Səhər yeməyi həqiqətən bu qədər vacibdirmi? Bəzi elm adamları hesab edirlər ki, yox: qədim insanların səhər yeməyi yemək imkanı yox idi, çünki əvvəlcə yemək əldə edilməli idi, bu o deməkdir ki, qədim zamanlardan insanlar ac səhərə "hazırlanmışlar".

Ancaq əksər dietoloqlar fərqli düşünür: səhər yeməyi olmadan edə bilməzsiniz. Ayağa qalxdıqdan sonra yemək istəmirsinizsə belə, özünüzü məcbur etməlisiniz - zaman keçdikcə bədən buna öyrəşəcək. Bunun niyə bu qədər vacib olduğunu və arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə yeməyin ən yaxşı olduğunu bu məqalədə sizə izah edəcəyik.

Siz yatarkən, vücudunuz qaraciyərdə yığılan karbohidratların çoxunu istifadə edir və bu da öz növbəsində qan şəkərinin lazımi səviyyədə saxlanmasında mühüm rol oynayır. Səhər yeməyini atsanız, bədən dərhal beyinə bu barədə siqnal göndərəcək. Bu SOS o qədər güclü ola bilər ki, günün qalan hissəsi çaşqın keçəcək - siz nahar üçün həddən artıq əylənirsiniz və ya gün boyu dadlı bir şey yeyirsiniz.

Əksər tədqiqatçıların aydın rəyi var: səhər yeməyini atmayan insanlar, bu yeməyə məhəl qoymayanlara nisbətən çəkilərinə nəzarət etmək daha asan olur. Buna misal olaraq Amerika alimlərinin apardıqları təcrübəni göstərmək olar. Milli Çəki Nəzarət Reyestrinin üzvü olan insanlar arasında səhər yeməyi ilə işlərin necə getdiyini yoxladılar. Tədqiqatçıların ən çox diqqəti 15 kiloqramdan çox arıqlayan və bu çəkisini saxlaya bilən insanlara - cəmi 2959 eksperimental subyektə yönəldilib. Məlum oldu ki, onların təxminən 80%-i səhər yeməyini atlamır! Və əksinə - həftədə ən azı iki dəfə səhər yeməyi yeməyi unutanlar çox vaxt itirdikləri kiloqramların bir hissəsini geri qazandılar.

Birmənalı nəticə özünü göstərir: gözəl formalara sahib olmaq istəyirsinizsə, səhər yemək yeməlisiniz. Ancaq təbii ki, hər hansı bir qida deyil: çəki itirmək və saxlamaq üçün arıqlamaq üçün sağlam səhər yeməyi lazımdır. Bunun nə demək olduğunu indi sizə deyəcəyik.

Arıqlamaq üçün ideal səhər yeməyiniz nədir?

Arıqlayanda səhər yeməyində nə yemək lazımdır, onu tam olaraq nə vaxt yemək lazımdır və heç bir halda nə yeməməlisən?

Arıqlamaq üçün düzgün səhər yeməyi aşağıdakı tələblərin hamısına cavab verməlidir:

• Kalori tərkibi. Məqsədiniz çəki saxlamaqdırsa düzgün səviyyə, ilk yemək təxminən 300-400 kalori ehtiva etməlidir. Arıqlamaq üçün pəhriz səhər yeməyi kalorilərdə bir qədər az olmalıdır - təxminən 300-350 kkal.
• Karbohidratlar. Səhər - mükəmməl vaxtÖzünüzü karbohidratlara icazə vermək üçün - naharda və daha çox axşam, onlardan sui-istifadə etmək tövsiyə edilmir. Düzdür, arıqlamaq istəyirsinizsə, hətta səhərlər də şirniyyat və nişastalı qidalar yeməməlisiniz. Seçmək daha yaxşıdır kompleks karbohidratlar: bütün taxıllar, nişastasız tərəvəzlər, meyvələr. Səhər yeməyi üçün karbohidratların norması ümumi həcmin təxminən 45-55% -ni təşkil edir. Kobud desək, yarısı.
• dələlər. Onlar gün ərzində tox qalmağımıza kömək edir və həmçinin arıqlamağa kömək edir. Norm ümumi həcmin təxminən 15-20% -ni təşkil edir. Zülallara gəldikdə arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə yemək lazımdır? İdeal variant yumurta, qoz-fındıq, müxtəlif süd məhsulları, soya (süd və ya pendir), protein kokteylləri.
• Yağlar. Təxminən 30% olmalıdır ümumi kütlə. Ancaq yağlar da düzgün olmalıdır - donuz və ya qaymaq deyil, amma deyin ki, zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və s.
• Sellüloza. Onsuz da edə bilməzsiniz - gündə təxminən 25 qram mütləq yeyilməlidir. Eyni meyvə və tərəvəzlərdə, bütün taxıllarda və qoz-fındıqda tapılır.
• Şəkər. Bir qayda olaraq, şirin dişi olan insanlar ondan tamamilə imtina edə bilməzlər - bu, onu minimuma endirmək lazımdır. Gündəlik norma, istehlak etdiyiniz şey də daxil olmaqla 36 qramdan çox deyil hazır məhsullar. Çaya altı qramdan çox olmayan - yəni bir yarım çay qaşığı əlavə etmək tövsiyə olunur. Ağ şəkəri qəhvəyi şəkər, bal, ağcaqayın şərbəti və ya agave siropu ilə əvəz etsəniz, istehlak nisbəti eyni olaraq qalır.
• Vaxt. Arıqlamaq üçün ən yaxşı səhər yeməyi yeyilən səhər yeməyidir doğru vaxt. İdeal olaraq, qalxdıqdan yarım saatdan bir saat sonra. Səhər məşq edənlər üçün səhər yeməyini iki hissəyə bölmək daha yaxşıdır: birincisi, daha yüngül bir şey (karbohidratlar), məşqdən bir saat yarım sonra isə daha zəngin bir şey (zülal) yeyin.

