Ο μεταβολισμός είναι η χημική διαδικασία για τη διατήρηση της ζωής. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να χάσετε βάρος, ποιες τροφές επιταχύνουν το μεταβολισμό σας και τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τον ρυθμό διάσπασης λίπους στο σώμα.

Η ταχύτητα με την οποία εμφανίζεται εξαρτάται από το άτομο. Όσοι έχουν αργό μεταβολισμό τείνουν να έχουν περισσότερες εναπομείνασες θερμίδες αποθηκευμένες ως λίπος.

Αλλά τα άτομα με γρήγορο μεταβολισμό καίνε περισσότερες θερμίδες και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκεύσουν λίπος.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν γρήγορο μεταβολισμό και πώς μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που αναφέρεται στο σύνολο όλων των χημικών διεργασιών στο σώμα. Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας.

Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία μετατροπής της τροφής που καταναλώνουμε σε ενέργεια. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες, καθώς και οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που καταναλώνουμε απορροφώνται και επεξεργάζονται από το σώμα για να χτίσει νέα κύτταρα, ορμονικό και ενζυμικό μεταβολισμό. Η ταχύτητα του μεταβολισμού εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: κληρονομικότητα, υγεία, αλλά κύριος ρόλος- από διατροφικές συνήθειες και σωστή διατροφή. Εάν προσέχετε τη διατροφή σας, μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων, αλλά και πάλι δεν μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος, πιθανότατα ο μεταβολισμός σας είναι αργός. Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και το σώμα σας συσσωρεύει εναποθέσεις λίπους.

Ο μεταβολισμός μπορεί να βελτιωθεί με την κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων, την άσκηση, την κατανάλωση τροφών που επιταχύνουν τον μεταβολισμό, όπως εσπεριδοειδή, πίτουρο ψωμί, πλιγούρι βρώμης, πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, καυτερές πιπεριές, τζίντζερ, κανέλα, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, πιείτε πράσινο τσάι, καφέ.

Αυτός είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε πολύ χωρίς να πάρουν βάρος, ενώ άλλοι τρώνε λιγότερο αλλά παίρνουν λίπος.

Έτσι, ο «μεταβολικός ρυθμός» είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε μια δεδομένη χρονική περίοδο, δηλ. κατανάλωση θερμίδων.

Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να χωριστεί σε διάφορες κατηγορίες:

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός(BMR): Μεταβολικός ρυθμός όταν κοιμάστε ή σε βαθιά κατάσταση ανάπαυσης. Αυτός είναι ο ελάχιστος μεταβολικός ρυθμός. Η ενέργεια δαπανάται για την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος, τον καρδιακό παλμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
• BX(RMR): Ο ελάχιστος μεταβολικός ρυθμός που απαιτείται για να διατηρηθεί το σώμα ζωντανό και λειτουργικό. Κατά μέσο όρο, είναι 50-75% του συνολική ροήθερμίδες.
• Θερμική επίδραση των τροφίμων(TEF): Η ποσότητα των θερμίδων που απαιτούνται για την πέψη και την πέψη. Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μετά το φαγητό συνήθως αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
• Θερμική επίδραση της άσκησης(ΤΕΕ): Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση.
• Θερμογένεση καθημερινών δραστηριοτήτων(ΚΑΘΑΡΙΣΜΕΝΟΣ): Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων εκτός από την άσκηση και τον αθλητισμό. Αυτό είναι ταραχή σε μια καρέκλα, περπάτημα στο δρόμο, διαφορετικές στάσεις.

Συμπέρασμα:Ο μεταβολικός ρυθμός είναι επίσης γνωστός ως δαπάνη θερμίδων. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό;

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολικό σας ρυθμό. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• Ηλικία:Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο αργός γίνεται ο μεταβολικός σας ρυθμός. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τείνουν να παίρνουν βάρος καθώς μεγαλώνουν.
• Μυική μάζα:HΌσο περισσότερη μυϊκή μάζα τρώτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε.
• Μέγεθος σώματος:Όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
• Θερμοκρασία περιβάλλοντος:Όταν το σώμα σας εκτίθεται στο κρύο, απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να αποτρέψει την πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας.
• Σωματική δραστηριότητα:Κάθε κίνηση του σώματος απαιτεί θερμίδες. Όσο πιο δραστήριος είσαι, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις. Ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί ανάλογα.
• Ορμονικές διαταραχές:σύνδρομο Cushingκαι ο υποθυρεοειδισμός επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό σας και αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους.

Συμπέρασμα:Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτά περιλαμβάνουν την ηλικία, την άλιπη μάζα σώματος, το μέγεθος σώματος και σωματική δραστηριότητα.

Είναι όντως μερικοί άνθρωποι που γεννιούνται με γρήγορο μεταβολισμό;

Οι μεταβολικοί ρυθμοί ποικίλλουν μεταξύ όλων των ανθρώπων, ακόμη και στα νεογέννητα.

Με άλλα λόγια, μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερους μεταβολισμούς από άλλους.

Αν και η γενετική μπορεί να συμβάλλει σε αυτές τις διαφορές, οι επιστήμονες δεν μπορούν να καταλήξουν σε ένα γενικό συμπέρασμα σχετικά με τον αντίκτυπό της στον μεταβολικό ρυθμό, την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλότερο συνολικό μεταβολικό ρυθμό σε σύγκριση με τα άτομα μέσου βάρους.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν περισσότερους μύες, γεγονός που συμβάλλει στο υπερβολικό βάρος.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλότερους μεταβολικούς ρυθμούς, ανεξάρτητα από την ποσότητα μυϊκής μάζας που έχουν.

Αντίθετα, άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν κατά μέσο όρο 3-8% χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που δεν ήταν ποτέ παχύσαρκοι.

Μόνο ένα πράγμα είναι σαφές - όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί όσον αφορά τον μεταβολικό ρυθμό.

Οι περισσότερες από αυτές τις διαφορές οφείλονται στην ηλικία των ανθρώπων, καθώς και στο περιβάλλον και τη συμπεριφορά τους. Ωστόσο, ο ρόλος της γενετικής σε αυτές τις μεμονωμένες διαφορές πρέπει να διερευνηθεί περαιτέρω με περισσότερες λεπτομέρειες.

Συμπέρασμα:Ταχύτητα mΟ μεταβολισμός ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, ακόμη και μεταξύ των νεογέννητων παιδιών. Ωστόσο, η επίδραση της γενετικής σε αυτές τις διαφορές παραμένει ασαφής.

Μεταβολική προσαρμογή

Η μεταβολική προσαρμογή, επίσης γνωστή ως προσαρμοστική θερμογένεση ή «τρόπος λιμοκτονίας», μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

Η λειτουργία νηστείας είναι η απάντηση του οργανισμού σε ένα έλλειμμα θερμίδων. Όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετή τροφή, προσπαθεί να το αντισταθμίσει μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Ο βαθμός μείωσης του μεταβολικού ρυθμού ποικίλλει σημαντικά μεταξύ τους διαφορετικοί άνθρωποι.

Αυτή η επιβράδυνση του μεταβολισμού είναι πιο έντονη στα παχύσαρκα άτομα. Όσο μεγαλύτερη είναι η επιβράδυνση, τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσετε βάρος μέσω δίαιτας ή νηστείας.

Το μοτίβο νηστείας σας πιθανότατα εξαρτάται εν μέρει από τη γενετική, αλλά προηγούμενες προσπάθειες απώλειας βάρους ή άσκησης μπορεί επίσης να παίξουν ρόλο.

Συμπέρασμα:Η μεταβολική προσαρμογή, ή η κατάσταση λιμοκτονίας, συμβαίνει όταν ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων, αλλά είναι πιο αισθητή σε παχύσαρκα άτομα.

Πώς να βελτιώσετε το μεταβολισμό στο σώμα για να χάσετε βάρος;

Μπορείτε να χάσετε βάρος όχι μόνο τρώγοντας λιγότερες θερμίδες. Τα αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν επίσης στρατηγικές για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας.

Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος. Εδώ είναι οκτώ απλές μέθοδοι.

1. Μετακινηθείτε περισσότερο

Όλες οι κινήσεις του σώματος καίνε θερμίδες. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο υψηλότερος θα γίνει ο μεταβολικός σας ρυθμός.

Ακόμα περισσότερο απλοί τύποιδραστηριότητες όπως η ορθοστασία, το περπάτημα ή η οικιακή εργασία παρέχουν μακροπρόθεσμα οφέλη καλά αποτελέσματα.

