Nutritionist məşqçi, idman dietoloqu, Evehealth-in əməkdar müəllifi

08-06-2018

148 762

Təsdiqlənmiş məlumat

Bu məqalə ekspertlər tərəfindən yazılmış və nəzərdən keçirilmiş elmi sübutlara əsaslanır. Lisenziyalı diyetoloqlar və estetikaçılardan ibarət komandamız obyektiv, qərəzsiz, dürüst olmağa və mübahisənin hər iki tərəfini təqdim etməyə çalışır.

Bu pəhriz hər hansı bir orqanizm üçün ən zərərsiz və adekvat hesab olunur, çünki bu, çox aktiv həyat tərzi keçirməyən bir insanın ehtiyac duyduğu kalori miqdarıdır. Daha az doymuş qidalar istehlak etsəniz, maddələr mübadiləsi sürətiniz azalacaq və lazımi gündəlik enerjini əldə etmək üçün əzələ toxuması işlənməyə başlayacaq.

Bunun qarşısını almaq üçün gündə 1200 kkal-a riayət etmək vacibdir. Bu balans təkcə arıqlayanlar üçün deyil, həm də xəstəlik və bir çox başqa səbəblərdən ona riayət etmək məcburiyyətində qalanlar üçün faydalıdır.

1200 kalorili pəhrizin əsas üstünlüyü onun heç bir əks göstərişinin olmamasıdır. Əlbəttə ki, hamilə və əmizdirən qadınlar bədənin reaksiyasını müstəqil şəkildə izləməli və fərdi məhsullar dəsti istehlak etməlidirlər, lakin ümumiyyətlə, bu qidalanma sistemi hər bir insan üçün sadəcə gözəldir.

Bəzi vacib məqamları laqeyd etsəniz, pəhriz zamanı bütün səylər boşa çıxacaq:

1. Heç bir dozada yağlı, qızardılmış, şirin, qazlı, fast food və spirtli içkilər YOXDUR.
2. Fiziki fəaliyyətin və gündəlik məşqlərin olmaması.
3. Pəhrizin öz mülahizəsinə görə dəyişdirilməsi səhvdir.
4. Bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmənin olmaması.

Gündə 1200 kalorilik pəhrizə düzgün riayət etmək və almaq yaxşı nəticələr, yeməyi yavaş-yavaş çeynəməyi öyrənməlisiniz, bu, bədəninizi daha tez doyurmağa və almağa imkan verəcəkdir. tələb olunan məbləğ enerji. Çoxlu müxtəlif məhsullar bu pəhrizdə istehlak edilə bilər, təcrübə edib maraqlı yeyə bilərsiniz, dadlı məhsullar hər gün. Yeməyin tez həzm olunmasına kömək etmək üçün çoxlu maye içmək. Vitaminlər və mikroelementlər gündəlik qida rasionunuza daxil edilməsi çox vacib olan təzə meyvə və tərəvəzlərdə olur.

Pəhrizə neçə gün riayət etmək yalnız SİZDƏN asılıdır! Əsas odur ki, kalorilərdən sui-istifadə etməmək və bədəni susuzlaşdırmamaqdır.

Əminliklə deyə bilərik ki, 1200 kalorili pəhriz insanın fiziki və zehni vəziyyəti üçün tamamilə təhlükəsizdir.

Unutmayın ki, hər hansı bir pəhriz bədən üçün streslidir, buna görə də dərinin vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər və ani kilo itkisi ilə uzanır. Bunun qarşısını almaq üçün gözəllik sənayesi mütəxəssisləri təbii kosmetikadan istifadə etməyi məsləhət görürlər. Xüsusilə, uzanma işarələrinin yaranmasının qarşısını almağa kömək edəcək bir modelləşdirmə kremi.

İstehsalda lider təbii kosmetika edir rus şirkəti Mulsan Kosmetik. Şirkətin məhsullarının tərkibini oxuduqda siz parabenlər, heyvani yağlar və ya bədən üçün zərərli komponentlərə rast gəlməyəcəksiniz. mineral yağlar. Təəssüf ki, onlar tez-tez digər istehsalçılar tərəfindən məhsullarının raf ömrünü artırmaq üçün istifadə olunur. Mulsan Cosmetic-dən modelləşdirmə kremi özünü mükəmməl şəkildə sübut etdi. Bunu mulsan.ru saytında məmnun müştərilərin buraxdığı rəyləri oxumaqla yoxlaya bilərsiniz.

Pəhriz menyusu seçimi bir gün üçün 1200 kalori

Səhər yeməyi üçün iki dilim çovdar çörəyi, biri şirniyyat - mürəbbə ilə, digəri isə toyuq və ya vetçina ilə, 150 q pomidor, xiyar və soğandan hazırlanmış bahar salatı, ədviyyatlı zeytun yağı. Hər şeyi şəkərsiz bir stəkan kakao ilə yuyuruq.

Qəlyanaltı belədir: 150 q az yağlı kefir və bir neçə qaşıq yulaf ezmesi. 1 stəkan qreypfrut suyu.

Nahar kartoflu xiyar şorbası, kişmişli 100 q hinduşka, 200 q kərəviz, alma və yerkökü salatı. Bir stəkan az yağlı süd.

Günorta qəlyanaltısı. Az yağlı kefir və kivi.

Nahar üçün 2 gödəkçə kartofu, 100 q pomidor və soğan salatını qaynadın. Bir stəkan turş süd.

Bəyənməyənlər üçün bu pəhriz üçün gün üçün başqa bir seçim var:

Səhəryeməyi iki yumurtadan bir omlet, bir dilim çovdar çörəyi, 100 q tərəvəz salatı və zeytun yağı, bir stəkan kakao.

İkinci səhər yeməyi üçün 180 q kələm, qarğıdalı və pomidor salatı, 100 q meyvə az yağlı qatıq, bir neçə qat buğda kəpəyi və iki naringi.

Nahar üçün kartof ilə çuğundur şorbası, 180 q kələm rulonları, 200 q salat bişirin. Bir stəkan su.

Günorta qəlyanaltısı təzə meyvə, 100 q pendir, üç yemək qaşığı yulaf kəpəyi ilə sizi sevindirəcək.

Nahar üçün bir az balıq, təxminən 150 q, bişmiş tərəvəzlər, iki ədəd çovdar çörəyi və bir alma.

Gün ərzində təxminən 1200 kalori olan menyunu təqdim edirik.