Əsas səhvlər: səhər yeməyini tamamilə atlamaq, hissələri kəskin şəkildə azaltmaq (bu, bədəni aclıq, stress və nəticədə çəki artımına səbəb olacaq), səhərlər yalnız zülallar və ya yalnız karbohidratlar yemək. Unutmayın: düzgün səhər yeməyi balanslı, vaxtında və ac olmamalıdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz səhər yeməyi: səhər yeməyi üçün reseptlər

Ancaq kifayət qədər nəzəriyyə - daha ətraflı şəkildə arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə yemək lazım olduğunu danışaq. Arıqlamaq üçün sağlam səhər yeməyi üçün bir neçə variantı sizin üçün bir araya gətirdik - səhərlər düzgün qidalanma məhz belə olmalıdır.

Protein kokteyl + yumurta

Hazırlanma qaydası: Soyulmuş və kiçik parçalara kəsilmiş iki yerkökü, iki stəkan təzə ispanaq, yarım dondurulmuş banan, bir stəkan şəkərsiz badam və ya soya südü, üç yemək qaşığı protein qarışığı, səkkizdə bir stəkan ədviyyat - darçın, qarışdırın. mixək, muskat qozu və kişmiş İçkinin ilk yarısı məşqdən əvvəl, ikincisi - sonra, qaynadılmış yumurta ilə birlikdə istehlak edilməlidir.

Əgər nədənsə bu protein kokteyli reseptini bəyənmirsinizsə, onu tamamilə bu məsələyə həsr olunmuş hər hansı digəri ilə əvəz edə bilərsiniz.

Fındıq və meyvələrlə yulaf ezmesi

Necə hazırlanır: 200 ml suyu eyni miqdarda şəkərsiz soya südü ilə qarışdırın. Qarışığa yarım stəkan yulaf ezmesi tökün və yumşaq olana qədər zəif odda bişirin. Ocaqdan çıxarılan sıyığa bir ovuc giləmeyvə, bir xörək qaşığı doğranmış qoz-fındıq və bir çay qaşığı ağcaqayın siropu əlavə edin.

Soya südü adi südlə əvəz edilə bilər - ən əsası az yağlıdır.

Süd ilə qarabaşaq yarması

Başqa əla resept arıqlamaq üçün düzgün səhər yeməyi, uşaqlıqdan bəri hər kəsə tanış olan, lakin daha az aktual deyil.

Necə bişirilir: bir stəkan sıyığa iki stəkan su tökün, atəşə qoyun, qaynadək gətirin. Sonra istiliyi azaldın, bir çimdik duz və şəkər əlavə edin (əgər mayasız yeyə bilərsinizsə, əlavə etməmək daha yaxşıdır) və dörddə bir saat qaynatın. Su tamamilə buxarlanandan sonra sıyığa iki stəkan az yağlı süd əlavə edin və qaynadək gətirin. Hazır sıyığı 10 dəqiqə dəmləyin.

Kəsmik ilə alma

Bu seçim arıqlamaq üçün "uzun" səhər yeməyi reseptləri arasındadır. Yəni, belə bir dadlı yemək hazırlayın tez bir düzəliş müvəffəq olmayacaqsınız, amma axşam bu məsələ ilə məşğul olsanız, sizə ləzzətli səhər yeməyi zəmanət verilir.

Necə bişirilir: beş alma, 150 qram az yağlı kəsmik, bir neçə qaşıq bal, bir neçə kişmiş, bir çimdik vanil götürün. Bir növ "stəkan" etmək üçün almaların nüvələrini kəsin. Qalan inqrediyentlərin “qiymə ətini” oraya qoyun və meyvələrin özlərini az miqdarda su ilə yağlayın ki, yanmasın. Bütün bu ləzzətləri sobada yarım saat bişirmək lazımdır.

İndi arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə yemək lazım olduğuna dair kobud bir fikrə sahibsiniz. Yoxla müxtəlif variantlar səhər yeməyi - və zövqünüzə uyğun olanı mütləq tapacaqsınız!

Günortanız Xeyir.

Arıqlamaq istəyirsinizsə səhər yeməyinin necə olması lazım olduğundan danışaq. Sual əslində sadə deyil, çünki müxtəlif nümunələr Bir çox düzgün səhər yeməyi var, amma bunun niyə başqa deyil, niyə belə olduğuna dair izahat tapmaq çox çətindir.

Məsələ ondadır ki, səhər yeməyi menyusu hansı arıqlama üsulunu seçdiyinizdən asılıdır. Əgər kalori saymaq niyyətindəsinizsə, onda bir seçimə üstünlük veriləcək və pəhriziniz aşağı karbohidratlıdırsa, başqa bir seçim olacaq. Müəyyən bir pəhriz üçün səhər yeməyi variantlarını nəzərdən keçirməyəcəyəm. Axı, məsələn, bir pəhrizdə hər şey bizim üçün artıq hazırlanmışdır və menyu haqqında düşünməyə ehtiyac yoxdur.

Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmənin müxtəlif sistemlərində səhər yeməyində hansı prinsiplərin qoyulduğunu anlamaq istəyirəm.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma ilə səhər yeməyində nə yemək lazımdır

Beləliklə, etməli olduğumuz ilk şey hansı arıqlama sistemindən istifadə edəcəyimizə qərar verməkdir. Yenə deyirəm, mövcud pəhrizlərdən seçim edirsinizsə, onda bu məqaləyə ehtiyacınız yoxdur - pəhrizlər üzrə bütün pəhriz adətən çox ətraflı təsvir olunur. Mən enerji təchizatı sistemlərini təhlil edəcəyəm.

Fərq nədir? Fakt budur ki, pəhriz qəbul vaxtı və miqdarına görə planlaşdırılan ciddi şəkildə müəyyən edilmiş məhsullar dəstidir. Düzgün qidalanma sistemi, ən çox bəyəndiyiniz sistemin əsas qaydalarına əsaslanaraq özünüzə uyğun məhsulları seçdiyiniz arıqlamaq üçün bir yoldur.

Mən özüm üçün üç belə sistemi müəyyən edirəm. Əlbəttə ki, bunlardan daha çoxu var, lakin bunlar arıqlamağa zəmanət verənlərdir:

• Karbohidrat yoxdur
• Aşağı karbohidrat
• Aşağı kalorili pəhriz

Bu sistemlərin hər birinin öz müsbət və mənfi cəhətləri var, onlar müxtəlif məhsullar dəstini nəzərdə tutur və müvafiq olaraq səhər yeməyi fərqlidir. Gələcəkdə arıqlamaq üçün hansı səhər yeməyinin ən düzgün olacağı ilə bağlı ziddiyyətli məlumat dənizində çaşqın olmamaq üçün onlara daha ətraflı baxaq.

Karbohidratsız qidalanma sistemi

Belə bir sistemin yaxşı işləməsinin əsas prinsipi odur ki, bu sistemə əməl etdiyiniz müddət ərzində siz karbohidratlardan (çörək, makaron, düyü və digər taxıllar və s.) yeməkdən tamamilə imtina edirsiniz.

Əslində, pəhrizinizdə yalnız bir neçə məhsul qalıb:

• İstənilən formada ət (toyuq, mal əti, donuz əti) (donuz yağı, qiymə, hisə verilmiş, qızardılmış və s.)
• Dəniz məhsulları
• kəsmik

Belə bir pəhrizə riayət etmək orqanizmin asan xarici enerji mənbəyindən (karbohidratlar) məhrum olmasına gətirib çıxarır və həyati funksiyalarını qorumaq üçün enerji əldə etmək üçün öz yağını yandırmağa başlamalıdır.

Bu pis fikir deyil, ancaq çox qısa bir məsafə üçün. Həqiqətən, karbohidratsız qalan bədən əvvəlcə yağla asanlıqla parçalanır (xüsusilə də artıq çəki çox olarsa). İlk həftədə 2-5 kiloqramdan qurtula bilərsiniz. Və hazırda menyu ilə bağlı heç bir problem yoxdur. Ət məhsullarının seçimi kifayət qədər genişdir və bu həftə ərzində fantaziyanız müxtəlif yeməklər hazırlamağa imkan verəcək. Üstəlik, karbohidratlar bədənə daxil deyilsə, qızardılmış yeməklərdən və mayonezdən imtina etməyə ehtiyac yoxdur, çünki yeməklə gələn bütün yağlar da yanacaq və yanlara yığılmayacaq.

Ancaq təxminən 4-5-ci günlərdə əhvalınız və ümumi rifahınız pisləşməyə başlayacaq. Siz letarji və yorğunluq hiss edəcəksiniz. Bütün bunlar beynimizi doldurmaq üçün karbohidratların zəruri olması ilə bağlıdır. Karbohidratlar həzm sistemi tərəfindən emal edildikdən sonra əldə edilən qlükoza beynin qidalana biləcəyi yeganə enerji mənbəyidir. Siz isə onu bundan məhrum edirsiniz

Buna görə şirniyyatları çox sevirik. Bu beyin üçün ən yaxşı qidadır - saf enerji

Dietoloqlar davamlı olaraq karbohidratsız pəhrizə riayət etməməyi məsləhət görürlər, çünki... bu da istər-istəməz sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxaracaq. Zülal-karbohidrat alternativinə (PCA) sadiq qalmaq daha yaxşıdır. Bu, 2-3 gün ərzində yalnız zülal yemək, sonra isə bir gün ərzində karbohidratları geri qaytarmaqdır. Yaxşı, bu çox məcazidir. BUTCH bir qədər mürəkkəbdir, əgər maraqlanırsınızsa, bu barədə ayrıca məqalə yazacam.

Karbohidratlar olmadan düzgün səhər yeməyi menyusu

Sırf proteinli səhər yeməyi dedikdə ağla gələn ilk şey omlet və donuz ətidir. Bu, mənim fikrimcə, ən dadlı seçimdir.

Axşam bişirirsinizsə, səhərlər yumurta dolması hazırlaya və ya ət qovura bilərsiniz (səhər iştahınız yaxşı olarsa)

Yaxşı, qəlyanaltı lazımdırsa tez, onda quru kəsmik və ya sadəcə pendirlə kifayətlənməli olacaqsınız.

