골반과 자궁의 근육을 강화합니다. 여성의 골반 근육을 강화하는 운동: 요가, 운동, 운동 요법, 기본, 운동 기계 사용, 케겔 운동. Yunusov에 따른 자궁 탈출증에 대한 일련의 운동

골반 근육 훈련은 성교 중에 관련된 근육 부분을 강화하고 발달시키며 생식 기관을 개선하는 친밀한 체조와 관련이 있습니다. 이전에는 그러한 활동이 여성에게만 중요하다고 믿었습니다. 이것은 아마도 여성이 전통적으로 자신의 건강에 더 많은 관심을 갖고 있기 때문에 발생했을 것입니다. 그러나 남성도 간단한 운동을 통해 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

케겔 방법(지난 세기 미국 산부인과 의사)을 이용한 체조는 골반 장기 근육 훈련을 위한 가장 유명한 복합체입니다.

이 운동은 원래 여성을 위해 개발되었지만 이 기술은 남성도 사용할 수 있습니다.

왜 유용합니까?

남성과 여성의 성적 영역 문제는 기원이 다르지만 동일한 방법을 사용하는 운동은 남녀 모두 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

을 위한 남자들교육을 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

방광 강화;
수술 후 치질 예방;
음경 근육 조절;
정상적인 배뇨;
혈류로 인해 발기가 증가합니다.

알고 계셨나요? 친밀한 체조는 여성이 성인기의 문제 중 하나, 즉 비자발적 소변 손실을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이는 자궁탈출로 인한 비뇨생식기 횡격막의 요실금으로 인해 발생합니다.

을 위한 여성훈련을 통해 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

임신 및 출산 준비;
태아를 밀어내는 역할을 하는 근육의 발달;
자연 배뇨 및 변실금 예방;
출산 중 변형된 근육 조직의 회복;
성적 건강을 유지하고 신체의 성적 영역의 노화를 방지합니다.
연령 관련 또는 후천적 변화(예: 자궁 탈출) 예방.

가능한 피해 및 금기 사항

골반 운동의 모든 이점에도 불구하고 신체 활동을 중단해야 하는 것과 관련된 금기 사항도 있습니다.

중요한!골반 운동을 할 때 다른 근육에 긴장을 줄 필요가 없습니다. 이렇게 하면 복압이 증가하여 운동 중에 다른 기관에 해를 끼칠 수 있습니다.

남성다음과 같은 경우에는 체조를 삼가해야 합니다.

생식기 부위의 악성 종양;
골반의 염증;
진행성 치질;
골반 정맥 막힘;
전립선염;
수술 후 기간.

을 위한 여성금기 사항은 남성의 경우와 거의 유사합니다. 여기에는 암성 종양, 다양한 염증 과정 및 혈전 정맥염이 있습니다. 그러나 여성 신체의 경우 운동은 다음과 같은 경우에도 해를 끼칠 수 있습니다.

전염병;
수술 후 및 자궁 출혈;
움직일 때 다양한 원인으로 인한 급성 통증;
산후 기간(자연분만 시 3~4개월, 제왕절개 후 5~6개월),
산부인과 의사의 성관계 금지.

운동 기술

교육 방법론에는 특별한 요구 사항이 없으므로 구현을 위한 입증된 기술이 없습니다.

신체 훈련 - 차이가 없습니다.
시간 - 중요하지 않습니다.
식사 전후 - 상관없습니다.
환경(사무실, 집, 공공 장소) - 차이가 없습니다.

당신이 현재 어떤 운동을 하고 있는지, 심지어 공공장소에서도 당신 주변의 누구도 알 수 없습니다.

중요한!골반 근육 운동을 시작하기 전에 먼저 방광과 장을 비워야 합니다.

운동을 수행할 때 세 가지 기술이 있습니다.

압박 - 골반 근육이 몇 초 동안 긴장되었다가 이완됩니다.
수축 - 근육의 빠른 수축과 이완;
밀어내기 - 아이가 태어날 때의 시도를 시뮬레이션하는 행동.

골반 근육 강화를 위한 트레이닝 시스템

활동 세트는 성별이 다른 대표자마다 특별히 다르지 않습니다. 기본 연습을 기초로 삼을 수 있습니다.

근육은 짧은 시간(최대 10초) 동안 긴장되었다가 같은 시간 동안 이완됩니다. 반복 - 10~15회, 훈련에 따라 긴장과 이완 시간이 1~1.5분으로 늘어납니다.
5초간 근육의 수축과 이완을 교대로 반복하고, 동시에 휴식을 취합니다. 3~5회 반복됩니다.
생식기 및 항문 근육의 긴장을 교대로 반복합니다(5~20초, 5~10회).
회음부 근육의 점진적인 긴장(5~10초) 근육을 약간 수축하고 이 상태를 몇 초 동안 유지한 다음 더 강하게 수축해야 합니다. 이러한 강화에는 4-5단계가 있어야 합니다. 최대 노력에 도달하면 단계적으로 "재설정"해야 합니다.
마치 출산하는 것처럼 5초간 푸시를 수행합니다. 중간 정도의 노력으로 5회 반복합니다.

비디오 : 골반저 근육 강화 운동은 매일 여러 번(4~5회) 실시하며 초기 단계에서는 5회부터 신체적 준비 상태가 증가함에 따라 30~40회까지 반복 강도를 높입니다. 초기 단계에서는 몇 초의 짧은 기간 동안 근육에 긴장을 가하고 더 오랜 기간 동안 점진적으로 근육을 늘려야 합니다. 수업의 긍정적인 효과는 일반적으로 수업이 시작되고 한 달 후에 나타납니다.