Αυτή η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού είναι γνωστή ως δραστηριότητα της καθημερινής ζωντανής θερμογένεσης (NEAT).

Σε πολύ παχύσαρκα άτομα, το NEAT μπορεί να αντιπροσωπεύει ένα σημαντικό μέρος της ημερήσιας θερμιδικής δαπάνης.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε το NEAT σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι:

• Σηκωθείτε και περπατήστε τακτικά.
• Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε μόνο σκάλες.
• Κάνουν δουλειές του σπιτιού;
• Κινηθείτε περισσότερο, κουνήστε τα πόδια σας, χτυπήστε τα δάχτυλά σας.
• Μασήστε τσίχλα με λίγες θερμίδες.
• Χρησιμοποιήστε ψηλά γραφείογια εργασία όρθια.

Εάν έχετε δουλειά γραφείου, η χρήση ενός όρθιου γραφείου μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά 16%.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι χρησιμοποιώντας ένα όρθιο γραφείο έκαιγε επιπλέον 174 θερμίδες σε σύγκριση με μια καθιστή θέση.

Ακόμη και οι φαινομενικά ασήμαντες δραστηριότητες, όπως η πληκτρολόγηση σε υπολογιστή, μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 8% σε σύγκριση με το να μην κάνετε τίποτα.

Με τον ίδιο τρόπο, η ανησυχία μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κάθονταν ακίνητοι για 20 λεπτά αύξησαν την κατανάλωση θερμίδων κατά 4% σε σύγκριση με όταν ήταν ξαπλωμένοι. Επίσης, η ταραχή στην καρέκλα σας αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων έως και 54%.

Τακτικός φυσική άσκησηΣυνιστάται ιδιαίτερα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους. Αλλά ακόμα και ελαφριές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, οι δουλειές του σπιτιού ή η κινητικότητα μπορούν να σας προσφέρουν ένα πλεονέκτημα αργότερα.

Συμπέρασμα:Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο υψηλότερος γίνεται ο μεταβολικός σας ρυθμός. Εάν κάνετε καθιστική δουλειά, μπορείτε να βελτιώσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό περπατώντας τακτικά, μασώντας τσίχλα ή χρησιμοποιώντας ένα ψηλό γραφείο.

2. Κάντε προπονήσεις υψηλής έντασης

Η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης είναι η διαλειμματική προπόνηση. μεγάλη ένταση(HIIT).

Η ουσία τους έγκειται στο γεγονός ότι οι ασκήσεις χτίζονται από γρήγορες και πολύ έντονες προσεγγίσεις, όπως σπριντ ή γρήγορα push-ups.

Αυτό πραγματικά επιταχύνει τον μεταβολισμό σας ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Συμπέρασμα:Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασηςείναι ένα από τα πιο αποτελεσματικούς τρόπουςΑυξήστε το μεταβολικό σας ρυθμό και κάψτε περισσότερες θερμίδες.

3. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, κάτι που αποτελεί εξαιρετικό μπόνους για το άμεσο αποτέλεσμα της ίδιας της άσκησης.

Η ποσότητα των μυών στο σώμα σας σχετίζεται άμεσα με τον μεταβολικό σας ρυθμό. Σε αντίθεση με τη λιπώδη μάζα, η μυϊκή μάζα αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η εκτέλεση προπόνησης ενδυνάμωσης για 11 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, αύξησε το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά μέσο όρο κατά 7,4% μετά από έξι μήνες. Δηλαδή, 125 επιπλέον θερμίδες καίγονται την ημέρα.

Σε μεγάλη ηλικία, κατά κανόνα, η μυϊκή μάζα μειώνεται και, κατά συνέπεια, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, αλλά οι τακτικές ασκήσεις δύναμης μπορούν εν μέρει να εξουδετερώσουν αυτήν τη δυσμενή διαδικασία.

Ομοίως, η απώλεια βάρους μέσω της δίαιτας συχνά οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Αλλά η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό.

Μάλιστα, μια μελέτη που διεξήχθη σε υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι η άσκηση ενδυνάμωσης με δίαιτα χαμηλών θερμίδων 800 θερμίδων ημερησίως απέτρεψε τη μείωση της μυϊκής μάζας και του μεταβολικού ρυθμού, σε σύγκριση με εκείνες που δεν ασκούνταν ή μόνο αερόβια άσκηση.

Συμπέρασμα:Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό διεγείροντας την ανάπτυξη των μυών. Μπορεί ακόμη και να εξουδετερώσει τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με τη διαδικασία γήρανσης και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

4. Τρώτε πρωτεΐνη

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική εάν θέλετε να χτίσετε ή να διατηρήσετε μυική μάζα. Αλλά η διατροφική πρωτεΐνη έχει και άλλα οφέλη, όπως η ενίσχυση του μεταβολισμού για απώλεια βάρους.

Όλα τα τρόφιμα προκαλούν μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Μια διαδικασία γνωστή ως θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ πιο ισχυρό μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πρωτεΐνης παρά μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίπη.

Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 20-30%, ενώ οι υδατάνθρακες και το λίπος αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό μόνο κατά 3-10% ή ακόμα λιγότερο.

Αυτή η αύξηση στη δαπάνη θερμίδων μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους ή να αποτρέψει την αύξηση βάρους μετά την απώλεια βάρους.

Το TEF είναι υψηλότερο το πρωί ή τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα. Για αυτόν τον λόγο, προσπαθήστε να καταναλώνετε την πλειονότητα των ημερήσιων θερμίδων σας νωρίς την ημέρα για να μεγιστοποιήσετε αυτό το αποτέλεσμα.

Η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής μάζας και στην επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους.

Συμπέρασμα:Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για την απόκτηση ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολικού ρυθμού.

5. Μην πεινάς τον εαυτό σου

Ενώ οι άνθρωποι αρχίζουν να τρώνε λιγότερο για να χάσουν βάρος, αυτό μπορεί συνήθως να είναι αντιπαραγωγικό αργότερα.

Το γεγονός είναι ότι ο περιορισμός των θερμίδων οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού και, επομένως, του αριθμού των θερμίδων που καίγονται.

Αυτή η επίδραση είναι γνωστή ως μεταβολική προσαρμογή. Είναι ο τρόπος του σώματος να προστατεύεται από πιθανή πείνα και θάνατο.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδες την ημέρα προκαλεί σημαντική μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Έρευνες σε παχύσαρκα άτομα δείχνουν ότι οι μεταβολικές προσαρμογές μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται, μερικές φορές έως και 504 θερμίδες την ημέρα. Καλύτερα να καταναλώνετε τροφές που βελτιώνουν τον μεταβολισμό χωρίς να αισθάνεστε πείνα.

Συμπέρασμα:Ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτή η επίδραση ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή.

6. Πίνετε νερό

Η αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού για σύντομο χρονικό διάστημα δεν είναι τόσο δύσκολη. Είναι τόσο απλό όσο να ετοιμαστείτε για μια βόλτα ή να πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το νερό οδηγεί σε αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται.

Το κρύο πόσιμο νερό έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση από ζεστό νερό, αφού αρχικά το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να το ζεστάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος.

Η έρευνα για αυτό το φαινόμενο έχει αποφέρει ποικίλα αποτελέσματα. Περίπου μισό λίτρο κρύο νερό μπορεί να προκαλέσει αύξηση 5-30% στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μέσα σε 60-90 λεπτά μετά.

Η αύξηση της πρόσληψης νερού είναι επίσης καλή για τη μέση σας. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι 1-1,5 λίτρο νερού την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από πόσιμο νερό, πιείτε το πριν από τα γεύματα γιατί θα σας χορτάσει και θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων.

Συμπέρασμα:Το νερό θα βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού σας και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Το πιο αποτελεσματικό είναι κρύο νερό.

7. Πίνετε ροφήματα με καφεΐνη

Ενώ το απλό νερό είναι καλό, τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη όπως ο καφές ή το πράσινο τσάι είναι επίσης ευεργετικά.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη μπορεί να επιταχύνει προσωρινά τον μεταβολικό ρυθμό κατά 3-11%.

Ωστόσο, αυτή η επίδραση είναι λιγότερο έντονη σε παχύσαρκα άτομα και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Επιπλέον, όσοι πίνουν καφέ για πολύ καιρό μπορεί να έχουν γίνει ανθεκτικοί στις επιπτώσεις του.

