuruluğuna ve tahrişine neden olabilir. Bu nedenle bazı doktorlar hijyenik tampon kullanılmasını önermektedir. Ancak bunları kendi başınıza kullanmaya karar vermemelisiniz. Öncelikle doktorunuza danışın.

Hamilelik sırasında yüzme havuzu egzersizlerinin bir diğer özelliği de hamileliğin zamanlamasına odaklanılmasıdır. Birinci ve ikinci trimesterde vücudunuzu aktif olarak eğitmek mümkün ve önemlidir. Su aerobiği ve jimnastik dersleri idealdir. Hamileliğin 3. trimesterinde ise havuzda yapılan egzersizler hareketsiz ve sakinleştirici olmalıdır. Kolay, rahat yüzmeler yapmanız ve dalış sırasında 10-15 dakika nefes tutma alıştırması yapmanız yeterlidir. Edinilen beceriler, doğum sırasında, doğru, düzenli nefes almanın ve nefesinizi doktorların yönlendirdiği şekilde tutmanın hayati önem taşıdığı itme aşamasında sizin için yararlı olacaktır.

Havuzda hamile kadınlar için bir dizi egzersiz

Doğrudan egzersize genel bakışa geçelim. Bundan önce, hem karmaşık fitness programlarından alınan bireysel unsurları hem de hamile kadınlar için tam teşekküllü jimnastiği ancak yalnızca bir eğitmenin gözetiminde gerçekleştirebileceğinizi not ediyoruz.

Tavsiye: Hamilelik sırasında bir grubun parçası olarak veya bir refakatçinin yardımıyla havuzda aktif olarak egzersiz yapmak en iyisidir. Bu bir koca, sevgili bir arkadaş, bir anne olabilir.

Grup derslerinde hamileler için özel olarak tasarlanmış karmaşık programlar ve hamileler için havuzda jimnastik ile tanışabilir, size uygun tempoda bireysel olarak yapabileceğiniz bireysel egzersizleri anlatacağız.

Sumo güreşçisi

Yani hamile kadınların suda yaptığı ilk egzersiz “Sumo”dur. Bunu gerçekleştirmek için bacaklarınızı geniş bir şekilde ayırmanız, dizlerinizden bükmeniz ve sağ ve sol bacaklarınızla dönüşümlü olarak suda yürüme hareketleri yapmanız gerekir. Bu egzersiz perine kaslarını eğitmek için mükemmeldir.

Bisiklet

İkinci egzersize “Bisiklet” denir. Sırtınızı yana çevirin, ellerinizle tutun ve bisiklete binmeyi taklit ederek bacaklarınızla hareketler yapın.

Batmadan yüzmek

Üçüncü egzersiz “Yüzme”dir. İşin özü, ellerinizle dizlerinizi kenetleyerek derin bir nefes almanız ve suyun altında çömelmeniz gerektiğidir. Mümkünse 10 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın.

Yıldız

Havuzda hamile kadınlar için dördüncü egzersiz “Yıldız”dır. Evet hamilelikte sırt üstü yatmanın haram olduğunu söylemiştik. Ancak eğer bundan bahsediyorsak erken aşamalar ve küçük bir karın varsa, yıldız pozunda sırt üstü bir süre suda rahatlıkla yatabilirsiniz. Aynı zamanda tamamen rahatlamak ve gereksiz tüm düşünceleri kapatmak da önemlidir.

Havuzda topla yapılan egzersizler

Bir sonraki hamilelik havuzu egzersizi için bir topa ihtiyacınız olacak. Kollarınızı etrafına sarın ve vücudunuzu sola ve sağa çevirin. 10-15 tekrar yeterli olacaktır. Dönme genliği yüksek veya keskin olmamalıdır.

Hamile kadınlar için topla yapılan bir başka egzersiz de yine yan tarafta durup ellerinizle topu tutmanızdır. Aynı zamanda bacaklarınızın arasına lastik bir top yerleştirin ve onu mümkün olduğu kadar sıkın. 10-20 tekrar yapın.

Hamilelik sırasında havuzu ziyaret etmeye kontrendikasyonlar

Havuzda egzersiz yapmanın hamile kadınlar için tüm faydalarını anlattıktan sonra, bu tür egzersizlerin yalnızca zarar vereceği durumlara dikkat etmek gerekir. Kontrendikasyonların listesini bir liste şeklinde sunalım:

Plasenta previa;

Enfeksiyonlara bağlı vajinal akıntı;

Kanama;

Ağartıcıya karşı alerji;

Nefes darlığı, halsizlik;

Mide bulantısı;

Havuzu ziyaret ettikten sonra genel olumsuz sağlık;

Alt karın bölgesinde ağrı;

Gebe kadınlarda şiddetli erken toksikoz;

Kronik hastalıkların alevlenmesi;

Geçmişte kendiliğinden düşük vakaları.

Listenin oldukça geniş olduğunu görüyorsunuz. Bu nedenle havuzda hamilelik derslerine katılma imkanı konusunda doktorunuza danışmanız son derece önemlidir. Ancak tüm nüansları, detayları tartıştıktan ve hamileliğinizi yöneten doktordan izin aldıktan sonra dersler için havuza gidebilirsiniz. Bu antrenmanları nasıl mümkün olduğunca konforlu ve güvenli hale getireceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Havuz nasıl seçilir?

Havuza karar vermek de eş seçmek kadar zordur tabii ilk görüşte aşktan bahsetmiyorsak. Evinizin yakınında su alanı bulunan mükemmel, modern bir yüzme havuzunuz veya fitness merkeziniz olduğunda sorun kendiliğinden çözülür. Yeni bakmaya başlayan kızlar için mükemmel seçenek Eğitim için özellikle nelere dikkat etmeniz gerektiğine dair bir takım ipuçları hazırladık.

■ Yüzme havuzları incelememizde ilk nokta su arıtma yöntemidir. Hamile kadınlar için böyle bir havuzda yüzmenin faydaları doğrudan buna bağlı olacağından suyun nasıl ve ne sıklıkla arıtıldığına dikkat edin. Bu sadece şu şekilde anlaşılabilir: dış görünüş suyun kendisi değil, aynı zamanda havuz ziyaretçileriyle konuşarak veya doğrudan yöneticiye bir soru sorarak da yapılabilir.