Gün ərzində yemək yeyərkən və pəhrizinizi planlaşdırarkən, əldə edilmiş biliklərdən və ya soyuducuya qoyulmalı olan xüsusi bir fırıldaqçı vərəqdən istifadə edərək kalorilərin sayını nəzarət etməlisiniz. Bu, yoldan çıxmamağa və pəhriz qaydalarını pozmamağa kömək edəcək.

1200 kkal pəhrizin üstünlükləri və mənfi cəhətləri:

Müsbət cəhətlər - pəhrizin yüksək effektivliyi, zərərsizliyi, əldə edilmiş məqsədin sabitliyi, pəhrizdəki müxtəlif qidalar sayəsində heç bir əks göstəriş və yüksək motivasiya.

Eksiler - gündə 1200 Kkal saymaq və ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır. Yorğunluq və yuxululuq mümkündür, lakin bu, yalnız ilk mərhələdədir, bundan sonra bədən uyğunlaşır və bu əlamətlər yox olur. Fiziki cəhətdən aktiv insanlar üçün uyğun deyil.

Praktik olaraq pəhrizə əməl edə bilərsiniz bütün il boyu, hər şey nəzərdə tutulan məqsədlərinizdən asılıdır, ilk ay ərzində çox miqdarda əlavə funt itirəcəksiniz və sonrakı aylarda hər şey normala dönəcək və təsir möhkəm şəkildə qurulacaq. Arıqlama mərhələsinin başlanğıcında sağlamlığa zərər vermədən 5 kq zəmanət verilir!

Təhlükəsiz 1200 kalorili pəhriz ekspert rəyləri

Katerina Markovna, aparıcı dietoloq, 10 illik iş təcrübəsi.

“Belə pəhriz insanlar üçün zərərsiz olmaqla yanaşı, həm də faydalıdır. Bədənin təmizlənməsi, toksinlərin və tullantıların çıxarılması, qan dövranının yaxşılaşdırılması, sabit metabolizm. Və bir çox müsbət amillər 1200 Kcal pəhrizini hörmət və praktiklik kürsüsünə qoyur. Hətta deyim ki, özünüz üçün belə bir pəhriz yarada və dərhal arıqlamağa başlaya bilərsiniz. Yeganə odur ki, bağırsaq, qaraciyər və mədə ilə bağlı probleminiz olmadığını dəqiq bilməkdir. Hər kəsə gözəl əhval-ruhiyyə, ruh gücü və zərif bədən arzulayıram”.

Yekaterinburqdan arıqlayan qadının hekayəsi

Lyudmila, 45 yaş, üç uşaq anası, evdar qadın.

“Nə deyim, oğlumun hər doğuşu ilə 10 kq-a qədər kökəldim və tərəzinin üzərinə çıxanda 165 sm boyu ilə 110 kq-ın göstəricilərini görəndə dəhşətə gəldim. O an qəti qərara gəldim ki, pəhrizimi dəyişim və işə başlayım. Daim evdə və mətbəxdə olarkən pəhrizinizi idarə etmək çətindir. Uşaqlar artıq məktəbdədir, mən evdə təkəm, ərim işdədir. Özünüzü əvvəlki formalarınıza qayıtmağa necə məcbur etmək olar. 75 kq. 1200 Kkal pəhriz haqqında oxudum. Mən hər şeydən razı idim və demək olar ki, bütün yeməkləri yeyə bildiyimə görə sevinirdim. Qidalanma cədvəli qurdum, ciddi şəkildə kalori saydım və arıqlamağa başladım. İlk ay özümü tanımadım, mənfi 7 kq. Sevindim, ərim və uşaqlarım məni dəstəklədilər və motivasiya etdilər. Daha dayanmaq istəmədim. Artıq çəkim normallaşdı, bu pəhrizə öyrəşdim, hətta ailəm də az sağlam qidalar yeməyə, sağlam həyat tərzi sürməyə başladı. Hər şey əladır. Arzular çin olur!"

Hamınıza uğurlar və əvvəlcə düzgün motivasiya arzulayıram.

1200 kkal üçün menyu ilə video

1200 kilokalori pəhriz aclıq və ciddi məhdudiyyətlər olmadan arıqlamağı təmin edir. Gün, həftə və ay üçün menyu yaratmağı, ləzzətli pəhriz yeməkləri hazırlamağı və bəzən özünüzü sevimli yeməklərlə müalicə etməyi və arıqlamağı öyrənin.

“1200 kkal” balanslaşdırılmış pəhriz gündə hər hansı bir qidanın 1200 kilokalori qəbul etmə prinsipinə əsaslanır. 1200 rəqəmi güclü fiziki gərginlik keçirməyən bir insana tədricən arıqlamağa imkan verən qızıl ortadır. Gündə daha çox kalori istehlak etsəniz, bədəndə yığılacaq və daha az miqdarda sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaqdır.

Kimə uyğundur?

Düzgün aşağı kalorili pəhriz hər kəs üçün uyğundur və faktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Yeganə istisna hamiləlikdir. Bundan əlavə, idmançılar və aktiv həyat tərzi keçirən insanlar bu qidalanma sisteminə əməl edə bilməyəcəklər. Onların bədəni sağlam və aktiv qalmaq üçün daha çox kalori istehlak etməlidir. Bədəni hələ də böyümə və inkişaf prosesində olan yeniyetmələr üçün aşağı kalorili pəhriz də kontrendikedir.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz təmin etmək üçün bir diyetoloqa müraciət etməlisiniz və ya artıq hazırlanmış menyunu seçməlisiniz. Pəhrizinizin təxmini məzmununu sevdiyiniz qidalardan təşkil etmək daha yaxşıdır. O zaman 1200 kalorilik aşağı kalorili pəhrizə yapışmaqda problem olmayacaq. Əsas odur ki, gündəlik kalori məhdudiyyətini qoruyun.

Dərhal yüksək kalorili qidaları xaric edin, onların bir hissəsi enerji dəyəri baxımından bədənə heç bir fayda gətirmədən bütün pəhrizi gün ərzində əvəz edə bilər:

• fast food;
• şirin qazlı içkilər;
• tortlar və pastalar;
• cheesecakes;
• pendir və digər souslar.

Bundan əlavə, gündəlik pəhrizinizdə zülallar, yağlar və karbohidratlar balansı olmalıdır, bunlar aşağıdakı nisbətdə birləşdirilməlidir: yağlar (30%) + zülallar (15%) + karbohidratlar (55%).

