การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั้นสัมพันธ์กับยิมนาสติกอย่างใกล้ชิดซึ่งเสริมสร้างและพัฒนาส่วนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์รวมถึงการปรับปรุงระบบสืบพันธุ์ ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่ากิจกรรมดังกล่าวมีความสำคัญเฉพาะกับผู้หญิงเท่านั้น สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเพียงเพราะว่าผู้หญิงมักใส่ใจสุขภาพของตนเองมากกว่า แต่ผู้ชายก็สามารถได้รับประโยชน์อย่างมากจากการออกกำลังกายง่ายๆ
ยิมนาสติกโดยใช้วิธี Kegel (นรีแพทย์ชาวอเมริกันในศตวรรษที่ผ่านมา) เป็นคอมเพล็กซ์ที่มีชื่อเสียงที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
แม้ว่าเดิมทีแบบฝึกหัดนี้จะได้รับการพัฒนาสำหรับผู้หญิง แต่ผู้ชายก็สามารถใช้เทคนิคนี้ได้ 
ทำไมพวกเขาถึงมีประโยชน์?
ปัญหาทางเพศในชายและหญิงมีต้นกำเนิดที่แตกต่างกัน แต่การออกกำลังกายโดยใช้วิธีการเดียวกันช่วยให้ตัวแทนของทั้งสองเพศสามารถแก้ปัญหาได้
สำหรับ ผู้ชายการฝึกอบรมสามารถให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- เสริมสร้างกระเพาะปัสสาวะ
- การป้องกันโรคริดสีดวงทวารในระยะหลังผ่าตัด
- การควบคุมกล้ามเนื้อของอวัยวะเพศชาย
- ปัสสาวะปกติ
- การแข็งตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนของเลือด
เธอรู้รึเปล่า? ยิมนาสติกแบบใกล้ชิดช่วยให้ผู้หญิงกำจัดปัญหาอย่างหนึ่งของการเป็นผู้ใหญ่นั่นคือการสูญเสียปัสสาวะโดยไม่สมัครใจ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการไม่หยุดยั้งของไดอะแฟรมทางเดินปัสสาวะเนื่องจากการย้อยของมดลูก
สำหรับ ผู้หญิงการฝึกอบรมสามารถนำมาซึ่งประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- การเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรในภายหลัง
- การพัฒนากล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการผลักทารกในครรภ์ออกมา
- การป้องกันการปัสสาวะตามธรรมชาติและอุจจาระไม่หยุดยั้ง
- การฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ผิดรูประหว่างการคลอดบุตร
- รักษาสุขภาพทางเพศและต่อต้านความชราของขอบเขตทางเพศของร่างกาย
- การป้องกันการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุหรือที่ได้รับ (เช่นมดลูกย้อย)
อันตรายและข้อห้ามที่เป็นไปได้
แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายสำหรับกระดูกเชิงกราน แต่ก็มีข้อห้ามที่เกี่ยวข้องกับความจำเป็นในการหยุดออกกำลังกายด้วย
สำคัญ!เมื่อทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน คุณไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ซึ่งจะเพิ่มแรงกดดันในช่องท้องซึ่งอาจเป็นอันตรายต่ออวัยวะอื่น ๆ ในระหว่างออกกำลังกาย
สำหรับผู้ชายคุณควรงดยิมนาสติกในกรณีต่อไปนี้:
- เนื้องอกร้ายในบริเวณอวัยวะเพศ
- การอักเสบในกระดูกเชิงกราน
- โรคริดสีดวงทวารแบบก้าวหน้า;
- การอุดตันของหลอดเลือดดำในอุ้งเชิงกราน;
- ต่อมลูกหมากอักเสบ;
- ระยะเวลาหลังการผ่าตัด
สำหรับ ผู้หญิงข้อห้ามส่วนใหญ่คล้ายกับสำหรับผู้ชาย - นี่คือการปรากฏตัวของเนื้องอกมะเร็งกระบวนการอักเสบต่างๆและภาวะเกล็ดเลือดต่ำ แต่สำหรับร่างกายของผู้หญิงแล้ว การออกกำลังกายก็สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้ในกรณีต่อไปนี้:
- โรคติดเชื้อ
- เลือดออกหลังผ่าตัดและมดลูก
- ความเจ็บปวดเฉียบพลันจากต้นกำเนิดต่าง ๆ เมื่อเคลื่อนไหว
- ระยะเวลาหลังคลอด (3-4 เดือนระหว่างการคลอดบุตรตามธรรมชาติ 5-6 เดือนหลังการผ่าตัดคลอด)
- ข้อห้ามโดยนรีแพทย์ของการมีเพศสัมพันธ์
เทคนิคการออกกำลังกาย
ไม่มีข้อกำหนดพิเศษสำหรับวิธีการฝึกอบรม ดังนั้นจึงไม่มีเทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้วสำหรับการใช้งาน:
- การฝึกร่างกาย - ไม่แตกต่างกัน
- เวลาของวัน - ไม่สำคัญ
- หลังหรือก่อนมื้ออาหาร - ไม่สำคัญ
- การตั้งค่า (สำนักงาน บ้าน สถานที่สาธารณะ) - ไม่มีความแตกต่าง
สำคัญ!ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณต้องล้างกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ให้ว่างก่อน
มีสามเทคนิคในการออกกำลังกาย:
- การบีบอัด - กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกร็งเป็นเวลาหลายวินาทีแล้วผ่อนคลาย
- การหดตัว - การหดตัวอย่างรวดเร็วและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
- ผลักดันออก - การกระทำที่จำลองความพยายามในการคลอดบุตร
ระบบการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ชุดกิจกรรมไม่แตกต่างกันมากนักสำหรับตัวแทนเพศต่างๆ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นพื้นฐานได้:
- กล้ามเนื้อจะเกร็งในช่วงเวลาสั้นๆ (สูงสุด 10 วินาที) จากนั้นจึงผ่อนคลายในระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำ - 10–15 ครั้ง เวลาของความตึงเครียดและการผ่อนคลายจะเพิ่มขึ้นเมื่อฝึกเป็น 1–1.5 นาที
- สลับการหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5 วินาที ตามด้วยการพักในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- ความตึงเครียดสลับกันของกล้ามเนื้อของอวัยวะสืบพันธุ์และทวารหนัก (5–20 วินาที, 5–10 ครั้ง)
- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อฝีเย็บทีละน้อย (5–10 วินาที) คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเล็กน้อยโดยคงไว้ในสถานะนี้เป็นเวลาหลายวินาทีจากนั้นจึงหดตัวมากขึ้น ฯลฯ การเสริมสร้างความเข้มแข็งดังกล่าวควรมี 4-5 ขั้นตอน เมื่อถึงความพยายามสูงสุดแล้ว คุณจะต้อง "รีเซ็ต" ทีละขั้นตอนด้วย
- ทำการผลักราวกับกำลังคลอดบุตรเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้งโดยใช้ความพยายามปานกลาง
วิดีโอ: เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายจะทำหลายครั้งต่อวัน (4–5) โดยมีความเข้มข้นของการทำซ้ำจาก 5 ครั้งในระยะเริ่มแรกเป็น 30–40 เมื่อความพร้อมทางกายภาพเพิ่มขึ้น ในระยะเริ่มแรก คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อในช่วงเวลาสั้นๆ ไม่กี่วินาที และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น ผลเชิงบวกของการเรียนมักจะเกิดขึ้นหนึ่งเดือนหลังจากเริ่มเรียน
เธอรู้รึเปล่า? การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นประจำสามารถช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้ การทำให้การไหลเวียนโลหิตและระดับฮอร์โมนเป็นปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถทำให้ร่างกายมีน้ำหนัก "ปกติ" และรักษาให้อยู่ในกรอบนี้
