Metabolizmas yra cheminis procesas, palaikantis gyvybę. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio, kokie maisto produktai pagreitina medžiagų apykaitą ir ką dar galima padaryti norint pagreitinti riebalų skaidymąsi organizme.

Greitis, kuriuo jis atsiranda, priklauso nuo žmogaus. Tie, kurių medžiagų apykaita lėta, paprastai turi daugiau likusių kalorijų, kaupiamų riebaluose.

Tačiau žmonės, kurių metabolizmas greitas, sudegina daugiau kalorijų ir yra mažiau linkęs kaupti riebalus.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kodėl kai kurie žmonės turi greitą medžiagų apykaitą ir kaip galite pagreitinti medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

Metabolizmas yra terminas, reiškiantis visų organizme vykstančių cheminių procesų visumą. Kuo didesnis jūsų medžiagų apykaitos greitis, tuo daugiau kalorijų jūsų organizmui reikia.

Paprastais žodžiais tariant, medžiagų apykaita yra mūsų suvartojamo maisto pavertimo energija procesas. Mūsų vartojami baltymai, riebalai ir angliavandeniai, taip pat vitaminai ir mineralai yra absorbuojami ir apdorojami organizme, kad sukurtų naujas ląsteles, hormonų ir fermentų apykaitą. Metabolizmo greitis priklauso nuo daugelio faktorių: paveldimumo, sveikatos, bet Pagrindinis vaidmuo- nuo mitybos įpročių ir tinkamos mitybos. Jei stebite savo mitybą, nevartokite per daug angliavandenių, bet vis tiek negalite numesti perteklinio svorio, greičiausiai jūsų medžiagų apykaita yra lėta. Senstant medžiagų apykaita lėtėja, o organizme kaupiasi riebalų sankaupos.

Metabolizmą galima pagerinti valgant mažai, dažnai valgant, sportuojant, valgant medžiagų apykaitą greitinančius maisto produktus, tokius kaip citrusiniai vaisiai, sėlenų duona, avižiniai dribsniai, žalios daržovės, riešutai, aitriosios paprikos, imbieras, cinamonas, žuvis, neriebūs pieno produktai, gerti žaliąją arbatą, kavą.

Dėl šios priežasties kai kurie žmonės gali valgyti daug nepriaugdami svorio, o kiti valgo mažiau, bet priauga.

Taigi „medžiagų apykaitos greitis“ – tai kalorijų, kurias sudeginate per tam tikrą laikotarpį, skaičius, t.y. kalorijų suvartojimas.

Metabolizmo greitis gali būti suskirstytas į keletą kategorijų:

• Bazinio medžiagų apykaitos norma(BMR): medžiagų apykaitos greitis, kai miegate arba esate gilaus poilsio būsenoje. Tai yra minimalus medžiagų apykaitos greitis. Energija eikvojama kvėpavimui, kraujotakai, širdies plakimui ir smegenų veiklai.
• BX(RMR): minimalus medžiagų apykaitos greitis, reikalingas, kad kūnas gyvuotų ir veiktų. Vidutiniškai tai yra 50–75 proc viso srauto kalorijų.
• Terminis maisto poveikis(TEF): kalorijų kiekis, reikalingas virškinimui ir virškinimui. Metabolizmo greičio padidėjimas po valgio paprastai sudaro apie 10% visų energijos sąnaudų.
• Terminis pratimų poveikis(TEE): pratimo metu sudegintų kalorijų skaičius.
• Kasdienės veiklos termogenezė(NEAT): kalorijų, sudegintų atliekant fizinę veiklą, išskyrus mankštą ir sportą, skaičius. Tai sukimasis kėdėje, ėjimas gatve, įvairios pozos stovint.

Išvada: Metabolizmo greitis taip pat žinomas kaip kalorijų suvartojimas. Tai kalorijų skaičius, kurį organizmas sunaudoja per tam tikrą laikotarpį.

Kokie veiksniai turi įtakos medžiagų apykaitai?

Daugybė veiksnių turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai. Štai keletas iš jų:

• Amžius: Kuo vyresnis, tuo lėtėja medžiagų apykaita. Tai viena iš priežasčių, kodėl žmonės linkę priaugti svorio senstant.
• Raumenų masė:H Kuo daugiau raumenų masės suvalgote, tuo daugiau kalorijų suvartojate.
• Kūno dydis: Kuo didesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate.
• Aplinkos temperatūra: Kai jūsų kūnas yra veikiamas šalčio, jam reikia daugiau kalorijų, kad jūsų kūno temperatūra nenukristų.
• Fizinė veikla: Visiems kūno judesiams reikia kalorijų. Kuo aktyvesnis būsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Metabolizmas atitinkamai paspartės.
• Hormoniniai sutrikimai:Kušingo sindromas ir hipotirozė lėtina medžiagų apykaitą ir padidina svorio padidėjimo riziką.

Išvada: Kai kurie veiksniai turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai. Tai apima amžių, liesą kūno masę, kūno dydį ir fizinė veikla.

Ar tikrai kai kurie žmonės gimsta su greita medžiagų apykaita?

Visų žmonių, net ir naujagimių, metabolizmo greitis skiriasi.

Kitaip tariant, kai kurie žmonės gimsta su greitesne medžiagų apykaita nei kiti.

Nors genetika gali prisidėti prie šių skirtumų, mokslininkai negali padaryti bendros išvados apie jos poveikį medžiagų apykaitai, svorio padidėjimui ir nutukimui.

Tačiau dauguma tyrimų rodo, kad nutukusių žmonių bendras medžiagų apykaitos greitis yra didesnis nei vidutinio svorio žmonių.

Tyrėjai pastebėjo, kad taip yra todėl, kad nutukę žmonės turi daugiau raumenų, o tai prisideda prie antsvorio.

Tačiau tyrimai rodo, kad nutukusių žmonių medžiagų apykaita yra greitesnė, nepaisant jų turimos raumenų masės.

Priešingai, kiti tyrimai rodo, kad nutukusių žmonių medžiagų apykaita yra vidutiniškai 3–8% mažesnė nei tų, kurie niekada nebuvo nutukę.

Aišku tik viena – visi žmonės yra skirtingi, kai kalbama apie medžiagų apykaitos greitį.

Dauguma šių skirtumų atsiranda dėl žmonių amžiaus, taip pat jų aplinkos ir elgesio. Tačiau genetikos vaidmuo šiems individualiems skirtumams turi būti toliau nagrinėjamas išsamiau.

Išvada:Greitis m Metabolizmas skiriasi tarp asmenų, net ir tarp naujagimių. Tačiau genetikos įtaka šiems skirtumams lieka neaiški.

Metabolinis prisitaikymas

Metabolinis prisitaikymas, taip pat žinomas kaip adaptyvioji termogenezė arba „bado režimas“, taip pat gali turėti įtakos nutukimo vystymuisi.

Pasninko režimas – tai organizmo reakcija į kalorijų trūkumą. Kai jūsų kūnas negauna pakankamai maisto, jis bando kompensuoti jūsų medžiagų apykaitos greitį ir sudeginamų kalorijų skaičių.

Metabolizmo greičio sumažėjimo laipsnis labai skiriasi skirtingi žmonės.

Šis medžiagų apykaitos sulėtėjimas yra ryškesnis nutukusiems žmonėms. Kuo didesnis sulėtėjimas, tuo sunkiau numesti svorio laikantis dietos ar badaujant.

Jūsų badavimo modelis greičiausiai iš dalies priklauso nuo genetikos, tačiau ankstesni bandymai numesti svorio ar mankštintis taip pat gali turėti įtakos.

