Kaip padaryti savo kojas lieknas: Bet kuri mergina visada svajoja apie gražias ir lieknas kojas. Juk jei su figūra viskas tvarkoje, galite save pamaloninti didžiule apdarų gausa. Ir ne paslaptis, kad vasarą gatvėje tik lieknas, įdegęs ir gražios kojos traukia priešingos lyties žvilgsnius. Jei ankstesnė forma prarasta, bet norite atrodyti gerai. Jūs gausite išsamias instrukcijas iš svetainės For-Your-Beauty.ru, o kojas galite sutvarkyti namuose per vieną savaitę. Laikotarpis tikrai neilgas, bet intensyviai dirbant rezultatas netruks laukti. Po pirmos pamokų savaitės svarbiausia mokytis toliau vidutiniu tempu. Po maždaug 1-2 mėnesių treniruotės jūsų kojos atrodys žaviai.

Kokius pratimus turėtumėte atlikti, kad pasiektumėte savo tikslą? Turite suprasti, kad be fizinio aktyvumo ir raumenų vystymosi per savaitę rezultatų pasiekti neįmanoma. Mes orientuojamės į tam tikrus fizinius pratimus kojoms.

Pirmą savaitę šiuos pratimus atliekame kiekvieną dieną. Pirmą dieną pratimams skiriame 5 minutes. Antrą dieną atliekame pratimus po 7 min. Nuo trečios iki septintos dienos kiekvienas pratimas atliekamas 10 minučių. Iš viso užsiėmimai truks vieną valandą. Pirmąsias kelias dienas turėsite ištverti raumenų skausmą, kurį siaubingai skaudės iš įpročio.


Jei nenorite iš karto naudoti didelių apkrovų, tą patį rezultatą galite pasiekti per 1-1,5 mėnesio atlikdami toliau nurodytus pratimus tris kartus per savaitę, kiekvieną etapą po dvidešimt kartų po du komplektus. Šiuos pratimus galima atlikti ir be specialios sporto įrangos;

Pratimai lieknoms kojoms:
1 pratimas. Norėdami dirbti su sėdmenimis ir šlaunimis, turite atlikti pritūpimus su apkrova. Svarbiausia, kad nugara būtų įtempta. Galite naudoti namuose turimus išteklius: kuprinę su svarmenimis, pripildytus butelius. Sporto inventorius arba štanga, jei yra. Pradėti reikia nuo 2–3 kg svorio, padidinant apkrovą iki 5–10 kg. Kojas laikykite plačiau nei pečiai, kulnai turi būti šiek tiek pakelti. Stengiamės, kad nugara būtų tiesi. Įkvepiame - iškvėpdami pritūpiame, svarbiausia, kad keliai būtų stačiu kampu). Dar kartą įkvėpkite ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

2 pratimas. Norėdami tonizuoti sėdmenis, šlaunis ir blauzdas, atliekame įtūpsus. Kairę koją laikome ant platformos, dešinę ant grindų (galite apsieiti ir be platformos). Ištieskite nugarą, įkvėpdami pasilenkite į priekį, išlaikydami stačią kelio kampą. Apatinė nugaros dalis taip pat turi būti tiesi. Dar kartą įkvėpkite – grįžtame į pradinę padėtį. Keičiame kojas po 20 priėjimų.

3 pratimas. Mes dirbame blauzdos raumenis ir kylame ant kojų galiukų. Pirštus pastatome ant žemos platformos, kulnai be atramos. Mes laikomės rankomis, kad išlaikytume pusiausvyrą. Įkvėpdami išsitiesiame kuo aukščiau ant kojų pirštų ir laikomės. Pradinė padėtis iškvepiant. Laikykite nugarą tiesiai.

4 pratimas. Dirbame su šlaunų ir sėdmenų raumenimis, keldami kojas. Atsigulame ant 20-30 cm aukščio pakylos (gali prireikti pagalvės ar čiužinio). Keliame kojas į viršų, įtempdami sėdmenų raumenis – iškvėpdami. Įkvėpdami nuleiskite kojas žemyn. Apatinės nugaros dalies nelenkiame, nugara tiesi, kojos uždarytos. Atsiremiame rankomis, kad išliktume ant čiužinio

Pratimas Nr.5. Stipriname šlaunų ir sėdmenų raumenis – dubens pakėlimas. Atsigulame ant nugaros, kojas pastatome ant pakeltos platformos, jas sulenkdami. Rankos yra tiesioje padėtyje. Padėtį išlaikome 3 sekundes – iškvėpdami pakeliame dubenį aukštyn ir laikome tiesią nugarą. Įkvėpkite - nusileiskite į pradinę padėtį.

6 pratimas. Stiprinkite vidinės šlaunies raumenis – po vieną kelkite kojas. Atsigulkite ant šono prieš aukštį, sulenkite jį stačiu kampu dešinę koją ant kelių ir atsigulkite ant platformos. Pakeliame maksimumą kairė koja- iškvėpti. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Po 20 priėjimų keičiame kojas.

Lieknos kojos: šveičiamasis masažas lieknoms kojoms
Svarbus lieknų kojų įgijimo komponentas yra šveitimo masažas. Po treniruotės nusiprausiame po dušu, tada paruošiame natūralų šveitiklį pilingam masažui. Jį galima nesunkiai pasigaminti namuose. Taip pat galite pasigaminti didelį kiekį ir laikyti šaldytuve. Paimkite šaukštą maltos kavos. Kofeinas labai veikia lieknų kojų įgijimo procesą. Tai puikus tonikas, taip pat greitina medžiagų apykaitą. Supilkite kavą augalinis aliejus. Įlašinkite 5 lašus eterinis aliejus. Galite naudoti citrinų, mandarinų, mata, rozmarinų eterinius aliejus. Jie yra geri kraujotakos stimuliatoriai, gerai skaido riebalus, stabilizuoja mikrocirkuliaciją.