Su çeşitli şekillerde arıtılabilir. Eski moda yöntem- Bu suyun klorlanmasıdır. Daha modern versiyon– elektroliz kullanılarak suyun arıtılması. Çoğu zaman, bu temizleme yöntemine ek olarak, oluşturulan etki de eklenir. deniz suyu. Sadece suya ekliyorlar deniz tuzu. Özellikle hamilelik sırasında bu tür sularda yıkanmanın faydaları kat kat fazladır. Ne yazık ki, bir aboneliğin fiyatı çok yüksek olabilir.

Suyu arıtmanın bir diğer yöntemi ozonlamadır. Bu ideal bir seçenektir, çünkü su ayrıca oksijenle doyurulur, ancak böyle bir zevkin fiyatı da herkes için uygun değildir.

■ Su sorununu az çok çözdük ve artık uygunluğu denetleme aşamasına geçmenin zamanı geldi sıhhi standartlar. Bunların yalnızca bir kağıt parçasına yazılmadığından, gerçekten işe yaradığından emin olun. Ayrıca havuzda görevi yüzücülerin durumunu izlemek olan bir hemşire bulunmalıdır. Havuzu yalnızca dermatolojik sorunu olmayan sağlıklı kişiler ziyaret edebilir.

■ Anne adaylarına yönelik özel eğitmen ve derslerin bulunmadığı havuza hamile kadınların da girmesi mümkün müdür? Prensip olarak bu mümkündür, ancak yalnızca yalnızca yüzüyorsanız ve aktif olarak antrenman yapmayı planlamıyorsanız. Aksi takdirde bir antrenöre ihtiyacınız var. Hamilelik sırasında önemli olan egzersizleri yaparken tüm nüansları tavsiye edecek, sigortalayacak ve bunlara dikkat edecektir.

■ Ve konforla ilgili birkaç kelime daha. Havuz suya girmek için rahat korkuluklara sahip olmalı, kaliteli, pürüzsüz, çatlaksız fayanslara sahip olmalı ve su sıcaklığı 28 dereceden düşük olmamalıdır. Tüm bu noktalar karşılanıyorsa tebrikler, ideal havuz seçeneğini buldunuz!

Havuzda ne işe yarar?

Ne olmuş? Havuzu seçtik, derslerin odağına karar verdik, hamile kadınların havuzda nasıl düzgün yüzeceğini düşündük ve sıra çantalarımızı toplamaya geldi.

Onsuz içeri girmenize izin verilmeyecek en önemli şey güzel havuz– bu, havuzu ziyaret etme iznini onaylayan tıbbi bir sertifikadır. Böyle bir sertifika genellikle genel sağlık durumunuzu ve yapılan çeşitli testlerin sonuçlarını gösterir. Ayrıca havuza gitmeden önce şunları satın almalısınız:

Hamileler için tek parça, rahat mayo;

Islak, kaygan fayansların üzerine düşmeyi önlemek ve ayrıca mantar enfeksiyonuna yakalanma riskini azaltmak için oluklu tabanlı kauçuk parmak arası terlik veya terlikler;

Sabun veya duş jeli, el bezi, şampuan, havlu gibi kişisel hijyen ürünleri gereksiz olmayacak;

Birçok havuzda zorunlu ihtiyaç saçın suya girmesini önlemek için kafaya lastik bir başlık yerleştirilir;

Saç kurutma makinesi, güzel bir saç modeli oluşturmanıza veya derslerden sonra saçınızı kurutmanıza yardımcı olacaktır;

Klorlu su nedeniyle cildinizin kurumasını önlemek için çantanıza nemlendirici veya besleyici bir krem ​​koyun, zararı olmaz;

Ve tabii ki, hamile bir kadın için atıştırma hiçbir zaman kötü değildir, bu nedenle su ve biraz meyve ile birlikte bir çörek alın.

Hamileliğinizin son aylarında egzersiz yapmaya karar verirseniz yanınızda değişim kartı bulundurun. Çok ağır değil, az yer kaplıyor ama eğer doğum erken başlıyorsa acil doktorlarına çok faydalı olacaktır.

Bu nedenle hamilelikte havuzda yüzmek son derece faydalıdır. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa grup eğitimine katılın veya uzun, ölçülü yüzmeler sırasında yalnızlığın tadını çıkarın. Size en yakın olanı seçin ve en önemlisi onunla eğlenin!

Hamilelik fiziksel olarak aktif olmayı bırakmak için bir neden değildir. Gebe kalmadan önce ciddi olarak sporla ilgilenen birçok anne, hamilelik testi pozitif çıktıktan sonra bile spor yapmayı bırakmıyor. Aşırı ağırlık kaldırma, karmaşık yoga asanaları, yüksek fiziksel aktivite doktorlar tarafından onaylanmıyor ama hamile kadınlar kendilerine ve çocuğuna zarar vermeden ne tür jimnastik yapabilirler? Egzersizlerin ve egzersiz yöntemlerinin seçimi büyüktür.

Egzersizin faydaları

İÇİNDE Gündelik Yaşam Fiziksel aktivitenin faydaları inkar edilemez ancak hamilelik sırasında birçok kadın halsizlik, güç kaybı ve uyku hali yaşar. Bu nedenle en aza indirirler fiziksel aktivite, yatakta daha fazla zaman geçirmeye çalışın veya sadece rahatlayın. Gebelik yaşına bakılmaksızın jimnastik gereklidir. Yararlı etkisi aşağıdaki gibidir:

1. Sabah egzersizi tüm günün gidişatını belirler, daha hızlı uyanmanıza ve aktif bir duruma girmenize yardımcı olur.
2. Düzgün seçilmiş egzersizler, kasları ve bağları vücutta yaklaşan değişikliklere hazırlamaya, eklemlerdeki ve beldeki ağrıyı azaltmaya veya önlemeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda önlemedir.
3. Egzersiz, bir diyeti tamamlayabilir veya tek başına aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Değişen derecelerde aktiviteye sahip hareketler kalori yakar, su metabolizmasını normalleştirir ve metabolizmayı iyileştirir.
4. Hafifçe egzersiz yapmak gestozu önlemeye yardımcı olacaktır. Bu ciddi durum 22. haftadan itibaren ortaya çıkar ve sadece plasentanın patolojisi ile değil aynı zamanda vasküler tonusun ihlali ile de ilişkilidir.
5. Bu iyi bir yol neşelenmek, hamile kadınları sıklıkla ziyaret eden depresyondan uzaklaşmak.