알고 계셨나요? 규칙적인 골반 근육 운동은 과체중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈액 순환과 호르몬 수치의 점진적인 정상화는 신체를 "정상" 체중으로 만들고 이 틀 내에서 유지할 수 있습니다.

모든 체조는 운동이 올바르게 수행되고, 규칙적으로 그리고 책임감 있는 접근 방식으로 운동하는 경우에만 유익합니다. 골반 근육 훈련을 계획 중인 사람들을 위한 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.

균일한 호흡 - 지체 없이 정상적인 빈도와 깊이로 호흡합니다.
수업의 규칙 성 - 훈련 단지는 체계적인 부하 증가와 함께 하루에 여러 번 수행되어야합니다.
불필요한 스트레스가 없습니다. 운동은 하루에 200회 이하로 수행해야 합니다.
엉덩이, 복부 및 엉덩이 근육을 참여시키지 않고 회음부 근육만을 훈련합니다.

골반 장기는 골반기저근의 지지를 받습니다. 이러한 근육을 단련하면 혈액 정체, 정맥류, 전립선염, 장기 탈출증을 예방하고 적절한 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 그리고 수업이 단순하고 특별한 시설과 운동 장비가 필요하지 않기 때문에 이러한 체조를 대중이 이용할 수 있습니다.

그러나 운동의 단순성에도 불구하고 복합체 (또는 개별 요소)에는 금기 사항이 있으므로 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

골반기저근은 남녀 모두에서 동일한 기능을 수행합니다.

골반 장기(방광, 직장, 소장)를 제자리에 고정합니다.
배뇨를 조절하는 데 도움이 됩니다. 즉, 힘을 주거나 재채기를 할 때 우발적인 "누출"을 방지하는 것입니다.

그러나 남성에게는 또 다른 즐거운 보너스가 있습니다. 골반기저근에는 작지만 성생활에 매우 중요한 근육, 즉 음경 기저부("전구")를 덮고 있는 소위 구해면체근이 포함됩니다. 이것이 안정적인 발기와 강력한 사정을 보장합니다.

공부하다 발기부전을 위한 골반저 운동영국 웨스트 대학교에서 실시한 연구에서는 골반기저근이 성관계에 얼마나 중요한지 보여주었습니다.

발기부전을 앓고 있는 남성의 40%가 케겔 운동 후 정상적인 발기를 되찾았고, 33.5%는 크게 개선되었습니다.

케겔운동은 설사 치료를 받은 남성에게도 성기능 회복을 위해 처방된다.

케겔 근육을 찾는 방법

간단 해. 당신이 정말로 글을 쓰고 싶지만 지금은 글을 쓸 수 없다고 상상해 보세요. 배뇨를 참으려는 것처럼 근육을 쥐어짜십시오. 단단한 근육은 케겔 근육입니다.

남성을 위한 고전적인 케겔 운동 방법

장르의 고전이 보인다 발기부전을 없애기 위한 운동그래서. 골반기저근을 조이고 5초 동안 그 상태를 유지하세요. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 운동을 10~20회 반복합니다. 이상적으로는 이러한 접근 방식을 하루에 2~3회 수행하는 것이 좋습니다.

아마도 처음 몇 번의 운동에서는 한 번에 10~20가지 운동을 수행할 수 없을 것입니다. 이건 괜찮아. 근육을 강화하기 위해 계속 운동하세요.

케겔운동의 가장 큰 장점은 특별한 조건이 필요하지 않다는 점이다. 어디서나 훈련할 수 있습니다.

운동을 다양하게 하는 방법

똑같은 전통적인 케겔 운동이 지루하다면 여기에 몇 가지 변형 운동이 있습니다. 그 중 하나를 선택하거나 여러 개를 결합하면 결과는 동일합니다.

1. 항문 근육을 짜내세요

숨을 들이마시면서 근육을 조이고 5~10초 동안 유지한 후 숨을 내쉬고 긴장을 풀어주세요. 운동을 10~20회 반복합니다.

2. 근육 수축 속도 증가

고전적인 케겔 운동은 정적입니다. 근육을 쥐어짜고 잠시 동안 긴장 상태를 유지한 다음 풀어줍니다. 역동성을 추가하세요. 가능한 한 빨리 골반기저근을 조이고 풀어주세요. 빠른 수축을 10회 수행한 다음 15~20초 동안 휴식하고 세트를 몇 번 더 반복합니다.

3. 쥐어짜기 및 유지하기

케겔 근육을 최대한 강하게 조이고 10~15초 동안 최대 긴장 상태를 유지하세요. 그런 다음 천천히 휴식을 취하십시오. 2-3회 반복하세요.

4. 둔부 다리 운동을 하세요

이것은 케겔 운동의 가장 인기 있고 효과적인 변형 중 하나입니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 발, 어깨, 견갑골을 바닥에서 올리지 않고 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 위치에서는 케겔 근육을 조일 필요가 없습니다. 케겔 근육은 이미 부하를 받고 있을 것입니다.

정적 자세: 골반을 가장 높은 지점에서 5~10초 동안 유지한 다음 바닥으로 내립니다. 10~15회 반복하세요.
역학: 가능한 한 빨리 골반을 올리고 내립니다. 다시 10~15회 반복하세요.

골반기저부는 복강의 바닥에 위치한 모든 해부학적 구조를 말합니다. 그것은 외부, 중간 및 내부의 세 가지 근육 층으로 구성됩니다. 이는 항문, 질 입구 및 요도의 원형 관절(괄약근)을 형성합니다. 남성의 경우 치골과 전립선 주변에서 발견됩니다. 골반기저근의 기능은 장기를 올바른 위치에 유지하고 탈출을 예방하는 것입니다. 사람의 전반적인 안녕, 비뇨생식기 및 직장의 건강, 여성의 노동 활동은 세 층의 근육 모두의 상태에 따라 달라집니다.