Visus šveitimo ingredientus gerai išmaišykite. Tirpalo konsistencijos tirpalu tepkite drėgną odą, sukamaisiais judesiais masažuodami pėdas. Lupimas rekomenduojamas ne ilgiau kaip 10 minučių. Tai padeda pakankamai sušildyti odą, pagerinti kraujotaką, nukristi netinkamos naudoti ląstelės, o svarbiausia – atnaujinama oda. Ant odos išnyksta gumbai, išsilygina riebalų sankaupos po oda, raumenys įgauna sveiką tonusą, skausmas po treniruotės bus beveik nepastebimas. Oda įgauna natūralią spalvą, tampa lygi ir elastinga. Pilingas masažas yra pagrindas kitam etapui siekiant savo tikslo – lieknų kojų.

Kaip per mėnesį tapti lieknomis kojomis: lieknoms kojoms kūno įvyniojimas
Norėdami gauti didesnį efektą, turite atlikti įvyniojimo procedūrą. Tai papildoma procedūra. Įvyniojimo dėka kojos greitai praranda svorį, pašalinamos toksinės medžiagos, poros kvėpuoja ir atsiveria. Sistemingi įvyniojimai pirmąją savaitę lengvai atsikratys tokių nereikalingų centimetrų, oda taps stangri ir elastinga, o kojos atrodys kur kas lieknesnės.

Įvyniojimui naudosime šokolado ir cinamono mišinį, imsime 5 šaukštus kakavos, visada natūralios, ir 3 šaukštus smulkiai malto cinamono. Viską gerai išmaišyti. Atskieskite verdančiu vandeniu iki grietinėlės konsistencijos, įlašinkite 4 lašus eterinio aliejaus (citrinos, apelsino, kipariso ar rozmarino). Visa tai praskiedžiame 1 arbatiniu šaukšteliu originalaus aliejaus, viską gerai išmaišome. Kakava padeda suaktyvinti visus medžiagų apykaitos mechanizmus, oda sušyla cinamono dėka. Oda prisotinama naudingais komponentais, padidėja turgoras, išnyksta riebalų sankaupos, dega celiulitas.

Šokoladinis mišinys tepamas ant sausos ir švarios odos po lupimo, padengiant visą paviršių. Toliau atliekame kojų apvyniojimo procesą lipni plėvelė, pradedame nuo pėdų, kylame aukštyn, apsivyniojame spirale. Per stipriai nevyniojame, netrukdome kraujotakai. Atsigulame į lovelę, užsidengiame kojas ir ilsimės. Turėtumėte jausti gerą šilumos jausmą kojose; cinamonas gali sukurti apčiuopiamą efektą. Tai reiškia, kad reakcija prasidėjo. Viską nuplauname šilto vandens po vienos valandos.

Kaip namuose padaryti lieknas kojas

Norint pasiekti puikų efektą, dažnai siūloma masažuoti su medumi. Svorio metimo procesas geresnis, oda stangresnė, naudojimo paprastumas.

Paimkite 1-2 šaukštus skysto natūralaus medaus. Sukamaisiais masažo judesiais apliejame šlaunis, sėdmenis, kojas medumi. Dalis medaus įsigers, lengvai delnais patapšnokite odą. Reikia tarsi nuplėšti delnus nuo odos, nes jie prilips. Tai turėtų būti daroma aštriais judesiais, kad poros atsivertų dar labiau. Turite apdoroti visą kojų paviršių, kurį norite ištaisyti. Masažą darome ne ilgiau kaip 10 min. Viską nuplauname šiltu vandeniu, po to išsausėjusią odą tepame specialiu kremu figūrai pagerinti.

Dabar neturėsite problemų, jei kojoms staiga prireiks greitas svorio metimas. Galite lengvai padaryti juos plonus per vieną savaitę. Namuose, nesilankant pas specialistus ir kūno rengybos centrus. Norint pasiekti teigiamą rezultatą, svarbiausia yra atkaklumas ir aiškiai laikytis visų procedūrų ir pratimų. Svarbu teisingas dalykas sveika mityba, sveikas ir aktyvus gyvenimo būdas. Nepamirškime apie dietą, visišką miltų ir saldaus maisto atsisakymą, daugiau daržovių dietoje. Išgerkite daugiau nei 2 litrus vandens per dieną ir žalioji arbata be cukraus, žinoma lengvi pusryčiai ir vakarienė. Rezultatas netruks laukti.

Tikimės, kad mūsų patarimais jūsų gyvenimas taps geresnis ir gražesnis, o jūsų naktys įgis neprilygstamą išvaizdą.

Daugelis žmonių nori būti liekni ir tonizuotos kojos, tačiau tai pasiekti per savaitę atrodo beveik neįmanoma užduotis.

Reikšmingas svorio metimas tikrai užtruks ilgai. Tačiau toliau nurodyta naudingų patarimų ir mažos gudrybės tikrai padės jūsų kojoms atrodyti lieknesnėms vos per 7 dienas.

1. Išsikelkite pasiekiamus tikslus

Genetinis polinkis vaidina svarbų vaidmenį formuojant figūrą. Jei jūsų blauzdos plonos, o šlaunys pilnos, tada per savaitę negalėsite pakeisti jų formos.

Norite greitai sulaukti rezultatų? Vieta tikros problemos, pavyzdžiui, įtempti kojų raumenis arba sumažinti jų apimtį konkrečioje srityje.

2. Daugiau judėkite

Fiziniai pratimai yra vienas iš pagrindiniai punktai pasiekti plonas kojas.

Tai gali būti visas kompleksas arba atskiri pratimai, svarbiausia yra daugiau judesių!

3. Pasirinkite tinkamas fizinės veiklos rūšis

Važiavimas dviračiu ir sprintas padaro jūsų kojas stipresnes ir raumeningesnes. Todėl jei jūsų tikslas yra sumažinti apimtis ir pakeisti jų kontūrus, venkite šių sporto šakų.

Geriausias pasirinkimas būtų vaikščiojimas arba.

4. Atlikite tempimą

Intensyvios fizinės veiklos metu po kiekvieno užsiėmimo svarbu pasitempti – tai padės raumenims atsigauti.

Tempimas malšina skausmą ir apsaugo nuo galimų traumų. Be to, tai padės ištempti raumenis, kad jų apimtis nepadidėtų.

Atlikite tai lėtai, kiekvienai zonai skirdami 15-20 sekundžių.

5. Stiprinti raumenų tonusą

Užuot mankštinę raumenis, tonuokite juos, kad suteiktumėte kojoms lieknesnes formas.

Tam tinka tempimas, joga ar pilatesas.