Για λόγους απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να πίνετε ροφήματα όπως ο απλός μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη. Όπως το νερό, έτσι και ο παγωμένος καφές μπορεί να είναι ακόμα πιο ωφέλιμος.

Συμπέρασμα:Η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον μεταβολικό σας ρυθμό.

8. Κοιμηθείτε καλά

Ο αδικαιολόγητα λίγος ύπνος δεν είναι μόνο επιζήμιος για τη γενική υγεία σας, αλλά μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και να αυξήσει τον κίνδυνο να πάρετε βάρος.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε κατά 2,6% όταν οι υγιείς ενήλικες κοιμόντουσαν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα για πέντε συνεχόμενες ημέρες.

Μια άλλη μελέτη διάρκειας πέντε εβδομάδων διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια διαταραχή του ύπνου, μαζί με τις ακανόνιστες ώρες ύπνου, μείωσαν τον μεταβολικό ρυθμό κατά μέσο όρο κατά 8%.

Συμπέρασμα:Η έλλειψη και η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Για σωστό μεταβολισμό, πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε αρκετό υγιή ύπνο.

Μήνυμα για σκέψη

Αν και ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι σε μεγάλο βαθμό εκτός ελέγχου σας, υπάρχουν διάφορους τρόπουςνα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Οι 8 παραπάνω τρόποι μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Βίντεο - πώς να τρώτε πολύ και να χάσετε βάρος;

Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία που μετατρέπει τα τρόφιμα που τρώτε και τα υγρά που πίνετε σε ενέργεια. Οι θερμίδες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα μας παρέχουν ενέργεια για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Πολύ συχνά, η αιτία του υπερβολικού βάρους ονομάζεται αργός μεταβολισμός. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Αν και χοντροί άνθρωποιο μεταβολισμός είναι πολύ αργός κύριος λόγοςΗ αύξηση βάρους είναι πλεόνασμα θερμίδων.

Ωστόσο, μπορείτε και πρέπει να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Και σήμερα θα μιλήσουμε για τρόπους που θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.

1. Τρώτε αρκετά

Για να ζυγίσεις λιγότερο, πρέπει να τρως λιγότερο, σωστά; Όχι με αυτόν τον τρόπο! Εάν καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες, θα αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα, κάτι που θα οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Επιπλέον, όταν βρίσκεστε σε υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων, το σώμα σας αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει το «καύσιμο για το σώμα» που λάβατε από τα τρόφιμα. Εμφανίζεται διατροφική ανεπάρκεια και θα καταλήξετε με το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. Με την παραμικρή υπερφαγία, τα χαμένα κιλά σας θα επιστρέψουν, προσθέτοντας νέα. Επομένως, δεν χρειάζεται να εξαντλείτε τον εαυτό σας με αυστηρές δίαιτες. Η σωστή τακτική διατροφή και η άσκηση θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα και πιο ασφαλή, και θα ενισχύσει επίσης το μεταβολισμό σας.

2. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι βελτιώνει το μεταβολισμό. Οι συμμετέχοντες της μελέτης που έπιναν 4-5 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα και περνούσαν 25 λεπτά ασκώντας έχασαν περισσότερο βάροςαπό όσους δεν πίνουν τσάι. Μαγεία? Με τιποτα. Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, αντιοξειδωτικά που ενεργοποιούν τις διαδικασίες καύσης λίπους.

3. Χρησιμοποιήστε ακατέργαστο ελαιόλαδο, Extra Virgin.

Το σώμα μας χρειάζεται να παίρνει λίπη, ειδικά αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο. Τα σωστά λιπαρά θα βοηθήσουν στην καταστολή της πείνας και στη βελτίωση του μεταβολισμού. Τα μονοκορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο θα σας βοηθήσουν πραγματικά να κάψετε θερμίδες. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα, μιας ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Επίσης ελαιόλαδοπεριέχει πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά που προλαμβάνουν τον καρκίνο, την οστεοπόρωση και την καταστολή της εγκεφαλικής λειτουργίας.

4. Τρώτε κρόκους αυγών

Πολλοί άνθρωποι παραμελούν τους κρόκους, προτιμώντας τα ασπράδια αυγών για τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, ο κρόκος θα κάνει καλό στο μεταβολισμό σας. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των λιποδιαλυτών βιταμινών, απαραίτητα λιπαρά οξέακαι χολίνη (βιταμίνη Β4), η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος. Τι γίνεται με τη χοληστερίνη, ρωτάτε; Τελευταία Έρευναέδειξε ότι η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα δεν θα έχει αρνητικές επιπτώσεις του λίπους στο σώμα σας.

5. Μην παραμελείτε το πλήρες γάλα

Το αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει λιγότερο ασβέστιο, το οποίο βοηθά το σώμα να καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά.

6. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη την ημέρα

Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες σας, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύει το σώμα σας για να τους υποστηρίξει, ακόμα κι αν δεν ασκείστε. Γυμναστήριοθα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και η πρωτεΐνη θα βελτιώσει αυτή τη διαδικασία. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

7. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως

Το σώμα μας εργάζεται σκληρότερα για να αφομοιώσει και να διασπάσει τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως τα ζυμαρικά σκληρού σίτου ή το ψωμί ολικής αλέσεως. Θα βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας καταναλώνοντας αυτές τις τροφές. Καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως - όλα αυτά πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή.

8. Τρώτε σκόρδο

Το σκόρδο διατηρεί την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τον μεταβολισμό του λίπους. Προσθέστε σκόρδο στα πιάτα σας, ειδικά εκείνα που είναι πλούσια σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία ότι το σκόρδο βελτιώνει το ανοσοποιητικό.

9. Μην πίνετε αναψυκτικό, ακόμη και αυτό που περιέχει «μηδέν θερμίδες».

Ναι, ναι, η κόλα διαίτης και άλλες αναψυκτικές αναψυκτικά διαίτης μπορούν να σας κάνουν ένα σκληρό αστείο και να γίνουν πραγματικό εμπόδιο στην πορεία σας προς την επίπεδη κοιλιά. Τα τεχνητά γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται στη σόδα μπορούν να επηρεάσουν τη φυσιολογική μεταβολική απόκριση του σώματος στα σάκχαρα και να αυξήσουν την όρεξή σας. Σήμερα, τα ποτά διαίτης συνδέονται ήδη άμεσα με την αύξηση βάρους, το μεταβολικό σύνδρομο και άλλες ασθένειες.

10. Φάτε σοκολάτα

Η μέτρια κατανάλωση μαύρης σοκολάτας θα μειώσει τις ορμόνες του στρες και θα βελτιώσει τον μεταβολισμό. Όλα αυτά επιτυγχάνονται χάρη στα φλαβονοειδή που περιέχει το κακάο, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στην ανακούφιση από το στρες. Αν νομίζετε ότι αυτό είναι το πράσινο φως για την ανεξέλεγκτη κατανάλωση σοκολάτας, σας τολμούμε να σταματήσετε. Πρώτον, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 40 γραμμάρια σοκολάτας την ημέρα. Δεύτερον, μιλάμε για μαύρη πικρή σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (τουλάχιστον 70%).

11. Πιείτε τσάι oolong

Αυτό το παραδοσιακό κινέζικο τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βοηθά όχι μόνο στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, αλλά βοηθά επίσης στην πέψη και βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού. Όπως το πράσινο τσάι, έτσι και το τσάι oolong περιέχει κατεχίνη, η οποία βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες. Έτσι, το oolong είναι ένα από τα καλύτερη θέατσάι για απώλεια βάρους.

12. Τρώτε φακές

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να συνδέεται άμεσα με το υπερβολικό βάρος. Εξάλλου, με την έλλειψη σιδήρου, το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει όλους τους πόρους που βοηθούν στην καύση θερμίδων. Ένα φλιτζάνι φακές είναι το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Αυτό περιλαμβάνει και άλλα όσπρια.

13. Τρώτε ξηρούς καρπούς

Ειδικά τα αμύγδαλα, που μπορούν να ενταχθούν σε κάθε δίαιτα. Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λιπαρά και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.

14. Φάτε σολομό

Υπάρχουν πολλά είδη ψαριών της θάλασσας και του ποταμού, αλλά ο σολομός είναι αυτός η καλύτερη επιλογήγια επιτάχυνση του μεταβολισμού. Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στις λειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος παράγει ορμόνες που περιέχουν ιώδιο που εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού.