Yaxşı deyil böyük seçim, əslində, lakin karbohidratsız qidalanma sisteminin özü yalnız iradəli və qətiyyətli insanlar üçün uyğundur. Mən özüm ardıcıl iki həftədən çox dayanmamışam. Bundan əlavə, belə bir qidalanma ilə, itirilmiş hər şeyin dərhal geri qaytarılmasına səbəb olan qəzalar qaçılmazdır.

Aşağı kalorili pəhrizdə arıqlamaq

Bu sistem artıq daha əyləncəli görünür. Yəqin ki, siz onun prinsipləri ilə çox tanışsınız: qidanın ümumi kalori miqdarının orqanizmin ehtiyaclarını ödəmək üçün lazım olandan az olması lazımdır. Yəni qidadan gələn enerjidən daha çox enerji sərf etməlisiniz.

Bir artı var, amma çox əhəmiyyətli bir şey: maksimum gündəlik kalori qəbulunu aşmadan istədiyinizi yeyə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün ən çox aşağıdakı nömrələr istifadə olunur:

• qadınlar üçün - gündə 800 kkal
• kişilər üçün - gündə 1000 kkal

Ancaq bu, tam olaraq mənfi cəhətdir. Onları hesablamaqda çətinlik və böyük səhvlər haqqında danışdığımı artıq yazdım. Bu sistem çoxlu fərziyyələrlə kifayət qədər ixtiyaridir. Məsələn, bir qız üçün eyni 800 kkal çox az olacaq, bu, metabolik sürətin azalması səbəbindən kilo itkisini yavaşlata bilər, lakin başqa biri üçün kilo itkisinin başlamaması kifayətdir.

Ümumiyyətlə çətindir. Ancaq arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu müəyyən etməyə bir ay yarım vaxt sərf etsəniz, bu sistem işləyəcək.

Arıqlamaq üçün aşağı kalorili səhər yeməyi menyusu

Yaxşı, 800-1000 kkal çəki itirmək üçün ümumi qəbul edilmiş kalori miqdarından davam edəcəyik. Dietoloqlar gündə 4-5 dəfə yemək məsləhət görürlər. Bu o deməkdir ki, səhər yeməyi üçün təxminən 200 kkal ödəyə bilərsiniz. Ancaq məhsullar tamamilə hər şey ola bilər. Seçin və birləşdirin. Ancaq onu aşmayın.

• Yaşıl alma 1 ədəd (70 kkal)
• Pendir və qaynadılmış kolbasa ilə 1 sendviç (160 kkal)
• Qaynadılmış qarabaşaq yarması 100 qram (130 kkal)
• Tort parçası 50 qram (150 kkal)
• Südlü yulaf ezmesi 100 qram (88 kkal)
• Bir stəkan çay 200 ml (65 kkal)
• Bir fincan qəhvə 100 ml (40 kkal)

Yeməklərin siyahısı sonsuzdur, faydalanın və istədiyinizi seçin. Ancaq gəldiyiniz zaman xatırlayın gündəlik norma, onda yalnız su içməyə davam edə bilərsiniz, çünki... onun kalorisi yoxdur. Gündəlik kalori hesablama sistemindən istifadə edən insanların çoxu gec-tez belə başa düşürlər ki, mədəni ən yaxşı şəkildə dolduran (aclıq hiss etməmək üçün), həm də ən aşağı kalorili qidaları yemək daha yaxşıdır. Və bunlar müxtəlif dənli bitkilər, xam tərəvəzlər və meyvələrdir.

Təkrar edirəm, sistem, nə vaxt düzgün istifadə, yaxşı, lakin mənimsəmək olduqca çətindir.

Arıqlamaq üçün aşağı karbohidratlı pəhriz

Ən sevdiyim sistemi sona buraxdım.

Adından da göründüyü kimi, əsas prinsip pəhrizdə karbohidrat qəbulunun məhdudlaşdırılmasına əsaslanır. Amma daim diqqət yetirdiyim bir məqam var: karbohidratlar məhdud miqdarda da olsa, hər yeməyə daxil edilirsə, təsadüfən ehtiyacınızdan çox yeməmək üçün yenə də kalori saymalı olacaqsınız.

Mən bir az dəyişdirilmiş versiyada "aşağı karbohidrat"a yapışıram:

• arıqlamaq üçün səhər yeməyi istisna olmaqla, bütün yeməklərdən karbohidratları çıxarın
• Əldə edilmiş nəticəni qorumaq üçün yalnız karbohidratsız axşam yeməyini buraxırıq

Artıq bir dəfədən çox yazmışam, özümü təkrarlamayacağam, yalnız deyəcəyəm ki, bu yemək üsulu ilə qidaların kalorili məzmununu hesablamağa qətiyyən ehtiyac yoxdur. Elə qidalar var ki, istənilən miqdarda yeyə bilərsiniz və bu, çəki artımı ilə nəticələnməyəcək. Əksinə, bədənin subkutan yağ yandırmağa başlamağa məcbur olacağına kömək edəcəklər. Bu əla deyilmi?

Səhər yeməyində nə yemək lazımdır: zülallar və ya karbohidratlar?