Išvada: Metabolinis prisitaikymas arba bado režimas įvyksta, kai medžiagų apykaita sulėtėja laikantis nekaloringos dietos. Jis skiriasi tarp žmonių, bet labiau pastebimas nutukusiems asmenims.

Kaip pagerinti medžiagų apykaitą organizme norint numesti svorio?

Jūs galite numesti svorio ne tik valgydami mažiau kalorijų. Veiksmingos svorio metimo programos taip pat apima medžiagų apykaitos gerinimo strategijas.

Laimei, yra keletas būdų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio. Štai aštuoni paprasti metodai.

1. Daugiau judėkite

Visi kūno judesiai degina kalorijas. Kuo aktyvesnis būsite, tuo greitesnis jūsų medžiagų apykaitos greitis.

Dar daugiau paprasti tipai tokia veikla kaip stovėjimas, vaikščiojimas ar namų ruošos darbai suteikia ilgalaikės naudos gerų rezultatų.

Šis medžiagų apykaitos greičio padidėjimas žinomas kaip kasdienio gyvenimo termogenezės (NEAT) aktyvumas.

Labai nutukusiems asmenims NEAT gali sudaryti didelę dienos kalorijų sąnaudų dalį.

Yra keletas būdų, kaip padidinti savo NEAT. Štai keletas patarimų, jei daug laiko praleidžiate sėdėdami:

• Reguliariai atsikelkite ir vaikščiokite;
• Jei įmanoma, naudokite tik laiptus;
• Daryti namų ruošos darbus;
• Daugiau judėkite, pasukite kojas, bakstelėkite pirštais;
• Kramtyti nekaloringą kramtomąją gumą;
• Naudokite aukštą rašomasis stalas darbui stovint.

Jei dirbate biure, ant stovimo stalo galite padidinti sudegintų kalorijų skaičių 16%.

Kitas tyrimas parodė, kad naudojant stovimą stalą sudeginama papildomai 174 kalorijos, palyginti su sėdėjimo padėtimi.

Netgi iš pirmo žvilgsnio nereikšminga veikla, pavyzdžiui, spausdinimas kompiuteriu, medžiagų apykaitą gali padidinti 8 %, palyginti su nieko neveikimu.

Lygiai taip pat neramumas gali turėti reikšmingų pokyčių.

Vienas tyrimas parodė, kad 20 minučių ramiai sėdinčių žmonių kalorijų sąnaudos padidėjo 4%, palyginti su tuo, kas gulėjo. Be to, judėjimas kėdėje padidina kalorijų sąnaudas net 54%.

Reguliarus fiziniai pratimai Labai rekomenduojama tiems, kurie nori numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą. Tačiau net ir lengva veikla, pvz., vaikščiojimas, namų ruoša ar judėjimas, vėliau gali suteikti jums pranašumo.

Išvada: Kuo daugiau judate, tuo greitesnis jūsų medžiagų apykaitos greitis. Jei dirbate sėdimą darbą, galite pagerinti medžiagų apykaitą reguliariai vaikščiodami, kramtydami gumą arba ant aukšto stalo.

2. Atlikite didelio intensyvumo treniruotes

Veiksmingiausia mankštos forma yra intervalinės treniruotės. Didelis intensyvumas(HIIT).

Jų esmė slypi tame, kad pratimai kuriami naudojant greitus ir labai intensyvius metodus, tokius kaip sprintas ar greiti atsispaudimai.

Tai tikrai pagreitina jūsų medžiagų apykaitą net ir pasibaigus treniruotei.

Išvada:Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra vieni iš labiausiai veiksmingi būdai Padidinkite medžiagų apykaitą ir sudeginkite daugiau kalorijų.

3. Jėgos lavinimas

Jėgos treniruotės yra dar vienas puikus būdas pagerinti medžiagų apykaitą.

Jėgos pratimai prisideda prie raumenų masės augimo, o tai yra puiki priemoka už tiesioginį paties pratimo poveikį.

Raumenų kiekis jūsų kūne yra tiesiogiai susijęs su jūsų medžiagų apykaitos greičiu. Skirtingai nuo riebalų masės, raumenų masė žymiai padidina kalorijų, kurias sudeginate ramybėje, skaičių.

Tyrimas parodė, kad atliekant jėgos treniruotes 11 minučių per dieną, tris kartus per savaitę, po šešių mėnesių medžiagų apykaita ramybės būsenoje padidėjo vidutiniškai 7,4%. Tai reiškia, kad per dieną sudeginamos 125 papildomos kalorijos.

Senatvėje, kaip taisyklė, mažėja raumenų masė, atitinkamai mažėja medžiagų apykaita, tačiau reguliarūs jėgos pratimai gali iš dalies neutralizuoti šį nepalankų procesą.

Taip pat svorio metimas laikantis dietos dažnai sukelia raumenų masės mažėjimą ir medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą. Tačiau jėgos treniruotės gali padėti to išvengti.

Tiesą sakant, tyrimas, atliktas su antsvorio turinčiomis moterimis, parodė, kad jėgos treniruotės laikydamosi mažai kalorijų turinčios 800 kalorijų dietos per dieną užkirto kelią raumenų masės ir medžiagų apykaitos sumažėjimui, palyginti su tomis, kurios nedarė mankštos arba tik aerobinius pratimus.

Išvada: Jėgos treniruotės gali pagreitinti medžiagų apykaitą, skatindamos raumenų augimą. Tai netgi gali neutralizuoti medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, susijusį su senėjimo procesu ir mažo kaloringumo dieta.

4. Valgykite baltymų

Jei norite sukurti ar išlaikyti, svarbu valgyti pakankamai baltymų raumenų masė. Tačiau su maistu gaunami baltymai turi ir kitų privalumų, pavyzdžiui, skatina medžiagų apykaitą norint numesti svorio.

Visas maistas laikinai pagreitina medžiagų apykaitą. Procesas, žinomas kaip terminis maisto poveikis (TEF). Tačiau šis poveikis yra daug stipresnis pavalgius baltyminio maisto nei valgius, kuriame gausu angliavandenių ir riebalų.

Tiesą sakant, baltymai padidina medžiagų apykaitą 20–30%, o angliavandeniai ir riebalai tik 3–10% ar net mažiau.

Šis kalorijų suvartojimo padidėjimas gali paskatinti svorio mažėjimą arba užkirsti kelią svorio padidėjimui numetus svorio.

TEF yra didžiausias ryte arba per pirmąsias kelias valandas po pabudimo. Dėl šios priežasties stenkitės didžiąją dienos kalorijų dalį suvartoti anksti, kad šis poveikis būtų kuo didesnis.

Daug baltymų valgymas taip pat gali padėti išvengti raumenų masės praradimo ir sulėtėjusio medžiagų apykaitos greičio, susijusio su svorio metimu.

Išvada: Valgyti pakankamai baltymų svarbu norint priaugti ar palaikyti raumenų masę ir medžiagų apykaitą.

5. Nebadink savęs

Nors žmonės pradeda mažiau valgyti norėdami numesti svorio, vėliau tai paprastai gali būti priešinga.

Faktas yra tas, kad kalorijų apribojimas sumažina medžiagų apykaitos greitį, taigi ir sudegintų kalorijų skaičių.

Šis poveikis žinomas kaip metabolinis prisitaikymas. Tai organizmo būdas apsisaugoti nuo galimo bado ir mirties.

Tyrimai rodo, kad suvartojus mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, labai sulėtėja medžiagų apykaita.

Nutukusių žmonių tyrimai rodo, kad medžiagų apykaitos prisitaikymas gali žymiai sumažinti sudegintų kalorijų skaičių, kartais net 504 kalorijas per dieną. Geriau vartokite maistą, kuris gerina medžiagų apykaitą, nejaučiant alkio.