Menyu necə yaratmaq olar

Gündəlik 1200 kkal pəhriz arıqlamaq üçün ən sadə və təhlükəsiz qidalanma sistemlərindən biridir. Bununla belə, kalorilərinizi saymalı və hər gün yediklərinizi ölçməli olacaqsınız. Menyu yaratarkən, qidanın kalorili məzmunu cədvəlindən istifadə edin və gündəlik pəhrizinizdə zülalların, yağların və karbohidratların balansını unutma. Rahatlıq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Əsas məhsulların kalorili məzmunu cədvəli

Məhsul	Enerji dəyəri, kkal
quru yulaf lopaları, 50 q	170
qaynadılmış yumurta	75
ağ çörək və pendir ilə sendviç	235
ağ çörək və kolbasa ilə sendviç	230
az yağlı kəsmik, 100 q	110
stəkan qatıq, 200 ml	165
banan	125
narıncı	45
alma	70
quru qarabaşaq yarması, 50 q	155
quru makaron, 50 q	155
ətli borsch, 400 q	250
tərəvəz şorbası, 400 q	100
köftələr, 200 q	600
toyuq suyu, 1 stəkan	65
qaynadılmış toyuq göğsü, 200 q	220
qızardılmış qızılbalıq, 200 q	200
mal əti kotleti, 1 əd.	360
kolbasa, 2 əd.	275
bişmiş kartof, 1 əd.	100
qaynadılmış kartof, 1 ədəd.	85
buxarda bişmiş tərəvəzlər, 200 q	190
vinaigrette, 200 q	245
xiyar salatı, 200 q	120
acı şokolad, 1 zolaq	140
pizza, 1 üçbucaq	610
çizburger	300
dondurma, 200 q	140
zefir, 1 əd.	135
çips, 25 q	135
marmelad, 1 əd.	30
zəncəfil çörək, 1 əd.	140
portağal suyu, 1 stəkan	35
qara Kofe	8
Qara çay	55
krem ilə qəhvə	2
süd, 1 stəkan	110
az yağlı kefir, 1 stəkan	66
kərə yağı, 1 çay qaşığı	185
günəbaxan yağı, 1 çay qaşığı	40
xama, 1 çay qaşığı	35
mayonez, 1 çay qaşığı	65
ağ çörək, 100 q	265
bal, 1 çay qaşığı	40

Menyu

Bir gün üçün

Aşağı kalorili pəhriz günlərindən birinin menyusu aşağıdakı kimi təsəvvür edilə bilər. Günü 6 yeməyə bölək (hər biri təxminən 200 kalori).

1. Yulaf ezmesi (30 qr., 100 kkal), suda qaynadılmış + 1 çay qaşığı bal (40 kkal), portağal (45 kkal), bir fincan qəhvə (8 kkal). Cəmi 193 kalori.
2. Az yağlı kəsmik (100 qr., 110 kkal) + xama 1 çay qaşığı (35 kkal), qaymaqlı qəhvə (55 kkal). Cəmi 200 kalori.
3. Ətli borscht (300 qr., 187 kkal), qara çay (2 kkal), marmelad (1 ədəd, 30 kkal). Cəmi 219 kalori.
4. Banan (125 kkal), bir stəkan portağal suyu (35 kkal). Cəmi 160 kalori.
5. Vinaigrette (100 qr., 120 kkal), qaynadılmış toyuq göğsü (100 q., 110 kkal). Cəmi 230 kalori.
6. Az yağlı kefir 1 stəkan (66 kkal), zəncəfil 1 ədəd (140 kkal). Cəmi 206 kalori.

Bir həftəlik

Gündə beş yemək əsasında bir həftə ərzində aşağı kalorili menyu belə görünə bilər.

Bazar ertəsi:

1. qaynadılmış yumurta və qarabaşaq yarması sıyığı, qəhvə;
2. alma;
3. tərəvəz, portağal suyu ilə bişmiş pollock;
4. otlar ilə bişmiş toyuq filesi, təzə kələm salatı;
5. bir stəkan az yağlı qatıq.

1. bir dilim taxıl çörəyi və yüngül pendirdən hazırlanmış sendviç, qəhvə;
2. banan, suyu;
3. toyuq suyu, vinaigrette;
4. tərəvəz, çay ilə doldurulmuş bibər;
5. bir stəkan süd.

1. meyvə smoothie, omlet;
2. armud;
3. buxarda hazırlanmış düyü ilə xum qızılbalığı;
4. ızgara tərəvəzlər, bir parça toyuq göğsü, çay;
5. az yağlı kefir.

1. gavalı, qəhvə ilə yulaf ezmesi;
2. təzə tərəvəz və ya meyvələr;
3. tərəvəz brokoli kələm şorbası, buxarda hazırlanmış mal əti, çay;
4. qaynadılmış düyü və bir parça bişmiş somon;
5. yağsız pendir.

1. kəsmik güveç, bir stəkan süd;
2. bişmiş alma;
3. toyuq parçaları ilə göbələk şorbası, çay;
4. mal əti ilə qarabaşaq yarması sıyığı, təzə tərəvəz salatı, çay;
5. matsoni

1. buğda sıyığı, çay;
2. kivi;
3. borscht, portağal suyu;
4. ilə makaron tomat pastası, çay;
5. Ryazhenka

bazar günü:

1. süd sıyığı, qəhvə;
2. şaftalı;
3. toyuq əriştə, tərəvəz və ot salatı;
4. kişmiş ilə cheesecakes, qaymaqlı qəhvə;
5. qatıq.

Bir aylıq

1200 kalorilik aşağı kalorili pəhrizdə bir ay sərf etmək qərarına gəlsəniz, hər gün üçün menyu hazırlayın.

Vacibdir! Gün ərzində istehlak edilən bütün qidaların enerji dəyəri 1200 kaloridən çox olmamalıdır!

Aşağıdakı qidaları aylıq menyunuzdan çıxarın:

1. şəkər və çörək məhsulları;
2. Konservləşdirilmiş qida;
3. qızardılmış və hisə verilmiş qidalar;
4. kolbasa, frankfurters, parçaları.

Ay ərzində aşağı kalorili menyunuza aşağıdakı qidaları daxil edin:

1. sıyıq;
2. bərk makaron;
3. meyvə və giləmeyvə;
4. tərəvəz;
5. az yağlı süd məhsulları;
6. bildirçin yumurtası;
7. yağsız ağ ət;
8. balıq və dəniz məhsulları.