ยิมนาสติกใด ๆ จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและด้วยแนวทางที่รับผิดชอบ คำแนะนำสำหรับผู้ที่วางแผนจะฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีดังนี้
- การหายใจสม่ำเสมอ - โดยไม่ชักช้าความถี่และความลึกปกติ
- ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน - ควรทำการฝึกอบรมหลายครั้งต่อวันโดยมีภาระเพิ่มขึ้นอย่างเป็นระบบ
- ไม่มีความเครียดโดยไม่จำเป็น - ควรออกกำลังกายไม่เกิน 200 ครั้งต่อวัน
- ฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อของฝีเย็บ - โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อสะโพกหน้าท้องและก้น
อวัยวะอุ้งเชิงกรานได้รับการพยุงโดยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยต่อต้านความเมื่อยล้าของเลือด เส้นเลือดขอด ต่อมลูกหมากอักเสบ อวัยวะย้อย และส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตอย่างเหมาะสม และความเรียบง่ายของชั้นเรียนและการไม่จำเป็นต้องใช้สถานที่พิเศษและอุปกรณ์ออกกำลังกายทำให้บุคคลทั่วไปสามารถเข้าถึงยิมนาสติกได้ อย่างไรก็ตามแม้จะมีความเรียบง่ายของการออกกำลังกาย แต่ความซับซ้อน (หรือองค์ประกอบแต่ละอย่าง) ก็มีข้อห้ามดังนั้นก่อนเริ่มเรียนควรปรึกษาแพทย์ก่อน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำหน้าที่เหมือนกันในทั้งสองเพศ:
- พวกเขายึดอวัยวะอุ้งเชิงกรานไว้: กระเพาะปัสสาวะไส้ตรงและลำไส้เล็ก
- ช่วยควบคุมการปัสสาวะ กล่าวคือ ป้องกัน "การรั่วไหล" โดยไม่ตั้งใจเมื่อรัดหรือพูดจาจาม
แต่สำหรับผู้ชายก็มีโบนัสที่น่าพึงพอใจอีกอย่างหนึ่ง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็กๆ แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อชีวิตทางเพศ ซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อ Bulbocavernosus ซึ่งครอบคลุมฐาน (“กระเปาะ”) ของอวัยวะเพศชาย นี่คือสิ่งที่รับประกันการแข็งตัวของอวัยวะเพศที่มั่นคงและการหลั่งที่ทรงพลัง
ศึกษา การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสำหรับภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยเวสต์ออฟอิงแลนด์ แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความสำคัญอย่างไรในการมีเพศสัมพันธ์
40% ของผู้ชายที่ทุกข์ทรมานจากภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศสามารถแข็งตัวได้ตามปกติหลังจากออกกำลังกาย Kegel และ 33.5% ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
การออกกำลังกาย Kegel นั้นถูกกำหนดให้กับผู้ชายที่ได้รับการรักษาอาการท้องร่วงเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพทางเพศด้วย
วิธีค้นหากล้ามเนื้อ Kegel
มันง่ายมาก ลองนึกภาพว่าคุณอยากเขียนจริงๆ แต่ตอนนี้คุณทำไม่ได้ บีบกล้ามเนื้อราวกับว่าพยายามกลั้นปัสสาวะ กล้ามเนื้อตึงคือกล้ามเนื้อ Kegel
วิธีออกกำลังกาย Kegel แบบคลาสสิกสำหรับผู้ชาย
รูปลักษณ์คลาสสิกของประเภท การออกกำลังกายเพื่อขจัดภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศดังนั้น. บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10–20 ครั้ง ตามหลักการแล้ว ให้ทำ 2-3 วิธีดังกล่าวต่อวัน
เป็นไปได้มากว่าในการออกกำลังกายสองสามช่วงแรก คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ 10-20 ครั้งในคราวเดียว นี่เป็นเรื่องปกติ ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการออกกำลังกาย Kegel คือไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษ คุณสามารถฝึกได้ทุกที่
วิธีออกกำลังกายให้หลากหลาย
หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายแบบ Kegel แบบเดิมๆ ลองดูรูปแบบต่างๆ ต่อไปนี้ เลือกหนึ่งรายการหรือรวมหลายรายการเข้าด้วยกัน - ผลลัพธ์จะเหมือนกัน
1. บีบกล้ามเนื้อทวารหนักของคุณ
บีบกล้ามเนื้อขณะหายใจเข้า ค้างไว้ 5-10 วินาที หายใจออกและผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10–20 ครั้ง
2. เพิ่มอัตราการหดตัวของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกาย Kegel แบบคลาสสิกเป็นแบบคงที่: บีบกล้ามเนื้อค้างไว้ในสภาวะตึงเครียดสักพักแล้วปล่อย เพิ่มไดนามิก: บีบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้เร็วที่สุด เกร็งเร็วๆ 10 ครั้ง จากนั้นพัก 15-20 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง
3. บีบค้างไว้
บีบกล้ามเนื้อ Kegel ของคุณให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้ที่ความตึงเครียดสูงสุดเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนคลาย ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
4. ทำสะพานก้น
นี่เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกาย Kegel ที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด นอนหงายงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกเท้า ไหล่ และสะบักขึ้นจากพื้น ในตำแหน่งนี้ไม่จำเป็นต้องบีบกล้ามเนื้อ Kegel เพราะพวกมันจะอยู่ภายใต้ภาระอยู่แล้ว
- สถิตยศาสตร์: จับกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นจึงลดระดับลงไปที่พื้น ทำ 10–15 ครั้ง
- ไดนามิกส์: ยกและลดเชิงกรานของคุณโดยเร็วที่สุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
อุ้งเชิงกรานหมายถึงโครงสร้างทางกายวิภาคทั้งหมดที่อยู่ที่ด้านล่างของช่องท้อง ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามชั้น: ภายนอก ตรงกลาง และภายใน พวกมันก่อตัวเป็นข้อต่อวงกลม (กล้ามเนื้อหูรูด) ของทวารหนัก ช่องคลอด และท่อปัสสาวะ ในผู้ชายพบได้บริเวณกระดูกหัวหน่าวและต่อมลูกหมาก หน้าที่ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการยึดอวัยวะให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและป้องกันไม่ให้อาการห้อยยานของอวัยวะ ความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปของบุคคล สุขภาพของระบบทางเดินปัสสาวะและทวารหนัก และกิจกรรมการใช้แรงงานของผู้หญิงนั้นขึ้นอยู่กับสภาพของกล้ามเนื้อทั้งสามชั้น
Arnold Kegel นรีแพทย์ชาวอเมริกันในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ได้พัฒนาหลักสูตรการออกกำลังกายเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เริ่มแรกการออกกำลังกาย Kegel มุ่งเป้าไปที่ผู้หญิงเท่านั้น ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อฝีเย็บในการรักษาและป้องกันโรคของระบบสืบพันธุ์และทวารหนัก ยังสนับสนุนการควบคุมการทำงานทางเพศ
ปัญหาการทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงนั้นไม่คุ้นเคยเฉพาะกับผู้หญิงเท่านั้น การออกกำลังกาย Kegel ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ชายโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการป้องกันความอ่อนแอ ยิมนาสติกประเภทนี้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นได้
- ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่บางประเภทในสตรีและผู้ชาย (ความเครียด หยด การทำงาน ผสมบางส่วนและทั้งหมด)
- โรคริดสีดวงทวารและอุจจาระไม่หยุดยั้ง การป้องกันและปรับปรุงริดสีดวงทวาร
- การป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานและการรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะ (รวมถึงกระเพาะปัสสาวะและมดลูก)
- ป้องกันภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศและปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศซ้ำ
- ผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์ (เพื่อการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ)
- สตรีมีครรภ์ (จำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่ออำนวยความสะดวกในการผลัก)
- คืนความยืดหยุ่น ความกระชับ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตร
- การป้องกันโรคอักเสบบริเวณอวัยวะเพศ
- สนับสนุนกิจกรรมทางเพศ สุขภาพ และปรับปรุงคุณภาพทางเพศ
- ชะลอผลกระทบของความชรา
การวินิจฉัยแยกโรคกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในรูปแบบต่างๆ
| อาการ | กระเพาะปัสสาวะไวเกิน | ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ | ไม่หยุดยั้งผสม |
|---|---|---|---|
| ความเร่งด่วน (แรงกระตุ้นให้ปัสสาวะอย่างฉับพลัน) | + | - | + |
| จำนวนปัสสาวะด้วยความเร่งด่วน (>8 ครั้งใน 24 ชั่วโมง) | + | - | + |
| การผลิตปัสสาวะในระหว่างออกกำลังกาย (ไอ จาม หัวเราะ ยกของหนัก) | - | + | + |
| ปริมาณปัสสาวะที่ไหลผ่านในแต่ละตอนที่กลั้นไม่ได้ | ใหญ่ (กรณีไม่หยุดยั้ง) | เล็ก | ตัวแปร |
| ความสามารถในการ “วิ่ง” เข้าห้องน้ำหลังจากรู้สึกอยากปัสสาวะ | มักจะไม่ | ใช่ | ตัวแปร |
| ตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อปัสสาวะ | โดยปกติ | นานๆ ครั้ง | อาจจะ |
เทคนิคการแสดงยิมนาสติก Kegel ของผู้หญิง
หลักการของการออกกำลังกายคือการหดตัวของกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการกระตุกของกล้ามเนื้อ
1. หยุด
การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ช่วยระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้อได้อย่างแม่นยำ เมื่อปัสสาวะ คุณควรหยุดและเริ่มปัสสาวะหลายๆ ครั้ง (อย่างน้อยสี่ครั้ง) โดยไม่ต้องใช้ต้นขาและหน้าท้องส่วนล่าง จำเป็นต้องปิดกั้นกระแสน้ำให้สมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการรั่วซึมและน้ำหยด 
กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หยุดปัสสาวะมีส่วนเกี่ยวข้อง การหายใจสม่ำเสมอ
ตัวเลือกที่ 1.กล้ามเนื้อถูกบีบอัดให้มากที่สุดและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 20 วินาที (ตราบใดที่คุณมีความอดทนเพียงพอ) ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ตัวเลือกที่ 2กล้ามเนื้อหดตัวและค้างไว้ 3 ครั้ง จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
ตัวเลือกที่ 3กล้ามเนื้อหดตัวเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วคลายออก พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง บีบอัด/ปล่อย 5 วินาที พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 9 ครั้ง บีบอัดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ในตอนท้าย ให้ทำซ้ำขั้นตอนแรกของการออกกำลังกาย 
หมายถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อช้าๆ บีบกล้ามเนื้อด้านนอกค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นบีบกล้ามเนื้อให้แรงขึ้นเพื่อให้ได้ระดับเฉลี่ย นับถึงสามแล้วบีบกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเพื่อเข้าสู่ชั้นสุดท้าย (ด้านใน)
เมื่อถึง “ชั้นบนสุด” (ระดับการบีบตัวสูงสุด) ควรเกร็งกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 3-5 วินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกชั้นในลำดับย้อนกลับ ขั้นตอนสุดท้ายคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสมบูรณ์
การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดกับกล้ามเนื้อช่องคลอดซึ่งสร้าง "พื้น" ในรูปของวงแหวน 
การหดตัว/ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว การหายใจควรสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ: หายใจเข้า - บีบอัด, หายใจออก - ผ่อนคลาย (หรือกลับกัน) คุณต้องออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงสุด 
5. กระพริบ
การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักสลับกัน กล้ามเนื้อช่องคลอดหดตัว ค้างไว้ 2 ถึง 5 วินาที ผ่อนคลาย จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อทวารหนัก ค้างไว้ 2-5 วินาที แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-15 รอบการกระพริบเต็ม การหายใจ: หายใจออก กลั้นหายใจ บีบกล้ามเนื้อ หายใจเข้า ผ่อนคลาย หายใจออก 
กล้ามเนื้อที่บุคคลผลักเข้ามาเกี่ยวข้อง ในท่านั่งคุณต้องออกแรงปานกลาง (เช่นเดียวกับระหว่างขับถ่ายหรือระหว่างคลอด) หน่วงเวลาเมื่อกล้ามเนื้อตึง - ให้นานที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง 
1. การหยุดโดยเจตนา
การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อค้นหากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างซึ่งทำงานแล้ว เป็นการยากที่จะรู้สึกถึงพวกมันเพราะมันเกือบจะฝ่อ ระหว่างถ่ายปัสสาวะ ให้หยุดและเริ่มสตรีมใหม่โดยไม่ต้องใช้ขาหรือหน้าท้อง ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะเกร็งที่ระยะห่างระหว่างถุงอัณฑะและทวารหนัก การหายใจ: หายใจเข้า - หดตัว, หายใจออก - ผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น 10 ถึง 15 ครั้ง คุณต้องปิดสตรีมทันที เพื่อหลีกเลี่ยงการรั่วไหลและการตกหล่น
2. การบีบอัด
บีบกล้ามเนื้อช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 15 ครั้ง 
บีบกล้ามเนื้อด้วยแรงต่ำ ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นเกร็งด้วยแรงปานกลางค้างไว้ 10 วินาที “พื้น” สุดท้ายคือชั้นที่สาม การบีบอัดด้วยแรงสูงสุด ความล่าช้าสูงสุดที่เป็นไปได้
ในระหว่างชั้นเรียนต่อๆ ไป จำนวน "ชั้น" และระยะเวลาของความล่าช้าจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายนี้จะขยายและเพิ่มการควบคุมกล้ามเนื้อ