Egzersiz seçimi trimestere, genel refaha ve olası komplikasyonlar gebelik. Derslere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Aşağıdaki durumlarda fiziksel aktivite kesinlikle kontrendikedir:

• sıcaklık;
• kalp veya böbreklerin patolojisi;

Birçok doğum öncesi kliniği ve özel kliniklerin yanı sıra fitness merkezleri de hamile kadınlara yönelik dersler sunmaktadır.

Sınıf kuralları

Evde jimnastik yapmak için hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçmeniz gerekir. Oda havalandırılmalıdır. En uygun rejim haftada 3-5 defadır. Yemekten sonra egzersiz yapamazsınız, yaklaşık 2 saat ara vermek daha iyidir. Dersler için en uygun zamanın 16 ila 19 saat arası olduğu düşünülmektedir.

Ana egzersizlere başlamadan önce tüm eklemleri esnetmeniz gerekir. Farklı yönlerde orta hızda dairesel hareketler yapmak yeterlidir. Ayrıca birkaç derin nefes almanız da tavsiye edilir.

Egzersiz sırasında nabzınızı izlemeniz gerekir. Dakikada 150 atımı geçmemelidir. Nabzı kolun kıvrımında bulunan ulnar arterde veya alt çenenin altındaki taraftaki karotid arterde saymak uygundur.

Nabız çok hızlıysa 80-90 atıma düşene kadar ara verin. Ancak herhangi bir yoğunlukta egzersiz yaparken yaklaşımlar arasında mola verin.

Trimestere bağlı olarak egzersiz seçimi

Hamileliğin her üç aylık dönemi anne adayına yeni hisler ve durumdaki değişiklikler getirir. Bu nedenle tüm dönem boyunca temel egzersiz seti değişmelidir.

1. üç aylık dönem

Hamileliğin başlangıcı, plasentanın implantasyonu ve oluşumunun yanı sıra tüm organların oluşumu zamanıdır. Rahim tonusunda bir artış gelecekteki embriyo için tehlikelidir. Bu döllenmiş yumurtanın ayrılmasına neden olabilir ve düşükle sonuçlanabilir. Bu nedenle karın kaslarına baskı uygulayan ve ağırlık kaldırmayı içeren egzersizler istenmeyen bir durumdur.

1. trimesterde düşük geçmişiniz varsa fiziksel aktiviteyi azaltmanız, dırdırcı karın ağrısı veya kanama yaşarsanız her türlü egzersizi bırakıp bir doktora başvurmanız gerekir.

Erken aşamalarda aşağıdaki egzersizler faydalı olacaktır:

1. Bir veya iki dakika yerinde yürüyün. Topuklarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yürümeyi değiştirebilirsiniz.
2. Düz durun, bacaklar hafifçe yanlara doğru, kollarınız yanlarınızda. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını zıt uzuvlarla da yapın.
3. Ayakta durma pozisyonu, kollar dirseklerden bükülmüş ve göğsün önünde yatay olarak yerleştirilmiştir. Kollar sola veya sağa doğru bir dönüşle birlikte açılır.
4. Ellerinizi önünüzde birleştirin. Kollarınızı uzatarak öne doğru yarım bükülme yapın.
5. Oturma veya yatma pozisyonu alın. Ellerinizi avuç içlerinizle dua eder gibi önünüzde kavuşturun. Bunları çok az kuvvetle birbirlerine doğru bastırın. Gerginliği birkaç saniye basılı tutun, kollarınızı gevşetin. Göğüs kaslarına iyi gelir.
6. Yarım ağız kavgası, eller kemerin üzerinde tutulabilir veya ileri doğru hareket ettirilebilir.
7. Dört ayak üzerine çökün, başınızı aşağı indirin. Nefes alırken sırtınızı “kedi şekline” çevirin ve 3-5 saniye orada durun. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8. Sırt üstü yatın, ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün. Nefes verirken pelvisinizi yerden kaldırın. Omuz kuşağına ve ayaklara yaslanın. Nefes alırken - başlangıç ​​​​pozisyonu.

Günleri diğer egzersiz türleriyle tamamlayabilir veya değiştirebilirsiniz - havuzda egzersizler, jimnastik topu üzerinde egzersizler.

2. trimester

Hamileliğin ortası – mükemmel zaman egzersiz için. Hamileliğin başlangıcı ve toksikoz gibi kritik dönemler artık geride kaldı, mide henüz hareketi ciddi şekilde sınırlayacak boyuta ulaşmadı. 2. trimester için ders programı seçmenin kendine has özellikleri vardır.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi amaçlamalıdırlar. Bu, doğum sürecinde yardımcı olacak ve hamile kadınlarda doğumdan sonra bile ortaya çıkan önleyici bir tedbir görevi görecektir. Ancak sırt üstü yatmanız gereken pozlardan zaten kaçınmalısınız. Büyüyen fetüsle birlikte uterus, alt vena kavaya baskı yapar ve bu da baş dönmesine, kalp ağrısına, halsizliğe ve nefes darlığına yol açabilir.

Bu tarihten itibaren yapmaya başlayabilirsiniz. Perine ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadırlar. Kompleks, sabit vücut pozisyonunun korunmasını gerektiren herhangi bir yerde gerçekleştirilebilir: TV izlerken, araba kullanırken veya yemek pişirirken. Kompleks, perine kaslarının dönüşümlü olarak gerilmesi ve gevşetilmesinden oluşur.

İkinci üç aylık dönemde yasaktır:

• basını pompalayın;
• zıplamak;
• koşmak;
• tek ayak üzerinde durmak;
• ellerini kaldır.

Bandajla egzersiz yapmalısın. Bu süre zarfında dakikada 130 atımı geçmemesi gereken nabzı izleyin. Yaralanma veya düşme riski taşıyan sporlardan kaçınmalısınız.