15. Φάτε μήλα

Η κατανάλωση μήλων κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου (αύξηση βάρους σπλαχνικό λίπος). Τα μήλα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

16. Η διακοπή του αλκοόλ θα αυξήσει την καύση λίπους κατά 73%

Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε εντελώς το αλκοόλ, τότε θα πρέπει τουλάχιστον να μειώσετε την κατανάλωση. Η κατανάλωση αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Γιατί; Το σώμα αρχίζει να ξοδεύει ενέργεια για την αποβολή των τοξινών, αντί για τη διάσπαση των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Το αλκοόλ αφυδατώνει επίσης το σώμα, προκαλώντας διακοπή της μυϊκής ανάπτυξης.

17. Σνακ με γιαούρτια

Τα προβιοτικά σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο.

18. Τρώτε στρείδια

Φυσικά, αυτό δεν είναι το πιο συνηθισμένο και σε καμία περίπτωση το φθηνότερο προϊόν. Αλλά αν έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε τα στρείδια, μην το αρνηθείτε. Το στρείδι είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου, ο οποίος είναι ευεργετικός για τον θυρεοειδή αδένα, ο οποίος συμμετέχει στο μεταβολισμό.

19. Φάτε αβοκάντο

Το αβοκάντο μπορεί εύκολα να ονομαστεί το λάδι που φυτρώνει στα δέντρα. Αντί όμως για χοληστερόλη, τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη, το αβοκάντο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες.

20. Φάτε τυρί

Το τυρί περιέχει ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς και πρωτεΐνη. Το ασβέστιο, όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, προάγει την απώλεια βάρους και η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού μεταβολισμού.

21. Τρώτε φασόλια

Δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε χονδροειδείς φυτικές ίνες. Η διαδικασία της πέψης των ακατέργαστων ινών μαζί με τις πρωτεΐνες θα βελτιώσει το μεταβολισμό σας.

22. Φάτε μπρόκολο

Το ασβέστιο και η βιταμίνη C συνεργάζονται για να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας. Το μπρόκολο περιέχει επίσης μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά και χονδροειδείς ίνες.

23. Τρώτε καυτερές πιπεριές

Το πιπέρι καγιέν, το πιπέρι τσίλι, το jalapeno και η καυτερή σάλτσα θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό.

24. Πίνετε περισσότερο νερό

Η πρόσληψη υγρών είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της σωστής διατροφής. Απλά πιείτε περισσότερο νερό. Πρέπει να πίνετε 1,5 - 2 λίτρα νερό την ημέρα. Ακολουθήστε αυτή τη σύσταση και θα δείτε πώς πάνε υπέρβαρος.

25. Φτιάξτε ένα φλιτζάνι καφέ

Εκτός από το πράσινο τσάι, ο καφές είναι επίσης ένα από τα καλύτερα ροφήματα για την απώλεια βάρους και την τόνωση του μεταβολισμού σας. Οι άνθρωποι που πίνουν τακτικά καφέ έχουν 16% υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που δεν πίνουν καφέ. Αρκεί να πίνετε 2-4 φλιτζάνια την ημέρα. ΟΧΙ πια! Μεγάλες ποσότητες καφεΐνης θα αρχίσουν να καταστέλλουν σοβαρά την όρεξή σας, κάτι που θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας.

26. Προσθέστε μουστάρδα

Προσθέστε μουστάρδα στα πιάτα σας. Ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 25% μέσα σε λίγες ώρες μετά το φαγητό. Είναι όλα σχετικά με την καψαϊκίνη και τα αλλυλ ισοθειοκυανικά που περιέχονται στη μουστάρδα.

27. Τρώτε άπαχο κρέας

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Πού υπάρχει πολύ σίδηρος; Σε άπαχο κρέας. Επιπλέον, θα έχετε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για τους μύες σας.

28. Πίνετε νερό μετά το ξύπνημα

Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους και φθηνότερους τρόπους για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μεταβολικές λειτουργίες του σώματός σας επιβραδύνονται. Το να πίνετε ένα ποτήρι νερό μετά το ξύπνημα δίνει ώθηση στον μεταβολισμό σας.

Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι σταδιακά ο μεταβολισμός τους, ή ο μεταβολισμός, επιβραδύνεται. Τα περιττά κιλά και η κούραση αρχίζουν να εμφανίζονται. Για να το επιταχύνετε, να βελτιώσετε την κατάσταση του σώματος και να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία, πρέπει να καταλάβετε τι επηρεάζει την επιβράδυνση του μεταβολισμού και πώς να τον επιταχύνετε χρησιμοποιώντας φυσικές μεθόδους.

Τι επιβραδύνει τον μεταβολισμό

Υπάρχουν δώδεκα παράγοντες που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Μερικά από αυτά μπορούν να επηρεαστούν και να επιταχύνουν σημαντικά τον μεταβολισμό.

Έλλειψη θυρεοειδικών ορμονών και άλλες ορμονικές διαταραχές. Οι παθήσεις του θυρεοειδούς μπορούν να επιταχύνουν και να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές στις γυναίκες όταν κάθονται σε διάφορες δίαιτες για πολλή ώρα και δυσκολεύονται να χάσουν μερικά κιλά. Για παράδειγμα, το αδιάγνωστο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Σε τέτοιες περιπτώσεις απαιτείται διόρθωση με φάρμακα και ιατρική επίβλεψη.

Ηλικία και φύλο. Λόγω της διαφοράς στη μυϊκή μάζα, ο μεταβολικός ρυθμός των ανδρών είναι ελαφρώς υψηλότερος. Με την ηλικία, λόγω των συσσωρευμένων τοξινών και της καθιστικής ζωής, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά μέσο όρο κατά 5% για κάθε 10 χρόνια ζωής.

Υπερβολικό βάρος.Επηρεάζεται ο μεταβολικός ρυθμός ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙυφάσματα. Σε σύγκριση με τα αποθέματα λίπους, οι μύες βελτιώνουν το μεταβολισμό. Λόγω του ότι η δομή τους είναι πιο πυκνή και κινούνται περισσότερο, η ανάγκη τους για καύση θερμίδων είναι μεγαλύτερη. Καθώς το βάρος αυξάνεται λόγω του λίπους, η καύση θερμίδων επιβραδύνεται.

Έλλειψη πρόσληψης πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Η απουσία φυτικών ινών από τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή μπορεί να αυξήσει το βάρος ενός ατόμου κατά 5-7%. Και η ζωική πρωτεΐνη από πιάτα με ψάρι και κρέας είναι ένα δομικό υλικό για τους μύες που ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες. Βρίσκεται επίσης σε πουλερικά, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Έλλειψη σιδήρου, ασβεστίου και βιταμινώνρε. Το ασβέστιο και ο σίδηρος επιτρέπουν την ταχύτερη απορρόφηση των λιπών. Ο σίδηρος είναι επίσης υπεύθυνος για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες, όπου καίγονται θερμίδες. Η αναπλήρωση της έλλειψης σιδήρου και ασβεστίου από φυσικές πηγές - κρέας, θαλασσινά, χόρτα, πλιγούρι βρώμης και γαλακτοκομικά προϊόντα θα βοηθήσει στη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών. Η βιταμίνη D συμμετέχει άμεσα στο μεταβολισμό. Το πίτουρο, τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η πέστροφα και το φιλέτο σολομού βοηθούν στην αντιστάθμιση της έλλειψής του.

Τι βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού

• Σωματική δραστηριότητα, δηλαδή προπόνηση ενδυνάμωσης με στόχο την ανάπτυξη, την αύξηση και την ενεργοποίηση της μυϊκής μάζας. Η αερόβια μακροχρόνια άσκηση καρδιο επηρεάζει το αγγειακό σύστημα και κάνει τις θερμίδες να καίγονται πιο γρήγορα.
• Καθημερινό πρωινό.Τη νύχτα, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται. Το σώμα πρέπει να «ξεκινήσει» ξανά με ένα πρωινό γεύμα. Τα κύτταρα πρέπει να λαμβάνουν αρκετή ενέργεια και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά το πρωί για να λειτουργούν αποτελεσματικά όλη την ημέρα και να μην συσσωρεύουν περισσότερο περιττό λίπος.
• Ξεχωριστά γεύματα.Είναι καλύτερα να χωρίζετε τρία ημερήσια γεύματα σε 5-6. Τα μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων μειώνουν τον μεταβολικό σας ρυθμό. Η παροχή θερμίδων σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας θα διατηρήσει το μεταβολισμό σας σε ένα ορισμένο επίπεδο. Περισσότερες πληροφορίες για ξεχωριστά γεύματα -.
• Το φαγητό πρέπει να είναι υγιεινό.Τα κανονικά σνακ και το γρήγορο φαγητό δεν είναι κατάλληλα ως μίνι σνακ. Χρειάζεστε μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, καθώς και μια μεγάλη μερίδα λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες. Το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για τη διάσπαση τέτοιων θρεπτικών συστατικών. Ιδανικές τροφές για αυτό είναι τα φυλλώδη και πράσινα λαχανικά, τα ψάρια της θάλασσας ή του ποταμού, τα βατόμουρα, οι φρέσκες ντομάτες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα χωρίς ζάχαρη.