1. daha çox maye içmək;
2. mümkün qədər tez-tez yemək və yeməyi hərtərəfli çeynəmək;
3. zəif hiss edirsinizsə, pəhrizinizin enerji dəyərini məhdudlaşdırmağı dayandırın;
4. pəhrizinizə maksimum müxtəlif maddələr daxil edin: balıq, ət, tərəvəz, meyvə, taxıl, süd məhsulları;
5. qızardılmış və yağlı qidaları, həmçinin şirniyyat və bişmiş məhsulları istisna edin;
6. Gündəlik pəhrizinizi üç əsas yeməyə bölün və ac olduğunuzu gözləmədən onların arasında qəlyanaltılar yeyin.

Aylıq menyunu planlaşdırarkən, üç əsas yemək üçün aşağıdakı seçimlərdən istifadə edin.

• hər hansı bir sıyıq (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, darı);
• qaynadılmış yumurta;
• kəsmik güveç;
• az yağlı pendir, banan.

• tərəvəz şorbası, buxar kotleti;
• ət borsch;
• toyuq suyu, vinaigrette;
• tərəvəz ilə ət və ya balıq güveç;
• qaynadılmış balıq və yerkökü salatı.

• xama ilə kəsmik;
• buxar omleti, suyu;
• qaynadılmış kartof, duzlu kələm salatı;
• qaynadılmış gül kələm, qaynadılmış yumurta;
• buxar mal əti kotleti, kələm salatı;
• bişmiş balıq filesi, xiyar salatı;
• süd ilə sıyıq.

Onların arasında meyvə, kefir, süd, şirə və ya bitki çayı şəklində məcburi qəlyanaltılar təşkil edin. Daha çox su içməyi unutmayın.

Aşağı kalorili reseptlərin nümunələri

İkiqat qazanda qulançar ilə omlet

Yuyulmuş qulançarın qabığını soyun və duzlu suda beş dəqiqə bişirin. Kuşkonmazı buxar qabına qoyun, döyülmüş yumurtaları tökün və hazır olana qədər bişirin.

Mikrodalğalı sobada kəsmik ilə alma deserti

Almanın ortasını kəsin və iki dəqiqə mikrodalğalı sobaya qoyun. Alma çıxarın və az yağlı kəsmiklə doldurun. Üstünə bir çay qaşığı bal töküb darçın səpə bilərsiniz. Mikrodalğalı sobada başqa iki dəqiqə.

Kefir kokteyli

Bir stəkan az yağlı kefir götürün və doğranmış zəncəfil və portağal suyu ilə qarışdırıcıda qarışdırın. Hazır kokteylə nanə yarpaqları və portağal qabığı əlavə edin.

Bundan əlavə, istənilən meyvə, tərəvəz və giləmeyvə yeyin. Onlar ən aşağı kalorili qidalardır və həmçinin aşağı kalorili pəhriz zamanı orqanizmi dəstəkləyəcək vitaminlər və mikroelementlərlə zəngindirlər.

Artıq çəki itirmək bir çox insan üçün aktual problemə çevrilib. Zəif qidalanma, dövri stress və oturaq həyat tərzi sürətli və sabit çəki artımına səbəb olur.

1200 kkal pəhriz onu itirməyi asanlaşdıracaq çəki artıqlığı kaloriləri məhdudlaşdıraraq və pəhrizinizi düzgün və sağlam qidaların xeyrinə dəyişdirərək. Bədənin normal fəaliyyəti üçün 1200 kalorilik bir pəhriz kifayətdir.

Gündə 1200 kalorili pəhrizin effektivliyi

Pəhriz aşağı kalorili qəbula əsaslanır. Arıqlamaq üçün yeganə yol istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır. Qadınlar üçün gündə ortalama kalori qəbulu 1500-1800 kaloridir. 1200 kalorili pəhriz 300-600 kalori kəsiri yaradır, pəhrizə idman əlavə etsəniz, kalori çatışmazlığı artacaq və əlavə funtların itirilməsi daha sürətli gedəcək.

Əsas pəhriz qaydaları

Pəhrizdə əsas fakt 1200 kkal gündəlik kalori qəbuluna ciddi riayət etməkdir. Zülal-yağ-karbohidratların nisbətini 30-20-50 nisbətində saxlamaq tövsiyə olunur. İstədiyiniz çəkinin hər kiloqramı üçün təxminən 0,7-1 qram protein, hazırkı çəkinin kiloqramı üçün ən azı 0,6 qram yağ istehlak edin və qalan kaloriləri karbohidratlardan əldə edin.

Bədənin həm bitki, həm də heyvan zülallarına ehtiyacı var, buna görə də pəhrizinizdə müxtəlif amin turşuları mənbələri olmalıdır. Pəhrizdə mürəkkəb karbohidratlara (məsələn, dənli bitkilərə) üstünlük verilməli, sadə karbohidratlar (məsələn, şəkər) istisna edilməlidir. Çoxlu doymamış yağ mənbələrini seçin (məsələn, balıq yağı), trans yağlardan çəkinin.

Bütün qidaları 3 əsas yeməyə və 2-3 qəlyanaltıya (lazım olduqda) bölmək məsləhətdir. Hər bir əsas yeməyin kalori miqdarı təxminən eyni olmalıdır - 300-400 Kkal. Bu kalorili məzmun sizi bir neçə saat doyurmağa kifayət edir.

Pəhrizi bir aydan çox davam etdirmək tövsiyə edilmir. Pəhrizin optimal müddəti 10-14 gün, sonra tam kalorili məzmunda yemək 10-14 gün və yenidən pəhrizdir. Bu növbə bədənin azaldılmış kalori qəbuluna alışmasına və daha sabit nəticələr əldə etməyə imkan vermir.

Hansı qidaları yeyə bilərsiniz?

Pəhrizin əsasını kompleks karbohidratlar və yağsız protein mənbələri təşkil etməlidir.

Kompleks karbohidratların mənbələri

Taxıl və tam taxıl çörəyi, bərk buğda makaron:

• haddelenmiş yulaf ezmesi - qarabaşaq yarması
• darı
• buğda

Meyvə və giləmeyvə:

• banan - alma
• sitrus
• çiyələk
• Qaragilə

• zucchini-xiyar
• pomidor
• kök

Protein mənbələri

Süd məhsulları:

• kəsmikin yağ tərkibi 2%-dən çox deyil - pendirin yağ tərkibi 10%-dən çox deyil
• kefirin yağ tərkibi 1% -dən çox deyil

• toyuq
• bildirçin

Ət və sakatat:

• toyuq göğsü - toyuq qaraciyəri
• Hinduşka döşü
• toyuq qaraciyəri
• toyuq göbələkləri

Dəniz məhsulları:

• - karides - kalamar
• midye
• yağsız balıq (çəhrayı qızılbalıq, pollock)

Gündə 1200 kalori olan pəhriz, sadə karbohidratların mənbələrini pəhrizdən xaric etməyin məqsədəuyğun olduğunu göstərir: şəkər və şəkər tərkibli məhsullar: qazlı su, şirin xəmirlər(xüsusilə maya, xörək və şiş pastası), bütün desertlər (tortlar, pastalar, dondurma).