Egzersizler aşağıdaki komplekste seçilebilir:

1. Isınma yapın.
2. Jimnastik minderine veya herhangi bir sert yüzeye oturun. Türk usulü bacak bacak üstüne atın. Kollarınızı yanlara yerleştirin. Vücudunuzu ve başınızı yavaşça yanlara doğru çevirin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
3. Avuç içleriniz dirsekleriniz yanlara doğru olacak şekilde ellerinizi önünüze koyun. Sıkıca bastırın ve iki elinizle aynı anda baskıya karşı koyun. 5-6 kez tekrarlayın.
4. “Denizkızı” pozisyonunda kalçanızın üstüne oturun, bir elinize yaslanın. İkincisini yukarı kaldırın, yana doğru hareket ettirin ve yavaşça aşağı indirin. Ona vurgu yapın, diğer kalçanıza doğru yuvarlanın. Döngüyü tekrarlayın.
5. Eğik karın kaslarını güçlendirmek için yan yatmanız, kollarınızı birbirine katlamanız ve öne doğru uzatmanız gerekir. Üsttekini kaldırın ve gövdeyi bükerek 180 derece hareket ettirin. Orijinal konumuna geri dönün. Bir tarafta 10 kez tekrarlayın, ardından diğerini açın ve tekrar tekrarlayın.
6. İlk üç aylık döneme benzer şekilde “kedi” egzersizi yapın.
7. Gevşeme: Kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun, dizlerinizi hafifçe açın. Sorunsuz bir şekilde öne doğru eğilin, kollarınızı yere doğru uzatın, baş aşağı. Alnınızı yere değdirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, hareketi 5-6 kez tekrarlayın.

Kompleks, hedefe ve genel duruma bağlı olarak fitball egzersizleri ve diğer özel egzersizlerle desteklenebilir.

3. trimester

Büyük bir göbek zaten hareket etmeyi zorlaştırıyor. 3. trimester yükünüzü azaltmanız gereken zamandır. Bu nedenle derslerin amacı varisli damarların, ödemin ve hemoroidlerin önlenmesinin yanı sıra vücudun genel tonunun korunmasıdır. Ancak kendinizi iyi hissetmiyorsanız, rahim kolayca tonlanırsa veya plasenta previa varsa kıskanç olmamalısınız. Bu durumda doktorlar komplikasyonları önlemek için fiziksel aktivite önermemektedir.

Yaralanmalara yol açabilecek aktif ve ekstrem sporlar yapamazsınız. Minimum eforla esneme: 3. trimesterde bağlar ve eklemler progesteronun etkisi altında esneyebilir hale gelir. Kontrendike:

• keskin dönüşler;
• atlama;
• ağırlık kaldırmak.

Nabzınızı mutlaka takip edin, 110-120 atım seviyesinde olmalıdır. Nefes darlığı ortaya çıkarsa aktiviteyi durdurun. Kan basıncında yükselme eğilimi varsa egzersiz sonrası da ölçülür.

Günün ilk yarısını jimnastiğe ayırmak daha iyidir. Süresi 30 dakikadan fazla olmamalıdır.

Bu dönemde hamileler için pozisyonel jimnastik faydalıdır. Düzenli egzersiz, pelvis, perine ve bel kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur, bu da doğum sürecini kolaylaştırır. Ana egzersizler şunlardır:

• “Kedi” veya diz-dirsek jimnastiği: sırtınızı bir kedininki gibi bükün, başınızı aşağı indirin. Dört ayak üzerinde durarak pelvisinizi ileri geri sallayabilirsiniz.
• “Kelebek” – bağdaş kurarak oturun. Esnemesi iyi olan kadınlar için bacaklarınızı ayaklarınız birbirine bakacak şekilde katlayabilirsiniz. Sallanma hareketleriyle dizlerinizi birkaç santimetre yumuşak bir şekilde indirin ve kaldırın.

Kegel egzersizleri de faydalıdır:

1. Bir sandalyeye veya yere rahat bir pozisyonda oturun. Bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru açın. Nefes alırken perine kaslarını sıkın ve 5-7 saniye gergin bir durumda tutun. O zaman rahatla. Birkaç kez tekrarlayın. Sık antrenmanlarla kas gerginlik süresi kademeli olarak artırılabilir.
2. Bir sandalyeye oturun, yavaşça havayı solumaya başlayın ve aynı zamanda vajinayı geri çekmeye çalışın. Yavaş yavaş çabayı artırın. Daha sonra voltajı da yavaş yavaş azaltın.
3. Sonraki derslerde anal halkanın kaslarını bağlayabilirsiniz. Alternatif olarak vajinayı ve anüsü süzün.
4. Egzersizin ıkınarak yapılması da önerilir ancak geç hamile kadınlar için kontrendike olabilir.
5. Hızlı kasılmalar - perine kaslarını bir hızda gerin ve gevşetin. 10-15 tekrara kadar gerçekleştirin.

Kalçalarınızı ve pelvik kaslarınızı güçlendirmek için squat yapabilirsiniz. Daha iyi stabilite ve denge için sandalyenin arkasını tutmanız veya bir duvara tutunmanız gerekir. Bacaklarınızın omuz hizasında olduğu bir pozisyonda squat yapmak uygundur. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi pelvisinizi geriye doğru itin. Aynı zamanda sırtınızı dik tutmanız ve fazla öne eğilmemeniz gerekiyor. Kalçalar diz seviyesinin altına düşmemelidir. Doğru yapıldığında topuklar yerden kaldırılamaz, vücut ağırlığı onlara aktarılır. Daha sonra yavaş yavaş başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna gelmeniz gerekir.

Fitbol egzersizleri

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak için fitball kullanabilirsiniz. Bu, büyük boyutlu ve bir yetişkinin ağırlığını taşıyabilen bir jimnastik topudur. Top üzerinde yapılan egzersizler birikmiyor kas kütlesi, ancak dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olun. Genel güçlendirici jimnastik için olanlarla aynı kontrendikasyonlar olmadığı sürece, Fitball pratik olarak hamilelik sırasında kontrendike değildir.

Jimnastiğin olumlu etkileri şunlardır:

• omurganın boşaltılması;
• damar tonusunun iyileştirilmesi, kalp ritminin normalleşmesi;
• kan dolaşımında durgunluğun önlenmesi;
• pelvik kasların gelişimi, önlenmesi;
• doğum sırasında yırtılma ve yaralanmaların yanı sıra üriner sistem hastalıklarının önlenmesi.

Fitball, TV izlerken veya sadece otururken sandalyenin yerine geçebilir. Sallanma hareketleri yaparsanız ağrılardan kurtulabilirsiniz.

Topun ilk seansları uzun sürmemeli, aparatlara alışmanız gerekiyor. İlk egzersizler günde 10 dakikadan fazla yapılmaz. Yorgunluk ve halsizlik ortaya çıkarsa süre azalır.

Fitball öncesinde herhangi bir egzersiz yapmadıysanız öncelikle birkaç dakika ısınmanız gerekir. Jimnastik çeşitli pozisyonlarda gerçekleştirilir:

• oturma;
• uzanmak;
• Diz çökmüş.