6. Nešiokite aukštakulnius

Sklandus vaikščiojimas su aukštakulniais yra dar vienas būdas pasiekti lieknas kojas.

Avėdami aukštakulnius atrodysite aukštesni, o kojos atrodys gražiai.

7. Priderinkite savo pompas prie odos tono.

Suderinus batų ir odos spalvą, bus sukurta ištisinė spalvų linija, o jūsų kojos atrodys ilgesnės, plonesnės ir lieknesnės.

8. Dėvėkite nepermatomas pėdkelnes

Dar viena maža gudrybė, padėsianti suploninti kojas – prie suknelės ar sijono dėvėti nepermatomas pėdkelnes.

Jos turi būti juodos arba kontrastingos spalvos, kad kojos atrodytų lieknesnės.

9. Venkite Capri kelnių

Jie vizualiai nupjauna kojų liniją.

Dėvint šias kelnes, ypač su plokščiais batais, kojos atrodys trumpesnės ir storesnės.

10. Dėvėkite ilgas kelnes

Šios kelnės padės vizualiai pailginti jūsų siluetą.

Jei avite aukštakulnius, kelnės turėtų vos juos dengti.

Kelnės kartu su baleto batais turėtų siekti beveik iki grindų.

11. Rinkitės a linijos silueto drabužius

Svarbų vaidmenį atlieka drabužių siluetas – juo galima pabrėžti tam tikras figūros vietas.

Dėvėkite apačioje išsiskleidžiančius sijonus ir sukneles – nuo ​​jų kojos atrodys plonesnės.

12. Pasirinkite tinkamą sijono ilgį

Svarbu ir sijono ilgis: maxi vizualiai sutrumpina kojas, midi padalija jų liniją, o mini tinka tik turinčioms gerą figūrą.

Kad jūsų kojos atrodytų lieknesnės, idealus sijono ilgis yra tiesiai virš kelių.

13, Rinkitės liekninančias spalvas

Kai kurios spalvos ir atspalviai gali vizualiai padaryti figūrą labiau tonusą. Tai tamsios spalvos arba kontrastingi deriniai.

Vadovaudamiesi šia teorija, dėvėkite juodus arba tamsios spalvos drabužius nuo juosmens žemyn.

14. Dėvėkite tamsių spalvų džinsus

Tamsūs, tolygiai nudažyti džinsai gali vizualiai pailginti kojas.

15. Netikras įdegis

Savaiminis įdegis yra vienas iš labiausiai greiti būdai padaryti savo figūrą vizualiai lieknesnę. Taigi kodėl gi nenaudojus jo kojoms?

Galite taikyti patys, bet tuo pačiu metu ypatingas dėmesys Sutelkite dėmesį į „sudėtingas“ sritis – kelius ir pėdas.

16. Naudokite bronzantą

Naudodami bronzantą galite pakeisti kojų apimtį ir kontūrus.

Tepkite jį išilgai blauzdos ir ant jo viršutinė dalis klubus, kad atrodytų ilgesnės, plonesnės kojos.

17. Pritaikykite drabužius, kad jie atitiktų jūsų kūną.

Netinkantys drabužiai visai nelieknina.

Nebijokite įsigyti kelnių, kurios jums atrodo kiek per didelės – jas visada galima pritaikyti pagal jūsų figūrą.

Pasirinkite kelnes, kurios gerai priglunda prie plačiausios kojų dalies, tada pakoreguokite likusias detales.

Dėvėdama pritaikytus drabužius atrodysite kur kas lieknesnė.

18. Būkite kantrūs

Nors šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip per savaitę pasiekti lieknas kojas, realybė tokia, kad dažnai tai užtrunka žymiai ilgiau.

Kantriai eikite link užsibrėžto tikslo, o per tą laiką pasinaudokite čia aprašytais patarimais ir gudrybėmis, kurios tik padės vizualiai padaryti jūsų kojas lieknesnes!

19. Meilės išpuoliai

Norint sumažinti klubų apimtis, reikia ne tik daug judėti, bet ir atlikti specialius pratimus.

Jei norite greitai suliekninti šlaunis, įsimylėkite lunges!

Įvairūs įtūpstai – pirmyn ir atgal, šonu į šoną ir atbuline eiga – sustiprins klubų raumenų tonusą, o kojos atrodys lieknos ir stangrios.

20. Užsiimk pilatesu

Specialūs pratimai vidinei ir išorinei šlaunų daliai ir sklandžiai judesiai padės greitai sumažinti apimtis ir pakeisti kojų kontūrus.

Norint pasiekti norimą efektą, nereikia specialios įrangos. Įsigykite vaizdo įrašų kursą pradedantiesiems arba išbandykite vaizdo įrašą „You Tube“.

Atrodo lengva, bet daro stebuklus, kai reikia numesti svorio apatinėje kūno dalyje.

21. Kasdien vaikščiokite ir bėkite

Kad kojos numestų svorį, įprastų judesių neužtenka.

Kardio pratimai, vaikščiojimas ar bėgimas, yra būtini – kasdien bent 30 minučių. Jie padės greitai ir efektyviai suteikti kojoms lieknumo.

22. Valgyk sveikai

Net ir dažnai ir intensyviai mankštinantis, kojos nenukris, jei valgysite neteisingai.

Genetiškai moters kūnas sukurtas taip, kad riebalų perteklius daugiausia nusėda ant klubų.

Tikėkite ar ne, liekna figūra 80% priklauso nuo mitybos ir tik 20% nuo fizinio aktyvumo.

Krakmolingi angliavandeniai kaupiami organizme kaip riebalų perteklius.

Išbraukite iš savo raciono krakmolingus maisto produktus ir kaip angliavandenių šaltinį laikykitės saldžiųjų bulvių (saldžiųjų bulvių), nesmulkintų grūdų (rudųjų ryžių) ir quinoa sėklų.

Sumažinkite dienos porcijas ir įtraukite į savo racioną daržoves, išrūgų baltymus ir mažai maistingus vaisius. glikemijos indeksas(uogų ir obuolių) ir sveikųjų riebalų, kad visą dieną nesijaustumėte alkani.

23. Darykite pritūpimus

Be įtūpstų, puikus kojų pratimas yra pritūpimai.

Be įprastų pritūpimų, darykite pritūpimus plačiai išskėtę kojas – keliai pečių plotyje.