Şəkərsiz bişmiş məmulatlar (çörək, pirojnalar), turşular (tərəvəz konservləri, duzlu balıqlar) və hisə verilmiş məhsullar (hisə verilmiş ət və balıq, qazlı ət, bel), həmçinin hər hansı kolbasa(vetçina, kolbasa, xırda kolbasa) da istehlak edilməməsi tövsiyə olunur.

1200 kalorili pəhriz menyusu

Səhər yeməyi sıyıq və bir qaynadılmış yumurta/az yağlı pendirdən ibarət olmalıdır. Nahar üçün - tərəvəzli toyuq/balıq və dənli bitkilərin bir hissəsi. Şam yeməyi – kəsmik/kalamar/krevet və təzə meyvə. Kefir, təbii qatıq, təzə meyvə və giləmeyvə mükəmməl qəlyanaltılardır. Sağlam yağların əlavə mənbəyini, məsələn, balıq yağı kapsullarını götürmək daha yaxşıdır. Aşağı kalorili pəhriz menyusu onun ən vacib detalıdır.

Gün üçün aşağı kalorili menyu

• Səhər yeməyi:
  su ilə yulaf ezmesi (40 qram taxıl) – 146 Kkal
  toyuq yumurtası (bərk qaynadılmış - 80 qram) - 144 Kkal
• Qəlyanaltı:
  banan (130 qram) – 116 Kkal
• Şam yeməyi:
  qaynadılmış toyuq göğsü (150 qram) - 206 Kkal
  bişmiş tərəvəzlər (zucchini, yerkökü, yaşıl lobya– 150 qram) – 90 Kkal
  qarabaşaq yarması (30 qram) - 94 Kkal
• Qəlyanaltı:
  kefirin yağ tərkibi 1% (250 ml) – 100 Kkal
• Şam yeməyi:
  kəsmik yağ tərkibi 1,8% (100 qram) – 101 Kkal
  alma (100 qram) – 47 Kkal
• Qəlyanaltı:
  təbii yağlı qatıq 1,5% (200 ml) – 154 Kkal

Həftə üçün aşağı kalorili menyu

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: su ilə qarabaşaq yarması sıyığı, iki yumurtalı ağ omlet
• Qəlyanaltı: banan
• Nahar: tərəvəz ilə bişmiş pollock, qaynadılmış düyü
• Qəlyanaltı: fermentləşdirilmiş bişmiş süd
• Şam yeməyi: karides, qaynadılmış noxud lopaları

• Səhər yeməyi: su ilə darı sıyığı, qaynadılmış yumurta
• Qəlyanaltı: alma
• Nahar: bişmiş toyuq qaraciyəri, qaynadılmış qarabaşaq yarması
• Qəlyanaltı: kefir
• Şam yeməyi: pomidor ilə kəsmik

• Səhər yeməyi: su ilə düyü sıyığı, bir parça az yağlı pendir
• Qəlyanaltı: portağal
• Nahar: toyuq göğsü, salat təzə pomidor, xiyar, bolqar bibəri
• Qəlyanaltı: qatıq
• Şam yeməyi: pollock, qaynadılmış arpa

• Səhər yeməyi: suda buğda sıyığı, bir yumurtadan qaynadılmış yumurta və quru tavada bir ağ
• Qəlyanaltı: üzüm
• Nahar: çəhrayı qızılbalıq, qaynadılmış düyü
• Qəlyanaltı: fermentləşdirilmiş bişmiş süd
• Şam yeməyi: armud ilə kəsmik

• Səhər yeməyi: su ilə arpa sıyığı, 2 qaynadılmış yumurta ağı
• Qəlyanaltı: yaban mersini
• Nahar: kələm ilə kalamar salatı, tam taxıl çörəyi
• Qəlyanaltı: kefir
• Şam yeməyi: toyuq göğsü, qaynadılmış qarabaşaq yarması

• Səhər yeməyi: su ilə yulaf ezmesi, bir parça az yağlı pendir
• Qəlyanaltı: xurma
• Nahar: toyuq göğsü, qaynadılmış inci arpa
• Qəlyanaltı: qatıq
• Şam yeməyi: bananlı kəsmik

bazar günü

• Səhər yeməyi: su ilə noxud sıyığı, yumşaq qaynadılmış yumurta
• Qəlyanaltı: üzüm
• Nahar: pomidorlu karides və midye salatı, tam taxıl çörəyi
• Qəlyanaltı: alma
• Şam yeməyi: toyuq döşü, bərk buğda makaron

Arıqlamaq üçün aşağı kalorili yeməklər

Aşağı kalorili yeməklər üçün reseptlər çox müxtəlifdir. Tərəvəzlə bişmiş toyuq göğsü aşağı kalorili yeməkdir, 1200 kalorili pəhrizdə nahar üçün idealdır. Sizə toyuq göğsü və seçdiyiniz tərəvəz lazımdır - bu hazır tərəvəz qarışığı ola bilər (məsələn, brokoli, yaşıl lobya, yerkökü, yaşıl noxud) və ya tərəvəzləri özünüz qarışdıra bilərsiniz: balqabaq, yerkökü və yaşıl lobya birlikdə yaxşı gedir. Yeməyə bibər, reyhan və göyərti qarışığı əlavə edə bilərsiniz.

Tərəvəzlə bişmiş balıq aşağı kalorili yeməkdir, onu hazırlamaq çox asandır. Yağsız balıq lazımdır, məsələn, pollock, soğan, yerkökü, pomidor. Folqa içərisində tərəvəz ilə balıq bişirmək daha yaxşıdır.

Smoothie qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilən yüngül bir kokteyldir. Baza kefir və ya qatıqdır, ona dadmaq üçün otlar, meyvələr və tərəvəzlər əlavə olunur. Banan istifadə edə və ya kefiri yerkökü ilə qarışdıra bilərsiniz.

Ən aşağı kalorili qidalar

Ən aşağı kalorili tərəvəzlər aşağıdakılardır: xiyar, balqabaq, yaşıl lobya, kələm. Onların kalori miqdarı orta hesabla 100 qrama 28 Kkaldır.

Aşağı kalorili qidalara meyvə və giləmeyvə daxildir: alma, portağal, çiyələk, qaragilə. Onların kalori miqdarı 100 qrama təxminən 40 Kkaldır.