Fitball üzerinde hamile kadınlar için jimnastik aşağıdaki teknikleri içerir:

1. 1 kg veya daha küçük dambıllarla plastik şişeler Su ile ellerinizi güçlendirebilirsiniz. Topun üzerinde otururken eller dizlerin üzerine yerleştirilir. Dambılı omuza getirerek sağ ve sol kolları dirseklerde dönüşümlü olarak bükün. Aynı anda iki kolunuzu bükebilirsiniz. 8 tekrar yeterlidir.
2. Aynı pozisyonda kalın, ancak kollarınızı omuz hizasına ulaşmayacak şekilde vücudunuz boyunca kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Yere bağdaş kurarak oturun. Ellerinizi göğsünüzün önünde sıkıştırmak yerine bunu topla yapın.
4. Kollarınızı dambıllarla yanlara doğru kaldırın. Topun üzerine oturun, ellerinizi bükülmüş halde omuzlarınıza koyun. 10-15 kez onları birbirinden ayırmanız ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.
5. Sırt üstü yatma pozisyonu. Sağ bacağınızı bükün ve topun üzerine yerleştirin; sol bacak bükülmüş, yerde duruyor. Sağ bacağınızı düzeltmeniz ve fitball'u yavaş yavaş yuvarlamanız gerekir. Her bacak için 6-8 tekrar yapın.
6. Benzer bir pozisyon alın. Bisiklete binmeyi taklit ederek sol ayağınızla dairesel hareketler yapın. 6-8 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
7. Ayrıca yere yatın, sol ayağınızı fitballun üzerine koyun ve topla dairesel hareketler yapın. Her iki taraf için 6-8 kez tekrarlayın.

Bu egzersizler bacaklar yukarıdayken yapıldığından hamilelikte sıklıkla oluşan şişliğin azalmasına yardımcı olur. Ayrıca egzersizi yan yatarken de kullanın. Topu bacaklarınızın arasına yerleştirin, dizlerinizle sıkıca sıkın ve gevşetin.

Fitball üzerinde otururken, sadece sallanıp ayaklarınızın üzerinde çömelerek yapılan olağan "yay" egzersizi de fayda sağlayacaktır. Bu, kalçaların ve pelvis ve sırt kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olacaktır.

Nefes uygulamaları

Hamilelerin nefes egzersizleri yapması faydalı olacaktır. Bu egzersizler işinizi kontrol etmenize yardımcı olur iç organlar, onları oksijenle doyurun.

İlk önce ustalaşmanız gerekiyor doğru teknik nefes almak. Faydalı olan göğüs nefesi değil, karın ve diyafram nefesidir. Bunda ustalaşmak için yatay bir pozisyon almanız, bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koymanız gerekir. Daha sonra yavaş yavaş nefes alıp göğsü değil mideyi kaldırmaya çalışırlar. İlk başta bu egzersiz maksimum konsantrasyon gerektirir, ancak daha sonra bu nefes alma alışkanlık haline gelir.

Egzersiz 10-15 kez yapılır. Günde iki kez tekrarlanması tavsiye edilir. Bundan sonra bir sonraki komplekse geçebilirsiniz:

1. Burnunuzdan nefes alın ve ardından yavaş yavaş nefes verin. Nefes almanın uzunluğunu ve derinliğini düzenlemek için bunu sayarak yapmanız gerekir. İlk başta 4-5'e kadar sayabilirsiniz, ardından aralığı biraz artırın.
2. Nefesini tutmak. Karın kaslarını yavaş yavaş gererek nefes almak ve nefes vermek gerekir. Bundan sonra nefesinizi birkaç dakika tutun. Ayrıca saymayı da kullanabilirsiniz.
3. Bir sonraki aşamada, her solunum hareketinden sonra (inhalasyon veya ekshalasyon) duraklamalar yapılır. Başlangıçta duraklamalar kısa olabilir ancak daha sonra solunum hareketinin seviyesine kadar uzunlukları artar.

Daha sonra nefes almanın yardımıyla rahatlamayı öğrenirler. Bu doğum sırasında hayatta kalmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizi yapmak için yere yatmanız veya yarı oturarak arkaya yaslanmanız gerekir. "Soluk alan bir köpek gibi" nefes almanız gerekiyor.

Sanki bir kasılma sırasındaymış gibi doğru, kademeli nefes verme alıştırması yapın. Oturma pozisyonunda ağzınızla havayı çekmeniz ve ardından sanki bir mum alevi üflüyormuş gibi yavaş yavaş bırakmanız gerekir. Ayrıca “hıçkırma” da yapılıyor. Bunu yapmak için iki adımda burundan keskin bir hıçkırığı anımsatan bir iç çekiş yapılır. Nefes verin - yavaş yavaş, ağızdan.

Yürütme için nefes egzersizleri kontrendikasyon yok. Ayrı bir ders olarak yapılmasına gerek yoktur, ancak diğer komplekslere dahil edilebilirler. Her kursa onların yardımıyla başlamak ve tamamlamak en uygunudur.

Özel tedavi teknikleri ayrı bir türdür. Akciğer dokusunun patolojileri için akciğerlerin havalandırılmasını kolaylaştırmak ve öksürmeyi kolaylaştırmak için drenaj egzersizleri gereklidir. Egzersizlerin başlangıç ​​pozisyonu sırtüstü, bazen de yan yatmaktır. Detaylı plan tabloda açıklanmıştır.

Havuzda nasıl egzersiz yapılır?

Havuzda jimnastik, gebelik yaşına bakılmaksızın hamilelik sırasında çok faydalıdır. Genel durumun hafifletilmesine yardımcı olur, suda ağırlık hissi oluşmaz, omurganın yükü hafifletilir ve bel ağrısı ortadan kalkar. Su egzersizleri, kas spazmlarını ve hafif soğumayı ortadan kaldırarak değişen yoğunluktaki ağrının azaltılmasına yardımcı olur.

Tüm kas grupları suda çalıştırılır, bu iyi fırsat Onları sadece eğitmekle kalmıyor, aynı zamanda hamilelik boyunca onları iyi durumda tutuyoruz.

Modern yüzme havuzları suyun ozonlanmasını kullanır ve kloru giderek daha az kullanır. Bu nedenle bu tür prosedürlere güvenli denilebilir. Bazı su merkezleri kullanıyor maden suyu. Böyle bir banyo daha da faydalı olacaktır.

