Artıq bir ildən çoxdur ki, idman zalına gedirəm. Çəki bir qədər azalıb. Fitnes zamanı verilən tövsiyələr (məşqdən 2 saat əvvəl qəlyanaltı - karbohidratlarla saat 17.00-a qədər, sonra səhərə qədər yeməmək) tibbi səbəblərə görə mənə uyğun gəlmir: həkim gündə 5-6 dəfə yeməklə yemək tövsiyə etdi. təxminən 3 x saat interval. Sentyabr ayında hovuza getməyə başladım. Məşqdən əvvəl saat 17.00-da ilə işləmək asandırüzgüçülükdən 2 saat əvvəl qəlyanaltı. Məşq saat 21.00-da bitir, 22.00-da evə çatanda canavar kimi ac olacağam.
Əlbəttə ki, əzələlər indi hiss olunur, lakin həcmi getmir.
Sağlamlığınıza zərər vermədən və aclıqdan yata bilmədiyiniz üçün yatmazdan əvvəl həddindən artıq yemək yeyərək arıqlamaq üçün idman rejimində yeməyin ən yaxşı yolunu bilən varmı?
İnternetdə bir şey tapdım və sınamaq istədim, amma bir məqalə belə yerlərdə özü ilə ziddiyyət təşkil edir.
İdmandan əl çəkmək istəmirəm, həm də ildırımlı qadın olmaq istəmirəm.
Budur, İnternetdən daha az və ya çox layiqli bir məqalə.
Məqalədən sonra bir anket var. Orada çəki artırmaq üçün uyğun olan məşqdən sonrakı pəhrizə səs verə bilərsiniz. əvvəlcədən təşəkkürlər.

MƏQALƏ
Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma
Bu gün idman zalına gedirsən! Kimsə bu hadisəni gözləyir və səhər ona hazırlaşır, öz geyimlərini diqqətlə yığır, kafedə dostları ilə görüşləri başqa günə təxirə salır, ev təsərrüfatları üçün şam yeməyi hazırlayır və iş gününün sonunda tez kompüteri söndürür və ən yaxın idman klubuna qaçın. Digəri bunu aktiv moda adamı imicini qorumaq zərurəti və ya təlim-məşq toplanışlarında keçirdiyi uşaqlıqdan öyrənilən vərdiş kimi qəbul edir. Ancaq bədəninin bütün digər hissələrini fitnes dünyasına və sağlam həyat tərzinə qərq edən hər kəs üçün əsas nəticə uzun saatlar pilləkənin üstündən keçdikdən və ya hovuzda üzdükdən sonra güzgüdə gördükləridir. Təəssüf ki, məşqdən istənilən effekt həmişə nəzərə çarpmır. Axı, bir çox insanlar həyatın aktiv ritminin xüsusi bir pəhriz və qidalanma tərkibi tələb etdiyini unudurlar.

Məşqdən əvvəl qidalanma

Beləliklə, məşqdən əvvəl pəhrizinizdə sizə lazımdır:

1. Aktivləşdirin:

zülallar;
- karbohidratlar.
2. İstisna edin:

Yağlar (və ya 3 q-dan çox deyil).

Məşqdən əvvəl pəhrizinizdə olan KARBOHİDRATLAR əzələlərinizi və beyninizi enerji ilə təmin etmək üçün vacibdir. Məşq zamanı “yanacaq” çox tez yandırılır və onun glikogen olması zəruridir, çünki bədən lazımi miqdarda enerjini yağdan (oksigen çatışmazlığı səbəbindən) təmin edə bilmir.

Məşqdən əvvəl pəhrizdə olan Zülallar enerji mənbəyi olmayacaq, onlar işləyən əzələlər üçün amin turşularının mənbəyidir. Nəticədə, məşqdən dərhal sonra əzələ protein sintezi kəskin şəkildə artır.

Məşqdən əvvəl pəhrizinizdə yağ olmamalıdır, çünki o, mədənizi və həzm sürətini ləngidir. Yağlı qidalar mədədə daha uzun müddət qalır və məşq zamanı kolik, ürəkbulanma və gəyirməyə səbəb ola bilər.

Ən yaxşı məşqdən əvvəl yeməklər:
- quş əti (hinduşka, toyuq döşləri) qaba çörək və ya düyü ilə;
- kartof ilə yağsız biftek;
- yulaf ezmesi ilə yumurta ağından hazırlanmış omlet.

Təlimdən əvvəl yeməyin kalori miqdarı digər vaxtlarda olduğu kimi normal olmalıdır. Məşqdən bir və ya iki saat əvvəl toplu yemək (salatın böyük bir hissəsi və ya bir kasa şorba) yemək daha yaxşıdır ki, həzm olunmağa vaxt tapsın və mədə boş olsun. Daha sıx yeməklər (yarım boşqab sıyıq və ya kəsmik) məşq başlamazdan 30 dəqiqədən bir saat əvvəl yeyilə bilər.
Əzələ kütləsi yaratmaq üçün məşq edirsinizsə, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl, bir böyük meyvəni az miqdarda yeyin glisemik indeks(alma, armud, çiyələk və ya hər hansı digər giləmeyvə) və zülal içkisi (tercihen zərdab proteini) ilə yuyun. Bu sarsıntı üçün protein hesablanması aşağıdakı kimidir: hər kiloqram çəki üçün 0,22 q zərdab proteini. Məsələn, əgər siz 68 kq çəkirsinizsə, o zaman kokteyldə (su ilə qarışdırılmış) 15 q protein olmalıdır.
Həm də məşqdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan için güclü qara qəhvə (bəlkə dadlandırıcı ilə, lakin krem ​​ilə deyil) və ya çox güclü yaşıl çay. Bu, yağ hüceyrələrindən yağları hərəkətə gətirən epinefrin və norepinefrin ifrazına kömək edəcək ki, orqanizm onu ​​yanacaq kimi istifadə edə bilsin. Beləliklə, məşq zamanı daha çox yağ və daha az qlükoza, glikogen və amin turşuları yandıracaqsınız. Məşq prosesi zamanı yorğunluq çox sonra gələcək. Başınız daha aydın olacaq və daha intensiv məşq edə biləcəksiniz. Məşqdən əvvəl qəhvənin təsiri təxminən 2 saat davam edir. Məşqdən dərhal əvvəl heç nə yeməmək daha yaxşıdır, çünki fiziki fəaliyyət həzm prosesindən yayındırır (yemək həzm etmək üçün mədənin ritmik daralması). Son çarə olaraq, çox acsınızsa, bir stəkan protein kokteyl və ya süd içə bilərsiniz.