บีบกล้ามเนื้อให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ร่างกายจะรับได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 
5. การสั่นสะเทือน
บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยรับผลกระทบจากการสั่นสะเทือน เวลาดำเนินการจาก 30 ถึง 60 วินาที ต่อจากนั้นไม่กี่วินาทีก็จะถูกเพิ่มเข้าไป
คุณสมบัติของการออกกำลังกาย
ชุดออกกำลังกายต้องทำซ้ำอย่างน้อยวันละสามครั้ง (เช้า-บ่าย-เย็น) ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะได้รับเมื่อทำซ้ำมากถึงห้าครั้งต่อวัน ทุกวัน 
การปฏิบัติจริงของยิมนาสติก Kegel คือสามารถทำได้ทุกที่ ทุกตำแหน่ง และไม่มีใครสังเกตเห็น คุณสามารถทำการบีบอัดและหดรัดตัวในการขนส่งสาธารณะ ที่ทำงาน หน้าทีวี ในรถยนต์ นอนบนโซฟา หรือก่อนนอน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน นั่ง หรือนอน การออกกำลังกายสามารถทำได้ก่อนไอ จาม และยืนขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ 
ผู้เริ่มต้นไม่ควรเกินจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำ เนื่องจากไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่านี้ และอาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลง ในตอนแรก เมื่อทำยิมนาสติก คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไปพร้อมกับกล้ามเนื้อรอบๆ (หน้าท้อง ต้นขา) ได้ การดำเนินการที่ถูกต้องส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเวลาและความถี่ของการฝึก หดหน้าท้องและกลั้นหายใจ ตามด้วยแบ่งจังหวะหายใจเข้า-หายใจออก โดยดันกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างลง แทนที่จะออกด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับมันและเข้าใจว่าต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนไหน การออกกำลังกายก็จะทำงานได้ดีขึ้น
การหายใจควรราบรื่นและไม่ลังเล จำเป็นต้องกดปลายลิ้นไปที่เพดานบน (เพื่อกระจายพลังงานเพื่อไม่ให้ปวดหัวปรากฏขึ้น) การหายใจอย่างเหมาะสมให้ความสำเร็จครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกายเหล่านี้ หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก (ช้าๆ โดยให้ริมฝีปากสอดเข้าไปในท่อ) ช่วยให้คุณไม่หายใจไม่ออก 
หลังจากเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องตามจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำแล้ว คุณจะต้องเพิ่ม 5 ชิ้นในแต่ละวิธี เวลาหน่วงเพิ่มขึ้น 3-5 วินาทีด้วย จำนวนการทำซ้ำสำหรับการฝึกระดับปานกลางคือ 30 ครั้งสำหรับการฝึกที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อขั้นสูงและแข็งแรงขึ้น - 50 ครั้ง การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทีละน้อยจนถึงระดับขั้นสูงของการออกกำลังกาย Kegel บุคคลทำได้มากถึง 150 ครั้งในหนึ่งวงกลมหรือมากถึง 300 ครั้งทุกวัน
การตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้อง
คุณสามารถตรวจสอบว่ายิมนาสติกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำได้อย่างถูกต้องหรือไม่หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือนเท่านั้นเนื่องจากไม่ได้ออกเสียงอย่างชัดเจน หากกล้ามเนื้อเกือบจะฝ่อกระบวนการของการปรากฏตัวของผลการฝึกจะยาวเป็นสองเท่า
ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเท่านั้น (มาตรวัดฝีเย็บ) ซึ่งสอดเข้าไปในช่องคลอดสำหรับผู้หญิงและทวารหนักสำหรับผู้ชาย ผลตอบรับช่วยให้คุณเห็นบนจอภาพว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเคลื่อนไหวอย่างไร เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและรักษาแรงจูงใจในระดับสูง Arthur Kegel ยืนกรานที่จะวัดความแข็งแกร่งด้วยอุปกรณ์อย่างต่อเนื่อง 
วิดีโอ - เกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกาย Kegel
การไม่มีผลลัพธ์แม้แต่น้อยภายในสามหรือสี่เดือนบ่งชี้ว่าการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของบุคคลนั้นผิดพลาดหรือการแสดงยิมนาสติกที่ไม่เหมาะสม หากเกิดปัญหาดังกล่าว อย่าละอายใจกับการขาดประสบการณ์และพยายามค้นหาวิธีแก้ไขปัญหาบนอินเทอร์เน็ตหรือเว็บไซต์ทางการแพทย์ คุณควรติดต่อนรีแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะเพื่อขอคำปรึกษาแบบตัวต่อตัว แพทย์จะช่วยคุณระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและให้คำแนะนำส่วนตัวในการออกกำลังกาย Kegel ตามประเภทร่างกายและสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ 
ผลยิมนาสติก
มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทราบถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในการรักษาโรคของอวัยวะในช่องท้องและระบบทางเดินปัสสาวะ ในผู้ป่วย 70-80% ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบหยดจะลดลงและหายไปเนื่องจากการรองรับกระเพาะปัสสาวะดีขึ้น 
ผลของยิมนาสติกปรากฏตั้งแต่หนึ่งถึงสามหรือสี่เดือน (ในกรณีที่กล้ามเนื้อลีบจริง) ควรจัดชั้นเรียนทุกวันโดยไม่มีการหยุดชะงักเป็นเวลาหนึ่งวัน เพราะ... การดำเนินการที่ไม่สม่ำเสมอสามารถทำลายความพยายามทั้งหมดได้
นอกเหนือจากการเสริมสร้างพลวัตเชิงบวกในการรักษาอุจจาระและปัสสาวะเล็ดแล้ว ยิมนาสติกดังกล่าวยังส่งผลดีต่อสุขภาพทางศีลธรรมและทางเพศอีกด้วย เมื่อรู้ว่าทุกวันเขาก้าวก้าวเล็ก ๆ เพื่อควบคุมกระแสทางเพศของเขา คน ๆ หนึ่งจะมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น เรียนรู้ที่จะรับความรู้สึกใหม่ ๆ จากการมีเซ็กส์ และมองหาวิธีใหม่ ๆ ในการสร้างความสุขให้กับคู่ของเขาโดยใช้กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ในผู้ชาย ความโน้มเอียงขององคชาตจะลดลงและความสามารถในการควบคุมเพิ่มขึ้น ในผู้หญิง กล้ามเนื้อวงกลมของช่องคลอดจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมกระบวนการใกล้ชิดได้
การออกกำลังกายของ Kegel นั้นไม่เพียงแต่บ่งชี้ถึงการรักษาโรคที่มีอยู่เท่านั้น แต่ยังเพื่อป้องกันการเกิดโรคอีกด้วย การออกกำลังกายเชิงป้องกันไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดและการออกกำลังกายเพื่อจัดการพลังงานทางเพศ จำนวนการทำซ้ำและเวลาหน่วงเท่ากัน
การออกกำลังกายสามารถทำได้ในทุกระยะของการตั้งครรภ์ สิ่งนี้จะไม่เพียงรบกวนการตั้งครรภ์ แต่ยังช่วยให้คุณคลอดบุตรได้อย่างรวดเร็ว ไม่เจ็บปวด และไม่ฉีกขาด ผู้หญิงที่ฝึก Kegel ทุกวันระหว่างตั้งครรภ์รายงานว่าฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในช่วงหลังคลอด 
2
ขออภัยที่ข้อมูลไม่เป็นประโยชน์กับคุณ!