• Επαρκής ποσότητα υγρού. Ένα αφυδατωμένο σώμα επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες, επηρεάζοντας τη θερμοκρασία του σώματος και αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Αυτή η μεταβολική παγίδα μπορεί να αποφευχθεί πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
• βιταμίνες Β.Η έλλειψη τόσο σημαντικών βιταμινών για τον οργανισμό προκαλεί κόπωση, μειωμένη μυϊκή λειτουργία και διαταραχές του νευρικού συστήματος. Ο μεταβολισμός υποστηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από την εργασία των μυών, οι οποίοι απορροφούν τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας και την αφομοιώνουν. Εάν η μυϊκή λειτουργία είναι μειωμένη λόγω έλλειψης βιταμινών, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται ανάλογα.
• Επίσκεψη σε λουτρό ή σάουνα. Τέτοιες θερμικές διαδικασίες μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό του λίπους. Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος ενεργοποιεί τον μεταβολισμό του λίπους. Η διάσπαση των αποθέσεων λίπους επιταχύνεται και το σωματικό βάρος μειώνεται σταδιακά εάν επισκέπτεστε τακτικά το μπάνιο ή τη σάουνα. Αλλά για να αναπληρωθεί η απώλεια υγρών που βγαίνει με τον ιδρώτα, είναι απαραίτητο να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια των θερμικών διαδικασιών.
• Αποφυγή αυστηρών δίαιτων και νηστείας. Με απότομη έλλειψη ενέργειας με τη μορφή τροφής, το σώμα αρχίζει να τη συσσωρεύει, επιβραδύνοντας τις μεταβολικές διεργασίες. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 25-30% κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Βίντεο για το πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος

Τι είναι ο μεταβολισμός και τι επηρεάζει την έντασή του; Ποιες τροφές επηρεάζουν τον ενεργό μεταβολισμό; Ας μάθουμε από το βίντεο.

Τροφές που επιταχύνουν τον μεταβολισμό

Υπάρχει μια σειρά από προϊόντα που, όταν εισαχθούν στη διατροφή σας, μπορούν να επιταχύνουν την καύση λίπους και τις υπερβολικές θερμίδες.

Γάλα καρύδας.Η ειδική δομή των λιπών που περιέχονται σε αυτό το προϊόν απαιτεί ενισχυμένη διάσπαση. Δεν συσσωρεύονται στα κύτταρα, αλλά αποστέλλονται απευθείας στο συκώτι για πέψη, παρέχοντας στον οργανισμό ενέργεια.

Μουστάρδα. Αυτό δεν είναι μόνο ένα κλασικό καρύκευμα για πιάτα. Είναι γνωστό για τις θεραπευτικές του χρήσεις στην ανατολική ιατρική, ειδικά για την προώθηση της πέψης και του σωστού μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών. Οι σπόροι μουστάρδας βράζονται στον ατμό σε βραστό νερό και λαμβάνονται για απώλεια βάρους.

Μηλόξυδο. Βοηθά αποτελεσματικά στην καύση της περίσσειας. Ιαπωνικές μελέτες έχουν δείξει ότι με επαρκή κατανάλωση οξικό οξύένα άτομο δεν παίρνει πολύ βάρος, ακόμη και αν δεν τηρεί μια δίαιτα, αλλά επιτρέπει στον εαυτό του λιπαρά τρόφιμα και αλλαντικά.

Γάλα.Αυτό το ρόφημα δεν επηρεάζει ιδιαίτερα την καύση θερμίδων, αλλά κατά τη διάρκεια δίαιτας χαμηλών θερμίδων βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού σε σταθερό επίπεδο. Προκαλεί το σώμα να σταματήσει να συσσωρεύει ενέργεια και να αρχίσει να την ξοδεύει σε δραστηριότητες ζωής.

Καφές ή πράσινο τσάι. Η καφεΐνη που βρίσκεται σε αυτά τα αγαπημένα πρωινά ροφήματα είναι ένα ήπιο μεταβολικό διεγερτικό. Αυξάνει την αντοχή στα ενεργά αθλήματα, τονώνει και δίνει δύναμη. Το πράσινο τσάι περιέχει επιπλέον κατεχίνες, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της θερμογένεσης, αναγκάζοντας τα κύτταρα να καίνε περισσότερες θερμίδες. Αλλά δεν πρέπει να υπερδιεγείρετε το νευρικό σας σύστημα και να πίνετε μεγάλες ποσότητες από αυτά τα ποτά. Για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός του λίπους, αρκεί 1 φλιτζάνι καφέ ή φρέσκο ​​πράσινο τσάι την ημέρα.

κόκκινο πιπέρι. Πρόκειται για ένα προϊόν με αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες, ή μάλλον ένα μπαχαρικό που αναγκάζει τον οργανισμό να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια για την πέψη του. Η κόκκινη πιπεριά χρησιμοποιείται συχνά ως θεραπεία, καθώς περιέχει μια ειδική ουσία - την καψαϊκίνη, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση των περιττών εναποθέσεων λίπους.

Πρωτεϊνική τροφή. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και πρωτεΐνες έχουν αυξημένη θερμική επίδραση. Δηλαδή ο γαστρεντερικός σωλήνας ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη και την απορρόφησή του. Για να «ξεκινήσετε» τους μεταβολικούς μηχανισμούς και να τους διατηρήσετε όλη την ημέρα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε ζωική ή φυσική πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα - ψάρι, κρέας, αυγά, κάτι από γαλακτοκομικά.

Επιπλέον πληροφορίες. Ξηροί καρποί και όσπρια (φακές, καθώς και μπιζέλια και φασόλια) είναι γεμάτα με φυτικές πρωτεΐνες. Τα τελευταία περιέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και ευεργετικό κάλιο και σίδηρο, που βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας ολόκληρου του οργανισμού.

Γκρέιπφρουτ και άλλα εσπεριδοειδή. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, αυτό το εξωτικό φρούτο ή ο φρεσκοστυμμένος χυμός του σας βοηθά να χάσετε βάρος. Οι ίνες και τα οξέα του ομαλοποιούν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καθώς και την αποβολή των τοξινών. Άλλα εσπεριδοειδή είναι επίσης ευεργετικά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και βιταμίνες που εμπλέκονται στο μεταβολισμό.

Τζίντζερ. Περιέχει ένα ειδικό ένζυμο που βοηθά στην πέψη των τροφών και επιταχύνει αποτελεσματικά το μεταβολισμό. Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι η ρίζα τζίντζερ βοηθά καλύτερη διατροφήμυϊκό ιστό με οξυγόνο, και εδώ είναι όπου η γλυκόζη μετατρέπεται κυρίως απευθείας σε ενέργεια.

Θαλασσινά και ψάρια. Τα καλαμάρια, τα μύδια, τα λιπαρά ψάρια, ιδιαίτερα τα κόκκινα ψάρια, περιέχουν ωμέγα-3 οξέα και πρωτεΐνες, που βελτιώνουν το μεταβολισμό και μειώνουν τα επίπεδα λεπτίνης. Αν δεν θέλετε να τα μαγειρέψετε, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ιχθυέλαιο κάψουλας, καθώς και με λιναρόσπορο ή καρύδια.

Κανέλα. Αυτό το ανατολίτικο μπαχαρικό μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον μεταβολισμό, ενθαρρύνοντας τα κύτταρα να καταναλώνουν λίπη και να τα αφομοιώνουν σε ενέργεια.

Αμύγδαλο. Αυτός ο ξηρός καρπός είναι πλούσιος σε μέταλλα και βιταμίνες που έχουν θετική επίδραση στην όραση, το μεταβολισμό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι πηγή φυσικής πρωτεΐνης, σπάνιων μικροστοιχείων και υγιεινών λιπαρών. Για ένα θρεπτικό σνακ, τίποτα δεν ξεπερνά μια χούφτα καβουρδισμένα αμύγδαλα.