Əgər siz aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləyirsinizsə və səhər yeməyində yalnız karbohidratlar yeyirsinizsə, əlbəttə ki, yalnız bunlarla kifayətlənməyə çalışmaq yaxşıdır. Hər hansı digər yeməkdə yeyə bilərsinizsə, niyə səhərlər omlet yeyin? Karbohidratlara söykənmək daha yaxşıdır, çünki xatırladığımız kimi, bu yeganə mənbəyidir beyin üçün qidalanma. Buna görə də sıyıqlara, qatılaşdırılmış südlü pancakelərə, şokoladlara üstünlük verin və bunun rəqəminizə pis təsir edəcəyindən narahat olmayın. Həmin gün daha çox karbohidrat yoxdursa, təsir etməyəcək.

Və sizə bir neçə resept verim orijinal yeməklər, bu, arıqlamaq prosesinin zövqlü ola biləcəyini başa düşməyə kömək edəcək. Tez və dadlı - səhər yeməyi üçün lazım olan hər şey.

Arıqlamaq üçün düzgün səhər yeməyi reseptləri

Bir bankada tənbəl yulaf ezmesi

Sadəliyi və dadlılığına görə çox məşhur yeməkdir.

• Axşam yulaf ezmesi qəbul edirik (məsələn, "Hercules", dərhal yulaf qəbul etməyə ehtiyac yoxdur)
• Lazım olan miqdarı rahat bir qaba tökün (birinin orta hissəsi 3 yemək qaşığıdır, onu adi bir qaba qoya bilərsiniz. litrlik banka) süd və ya qatıq (yarım stəkan) tökün, qarışdırın, sevdiyiniz inqrediyentləri (meyvələr, qoz-fındıq, şokolad) əlavə edin.
• Qapağı bağlayın və bir gecədə soyuducuya qoyun

Səhər biz bir dəqiqə belə vaxt sərf etmədiyimiz orijinal və dadlı yeməkdən həzz alırıq, bu səhər çox qiymətlidir.

Kefir ilə pendirli tortlar

Tərkibi:

• Kefir - 1 stəkan
• Duz, şəkər və soda - hər biri 1/2 tsp.
• Qızardılmış sərt pendir - 1 stəkan
• Vetçina və ya kolbasa (həmçinin otlarla kəsmikdən istifadə edə bilərsiniz) - 1 stəkan
• Un - 2 stəkan

Hazırlanması:

• Kefirə duz, şəkər, soda əlavə edin. Yaxşı qarışdır.
• İndi pendiri parçalamaq və un əlavə etmək lazımdır, sonra xəmir yoğurmaq lazımdır.
• Xəmiri bir top halına salın. Yaranan kütləni 4-6 hissəyə bölün, tortları təxminən 2-3 mm qalınlığa qədər yuvarlayın və içinə içlik qoyun. Tortun kənarlarını birləşdirin və yenidən çox diqqətlə yuvarlayın.
• Bitki yağı bir qızartma qabda qızdırın. İndi pendir tortlarını hər iki tərəfdən orta istilikdə, qapaq ilə örtərək qızartmaq lazımdır.
• Qızılı rəng alanda, tortları tavadan çıxarın və xidmət edin. Hazır!

Bu gün üçün hamısı budur. Ümid edirəm məqalə sizin üçün faydalı oldu.

Bir çoxunuzun mükəmməl səhər yeməyi üçün öz reseptləri var. Onları şərhlərdə yazın, biz onları ayrı bir resept bölməsində toplayacağıq.

Xəyallarınızdakı rəqəmə gedən səyahətinizdə uğurlar.

Düşünürəm ki, qarşısına məqsəd qoymuş insandır arıqlamaq Mən bunu bir dəfədən çox eşitmişəm düzgün səhər yeməyi qarşı mübarizədə əsas amillərdən biridir çəki artıqlığı. Ancaq buna baxmayaraq, hələ də bir sıra suallar yaranır, məsələn:

1. Arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə yemək lazımdır?
2. Səhər yeməyi niyə vacibdir?
3. Səhər yeməyi necə olmalıdır?
4. Yoxdursa nə etməli iştah?
5. Səhər yeməyindən sonra, qısa müddətdən sonra daha çox yemək istəsəniz nə etməli?

Bu yazıda bir çox insanı narahat edən bu suallara cavab tapacaqsınız.

Arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə yemək lazımdır?

Arıqlamaq üçün ideal səhər yeməyi menyusu aşağıdakıları əhatə etməlidir:

Bütün növ dənli bitkilər (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, mirvari arpa, arpa, düyü, darı, qarğıdalı). Əgər südlü sıyığı sevirsinizsə, lakin yeməyin kalorisini azaltmaq istəyirsinizsə, o zaman sıyığı suda bişirin və boşqabınıza süd əlavə edin. Bu, yalnız dadı yaxşılaşdıracaq və kalorili məzmun sıyığı südlə bişirdiyinizdən xeyli aşağı olacaq. Yarımfabrikatlardan istifadə etməyin (hazırlanması yemək tələb etmir). Belə məhsullarda praktiki olaraq heç bir faydalı maddələr yoxdur və kalorili məzmun adətən əlavələr hesabına artır.

(ət, quş əti və onların əlavə məhsulları, balıq, yumurta, pendir, az yağlı və ya az yağlı kəsmik, qoz-fındıq). Ət, quş əti və balıqları qaynadılmış, bişmiş və ya bişmiş yeyin. Yumurtanı qaynadılmış və ya omlet şəklində (yağsız bişirilmiş) yemək daha yaxşıdır.