เราจะพยายามปรับปรุง!
บอกเราว่าเราจะปรับปรุงข้อมูลนี้ได้อย่างไร
กล้ามเนื้อก็เหมือนกับอิฐที่สร้างร่างกายที่สวยงามและเหมาะสม มีกล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิงที่มองไม่เห็นแต่ต้องมีการพัฒนาอย่างระมัดระวัง เรากำลังพูดถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิงได้ทุกที่ เรามาพูดคุยกันในหัวข้อนี้โดยละเอียด
ลักษณะทั่วไป
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีบทบาทสำคัญในร่างกายของผู้หญิง ด้วยความช่วยเหลือ อวัยวะภายในได้รับการสนับสนุน โดยเฉพาะกระเพาะปัสสาวะ ช่องคลอด และลำไส้ มีหลายปัจจัยที่กระตุ้นให้เกิดอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานในสตรี
ผู้หญิงหลายคนคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย Kegel คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การหดตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นสิ่งที่มองไม่เห็น สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามสามขั้นตอนหลัก:
- การลดน้อยลง;
- การบีบอัด;
- ผลักออก
ตามลำดับนี้ให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Kegel อย่างไรก็ตาม เทคนิคการผลักออกนั้นคล้ายกับการผลักระหว่างคลอดบุตร และการหดตัวเป็นการบีบอัดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นอย่างรวดเร็ว
ในบันทึก! กล้ามเนื้ออ่อนแรงอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยร้ายแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการห้อยยานของอวัยวะภายใน ผู้หญิงหลายคนที่ต้องเผชิญกับปัญหานี้บ่นว่ามีความใคร่ลดลงและสูญเสียความไวต่อความรู้สึก
เพื่อให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิงนั้นทำอย่างถูกต้องหรือไม่คุณต้องพิจารณาว่ากล้ามเนื้อใดควรมีส่วนร่วมในกระบวนการทำงานก่อน คุณสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ด้วยการปัสสาวะ พยายามกลั้นปัสสาวะและกลั้นปัสสาวะไว้ ทำโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่โดยการบีบขาเข้าหากัน กล้ามเนื้อเหล่านี้เองและคุณจะสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่คุณต้องฝึกต่อไป
พูดคุยเกี่ยวกับข้อห้าม
ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดการไหลเวียนในอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิง คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้าม ทางที่ดีควรปรึกษาสูติแพทย์-นรีแพทย์
การออกกำลังกายชุดเฉพาะดังกล่าวมีข้อห้ามในกรณีที่มีสภาวะและความเจ็บป่วยทางพยาธิวิทยาดังต่อไปนี้:
- เนื้องอกที่มีลักษณะเป็นมะเร็งหรือเป็นพิษเป็นภัย
- กระบวนการอักเสบในอวัยวะอุ้งเชิงกรานขนาดเล็ก
- กระบวนการกัดกร่อนในมดลูกปากมดลูก
- เลือดออกชนิดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
- ความไม่เพียงพอของหลอดเลือดดำ;
- อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากการพัฒนากระบวนการติดเชื้อหรือการอักเสบ
- การแทรกแซงการผ่าตัด
สำคัญ! ในบางกรณีแพทย์แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดระหว่างตั้งครรภ์ แต่สิ่งนี้มักมีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีภัยคุกคามต่อการคลอดก่อนกำหนด, อวัยวะสืบพันธุ์มีภาวะ hypertonicity, การตั้งครรภ์หรือความเป็นไปได้ของการทำแท้งโดยธรรมชาติ
หากคุณได้ปรึกษากับแพทย์เฉพาะทางแล้วและไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจากนั้นเริ่มฝึก
เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน เรามาทำการทดลองทันทีและพิจารณาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงาน:
- เรานอนราบบนพื้นราบในแนวนอนบนหลังของเรา
- เรางอขาของเราที่หัวเข่า
- วางมือของคุณในบริเวณฝีเย็บ
- ตอนนี้เราบีบกล้ามเนื้อราวกับว่าเรากำลังพยายามชะลอกระบวนการปัสสาวะ
- โดยการคลำเราจะพิจารณาว่าส่วนใดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกร็งอยู่ในขณะนี้
ในบันทึก! แบบฝึกหัดทั้งหมดใช้เทคนิค Kegel ไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจ การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ทั้งแบบคงที่หรือแบบต่อเนื่อง เช่น ดึงกล้ามเนื้อขึ้นหลายๆ ครั้ง จากนั้นจึงค่อยๆ ผ่อนคลาย
แบบฝึกหัดที่ 1
วิธีที่ดีที่สุดคือใช้เสื่อยิมนาสติกเพื่อออกกำลังกาย:
- นอนหงายงอเข่าโดยให้เท้าขนานกัน
- วางมือบนท้องของคุณ
- เราเริ่มที่จะค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อและค้างไว้สองสามวินาที ณ จุดที่มีความตึงเครียดสูงสุด
- ตอนนี้มาผ่อนคลายกันเถอะ ซึ่งสามารถทำได้อย่างราบรื่นหรือด้วยการกด การหายใจควรเป็นทางช่องท้อง พยายามหายใจตามที่พวกเขาพูดด้วยท้องของคุณ
แบบฝึกหัดที่ 2
เราทำแบบฝึกหัดนี้ตามลำดับต่อไปนี้:
แบบฝึกหัดที่ 3
เรายังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดิม:
- ตอนนี้เราต้องทำสะพานโดยมีการรองรับบนไหล่ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุด โดยเน้นที่เท้า และไหล่จะกลายเป็นจุดรองรับ
- ในตำแหน่งนี้เราทำสัญญาและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- จากนั้นเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยกอุ้งเชิงกรานซ้ำอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4
มาทำให้งานซับซ้อนขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าวคุณจะสามารถทำงานไม่เพียง แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มองไม่เห็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย เราทำแบบฝึกหัดโดยใช้อัลกอริทึมต่อไปนี้:
แบบฝึกหัดที่ 5
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ เราจำเป็นต้องมีฟิตบอล เราทำตามลำดับต่อไปนี้:
แบบฝึกหัดที่ 6
แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "กบ":
ยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ pubococcygeus ซึ่งพัฒนาขึ้นโดยนรีแพทย์ Kegel (USA) ถูกนำมาใช้อย่างแข็งขันในการรักษาปัญหาทางการแพทย์ต่าง ๆ ในผู้หญิงและผู้ชายทุกวัย การแก้ปัญหาการป้องกันการแตกและอาการห้อยยานของอวัยวะอย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ริดสีดวงทวาร ความอ่อนแอ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและเพิ่มความใคร่
การกำหนดตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นขั้นตอนแรกในการเริ่มออกกำลังกาย หากต้องการตรวจพบ คุณควรหยุดกระแสน้ำขณะปัสสาวะ จากนั้นจึงผ่อนคลายและฟื้นฟูกระแสน้ำ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในระหว่างการยักย้ายนี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เส้นใยของมันขึ้นอยู่กับตำแหน่งของพวกมัน:
- หัวหน่าว (PV);
- pubo-ท่อปัสสาวะ (PU);
- puboprostatic (LP);
- หัวหน่าว (LR)
ได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับไส้ตรง, อวัยวะสืบพันธุ์ภายใน, ท่อปัสสาวะ นอกจากนี้ยังช่วยให้การทำงานปกติของต่อมลูกหมากกล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะและทวารหนักมีส่วนร่วมในกระบวนการคลอดบุตรและให้ความสุขระหว่างมีเพศสัมพันธ์ จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนในชีวิตประจำวัน คุณไม่ควรพยายามรวมการฝึกเข้ากับกระบวนการปัสสาวะเพราะอาจทำให้ท่อปัสสาวะทำงานผิดปกติได้
เพื่อให้เข้าใจได้อย่างแม่นยำมากขึ้นว่าต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนใดในระหว่างการฝึกคุณสามารถสอดนิ้วที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอดแล้วบีบกระดูกเชิงกรานแล้วผ่อนคลาย ดังนั้น เป็นการดีที่สุดที่จะรู้สึกว่าพื้นอุ้งเชิงกรานขึ้นและลงอย่างไร กล้ามเนื้อส่วนไหนที่เกี่ยวข้อง
การบีบและปล่อยการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นพื้นฐานของยิมนาสติก Kegel เมื่อทำการแสดง คุณควรมีสมาธิและใช้เฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บเท่านั้น โดยไม่ใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพก การออกกำลังกาย Kegel เสร็จสิ้นในขณะที่กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ว่างเปล่า การออกกำลังกายที่ถูกต้องนั้นบ่งชี้ว่าไม่มีความรู้สึกไม่สบายหรือความเจ็บปวดเลย
หากต้องการเรียนรู้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แนะนำให้นอนหงาย กระชับขา และผ่อนคลายท้อง หากต้องการคุณสามารถวางมือบนท้องได้ ขณะหายใจเข้า ให้บีบกล้ามเนื้อ pubococcygeus ราวกับดึงเข้าไปด้านในนานสูงสุด 5 วินาที แล้วหายใจออก ผ่อนคลาย และราวกับกำลังดันออก ทำซ้ำการออกกำลังกายได้สูงสุด 5 ครั้งใน 1 เซสชัน โดยรวมแล้วแนะนำให้ทำ 3-4 เซสชันในระหว่างวัน
เทคนิค Kegel มีข้อห้ามในกรณีต่อไปนี้:
- โรคเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานหรือการอักเสบ
- เนื้องอกและมีเลือดออก
- ภาวะอุณหภูมิเกิน;
- ความไม่เพียงพอของหลอดเลือดดำและโรคหลอดเลือดอื่น ๆ
- การผ่าตัดล่าสุด
- ความเสี่ยงและภัยคุกคามต่อการตั้งครรภ์
ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบว่ามีข้อห้ามและข้อ จำกัด หรือไม่
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย
ในขั้นต้น แบบฝึกหัด Kegel ได้รับการพัฒนาเพื่อแก้ปัญหาสุขภาพของผู้หญิงโดยทั่วไป:
- ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- ความอ่อนแอของเนื้อเยื่ออุ้งเชิงกรานและอาการห้อยยานของอวัยวะสืบพันธุ์;
- การแตกร้าวระหว่างการคลอดบุตร
เมื่อเวลาผ่านไป การปฏิบัติทางการแพทย์ได้แสดงให้เห็นว่าความซับซ้อนนี้สามารถรับมือกับผู้ชายบางคนได้ดี รวมถึงปัญหาทางการแพทย์ที่พบบ่อยในทั้งสองเพศ
ทิศทางหลักของการใช้เทคนิค Kegel สำหรับผู้ชายคือการป้องกันและรักษาโรคต่อมลูกหมากและการป้องกันโรคริดสีดวงทวาร
เทคนิคการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายไม่แตกต่างจากผู้หญิง เช่นเดียวกับผู้หญิง พวกเขาสามารถสัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อทำงานอยู่ที่ไหนเมื่อปัสสาวะ ขัดจังหวะ แล้วปล่อยปัสสาวะออกมาอีกครั้ง นอกจากนี้ ยังสามารถระบุกล้ามเนื้อที่จำเป็นในระหว่างการแข็งตัวของอวัยวะเพศได้โดยการกระตุกอวัยวะเพศชาย
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับหญิงตั้งครรภ์
การใช้เทคนิค Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อหัวหน่าวเพื่อ:
- อำนวยความสะดวกในกระบวนการคลอดบุตร
- ป้องกันน้ำตาขณะกด;
- เร่งการฟื้นตัวในช่วงหลังคลอด
การใช้คอมเพล็กซ์นี้เป็นประจำเป็นเวลาหลายเดือนจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่ออุ้งเชิงกรานและช่วยเพิ่มน้ำเสียงและความยืดหยุ่นและสุขภาพที่ดี สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
เนื่องจากไม่แนะนำให้ใช้ Kegel complex หากมีภัยคุกคามต่อการคลอดก่อนกำหนดการแท้งบุตรหรือโรคริดสีดวงทวารคุณควรเริ่มศึกษาหลังจากปรึกษากับนรีแพทย์เท่านั้น
แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายขณะเตรียมตัวตั้งครรภ์หรือในระยะเริ่มแรก ในระยะเริ่มแรกก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งได้ 5 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป หากคุณรู้สึกดี ภาระจะเพิ่มขึ้นโดยทำซ้ำได้ 20-30 ครั้ง
สิ่งสำคัญคือการทำสิ่งนี้ทุกวัน จนถึงสัปดาห์ที่ 16 ของการตั้งครรภ์ Kegel ออกกำลังกายในตำแหน่งใด ๆ - ยืนตัวตรงหรือทั้งสี่นั่งหรือนอน หลังจากช่วงเวลานี้ขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกโดยเฉพาะในขณะยืนหรือนั่ง
- แบบฝึกหัดที่ 1. ขณะอยู่ในท่านั่งหรือนอน ให้งอขาแล้วกางออก บีบกล้ามเนื้อ pubococcygeus ราวกับว่าหยุดปัสสาวะ กดค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายเธอ
- แบบฝึกหัดที่ 2. ขณะนั่งหรือนอนโดยงอขาและแยกออกจากกัน ให้บีบและคลายกล้ามเนื้อ pubococcygeus สลับกันเป็นเวลา 10 วินาที
- แบบฝึกหัดที่ 3. อยู่ในท่าเริ่มต้นเดียวกัน ค่อยๆ บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 3-5 วินาที เลื่อนจากล่างขึ้นบน เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้เคลื่อนกลับไปด้านล่างต่อ และบีบกล้ามเนื้อช่องคลอดสลับกันเป็นเวลา 3-5 วินาที