Išvada: Ilgalaikis kalorijų apribojimas sulėtina medžiagų apykaitą. Šis poveikis vadinamas metaboline adaptacija.

6. Gerkite vandenį

Padidinti medžiagų apykaitos greitį trumpam nėra taip sunku. Tai taip paprasta, kaip pasiruošti pasivaikščioti ar išgerti stiklinę šalto vandens.

Daugelis tyrimų rodo, kad vanduo padidina sudegintų kalorijų skaičių.

Šaltas geriamasis vanduo turi dar didesnį poveikį nei šiltas vanduo, nes iš pradžių organizmui reikia energijos, kad sušildytų iki kūno temperatūros.

Šio reiškinio tyrimai davė įvairių rezultatų. Maždaug pusė litro šalto vandens gali sukelti 5–30% daugiau sudegintų kalorijų per 60–90 minučių.

Vandens suvartojimo padidinimas taip pat naudingas jūsų juosmens linijai. Kai kurie tyrimai parodė, kad 1–1,5 litro vandens per dieną ilgainiui gali smarkiai numesti svorio.

Norėdami maksimaliai padidinti naudą iš geriamas vanduo, gerkite prieš valgį, nes pasisotinsite ir sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį.

Išvada: Vanduo padės pagerinti medžiagų apykaitą ir laikui bėgant netgi gali numesti svorio. Veiksmingiausias yra saltas vanduo.

7. Gerkite gėrimus su kofeinu

Nors paprastas vanduo yra geras, mažai kalorijų turintys kofeino gėrimai, tokie kaip kava ar žalioji arbata, taip pat yra naudingi.

Daugybė tyrimų parodė, kad kofeino turinčių gėrimų gėrimas gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą 3–11%.

Tačiau šis poveikis yra ne toks ryškus nutukusiems žmonėms ir vyresnio amžiaus žmonėms. Be to, ilgą laiką gėrę kavą galėjo tapti atsparūs jos poveikiui.

Svorio mažinimo tikslais geriausia gerti tokius gėrimus kaip paprasta juoda kava be cukraus. Kaip ir vanduo, ledinė kava gali būti dar naudingesnė.

Išvada: Kofeino turinčių gėrimų gėrimas gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą.

8. Gerai išsimiegokite

Nepagrįstai mažas miegas ne tik kenkia bendrai sveikatai, bet ir gali sulėtinti medžiagų apykaitą bei padidinti riziką priaugti svorio.

Vienas tyrimas parodė, kad medžiagų apykaitos greitis sumažėjo 2,6%, kai sveiki suaugusieji penkias dienas iš eilės miegojo tik keturias valandas per naktį.

Kitas penkias savaites trukęs tyrimas parodė, kad ilgalaikis miego sutrikimas ir nereguliarus laikas miegoti sumažino medžiagų apykaitą vidutiniškai 8%.

Išvada: Miego trūkumas ir prasta kokybė gali sumažinti medžiagų apykaitą. Kad medžiagų apykaita būtų tinkama, reikia stengtis pakankamai sveikai išsimiegoti.

Žinutė mintims

Nors jūsų bazinės medžiagų apykaitos greičio jūs beveik nekontroliuojate, yra įvairių būdų padidinti sudegintų kalorijų skaičių.

8 aukščiau pateikti būdai gali labai padėti jums kovoti su antsvoriu.

Vaizdo įrašas - kaip daug valgyti ir numesti svorio?

Paprastais žodžiais tariant, medžiagų apykaita yra procesas, kurio metu suvalgytas maistas ir geriamas skystis paverčiami energija. Su maistu gaunamos kalorijos suteikia mums energijos normaliam organizmo funkcionavimui.

Labai dažnai antsvorio priežastis vadinama lėta medžiagų apykaita. Tai nėra visiškai tiesa. Nors stori žmonės medžiagų apykaita tikrai lėta Pagrindinė priežastis Svorio padidėjimas yra kalorijų perteklius.

Nepaisant to, galite ir turite pagreitinti medžiagų apykaitą. O šiandien kalbėsime apie būdus, kurie padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

1. Valgykite pakankamai

Norint sverti mažiau, reikia mažiau valgyti, tiesa? Ne šitaip! Jei vartojate per mažai kalorijų, pradėsite prarasti raumenų masę, dėl to sulėtės medžiagų apykaita. Be to, kai turite per didelį kalorijų deficitą, jūsų kūnas pradeda deginti mažiau kalorijų, kad išsaugotų „kurą kūnui“, kurį gavote su maistu. Atsiranda mitybos trūkumas, ir jūs gausite visiškai priešingą poveikį. Esant menkiausiam persivalgymui, numesti kilogramai grįš, prisidės naujų. Todėl nereikia sekinti savęs griežtomis dietomis. Tinkama reguliari mityba ir mankšta padės numesti svorio daug greičiau ir saugiau, taip pat pagreitins medžiagų apykaitą.

2. Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata gerina medžiagų apykaitą. Tyrimo dalyviai, kurie išgėrė 4-5 puodelius žaliosios arbatos per dieną ir 25 minutes praleido mankštindamiesi, prarado daugiau svorio nei arbatos negeriančiųjų. Magija? Negali būti. Žaliojoje arbatoje yra katechinų, antioksidantų, kurie skatina riebalų deginimo procesus.

3. Naudokite nerafinuotą alyvuogių aliejų, Extra Virgin.

Mūsų kūnas turi gauti riebalų, ypač tų, kurie yra alyvuogių aliejuje. Tinkami riebalai padės numalšinti alkį ir pagerinti medžiagų apykaitą. Alyvuogių aliejuje esantys monosotieji riebalai iš tikrųjų padės sudeginti kalorijas. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali padidinti serotonino, hormono, dėl kurio jaučiatės sotūs, koncentraciją kraujyje. Taip pat alyvuogių aliejus sudėtyje yra polifenolių ir antioksidantų, kurie apsaugo nuo vėžio, osteoporozės ir smegenų funkcijos slopinimo.

4. Valgykite kiaušinių trynius

Daugelis žmonių nepaiso trynių, pirmenybę teikia kiaušinių baltymams dėl mažo kaloringumo ir didelio baltymų kiekio. Tačiau trynys bus naudingas jūsų medžiagų apykaitai. Jame yra daug maistinių medžiagų, įskaitant riebaluose tirpius vitaminus, būtinus riebalų rūgštys ir cholino (vitamino B4), kuris gerina kepenų veiklą. O kaip dėl cholesterolio, paklausite? Naujausi tyrimai parodė, kad suvalgius du kiaušinius per dieną riebalai neturės neigiamo poveikio jūsų organizmui.

5. Nepamirškite riebaus pieno

Nugriebtame piene yra mažiau kalcio, kuris padeda organizmui efektyviau deginti riebalus.

6. Valgykite pakankamai baltymų per dieną

Kuo didesni jūsų raumenys, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas išleidžia jiems palaikyti, net jei nesportuojate. sporto salė padės auginti raumenis, o baltymai pagerins šį procesą. Stenkitės įtraukti baltymų į kiekvieną valgį visą dieną.

7. Valgykite nesmulkintus grūdus

Mūsų kūnai dirba sunkiau virškindami ir skaidydami viso grūdo maistą, pavyzdžiui, kietųjų kviečių makaronus ar pilno grūdo duoną. Vartodami šiuos maisto produktus pagerinsite medžiagų apykaitą. Rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona – visa tai turėtų būti įtraukta į dietą.

8. Valgykite česnaką

Česnakai palaiko cukraus balansą kraujyje ir gerina riebalų apykaitą. Į patiekalus, ypač tuos, kuriuose gausu riebalų ir angliavandenių, pridėkite česnako. Nuo vaikystės žinome, kad česnakai gerina imunitetą.