Təlim zamanı içmə rejimi

Təlim zamanı ən vacib şey içməyi unutmamaqdır! 2% susuzlaşdırma ilə belə, məşq ləng və təsirsiz olacaq. Susuzluq hissinə diqqət yetirməyin. Güclü məşq boğazınızdakı və mədə-bağırsaq traktınızdakı susuzluq reseptorlarını boğur, belə ki, siz susadığınız zaman bədəniniz artıq susuz qalacaq. Bundan əlavə, yaşlandıqca bədənin susuzluq sensorları daha az həssas olur. Yetkinlər su içmək istədikləri üçün deyil, ehtiyac duyduqları üçün içməlidirlər.
Susuzlaşdırma əlamətlərini müşahidə edirsinizsə (eyni anda iki və ya daha çox):
- susuzluq hissi,
- quru ağız,
- quru və ya hətta çatlamış dodaqlar,
- başgicəllənmə,
- yorğunluq,
- Baş ağrısı,
- əsəbilik,
- iştahsızlıq,
Dərhal su içməyə başlayın və simptomlar yox olana qədər bir neçə dəqiqə idmanı dayandırın.

Qidalanma təlimi İÇME REJİMİ aşağıdakı kimidir: məşqə başlamazdan əvvəl bir stəkan su için və məşq zamanı hər 15-20 dəqiqədən bir azca içmək. İçdiyiniz miqdar tərin miqdarından asılı olacaq. Məşqlər zamanı bədəninizi nəmləndirməli və hətta super nəmləndirməlisiniz.
Məşq davam edərsə bir saatdan çox, sonra xüsusi idman içkiləri içmək məsləhətdir. Onlardan saatda təxminən 30-60 q karbohidrat şəkərlə təmin edilməlidir. Məşq zamanı bədən 60 q-dan çox karbohidrat qəbul etməyəcək və məşqin məhsuldarlığı azala bilər. Yüksək kalorili içkiləri az-az, hər 10 dəqiqədən bir qurtumla içməlisiniz. İdman içkilərinin tərkibində orqanizmin tər və sidiklə itirdiyi faydalı elektrolitlər (duzlar) da var.
Təlim zamanı siz həmçinin mağazada deyil, təzə sıxılmış meyvə şirələrini də içə bilərsiniz. Əminliklə demək olar ki, bütün mağazalardan alınan şirələr, hətta "şəkər əlavə edilməmiş 100% şirə" kimi satılanlar da su ilə seyreltilir və şəkər əlavə edilir. Portağal şirələrində ən çox çuğundur şəkəri, alma şirələrində isə qarğıdalı siropu və inulin var. Ən yaxşı şirə 1:1 nisbətində su ilə seyreltilmiş təzə sıxılmış portağal suyudur.

Məşqdən sonra qidalanma

Təlimdən dərhal sonra, tercihen ilk 20 dəqiqə ərzində yeməlisiniz. Əgər məşq bitdikdən sonra 2 saat yeməkdən imtina etsəniz, məşq bütün mənasını itirir - nəticədə heç bir şey məşq etməyəcək, bir az yağ yandırılmayacaq və hamısı budur, ancaq gücdə, əzələdə artım olmayacaq. sıxlıq, incəlik və maddələr mübadiləsi sürəti. Təlimdən sonra ilk 20 dəqiqədə bədən zülalları və karbohidratları (lakin yağları deyil) istehlak etmək üçün məşqdən sonrakı (anabolik) pəncərəni açır. Bu dövrdə yeyilən hər şey əzələlərin bərpasına və böyüməsinə doğru gedəcək. əzələ kütləsi, yeməkdən heç bir kalori yağa getməyəcək. Bu çox vacibdir.
Məşqdən sonra karbohidratlar ən yaxşı şəkildə sadə, yüksək glisemik mənbələrdən maye şəklində istehlak olunur. Anabolik və anti-katabolik (arıq əzələ toxumasının qurulmasına kömək edir) xüsusiyyətləri ilə insulin səviyyələrində artım əldə etmək istəyirsiniz. Zoğal və üzüm şirəsi yüksək qlükoza və fruktoza nisbətinə malik olduğu üçün ən yaxşı hesab olunur. İDEAL çəkinizin hər kiloqramı üçün şirədən təxminən 1 qram karbohidrat istehlak edin. Bir stəkan üzüm şirəsində 38 q karbohidrat (155 kkal), bir stəkan zoğal suyunda isə 31 q karbohidrat (115 kkal) var. Tərkibində yağ olmayan istənilən karbohidratlı qidaları da yeyə bilərsiniz (çörək, mürəbbə, şəkər, kartof, düyü, makaron, meyvə, tərəvəz və s.).
Bundan əlavə, məşqdən dərhal sonra zülalları yükləmək lazımdır. Ən yaxşısı toz proteinli içki şəklindədir. Bu şəkildə məşqdən sonra əzələ protein sintezi 3 dəfə artacaq (orucla müqayisədə). Odur ki, evdən kənarda məşq edirsinizsə, özünüzlə bir şüşə protein tozu və şirəsi kokteylini götürün və məşqləri dayandıran kimi hamısını için. Tozdan zülalın miqdarı ideal çəki kiloqramı üçün 0,55 q olmalıdır. Əgər nədənsə protein kokteyli içə bilmirsinizsə, yumurta ağına etibar edin.
Əgər məşqdən sonra bir saat ərzində yeyə bilsəniz, o zaman hər hansı bir protein qidası seçin, sadəcə hesablayın tələb olunan miqdar dələ. Protein qidasının dozası çox sadə şəkildə müəyyən edilə bilər: o, avuç içərisinə sığmalıdır. Məşqdən sonra qidalanmanın yalnız bir vacib məqsədi olduğundan - əzələ böyüməsini mümkün qədər tez və effektiv şəkildə təşviq etmək - bu yeməkdə heç bir yağ olmamalıdır. Yağ mədədən qana karbohidratların və zülalların axını yavaşlayacaq.
Proteinli qidalar az yağlı olmalıdır, yəni toyuq ətidirsə, ayaqları deyil, döşləri olmalıdır. Yumurtalarsa, yalnız ağlar. Mal əti və donuz ətindən çəkinmək lazımdır, çünki onlar həmişə çox yağlıdırlar, dana ətinə üstünlük verin. Pendir, süd, qatıq və kəsmik ilə də diqqətli olmaq lazımdır - bir qayda olaraq, onların tərkibində ən azı 5% yağ var. Yeganə istisna yağlı balıqdır (qızardılmış deyil!). Mümkün qədər tez-tez yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz.
Təlimdən sonra iki saat ərzində tərkibində kofein olan hər şeyi istisna etmək məsləhətdir: qəhvə, çay, kakao və hər hansı bir şokolad (hətta şokolad ətirli protein tozları). Bunun səbəbi, kofeinin insulinə müdaxilə etməsi və bununla da vücudunuzun glikogeni əzələlərə və qaraciyərə yenidən yükləməsinə və əzələ təmiri üçün zülaldan istifadə etməsinə mane olur. Odur ki, səhər məşq edirsinizsə, 2 saat gözləyin və sonra əsl güclü qəhvə için. Məşqdən əvvəl bir fincan qəhvə ayıq və enerjili qalmağınıza kömək etməlidir. Qəhvə və ya çaydan qətiyyən imtina edə bilmirsinizsə, onların kafeinsiz analoqlarını seçin.