Λάχανο. Πολλές ποικιλίες αυτού του λαχανικού είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει το κουνουπίδι, το λευκό λάχανο, το μπρόκολο και το κολραμπι. Έχουν τα πάντα για να επιταχύνουν πλήρως τον μεταβολισμό - ασβέστιο, βιταμίνη C, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β.

Σπανάκι. Τα φύλλα του σπανακιού περιέχουν μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την καύση υγιούς λίπους και είναι ευεργετικό για τον οστικό ιστό, τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, τον εγκέφαλο, την αιμοποίηση και την παραγωγή ορμονών.

Σημείωση! Αυτό το θεραπευτικό λαχανικό κατέχει την πρώτη θέση μεταξύ των τροφών που καίνε λίπος λόγω υψηλή περιεκτικότηταφυσική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ευεργετικά μικροστοιχεία.

Βότανα που επιταχύνουν το μεταβολισμό

Οι ακόλουθες λαϊκές θεραπείες βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος, στην ενίσχυση των μεταβολικών διεργασιών και στην απώλεια βάρους:

• αφέψημα από φύλλα βατόμουρου βάλτου?
• έγχυση βοτάνου knotweed?
• έγχυση φύλλων φλαμούρας ή βατόμουρου.
• αφέψημα από φύλλα πλανάνας (βλ. επίσης -).

Φάρμακα για την επιτάχυνση του μεταβολισμού

• Διεγερτικά, το πιο ακίνδυνο από τα οποία είναι η καφεΐνη. Μόλις ένα άτομο αρχίσει να παίρνει τέτοια ναρκωτικά, εθίζεται. Έχουν πολλές αρνητικές παρενέργειες, όπως διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, τρέμουλο των χεριών, αυξημένη αρτηριακή πίεση, νευρική υπερδιέγερση και αϋπνία.
• Αναβολικό στεροειδές.Χρησιμοποιείται ευρέως από bodybuilders. Φυσικά, ενεργοποιούν το μεταβολισμό, αλλά οι ανδρικές ορμόνες του φύλου που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή τους διαταράσσουν κανονική δουλειάπολλά όργανα, υπονομεύοντας την υγεία. Μετά την απόσυρσή τους, ο μεταβολισμός διαταράσσεται και εμφανίζεται παχυσαρκία.
• Σωματοτροπίνη,δηλαδή αυξητική ορμόνη. Η μακροχρόνια χρήση του επιταχύνει τον μεταβολισμό, οδηγεί σε απώλεια λίπους και οικοδόμηση μυών. Αυτό το φάρμακο έχει πολλές παρενέργειες.

Σπουδαίος! Οι άνθρωποι που παίρνουν τέτοιους λιποδιαλύτες, που δεν είναι ασφαλείς για την υγεία, βλάπτουν τον οργανισμό τους. Είναι καλύτερα να προχωρήσετε προς τον στόχο της απώλειας βάρους χρησιμοποιώντας φυσικές μεθόδους, ακόμα κι αν δεν οδηγούν αμέσως σε άμεσα αποτελέσματα.

Ασφαλής φυσικά διεγερτικάείναι:

• Echinacea purpurea;
• τζίνσενγκ?
• Κινεζικό λεμονόχορτο?
• radiola ροζ?
• Ελευθερόκοκκος

Τα σύμπλοκα μετάλλων και βιταμινών παίζουν ιδιαίτερη θέση στην καύση λίπους:

• "Alfa Vita"?
• "Vita Zeolite";
• "Vita Minerals";
• "Mono Oxi";
• "Duovit";
• "Complivit";
• "Elevit";
• παρασκευάσματα βιταμινών και μετάλλων της γερμανικής μάρκας «Doppel Herz».

Επηρεάζουν αποτελεσματικά τις μεταβολικές διεργασίες, απομακρύνουν τις τοξικές ουσίες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Φυσική δραστηριότητα για επιτάχυνση του μεταβολισμού

Οι μυϊκές ίνες ζυγίζουν περισσότερο από το σωματικό λίπος και απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσουν. Η εντατική προπόνηση στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά επιταχύνει τον μεταβολισμό σας την ημέρα κατά μέσο όρο 100 θερμίδες. Αυτό το αποτέλεσμα συνεχίζεται ακόμα και τις ημέρες που δεν υπάρχει προπόνηση.

Το τρέξιμο βοηθάει πολύ, δηλαδή οι εναλλασσόμενες ταχύτητες. Η στρατηγική του διαστήματος «ξεκινά» το σώμα, βοηθώντας τα κύτταρα να κορεστούν με οξυγόνο. Η ταχύτητα τρεξίματος μπορεί να είναι αργή στην αρχή μετά από 5-10 λεπτά, είναι καλύτερο να επιταχύνετε και μετά να επιστρέψετε στο εύκολο τρέξιμο. Και ούτω καθεξής αρκετές φορές.

Η αερόβια άσκηση για 30 λεπτά κάθε μέρα βοηθά στην καύση θερμίδων. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, κάνοντας πρώτα μικρά διαλείμματα. Μετά από μια προπόνηση, συνήθως αισθάνεστε πεινασμένοι. Έτσι αντιδρά το σώμα στην καύση θερμίδων, απαιτώντας την αναπλήρωσή τους. Δεν χρειάζεται όμως να βιαστείτε να φάτε.

Η κατανάλωση θερμίδων μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ώρα της ημέρας, τον τύπο δραστηριότητας και τους βιολογικούς ρυθμούς ενός ατόμου. Από αυτή την άποψη, ο μεταβολισμός χωρίζεται συνήθως σε πέντε κατηγορίες.

1. Βασικό επίπεδο.Μεταβολικός ρυθμός σε ηρεμία ή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η ενέργεια ξοδεύεται μόνο για την αναπνοή, τον καρδιακό παλμό, την κυκλοφορία του αίματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
2. BX. Ελάχιστη κατανάλωση ενέργειας για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος. Αντιπροσωπεύει έως και το 75% των θερμίδων που εισέρχονται στον οργανισμό από τα τρόφιμα.
3. Θερμική επίδραση της πέψης.Αποτελεί το 10% της συνολικής ενέργειας που καταναλώνεται. Ξοδεύονται για την επεξεργασία τροφίμων. Αυτός ο δείκτης έχει υψηλότερη τιμήτο πρωί, μέσα σε λίγες ώρες μετά το ξύπνημα. Επομένως, το πρωινό θα πρέπει να αποτελεί τη μερίδα του λέοντος στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (35%).
4. Θερμική επίδραση της άσκησης.Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης.
5. Κοινή χρήση καθημερινών δραστηριοτήτων.Η ενέργεια που καίγεται κατά τη διάρκεια όλων των σωματικών δραστηριοτήτων εκτός από την αθλητική προπόνηση. Αυτό περιλαμβάνει περπάτημα, δουλειές του σπιτιού, διανοητική εργασία και στατική στάση.

Τι είναι ο μεταβολισμός

Η φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον μεταβολικό ρυθμό. Η ζωτική δραστηριότητα κάθε εσωτερικού οργάνου συνοδεύεται από κατανάλωση ενέργειας, επομένως οι πόροι πρέπει να εισέρχονται στο σώμα τακτικά και να δαπανώνται αδιάκοπα.

Βασικοί συντελεστές

Για να κατανοήσετε πώς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, πρέπει να καταλάβετε ποιοι παράγοντες τον επηρεάζουν. Υπάρχουν εννέα βασικά σημεία που αξίζει να επισημανθούν.