9. Negerkite sodos, net tokios, kurioje yra „nulis kalorijų“.

Taip, taip, dietinė kola ir kiti dietiniai gazuoti gėrimai gali jums žiauriai pajuokauti ir tapti tikra kliūtimi jūsų kelyje į plokščią pilvą. Dirbtiniai saldikliai, naudojami sodoje, gali sutrikdyti normalią organizmo metabolinę reakciją į cukrų ir padidinti apetitą. Šiandien dietiniai gėrimai jau yra tiesiogiai susiję su svorio augimu, metaboliniu sindromu ir kitomis ligomis.

10. Valgykite šokoladą

Saikingas juodojo šokolado vartojimas sumažins streso hormonų kiekį ir pagerins medžiagų apykaitą. Visa tai pasiekiama dėl kakavoje esančių flavonoidų, kurie atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą ir malšinant stresą. Jei manote, kad tai žalia šviesa nekontroliuojamam šokolado vartojimui, drįstame sustoti. Pirma, per dieną turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 40 gramų šokolado. Antra, kalbame apie juodąjį kartaus šokolado su dideliu kakavos kiekiu (mažiausiai 70%).

11. Gerkite oolong arbatą

Šioje tradicinėje kinų arbatoje gausu antioksidantų ir ji padeda ne tik palaikyti sveiką cholesterolio kiekį, bet ir padeda virškinti bei pagreitinti medžiagų apykaitą. Kaip ir žaliojoje arbatoje, oolong arbatoje yra katechino, kuris gerina medžiagų apykaitos procesus. Taigi, oolongas yra vienas iš geriausi vaizdai arbata svorio netekimui.

12. Valgykite lęšius

Geležies trūkumas gali būti tiesiogiai susijęs su antsvoriu. Galų gale, kai trūksta geležies, jūsų kūnas negali panaudoti visų išteklių, kurie padeda deginti kalorijas. Puodelis lęšių yra trečdalis jūsų paros geležies normos. Tai taip pat apima kitus ankštinius augalus.

13. Valgykite riešutus

Ypač migdolai, kuriuos galima įtraukti į bet kokią dietą. Riešutuose yra sveikų monosočiųjų riebalų ir jie padeda jaustis sotiems.

14. Valgykite lašišą

Yra daug rūšių jūros ir upių žuvų, tačiau lašišos yra Geriausias pasirinkimas pagreitinti medžiagų apykaitą. Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia skydliaukės, gaminančios jodo turinčius hormonus, dalyvaujančius medžiagų apykaitos reguliavime, funkcijas.

15. Valgykite obuolius

Kasdien valgydami obuolius, galite išvengti metabolinio sindromo (svorio padidėjimo visceraliniai riebalai). Obuoliai turi mažai kalorijų, juose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų.

16. Atsisakius alkoholio riebalų deginimas padidės 73 proc.

Jei negalite visiškai atsisakyti alkoholio, turėtumėte bent jau sumažinti jo vartojimą. Alkoholio vartojimas sulėtina medžiagų apykaitą. Kodėl? Kūnas pradeda eikvoti energiją toksinams šalinti, o ne skaidyti su maistu gaunamus riebalus, baltymus ir angliavandenius. Alkoholis taip pat dehidratuoja organizmą, todėl sustoja raumenų augimas.

17. Užkandžiaukite jogurtais

Probiotikai tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas gerina žarnyno sveikatą. Jogurte taip pat gausu baltymų ir kalcio.

18. Valgykite austres

Žinoma, tai nėra labiausiai paplitęs ir anaiptol ne pigiausias produktas. Tačiau jei turite galimybę pasimėgauti austrėmis, neatsisakykite. Austrė yra vienas geriausių maistinių cinko šaltinių, naudingų skydliaukei, kuri dalyvauja medžiagų apykaitos procese.

19. Valgykite avokadą

Avokadą galima lengvai pavadinti aliejumi, kuris auga ant medžių. Tačiau vietoj cholesterolio, transriebalų ir sočiųjų riebalų avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, kurie gerina medžiagų apykaitos procesus.

20. Valgykite sūrį

Sūryje yra kalcio ir vitamino D, taip pat baltymų. Kalcis, kaip jau išsiaiškinome, skatina svorio metimą, o baltymai padės palaikyti raumenų masę, kuri padeda palaikyti normalią medžiagų apykaitą.

21. Valgykite pupeles

Tai ne tik puikus augalinių baltymų šaltinis, bet ir gausu stambių skaidulų. Šiurkščiavilnių skaidulų ir baltymų virškinimas pagerins jūsų medžiagų apykaitą.

22. Valgykite brokolius

Kalcis ir vitaminas C kartu skatina medžiagų apykaitą. Brokoliuose taip pat yra įvairių maistinių medžiagų ir stambių skaidulų.

23. Valgykite aitriąsias paprikas

Kajeno pipirai, čili pipirai, jalapeno ir tiesiog aštrus padažas padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

24. Gerkite daugiau vandens

Skysčių vartojimas yra kertinis tinkamos mitybos akmuo. Tiesiog gerkite daugiau vandens. Per dieną reikia išgerti 1,5-2 litrus vandens. Vykdykite šią rekomendaciją ir pamatysite, kaip jiems seksis antsvorio.

25. Užsivirkite puodelį kavos

Be žaliosios arbatos, kava taip pat yra vienas geriausių gėrimų norint numesti svorio ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Žmonių, kurie reguliariai geria kavą, medžiagų apykaita yra 16% didesnė nei tų, kurie kavos negeria. Pakanka išgerti 2-4 puodelius per dieną. Ne daugiau! Didelis kofeino kiekis pradės stipriai slopinti apetitą, o tai sulėtins medžiagų apykaitą.

26. Įdėkite garstyčių

Pridėkite garstyčių į savo patiekalus. Vienas arbatinis šaukštelis garstyčių gali pagreitinti medžiagų apykaitą 25% per kelias valandas po valgio. Viskas apie kapsaiciną ir alilizotiocianatus, esančius garstyčiose.

27. Valgykite liesą mėsą

Geležies trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Kur daug geležies? Liesoje mėsoje. Be to, gausite daug baltymų savo raumenims.

28. Pabudę gerkite vandenį

Tai vienas geriausių ir pigiausių būdų pagreitinti medžiagų apykaitą. Miego metu jūsų organizmo medžiagų apykaitos funkcijos sulėtėja. Išgėrus stiklinę vandens pabudus suaktyvėja medžiagų apykaita.

Daugelis žmonių pastebi, kad palaipsniui lėtėja medžiagų apykaita. Pradeda atsirasti papildomi kilogramai ir nuovargis. Norint jį pagreitinti, pagerinti organizmo būklę ir numesti svorio nepakenkiant sveikatai, reikia suprasti, kas turi įtakos medžiagų apykaitos sulėtėjimui ir kaip ją pagreitinti natūraliais metodais.

Kas lėtina medžiagų apykaitą

Yra keliolika veiksnių, lėtinančių medžiagų apykaitą. Kai kuriuos iš jų galima paveikti ir žymiai pagreitinti medžiagų apykaitą.

Skydliaukės hormonų trūkumas ir kiti hormoniniai sutrikimai. Skydliaukės ligos gali ir pagreitinti, ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Tai ypač išryškėja moterims, kai jos ilgą laiką laikosi įvairių dietų ir sunkiai numeta porą kilogramų. Pavyzdžiui, nediagnozuotas policistinių kiaušidžių sindromas gali apsunkinti svorio metimą. Tokiais atvejais būtina korekcija vaistais ir medicininė priežiūra.