Arıqlamaq üçün məşq və qidalanma

Qidalanma təlimi Arıqlamaq üçün məşqdən əvvəl və sonra içmə və yemək rejimi

Arıqlamaq istəyirsinizsə, sadəcə arıqlayın və əzələ qurmayın, tonlayın və s., o zaman:
- məşqdən 5 saat əvvəl protein yeməyin,
- məşqdən 3 saat əvvəl, ümumiyyətlə yeməyin,
- 30 dəqiqə - məşqdən 1 saat əvvəl, içməyi dayandırın,
- məşq zamanı içməmək məsləhətdir;
- məşqdən sonra bir saat içməyin,
- Məşqdən sonra 3 saat yemək yeməyin.
Nəticələr nəzərə çarpacaq.

İki Həftəlik Fitnes Diyeti

Fitnes pəhrizi gündə beş dəfə yemək tələb edir.
Gündə təxminən 1400-1800 kalori olan orta kalorili suqəbuledici ilə belə bir pəhriz təhlükəsiz kilo itkisini təmin edir. Nümunə fitness pəhrizi az yağ, yüksək karbohidrat və zülaldan ibarətdir. Pəhrizə riayət edərkən gündə 2 litrə qədər maye içmək lazımdır. Çəkiniz tərəzidə artsa belə, eybi yoxdur, bu, yağ itirdiyiniz və əzələ qazandığınız deməkdir. Siz tamamilə tərəziyə etibar etməməlisiniz. Əsas odur ki, güzgüyə baxanda necə göründüyünüz və dəyişiklikləri geyiminizlə də qiymətləndirmək olar. Pəhrizə uyğun olaraq ciddi şəkildə yeyə bilmirsinizsə, o zaman istehlak etdiyiniz kaloriləri hesablamağa çalışın və kalori cədvəlinə uyğun olaraq menyunu seçin, ən az yağlı qidaları yeməyə çalışın. Mümkünsə, pəhrizinizdə çox uzun fasilələr verməyin, onlar yağ yataqlarına kömək edir!

Fitnes pəhriz menyusu

1-ci gün
Səhər yeməyi: 2 yumurta (1 sarısı, 2 ağ), 100 q yulaf ezmesi, 1 stəkan portağal suyu, 50 q az yağlı kəsmik.
İkinci səhər yeməyi: meyvə salatı, az yağlı qatıq.
Nahar: 100 q qaynadılmış toyuq, 100 q düyü, yaşıl salat.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bişmiş kartof, az yağlı qatıq.
Şam yeməyi: 200 q bişmiş balıq, salat, alma.

2-ci gün
Səhər yeməyi: 100 q müsli, 1 stəkan yağsız süd, 2 yumurta, bir az meyvə.
İkinci səhər yeməyi: 1 stəkan kök suyu, 50 q kəsmik.
Nahar: toyuq salatı (150-200 q ət), 1 kartof, alma.
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı qatıq, meyvə.
Şam yeməyi: 150 q balıq, 1 stəkan qaynadılmış lobya, salat (az yağlı salat sarğı ilə verilə bilər).

3-cü gün
Səhər yeməyi: 200 q çiyələk, 100 q yulaf ezmesi, 2 yumurtalı omlet.

Nahar: 200 q balıq, 100 q düyü, salat.
Günorta qəlyanaltı: meyvə, qatıq.
Şam yeməyi: 100 q hinduşka, 1 stəkan qarğıdalı, salat.

4-cü gün
Səhər yeməyi: 1 qreypfrut, 100 q yuvarlanmış yulaf, 1 stəkan süd.
İkinci səhər yeməyi: banan, 100 q kəsmik.
Nahar: 150 q toyuq, 50 q düyü.
Günorta qəlyanaltı: 1 stəkan tərəvəz suyu, kəpək.
Şam yeməyi: 120 q mal əti, bir stəkan qarğıdalı.

5-ci gün
Səhər yeməyi: şaftalı, 100 q yulaf ezmesi, omlet, stəkan suyu.
İkinci səhər yeməyi: 1 stəkan tərəvəz suyu, 100 q düyü.
Nahar: pide çörəyi, 100 q hinduşka, alma.
Günortadan sonra qəlyanaltı: salat, 100 q kəsmik.
Şam yeməyi: 100 q toyuq, salat.

6-cı gün
Səhər yeməyi: omlet, 100 q qarabaşaq yarması, 1 stəkan süd.
İkinci səhər yeməyi: kəsmik, banan.
Nahar: 200 q balıq, 100 q düyü, salat, 1 stəkan portağal suyu.
Günorta qəlyanaltı: bişmiş kartof, qatıq.
Şam yeməyi: 150 q karides, tərəvəz salatı.