Zülal qaynaqlarına gəldikdə, qaynadılmış toyuq yumurtasının ağı - 100 qramda 44 Kkal - kilo vermək üçün aşağı kalorili bir məhsuldur.

Yüksək kalorili qidaların siyahısı

Bütün bərk taxıl və makaron yüksək kalorili məzmuna malikdir - 100 qrama təxminən 300 Kkal. Ancaq standart bir porsiyada 20-40 quru taxıl var, buna görə də hazır taxılın bir porsiyasının kalori miqdarı pəhriz standartlarına uyğun gələn təxminən 100 Kkaldır.

Balıq və dəniz məhsulları, süd məhsulları, ət və sakatat da yüksək kalorilidir - 100 qramda 80 Kkaldan (pollock) 137 Kkal (toyuq döşü). Bu məhsulların kalorili məzmunu izah edilir yüksək məzmun protein (hər qram protein 4 kkal).

Banan, xurma və üzüm kimi meyvələr də yüksək kalorilidir, lakin onların istehlakı pəhriz zamanı göstərilir, çünki onlar serotonin - "xoşbəxtlik hormonu" istehsalına kömək edir.

Neçə kq arıqlaya bilərsiniz

Pəhriz qaydalarına tam riayət etməklə gündə 400-600 qram çəki itirmək mümkündür. Su-lipid mübadiləsinin xüsusiyyətlərinə görə, bir həftə ərzində sabit bir nəticə görünəcəkdir. 2 həftədən sonra 1200 kalorili pəhrizin nəticələri mənfi 5-7 kiloqram olacaq.

1200 kalorili pəhriz tezdir və təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq. Pəhriz sabit nəticələr verir və yemək vərdişlərini xeyrinə dəyişməyə kömək edir sağlam yemək. Hər hansı bir pəhriz kimi, bu pəhriz sağlam insanlar üçün tövsiyə olunur, xroniki xəstəliklər (xüsusilə də mədə-bağırsaq xəstəlikləri) olduqda həkimlə ilkin məsləhətləşmələr tövsiyə olunur.

Pəhriz 1200 kalori - qidalanma, bədənə zərər vermədən çəki itirmək. Üç-dörd həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur, bu müddət ərzində iki ilə on kiloqramdan xilas ola bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, çox aktiv həyat tərzi keçirməyən bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu təxminən 1200 kaloridir.

• Oxumağı tövsiyə edirik: və

Alınan və yandırılan kalorilər arasında mənfi tarazlıq - yalnız bu halda artıq çəki yandırırsınız.

Güclü aclıq, stress və yorğunluq hissi olmayacaq. Bu sxem sayəsində siz təhlükəsiz kilo itkisi, bədənin təmizlənməsi və maddələr mübadiləsinin sürətlənməsini yaşayacaqsınız. Həmçinin, hamilə qadınlar və yeniyetmə qızlar istisna olmaqla, pəhrizin heç bir əks göstərişi yoxdur. Xəstəlik səbəbiylə düzgün yemək məcburiyyətində qalan insanlar üçün faydalıdır.

Kiçik və tez-tez yemək lazımdır. Menyunu daim təkmilləşdirin müxtəlif reseptlər, hər həftə dəyişikliklər edin. Gündəlik pəhrizdə qida maddələrinin miqdarı aşağıdakı kimi olmalıdır: yağlar - otuz faiz, zülallar - on beş, karbohidratlar - əlli beş faiz. Yağların otuz faizindən beşi heyvan mənşəli, qalanı isə bitki mənşəli olmalıdır.

1200 kalorili pəhrizin bir neçə qaydası var: Yeməyi yavaş-yavaş çeynəyin, bu sizi daha tez doyuracaq və həzm sisteminizdə stressi azaldacaq. , su tullantıları, toksinləri təmizləyir və performansı artırır mədə-bağırsaq traktının. Vitamin və mikroelementlərin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün daha çox meyvə və tərəvəz yeyin.

Gündəlik kalori qəbulunuza sadiq qalın. İlk həftə ərzində, vücudunuz uyğunlaşana qədər, yorğunluq və yuxululuq hiss edə bilərsiniz. Davamlı bir pəhriz izləyə bilərsiniz. İlk ayda ən çox kiloqram itirəcəksiniz. Qan dövranını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırın. Sağlam karbohidratlar, antioksidantlar və lif mənbəyi üçün tam taxıl və tərəvəz yeyin.

Bədənə zərər vermədən və ən qalıcı təsiri olmadan, həftədə təxminən üç kiloqram çəki itirmək lazımdır.

Ərzaq siyahısı

Menyuda əsasən aşağıdakılar olmalıdır:

• ətli balıq;
• Meyvə tərəvəzləri;
• yumurta;
• Süd, fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
• Kəpək çörəyi, bərk buğda makaron.

Pəhrizdən xaric edin:

• Kərə yağı və günəbaxan yağı;
• duz, şəkər;
• yağlı ət;
• Fast food, mayonez, qızardılmış yemək;
• Spirt, şirin qazlı su.

Hər gün üçün menyu

Pəhriz, 1 gün

Pəhriz, 2-ci gün

Pəhriz, 3-cü gün

Pəhriz, 4-cü gün

Pəhriz, 5-ci gün

Pəhriz, 6-cı gün

Pəhriz, 7-ci gün

Yemək reseptləri

Soğan ilə alma salatı

Sizə lazım olacaq: cəfəri, kərəviz, pırasa, iki yüz qram, qara bibər, limon suyu. Bütün inqrediyentləri incə doğrayın, mövsüm limon şirəsi və bibər. Tez və sağlam yemək hazır.

Xiyar ilə qulançar salatı

Üç yüz qram qulançar, yüz mililitr toyuq suyu, yüz qram götürün təzə xiyar, küncüt yağı - iyirmi qram. Qulançar qaynadın, qabığını soyun və üç santimetrlik parçalara kəsin, xiyarları soyun və qaba doğrayın. Hər şeyi qarışdırın və salat qabına qoyun, küncüt yağı ilə qarışdırılmış toyuq bulyonunu tökün.

Çiy tərəvəz salatı

Əriştə əmələ gətirmək üçün bir yerkökü və bir şalğamı yuyun, soyun və qaba sürtgəcdən keçirin. Bir alma, təzə xiyar və yaşıl soğanı zolaqlara doğrayın. Yuyulmuş pomidorları dilimlərə, yaşıl salatın yarpaqlarını isə üç-dörd hissəyə kəsin. Tərəvəz və mövsümü xama ilə qarışdırın.

