Τι να φάτε 2 ώρες πριν τον ύπνο. Σωστό δείπνο και σνακ πριν τον ύπνο: κανόνες, συστάσεις, συνταγές. Καφεΐνη πριν την προπόνηση και απόδοση

Κατάλληλη διατροφή - σημαντικότερος παράγονταςστην επίτευξη των στόχων του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης πριν από την προπόνηση. Η επιτυχία εξαρτάται 60 - 70% από τη διατροφή και μόνο το 30% εξαρτάται από ασκήσεις και προγράμματα προπόνησης όπως στο σετ μυική μάζακαι στο αδυνάτισμα, δηλαδή στην καύση λίπους.

Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει τα πάντα σχετικά με τη σωστή διατροφή πριν από την προπόνηση, επομένως διαβάστε τις πληροφορίες που παρέχονται εδώ πολύ προσεκτικά.

Σημείωση: αυτό το άρθρο καλύπτει μόνο τις βασικές απαιτήσεις και κανόνες. Αλλά όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και με βάση αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ιδανικό πρόγραμμα διατροφής και να το προσαρμόσετε ώστε να σας ταιριάζει.

πριν την προπόνηση σχετικά με τους στόχους και την ένταση της προπόνησης

Η ένταση της άσκησης καθορίζει ποια πηγή ενέργειας θα χρησιμοποιήσει το σώμα. Είναι πιο συνηθισμένο να χρησιμοποιείται συνδυασμός λιπών και υδατανθράκων στο σώμα, αλλά η ένταση της προπόνησης θα επηρεάσει την ισορροπία τους.

Η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με μεγάλα βάρη είναι οι υδατάνθρακες. Με την αερόβια άσκηση για απώλεια βάρους, τα λίπη και οι υδατάνθρακες θα συμμετέχουν στον ενεργειακό ανεφοδιασμό του σώματος εξίσου.

Πότε να φάτε πριν την προπόνηση: ώρες γευμάτων

Η έκφραση «πριν την προπόνηση», για έμπειρους αθλητές, σημαίνει όχι 5 λεπτά πριν ξεκινήσουν τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Με γεμάτο στομάχι, η σωματική δραστηριότητα θα επιβραδύνει τις πεπτικές διεργασίες, επειδή το αίμα από τα όργανα θα πάει στους μύες και επίσης θα σας ενοχλήσει η υπνηλία, το ρέψιμο και το βάρος στο στομάχι. Να γιατί πρέπει να φάτε το αργότερο 2 ώρες πρινπριν την έναρξη της προπόνησης.

Και η προπόνηση με άδειο στομάχι δεν θα πραγματοποιηθεί στο απαιτούμενο επίπεδο έντασης λόγω της έλλειψης πόρων στο σώμα. Επομένως, πρέπει πάντα να τρώτε πριν την προπόνηση.

Εάν δεν καταφέρατε να φάτε στην ώρα σας, τότε μπορείτε να φάτε κάτι εύπεπτο και ενεργητικό, για παράδειγμα, κάποιο είδος γλυκού ή μικρού φρούτου ή να πιείτε ένα τζάμι. Μισή ώρα πριν την έναρξη της προπόνησής σας, μπορείτε να φάτε ένα μικρό φρούτο, μια μικρή μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ελαφρύ γιαούρτι και μισή μερίδα χυλό.

Τι να φάτε πριν την προπόνηση

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες για να γεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου που θα χρησιμοποιηθούν από τους μύες κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης. Φάτε μια μικρή μερίδα πρωτεϊνών, οι οποίες θα χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό ως πηγές αμινοξέων για τους μύες, δημιουργώντας τη λεγόμενη αναβολική «προϋπόθεση». Τα λίπη πρέπει να απουσιάζουν από το μενού πριν την προπόνηση γιατί επιβραδύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, την γαστρική κένωση και τον ρυθμό απορρόφησης άλλων τροφών. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςόπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες και όγκος τροφής

Όταν προπονείστε για να αποκτήσετε μάζα, το να μην τρώτε αρκετά πριν την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα πείνας και η ενέργεια θα εξαντληθεί πολύ νωρίτερα από το τέλος της προπόνησης. Αλλά η αύξηση της θερμιδικής σας πρόσληψης πριν από την προπόνηση είναι επίσης κακή ιδέα. Πρέπει να τρώτε φαγητό όπως θα κάνατε για ένα κανονικό πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.