20세기 중반 미국 산부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)은 골반기저근의 탄력성을 유지하기 위한 운동 과정을 개발했습니다.

처음에는 케겔 운동이 여성만을 대상으로 했습니다. 비뇨생식기 계통 및 직장 질환의 치료 및 예방에서 회음부 근육의 발달을 돕습니다. 또한 성기능 조절을 지원합니다.

골반 근육 약화 문제는 여성에게만 친숙한 것이 아닙니다. 케겔 운동은 남성, 특히 발기부전을 예방하려는 남성에게도 유용합니다. 이러한 유형의 체조는 근육을 강화하고 탄력있게 만듭니다.

여성과 남성의 일부 유형의 요실금(스트레스형, 점적형, 기능성형, 부분 혼합형 및 전체형).
직장 및 변실금의 질병, 치질의 예방 및 개선.
골반 장기 탈출 예방 및 탈출 치료(방광 및 자궁 포함).
발기 부전 및 재발성 발기 문제를 예방합니다.
임신을 계획 중인 여성(성공적인 출산을 위해)
임산부(미는 것을 촉진하기 위해서는 근육 이완이 필요합니다.)
출산 후 골반저 근육과 조직의 탄력성, 견고함, 강도를 회복합니다.
생식기 부위의 염증성 질환 예방.
성행위, 건강을 지원하고 성의 질을 향상시킵니다.
노화의 영향을 지연시킵니다.

다양한 형태의 요실금의 감별진단

증상	과민성 방광	스트레스성 요실금	혼합성 요실금
급박함(강하고 갑작스러운 배뇨 충동)	+	-	+
긴급 배뇨 횟수(24시간 동안 8회 초과)	+	-	+
신체 활동 중 소변 생성(기침, 재채기, 웃음, 무거운 물건 들기)	-	+	+
요실금이 발생하는 동안 배출되는 소변의 양	대형(실금이 없는 경우)	작은	변하기 쉬운
소변을 보고 싶은 충동이 느껴지면 화장실로 '달려가는' 능력	종종 그렇지 않음	예	변하기 쉬운
밤에 일어나서 소변을 본다	대개	드물게	아마도

케겔 체조를 수행하는 여성의 기술

운동의 원리는 근육 수축, 근육 수축, 근육 추력입니다.

1. 중지

근육의 위치를 정확히 파악하는 데 도움이 되는 초보자용 운동입니다. 소변을 볼 때는 허벅지와 아랫배를 사용하지 않고 여러 번(최소 4번) 소변을 멈추고 시작해야 합니다. 누출과 낙하를 방지하면서 흐름을 완전히 차단해야 합니다.

배뇨를 멈추는 역할을 하는 근육이 관련되어 있습니다. 호흡은 고르다.

옵션 1.근육을 최대한 압축하고 이 자세를 5~20초 동안 유지합니다(충분한 인내심이 있는 한). 10회 반복하세요.

옵션 2.근육은 3초 동안 수축했다가 유지된 후 이완됩니다. 10~20회 반복하세요.

옵션 3.근육은 5초 동안 수축한 후 풀립니다. 10초간 휴식하세요. 10회 반복하세요. 압축/해제 5초. 5초간 휴식하세요. 9회 반복하세요. 30초 동안 압박한 후 30초 동안 이완합니다. 2-3회 반복하세요. 마지막에는 연습의 첫 번째 단계를 반복합니다.

근육의 느린 수축을 말합니다. 바깥쪽 근육을 조이고 3초간 유지합니다. 그런 다음 평균 수준을 달성하기 위해 근육을 더 세게 조이십시오. 3까지 세고 마지막(내부) 층이 맞물리도록 근육을 최대한 쥐어짜십시오.

"최상층"(최대 압축 정도)에 도달하면 약 3~5초 동안 근육을 고정한 상태로 유지해야 합니다. 그런 다음 점차적으로 역순으로 근육의 모든 층이 이완됩니다. 마지막 단계는 모든 근육의 완전한 이완입니다.

이 운동은 고리 형태로 “바닥”을 형성하는 질 근육에 가장 효과적입니다.

빠른 근육 수축/이완. 호흡은 균일하고 일정해야 합니다. 흡입 - 압축, 호기 - 이완(또는 그 반대). 최대 속도로 운동을 수행해야 합니다.

5. 깜박임

질과 항문 근육의 교대 수축과 이완. 질 근육이 수축하고 2~5초 동안 유지했다가 이완됩니다. 그런 다음 항문 근육을 수축하고 2~5초 동안 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 10-15번의 전체 깜박임 주기를 반복합니다. 호흡: 숨을 내쉬고, 숨을 참고, 근육을 쥐어짜고, 숨을 들이쉬고, 긴장을 풀고, 숨을 내쉬세요.

사람이 미는 근육이 관련됩니다. 앉은 자세에서는 적당한 노력으로 밀어야 합니다(배변 중이나 분만 중과 동일). 근육이 긴장되면 지연하십시오 - 가능한 한 오래. 10회 반복하세요.

1. 자발적인 중지

운동은 하복부 근육을 찾아 운동하는 것을 목표로합니다. 거의 위축되어 있기 때문에 느끼기가 어렵습니다. 배뇨 중에는 다리나 복근을 사용하지 않고 흐름을 멈추고 다시 시작하십시오. 동시에, 음낭과 항문 사이의 거리에서 골반기저근이 긴장됩니다. 호흡: 흡입 - 수축, 호기 - 이완. 초보자를 위한 운동을 10~15회 반복하세요. 누출과 낙하를 방지하기 위해 스트림을 갑자기 꺼야 합니다.