7-ci gün
Səhər yeməyi: alma, 2 yumurta omlet, 100 q qarabaşaq yarması.
Nahar; 100 q kəsmik, şaftalı.
nahar; 100 q mal əti, tərəvəz qarışığı (qarğıdalı, yerkökü, noxud).
Günorta qəlyanaltı: qatıq, 100 q düyü.
Şam yeməyi: 150 q toyuq, tərəvəz salatı.

8-ci gün
Səhər yeməyi: 1 qreypfrut, 100 q müsli, 1 stəkan yağsız süd, 2 yumurta.
İkinci səhər yeməyi: 70 q düyü, 1 şaftalı.
Nahar: 120 q toyuq, salat, yarım boşqab makaron, 1 stəkan portağal suyu.
Günortadan sonra qəlyanaltı: qatıq, alma.
Şam yeməyi: 120 q mal əti, tərəvəz salatı.

9-cu gün
Səhər yeməyi: omlet, 100 q qarabaşaq yarması, meyvə, 1 stəkan portağal suyu.
İkinci səhər yeməyi: banan, kəsmik.
Nahar: 100 q balıq, 100 q düyü, şaftalı, 1 stəkan portağal suyu.
Günorta qəlyanaltı: qatıq, 50-100 q quru ərik.
Şam yeməyi: 200 q balıq, bişmiş kartof, tərəvəz suyu.

10-cu gün
Səhər yeməyi: 1 stəkan göyərti, 100 q yulaf ezmesi, omlet.
İkinci səhər yeməyi: 100 q az yağlı kəsmik, 50 q kişmiş.
Nahar: 100 q toyuq, bişmiş kartof, 1 stəkan tərəvəz suyu.
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı qatıq, portağal.
Şam yeməyi: 100 q balıq, tərəvəz salatı.

11-ci gün
Səhər yeməyi: bir dilim qarpız, 2 yumurta, 50 q kəpək çörəyi, 1 stəkan portağal suyu.

Nahar: 100 q düyü, 200 q kalamar.
Günorta qəlyanaltı: 150 q balıq, salat.
Şam yeməyi: 100 q toyuq, qarğıdalı salatı.

12-ci gün
Səhər yeməyi: 1 stəkan kök suyu, 100 q yulaf ezmesi, omlet.
İkinci səhər yeməyi: kişmiş və quru ərik ilə 100 q düyü.
Nahar: pidedə 100 q toyuq, salat.

Şam yeməyi: 120 q mal əti, 100 q brokoli.

13-cü gün
Səhər yeməyi: qreypfrut, 100 q yulaf ezmesi, omlet.
İkinci səhər yeməyi: 50 q kəsmik, şaftalı.
Nahar: pide çörəyində 120 q hinduşka, bişmiş qarğıdalı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı qatıq, alma.
Şam yeməyi: 150 q balıq, tərəvəz salatı.

14-cü gün
Səhər yeməyi: 1 stəkan portağal suyu, 2 yumurta, 100 q müsli, 1 stəkan süd.
İkinci səhər yeməyi: banan, 50 q kəsmik.
Nahar: 150 q toyuq, yaşıl salat, 100 q düyü.
Günortadan sonra qəlyanaltı: qatıq, şaftalı.
Şam yeməyi: 150 q çay balığı, tərəvəz salatı.

Bu pəhrizdir təxmini nümunə necə yeyə bilərsən. Qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıda göstərilən bütün süd məhsulları mütləq az yağlıdır. Mal əti, toyuq, hinduşka, balıq, dəniz məhsulları - qaynadılmış və ya pörtlədilmiş (son çarə olaraq, çöldə yeyirsinizsə, qril). Yediyiniz meyvə miqdarına da nəzarət edin, sitrus meyvələrinə üstünlük verin, yaşıl alma. Qəhvəyi düyü, təbii şirələrdən istifadə etmək məsləhətdir.
Pəhriz müntəzəm məşqdən ibarətdir!

Yatmazdan neçə saat əvvəl yemək yeyə biləcəyiniz barədə bir çox fikir var. İnsanlar bu anlayışla bağlı çaşqınlıq içindədirlər, çünki fikir ayrılığı var. Bəzi dietoloqlar deyirlər ki, axşam yeməyi axşam saat 18-7-dən gec olmamalı və son yemək yatmazdan 4 saat əvvəl olmalıdır ki, araşdırmalar da var. Əgər səhər saat 1-də yatmalısan, onda hansı fikrə əməl etməlisən?

Yatmadan əvvəl yemək lazımdırmı?

Birincisi, yatmazdan əvvəl yeyə biləcəyinizi anlamalısınız. Məsələ burasındadır ki, yuxu zamanı həzm prosesləri yavaşlayır və gecə yeyilən yeməyin həzm olunmağa vaxtı olmur. Bu səbəbdən mədə xəstəlikləri, disbakteriozlar yaranır və immunitet zəifləyir və nəticədə artıq çəki yaranır. Ancaq əlavə kilo almaq baş verə biləcək ən pis şey deyil.

Hormonal sistemin pozulması ateroskleroz, osteoxondroz, sonrakı vuruşlarla hipertoniya və s. Depressiya, psixoz və s. kimi ciddi xəstəliklərin görünüşünə səbəb olur. sinir pozğunluqları- bu gecə yeməyin nəticəsidir.

Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, acqarına yatarkən orqanizm cavanlaşma mexanizmini işə salır və onun qarşısında yemək varsa, cinsi hormonun və stress hormonunun səviyyəsi artır. Bu, bədənin sürətlə qocalmasına səbəb olur.

Nahar üçün ən yaxşı vaxt

Yatma vaxtı 20:00-21:00 arasında olarsa, axşam yeməyini 18:00-dan əvvəl yemək məsləhətdir. Əks halda, son və ilk (səhər) yeməklər arasında çox uzun bir fasilə olacaq. Və bu, şəkər və insulin səviyyələrində dalğalanmalara səbəb olur ki, bu da böyük aclıq hissinə və sonradan həddindən artıq yeməyə səbəb olur.