- แบบฝึกหัดที่ 4. บีบและคลายกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นของคุณอย่างรวดเร็ว ราวกับกลิ้งคลื่นจากช่องคลอดไปยังทวารหนักและหลัง
- แบบฝึกหัดที่ 5. ขณะนอนราบหรือนั่งแยกขาออกจากกัน ให้ดัน จำลองการเคลื่อนไหวของลำไส้
หากคุณวางมือบนฝีเย็บขณะออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหัวเหน่าเคลื่อนไหวอย่างไร
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
ผู้หญิงส่วนใหญ่มักประสบปัญหานี้หลังคลอดบุตรหรือวัยหมดประจำเดือน
อย่างไรก็ตาม สาเหตุของพยาธิวิทยาอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง การผ่าตัดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน การบาดเจ็บ หรือสาเหตุอื่นๆ อย่างไรก็ตามสภาวะดังกล่าวส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพของผู้หญิงโดยไม่ก่อให้เกิดภัยคุกคามต่อสุขภาพทำให้มีช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์มากมาย
สูตรการรักษาภาวะกลั้นไม่ได้จำเป็นต้องมียิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การใช้เทคนิค Kegel เพื่อจุดประสงค์นี้เป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการฝึกกล้ามเนื้อหัวหน่าวและท่อปัสสาวะ
Kegel complex ต่อต้านภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการหดตัวและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ pubo-urethral การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยตนเองหรือใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายในช่องคลอด - PelvicToner, ลูก Kegel, ไข่ในช่องคลอด ก่อนเริ่มเรียน คุณควรล้างกระเพาะปัสสาวะให้สะอาดก่อน วิดีโอต่อไปนี้สาธิตวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้อง
การออกกำลังกาย Kegel เพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างกระดูกหัวหน่าวและกระดูกก้นกบคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การสูญเสียความยืดหยุ่นนำไปสู่:
- ปัญหาปัสสาวะไม่ออกซึ่งเกิดจากการไอหรือหัวเราะ จาม หรือการยกของหนัก
- ความสว่างของความรู้สึกลดลงระหว่างมีเพศสัมพันธ์, การสูญเสียการสำเร็จความใคร่;
- อาการห้อยยานของอวัยวะสืบพันธุ์;
- การปรากฏตัวของการอักเสบและความเจ็บปวดในบริเวณฝีเย็บ
การออกกำลังกาย Kegel เสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิดและช่วยให้พวกเขาฟื้นคืนความยืดหยุ่นที่สูญเสียไป
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงนั้นขึ้นอยู่กับการบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ pubococcygeus สลับกัน
ในการออกกำลังกาย คุณต้องนอนตะแคงโดยงอขาและมือวางบนเป้า ค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้น ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5-15 ครั้ง เมื่อเชี่ยวชาญการออกกำลังกายนี้แล้ว คุณสามารถทำท่าต่างๆ ได้ตลอดทั้งวันในตำแหน่งต่างๆ - ยืนสี่ขาหรือยืนสูง นั่งไขว่ห้าง นอนหงาย และท่าอื่น ๆ
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับอาการห้อยยานของมดลูก
เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการลุกลามของอาการห้อยยานของมดลูก Kegel Training Complex จึงถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพขอแนะนำให้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยใช้เครื่องจำลองช่องคลอด - ลูกบอลซิลิโคนพิเศษและกรวยที่มีน้ำหนักต่างกันเครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเชี่ยวชาญการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ใช้ลูกบอลและกรวยที่เบาที่สุด - ทาสีด้วยเฉดสีอ่อน
ก่อนที่จะใส่เครื่องออกกำลังกายที่เลือกเข้าไปในช่องคลอด คุณควรรักษาด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อก่อน หากจำเป็น คุณสามารถใช้สารหล่อลื่นหรือสารหล่อลื่นเล็กน้อยบนพื้นผิวเพื่อช่วยให้กระบวนการแทรกง่ายขึ้น
คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้หลายตำแหน่ง
วิธีที่สะดวกที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในการทำในตำแหน่งต่อไปนี้:
- นอนหรือนอนหงาย
- นั่ง หนุนเบาะ หรือเอนหลัง
- นอนคว่ำหน้าโดยดึงเข่าขึ้นและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
เมื่อเข้ารับตำแหน่งนอนหงายแล้ว เพื่อความสะดวกคุณสามารถวางเบาะเล็ก ๆ ไว้ใต้หลังของคุณได้ จากนั้นแยกขาออกจากกัน แล้วสอดเครื่องออกกำลังกายเข้าไปในช่องคลอด จับด้วยกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ ค่อยๆ ดึงห่วงเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 ถึง 15 ครั้งใน 1 แนวทาง จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหัวหน่าวและพยายามจับเครื่องออกกำลังกายไว้ในตัวคุณ ด้วยการฝึกเป็นประจำ การออกกำลังกายง่ายๆ นี้จะทำให้กล้ามเนื้อของเนื้อเยื่ออุ้งเชิงกรานกลับมาเป็นปกติได้อย่างรวดเร็ว เมื่อได้รับผลลัพธ์ที่แน่นอน การออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อนโดยการยืนหรือนั่งยองๆ หลังจากวางเบาะไว้ใต้เข่าแล้ว โดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักต่างกันในการฝึก
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับต่อมลูกหมากอักเสบ
การบำบัดที่ซับซ้อนที่ใช้ในการรักษาอาการอักเสบของต่อมลูกหมากซึ่งระบุไว้ในระยะเริ่มแรกให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ ยิมนาสติกบำบัดที่ดำเนินการโดยใช้เทคนิค Kegel เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้คุณขจัดความแออัดในอวัยวะสืบพันธุ์และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ puboprostatic ขอแนะนำสำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เพื่อป้องกันปัญหาต่อมลูกหมาก
แบบฝึกหัดที่ 1เข้ารับตำแหน่งที่สบาย - นอนนั่งหรือยืนเป็นเวลา 10 วินาที บีบกล้ามเนื้อทวารหนักและท่อปัสสาวะไปพร้อม ๆ กันแสดงการเคลื่อนไหวที่จำลองการหยุดชะงักของกระบวนการปัสสาวะและถ่ายอุจจาระผ่อนคลาย
แบบฝึกหัดที่ 2ขณะอยู่ในท่าเดียวกัน ให้เกร็งทวารหนักและท่อปัสสาวะราวกับกลิ้งคลื่น