Suda pratik yapmak için hazırlıklı olmanız gerekir. Saçlarınızın suda kaybolmaması için yanınızda bone getirmeniz tavsiye edilir. Ziyaretten önce ve sonra duş alın. Su 29-31 derece sıcaklıkta idealdir. Daha düşük sıcaklıklarda yüzmek rahat olmaz ve kas spazmları meydana gelebilir.

Sudaki egzersizlerin farklı yönleri olabilir:

1. Nefes almak için suyun üzerinden nefes alın, gürültülü bir şekilde nefes verin, yüzünüzü suya batırın.
2. Zorla nefes alma, dönüşümlü olarak artan inhalasyon veya ekshalasyon ile kullanılır.
3. Sanki itiyormuşsunuz gibi nefesinizi tutmayı taklit ediyorlar. Kadının teorik hazırlıktan sonra eğitmen eşliğinde yapması gerekir. Gürültülü bir nefes almanın ardından nefesinizi en fazla 15 saniye tutmanız gerekir. Daha sonra yavaşça nefes vererek yüzlerini suya indirirler. Döngüyü üç kez tekrarlayın. Kasılma sırasında 3 denemenin taklidi.
4. Köpek nefesi de kullanılır.

Havuz kenarında ayakta durarak aşağıdaki jimnastik yapılmalıdır:

1. Bacak salınımları su altında yapılır. Midenizi çok fazla yormamaya dikkat edin.
2. Bacak öne doğru uzatılmış haldeyken, ayak parmağını kendinize doğru çekin, ardından ileri doğru çekin.
3. Sırtınız yana doğru durmanız, bacağınızı önünüzde düzeltmeniz gerekiyor. Kalça ekleminde önce içe, sonra dışa doğru döndürün. Jimnastik her iki bacak için de tekrarlanır.
4. Sol tarafınızı tahtaya doğru çevirin. Sağ bacağınızı bükün ve aynı elinizle dizinizden tutun. Diz öne ve aşağıya indirilir ve geriye döndürülür.
5. Sol tarafınız yana doğru ayakta durarak sağ bacağınızı dizinizden bükün ve elinizle tutun. Vücudunuzu düz tutmaya çalışarak birkaç saniye ayakta durun.
6. Tahtaya veya merdivene dönük durun, ellerinizle tutun ve bacaklarınızı sola ve sağa doğru yumuşak bir şekilde sallayın.
7. Ulaşmak sağ el pabucunun burnuyla itmek sağ bacak, düzeltmeye çalışın. Aynısını diğer elinizle de yapın.

Ayrıca suda esneme egzersizleri yapabilir, ayaklarınızla “bisiklet” veya “kitap” yapabilir veya yana bakarken “kurbağa” pozisyonunu taklit edebilirsiniz.

Jimnastik kullanarak düzeltme

Özel egzersizlerin yardımıyla durumu düzeltebilir veya komplikasyonlardan kurtulabilirsiniz.

Yanlış pozisyon

Her çocuğun doğum anında doğru sunumu yapacak zamanı yoktur. İlk doğumda bu durum istenmeyen bir durumdur. Doğum kanalı o kadar elastik değildir ve fetüsün geçmesine izin verecek kadar esneyemez. Bu nedenle doktorlar fetüsün doğru pozisyonu için 35. haftaya kadar jimnastik yapılmasını önermektedir. Bu süreden sonra bu tür egzersizler tehlikeli olabilir: Bebeğin aşırı aktivitesi yanlış konumlandırmaya yol açabilir ve bu da doğum sırasında komplikasyonlara yol açabilir. Örneğin bu eğik, enine bir sunumdur.

1. Dizler ve dirsekler üzerinde ayakta durma pozisyonu. Mümkün olduğu kadar derin bir nefes alın, nefesinizi biraz tutun ve yumuşak ve derin bir nefes verin, 5-6 tekrar yapın.
2. Başlangıç ​​pozisyonundan ayrılmayın. Nefes alırken öne doğru eğilip ellerinizle çenenize ulaşmaya çalışın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Düzgün ve yavaş hareketler, fetus ve anne için jimnastiğin güvenliğini sağlayacaktır. 4-5 yaklaşımı tamamlamak yeterlidir.
3. Egzersiz için diz-dirsek pozisyonunu bırakmayın. Bir bacağınızı yana doğru kaldırın ve düzeltin. Ayak parmakları yere değecek ve bacak başlangıç ​​pozisyonuna dönecektir. Her şeyi diğer bacakla tekrarlayın. Her iki taraf için sadece 3-4 yaklaşım.
4. Pozisyon değiştirmenizi gerektiren tek egzersiz “kedi”dir. Kollarınızı dirseklerinizden ellerinize doğru hareket ettirmeniz ve alışılagelmiş hareketi sırtınızla yapmanız gerekir.

Yatakta jimnastik de yardımcı olur. Her gün yemeklerden önce yapılır. Önce sağ tarafınıza dönüp 10 dakika uzanmanız gerektiğine inanılıyor. Sonra sol taraflarına dönerler ve sessizce uzanırlar. Toplamda 3-4 tekrar yapılır. Fetüs anormal bir pozisyondaysa havuzda yüzmek yardımcı olabilir.

Ödem

Doğru beslenme, özel ilaçlar ve egzersizlerle bacak şişliğini ortadan kaldırabilirsiniz. Bunu yapmak için günün sonunda uzanmanız ve bacaklarınızı pelvis seviyenizin üzerine kaldırmanız önerilir. Bacakların şişmesi için jimnastik, oturma pozisyonunda parmakların hafifçe sıkılmasını ve açılmasını içerir. Ayrıca ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız gerekir. Ancak fitball kullanan egzersizler en iyi sonucu verir.

Şişkinlik

Şişkinlik için egzersiz yapmak hamile bir kadın için her zaman güvenli değildir. Bazı egzersizler bükülmeyi, derin bükülmeyi ve yüz üstü yatmayı içerir. Ancak zaten tanıdık olan "kedi" pozisyonunu kullanabilir ve bunu ayrıca lomber omurganın aşağı doğru bükülmesiyle de gerçekleştirebilirsiniz. Dizlerinizin üzerinde oturma pozisyonundan alnınızı yere değdirmek için mümkün olduğunca aşağıya doğru eğildiğiniz ve kollarınızı tam uzunluğuna kadar uzattığınız "çocuk" egzersizi de kullanılır. Daha sonra orijinal konumlarına geri dönerler.