Yağlar(təbii yağ, kətan toxumu, sidr, zeytun və ya digər təbii bitki yağı)

Sellüloza- yeyildikdə xırtıldayan tərəvəzlər (kök, kələm, çuğundur, turp, bolqar bibəri, kahı, xiyar və başqaları). Arıqlamaq üçün təzə tərəvəzləri liflə əvəz edə bilərsiniz (məsələn, az yağlı kefirdə seyreltmək)

Məhsulların bu kombinasiyası ən uzunmüddətli toxluq hissini təmin edir, iştahı doyurur, orqanizmi lazımi elementlərlə təmin edir və maddələr mübadiləsini 30% sürətləndirir.

Əsas yeməkdən sonra özünüzü sevdiyiniz yeməklə (konfet, peçenye, bulka və s.) ləzzətləndirə bilərsiniz. Ancaq belə bir əlavənin kalori miqdarı 75 kaloridən çox olmamalıdır. Belə olan halda fiqurunuza heç bir zərəri olmayacaq, arıqlama prosesi dayanmayacaq, iştahınız doyacaq.

Arıqlamaq üçün ideal səhər yeməyi nümunələri:

• Süd və yağ ilə yulaf ezmesi, qaynadılmış bir parça toyuq əti, tərəvəz salatı, geyimli bitki yağı və ya limon suyu.
• Kərə yağı ilə qarabaşaq yarması, bir parça bişmiş balıq, tərəvəz salatı, bitki yağı ilə ədviyyatlı.
• Ət və yağ ilə arpa, bir parça pendir, lif əlavə edilmiş az yağlı kefir.
• Düyü sıyığı, təbii evdə hazırlanmış qaraciyər pastası ilə kərə yağı, bitki yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı.

Səhər yeməyi niyə vacibdir?

Hər gün orqanizm müəyyən miqdarda qida tələb edir. Onları qəbul etməsinə iştaha cavabdehdir. Əgər səhər yuxudan oyandıqdan sonra 1,5 saat ərzində orqanizm faydalı maddələr qəbul etmirsə, qanda şəkərin səviyyəsi aşağı düşür və onun kritik dərəcədə aşağı düşməsinin qarşısını almaq üçün əzələlərdən qlükoza və şəkər alınır (bu, zəiflik hissi), maddələr mübadiləsi yavaşlayır (təchizatın uzun müddət davam etməsi üçün), iştah artır. Bu, adətən günün ikinci yarısında baş verən böyük yeməklərə gətirib çıxarır. Nəticə, aşağı metabolizm (metabolizm) ilə istehlak edilən daha çox kaloridir, bu da qazanma riski deməkdir. artıq çəki artır.

Nəticə: maddələr mübadiləsini 30% sürətləndirmək, iştahınızı ödəmək və bədəninizi lazımi elementlərlə doldurmaq üçün səhər yeməyi vacibdir!

Səhər yeməyi necə olmalıdır?

Yuxudan oyandıqdan sonra 1 stəkan saf içmək su otaq temperaturu - bu oyanmağa və işə başlamağa kömək edəcək mədə-bağırsaq traktının. Oyandıqdan sonra bir saat yarım ərzində səhər yeməyi yeyin.

Səhər iştahınız yoxdursa nə etməli?

Bu, adətən, son yeməyin çox böyük olması və yatmadan qısa müddət əvvəl olması səbəbindən baş verir. Qida qəbulunuza nəzarət etməlisiniz ( Ən yaxşı yol– yemək gündəliyi saxlamaq və kaloriləri hesablamaq, bu barədə bu bölmədə oxuya bilərsiniz). Son görüş gündə yemək ən kiçik (qalanları ilə müqayisədə) və yatmadan 3 saat əvvəl olmalıdır. 21 gün ərzində orqanizminiz özünü bərpa edəcək və səhər su içdikdən sonra iştahınız yaranacaq!

Səhər yeməyindən sonra, qısa müddətdən sonra daha çox yemək istəsəniz nə etməli?

Ola bilsin ki, səhər yeməyiniz balanssız olub və qısamüddətli toxluq hissini təmin edən yüksək kalorili qidalardan ibarət olub. Bu vəziyyətdə menyunu yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Ya yeməyinizdə kifayət qədər kalori və qidalanma yox idi iştah qane deyil. Menyuya da yenidən baxmalısınız.

Əgər siz menyunu düzgün tərtib etmisinizsə, səhər yeməyiniz tam və balanslı olubsa və qısa müddətdən sonra iştahınız daha çox tələb edirsə, deməli, bu sizə çatışmazlıqdan xəbər verir. su balansı(çox tez-tez susuzluq və aclıq hissi oxşardır). Bu vəziyyətdə bir stəkan içmək lazımdır Təmiz su və su balansınıza nəzarət edin.

Tam səhər yeməyi hazırlamaq üçün vaxtınız yoxdursa nə etməli?

Bəzi taxıl növlərinin bişirilməsi uzun müddət tələb olunur. Onu azaltmaq üçün onu bir gecədə islatmaq lazımdır soyuq su 1 ilə 2 nisbətində taxıl (bir hissə taxıl, iki hissə su). Sonra səhər çox daha sürətli hazırlanacaq.

Səhər yeməyi hazırlamağa sərf etdiyiniz vaxtı artırmağın ən asan yolu erkən qalxmaqdır. Otaq temperaturunda bir stəkan təmiz su daha tez oyanmağa kömək edəcək və təkcə iştaha deyil, həm də canlılıq hiss edəcək.
Xülasə etmək üçün: arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə yemək lazım olduğunu, səhər yeməyinin niyə vacib olduğunu, səhər yeməyini necə düzgün yeməyin, səhər iştahınız yoxdursa nə edəcəyinizi, səhər yeməyindən sonra səhər yeməyindən sonra nə edəcəyinizi öyrəndiniz. daha çox yemək, tam səhər yeməyi bişirmək üçün vaxtınız yoxdursa nə etməli.