Atlikite 25 kiekvieno tipo pritūpimus, laikydami nugarą tiesiai. Jei leidžia jūsų fizinis pasirengimas, pritūpkite su hanteliais, nuleiskite juos žemyn, lygiagrečiai kūnui.

Šie pratimai yra veiksmingi kojų tonusui stiprinti ir svorio metimui, taip pat gerai įtempia sėdmenų raumenis!

24. Vartoti natūralius diuretikus

Skysčių perteklius padidina klubų apimtį, todėl jie atrodo pilnesni, nei yra iš tikrųjų.

Užuot vartoję stiprius diuretikus, naudokite natūralūs produktai, turintys diuretikų poveikį, kuriuose taip pat gausu naudingų maistinių medžiagų ir elektrolitai – jie palaiko vandens ir druskos pusiausvyrą organizme ir pasikrauna energija.

Šie maisto produktai yra: salierai, šparagai, petražolės, agurkai ir kiaulpienių žalumynai.

25. Daryk daugiau darbo aplink namą

Skamba juokingai, bet šis metodas veikia.

Kasdien atlikite bent šiek tiek namų ruošos darbų: valykite, gaminkite maistą, skalbkite.

Kuo daugiau judi darydamas namų darbai, tuo greičiau jūsų kojos numes svorio. Be to, namai visada bus švarūs.

Nepamirškite, kad jūsų natūrali kūno forma daugiausia lemia jūsų išvaizdą. Todėl išsikelkite sau realius tikslus.

Reguliarus fizinis pratimas, sveika mityba, naudingi patarimai ir smulkmenos padės pajudėti link užsibrėžto tikslo – kad po savaitės kojos atrodytų lieknesnės.

Ar turite tinkamų patarimų?

Lieknas ir gražios kojos- kiekvienos moters svajonė. Tačiau ne visi yra laimingi tokių gundančių kojų savininkai. Tačiau nusiminti neverta. Jums tereikia įdėti šiek tiek kantrybės ir pastangų, kad taptumėte jų savininku. Kas nesižavi lieknomis ir gražiomis podiumu žengiančiomis geriausių modelių kojomis? Tačiau dažniausiai šis grožis yra atkaklaus, kryptingo darbo su savimi rezultatas.

Taigi, jei jūsų kojos nėra tokios patrauklios, kaip anksčiau, nesijaudinkite. Geriau imtis kompleksinio požiūrio į iškilusios problemos sprendimą, o svarbiausia – ieškoti sprendimo kuo greičiau.

Kas padės atkurti kojų ir sėdmenų grožį?

Noriu gražių, lieknų kojų – taip sako daugelis moterų. Tačiau ko reikia, kad noras taptų realybe? Kaip namuose padaryti savo kojas lieknas ir gražias? Pirmas dalykas, kurio jums reikia, yra supratimas. Kai esame jauni, mūsų oda ir raumenys yra labai elastingi. Jaunas organizmas greitai išnaudoja kalorijas ir jos nespėja virsti riebalų pertekliumi. Aktyvus gyvenimo būdas, nuolatinis judėjimas, energija daro mūsų kūną fizinį ir puikią formą. Jaunas kūnas lengvai susidoroja su mitybos klaidomis ir blogais įpročiais.

Tačiau laikas praeina, o mes tampame mažiau aktyvūs, mažiau judame ir neužsiimame sportiniais pratimais. Viską paaiškiname laiko stoka. Sumažėjus aktyvumui, mes ir toliau prastai maitinamės, rūkome ir vartojame alkoholį. Dėl tokio gyvenimo būdo pradeda ryškėti antsvoris, oda praranda elastingumą, suglemba. Taip viliojantis visai neseniai, sėdmenys ir kojos taip pat praranda stangrumą ir lieknumą, nes ant jų pradeda kauptis riebalai.

Riebalų sluoksnis šiuose skalikuose gali susidaryti dėl dviejų priežasčių: dėl paveldimo polinkio ir dėl nesveiko gyvenimo būdo bei netinkamos mitybos. Bet kokiu atveju, atsiradus tokiai problemai, turėtumėte radikaliai persvarstyti savo įpročius, pakeisti įprastą gyvenimo būdą į aktyvesnį, taip pat pradėti teisingai maitintis.

Atsisakykite arba iki minimumo sumažinkite riebaus, kepto maisto vartojimą. Nevalgykite maisto, kuriame yra daug angliavandenių. Valgykite šviežių daržovių, riešutų, nesmulkintų grūdų ir pieno produktų. Toks maistas kartu su kasdieniais fiziniais pratimais lieknoms kojoms (apie juos kalbėsime toliau) žymiai pagerins išvaizda ir jūsų kojų bei sėdmenų būklę.

Fiziniai pratimai lieknoms ir gražioms kojoms bei sėdmenims

Kartais kojos turi defektų, kurie moterį labai vargina. Tačiau šią problemą taip pat galima veiksmingai išspręsti. Čia į pagalbą ateis specialūs, reguliarūs gimnastikos pratimai ar dalyvavimas tam tikrose sporto šakose. Pavyzdžiui, plonoms kojoms galima duoti daugiau patraukli forma kasdienės pagalba ilgas pasivaikščiojimas, bėgimas. Taip pat labai pravartu kuo dažniau važinėtis dviračiu. Jei norite plonų, liesų kojų, darykite pritūpimus ant kojų pirštų 20 kartų ryte ir vakare.

Jei, priešingai, jums reikia atsikratyti kojų nuo per didelio masyvumo, jums padės slidinėjimas, čiuožimas, taip pat šokinėjimas su virve bent 100 kartų per dieną.

Sulenktų kojų formą pagerinti daug sunkiau. Jei kreivumas yra 0 formos, turite rimtai spręsti dailiojo čiuožimo, gimnastika, taip pat užsiregistruoti plaukimui. Taip pat šiuo atveju yra specialių fizinių pratimų.

Kai kurie pratimai patrauklioms ir lieknoms kojoms

Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje. Pritūpkite iš šios padėties 20 kartų. Pritūpdami suglauskite kelius ir laikykite nugarą tiesiai.

Dabar atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite kojas, ištieskite jas. Dabar greitai energingai pasukite pėdas pirštais į išorę, tuo pačiu įtempdami kojų raumenis.