Yüngül şam yeməyi

Qastroenteroloqlar və pediatrlar yatmazdan neçə saat əvvəl yemək yeyə biləcəyinizi müzakirə edərək belə nəticəyə gəldilər ki, həzm sistemi xəstəlikləri olan xəstələr və 14 yaşdan kiçik uşaqlar ac yatmağa getməməlidirlər. Bu vəziyyətdə diyetoloqlar aşağı kalorili qidalar yeməyi təklif edirlər. Ağciyərlərdən danışırıqsa, bunlara tərəvəzli qaynadılmış toyuq, salat ilə bişmiş balıq, kəsmik daxildir.

Buna görə də, yuxarıda qeyd olunan kateqoriyalardan başqa hər kəsə gecə yemək tövsiyə edilmir. Ancaq dietoloqlar onu da məsləhət görürlər ki, əgər həqiqətən istəsəniz, yatmazdan bir saat əvvəl yüngül yeməklər yeyə bilərsiniz: bir porsiya yaşıl salat, bişmiş tərəvəzlər, az miqdarda su ilə yulaf ezmesi, bir stəkan süd və ya kefir, bir neçə alma, adi qatıq, banan. Aclığı yaxşı təmin edə biləcəklər və bədənə zərər verməyəcəklər.

Bu yemək axşam yeməyi üçün uyğun deyil

Ancaq hələ də gecə yemək yeyib-yemək istəmədiyinizə dair şübhələriniz varsa, o zaman həmişə bədəninizi dinləməlisiniz.

Qidalanmada özlərinə hər hansı səhvlərə yol verən və artıq çəki qazanmayan insanlar var. Piylənməyə meyilli olanlar üçün yatmazdan 3-4 saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır. Bu müddət ərzində bədən yeməkləri həzm edəcək və eyni zamanda ac qalmayacaq və ehtiyatda yağ saxlamayacaq. Ancaq axşam yeməyində hansı qidaları yeməməli olduğunuzu bilməlisiniz. Bunlar qəhvə və tərkibində kofein olan digər içkilərdir.

Həm də bu və xüsusilə kartof qızartması, yağlı ət, şirin dənli bitkilər və şirniyyatlar, ədviyyatlı, hisə verilmiş və turşu qidalar. Axşam yeməyində yüngül proteinli qidalar yeməli, karbohidratlardan uzaq durmalısınız.

Yatmazdan neçə saat əvvəl yemək yeyə bilərsiniz? Suala cavab verərkən insanın həyat tərzini, yuxu və oyanma vaxtını, gün ərzində hansı qidaları və hansı miqdarda istehlak edildiyini nəzərə almaq lazımdır. Burada hər şey fərdi hesablanır.

Diyetoloqun rəyi

Əvvəllər axşam saatlarında istehlak edilməməsi lazım olan qidaları nəzərdən keçirdik. Diyetoloqlar axşam yeməkləri və gecə qəlyanaltıları üçün reseptlər təklif edirlər. Yuxudan 2-3 saat əvvəl pollock, chum somon, somon filesi bişirmək daha yaxşıdır. Balıq sobada bişirilməlidir. İdeal variant Fırında və ya buxarda bişmiş balıq kotletləri və ya küftələr olacaq.

Nahar üçün midye və ya karides bişirmək olar. Quş əti və yağsız mal əti tərəvəz ilə bişirilməlidir. Yatmadan 1-2 saat əvvəl 1 xörək qaşığı ilə tökülə bilən təzə otlardan hazırlanmış salatlar yemək faydalıdır. kətan yağı. Aptekdə satılır. Yatmazdan yarım saat əvvəl bir stəkan kefir içmək və ya bir az kəsmik yeməyə icazə verilir, bitki çayı ilə yuyulur.

İdmançıların fikirləri

İdmançıların fikri də var: idman edənlər üçün yatmazdan əvvəl nə yemək son dərəcə vacibdir və bəzən hətta zəruridir, çünki qəlyanaltı aclıq hissini azaldacaq və bədən əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər proteinə sahib olacaqdır. Amma nahar vaxtını düzgün bölüşdürmək lazımdır. İdmançılar bir saat yarım ərzində kiçik, 250 qram proteinli qidalar yeməyi məsləhət görürlər.

Axşam yeməyini daha sağlam etmək

Əgər siz artıq yatmazdan əvvəl yemək yemək vərdişini inkişaf etdirmisinizsə və səhərlər ağırlıq, yorğunluq hissi ilə oyanırsınızsa, gözlər altında torbalar və şişkinlik yaranırsa, o zaman axşam iştahınızı tədricən azaltmalısınız. . Bunu etmək üçün axşam yeməyi pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz - yüksək kalorili qidaları çıxarın və onları aşağı kalorili qidalarla əvəz edin.

Gecələr istehlakdan qaçınmaq vacibdir spirtli içkilər, su və ya içməyə üstünlük verilir yaşıl çay. Aromaterapiyadan istifadə etmək tövsiyə olunur: küknar, vanil və nanə qoxuları aclığı aradan qaldırmağa və rahat yuxuya kömək edir.

Nəticə

İndi yatmazdan neçə saat əvvəl yeyə biləcəyiniz aydındır. Fiqurlarına böyük həvəslə nəzarət edən alimlərin, həkimlərin, idmançıların və qızların fikirlərini təhlil edərək birmənalı qərara gəlmək çox çətin idi.

Ancaq bu problemdən narahat olan hər kəs qaydalara riayət edir: yatmazdan əvvəl dərhal yemək yeyə bilməzsiniz, bunu bir saat yarım əvvəl etmək daha yaxşıdır. Axşam qəbulunu və spirti istisna etmək lazımdır. Qida hissələri kiçik olmalıdır. Sonra axşam yeməyi və ya kiçik qəlyanaltı sağlamlığınıza zərər verməyəcək.

Siz, əlbəttə ki, idman zalı məşğələlərinizdən maksimum yararlanmağa qərarlısınız. Bunun üçün yalnız düzgün yemək deyil, həm də vaxtında yemək vacibdir. Təlimdən əvvəl pis qidalanma və ya onun olmaması məşqi faydasız edə bilər və ya kolik, şişkinlik və ürəkbulanma şəklində stress əlavə edə bilər.

Həddindən artıq yemək və mədə mukozasını qıcıqlandıran qidalar süstlük və müvafiq orqanın pozulması ilə doludur. Aclıq dözümlülüyün azalmasına, başgicəllənməyə, huşunu itirməyə və xəsarətlərə səbəb olan digər ekstremaldır.