Qüds artishoku və alma salatı

Tələb olunur: iki yüz qram Qüds artishoku, bir böyük alma, yaşıl soğan - otuz qram, limon suyu - dadmaq üçün iki çay qaşığı. Qüds artishokunu və almanı yuyun, qabığını soyun və rəndələyin, yaşıl soğanı incə doğrayın. Bütün maddələri qarışdırın və limon suyu və zeytun yağı ilə ədviyyat edin.

• Son yemək yatmazdan ən azı dörd saat əvvəl olmalıdır;
• Bir qidalanma mütəxəssisi və ya həkimlə məsləhətləşin;
• Menyunuzu nə qədər diqqətlə yaratsanız, nəticələr bir o qədər yaxşı olacaq;
• Soyuducunuzda hazırladığınız menyunun cədvəli olmalıdır;
• Hər gün çəkin və həcmlərinizi ölçün, nəticələri gündəlikinizə qeyd edin;
• Pəhriz qaydalarını pozmayın;
• Sizə lazım olacaq ;
• Çox acsınızsa, meyvə ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz;
• Müxtəlif reseptlərlə menyunu təkmilləşdirin;
• Pəhriz hamilə qadınlar və yeniyetmələr üçün tövsiyə edilmir;
• İdman və ya ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün tövsiyə edilmir;
• Hər gün iki litr su içmək;
• Porsiya ölçülərini məhdudlaşdırın;
• Gündə beş dəfə yemək;
• Menyudakı yeməklərin kalorili məzmununu izləyin;
• Yeməyi hərtərəfli çeynəyin;
• Hər gün meyvə və tərəvəz yeyin;
• Menyunuzu planlaşdırın gələn həftəəvvəlcədən;
• Yağlı qidaları, fast food, qazlı su, şəkəri xaric edin;
• Yüngül fiziki fəaliyyət əzələ tonunu və elastikliyini artıracaq;
• Hər gün gündəlik menyunun kalorili məzmununu hesablayın, nəticələri yazın;
• Həftədə bir dəfə özünüzü seçdiyiniz bir yeməklə müalicə edə bilərsiniz;
• Lazım gələrsə, gündəlik menyu yüzdən iki yüz kaloriyə qədər artırıla bilər;
• Buxarda bişirin və bişirin, qızardılmış yeməklərdən çəkinin;
• Həftədə bir dəfə hovuza gedin;
• Çiy meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verin;
• Sağlamlığınıza zərər vermədən effektiv, asanlıqla arıqlayın!

Bir həftəlik reseptlər ilə gündə 1200 kkal üçün menyu sadə məhsullar
Bir çox qadın, xüsusən də ərəfədə yay mövsümü, bu əlavə funtları mümkün qədər tez itirmək ümidi ilə yorucu pəhrizlərə davam edin. Ancaq həkimlər bunu çoxdan deyirlər ən yaxşı yol arıqlamaq balanslaşdırılmış pəhriz yeməkdir. Özünüzü bir çox qidanın istehlakını inkar etməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə gündə istehlak edilən kalorilərin sayını izləmək daha yaxşıdır.
Arıqlamaq istəyənlər üçün mütəxəssislər gündə 1200 kalori üçün xüsusi menyu yaratmağı məsləhət görürlər. Məlum olub ki, bu, qadın orqanizminin normal işləməsi üçün kifayətdir. Əlbəttə ki, belə bir pəhrizə keçməzdən əvvəl müəyyən qidaların kalorili məzmununu, həmçinin tərəziləri göstərən cədvəllər əldə etməlisiniz. Qida gündəliyi saxlamaq da məsləhətdir. Arıqlamağın bu üsulunu sınamaq istəyənlər üçün əvvəlcə sadə məhsullardan bir həftə ərzində reseptlərlə gündə 1200 kkal.

Gündə 1200 Kalori üçün Pəhriz Təlimatları

Yalnız gün ərzində qəbul etdiyiniz bütün kaloriləri yandırsanız, arıqlaya bilərsiniz. Bədənin ən azı 300 kalori çatışmazlığı olsa belə, daha yaxşıdır. Bu, yalnız bu üsula uyğun yemək deyil, həm də idmanla məşğul olsanız baş verəcəkdir.
Yalnız riayət etmək deyil, həm də çox vacibdir gündəlik norma 1200 kalori, həm də zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti. Nisbət: 30/20/50 olmalıdır.

Bədənin həm bitki, həm də heyvan zülallarını qəbul etməsi çox vacibdir. Karbohidratlar kompleks olmalıdır. Buna görə də, məsələn, şəkər əvəzinə taxıl yemək daha yaxşıdır. Çoxlu doymamış yağlara da üstünlük verməlisiniz. Gündə 1200 kalori olan pəhriz zamanı trans yağları istehlak etməmək daha yaxşıdır.
Yeməklərin sayına gəlincə, beş-altı olmalıdır. Bu halda onlardan üçü əsas, qalanları isə qəlyanaltı olmalıdır. Beləliklə, məlum olur ki, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi dörd yüz kaloridən çox olmamalıdır.
Həkimlər bu pəhrizə təxminən iki həftə riayət etməyi məsləhət görürlər, bundan sonra iki həftə fasilə verib yenidən gündə daha çox kalori qəbul etməli, sonra yenidən 1200 kaloriyə keçməlisiniz. Bu yemək cədvəli sizi formada saxlayacaq və sağlam hiss edəcək.
Pəhrizə daxil edilməsi məsləhət görülən məhsullar
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, enerji verən kompleks karbohidratları istehlak etmək daha yaxşıdır. Onlar, məsələn, bərk buğdadan hazırlanmış taxıl və makaronda olur. Tam taxıl çörəyi də yeməlisiniz. Kompleks karbohidratlar yulaf və buğdada da olur.