Sadece jimnastik yardımıyla şişkinlikten kurtulmak her zaman mümkün değildir. Baklagiller, lahana, süt ve mayalı unlu mamuller hariç diyetin düzeltilmesi gerekir. ilaçlarşişkinlikten.

Hamilelik sırasında kilo kaybı için düzeltici jimnastik önerilmez, çünkü aşırı kilo, diyetle düzeltilen aşırı yeme veya gestozun neden olduğu ödemle ilişkilendirilebilir. Kilo vermeye yönelik jimnastik, yüksek enerji maliyeti ve gerginlik gerektiren egzersizleri içerir. büyük gruplar kaslar. Yüksek kalp atış hızını korumak için tüm teknikler kesintisiz olarak yapılır. Sadece bu gibi durumlarda ekstra kilokalorilerin yanması meydana gelir. Hamilelik sırasında bu tehlikeli olabilir ve görünüme neden olabilir.

Çocuğun babası hamilelik sırasında aktivitelere katılabilir. Bu ona, özellikle ortak doğum planlanıyorsa, karısına yardım etmeyi ve aile bağlarını güçlendirmeyi öğretecektir. Jimnastik komplekslerinin çoğu evde bağımsız olarak yapılabilir, ancak fiziksel aktivite için kontrendikasyonların varlığını doktorunuzla tartışmak zorunludur.

Yüzme en çok tercih edilenlerden biridir doğal türler hareketler: su hayat verir ve bizi daha mutlu eder. Düzenli olarak yüzenler kendilerini daha iyi hissetmeye, daha dayanıklı olmaya ve daha iyi bir vücut şekline sahip olmaya eğilimlidirler. Suda serbest yüzmenin yanı sıra birçok özel egzersiz de yapabilirsiniz. Figürünüzü olabildiğince çabuk etkilemek için havuzda hangi egzersizleri yapmalısınız?

Neden sadece yüzmek değil?

Ter atacağınızdan emin olduğunuz "karada yapılan" fitnessın aksine, yüzmek kolay ve keyiflidir... ama sıkıcıdır. Eğer denizde yüzerken yine de çevredeki manzaranın tadını çıkarabiliyorsanız veya dalgaların arasında dalış yapmanın tadını çıkarabiliyorsanız, o zaman havuzda kendi şeridimizle sınırlı kalıyoruz ve bunu birkaç kişiyle paylaşıyoruz. Huzursuz insanlar için havuza gitmek gerçek bir zorluk olabilir. Bu tür insanlar için kendilerini yüzmekten ziyade bir işle meşgul etmek çok daha ilginç olacaktır.

Üstelik kilo vermeye kararlıysanız havuzda egzersiz yapmak bu süreci önemli ölçüde hızlandıracaktır. Düzenli olarak yüzseniz bile figürünüzün durumu iyileşecektir - sürekli suda kalma ihtiyacı nedeniyle karnınız gerilecek, kollarınız ve bacaklarınız güçlenecektir. Ve eğer vücudun belirli bölgelerindeki yağlara kasıtlı olarak “saldırırsanız”, süreci daha da hızlı başaracaksınız. Su aerobiği eğitmenleri “Su, sıvı bir egzersiz makinesidir” diyor.

Ve son argüman: Eğer çok üşüdüğünüz için suya girmek istemiyorsanız o zaman egzersiz sizi soğuktan kurtaracaktır. Sonunda hızlanabilirsiniz ve bir yandan diğer yana daha hızlı yüzebilirsiniz, ancak egzersizleri yapmak çok daha ilginçtir.

Bu egzersizler kimler için?

Suda egzersiz yapmanın neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Aksine, genç anneler ve insanlar için yaralanma ve hastalıkların iyileşme döneminde şiddetle tavsiye edilir. olgun yaş. Su, eklemlerdeki yükü önemli ölçüde emer, sırtı rahatlatır ve omurgadaki sorunları (bel ağrısı dahil) hafifletir. Havuzda zayıflamaya yönelik egzersizlerinizin sağlığınızı olumsuz etkilememesi için elbette suyun yeterince sıcak ve temiz olması gerekir. Suda kendinizi rahat hissediyorsanız, burası sizin için hem fiziksel hem de duygusal olarak rahatlayabileceğiniz gerçek bir sığınak olabilir.

göbek zayıflaması için

Egzersiz bile denmesi zor olan karın için en basit egzersiz şu şekildedir. Göğsünüzün tam ortasına kadar bir derinlikte duruyorsunuz, ellerinizi önünüzde bir kilitle birleştiriyorsunuz, avuçlarınızı kendinize doğru çeviriyorsunuz ve suyun bir kısmını kendinize doğru "çekiyor" gibi görünüyorsunuz. Avuç içi mideye yerleştirilir (tamamen suya batırılmalıdır). Bu basit hareketin karın kasları üzerinde hafif bir güçlendirici etkisi vardır; suyun direnci onları açılmaya zorlar.

Havuzdaki bir sonraki karın egzersizi biraz cesaret gerektirecek. Derinlikten korkmuyorsanız, artık ayaklarınızın altındaki zemini hissedemeyeceğiniz bir yere yüzün (tabii ki suyun üzerinde iyi kalmanız ve yeteneklerinize güvenmeniz şartıyla). Göreviniz uzanmak ve ardından bir top oluşturmaktır.

Karın kasları asıl işi yapacaktır. İstenirse, bu egzersiz omuz derinliğinde su seviyesinde yapılabilir, ancak daha sonra işin bir kısmı bacaklarınız tarafından üstlenilecektir - onları yerden itmek için kullanacaksınız - ve karın kasları o kadar derin pompalanmayacaktır.

Havuzda yan egzersizler

Yanlarda çalışmak için eğilmeniz gerekir - ve suda da. Bunu yapmak için bel derinliğine hatta göğüs çizgisine kadar inip ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirebilirsiniz. Kollarınızı yanlara doğru açın ve dönüşümlü olarak bir tarafa ve diğerine doğru bükün. Hareket düzleminizi kaybetmemeye veya pelvisinizi geriye eğmemeye çalışın.

Taraflarınız için bir başka iyi havuz egzersizi de crunch'tır. Zıplıyorsunuz ve bacaklarınızı alttan kaldırıyorsunuz, dizlerinizden büküyorsunuz, ancak sadece yukarı çekmekle kalmıyor, aynı zamanda bir yandan diğer yana hareket ettiriyorsunuz. Teorik olarak, bunu yapmak için suyun üstünde kalmalı ve karın kaslarınızı aktif olarak çalıştırmalısınız. Ama eğer bu senin için zorsa, o zaman ellerinle yanını tutabilirsin.