Təlimdən əvvəl nə vaxt və nə qədər yemək lazımdır

"Hansı məşqdən asılı olmayaraq, ondan 1,5-2 saat əvvəl yemək lazımdır" deyə dietoloq Elena Tixomirova məsləhət görür. Ağır və yüksək kalorili qidalardan ibarət super qidalı yemək üçün planlarınız varmı? Sonra 3 saat sonra aktiv hərəkətləri unut.

Nədənsə vaxtında balanslı və tam yemək yemək mümkün olmadıqda, dərsin başlamasına 30 dəqiqə qalmış qəlyanaltı yeyə bilərsiniz - bir parça meyvə götürün, yüngül qatıq, meyvə şirəsi və ya smoothie. Hisslərinizə əsasən xidmət ölçüsünü təyin edin. Burada əsas şey mədədə ağırlıq hissindən qaçmaqdır.

Təlimdən əvvəl düzgün bəslənmə çox şeydən asılıdır fərdi xüsusiyyətlərşəxs. Həqiqi qida ehtiyacları bədən növünə, məqsədlərə, genetikaya, məşq müddətinə və intensivliyə görə dəyişir. Təlim təcrübəsi az əhəmiyyət kəsb etmir: nə qədər uzun olarsa, enerji ehtiyatı və istehlakı sistemi daha yaxşı inkişaf etmişdir.

“Çox vaxt idman zalına güclərini hesablamayan yeni gələnlər gəlir. Çox da gərgin olmayan məşqdən sonra belə, onlar ürəkbulanma, soyuq tər, başgicəllənmə, huşunu itirmə və tinnitusa səbəb olan hipoqlikemiya (qan şəkərinin kəskin azalması) yaşayırlar”, - şəxsi məşqçi Natalya Saitova deyir.

Bu, əzələlərin gərgin iş üçün glikogen (saxlanan qlükoza) saxlamağa hələ uyğunlaşmadığı üçün baş verir. Təcrübəli idmançılar, əksinə, hipoqlikemiya yaşamadan yüngül qəlyanaltıdan sonra da uzun müddət məşq edə bilərlər.

İdman menyusu: əsas qaydalar

Aerobik məşqdən əvvəlƏsas enerji mənbəyi karbohidratlardır ki, məşq boyu qan şəkərinizi sabit saxlayacaq. Biz, əlbəttə ki, aşağı glisemik indeksi olan kompleks karbohidratlardan danışırıq. Və bunlar ətirli çörəklər deyil, yulaf ezmesi, tərəvəz və meyvələr, giləmeyvə, bütün taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü, smoothies və qoz-fındıqlardır.

Fiqurlarına baxan və ya arıqlamaq arzusunda olan insanlar arasında axşam saat altıdan sonra yemək yeyə bilməyəcəyiniz haqqında məşhur bir mif var. Amma məlum olur ki, axşam qidalanmasının əsas prinsipi müəyyən bir müddətdir. 4 saatdır və gecə istirahətindən əvvəl məhz bu müddət ərzində kökəlməmək üçün nahar etmək lazımdır. 18, 25 və bəzən hətta 30 yaşlarında bu qaydaya laqeyd yanaşmaq olar. Amma hər il, vaxt son görüş yatmazdan əvvəl yemək tədricən artmalıdır. Ancaq bildiyiniz kimi, aclıq problem deyil və ac qarına yuxuya getmək çox çətindir, hətta buna öyrəşməmiş olsanız da. Aparıcı dietoloqlar gecə yeyə biləcəyiniz qidaların müəyyən siyahısını tövsiyə edirlər. İcazə verilən qidaların siyahısı ciddi şəkildə məhduddur və bir saatlıq seqmentlərə bölünür. Axşam saatlarında yemək qaydalarına əməl etsəniz, çəki ilə xoşagəlməz nəticələrdən tamamilə qaçınmaq olar.

Məhsulların siyahısı insanın cinsindən və yaşından asılıdır. Bu, kişi və qadınların maddələr mübadiləsinin fərqli olması ilə əlaqədardır. Qeyd etmək lazımdır ki, birincilər bir az daha şanslı idilər: onların pəhrizi daha qidalı idi və icazə verilən qidalar daha yüksək kalorili idi. Kişilər isə öz fiqurlarına və artıq çəkilərinə görə çox narahat olmurlar. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, gənclər üçün tövsiyə olunan siyahı 30 yaş fərqini keçənlərə nisbətən xeyli uzundur. Prinsip, bədəni bir az doyurmağa və gücü qorumağa və yatmazdan əvvəl onu yüksək kalorili ağır qidalarla yükləməməyə əsaslanır.

Yatmadan 4 saat əvvəl nə yeyə bilərsiniz?

Bir qadın üçün, yatmadan 4 saat əvvəl, yaxşı bir şam yeməyi 100 qram qaynadılmış ağ balıq olardı. Onu qaynadılmış və ya bişmiş ağ quş əti ilə əvəz edə bilərsiniz, lakin həftədə 2 dəfədən çox deyil. Ancaq qızardılmış yeməklərdən tamamilə imtina etməli və onları yalnız səhər yemək lazımdır. Balıq və ya ət yeməkləri üçün hər hansı bir yan yemək kimi tərəvəz güveç kartof istisna olmaqla. Fiqur üçün zərərli olan nişasta artıq məhv edildikdə, onu bişmiş yemək daha yaxşıdır.

Yaxşı bir qəlyanaltı hər hansı fermentləşdirilmiş süd məhsulları - kefir, qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd olacaqdır. Amma axşam saatlarında kəsmikdən ehtiyatlı olmaq lazımdır. Bu məhsul ən yaxşı gün ərzində və ya günortadan sonra qəlyanaltı kimi yeyilir. Qaragilə və limon kimi meyvələr çox az şəkər ehtiva edir, ona görə də axşam pəhrizinizə əlavə olaraq idealdır. Sadalanan məhsullar və göyərti ilə yaxşı gedir. Nahar üçün bir seçim kimi qaynadılmış çuğundur da uyğun gəlir. Yalnız mədəyə yük olmayacaq, həm də bağırsaqları stimullaşdıracaq.