Səhər yeməyini məmnuniyyətlə edin və arıqlamaqla bağlı nəticələr sizi gözlətməyəcək!

Balanslı sağlam səhər yeməyi Bu, nahara qədər dayanmağınıza və bədəninizi canlılıq və enerji ilə doldurmağınıza kömək edəcək. Buna görə də biz ən təsirli 10 resept topladıq sağlam səhər yeməyi tapmağınıza kömək edəcək incə fiqur.

1 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Niyə günə yulaf ezmesi ilə başlamırsınız? Bu sağlam sıyıq faydalı vitamin və mikroelementlərin miqdarına görə liderlik edir. Yulafın dadını dəyişmək üçün ona təzə və ya dondurulmuş meyvə və tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Yalnız başına 200-250 qram yulaf ezmesi sağlam səhər yeməyi, və şokoladın xain düşüncəsi obsesif olmağı dayandıracaq və incə bədən- daha yaxın olacaq. Yulaf ezmesi tez həzm olunur və bel və omba üzərində dözülməz bir yük kimi yerləşmir.

Sıyığın yanma riski səbəbindən səhərlər sobada vaxt itirməmək üçün ekspress bişirmə üsulundan istifadə edə bilərsiniz. Yulaf ezmesini su ilə doldurmaq və mikrodalğalı sobada 5-7 dəqiqə buraxmaq lazımdır. Bu müddət ərzində yüngül makiyaj tətbiq etməyə vaxtınız olacaq və sıyıq xoş kremli kütləyə çevriləcək.

2 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

- yulaf ezmesine alternativ. Qarabaşaq ümumiyyətlə arıqlamaq istəyənlərin sevimli məhsuludur. Kiçik bir boşqab sıyıq asan deyil dadlı yemək, həm də vitamin və mikroelementlər anbarıdır. Təsadüfi deyil ki, qarabaşaq yarması mono-pəhriz ən təsirli və təsirli kimi tanınır.

3 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Smoothies dəbdədir və sağlam səhər yeməyi, əldə etmək üçün qida kolleksiyamızda bürünc yerə layiqdir incə fiqur. asanlıqla. Kefirə və ya az yağlı qatığa istədiyinizi əlavə etməlisiniz. Zövqünüzə uyğun gələn hər hansı bir tərəvəz tərəvəz smoothie üçün uyğundur. Meyvəli - armud qabığı kimi sadədir.

Gələcək səhər yeməyinin bütün komponentləri müəyyən edildikdə, hər şeyi bir qarışdırıcıda qarışdırmaq lazımdır. Və toxluq əlavə etmək üçün yeməyi bir ovuc ilə qarışdıra bilərsiniz yulaf ezmesi. Hazır! Dadlı və sağlam səhər yeməyi qazanmaq incə fiqur masanızda.

4 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Omlet öz xüsusiyyətlərinə görə unikal olan səhər yeməyidir. Onun bir çox üstünlükləri var: tez hazırlanır, icrası müxtəlifdir, dadlı və sağlamdır. Omlet dadı ilə yaradıcı olmaq və ona vitamin dəyəri qatmaq üçün yumurta kütləsində brokoli, pomidor, yaşıl bibər və ya bolqar bibəri kimi tərəvəzlər artıq olmayacaq.

5 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Dadlı, gözəl və sağlam səhər yeməyi incə bir fiqur üçün giləmeyvə və bal ilə az yağlı kəsmikdən hazırlanmışdır. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda döysəniz, əlavə kalorisi olmayan, ancaq maksimum faydası olan şirəli kəsmik kremi alacaqsınız.

Kəsmik səhər yeməyinin dadını yalnız meyvələrin köməyi ilə deyil, şaxələndirə bilərsiniz. Bu süd məhsulu təzə otlar ilə birlikdə yaxşıdır.

6 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Müsli evdə hazırlanmış- real enerji sağlam səhər yeməyi incə bir fiqur üçün. Təəssüf ki, kalori anbarı olan mağazadan alınan müsli ilə qarışdırılmamalıdır. Öz müslinizi hazırlamaq asandır. Lopaları qızardılmış qabda yüngülcə qızartmaq və ya sobada qızdırmaq lazımdır. Bu gözəl bir dad və əlavə xırtıldayan əlavə edəcək.

Və sonra taxılın üzərinə az yağlı süd, kefir və ya qatıq tökün, təzə və qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq əlavə edin və budur! Qidalı və çox doyurucu sağlam səhər yeməyi incə bir fiqur üçün hazır. Və unutmayın ki, əlavə kalori olmayacaq. Əlbəttə ki, qoz-fındıq və quru meyvələrlə həddindən artıq olmasanız.

7 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

- günə əla başlanğıc. İstənilən kombinasiya qəbul olunur. Ancaq unutmayın ki, qreypfrut yağ yataqlarını yandırır, avokado sizə toxluq hissi verir, banan isə yüksək kalorilidir, lakin sağlam səhər yeməyi kritik deyil. Bir boşqab meyvə salatı sizi doyura, enerji verə və canlılığınızı artıra bilər. Düzdür, onu hazırlamaq üçün təxminən 5-7 dəqiqə yuxunu qurban verməli olacaqsınız, amma gözəl bir yuxu üçün incə fiqur, düşünürük ki, zəngli saatı bir az geri qoymaq kimi bir şücaətə getməyə dəyər.