Atsigulkite ant nugaros ant paruošto kilimėlio. Padėkite rankas už galvos arba prie šonų. Dabar lėtai pakelkite kojas iki lygio stačiu kampu, paskleiskite juos kuo plačiau, tada sujunkite ir lėtai nuleiskite. Kojos neturi sulenkti keliuose. Jie turi būti įtempti ir tarsi ištempti. Atlikite pratimą 15 kartų.

Taip pat, likdami gulimoje padėtyje, rankas uždėkite už galvos, sulenkite kelius ir juos pakelkite. Dabar atlikite judesius taip, lyg važiuotumėte dviračiu ir mintumėte pedalus. Tokiu atveju kojas reikia pakelti kuo aukščiau ir kuo labiau ištiesinti, pirštus ištiesti. Pratimas turi būti atliekamas bent 30 kartų.

Be paprastų pratimų, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose, naudinga atlikti probleminių vietų ar viso kūno anticeliulitinį masažo kursą. Kurso pradžioje oda nuo poveikio šiek tiek patins. Tačiau baigę procedūras galėsite visapusiškai įvertinti šios procedūros privalumus. Masažas laikomas vienu iš labiausiai veiksmingi metodai kovoti su suglebusia kojų, šlaunų ir sėdmenų oda.

Masažo terapeutas naudojant rankas ir įvairių įrenginių masažuoja kūno vietas, kurių išvaizdą reikia tobulinti. Minko riebalų sankaupas, gerina kraujotaką kojų audiniuose. Masažo rezultatas bus elastingas ir sustangrinta oda. Tuo pačiu metu sumažės klubų ir kojų apimtis, o reljefas taps labiau apibrėžtas.

Yra daug būdų, kaip pagerinti savo kojų išvaizdą, padaryti jas gražias ir lieknas. Viskas priklauso nuo jūsų galimybių, kantrybės ir užsispyrimo. Net ir kasdienis savimasažas sausu masažo šepetėliu ar kietu rankšluosčiu taip pat labai praverčia kojų grožiui. Svarbiausia nesėdėti be darbo, o šiek tiek pasistengti. Ir viskas tau pavyks.

Siekdamas fizinio tobulumo, žmogus yra pasirengęs kankintis sunkiais krūviais ir griežta dieta. Nepatenkinti tam tikrų kūno dalių formomis vyrai ir moterys valandų valandas praleidžia sporto salėje, stengdamiesi sumažinti ar padidinti rankų, klubų, kojų apimtis.

Šiuolaikinės damos kojos

Jei vyrai daugiausia rūpinasi raumenų auginimu, tai moterys plūsta į treniruoklių sales, turėdamos ryžtingą ketinimą pakoreguoti gamtos suteiktą figūrą: suteikti jai patrauklesnius linkius ir apvalumus, „papuošti“ gražias kojas. Kalbant apie kojas, jų forma silpnesnės lyties atstovams yra netgi daug įdomiau nei juosmuo ar krūtinė. Juk moterys su dailiomis kojomis patraukia akį į vyrus, kurie neatsispiria grakščioms šiuolaikinių damų blauzdoms ir plonoms kulkšnims.

Fitnesas siūlo konkuruoti su gamta

Tačiau moderni mergina nebesigaili dėl išvaizdos. Ji žino, kad viską galima pataisyti, įskaitant gražias kojas. Fitneso programose siūlomi įvairūs pratimai bet kuriai kūno daliai koreguoti. Jei klubai per masyvūs, juos galima sumažinti ir sugriežtinti; jei blauzdos raumenys yra per ploni, tada specialūs pratimai padės padidinti jų apimtį; jei klubai ir kojos nėra pakankamai liekni, tai visiškai įmanoma ištaisyti.

Netobulų formų savininkai, jų nuomone, gali klausti kūno rengybos instruktorių, kiek realu pakeisti tai, kas duota gamtos, ir savo jėgomis amžinai sukurti gražias ir sveikas kojas. Atsakymas yra tik vienas: žmogus pats gali pasikeisti, jei to nori. Jei tikslas yra sukurti tobulas kūno formas, tuomet verta dirbti.

Gražių kojų kūrimas namuose

Kokia gali būti moters nepasitenkinimo priežastis? Kojos per pilnos arba, atvirkščiai, plonos, neproporcingos klubų, suglebusios blauzdos, suglebę raumenys vidinis paviršius klubai, celiulitas – šie ir kiti trūkumai lengvai pašalinami, teigia figūros korekcijos specialistai. Yra pratimų, kurie padės pašalinti perteklių arba padidinti to, ko trūksta, o klubų ir blauzdų linijoms suteiks žavingų linkių.

Fitneso klubo instruktoriai žino, kaip gražiai išpumpuoti kojas, ir pasakoja su foto ir vaizdo medžiaga. Yra daug pratimų rinkinių, skirtų pagerinti kojų formą. Tokia įvairovė paaiškinama tuo, kad reikia treniruoti skirtingas raumenų grupes. Juk žmogus apskritai turi daugiau nei 600 raumenų, o kojos susideda iš daugybės dešimčių raumenų – didelių ir mažesnių. Tikrai gražios kojos gaunamos subalansuotai vystant šlaunies, blauzdos ir, žinoma, sėdmenų raumenis.

Kaip pasiekti tobulas šlaunis

Šlaunys gali būti per plonos arba, atvirkščiai, tapti riebalų sankaupų depu. Abiem atvejais reikalingi jėgos pratimai šlaunų raumenims stiprinti. Moterys su masyviais klubais, kurios bijo jėgos pratimų, manydamos, kad tai dar labiau padidins jų apimtis didelė klaida. Kuo stipresni raumenys, tuo daugiau jie suvartoja kalorijų ir greičiau bei efektyviau sunaudojamos tokios neestetiškos riebalų sankaupos. Be to, stiprūs raumenys daro šlaunis labiau tonusą, sumažina bridkelnes ir daro jas lieknesnes.

Nebūtina eiti mokytis sporto salė, dailias kojas galite sėkmingai „sulipdyti“ namuose. Pratimų rinkinys šlaunims apima apkrovas įvairioms raumenų grupėms, įskaitant keturgalvį šlaunies raumenį, šlaunies raumenis, sėdmenų ir blauzdos raumenis.