Budur nahar üçün icazə verilən qidaların nümunə siyahısı. Amma bu o demək deyil ki, bütün bunları bir oturuşda öyrənmək olar. Mövcuddur Qızıl qayda"xurma", buna görə bir yeməkdə ona uyğun gələn qədər yemək lazımdır. Və əlbəttə ki, hər şeyi özünüzə atmaq lazım deyil. Axşam yeməyi üçün daha çox nə yemək istədiyinizi, 100 qram balıq və ya bişmiş kartofu seçmək daha yaxşıdır.

Bəzi insanlar axşam saatlarında istənilən miqdarda meyvə yeyə biləcəyinizə inanırlar. Ancaq belə bir hökm səhvdir. Məsələn, gecə alma yeyə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, o zaman çox tez artıq çəki əldə etmək riskiniz var. Həqiqətən, sağlam liflə yanaşı, aromatik meyvələr çox miqdarda gizli şəkər ehtiva edir. Buna görə də, arıqlamaq istəyirsinizsə, axşam yeməyində bütün meyvələri yemək qəti qadağandır.

Yatmadan 3 saat əvvəl nə yeyə bilərsiniz?

Yatmazdan 3 saat əvvəl, zövqünüzə görə eyni qaynadılmış ağ balıq, bişmiş tərəvəz və süd məhsullarından kiçik bir parça ilə özünüzü müalicə etməyə icazə verilir. Həm göyərti, həm də ağ qaynadılmış quş əti yeyə bilərsiniz, lakin çox az miqdarda.

Çuğundur, təəssüf ki, çox şirin olduğu üçün icazə verilən məhsullar siyahısından çıxarılır. Siz həmçinin kraker və ya tam taxıl çörəyi olsa belə, çörək yeməməlisiniz. Meyvələr də qadağandır, xüsusilə armud, üzüm və ya qovun. Onların yalnız günün birinci yarısında istehlak edilməsinə icazə verilir və əlbəttə ki, hər gün deyil.

Yatmadan 2 saat əvvəl nə yeyə bilərsiniz?

Yatmazdan 2 saat əvvəl saat müddəti qidalanma baxımından daha da sərt və sərt olur. Yalnız icazə verilən qidalar balıq, süd məhsulları və göyərtidir. Bu məhsullar da birlikdə yeyilməməlidir, ancaq daha çox istədiyinizi seçməlisiniz - balıq və ya kefir. Amma yatmazdan 2 saat əvvəl çiy tərəvəz yemək məsləhət görülmür. Onlar mədəaltı vəziyə çox yük verirlər. Buna görə də, gecə bir neçə pomidor və ya bibər yedikdən sonra, səhər insan mədə və hipokondriyumda ağırlıq hissi ilə oyanacaq.

Bəziləri inanır ki, axşam yemək istəsəniz, quru meyvələrlə qəlyanaltı edə bilərsiniz. Amma çox yanılırlar. Bu cür məhsulların tərkibində çoxlu qlükoza və fruktoza var ki, bu da maddələr mübadiləsinə pis təsir göstərir, buna görə də yanlara yığılır. çəki artıqlığı. Eyni şey, xüsusilə isti havalarda çox bəyəndiyimiz qarpızlara da aiddir. Bu sulu yetişmiş giləmeyvəçox miqdarda şəkər ehtiva edir. Buna görə də, axşam saatlarında qarpız pulpasını yedikdən sonra birdən kökəlməyinizdə qəribə bir şey olmayacaq.

Yatmadan 1 saat əvvəl nə yeyə bilərsiniz?

Kifayət qədər yayılmış bir mif, yatmazdan əvvəl bir çay qaşığı bal ilə bir stəkan süd içməyin faydalı olmasıdır. Əslində, bu yanlış bir fikirdir, çünki bu seçim yalnız uşaqlar üçün uyğundur. Yetkinlərdə təəssüf ki, bir stəkan süd mədədə qarışıqlığa, şişməyə səbəb olacaq və dinc yatmağa imkan verməyəcək. Südü mayalanmış südlü içkilərlə - fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq və ya kefirlə əvəz etmək daha düzgün olardı.

Bəli, çox vaxt yatmazdan əvvəl həqiqətən yemək istəyirsən, amma təbiət qanunları öz qaydalarını diktə edir. Yaşla insanlar 2-ci tip diabet, hipertoniya, varikoz damarları, müxtəlif mədə-bağırsaq xəstəlikləri və artıq çəki də daxil olmaqla bir çox xəstəlik əldə edirlər. Yuxarıda göstərilən qidalanma qaydalarına riayət etmək belə halların qarşısını alacaqdır ciddi problemlər sağlamlıqla.

Çox vaxt belə hesab olunur ki, yatmazdan 3-4 saat əvvəl yemək kilo almağa səbəb olur. Bu qismən doğrudur - axşam saatlarında maddələr mübadiləsi ləngiyir, yuxu zamanı isə piy toxuması leptin hormonunu sintez edərək maddələr mübadiləsində əsas rol oynamağa başlayır. Əslində, mədədə karbohidratların olması bədənin mövcud yağları yandırmaq qabiliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Başqa sözlə, gecə yemək sizi kökəldir.

Digər tərəfdən, insan orqanizmi, əslində, yatmazdan neçə saat əvvəl müəyyən bir yeməyin yeyilməsinə əhəmiyyət vermir - sonda bədən yalnız yeməyin ümumi kalorili məzmununa əhəmiyyət verir. Teorik olaraq, ən azı təxminən əməl etsəniz gündəlik norma kalori, orta xidmət sağlam qida yatmazdan 20 dəqiqə əvvəl belə vəziyyəti dəyişməyəcək və sizi kök insana çevirməyəcək.

Əslində axşam yeməyin keyfiyyəti vacibdir - birincisi, yüksək glisemik indeksi olan sürətli karbohidratlardan qaçınmalısınız. Fitseven artıq nəşr olunub tam siyahı. İkincisi, axşam yeməyində mümkün qədər çox müxtəlif tərəvəz və həzm və qan qlükoza səviyyəsinin normallaşması üçün faydalı olan lif yemək üstünlük təşkil edir.