8 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Qara şokoladlı şəkərsiz qəhvə - kompromis sağlam səhər yeməyi sevimli içki və delikatesindən imtina edə bilməyənlər üçün. Bununla belə, yalnız ən azı 70% kakao ehtiva edən şokoladı seçməlisiniz. Əks təqdirdə fayda yerinə incə fiqur Tam acı şokolad fiqurun ən problemli yerlərində artıq çəki yığmağa başlayacaq.

9 nömrəli incə fiqur üçün sağlam səhər yeməyi

Bir parça tam taxıl çörəyi ilə sərt pendirlər - Alternativ variant ilə səhərə başlayın sağlam səhər yeməyi. Nəzərə alın ki, pendirin yağ tərkibi çox yüksək olmamalıdır, çünki pendir kifayət qədər yüksək kalorili məhsuldur. Sandviçin kiçik olması vacibdir. Tez nail olmaq üçün özünüzü miniatür ölçülərlə məhdudlaşdırmamalısınız incə fiqur, çünki sözün əsl mənasında bir saat yarımdan sonra qəlyanaltı yemək istəyini hiss edəcəksiniz. Və vəzifəniz pendir səhər yeməyindən sonra nahara qədər dayanmaqdır.

Səhər yeməyində içmək yaxşıdır? təbii qəhvə, həll olunan surroqatlardan daha çox, və ya Qara çay- bu içkilər arıqlamağa kömək edir. Qəhvədə krem ​​və şəkərdən qurtulun - onlar heç bir fayda gətirməyəcəklər.

Səhər yeməyi haqqında miflər

Televiziya və media kütləvi informasiya vasitələri bizə səhər yeməyi stereotiplərini aşılayın ki, bu, əlbəttə ki, hər evdə olmalıdır və biz onları doğru hesab etməyə başlayırıq. Amma bu həqiqətən belədirmi?

Üçün doğru səhər yeməyi effektiv kilo itkisi/shutterstock.com

Bu miflər haqqında daha ətraflı danışaq:

• Səhər yeməyi üçün sitrus suyu əslində insanların düşündüyü qədər sağlam deyil. Meyvə turşularına görə mədəni qıcıqlandıraraq diskomfort yarada bilər, diş minasını korlaya və həzmə mane ola bilər. Səhər yeməyindən bir saatdan gec olmayaraq şirəsi içməlisiniz.
• qidalanma ilə yanaşı immuniteti də yaxşılaşdıran xüsusi bakteriyalarla qatıq əslində reklamdan başqa bir şey deyil. Yalnız saxlama müddəti 3-5 gündən çox olmayan və plastik bankalardan olmayan qatıq faydalı ola bilər. Əsl qatıqlardan geniş şəkildə reklam edilən yoqurtların ancaq adı var.
• Müsli, istehsalçılarının fikrincə, həm də əla səhər yeməyidir, lakin müsli əldə etmək üsulu düzgün qidalanma prinsiplərindən uzaqdır: lopa faydalı mineralların bir hissəsini itirir və vitaminlər , və muesli meyvə üçün qaz ilə müalicə olunur parlaq rəng. Bir çox araşdırmaya görə, bəzi müsli qızardılmış kartofdan daha çox yağ ehtiva edir.
• Səhər yeməyində pendir yemək zərərlidir, yağlıdır deyirlər. Ancaq yuxarıda dediyimiz kimi, səhər yeməyində bir az yağ yalnız faydalıdır, buna görə də bir neçə pendir parçası güc və canlılıq üçün protein və yağın bir hissəsini təmin edəcəkdir. Sadəcə ədviyyatlı və duzlu pendir yeməyin.
• Səhər yeməyi yeməməyinizlə bağlı bir mif də var banan yeyin çünki onların kalorisi yüksəkdir. Veb sayt rəyi: Səhər yeməyi üçün banan kalorisi təhlükəli deyil, bundan əlavə, banan strukturuna görə həzm sistemini əhatə edir və peristaltikanı aktivləşdirir. Bundan əlavə, banan sakitlik hissi verir və premenstrüel sindromun simptomlarını aradan qaldırır.

Nə yeyə bilərsiniz?

İstəyinizə və imkanlarınıza uyğun olaraq öz səhər yeməyi menyusunuzu yarada bilərsiniz, çünki dadlı və sağlam yemək çətin deyil.

Səhər yeməyi nümunələri:

• moruqlu yulaf ezmesi, pendir və yağ ilə tost, qara Kofe ,
• toyuq və pomidor ilə lavaş, taxıl və qatıq ilə giləmeyvə kokteyli,
• alma, yaşıl çay ilə kəsmik güveç,
• şüyüd və feta ilə buxarlı omlet, darçınlı qəhvə,
• tərəvəz və küftə ilə qarabaşaq yarması, limonlu qara çay.

Səhər yeməyi üçün bir çox variant ola bilər, səhər pəhrizinizin və bütün gün üçün əhvalınızın necə olacağı sizə bağlıdır. Düzgün qidalanma beldə əlavə santimetr deyil, güc verir. Səhər yeməyi atlamalı olduğunuz yemək deyil.

Bu gün səhər yeməyində nə yedin?

Alena PARETSKAYA