Pratimų pavyzdžiai

Prieš pradėdami pavienius pratimus, turite dešimt minučių aerobiškai apšildyti raumenis ir lengvai juos ištempti. Tada galite atlikti tikslinius pratimus:

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, atlikite pritūpimą, judindami dubenį atgal; iškvėpdami išsitieskite ir tuo pačiu kelkite dešinę koją į šoną, pajuskite šoninio raumens įtampą; padarykite 8 kartus ir pakartokite su kita koja. Ateityje padidinkite pakartojimų ir priėjimų skaičių.

Gulint ant šono, kojos ištiestos, viršutinę koją kelkite 45 laipsniais, iš pradžių lėtai 8 kartus, paskui 8 kartus greičiau; trečiame rinkinyje laikykite koją pakeltoje padėtyje ir atlikite 8 labai greitus judesius su minimalia amplitude. Tą patį pakartokite kitoje pusėje su kita koja.

Gulėdami ant šono sulenkite kelius priešais save 90 laipsnių kampu. Pakelkite viršutinę koją ir nuleiskite ją 8 kartus, lėtai ir greitai. Atlikite tą patį su koja ištiesinta ties keliu, bet taip pat stačiu kampu į kūną.

Šiuos pratimus reikia dar labiau komplikuoti didinant krūvį: prispauskite hantelį prie šlaunies, užsidėkite sunkią apyrankę ant kulkšnies arba susegkite šlaunis ar blauzdas elastine juostele – tai padidins raumenų pasipriešinimą ir veiks efektyviau.

Vidinio šlaunies raumenų treniravimas

Labai dažnai moterys apie šią zoną negalvoja, o gražios kojos formos nepasieksite, jei treniruosite tik šlaunį iš šono. Ekspertai rekomenduoja kartu treniruoti antagonistinius raumenis, kitaip atsiras matomas disbalansas: vienas raumuo reguliariai susitrauks, o kitas vis labiau suglebs ir suglebs. Rezultatas yra iškraipymas: išorėje yra gražus ištreniruoto raumens išlinkimas, o viduje - nepakankamai ištreniruotas raumuo.



Treniruojant kojas namuose reikia griežtai stebėti judesių techniką: priversti šlaunį dirbti iš vidaus nėra lengva, norint jausti šios srities raumenis, jų susitraukimą ir įtampą, reikia pasirinkti teisinga kūno ir kojų padėtis.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunų daliai

Atsigulkite ant šono, sulenkite viršutinę koją ties keliu ir padėkite pėdą į grindis. Atliekant šį pratimą dirbama blauzda: ją tiesinant ir pasukus pėdą 90 laipsnių į blauzdą ir tuo pačiu lygiagrečiai grindims, atlikti maksimalius įmanomus kojos pakėlimus lėtu tempu, o vėliau – greitesniu tempu. Atlikdami šį judesį turite įsitikinti, kad pėda būtų pasukta kuo toliau į grindis ir nekeltų piršto į viršų. Tik tada galima pajusti, kaip įsitempia norimas vidinis šlaunies raumuo.

Gulėdami ant šono, šiek tiek pakelkite viršutinę koją į priekį, šiek tiek sulenkite kelį ir palieskite grindis. Atsiremdami į jį, turėtumėte pakelti apatinę koją iki didžiausio galimo aukščio. Pratimą galite apsunkinti, jei uždėsite viršutinę koją ant viršaus ir taip sukursite natūralią naštą apatinei kojai. Kaitaliokite judesius lėtu ir greitu tempu 8-16 kartų.

Pastaba: bet kokie judesiai tampa įprasti, todėl apkrovą reikėtų didinti naudojant hantelius, apyrankes, juostą, atlikti vis daugiau pakartojimų ir po kelis metodus kiekviename pratime.

Kiek laiko užtrunka pakelti kojas?

Šis klausimas labai rūpi moterims, kurioms reikia pasistiprinti artėjančiam vakarėliui arba planuojančioms kelionę į paplūdimio kurortą. Jiems klausimas, kaip per savaitę „nulipdyti“ gražias kojas, nėra tuščias. Į tokius teiginius galite žiūrėti labai skeptiškai, tačiau pasirodo, kad nieko nėra neįmanomo, o kojas tikrai galima sutvarkyti per trumpą laiką – savaitę, dešimt dienų ar mėnesį. Viskas priklausys nuo pradinių duomenų ir tikslų.



Taigi, iš prigimties gana lieknų kojų, tačiau pastebimai subyrėjusių dėl nepakankamo fizinio aktyvumo: nuo ilgo sėdėjimo prie stalo ir judėjimo tik automobilyje savininkas savaitei iki kelionės prie jūros gali jas atnešti į nuostabią būklę. , kad jai nebūtų gėda viešai apnuoginti kojų. Kad tai padarytų, ji turės kasdien daryti pratimus skirtingiems kojų raumenims ir į savo racioną įtraukti daugiau visaverčių baltymų.

Tačiau jei reikia atlikti radikalesnę kojų korekciją, pavyzdžiui, pašalinti pastebimą kreivumą, perteklinį apimtį, riebalų sankaupas, tai užtruks šiek tiek daugiau laiko ir pastangų. Taigi, norint deginti riebalus, į treniruotę reikės įtraukti ir aerobikos pratimus: bėgimą, ėjimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, šokius – šie ir panašūs judesiai suaktyvina visus stambiuosius kūno raumenis, verčia juos sunaudoti daugiau deguonies, o tai padeda. bendras svorio kritimas, įskaitant kojas.

Kaip sustiprinti sėdmenų raumenis

Kojų negalima treniruoti visiškai atskirai nuo kitų kūno dalių. Taigi, sėdmenys yra įtraukti į universalių pratimų klubams rinkinį, todėl gražios kojos ir sėdmenys dažniausiai suvokiami kaip vientisa visuma. Jūs negalite turėti tonuotų šlaunų su suglebtais sėdmenimis. Į visapusišką kojų treniruotę rekomenduojama įtraukti geriausius sėdmenų įtempimo pratimus:




Pastaba: šiuos pratimus, kaip ir kitus, rekomenduojama atlikti skirtingu tempu, keisti krūvį, naudojant svarmenis: hantelius, turniketus, juostas, apyrankes.