2. 압축

천천히 근육을 쥐어짜고 10~15초 동안 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 15회 반복하세요.

낮은 힘으로 근육을 조이고 10초 동안 유지합니다. 그런 다음 중간 정도의 힘으로 수축하고 10초간 유지합니다. 마지막 "층"은 세 번째입니다. 최대 힘으로 압축하고 가능한 최대 지연을 제공합니다.

후속 수업 중에는 "층" 수와 지연 기간이 점차 늘어납니다. 이 운동은 근육 조절을 확장하고 증가시킵니다.

근육을 최대한 꽉 쥐고 몸이 견딜 수 있을 때까지 그 상태를 유지하세요. 10회 반복하세요. 근육 강도가 증가합니다.

5. 진동

근육을 빠르게 쥐고 이완하여 진동의 효과를 얻습니다. 실행 시간은 30~60초입니다. 그 후 몇 초가 추가됩니다.

운동의 특징

일련의 운동은 하루에 최소 세 번(아침-오후-저녁) 반복되어야 합니다. 매일, 하루 최대 5회 반복하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

케겔 체조의 실용성은 어디서나, 어떤 자세로든, 다른 사람의 눈에 띄지 않게 수행될 수 있다는 것입니다. 대중 교통, 직장, TV 앞, 차 안, 소파에 누워 있거나 잠자리에 들기 전에 압박과 수축을 할 수 있습니다. 시작 위치: 서거나, 앉거나, 누워 있습니다. 기침, 재채기, 일어서기 전에 운동을 하면 점적요실금을 예방할 수 있습니다.

초보자는 권장되는 반복 횟수를 초과해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 더 나은 결과를 얻을 수 없으며 근육 피로를 유발하고 기존 문제를 악화시킬 수 있기 때문입니다. 처음에는 체조를 할 때 주변 근육(복근, 허벅지)과 함께 골반기저근을 단련할 수 있습니다. 올바른 실행은 연습 시간과 빈도에 따라 크게 달라집니다. 복부를 수축하고 숨을 참은 다음 흡입-호기 리듬을 깨고 골반 근육을 밀어내는 대신 하복부로 근육을 아래로 밀어냅니다. 몸이 익숙해지고 어떤 근육을 긴장시켜야 하는지 이해하면 운동이 더 잘 될 것입니다.

호흡은 원활해야 하며, 주저하지 않아야 합니다. 혀끝을 윗입천장까지 눌러야합니다 (두통이 나타나지 않도록 에너지를 재분배하기 위해). 적절한 호흡은 이러한 운동의 성공률의 절반을 제공합니다. 코로 숨을 들이쉬고, 입을 통해 숨을 내쉬세요(천천히, 입술을 튜브 안으로 움켜쥐고). 숨을 잃지 않는 데 도움이 됩니다.

권장되는 반복 횟수로 모든 운동을 적절하게 익힌 후에는 각 접근 방식에 5가지 동작을 추가해야 합니다. 지연 시간도 3~5초씩 늘어납니다. 중간 훈련의 반복 횟수는 30회이고, 고급 근육과 강화된 근육의 복잡한 훈련의 경우 50회입니다. 점차적으로 반복 횟수를 늘려 케겔 운동의 고급 수준까지 매일 한 원을 최대 150회 반복하거나 최대 300회 압박을 수행합니다.

올바른 실행 확인

골반기저근 체조가 제대로 이루어지고 있는지는 한 달 정도 규칙적인 운동을 해야만 확인할 수 있는데, 그 이유는 명확하게 발음되지 않기 때문입니다. 근육이 거의 위축되면 훈련 결과가 나타나는 과정이 두 배 더 길어집니다.

근력은 여성의 경우 질에 삽입하고 남성의 경우 직장에 삽입하는 특별히 고안된 장치(회음 게이지)를 통해서만 테스트됩니다. 피드백을 통해 골반기저근이 얼마나 활동적인지 모니터를 통해 확인할 수 있습니다. 정기적인 훈련을 보장하고 높은 수준의 동기를 유지하기 위해 Arthur Kegel은 장치를 사용하여 지속적으로 근력을 측정해야 한다고 주장합니다.

비디오 - 케겔 운동 기구 소개

3~4개월 이내에 아주 작은 결과라도 나오지 않는다면 골반기저근을 잘못 식별했거나 체조를 제대로 수행하지 못했음을 나타냅니다. 이런 문제가 발생했다면, 자신의 미숙함을 부끄러워하지 마시고, 인터넷이나 의료사이트 등을 통해 문제 해결 방법을 찾아보시기 바랍니다. 직접 상담을 받으려면 산부인과 의사나 비뇨기과 의사에게 연락해야 합니다. 의사는 근육의 위치를 올바르게 결정하도록 돕고 신체 유형과 근육 건강에 맞는 케겔 운동 수행에 대한 개인적인 권장 사항을 제공합니다.

체조 결과

골반저 근육 운동을 수행하는 사람들의 절반 이상이 복부 장기 및 비뇨 생식기 질환 치료에 긍정적인 역학을 나타냅니다. 환자의 70~80%에서는 방광 지지력이 강화되어 점적요실금이 감소하고 사라집니다.

체조의 효과는 한 달에서 3~4개월 사이에 나타납니다(근육이 실질적으로 위축된 경우). 수업은 하루 동안 중단 없이 매일 진행되어야 합니다. 왜냐하면... 불규칙한 구현은 모든 노력을 망칠 수 있습니다.

이러한 체조는 대변실금 및 요실금 치료의 긍정적인 역동성을 강화할 뿐만 아니라 도덕적, 성적 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 매일 자신의 성적 흐름을 통제하기 위해 작은 발걸음을 내딛는다는 사실을 알면 사람은 자신에 대해 더 자신감을 갖게되고 섹스에서 새로운 감각을 얻는 방법을 배우며 작동하는 근육을 사용하여 파트너에게 즐거움을 줄 수있는 새로운 방법을 찾습니다.