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำมากถึง 15 ครั้ง สามครั้งต่อวัน เมื่อออกกำลังกายต้องควบคุมการหายใจ หายใจเข้าเมื่อบีบ และหายใจออกเมื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถสังเกตผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย Kegel ได้ภายในหนึ่งเดือน
การออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดบุตร
การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรมักทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวหน่าวสูญเสียความยืดหยุ่นและการยืดตัว ทำให้เกิดเงื่อนไขเบื้องต้นสำหรับการหดตัวของมดลูก
เพื่อป้องกันการพัฒนาของสถานการณ์ดังกล่าวและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร แนะนำให้ออกกำลังกาย Kegel ทุกวัน เริ่มตั้งแต่ 30-40 วันหลังคลอด คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากปรึกษากับนรีแพทย์เท่านั้น
แบบฝึกหัดที่ดำเนินการเกี่ยวข้องกับการบีบและคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดช้าและเร็วสลับกันโดยทำในช่วงเวลาที่ต่างกัน ความถี่ของการเข้าถึงคือ 3-4 ครั้งตลอดทั้งวัน
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับโรคริดสีดวงทวาร
ยิมนาสติกบำบัดที่ดำเนินการโดยใช้เทคนิค Kegel ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ puborectal (PR) กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในบริเวณขาหนีบป้องกันการก่อตัวของโรคริดสีดวงทวาร การใช้งานประกอบด้วย 5 วิธีในระหว่างวันของการออกกำลังกาย 10-30 ครั้ง รวมถึงการบีบอัดช้าหรือเร็ว จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวหน่าว
แบบฝึกหัดที่ 1 IP - นอนหงาย ยกขาที่งอขึ้น เมื่อคุณหายใจเข้า ให้เกร็งกล้ามเนื้อไหล่ซ้าย และเมื่อหายใจออก ให้ผ่อนคลาย
แบบฝึกหัดที่ 2 โดยไม่ต้องเปลี่ยน IP ให้ยกสะโพกขึ้นและบีบกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ โดยรักษาตำแหน่งนี้ไว้หลายวินาที ล้มลงกับพื้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ PR
แบบฝึกหัดที่ 3 โดยไม่ต้องเปลี่ยน IP ให้ยกขาขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อภายใน จากนั้นกางขาไปด้านข้างเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ประสานขาเข้าหากันอีกครั้ง เกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นกางออกอีกครั้ง เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
แบบฝึกหัดที่ 4 โดยไม่ต้องเปลี่ยน IP ให้ค่อยๆ ยกขาขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อ PR จากนั้นผ่อนคลาย โดยลดขาลงกับพื้น
แบบฝึกหัดที่ 5. IP ยืนอยู่บนทั้งสี่ หายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อ LR และหายใจออกเพื่อผ่อนคลาย
การทำคอมเพล็กซ์นี้ให้เสร็จสิ้นจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและป้องกันความแออัด แบบฝึกหัดที่ 1 IP - นอนหงายโดยเน้นที่ขางอ ขณะหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหัวหน่าว ขณะที่คุณหายใจออก ลดกระดูกเชิงกรานลง ให้ผ่อนคลาย
แบบฝึกหัดที่ 2โดยไม่ต้องเปลี่ยน IP ให้ยกเท้าเข้าหากัน ดันเข่าออกจากกันราวกับเปิดออก หายใจเข้าและยกเข่าเข้าหากัน บีบกล้ามเนื้อหัวหน่าว จากนั้นหายใจออก กางเข่าไปด้านข้าง ผ่อนคลาย
แบบฝึกหัดที่ 3โดยไม่ต้องเปลี่ยน IP ให้หายใจเข้า ยกขาข้างหนึ่งขึ้น และเกร็งกล้ามเนื้อหัวหน่าว ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลงและผ่อนคลาย ทำซ้ำแบบเดียวกันแต่ใช้ขาที่สอง
แบบฝึกหัดที่ 4 IP นั่งบนพื้น กางขาออกไปข้างหน้าและวางมือไว้ด้านหลัง หายใจเข้าและยกขาเข้าหากันโดยไม่ต้องยกขึ้นจากพื้น พร้อมทั้งบีบกล้ามเนื้อหัวหน่าวไปพร้อมๆ กัน ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายโดยกางขาออก
แบบฝึกหัดที่ 5. ยืน เหยียดแขนออกไปข้างหน้า หายใจเข้าและทำท่า half-squat บีบกล้ามเนื้อหัวหน่าว หายใจออก ลุกขึ้น ผ่อนคลาย
ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย
ชุดออกกำลังกาย Kegel 4 ชุดจะกระชับกล้ามเนื้อ pubococcygeus (PC) ในผู้ชาย ช่วยให้การแข็งตัวดีขึ้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดโดยยืนหรือในตำแหน่งอื่น โดยทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ครั้ง
แบบฝึกหัด 1. บีบกล้ามเนื้อ PC ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยเกร็งขณะหายใจเข้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
แบบฝึกหัดที่ 2 ขณะหายใจเข้า ให้เกร็งกล้ามเนื้อ PC โดยค้างไว้หลายวินาที จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนคลายขณะหายใจออก
แบบฝึกหัดที่ 3 ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ บีบกล้ามเนื้อ PC จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลาย โดยหายใจออก
แบบฝึกหัดที่ 4. หายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็ว พร้อมทั้งเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ PC ไปพร้อมๆ กัน ส่งผลให้เกิดการกระตุกของอวัยวะเพศชาย
การออกกำลังกาย Kegel ช่วยได้หรือไม่?
ข้อมูลที่นำเสนอโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) ยืนยันประสิทธิผลของเทคนิค Kegel ผลเชิงบวกของมันถูกสังเกตโดยนรีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะและแม้แต่นักเพศวิทยา ตัวเลขต่อไปนี้ระบุผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย Kegel เป็นประจำเป็นเวลา 6 เดือน:
- ผู้หญิง 100% บอกว่าไม่มีการแตกร้าวระหว่างคลอดบุตรหรือปัญหามดลูกในช่วงหลังคลอด
- ผู้หญิง 85% ระบุว่าอาการดีขึ้นหากมีปัญหาเรื่องกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- 75% ของผู้ชายสังเกตเห็นการปรับปรุงในสภาพต่อมลูกหมาก;
- 75% ของชายและหญิงบ่งบอกถึงความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นระหว่างมีเพศสัมพันธ์
เทคนิค Kegel เป็นที่ต้องการทั่วโลกและเมื่อใช้อย่างถูกต้องจะปลอดภัยอย่างแน่นอน นี่คือหลักฐานจากความจริงที่ว่าบนพื้นฐานของมันได้สร้างแบบฝึกหัดการรักษาที่ซับซ้อนสำหรับเด็กขึ้นมา