Kur rasti laiko studijoms

Vyrai tikrai įvertins harmoningai išvystytas gražias kojas, vienu žvilgsniu išreiškiančias savo susižavėjimą. Nėra moters, kuri nenorėtų jaustis vertinama už savo pastangas vyrų akimis. Norėdami tai padaryti, turite nugalėti savo tingumą, mesti į šoną visus pasiteisinimus ir įtemptame dienos grafike rasti laiko skirti 20-30 minučių sau.

Nebūtina eiti į sporto salę su patyrusiais instruktoriais, o gražias kojas galite „sulipdyti“ namuose, išnaudodami laisvo laiko minutes prie televizoriaus. Įdomią programą galite žiūrėti gulėdami ant svetainės kilimo. Jums tereikia užimti tinkamą padėtį ir pakelti šlaunų raumenis. Tuo pačiu metu ant kojos galite užsidėti storą kokio nors žodyno tomą: jis gali visiškai pakeisti hantelį.

Pratimai blauzdos raumenims ir keturgalviams raumenims

Galite žiūrėti TV laidą stovėdami priešais kėdę ir vienu metu atlikti keletą naudingų pratimų stiprinti blauzdos raumenis:

• lėtai pakilkite ant pirštų galiukų ir nusileiskite ant dviejų kojų; darykite tą patį stovėdami ant vienos kojos;
• pritūpkite plačiu plié, atsukę kojas ir pakaitomis kelkite jas ant kojų pirštų.

Kelių kelius prieš save skirtingu tempu stovint vietoje ar lipant laiptais sutvarkysite keturgalvius raumenis.



Kojų siūbavimas atgal treniruoja pakaušio raumenis. Judesius galima atlikti stovint, laikantis kėdės atlošų, taip pat atsiremiant į kelius ir alkūnes: ištieskite vieną koją lygiagrečiai grindims ir šioje pozicijoje sulenkite ją ties keliu, bandydami pasiekti sėdmenų raumenį. su savo kulnu.

Ką daryti, jei kojos netobulos

Moters kojos turi ir gali būti gražios, net jei gamta nebuvo per daug dosni. Poetas taip pat teigė, kad Rusijoje vargu ar pavyks rasti bent tris tobulų kojų poras. Galbūt jis buvo teisus XIX amžiaus pradžioje, tačiau XXI amžiaus moteris gali ginčytis su gamta, darydama savo pataisas. Ištreniruoti stiprūs ir elastingi raumenys sukurs idealų korsetą juosmeniui, grakščius klubų ir sėdmenų išlinkimus bei lieknas blauzdas.

Jei jūsų kojos toli gražu nėra tobulos, galite jas padaryti patrauklias, skirdami vos kelias valandas per savaitę treniruotėms. Jei prie to pridėsite subalansuotą mitybą su pakankamai baltymų, netrukus galėsite didžiuotis laimėję konkursą su gamta.

Ar manote, kad jūsų kojos per riebios? Mes jums duosime keletą efektyvus patarimas kaip padaryti juos lieknesnius. Deja, jūs negalite numesti svorio vienoje vietoje, todėl turėsite numesti svorio apskritai. Žemiau skaitysite, kaip atsikratyti riebalų pertekliaus ir sustiprinti raumenis.

Žingsniai

1 dalis

Vaikščiokite kiekvieną dieną.Ėjimas yra paprasčiausias pratimas liekninti kojas. Naudokite žingsniamatį ir pabandykite nueiti apie 10 000 žingsnių per dieną.

• Kad išvengtumėte nereikalingo kojų ir pėdų streso, geriausia avėti patogią avalynę: plokščią avalynę ar sportbačius. Jei kasdien atliksite žingsnių normą, rezultatus pamatysite per mėnesį.

1. Eik bėgioti. Bėgdamas jūsų kūnas sudegina daug kalorijų, o kartu su jomis ir riebalus. Stenkitės bėgioti bent tris kartus per savaitę. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui ilginkite bėgimo laiką.

   • Geriau bėgti lygiu keliu. Bėgdami į kalną rizikuojate per daug išvystyti klubų ir blauzdų raumenis.

2. Mankštinkitės ant dviračio treniruoklio arba važiuokite dviračiu. Važiavimas dviračiu gali sudeginti iki 500–600 kalorijų per valandą, todėl tai vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai kovoti su antsvoriu. Tačiau tokį kalorijų sudeginimą pasieksite tik intensyviai mankštindamiesi: turėtumėte prakaituoti, o pulsas turi būti 70–85% jūsų maksimumo.

   Daryk paprasti pratimai ant grindų. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros. Rankos išilgai kūno. Iki galo pakelkite vienos kojos kelį, o kitą koją staigiai pasukite kuo aukščiau. Nuleiskite kojas atgal į grindis. Kartokite pratimą 60 kartų, tada perjunkite kojas ir pakartokite dar 60 kartų.

   Pabandykite daryti sukamuosius sukimus pėdomis ant grindų. Norėdami pradėti, užimkite gulimą padėtį dešinėje pusėje. Kairė ranka padėkite jį priešais save ir naudokite kaip atramą. Pakelkite kairę koją iki klubų lygio. Tada nubrėžkite ore apskritimą ištiestu kojos pirštu (įsivaizduokite, kad jūsų koja yra statinėje ir judate išilgai jos sienelių). Su kiekviena koja atlikite 60 apsisukimų.

   Pratimai ant batuto.Šokinėjimas ant batuto yra ne tik smagus užsiėmimas, bet ir geras būdas sudeginti papildomų kalorijų. Jie taip pat padės tonizuoti kojų raumenis ir atitinkamai pagerinti jų išvaizdą.

   Atlikite įtūpstus. Lungės yra puikus būdas tonizuoti kojas. Pabandykite įtraukti juos į savo jėgos treniruočių programą du kartus per savaitę. Štai kaip pasitraukti:

   • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ženkite didelį žingsnį į priekį.
   • Sulenkite kelius ir nusileiskite taip, kad priekinis kelias būtų sulenktas stačiu kampu.
   • Priekinės kojos kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies (tai yra, koja žemiau kelio turi būti griežtai vertikali).
   • Laikykite tai sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite pratimą kitai kojai. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.