남성의 경우 음경의 기울기가 감소하고 조절성이 증가합니다. 여성의 경우 질의 원형 근육이 더 강해지고 탄력이 생겨 친밀한 과정을 제어할 수 있습니다.

케겔 운동은 기존 질병의 치료뿐만 아니라 발병 예방에도 사용됩니다. 예방운동은 치료운동이나 성에너지 관리를 위한 운동과 다르지 않습니다. 반복 횟수와 지연 시간은 동일합니다.

운동은 임신의 모든 단계에서 수행될 수 있습니다. 이는 임신을 방해할 뿐만 아니라 아기를 빠르고 고통 없이 찢어지지 않고 출산하는 데 도움이 됩니다. 임신 중에 매일 케겔 운동을 하는 여성은 산후 기간에 빠른 회복을 보고합니다.
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벽돌과 같은 근육은 아름답고 탄탄한 몸을 만들어줍니다. 여성의 몸에는 눈에 보이지 않는 근육이 있지만 세심한 발달이 필요합니다. 우리는 골반저 근육에 대해 이야기하고 있습니다. 여성을 위한 골반저 운동은 어디서나 할 수 있습니다. 이 주제에 대해 더 자세히 논의해 보겠습니다.

일반적인 측면

골반기저근 조직은 여성의 신체에서 중요한 역할을 합니다. 그것의 도움으로 내부 장기, 특히 방광, 질 및 내장이 지원됩니다. 여성의 골반 장기 탈출증은 여러 요인에 의해 유발될 수 있습니다.

많은 여성들이 케겔운동에 익숙합니다. 하루 중 언제 어디서나 할 수 있습니다. 친밀한 근육 조직의 수축은 눈에 띄지 않습니다. 세 가지 주요 단계를 따르는 것이 중요합니다.

절감;
압축;
밀어내다

미국 의사 케겔(Kegel)이 설명한 모든 운동이 이 순서대로 수행됩니다. 그런데 밀어내는 기술은 출산 중 밀어내는 것과 비슷하며 수축은 친밀한 근육을 빠르게 압축하고 이완시키는 것입니다.

참고로! 근육이 약화되면 심각한 질병, 특히 내부 장기 탈출이 발생할 수 있습니다. 이 문제에 직면한 많은 여성들은 성욕 감소와 감수성 상실을 호소합니다.

여성의 골반 근육 운동이 올바르게 수행되는지 이해하려면 먼저 작업 과정에 어떤 근육이 관여해야 하는지를 결정해야 합니다. 소변을 보면 쉽게 확인할 수 있습니다. 배뇨를 중단하고 소변의 흐름을 참으십시오. 다리를 함께 쥐어짜는 것이 아니라 근육의 힘으로 이 작업을 수행하십시오. 당신이 노력해야 할 것은 바로 이 근육이며, 당신은 그것을 느낄 것입니다.

금기 사항에 대해 이야기합시다

여성의 골반 순환 운동을 수행하기 전에 금기 사항이 없는지 확인해야 합니다. 산부인과 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

이러한 특정 운동 세트를 수행하는 것은 다음과 같은 병리학적 상태 및 질병이 있는 경우 금기입니다.

악성 또는 양성의 신생물;
작은 골반 기관의 염증 과정;
자궁 경부 자궁의 침식 과정;
급성 또는 만성 유형의 출혈;
정맥 부전;
감염성 또는 염증성 과정의 발달로 인한 체온 상승;
외과 적 개입.

중요한! 어떤 경우에는 의사가 임신 중에 일련의 운동을 수행하도록 조언합니다. 그러나 이것은 특히 조산의 위협, 생식 기관의 과다증, 임신증 또는 자연 유산의 가능성이 있는 경우 임산부에게는 금기 사항입니다.

이미 전문 의사와 상담했고 골반저 근육 조직을 운동하기 위해 일련의 운동을 수행하는 데 금기 사항이 없다면 훈련을 시작하십시오.

기본부터 시작해 보겠습니다. 즉시 실험을 수행하고 어떤 근육이 작동하는지 결정해 봅시다.

우리는 등을 대고 수평이고 평평한 표면에 눕습니다.
우리는 무릎을 꿇고 다리를 구부립니다.
회음부에 손을 대십시오.
이제 우리는 마치 배뇨 과정을 지연시키려는 것처럼 근육을 쥐어짜냅니다.
촉진을 통해 현재 근육 조직의 어느 부분이 긴장되어 있는지 확인합니다.

참고로! 모든 운동은 케겔 기술을 기반으로 합니다. 숨을 참을 필요가 없습니다. 이러한 운동은 정적으로 또는 점진적으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어 근육을 여러 번 끌어 올린 다음 점차적으로 이완합니다.

운동 1번

운동에는 체조 매트를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발은 서로 평행하게 만듭니다.
배 위에 손을 올려보세요.
우리는 점진적으로 근육을 수축하기 시작하고 최대 긴장 지점에서 몇 초 동안 유지합니다.
이제 긴장을 풀자. 이 작업은 원활하게 수행하거나 밀어서 수행할 수 있습니다. 호흡은 복막이어야합니다. 그들이 말하는 것처럼 배로 숨을 쉬십시오.

운동 2번

이 연습은 다음 순서로 수행됩니다.

운동 3번

우리는 동일한 시작 위치에 있습니다.