Amžius ir lytis. Dėl raumenų masės skirtumo vyrų medžiagų apykaita yra šiek tiek didesnė. Su amžiumi dėl susikaupusių toksinų ir sėslaus gyvenimo būdo medžiagų apykaita sulėtėja vidutiniškai 5% kas 10 gyvenimo metų.

Perteklinis svoris.Įtakoja medžiagų apykaitos greitį skirtingi tipai audiniai. Lyginant su riebalų sankaupomis, raumenys gerina medžiagų apykaitą. Dėl to, kad jų struktūra tankesnė ir jie daugiau juda, jų kalorijų deginimo poreikis yra didesnis. Didėjant svoriui dėl riebalų, sulėtėja kalorijų deginimas.

Baltymų ir skaidulų trūkumas. Jei racione trūksta skaidulų iš vaisių ir daržovių, žmogaus svoris gali padidėti 5-7%. O gyvuliniai baltymai iš žuvies ir mėsos patiekalų yra statybinė medžiaga raumenims, aktyvinanti medžiagų apykaitos procesus. Jo taip pat yra paukštienoje, grybuose, riešutuose ir pieno produktuose.

Trūksta geležies, kalcio ir vitaminųD. Kalcis ir geležis leidžia greičiau pasisavinti riebalus. Geležis taip pat yra atsakinga už deguonies transportavimą į raumenis, kur deginamos kalorijos. Geležies ir kalcio trūkumo papildymas iš natūralių šaltinių – mėsos, jūros gėrybių, žalumynų, avižinių dribsnių, pieno produktų padės pagerinti medžiagų apykaitos procesus. Vitaminas D tiesiogiai dalyvauja metabolizme. Sėlenos, riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, upėtakis ir lašišos filė, padeda kompensuoti jų trūkumą.

Kas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą

• Fizinė veikla, būtent jėgos treniruotės, skirtos lavinti, didinti ir aktyvinti raumenų masę. Aerobinis ilgalaikis kardio pratimas veikia kraujagyslių sistemą ir skatina greičiau sudeginti kalorijas.
• Kasdieniniai pusryčiai. Naktį medžiagų apykaitos procesai sulėtėja. Kūną vėl reikia „užvesti“ rytiniu maistu. Ląstelės turi gauti pakankamai energijos ir naudingų maistinių medžiagų ryte, kad galėtų efektyviai dirbti visą dieną ir nesikauptų daugiau riebalų pertekliaus.
• Atskiri valgiai. Geriau tris dienos valgymus padalinti į 5-6. Ilgi laiko tarpai tarp valgymų sumažina medžiagų apykaitą. Valgydami kalorijas mažomis porcijomis visą dieną, jūsų medžiagų apykaita išlaikys tam tikrą lygį. Daugiau informacijos apie atskirus maitinimus -.
• Maistas turi būti sveikas.Įprasti užkandžiai ir greitas maistas netinka kaip mini užkandžiai. Jums reikia visaverčio baltymų šaltinio, taip pat didelės porcijos skaidulų turinčių daržovių. Kūnas išleidžia daug energijos tokioms maistinėms medžiagoms skaidyti. Idealus maistas tam yra lapinės ir žalios daržovės, jūros ar upių žuvys, mėlynės, švieži pomidorai, neskaldyti grūdai ir nesaldinti vaisiai.

• Pakankamas skysčio kiekis. Išsausėjus organizmui sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, paveikiama kūno temperatūra, jis pradeda kaupti riebalus. Šios medžiagų apykaitos spąstų galima išvengti išgeriant bent 2 litrus paprasto vandens per dieną.
• B grupės vitaminų. Tokių svarbių organizmui vitaminų trūkumas sukelia nuovargį, susilpnėja raumenų veikla, sutrinka nervų sistemos veikla. Metabolizmą daugiausia palaiko raumenų darbas, kurie įsisavina gliukozę kaip energijos šaltinį ir ją virškina. Jei dėl vitaminų trūkumo sutrinka raumenų veikla, atitinkamai sulėtėja medžiagų apykaitos procesai.
• Apsilankymas pirtyje ar saunoje. Tokios terminės procedūros gali padidinti riebalų apykaitą. Kūno temperatūros padidėjimas suaktyvina riebalų apykaitą. Reguliariai lankantis pirtyje ar saunoje, greitėja riebalų sankaupų irimas, o kūno svoris palaipsniui mažėja. Tačiau norint papildyti su prakaitu išeinantį skysčių netekimą, terminių procedūrų metu būtina gerti daugiau skysčių.
• Griežtų dietų ir badavimo vengimas. Esant staigiam energijos stygiui maisto pavidalu, organizmas pradeda ją kaupti, sulėtindamas medžiagų apykaitos procesus. Tyrimai parodė, kad nevalgius bazinė medžiagų apykaita sumažėja 25-30%.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio

Kas yra medžiagų apykaita ir kas turi įtakos jos intensyvumui? Kokie maisto produktai veikia aktyvią medžiagų apykaitą? Sužinokime iš vaizdo įrašo.

Maistas, greitinantis medžiagų apykaitą

Yra nemažai produktų, kuriuos įtraukus į savo racioną, galima pagreitinti riebalų deginimą ir kalorijų perteklių.

Kokoso pienas. Ypatinga šiame produkte esančių riebalų struktūra reikalauja geresnio skilimo. Jie nesikaupia ląstelėse, o siunčiami tiesiai į kepenis virškinimui, aprūpindami organizmą energija.

Garstyčios. Tai ne tik klasikinis patiekalų prieskonis. Jis žinomas dėl savo terapinio naudojimo Rytų medicinoje, ypač skatinant virškinimą ir tinkamą maistinių medžiagų apykaitą. Garstyčių sėklos užplikomos verdančiu vandeniu ir imamos svorio metimui.

Obuolių actas. Tai veiksmingai padeda sudeginti perteklių. Japonijos tyrimai parodė, kad vartojant pakankamai acto rūgštisžmogus nepriauga daug svorio, net jei nesilaiko dietos, bet leidžia sau riebų maistą ir delikatesus.

Pienas.Šis gėrimas ne itin veikia kalorijų deginimą, tačiau laikantis nekaloringų dietų padeda palaikyti stabilų medžiagų apykaitą. Tai provokuoja organizmą nustoti kaupti energiją ir pradėti ją skirti gyvenimo veiklai.

Kava ar žalioji arbata. Šiuose mėgstamuose rytiniuose gėrimuose esantis kofeinas yra švelnus medžiagų apykaitos stimuliatorius. Aktyviai sportuojant didina ištvermę, pagyvina ir suteikia jėgų. Žaliojoje arbatoje taip pat yra katechinų, kurie padeda pagerinti termogenezę, todėl ląstelės sudegina daugiau kalorijų. Tačiau nereikėtų per daug stimuliuoti nervų sistemos ir gerti didelius šių gėrimų kiekius. Riebalų apykaitai paspartinti pakanka 1 puodelio kavos ar šviežiai užplikytos žaliosios arbatos per dieną.

paprika. Tai neigiamo kaloringumo produktas, tiksliau – prieskonis, verčiantis organizmą išleisti daugiau energijos jam virškinti. Raudonieji pipirai dažnai naudojami gydymui, nes juose yra specialios medžiagos – kapsaicino, kuris padeda pašalinti riebalų perteklių.

Baltyminis maistas. Maistas, kuriame gausu baltymų ir baltymų, turi padidintą šiluminį poveikį. Tai yra, virškinimo traktas praleidžia daug energijos savo virškinimui ir įsisavinimui. Norėdami „paleisti“ medžiagų apykaitos mechanizmus ir palaikyti juos visą dieną, į kiekvieną valgį turėtumėte įtraukti gyvulinių ar natūralių baltymų – žuvies, mėsos, kiaušinių, pieno produktų.