Bacak egzersizleri

Yüzerken bacaklarınız kilo verir ve güçlenir. Eğer kurbağa gibi bacaklarınızı iki yana açarak yüzerseniz, iç uyluk kaslarınız iyi çalışır. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak emekleme tarzında yukarı ve aşağı hareket ettirirseniz, uyluğun ön kısmı ve karın kasları daha fazla etkilenir.

Bacaklarınızın yüzeye çıkması için havuzun kenarını tutun. Makas yapmaya başlayın - bacaklarınızı bir araya getirin ve açın. Bacakların bir kısmının üstte olması gerektiğini lütfen unutmayın. Bunları tamamen suya batırmayı deneyin; bunun çok daha kolay olacağını hissedeceksiniz. Bir yüke ihtiyacımız var, bu yüzden su yüzeyine doğru sürüklenmeye dönüyoruz ve egzersizi 15-20 kez tekrarlıyoruz.

Makas yapıp havuzun ortasına kadar yüzmeyi deneyebilirsiniz. Bacaklarınızı dik açıyla kaldırın ve ileri geri hareket ettirerek suyun üstünde kalmaya çalışın. Kollar biraz yardımcı olabilir, ancak yükün çoğu uyluk içlerine ve karın kaslarına düşer.

Su altında koşuya çıkın

Bir başka beklenmedik egzersiz ise su altında koşmak. Hayır, tamamen su altına girmenize gerek yok; sadece belinize kadar suya inmeniz yeterli. Şimdi koşmayı deneyin; direnç hissediyor musunuz? Bu egzersizi yumuşak kumlu deniz kıyısında yapmak uygundur, böylece uzaklara koşabilir ve keyfini çıkarabilirsiniz. Deniz türleri. Ancak boyut izin veriyorsa bunu havuzda yapmayı deneyebilirsiniz. Değilse, dizleri yüksek olan yerinde koşmayla değiştirin - bunun için su göğüs hizasına gelene kadar o seviyeye gitmeniz gerekir.

Batı'da ortaya çıktı yeni moda- kardiyo ekipmanları artık su altına yerleştirildi. Olabilir koşu bandı, egzersiz bisikleti veya step - boynunuza kadar suya dalarsınız ve egzersizinize başlarsınız. Su, eklemlerinizdeki stresi önemli ölçüde azaltır. Bu şekilde koşmak sizin için kontrendikeyse (dizlerinizde ağrı veya belinizde gerginlik hissediyorsanız), o zaman belki su altında başarılı olabilirsiniz.

Kol kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler

Yüzerken, havuzda özel egzersizler yapmasanız bile kollarınız her halükarda gerilecektir - sonuçta işin önemli bir kısmını üstlenmeleri ve sürekli kürek çekmeleri gerekir. Ancak bunları daha da fazla kullanabilirsiniz.

Nasıl ki bacaklarımızı suyun ve havanın sınırına kaldırıyorsak şimdi siz de kollarınızı konumlandırmalısınız. Alt kısım onlarınki su altında olacak, üstteki ise yukarıda olacak. Onları önünüze uzatın ve görünmez bir engele karşı boks yapmaya başlayın. Yumruklarınızın suyun direncini nasıl aşması gerektiğini hissedeceksiniz. Egzersizi 20-25 kez tekrarlayın.

Havuzdaki bir diğer basit ama etkili egzersiz ise kollarınızı kaldırmaktır. Omuz derinliğine gidin ve dik durun. Şimdi kollarınızı yüzeye ve geriye doğru kaldırmaya başlayın. Suyun basıncını tekrar hissedeceksiniz, bu da kaslarınızın çalıştığı anlamına geliyor. Egzersizi birkaç kez yavaşça yapın ve ardından farkı hissedene kadar hızlanın.

Ekipmanla yapılan egzersizler: tahtalar, paletler ve erişteler

Muhtemelen havuzda egzersiz yapmak için kullanılan özel tahtaları görmüşsünüzdür. En kolay yol, vücudunuzu tahtaya yaslamak ve bacaklarınızla aktif olarak çalışarak yüzmektir. Şu anda kollar desteğe dayalı olacağından tüm iş bacaklara gidecek ve havuzu geçmenin etkisi fark edilir derecede daha belirgin olacaktır.

Havuzda kullanılan özel uzun ve yumuşak çubuklara erişte adı verilir (İngiliz eriştesi - erişteden türetilmiştir). Erişte, egzersizleri mümkün olan her şekilde çeşitlendirmek için kullanılır - bu esnek çubuğu su altında bükmek ve düzleştirmek bile belirli kas eforları gerektirecektir.

Bacaklarınızdaki yük sizin için yeterli değilse, palet takmayı deneyin - onlarla herhangi bir hareket birkaç kat daha zor hale gelecektir. Bacaklarınızı kaldırmak ve açmak gibi basit şeyler paletlerle çok daha etkili bir şekilde yapılabilir.

Eğer zayıflamaya kararlıysanız havuzda sadece yanlarınıza ve karnınıza yönelik yüzme egzersizleri yeterli olmayacaktır. Hedefinize ulaşmak için bütün bir program oluşturmanız gerekecek. Hayatınızın tüm alanlarını yeniden düşünmek önemlidir:

• Daha fazla hareket edin; yüzmeyi yürüme, koşma ve diğer sporlarla destekleyin. Kalan mesafeyi yürümek için durakta erken inin. Asansör ve yürüyen merdivenler yerine merdivenleri kullanın.
• Beslenmeyi yeniden düşünün. Göbek yağlarınızı eritmek için düzenli olarak havuzda egzersiz yapıyorsanız ve sonrasında şiddetli bir iştahla karşı karşıya kalıyorsanız ve buzdolabının raflarındaki her şeyi süpürüyorsanız, bir şeyler ters gidiyor demektir. Belki de antrenmanlarınızı daha erken bir zamana kaydırmalı, antrenmandan önce bir şeyler atıştırmalı ve genellikle daha küçük öğünler (sık ve küçük porsiyonlar) yemelisiniz.
• Yeterli uyku almak. Uykumuz ne kadar az olursa vücut o kadar strese maruz kalır ve kilo alır.