이제 우리는 어깨를 지지하는 브릿지를 수행해야 합니다. 골반을 최대한 높이 올리고 발에 집중하며 어깨가 지지점이 됩니다.
이 자세에서 우리는 골반기저근을 수축하고 이완시킵니다.
그런 다음 시작 위치로 돌아가 골반 리프트를 다시 반복합니다.

연습 #4

작업을 복잡하게 만들어 봅시다. 그건 그렇고, 이러한 일련의 운동을 수행하면 보이지 않는 근육 조직뿐만 아니라 복부 근육도 사용할 수 있습니다. 우리는 다음 알고리즘을 사용하여 연습을 수행합니다.

연습 #5

이 운동을 수행하려면 핏볼이 필요합니다. 우리는 다음 순서로 수행합니다.

연습 #6

이 운동을 "개구리"라고 합니다.

미국 산부인과 의사 케겔(Kegel)이 개발한 치골미골근 강화를 위한 체조는 모든 연령대의 여성과 남성의 다양한 의학적 문제를 치료하는 데 적극적으로 사용됩니다. 요실금, 치질, 발기 부전뿐만 아니라 파열 및 탈출 예방 문제를 효과적으로 해결하는 이러한 운동은 삶의 질을 향상시키고 성욕을 증가시킵니다.

골반기저근의 위치를 파악하는 것이 운동을 시작하는 첫 번째 단계입니다. 이를 감지하려면 소변을 보는 동안 흐름을 일시 중지한 다음 긴장을 풀고 복원해야 합니다. 이 조작 중에 관련된 근육은 바로 골반기저근입니다.

위치에 따라 섬유는 다음과 같이 불릴 수 있습니다.

치골질(PV);
치골요도(PU);
치골전립샘염(LP);
치골직장(LR).

직장, 내부 생식기, 요도를 지지하도록 설계되었으며, 또한 전립선, 요도 및 항문 괄약근의 정상적인 기능을 보장하고 출산 과정에 참여하며 성관계 중 즐거움을 제공합니다. 일상생활 속에서 훈련이 필요합니다. 훈련과 배뇨 과정을 병행하면 요도 기능 장애가 발생할 수 있으므로 시도해서는 안됩니다.
훈련 시 어떤 근육을 사용해야 하는지 보다 정확하게 이해하려면 깨끗한 손가락을 질에 삽입한 후 골반을 쥐어짜는 동작을 한 후 긴장을 풀어주면 골반저가 어떻게 오르락내리락하는지 느끼는 것이 가장 좋습니다. 어떤 근육이 관련되어 있는지.
골반기저근을 조이고 풀어주는 동작이 케겔체조의 기본입니다. 이 운동을 수행할 때는 회음부 근육만 집중해서 사용해야 하며, 복부와 둔부 근육은 활동하지 않는 상태로 두어야 합니다. 케겔운동은 방광과 장이 비어 있는 상태에서 실시됩니다. 운동의 올바른 실행은 불편함이나 통증이 전혀 없음을 나타냅니다.

기본적인 운동을 익히려면 반듯이 누워서 다리를 조이고 배를 이완시키는 것이 좋습니다. 원하는 경우 배에 손을 얹을 수 있습니다. 숨을 들이쉬면서 치골미골근을 안쪽으로 5초 정도 당기듯이 쥐어짜고 숨을 내쉬며 이완시킨 후 밀어내듯이 합니다. 1회에 최대 5회까지 운동을 반복하며, 하루 동안 총 3~4회 실시하는 것이 좋습니다.

Kegel 기술은 다음과 같은 경우 금기 사항입니다.

골반 병리 또는 염증;
신생물 및 출혈;
고열;
정맥 부전 및 기타 혈관 질환;
최근 수술;
임신에 대한 위험과 위협

운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 금기 사항 및 제한 사항이 있는지 확인해야 합니다.

남성을 위한 케겔 운동

처음에 케겔 운동은 일반적인 여성의 의학적 문제를 해결하기 위해 개발되었습니다.

복압성 요실금;
골반 조직의 약화 및 생식기 탈출증;
배송 중 파손.

시간이 지남에 따라 의료 행위에 따르면이 복합체는 일부 남성뿐만 아니라 남녀 모두에게 공통적 인 의학적 문제에 잘 대처하는 것으로 나타났습니다.
남성 케겔 기술의 주요 적용 방향은 전립선 병리의 예방 및 치료와 치질 예방입니다.
남성의 케겔운동 기술은 여성의 케겔운동과 다르지 않습니다. 여성과 마찬가지로 소변을 보고, 중단하고, 다시 소변을 흘릴 때 근육이 작동하는 위치를 느낄 수 있습니다. 또한, 음경을 비틀어 발기하는 동안 필요한 근육을 결정할 수도 있습니다.

임산부를 위한 케겔운동

임신 중에 케겔 기술을 사용하면 다음과 같은 목적으로 치골질 근육을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다.

출산 과정을 촉진합니다.
밀 때 눈물이 나오는 것을 방지하십시오.
산후 회복 속도를 높입니다.

몇 달 동안 이 복합체를 정기적으로 실행하면 골반 조직에 혈액 공급이 활성화되어 골반 조직의 탄력과 탄력이 향상되고 건강이 좋아집니다. 언제 어디서나 수행할 수 있습니다.

조산, 유산 또는 치질의 위험이 있는 경우 케겔 콤플렉스를 수행하는 것은 권장되지 않으므로 산부인과 의사와 상담한 후에만 연구를 시작해야 합니다.

임신을 준비하거나 임신 초기부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 초기 단계에서는 각 운동을 5회 수행하면 충분합니다. 시간이 지나면서 기분이 좋아지면 부하를 늘려 20~30회 반복할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 이것을 매일하는 것입니다. 임신 16주까지 케겔운동은 똑바로 서거나, 네 발로 서거나, 앉거나 누워서 하는 등 어떤 자세로든 실시하며, 이 기간 이후에는 서거나 앉은 자세로만 체조를 하는 것이 좋습니다.