Papildoma informacija. Riešutai ir ankštiniai augalai (lęšiai, taip pat žirniai ir pupelės) yra pripildyti augaliniais baltymais. Pastarosiose yra ir skaidulų, ir naudingo kalio bei geležies, kurios padeda palaikyti sveiką viso organizmo veiklą.

Greipfrutai ir kiti citrusiniai vaisiai. Remiantis moksliniais tyrimais, šis egzotiškas vaisius arba šviežiai spaustos jo sultys padeda numesti svorio. Jo skaidulos ir rūgštys normalizuoja virškinimą ir maistinių medžiagų pasisavinimą bei toksinų šalinimą. Kiti citrusiniai vaisiai taip pat naudingi, nes juose yra ilgai virškinamų skaidulų ir vitaminų, dalyvaujančių medžiagų apykaitoje.

Imbieras. Jame yra specialus fermentas, kuris padeda virškinti maistą ir efektyviai greitina medžiagų apykaitą. Mokslininkai pastebėjo, kad imbiero šaknis padeda geresnė mityba raumenų audinys su deguonimi, ir čia gliukozė daugiausia tiesiogiai paverčiama energija.

Jūros gėrybės ir žuvis. Kalmaruose, midijose, riebiose žuvyse, ypač raudonojoje žuvyje, yra Omega-3 rūgščių ir baltymų, kurie gerina medžiagų apykaitą ir mažina leptino kiekį. Jei nenorite jų virti, galite juos pakeisti kapsuliniais žuvų taukais, taip pat linų sėmenimis ar graikiniais riešutais.

Cinamonas. Šis rytietiškas prieskonis gali sumažinti gliukozės koncentraciją kraujyje, o tai savo ruožtu padidina medžiagų apykaitą, skatina ląsteles vartoti riebalus ir virškinti juos energija.

Migdolų. Šiame riešute gausu mineralų ir vitaminų, kurie teigiamai veikia regėjimą, medžiagų apykaitą, širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai natūralių baltymų, retų mikroelementų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Maistingam užkandžiui niekas neprilygs saujelei skrudintų migdolų.

Kopūstas. Daugelis šios daržovės veislių yra naudingos norint numesti svorio. Tai apima žiedinius kopūstus, baltuosius kopūstus, brokolius ir kaliaropes. Juose yra viskas, kad visiškai paspartintų medžiagų apykaitą – kalcio, vitamino C, skaidulų, B grupės vitaminų.

Špinatai. Špinatų lapuose yra mangano, kuris būtinas sveikam riebalų deginimui ir yra naudingas kauliniam audiniui, normaliai skydliaukės veiklai, smegenims, kraujodarai ir hormonų gamybai.

Pastaba! Ši gydomoji daržovė užima pirmą vietą tarp maisto produktų, kurie degina riebalus dėl didelis kiekis natūralių baltymų, skaidulų ir naudingų mikroelementų.

Vaistažolės, greitinančios medžiagų apykaitą

Šios liaudies gynimo priemonės padeda išvalyti kūną, sustiprinti medžiagų apykaitos procesus ir numesti svorio:

• pelkinių mėlynių lapų nuoviras;
• uogienės žolės užpilas;
• liepų ar mėlynių lapų antpilas;
• gysločio lapų nuoviras (taip pat žr. -).

Vaistai, pagreitinantys medžiagų apykaitą

• Stimuliatoriai, iš kurių nekenksmingiausias yra kofeinas. Pradėjęs vartoti tokius vaistus, žmogus tampa priklausomas. Jie turi daug neigiamų šalutinių poveikių, tokių kaip širdies ritmo sutrikimai, rankų drebėjimas, padidėjęs kraujospūdis, nervinis per didelis susijaudinimas ir nemiga.
• Anabolinis steroidas. Plačiai naudojamas kultūristų. Žinoma, jie aktyvina medžiagų apykaitą, tačiau sutrinka jų sudėtyje esantys vyriški lytiniai hormonai normalus darbas daug organų, kenkia sveikatai. Po jų pasitraukimo sutrinka medžiagų apykaita, atsiranda nutukimas.
• somatropinas, tai yra augimo hormonas. Ilgalaikis jo naudojimas pagreitina medžiagų apykaitą, skatina riebalų mažėjimą ir raumenų augimą. Šis vaistas turi daug šalutinių poveikių.

Svarbu! Žmonės, vartojantys tokius sveikatai nesaugius riebalų degiklius, kenkia savo organizmui. Geriau siekti tikslo numesti svorio natūraliais metodais, net jei jie iš karto neduoda rezultatų.

Saugus natūralūs stimuliatoriai yra:

• Echinacea purpurea;
• ženšenis;
• Kinijos citrinžolė;
• radiola rožinė;
• Eleuterokokas

Mineralų ir vitaminų kompleksai užima ypatingą vietą deginant riebalus:

• „Alfa Vita“;
• "Vita ceolitas";
• "Vita Minerals";
• „Mono Oxi“;
• "Duovit";
• "Complivit";
• "Elevit";
• Vokietijos prekės ženklo „Doppel Herz“ vitaminų ir mineralų preparatai.

Jie efektyviai veikia medžiagų apykaitos procesus, šalina toksines medžiagas, stiprina imuninę sistemą.

Fizinis aktyvumas medžiagų apykaitai pagreitinti

Raumenų skaidulos sveria daugiau nei kūno riebalai ir jiems reikia daugiau energijos. Intensyvi treniruotė sporto salėje porą kartų per savaitę po 30-40 minučių pagreitina medžiagų apykaitą per dieną vidutiniškai 100 kalorijų. Šis poveikis išlieka net tomis dienomis, kai nėra treniruočių.

Bėgimas labai padeda, būtent kintamasis greitis. Intervalų strategija „paleidžia“ kūną, padėdamas ląstelėms prisotinti deguonimi. Bėgimo greitis iš pradžių gali būti lėtas, po 5-10 minučių geriau įsibėgėti, o tada grįžti į lengvą bėgimą. Ir taip kelis kartus.

Aerobinis pratimas 30 minučių kasdien padeda sudeginti kalorijas. Tai galite padaryti namuose, pirmiausia padarykite trumpas pertraukėles. Po treniruotės dažniausiai jaučiatės alkanas. Taip organizmas reaguoja į kalorijų deginimą, reikalaudamas jas papildyti. Tačiau nereikia skubėti valgyti.

Kalorijų suvartojimas gali labai skirtis priklausomai nuo paros laiko, veiklos tipo ir žmogaus biologinio ritmo. Šiuo atžvilgiu medžiagų apykaita paprastai skirstoma į penkias kategorijas.

1. Bazinis lygis. Metabolizmo greitis ramybės ar miego metu. Energija eikvojama tik kvėpavimui, širdies plakimui, kraujotakai ir smegenų veiklai.
2. BX. Minimalus energijos suvartojimas normaliai organizmo veiklai palaikyti. Jis sudaro iki 75% kalorijų, patenkančių į organizmą su maistu.
3. Terminis virškinimo poveikis. Sudaro 10% visos suvartojamos energijos. Išleido maisto perdirbimui. Šis rodiklis turi didžiausia vertė ryte, per kelias valandas po pabudimo. Todėl pusryčiai turėtų sudaryti liūto dalį dienos kalorijų normos (35%).
4. Terminis pratimų poveikis. Sporto treniruočių metu sudegintų kalorijų skaičius.
5. Dalijimasis kasdienine veikla. Energija deginama visos fizinės veiklos, išskyrus sporto treniruotes, metu. Tai apima vaikščiojimą, namų ruošos darbus, protinį darbą ir statinę padėtį.