Nahar üçün ən yaxşı yemək

Çünki yuxu zamanı bədən sözün əsl mənasında sərbəst işləyir yağ turşuları ah, naharda istehlak edilən yağların və yağların keyfiyyəti bədənin sağlamlığı və sağlamlığı üçün mübarizədə həlledici rol oynayır. Doymuş heyvan yağlarını (kərə yağı, donuz yağı) minimuma endirmək, həmçinin təmizlənmişləri məhdudlaşdırmaq vacibdir bitki yağları Aşağı keyfiyyət.

Ən çox faydalı seçimşam yeməyi üçün enerji dəyəri 450-500 kkal olan, təxminən 25-35 q protein, 15-25 q yağ (əsasən formada sağlam omeqa-9 yağ turşuları) olan yeməklər olacaq. zeytun yağı) və 50-75 q karbohidratlar (bunlardan 8-10 q və 7 q-dan çox olmayan şəkərlər) - yəni təxminən 150-200 q yağsız ət, 50-70 q qarabaşaq yarması və bir hissəsi. yaşıl tərəvəzlərdən.

Saat altıdan sonra maddələr mübadiləsi

Elmi araşdırmalar göstərir ki, insanın bioloji saatı gecə və gündüzün ritmləri ilə sıx bağlıdır. Buna görə işığın parlaqlığı yalnız yuxu hormonunun səviyyəsinə deyil, həm də bir çox digər metabolik parametrlərə təsir göstərir. Məsələn, biz hamımız bunu müşahidə etmişik qaranlıq vaxt gün ərzində həzm sistemi və mədənin işi nəzərəçarpacaq dərəcədə yavaşlayır.

Ancaq bu dəyişikliklərin başladığı konkret saatı adlandırmaq olduqca çətindir. Əslində, "axşam altıdan sonra yemək yeməyin" qaydasının haradan gəldiyi tam aydın deyil. Çox güman ki, buna qürub vaxtı təsir edir - buna görə də Hindistanın ənənəvi sağlamlıq təlimi Ayurveda gün batdıqdan sonra yemək yeməyi tövsiyə etmir.

Gecələr karbohidratlar sizin üçün zərərlidirmi?

Yuxu zamanı maddələr mübadiləsi sürəti təxminən 15-35% azalır (1), qanda qlükoza (və insulin) səviyyəsi aşağı düşür və bununla da yağ yandıran böyümə hormonunun səviyyəsi artır. Yuxu zamanı da metabolik prosesdə fəal iştirak edir. Əsasən, gecələr bədən həzm proseslərini minimuma endirir.

Bundan əlavə, gecələr bədən mövcud yağların yanacaq kimi istifadəsini aktivləşdirir - və mədədə çox miqdarda qidanın olması mütləq bu proseslərdə balanssızlığa səbəb olacaq və bədənin indicə yediyiniz şam yeməyinin kalorilərini yandırmasına səbəb olacaq. Və daha çox sadə karbohidratlar Belə yeməkdə olacaq, daha da pisdir.

Axşam yemək vərdişi

Diyetoloqların fikrincə, "axşam kalorilərinin" əsas problemi heç vaxt yemək deyil - ilk növbədə, banal həddindən artıq yeməkdir. Bir insanın normal səhər yeməyi və nahar etmək imkanı yox idisə, o zaman axşam yeməyinə qədər çox ac qalacağı və nəticədə ehtiyac duyduğundan daha çox kalori yeyəcəyi açıqdır.

Təəssüf ki, bu çox tipik bir haldır. Əksər işləyən insanlar üçün axşam günün əsas yemək vaxtı olur və onlar fiziki olaraq yatmazdan 3-4 saat əvvəl şam yeməyi yeyə bilmirlər. Vəziyyət axşam yeyilən yeməyin ölçüsünü azaltmaq cəhdlərinin çox vaxt nəzarətsiz gecə acgözlüyünə səbəb olması ilə daha da ağırlaşır.

Gecə qarınqululuğu

Aclıqdan oyanmaq və yemək axtarmaq üçün gecələr nəzarətsiz şəkildə soyuducuya getmək ümumi əhalinin yalnız 1-2% -ində baş versə də, obez insanların dörddə biri üçün bu tamamilə normal bir hadisədir (2). Bu davranış leptinin gecə dalğalanmasının pozulması və həmçinin bədənin insulinə qeyri-adekvat reaksiyası nəticəsində yaranır.

Gecə acgözlüyünün qarşısını almaq üçün axşam yeməyi zamanı bədəni lazımi enerji ilə doyurmaq vacibdir - buna görə də siz sadəcə pəhriz saxlamalı və porsiyaların ölçüsünü azaltmağa çalışmamalı, həm də çox sağlam lif (şəkər şəklində) yeməlisiniz. yaşıl tərəvəzlər) və mümkün qədər bitki yağları. Şəkər və digər sürətli karbohidratlardan qaçınmaqla yanaşı.

Baxmayaraq ki, nəzəri baxımdan “kalorilər həmişə eynidir” (yəni sadə sözlərlə, bədən üçün olmamalıdır vacib vaxt onların istehlakı), praktikada axşam yeməyini günün əsas yeməyinə çevirmək vərdişi çox vaxt artıq çəki artımı ilə əlaqələndirilir. ““ materialında qeyd etdiyimiz kimi, piylər əsasən qarın nahiyəsində toplanır.

Buna görə də ən yaxşı vaxt axşam yeməkləri üçün yatmazdan əvvəl 3-4 saatlıq bir müddət olacaq - bu, bədənə karbohidratları həzm etməyə və tam udmağa imkan verəcək, pulsuz yağ turşularının əsas enerji mənbəyi kimi gecə rejiminə hamar bir keçidi asanlaşdıracaq. Saat 23:00-da yatırsınızsa, axşam yeməyi axşam saat 21:00-dan gec olmayaraq olmalıdır.

***

Nəzəri nöqteyi-nəzərdən bədən üçün "səhər" və "axşam" kaloriləri arasında heç bir fərq olmamalıdır - lakin praktikada bu fərq hələ də nəzərə çarpır. Məhz buna görə də qarın nahiyəsində artıq çəki almamaq üçün, həqiqətən də, axşam yeməyini yatmazdan 3-4 saat əvvəl yemək və gecələr çox yeməmək ən yaxşısıdır.

Elmi mənbələr:

1. Yuxu pozğunluqlarının qlükoza mübadiləsinə təsiri,
2. Yağ sirkadian biologiyası,