운동 1. 앉거나 누운 자세에서 다리를 구부리고 벌립니다. 배뇨를 멈추듯이 치골구근을 압박합니다. 5초 동안 유지하세요. 그녀를 진정시키세요.
운동 2. 앉거나 누워서 다리를 구부리고 벌린 상태에서 치골미골근을 10초 동안 교대로 쥐었다 폈다 하세요.
운동 3. 동일한 시작 자세에서 질 근육을 3~5초 동안 아래에서 위로 점차적으로 조입니다. 맨 위 부분에 도달한 후 아래쪽으로 계속 이동하면서 질 근육을 3~5초 동안 교대로 쥐어짜십시오.
운동 4. 질에서 항문, 뒤로 파도를 굴리듯이 은밀한 근육을 빠르게 쥐고 풀어줍니다.
운동 5. 누워 있거나 앉아 다리를 벌리고 밀어서 배변을 흉내냅니다.

이 운동을 하면서 회음부에 손을 대면 치골미골근이 어떻게 움직이는지 느낄 수 있습니다.

요실금에 대한 케겔 운동

여성들은 출산 후나 폐경 중에 이 문제에 가장 자주 직면합니다.

그러나 병리학의 원인은 골반 근육의 약화, 골반 장기 수술, 외상 또는 기타 원인일 수도 있습니다. 그러나 건강에 위협이 되지 않으면서도 그러한 상태는 여성의 질에 큰 영향을 미쳐 그녀에게 많은 불쾌한 순간을 안겨줍니다.

요실금 치료 요법에는 반드시 골반 근육을 강화하는 체조가 포함됩니다. 이러한 목적으로 케겔 기술을 사용하는 것은 치골-요도 근육을 훈련하는 쉽고 저렴한 방법입니다.
요실금에 대한 케겔 콤플렉스에는 치골-요도 근육의 교대 수축 및 이완 운동이 포함됩니다. 운동은 스스로 수행하거나 질 운동 장비(PelvicToner, Kegel ball, 질알)을 사용하여 수행할 수 있습니다. 수업을 시작하기 전에는 반드시 방광을 비워야 합니다. 다음 비디오는 이러한 운동이 올바르게 수행되는 방법을 보여줍니다.

골반기저근을 강화하는 케겔운동

치골과 꼬리뼈 사이에 위치한 근육이 골반기저근입니다. 탄력성 상실로 인해 다음이 발생합니다.

발작적인 기침이나 웃음, 재채기 또는 무거운 물건을 들 때 발생하는 조절되지 않는 소변 배출 문제;
성관계 중 감각의 밝기 감소, 오르가슴 상실;
생식기 탈출증;
회음부 부위에 염증과 통증이 나타납니다.

케겔 운동은 친밀한 근육을 강화하고 잃어버린 탄력을 회복하도록 도와줍니다.

근육을 강화하기 위한 운동은 치골미골근을 교대로 압박하고 이완하는 것을 기반으로 합니다.

운동을 수행하려면 다리를 구부리고 손을 가랑이에 대고 옆으로 누워야합니다. 은밀한 근육을 천천히 긴장시키고 최대 10초 동안 유지한 다음 긴장을 푸세요. 5~15회 반복하세요. 이 운동을 익히면 하루 종일 다양한 자세로 수행할 수 있습니다. 네 발로 서거나 높이 서거나, 다리를 꼬고 앉거나, 등을 대고 눕거나 기타 자세로 할 수 있습니다.

자궁탈출증에 대한 케겔운동

자궁 탈출증의 진행을 예방하는 효과적인 방법으로 케겔 훈련 단지가 의료 행위에 사용됩니다. 효과를 높이려면 특수 실리콘 볼과 다양한 무게의 원뿔, 근육 자극기 등 질 시뮬레이터를 사용하여 기본 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

이제 막 운동을 익히기 시작한 사람들은 가장 가벼운 공과 원뿔을 사용하는 것이 좋습니다. 밝은 색조로 칠해져 있습니다.

선택한 운동기구를 질에 삽입하기 전에 반드시 소독제로 처리해야 합니다. 필요한 경우 삽입 과정을 용이하게 하기 위해 표면에 약간의 윤활제나 윤활제를 바를 수도 있습니다.
다양한 자세로 케겔운동을 할 수 있습니다.

초보자는 다음 위치에서 수행하는 것이 가장 편리합니다.

등을 대고 누워 있거나 기대어 있습니다.
앉거나, 쿠션을 받치거나, 뒤로 기대는 것;
무릎을 당기고 골반을 올린 채 엎드려 누워 있습니다.

등을 대고 누워서 편리하게 등 아래에 작은 쿠션을 놓을 수 있습니다. 그런 다음 다리를 벌리고 운동기를 질에 삽입하십시오. 회음부 근육으로 잡고 고리를 10초간 가볍게 잡아당깁니다. 1회 접근으로 5~15회 반복하세요. 운동의 목적은 치골질 근육을 긴장시키고 운동기구를 몸 안에 쥐도록 노력하는 것입니다. 정기적인 훈련 덕분에 이 간단한 운동은 골반저 조직의 근긴장도를 빠르게 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 특정 결과를 얻은 후에는 무릎 아래에 쿠션을 놓고 훈련을 위해 무게가 다른 운동 장비를 사용하여 서거나 쪼그리고 앉는 방식으로 운동을 수행하는 것이 복잡할 수 있습니다.