1. Ηλικία. Όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο πιο αργά καταναλώνονται οι θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που η συντριπτική πλειοψηφία των ηλικιωμένων είναι υπέρβαροι.
2. Μυική μάζα. Η μυϊκή ανάπτυξη συνοδεύεται από αυξημένη ενεργειακή δαπάνη.
3. Παράμετροι σώματος. Ένα άτομο με μεγάλη σωματική διάπλαση καταναλώνει υψηλότερες θερμίδες από ένα άτομο με μικρό μέγεθος σώματος. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι κοντοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από υπερβολικό βάρος από τους ψηλούς.
4. Θερμοκρασία του αέρα.Όντας στο κρύο, το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει την κανονική του λειτουργία.
5. ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ. Όσο πιο δραστήριος είναι ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν μιλάμε μόνο για σωματική δραστηριότητα, αλλά και για πνευματική δραστηριότητα.
6. Διατροφική κουλτούρα.Η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό είναι η τροφή. Ανάλογα με την ποιότητά του και τη συχνότητα λήψης του, η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών μπορεί να ποικίλλει σημαντικά.
7. Γενεσιολογία. Συνήθως, τα παιδιά κληρονομούν το μεταβολικό τους ρυθμό από τους γονείς τους. Ο δείκτης μπορεί να διαφέρει κατά περίπου 10%.
8. Ορμονικό υπόβαθρο.Οι αποκλίσεις μπορεί να προκαλέσουν επιβράδυνση του μεταβολισμού και, κατά συνέπεια, αύξηση του σωματικού βάρους. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τις ορμόνες του θυρεοειδούς και το αναπαραγωγικό σύστημα.
9. Πάτωμα. Στις γυναίκες, σε αντίθεση με τους άνδρες, το σώμα είναι πιο επιρρεπές στη συσσώρευση πόρων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου αντιμετωπίζουν πιο συχνά το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, μόνο το 2% όλων των περιπτώσεων μεταβολικών διαταραχών είναι ορμονικής φύσης. Το υπόλοιπο 98% προκαλείται από κακό τρόπο ζωής και κληρονομικούς παράγοντες.

3 μύθοι και η κατάρριψή τους

Πολλοί μύθοι έχουν δημιουργηθεί γύρω από τις ιδιαιτερότητες των μεταβολικών διεργασιών. Οι πιο διαδεδομένες είναι τρεις παρανοήσεις που δεν έχουν βάση.

1. Η νηστεία προάγει την απώλεια βάρους.Πράγματι, τις πρώτες μέρες θα χάσετε γρήγορα βάρος. Αλλά καθώς επιστρέφετε σε μια κανονική διατροφή, το βάρος θα αυξάνεται με διπλάσια ταχύτητα. Επιπλέον, οι αυστηρές δίαιτες είναι ένας σίγουρος δρόμος για την ανορεξία και τη βουλιμία.
2. Τεμπέλικο στομάχι σημαίνει κακό μεταβολισμό.Η πέψη δεν πρέπει να συγχέεται με τις μεταβολικές διεργασίες. Αν νιώθετε ότι το στομάχι σας καθυστερεί να επεξεργαστεί την τροφή, αρκεί να προσαρμόσετε τη διατροφή σας σε πιο ελαφριά φαγητά.
3. Δεν μπορείτε να αλλάξετε τον μεταβολικό σας ρυθμό.Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό του από μόνο του. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τρώτε σωστά και να κινείστε περισσότερο.

Είναι ενδιαφέρον ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε επιτάχυνση του μεταβολισμού όχι μόνο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά και σε παθητική κατάσταση. Έτσι, εάν αφιερώνετε δέκα λεπτά γυμναστικής τρεις φορές την εβδομάδα για έξι μήνες, η θερμιδική σας δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας θα αυξηθεί σχεδόν κατά 8%.

Σωματική δραστηριότητα

Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι το μεγαλύτερο ο σωστός τρόποςπώς να βελτιώσετε τον μεταβολισμό. Γεγονός είναι ότι κάθε κίνηση του σώματος συνοδεύεται από κατανάλωση θερμίδων. Επομένως, πρέπει να αρχίσετε να πολεμάτε τη στασιμότητα προς αυτή την κατεύθυνση.

Η φράση «σωματική δραστηριότητα» προκαλεί συσχετισμούς με το γυμναστήριο για τους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, αυτή η έννοια ενώνει κάθε σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αξίζει να επισημάνετε τέσσερις συμβουλές για το πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας στο σπίτι.

1. Περπατήστε πιο συχνά.Εάν είναι δυνατόν, αρνηθείτε δημόσια συγκοινωνίακαι ανελκυστήρες. Φροντίστε να κάνετε μια βόλτα στα διαλείμματα μεταξύ της εργασίας. Στον ελεύθερο χρόνο σας, μην χάσετε την ευκαιρία να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα.
2. Κάνουν δουλειές του σπιτιού.Κάντε συνήθεια να κάνετε βαθύ καθαρισμό κάθε Σαββατοκύριακο. Ή κατανείμετε τις διαδικασίες ομοιόμορφα όλη την εβδομάδα.
3. Κινηθείτε χωρίς να κινηθείτε.Εάν πρέπει να κάθεστε πολύ, παρέχετε τουλάχιστον ελάχιστη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, χτυπήστε τα δάχτυλά σας στο τραπέζι, κουνήστε το πόδι σας, γυρίστε το κεφάλι σας.
4. Εργαστείτε όρθια. Γράψτε, πληκτρολογήστε, διαβάστε, παρακολουθήστε τηλεόραση, μαγειρέψτε - κάντε τα πάντα ενώ στέκεστε. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε σχεδόν 200 kcal περισσότερες από ό,τι αν εκτελούσατε την ίδια δραστηριότητα ενώ κάθεστε.

Τα αποτελέσματα εξαρτώνται, ειδικότερα, από την ταχύτητα κίνησης. Όταν εκτελείτε αυτήν ή εκείνη την εργασία, περιοδικά (κάθε 40 λεπτά) αυξάνετε τον ρυθμό, διατηρώντας τον για περίπου 40-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στο φυσιολογικό.

5 ασκήσεις

Εάν είστε σοβαροί για την αποκατάσταση του μεταβολισμού σας, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς προπόνηση. Από αυτή την άποψη, οι ασκήσεις δύναμης και οι ασκήσεις καρδιο είναι πιο αποτελεσματικές. Μπορείτε να επιταχύνετε τον χαμηλό μεταβολισμό σας χρησιμοποιώντας πέντε τεχνικές. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από δέκα ή περισσότερες, ανάλογα με το πώς νιώθετε.

1. Καταλήψεις. Με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός για ισορροπία, σιγά-σιγά καμπουριάστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εστιάστε στις φτέρνες σας. Τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση μπορούν να κάνουν οκλαδόν με βάρη (για παράδειγμα, αλτήρες).
2. Κάμψεις. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες σας στο πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Λυγίστε τους αγκώνες σας, πιέστε το στήθος σας στο πάτωμα και επιστρέψτε πίσω. Εάν οι μύες σας είναι αδύναμοι, κάντε push-up τοίχου.
3. Τύπος. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώνοντας το κεφάλι και τη ζώνη ώμων, φτάστε προς τα γόνατά σας.
4. Ανύψωση του σώματος. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και το σώμα σας από το πάτωμα, κρατώντας τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Οι γοφοί και τα πόδια πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα.
5. Τρέξε στη θέση του. Τρέξτε στη θέση του για τρία έως πέντε λεπτά, δουλεύοντας με μισολυγισμένα πόδια. Εάν το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, εκτελέστε την άσκηση σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Για άτομα που υποφέρουν από έλλειψη χρόνου, συνιστάται ένα σύμπλεγμα τεσσάρων λεπτών, αντικαθιστώντας μια πλήρη ωριαία προπόνηση Για τέσσερα λεπτά, εκτελέστε τις ασκήσεις με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό. Η δραστηριότητα για 20 δευτερόλεπτα εναλλάσσεται με διαλείμματα 10 δευτερολέπτων. Αντένδειξη: καρδιακές και αγγειακές παθήσεις.

Θρέψη

Για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, μην βάζετε αυστηρά όρια στη διατροφή σας. Απλώς προσαρμόστε το μενού ώστε να περιλαμβάνει υγιεινά τρόφιμα.

Προϊόντα ενεργοποιητή

Προϊόντα που επιταχύνουν τον μεταβολισμό είναι πιθανώς στο μενού σας. Απλώς τώρα πρέπει να γίνουν η βάση της δίαιτας και όχι μια προσθήκη σε αυτήν. Υπάρχουν εννέα βασικοί ενεργοποιητές.