3. Darykite pritūpimus. Pritūpimai tonizuoja kojų ir sėdmenų raumenis, todėl tai dar vienas veiksmingas jėgos pratimas. Įtraukite juos į savo jėgos treniruočių programą du kartus per savaitę. Štai kaip padaryti pritūpimą:

   • Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
   • Lėtai nuleiskite sėdmenis link grindų, tarsi norėtumėte atsisėsti. Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Norėdami pradėti, netgi galite pastatyti kėdę už savęs.
   • Pratimo metu jūsų keliai neturi būti toliau nei kojų pirštai.
   • Kai tik pritūpėte kuo giliau (nepatirdami per daug diskomforto), palaikykite šią poziciją kelias sekundes.
   • Tada lėtai pakilkite ir ištiesinkite.
   • Pratimą kartokite 10-15 kartų. Padarykite 3 rinkinius.

   2 dalis

   Pratimai sporto salėje

   3 dalis

   Sveika mityba

   1. Valgykite daugiau baltymų. Baltymai ne tik malšina alkį, bet ir padeda stiprinti raumenis. Į savo racioną būtinai įtraukite žuvį, vištienos krūtinėlės ir kalakutiena – neriebus baltymų turintis maistas.

      Kasdien valgykite daržoves ir vaisius. Juose yra daug maistinių skaidulų, kurios padės sumažinti jūsų kūno riebalų atsargas.

      Gerkite daugiau vandens. Idealiu atveju turėtumėte išgerti bent 8-10 stiklinių vandens per dieną. Tai ne tik padės jūsų kūnui pašalinti toksinus, bet ir palengvins išsausėjusią odą, suteiks jai glotnumo ir sveiko spindesio.

      Venkite riebaus ir saldaus maisto. Maisto produktai, tokie kaip sausainiai, ledai, pyragaičiai ir šokoladas, yra šaltiniai didelis skaičius tuščių kalorijų, kurios nesuteiks jums energijos, o baigsis riebalų sankaupomis ant šlaunų.

      Nevalgykite per sūraus maisto. Toks maistas neigiamai veikia odą, todėl ji išsausėja. Tai apima sūdytus žemės riešutus, bulvių traškučius, kukurūzų spragėsius ir daugelį perdirbtų maisto produktų, kuriuos galima pašildyti mikrobangų krosnelėje.

   4 dalis

   Bendri patarimai ir gudrybės

   Atminkite, kad neįmanoma atsikratyti riebalų tik nuo kojų. Jūsų kūnas naudoja riebalus kaip energijos atsargas, degindamas juos nevalgius ir esant sunkiam fiziniam krūviui. Ir, deja, neįmanoma įtakoti, iš kur šie riebalai bus deginami pirmiausia.

   • Tikslingos treniruotės, nukreiptos tik į konkrečią kūno vietą, turi ir privalumų (atskirų raumenų stiprinimas), ir trūkumų (nusivylimas dėl riebalų, kurie atkakliai atsisako išnykti). Todėl atminkite: norėdami atsikratyti riebalų ant kojų, turėsite pasiekti vienodą svorio metimą visame kūne.

   1. Nebadink. Atsisakymas valgyti yra gana dažna klaida tarp žmonių, bandančių sulieknėti. Šio metodo pagrindimas dažniausiai yra toks: kalorijos su maistu patenka į žmogaus organizmą ir ten kaupiasi riebalų pavidalu; jei pasninkauju, suvartosiu mažiau kalorijų; jei valgysiu mažiau kalorijų, mano kūnas kaups mažiau riebalų. Tačiau tai klaidinga nuomonė.

      Nesitikėkite momentinių rezultatų. Daugelis žmonių, kupini ryžto ir gerų ketinimų, tačiau atsisako vos kelių žingsnių, kol pokyčiai taps pastebimi. Mėnesį save kankinusios ir nepasiekusios jokių rezultatų, iš nusivylimo pasiduoda ir grįžta prie senų įpročių. Štai kodėl vienintelis tikras kelias yra lėtai, bet užtikrintai judėti savo tikslo link. Numesti pusę svaro ar kilogramo per savaitę yra pagrįstas tikslas. Tokiu greičiu raumenys taps pastebimi maždaug per aštuonias savaites. Pamažu eikite į priekį ir mėgaukitės net mažais pasiekimais.

      Priimk save tokį, koks esi. Kai kuriems žmonėms riebios kojos yra natūralus bruožas, ir jokie pratimai ar dieta nepadės kovoti su paveldimumu. Užuot kentėję ir kovoję vėjo malūnai, priimk savo kūną tokį, koks jis yra, ir būtinai jį mylėk. Galbūt skamba pompastiškai, bet galiausiai toks požiūris padės nusiraminti ir tapti laimingam. Galų gale tie, kuriems jūs tikrai rūpinatės, nekreips dėmesio į tokias smulkmenas kaip storos ar plonos kojos.

   • Šokite! Taip išlaikysite formą ir tonuosite kojų raumenis.
   • Niekada nepasiduok ir viskas susitvarkys!
   • Gerkite daug vandens – jis būtinas fizinį krūvį patiriančiam organizmui. Stenkitės išgerti vieną ar dvi stiklines vandens kiekvieno valgio metu ir mankštos metu.
   • Galite pasitempti žiūrėdami televizorių arba laukdami ko nors.
   • Nealinkite savo kūno; leisk jam pailsėti.
   • Vietoj lifto visada naudokite laiptus. Tai suteiks galimybę sportuoti net neturint laisvo laiko.
   • Būkite kantrūs, rezultatams reikia laiko.
   • Jei neturite galimybės eiti į sporto salę, sportuokite namuose.
   • Jei išpumpuosite raumenis, jūsų kojos taps raumeningos, bet ne liesos.
   • Nebijokite į savo treniruotes įtraukti naujų pratimų. Monotonija treniruočių procese gali sukelti priklausomybę, o jūsų kūnas nustos reaguoti į stresą.

   Įspėjimai

   • Taškinis svorio metimas yra neįmanomas, tai yra, jūs negalėsite atsikratyti riebalų tik tam tikrose srityse. Tačiau atlikdami pratimus kojoms sustiprinsite jų raumenis, o tai pagerins jų išvaizdą.
   • Per didelis stresas gali padaryti nepataisomą žalą organizmui.