Kas yra medžiagų apykaita

Normalus visų organizmo sistemų veikimas labai priklauso nuo medžiagų apykaitos greičio. Kiekvieno vidinio organo gyvybinę veiklą lydi energijos suvartojimas, todėl ištekliai į organizmą turi patekti reguliariai ir būti naudojami nepertraukiamai.

Pagrindiniai veiksniai

Norėdami suprasti, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, turite suprasti, kokie veiksniai tam turi įtakos. Verta pabrėžti devynis pagrindinius dalykus.

1. Amžius. Kuo vyresnis žmogus, tuo lėčiau suvartojamos į organizmą patenkančios kalorijos. Štai kodėl didžioji dauguma vyresnio amžiaus žmonių turi antsvorio.
2. Raumenų masė. Raumenų augimą lydi padidėjusios energijos sąnaudos.
3. Kūno parametrai. Didelio kūno sudėjimo žmogus suvartoja daugiau kalorijų nei žmogus, kurio kūnas yra mažas. Remiantis statistika, žemo ūgio žmonės dažniau kenčia nuo antsvorio nei aukšti.
4. Oro temperatūra. Būdamas šaltyje, organizmas išeikvoja daugiau energijos normaliam funkcionavimui palaikyti.
5. Gyvenimo būdas. Kuo žmogus aktyvesnis, tuo daugiau energijos jam reikia per dieną. Kalbame ne tik apie fizinę veiklą, bet ir apie protinę veiklą.
6. Maisto kultūra. Pagrindinis energijos šaltinis organizmui yra maistas. Priklausomai nuo jo kokybės ir gavimo dažnumo, medžiagų apykaitos procesų greitis gali labai skirtis.
7. Genetika. Paprastai vaikai paveldi medžiagų apykaitos greitį iš savo tėvų. Rodiklis gali skirtis maždaug 10%.
8. Hormoninis fonas. Dėl nukrypimų gali sulėtėti medžiagų apykaita ir dėl to padidėti kūno svoris. Visų pirma, tai susiję su skydliaukės hormonais ir reprodukcine sistema.
9. Grindys. Moterų, skirtingai nei vyrų, organizmas yra labiau linkęs kaupti išteklius. Štai kodėl dailiosios lyties atstovės dažniau susiduria su antsvorio problema.

Remiantis statistika, tik 2% visų medžiagų apykaitos sutrikimų atvejų yra hormoninio pobūdžio. Likusius 98% lemia netinkamas gyvenimo būdas ir paveldimi veiksniai.

3 mitai ir jų griovimas

Apie medžiagų apykaitos procesų specifiką buvo sukurta daug mitų. Labiausiai paplitusios trys klaidingos nuomonės, kurios neturi jokio pagrindo.

1. Pasninkas skatina svorio mažėjimą. Iš tiesų, per pirmąsias kelias dienas greitai numesite svorio. Tačiau kai grįšite prie įprastos mitybos, svoris padidės dvigubai greičiau. Be to, griežtos dietos yra tikras kelias į anoreksiją ir bulimiją.
2. Tingus skrandis reiškia prastą medžiagų apykaitą. Virškinimo nereikėtų painioti su medžiagų apykaitos procesais. Jeigu jaučiate, kad skrandis lėtai apdoroja maistą, pakanka mitybą koreguoti link lengvesnio maisto.
3. Jūs negalite pakeisti savo medžiagų apykaitos greičio. Daugeliu atvejų žmogus pats gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai valgyti teisingai ir daugiau judėti.

Įdomu tai, kad reguliarus fizinis aktyvumas pagreitina medžiagų apykaitą ne tik aktyvumo metu, bet ir pasyvioje būsenoje. Taigi, jei šešis mėnesius skirsite dešimt minučių mankštindamiesi tris kartus per savaitę, jūsų kalorijų sąnaudos ramybėje padidės beveik 8%.

Fizinė veikla

Labiausiai reikia didinti fizinį aktyvumą teisingu keliu kaip pagerinti medžiagų apykaitą. Faktas yra tas, kad bet kokį kūno judesį lydi kalorijų suvartojimas. Todėl su stagnacija reikia pradėti kovoti šia kryptimi.

Frazė „fizinis aktyvumas“ daugeliui žmonių kelia asociacijas su sporto sale. Tiesą sakant, ši koncepcija sujungia bet kokią fizinę veiklą dienos metu. Verta išskirti keturis patarimus, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą namuose.

1. Vaikščiokite dažniau. Jei įmanoma, atsisakykite viešasis transportas ir liftai. Pertraukų tarp darbų metu būtinai pasivaikščiokite. Laisvalaikiu nepraleiskite progos pasivaikščioti gryname ore.
2. Daryti namų ruošos darbus.Įpraskite kiekvieną savaitgalį atlikti gilų valymą. Arba paskirstykite procesus tolygiai per visą savaitę.
3. Judėti nejudėdami. Jei tenka daug sėdėti, pasirūpinkite bent minimalia veikla. Pavyzdžiui, bakstelėkite pirštais į stalą, papurtykite koją, pasukite galvą.
4. Dirbti stovint. Rašykite, rašykite, skaitykite, žiūrėkite televizorių, gaminkite maistą – viską darykite stovėdami. Tai leis sudeginti beveik 200 kcal daugiau nei tuo atveju, jei tą pačią veiklą atliktumėte sėdėdami.

Rezultatai visų pirma priklauso nuo judėjimo greičio. Atlikdami tą ar kitą darbą, periodiškai (kas 40 min.) didinkite tempą, palaikydami jį apie 40-60 sekundžių. Tada palaipsniui grįžkite į normalią būseną.

5 pratimai

Jei rimtai ketinate atkurti medžiagų apykaitą, neapsieisite be treniruočių. Šiuo atžvilgiu veiksmingiausi yra jėgos pratimai ir kardio pratimai. Galite pagreitinti savo silpną medžiagų apykaitą naudodami penkis metodus. Pakartojimų skaičius yra nuo dešimties ar daugiau, priklausomai nuo jūsų savijautos.

1. Pritūpimai. Plačiai išskleiskite kojas ir ištieskite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, lėtai pritūpkite ir taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Sutelkite dėmesį į savo kulnus. Geros fizinės formos žmonės gali pritūpti su svarmenimis (pavyzdžiui, hanteliais).
2. Atsispaudimai. Prispauskite kojų pirštus ir delnus į grindis, laikykite kūną tiesiai. Sulenkite alkūnes, prispauskite krūtinę prie grindų ir grįžkite atgal. Jei jūsų raumenys silpni, atlikite atsispaudimus ant sienos.
3. Paspauskite. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po galva ir sulenkite kelius. Pakelkite galvą ir pečių juostą, pasiekite kelius.
4. Kūno pakėlimas. Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami pakelkite rankas, galvą ir kūną nuo grindų, laikydami poziciją penkias sekundes. Klubai ir kojos turi likti ant grindų.
5. Bėk vietoje. Bėkite vietoje nuo trijų iki penkių minučių, dirbkite pusiau sulenktomis kojomis. Jei leidžia jūsų fizinis pasirengimas, pratimą atlikite kuo aukščiau pakeldami kelius.

Žmonėms, kenčiantiems nuo laiko stokos, rekomenduojamas keturių minučių kompleksas, pakeičiantis visos valandos trukmės treniruotę Keturias minutes pratimus atlikite kuo greičiau. 20 sekundžių veikla kaitaliojama su 10 sekundžių pertraukomis. Kontraindikacijos: širdies ir kraujagyslių ligos.

Mityba

Norėdami numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, nenustatykite griežtų dietos apribojimų. Tiesiog pakoreguokite meniu, kad įtrauktumėte sveiką maistą.