1. Καφές και πράσινο τσάι.Αυτά τα ποτά χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό έως και 11%.
2. Ψωμί ολικής.Η απορρόφηση ενός τέτοιου προϊόντος απαιτεί πολλή ενέργεια. Επιπλέον, περιέχει πολλά μικροστοιχεία και διαιτητικές ίνες.
3. Κόκκινα φασόλια. Οι βιταμίνες Β επιταχύνουν τις βιοχημικές διεργασίες στο σώμα και ο ψευδάργυρος συμμετέχει στο σχηματισμό των μυϊκών ινών. Το προϊόν έχει επίσης ευεργετική επίδραση στα έντερα.
4. Κρέας πουλερικών. Αυτή είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης, η οποία, με τη σειρά της, λειτουργεί ως οικοδομικά υλικάγια τους μυς.
5. Θαλασσινά. Καταστολή της σύνθεσης λεπτίνης. Αυτή η ορμόνη παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό του λιπώδους ιστού.
6. Εσπεριδοειδές. Το ασκορβικό οξύ που περιέχεται στα φρούτα διεγείρει την πέψη και έχει δράση καύσης λίπους. Τα εσπεριδοειδή τείνουν επίσης να εξουδετερώνουν τη χοληστερόλη και να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
7. Φρούτα και λαχανικά. Αυτή είναι η πιο πολύτιμη πηγή βιταμινών. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι τα φρούτα είναι μια αναντικατάστατη πηγή φυτικών ινών, που καθαρίζουν φυσικά τον οργανισμό.
8. Μπαχαρικά. Η καυτερή πιπεριά, το τζίντζερ και άλλα μπαχαρικά ζεσταίνουν το σώμα από μέσα, με αποτέλεσμα όλα τα συστήματά του να λειτουργούν πιο γρήγορα.
9. Γαλακτοκομικά προϊόντα.Διαποτίζουν το σώμα με ασβέστιο, το οποίο, με τη σειρά του, λειτουργεί ως καταλύτης για τη διάσπαση των λιπών.

Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Και όλα αυτά επειδή το σώμα ξοδεύει διπλάσια ενέργεια για την επεξεργασία του από ότι σε λίπη και υδατάνθρακες. Ο ημερήσιος κανόνας είναι 2 g πρωτεΐνης για κάθε 1 kg σωματικού βάρους.

3 συνταγές για smoothie

Smoothie είναι τέλεια επιλογήγια πρωινό ή ένα σνακ που θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα χωρίς να γεμίσετε το στομάχι σας και να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό. Απλώς πολτοποιήστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ο πίνακας δείχνει τρεις συνταγές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να χτίσουν μυϊκή μάζα και να επιταχύνουν το μεταβολισμό τους.

Τραπέζι - Συνταγές Smoothie για τον μεταβολισμό

Προσοχή: Τα εσωτερικά δεδομένα του πίνακα «271» είναι κατεστραμμένα!

Σχετικά με το πρόγραμμα των γευμάτων

Παραμελώντας τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, ένα άτομο προκαλεί ανεξάρτητα βλάβη στον εαυτό του. Σημαντική δεν είναι μόνο η διατροφή, αλλά και ο τρόπος κατανάλωσης του φαγητού. Έξι συμβουλές θα βοηθήσουν στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών.

1. Αποφυγή δίαιτας χαμηλών θερμίδων.Θα πρέπει να καταναλώνετε όσες θερμίδες ζητάει το σώμα σας. Εάν αισθάνεται έλλειψη ενέργειας για αρκετές ημέρες, θα ενεργοποιηθεί η «λειτουργία οικονομίας». Το σώμα θα μειώσει την κατανάλωση ενέργειας και θα συσσωρεύσει πόρους με τη μορφή εναποθέσεων λίπους.
2. Συντομεύστε τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.Μην αφήνετε το σώμα σας να πεινάει. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα, παρέχετε τουλάχιστον μικρά σνακ. Εάν αφήσετε το σώμα σας χωρίς φαγητό για πέντε ή περισσότερες ώρες, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί προκειμένου να εξοικονομήσετε ενεργειακούς πόρους.
3. Μην παραμελείτε το πρωινό.Είναι το πρωινό γεύμα που δίνει τον τόνο για τις μεταβολικές διεργασίες και τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος, και ως εκ τούτου θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, η τροφή που καταναλώνεται το πρώτο μισό της ημέρας απορροφάται καλύτερα.
4. Φάτε και πίνετε κρύα.Εάν το προϊόν δεν χάσει τη γεύση του όταν κρυώσει, δεν χρειάζεται να το ξαναζεστάνετε. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια στην επεξεργασία της τροφής.
5. Πίνετε υγρά. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό πριν φάτε. Πρώτον, το νερό θα ξεκινήσει τη διαδικασία πέψης. Δεύτερον, το υγρό θα γεμίσει εν μέρει την κοιλότητα του στομάχου, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας.
6. Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.Η διαταραγμένη διατροφή προκαλεί άγχος για τον οργανισμό. Χωρίς ένα σαφές πρόγραμμα για την πρόσληψη τροφής, ο μεταβολισμός αρχίζει να λειτουργεί σε λειτουργία συσσώρευσης.

Εάν εξακολουθείτε να προτιμάτε να ακολουθείτε μια δίαιτα, μία φορά την εβδομάδα επιτρέψτε στον εαυτό σας να παρεκκλίνει από την καθιερωμένη δίαιτα και να τρώτε τροφές με περισσότερες θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα επιτρέψετε στον μεταβολισμό σας να μπει σε «λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας» λόγω ανεπαρκούς παροχής θρεπτικών συστατικών.

6 ακόμη κανόνες για καλό μεταβολισμό

Ένας γρήγορος μεταβολισμός είναι το αποτέλεσμα μιας ολόκληρης σειράς μέτρων που σχετίζονται με τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής. Όσον αφορά το τελευταίο σημείο, ακολουθήστε αυτούς τους έξι κανόνες.

1. Κοιμήσου αρκετά. Η συνεχής έλλειψη ύπνου είναι γεμάτη όχι μόνο με χρόνια κόπωση, αλλά και με μεταβολικές διαταραχές. Εάν κοιμάστε λιγότερο από επτά έως οκτώ ώρες σε διάστημα πέντε ημερών, ο μεταβολικός σας ρυθμός θα μειωθεί κατά 5%. Και αυτό δεν είναι το όριο. Να θυμάστε ότι ο επαρκής ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Βέλτιστος χρόνοςαπό τις 23:00 έως τις 7:00.
2. Μην είσαι νευρικός. Σε κατάσταση νευρικής έντασης, το σώμα συνθέτει κορτιζόλη. Αυτή είναι μια ορμόνη που καταστρέφει τον μυϊκό ιστό. Επιπλέον, το άγχος αυξάνει την όρεξη.
3. Μην παίρνετε αμφίβολα φάρμακα.Αφού μελετήσετε τις κριτικές των γιατρών, θα καταλάβετε ότι δεν υπάρχουν φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να ομαλοποιήσουν το μεταβολισμό χωρίς πρόσθετη προσπάθεια. Επιπλέον, μπορούν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας ακόμη περισσότερο.
4. Κάντε ένα μασάζ. Η διαδικασία τονώνει το σώμα και επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος. Δεν πρόκειται μόνο για επαγγελματική θεραπεία, αλλά και για αυτο-μασάζ.
5. Κάντε ένα ντους αντίθεσης.Αλλάζετε τη θερμοκρασία του νερού κάθε 30 δευτερόλεπτα. Στο τέλος της διαδικασίας, τρίψτε τον εαυτό σας καλά με μια σκληρή πετσέτα.
6. Διεξαγωγή συνεδριών αρωματοθεραπείας.Αν δεν είστε αλλεργικοί, ανάβετε την αρωματική λάμπα με εστέρες πορτοκαλιού, κυπαρισσιού, δεντρολίβανου, κανέλας, γκρέιπφρουτ ή αρκεύθου για 15-20 λεπτά κάθε μέρα. Εισπνέοντας ατμούς, θα αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος, θα επιταχύνετε τη ροή της λέμφου και θα εξαλείψετε τις στάσιμες διεργασίες.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το γέλιο αυξάνει την παραγωγή θερμότητας από το σώμα. Έτσι, δέκα λεπτά γέλιου την ημέρα θα αυξήσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα των δίαιτων και των προπονήσεων.

Μετά από 20 χρόνια, όλοι οι άνθρωποι, χωρίς εξαίρεση, αρχίζουν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό τους. Αυτό οφείλεται στην ολοκλήρωση του σταδίου της ενεργού κυτταρικής ανάπτυξης και στη μείωση της κινητικής δραστηριότητας. Επιπλέον, κυτταρική μάζα εσωτερικά όργανασταδιακά μειώνεται, γεγονός που μειώνει το ενεργειακό κόστος για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών τους. Εάν θέλετε να παραμείνετε αδύνατοι και να αισθάνεστε καλά για πολλά χρόνια, θα πρέπει να κάνετε ό,τι είναι δυνατό για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό του σώματός σας για να χάσετε βάρος.

Σχόλια 0