Yemək üçün əsas meyvələr alma və banan, həmçinin sitrus meyvələridir. Çiyələk və yaban mersini də yeyə bilərsiniz. Bundan əlavə, balqabaq və xiyar da yeməlisiniz, yerkökü və pomidor da yeməlisiniz.
Zülal mənbələri olaraq az yağlı kəsmik və kefir, həmçinin pendir və yumurta seçmək daha yaxşıdır. Həm toyuq, həm də bildirçin yumurtası yeyə bilərsiniz. Pəhrizinizə ət, toyuq və dəniz məhsulları daxil etməyinizə əmin olun. Yaxşı mənbə Zülallara toyuq döşü, hinduşka döşü və toyuq qaraciyəri daxildir. Dəniz məhsulları üçün çəhrayı qızılbalıq, pollock, həmçinin karides və kalamar yemək daha yaxşıdır.
Pəhrizdən ən yaxşı şəkildə xaric edilən qidalar
Gündə 1200 kalorilik pəhrizə keçmək istəyənlər üçün sadə karbohidratları istisna etmək daha yaxşıdır. Onların mənbələri şəkər və onu ehtiva edən məhsullardır. Buraya qazlı su və müxtəlif xəmir xörəkləri daxildir. Pəhrizdən hisə verilmiş ət, turşu və kolbasa məhsullarını istisna etmək daha yaxşıdır.
Gündə 1200 kalori üçün nümunə menyu
Sadə məhsullardan bir həftəlik reseptlərlə gündə 1200 kkal üçün menyu yaratmaq prinsipini başa düşmək üçün ilk gün üçün pəhrizi diqqətlə hesablamaq lazımdır.
Məsələn, səhər yeməyi üçün sıyıq, bir qaynadılmış yumurta və bir az pendir yeyə bilərsiniz. Nahar toyuq və ya balıqdan ibarət olmalıdır. Əlavə olaraq bəzi tərəvəzlər və taxıllar da yeməlisiniz. Şam yeməyi dəniz məhsulları, az yağlı kəsmik və meyvələrdən ibarət ola bilər. İkinci dərəcəli yeməklərə, yəni qəlyanaltılara gəlincə, meyvə, giləmeyvə və ya qatıq seçmək daha yaxşıdır. Sağlam yağların mənbəyini tapmaq da vacibdir - məsələn, balıq yağı içə bilərsiniz.

Bir gün üçün yeməyin miqdarını təxminən necə hesablamaq olar:
Səhər yeməyi: Suda 40 qram yulaf ezmesi bişirmək olar. Bu 146 kaloridir. Səhər yeməyində də yeyə bilərsiniz yumurta. Bişirildikdə 144 kalori verir.
İlk qəlyanaltı: Səhər yeməyindən bir saat yarım sonra ilk qəlyanaltını yeyə bilərsiniz. Bir banandan ibarət ola bilər. 130 qram meyvədə 116 kalori var.
Şam yeməyi: Nahar üçün 150 qram toyuq göğsü bişirmək olar. Bu 206 kalori olacaq. 90 kalori almaq üçün 150 qram tərəvəz də yemək lazımdır. Və mütləq taxıl lazımdır. Məsələn, 30 qram qarabaşaq yarmasının tərkibində 94 kalori var.
İkinci qəlyanaltı: Nahardan bir müddət sonra bir stəkan az yağlı kefir içə bilərsiniz. Bu başqa 100 kaloridir.
Şam yeməyi: Nahar üçün kəsmik yeyə bilərsiniz. Yağ tərkibi 1,8% olan məhsulun yüz qramında 101 kkal var. Yemək üçün 100 qram alma da yeyə bilərsiniz. Bu başqa 47 kaloridir.
Üçüncü qəlyanaltı: Bu isteğe bağlı yeməkdir. Ancaq axşam yeməyindən sonra hələ də yemək istəyirsinizsə, o zaman 200 mililitr təbii 1,5% qatıq içə bilərsiniz. Bu başqa 154 kaloridir.

Həftə üçün menyu
Eyni nümunədən istifadə edərək həftə üçün menyu yarada bilərsiniz, lakin müxtəlif kombinasiyalar hazırlamaqda çətinlik çəkənlər üçün aşağıdakı sxemə əməl etməyi məsləhət görə bilərik:
Bazar ertəsi: Səhər yeməyində suda qaynadılmış qarabaşaq yarması sıyığı və iki yumurtanın qızardılmış ağı yeyə bilərsiniz. Nahar tərəvəz və düyü ilə pollockdan ibarət ola bilər. Nahar üçün karides və qaynadılmış noxud lopaları yeyə bilərsiniz. Qəlyanaltılar banan və fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kefirdən ibarət ola bilər.
çərşənbə axşamı: Səhər yeməyi qaynadılmış yumurta və darı sıyığından ibarət ola bilər. Nahar üçün toyuq qaraciyərini güveç edib qarabaşaq yarmasını qaynatmaq olar. Nahar üçün az yağlı kəsmik və pomidor yeyə bilərsiniz. Bir alma və bir stəkan kefir ilə qəlyanaltı ola bilərsiniz.
çərşənbə: Səhər yeməyini suda bişmiş düyü, həmçinin az yağlı pendirlə yeyə bilərsiniz. Toyuq döş və xiyar və pomidor salatı ilə nahar edin. Axşam yeməyi üçün pollock bişirmək və arpa qaynatmaq olar. Bu gün portağal və az yağlı təbii qatıqla qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
cümə axşamı: Səhər bir yumurtadan yağsız omlet, həmçinin buğda sıyığı bişirmək olar. Nahar üçün çəhrayı somonu bişirmək və ya buxarlamaq və düyü bişirmək olar. Şam yeməyi az yağlı kəsmik və armuddan ibarət ola bilər. Qəlyanaltılar üzüm və fermentləşdirilmiş bişmiş süddən ibarət ola bilər.
Cümə: Arpa sıyığı hazırlaya və iki yumurta qaynada bilərsiniz, ancaq yalnız zülalları yeyin. Nahar üçün kalamar və kələm salatı, həmçinin bir dilim taxıl çörəyi yeyə bilərsiniz. Nahar üçün qarabaşaq yarması və bişirmək olar toyuq döşü. Siz yaban mersini və bir stəkan kefirdə qəlyanaltı edə bilərsiniz.
şənbə: Səhər suda bişmiş yulaf ezmesi və bir parça pendir yeyə bilərsiniz. Nahar toyuq göğsü və inci arpadan ibarət ola bilər. Axşam kəsmik və banan yeyə bilərsiniz. Bu yeməklərə qəlyanaltı kimi xurma və bir stəkan kefir əlavə edə bilərsiniz.
bazar günü: Səhər suda yumşaq qaynadılmış yumurta və noxud sıyığını qaynatmaq olar. Nahar üçün bişirə bilərsiniz tərəvəz salatı dəniz məhsulları ilə və bir parça taxıl çörəyi yeyin. Axşam qaynadılmış toyuq göğsü və bir az makaron yeyə bilərsiniz. Yeməklər arasında üzüm və bir alma yeyə bilərsiniz.
İkinci həftədə bu sıra dəyişdirilə bilər. Ən əsası 1200 kaloridən çox yemədiyinizə əmin olmaqdır.