Aktyvatoriaus produktai

Produktai, greitinantys medžiagų apykaitą, tikriausiai yra jūsų meniu. Tiesiog dabar jie turėtų tapti dietos pagrindu, o ne jos papildymu. Yra devyni raktiniai aktyvatoriai.

1. Kava ir žalioji arbata.Šie gėrimai pasižymi dideliu kofeino kiekiu, kuris, savo ruožtu, gali padidinti medžiagų apykaitą iki 11%.
2. Nemaltų kviečių duona. Tokio produkto įsisavinimas reikalauja daug energijos. Be to, jame yra daug mikroelementų ir maistinių skaidulų.
3. Raudonos pupelės. B grupės vitaminai pagreitina biocheminius procesus organizme, o cinkas dalyvauja raumenų skaidulų formavime. Produktas taip pat teigiamai veikia žarnyną.
4. Paukštiena. Tai yra pagrindinis baltymų šaltinis, kuris, savo ruožtu, veikia kaip Statybinė medžiaga raumenims.
5. Jūros gėrybės. Slopina leptino sintezę. Šis hormonas vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant riebalinį audinį.
6. Citrusiniai. Vaisiuose esanti askorbo rūgštis skatina virškinimą ir turi riebalus deginantį poveikį. Citrusiniai vaisiai taip pat linkę neutralizuoti cholesterolį ir stiprina imuninę sistemą.
7. Vaisiai ir daržovės. Tai pats vertingiausias vitaminų šaltinis. Tačiau svarbiausia, kad vaisiai yra nepakeičiamas skaidulų šaltinis, kuris natūraliai valo organizmą.
8. Prieskoniai. Aitrioji paprika, imbieras ir kiti prieskoniai šildo kūną iš vidaus, todėl visos jo sistemos veikia greičiau.
9. Pieno produktai. Jie prisotina organizmą kalciu, kuris savo ruožtu veikia kaip riebalų skaidymo katalizatorius.

Dietos pagrindas turėtų būti baltyminis maistas. Ir viskas dėl to, kad organizmas jo perdirbimui išleidžia dvigubai daugiau energijos nei riebalams ir angliavandeniams. Dienos norma yra 2 g baltymų kiekvienam 1 kg kūno svorio.

3 kokteilių receptai

Smoothie yra tobulas variantas pusryčiams ar užkandžiui, kuris padės numalšinti alkį neužpildant skrandžio ir normalizuoti medžiagų apykaitą. Tiesiog sutrinkite visus ingredientus trintuvu iki vientisos masės. Lentelėje pateikiami trys receptai tiems, kurie nori numesti svorio, auginti raumenų masę ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Lentelė – Pochlebučių receptai medžiagų apykaitai

Dėmesio: „271“ lentelės vidiniai duomenys sugadinti!

Apie valgymo grafiką

Nepaisydamas sveikos mitybos taisyklių, žmogus savarankiškai daro žalą sau. Svarbu ne tik mityba, bet ir maisto vartojimo būdas. Šeši patarimai padės sureguliuoti medžiagų apykaitos procesus.

1. Vengti mažai kalorijų turinčios dietos. Turėtumėte suvartoti tiek kalorijų, kiek jūsų kūnas reikalauja. Jei kelias dienas jaus energijos trūkumą, įsijungs „ekonominis režimas“. Kūnas sumažins energijos sąnaudas ir kaups išteklius riebalų sankaupų pavidalu.
2. Sutrumpinkite pertraukas tarp valgymų. Neleiskite savo kūnui jaustis alkanam. Net jei negalite sočiai pavalgyti, parūpinkite bent nedidelių užkandžių. Jei paliksite savo kūną be maisto penkioms ar daugiau valandų, jūsų medžiagų apykaita sulėtės, kad būtų taupomi energijos ištekliai.
3. Neatmeskite pusryčių. Būtent rytinis valgis suteikia tonusą medžiagų apykaitos procesams ir viso organizmo funkcionavimui, todėl jame turėtų būti daug angliavandenių. Be to, geriausiai pasisavinamas pirmoje dienos pusėje suvalgytas maistas.
4. Valgykite ir gerkite šaltą. Jei atvėsęs produktas nepraranda skonio, jo šildyti nereikia. Tai privers jūsų kūną išleisti daugiau energijos maisto perdirbimui.
5. Gerti skysčius. Geriausia tai padaryti prieš valgant. Pirma, vanduo pradės virškinimo procesą. Antra, skystis iš dalies užpildys skrandžio ertmę, sumažindamas alkio jausmą.
6. Valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Sutrikęs valgymas sukelia stresą organizmui. Nesant aiškaus maisto vartojimo grafiko, medžiagų apykaita pradeda veikti kaupimo režimu.

Jei vis tiek labiau mėgstate laikytis dietos, kartą per savaitę leiskite sau nukrypti nuo nustatytos dietos ir valgykite kaloringesnį maistą. Tokiu būdu neleisite savo medžiagų apykaitai pereiti į „energijos taupymo režimą“ dėl nepakankamo maistinių medžiagų tiekimo.

Dar 6 geros medžiagų apykaitos taisyklės

Greita medžiagų apykaita yra daugybės priemonių, susijusių su mityba, fiziniu aktyvumu ir gyvenimo būdu, rezultatas. Kalbant apie paskutinį punktą, laikykitės šių šešių taisyklių.

1. Gauk pakankamai miego. Nuolatinis miego trūkumas yra kupinas ne tik lėtinio nuovargio, bet ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Jei per penkias dienas miegate mažiau nei septynias – aštuonias valandas, jūsų medžiagų apykaita sumažės 5%. Ir tai nėra riba. Atminkite, kad pakankamai miegoti yra ypač svarbu. Optimalus laikas nuo 23:00 iki 7:00.
2. Nesijaudink. Nervinės įtampos būsenoje organizmas sintetina kortizolį. Tai hormonas, naikinantis raumenų audinį. Be to, stresas didina apetitą.
3. Nevartokite abejotinų vaistų. Išstudijavę gydytojų atsiliepimus, suprasite, kad nėra vaistų ar maisto papildų, galinčių normalizuoti medžiagų apykaitą be papildomų pastangų. Be to, jie gali dar labiau sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.
4. Pasidaryk masažą. Procedūra tonizuoja kūną ir pagreitina kraujotaką. Tai ne tik profesionali terapija, bet ir savimasažas.
5. Paimkite kontrastinį dušą. Vandens temperatūrą keiskite kas 30 sekundžių. Procedūros pabaigoje gerai patrinkite kietu rankšluosčiu.
6. Veda aromaterapijos seansus. Jei nesate alergiškas, kiekvieną dieną 15-20 minučių įjunkite aromatinę lempą su apelsino, kipariso, rozmarino, cinamono, greipfruto ar kadagio esteriais. Įkvėpdami garų padidinsite kraujotaką, pagreitinsite limfos tekėjimą ir pašalinsite užsistovėjusius procesus.

Mokslininkai nustatė, kad juokas padidina kūno šilumos gamybą. Taigi dešimt minučių juoko per dieną žymiai padidins dietų ir treniruočių efektyvumą.

Po 20 metų visi be išimties žmonės pradeda lėtinti medžiagų apykaitą. Taip yra dėl aktyvaus ląstelių augimo etapo užbaigimo ir motorinio aktyvumo sumažėjimo. Be to, ląstelių masė Vidaus organai palaipsniui mažėja, o tai sumažina energijos sąnaudas gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Jei norite išlikti liekni ir gerai jaustis ilgus metus, turėtumėte padaryti viską, kas įmanoma, kad pagreitintumėte organizmo medžiagų apykaitą, kad numestumėte svorio.

Komentarai 0