전립선염에 대한 케겔운동

초기 단계에서 확인된 전립선 염증 치료에 사용되는 복합 요법은 효과적인 결과를 제공합니다. 케겔 기술을 사용하여 수행되는 치료 체조는 비뇨생식기의 울혈을 제거하고 치골 전립선 근육을 강화할 수 있는 효과적인 도구입니다. 전립선 문제를 예방하기 위해 앉아서 생활하는 남성에게 권장됩니다.

연습 1.누워있거나 앉거나 서 있는 등 편안한 자세를 10초간 취하세요. 항문과 요도의 근육을 동시에 짜내고 배뇨 및 배변 과정의 중단을 시뮬레이션하는 동작을 수행하고 긴장을 푸십시오.
운동 2.같은 자세로 항문과 요도를 파도처럼 굴리듯이 교대로 긴장시킵니다.
각 운동은 하루에 세 번씩 최대 15회까지 해야 합니다. 운동을 할 때는 호흡, 수축할 때 숨을 들이쉬고, 근육을 이완할 때 숨을 내쉬는 것을 모니터링해야 합니다.

규칙적인 운동을 하면 케겔운동을 한 결과는 한 달 안에 관찰할 수 있습니다.

출산 후 케겔운동

임신과 출산으로 인해 치골질 근육이 탄력을 잃고 늘어나는 경우가 많아 자궁 탈출의 전제 조건이 됩니다.

이러한 상황을 예방하고 출산 후 빠른 회복을 위해서는 출산 후 30~40일부터 매일 케겔운동을 하는 것이 좋습니다. 산부인과 의사와 상담한 후에만 운동을 시작할 수 있습니다.
수행되는 운동에는 서로 다른 간격으로 수행되는 질 근육의 느리고 빠른 압박 및 풀림 동작이 교대로 포함됩니다. 접근 빈도는 하루에 3~4회입니다.

치질에 대한 케겔 운동

케겔 기술을 사용하여 수행되는 치료 체조는 치골직장(PR) 근육을 강화하고 사타구니 부위의 혈류를 활성화하여 치질 형성을 예방합니다. 그 구현에는 느리거나 빠른 압축과 치골 미골 근육의 이완을 포함하여 10-30회 운동 동안 5가지 접근 방식이 포함됩니다.
운동 1. IP - 등을 대고 누워 구부러진 다리를 당깁니다. 숨을 들이쉴 때 왼쪽 어깨 근육을 긴장시키고, 숨을 내쉴 때 이완시키세요.
운동 2. IP를 변경하지 않고 엉덩이를 올리고 회음부 근육을 조여 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 바닥에 엎드려 PR 근육을 이완시키세요.
운동 3. IP를 바꾸지 않고 다리를 올리고 내부 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 다리를 옆으로 벌려 골반저 근육을 이완시킵니다. 다리를 다시 모으고 근육을 긴장시켰다가 다시 벌려 골반 근육을 이완시킵니다.
운동 4. IP를 바꾸지 않고 천천히 다리를 들어 PR 근육을 긴장시킨 다음 이완시켜 다리를 바닥으로 내립니다.
운동 5. IP가 네 발로 서 있습니다. 숨을 들이마시면서 LR 근육을 긴장시키고, 숨을 내쉬며 이완시키세요.
이 단지를 완성하면 혈액 순환이 개선되고 혼잡이 예방됩니다. 연습 1. IP - 등을 대고 누워서 구부러진 다리를 강조합니다. 숨을 들이마시면서 골반을 올리고 치골질 근육을 긴장시키세요. 숨을 내쉬면서 골반을 낮추고 긴장을 푸십시오.
운동 2. IP를 변경하지 않고 발을 모으고 무릎을 벌리듯이 벌리십시오. 숨을 들이마시며 무릎을 모으고 치골질 근육을 조입니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 무릎을 옆으로 벌리고 긴장을 풀어줍니다.

운동 3. IP를 변경하지 않고 숨을 들이쉬며 한쪽 다리를 들어올리고 치골질 근육을 긴장시킵니다. 숨을 내쉴 때 다리를 낮추고 긴장을 푸십시오. 동일하게 반복하되 두 번째 다리도 사용합니다.
운동 4. IP는 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 뒤에 손을 얹습니다. 숨을 들이마시며 다리를 바닥에서 들어 올리지 않고 모으는 동시에 치골질 근육을 압박합니다. 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 다리를 벌리십시오.

운동 5. 서서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 숨을 들이쉬며 반 스쿼트를 하며 치골질 근육을 조입니다. 숨을 내쉬고, 일어나서 긴장을 푸세요.

남성을 위한 운동 세트

4가지 케겔 운동 세트는 남성의 치골구근(PC) 근육을 강화하여 발기를 개선합니다. 서서 또는 다른 자세로 운동을 수행할 수 있으며 각 운동을 10회 반복합니다.
운동 1. PC 근육을 최대한 쥐어짜며 숨을 들이쉬면서 긴장시킵니다. 숨을 내쉴 때 급격히 긴장을 푸십시오.
운동 2. 숨을 들이쉬면서 PC 근육을 긴장시키고 몇초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 천천히 이완시킵니다.
운동 3. 숨을들이 마시면서 PC 근육을 천천히 쥐어 짜고 천천히 이완하면서 공기를 내쉬십시오.
운동 4. 빠르게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 PC 근육을 긴장시키고 이완시켜 음경을 경련시키는 효과를 얻습니다.

케겔운동이 도움이 되나요?

미국 국립보건원(National Institutes of Health, 미국)에서 발표한 데이터는 케겔 기법의 효과를 확인시켜줍니다. 산부인과 전문의, 비뇨기과 전문의, 심지어 성전문의도 긍정적인 효과를 확인했습니다. 다음 그림은 6개월 동안 정기적인 케겔운동을 실시한 결과를 나타냅니다.