Η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει ένα άτομο επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:

Ηλικία
Ποσότητα μυϊκής και λιπώδους μάζας κ.λπ.

Η βέλτιστη θερμιδική πρόσληψη πριν την προπόνηση θα πρέπει να είναι:

200 kcal για τις γυναίκες
300 kcal για τους άνδρες

Υδατάνθρακες

Πριν από την προπόνηση, πρέπει να καταναλώνετε 40-70 γραμμάρια αργών υδατανθράκων. Ονομάζονται έτσι επειδή έχουν χαμηλό ρυθμό διάσπασης σε μονοσακχαρίτες, οι οποίοι χρησιμεύουν ως η πιο προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Εξαιτίας αυτού, τα τρόφιμα που περιέχουν αργούς ή σύνθετους υδατάνθρακες τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια για αρκετές ώρες.

Περίπου 65 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:φυσικό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, σκληρά ζυμαρικά, φαγόπυρο και άλλα δημητριακά.

40-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:ψωμί σίκαλης ή πίτουρο, φασόλια, μπιζέλια, λαχανικά

10-40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:γλυκά τυριά τυρόπηγμα, πατάτες, παντζάρια, σταφύλια, μήλα, φυσικοί χυμοί φρούτων.

σκίουροι

Εκτός από υδατάνθρακες, το ημερήσιο γεύμα της προπόνησής σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη για να διατηρείται μια αναβολική κατάσταση και να μειώνει τη μυϊκή διάσπαση. Οι πρωτεΐνες είναι πηγή αμινοξέων απαραίτητα για την αποκατάσταση και την κατασκευή των μυϊκών ινών.

15-30 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:μοσχάρι, μοσχάρι, χοιρινό (άπαχο), κοτόπουλο, γαλοπούλα, πέστροφα, τυρί, τυρί κότατζ, αυγά κοτόπουλου.

5-15 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:γάλα, λουκάνικο, κρέας χήνας, σαλάμι.

Για ένα γεύμα πρέπει να καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης από το φαγητό. Δηλαδή, σε μία συνεδρίαση, όλα τα προϊόντα συνολικά θα πρέπει να παρέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Λίπη

Η διατροφή οποιουδήποτε ατόμου, όχι μόνο ενός αθλητή, θα πρέπει να περιέχει λιπαρά φυτικής προέλευσης όχι περισσότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης τροφής.

Τα λιπαρά τρόφιμα χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και παρεμποδίζουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών στο αίμα, επομένως δεν πρέπει να τα τρώτε πριν από την προπόνηση. Πρέπει να καταναλώνετε λίπη φυτικής προέλευσης, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά πολυακόρεστα οξέα.

Νερό

Το νερό είναι αναπόσπαστο συστατικό για κάθε άνθρωπο, και ακόμη περισσότερο για έναν αθλητή. Παρακολουθήστε την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βεβαιωθείτε ότι είναι τουλάχιστον 2 λίτρα. Μια ώρα πριν από την προπόνηση, ένας άνδρας πρέπει να πιει περίπου 800 γραμμάρια νερό και μια γυναίκα - 500 γραμμάρια. Επίσης, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει επίσης να καταναλώνετε νερό σε μικρές γουλιές, γιατί κατά τη διάρκεια των μαθημάτων χάνετε πολλά υγρά.

Αλας

Η ισορροπία αλάτων ηλεκτρολυτών δεν πρέπει να διαταραχθεί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά της αερόβιας άσκησης, χάνονται πολλά μέταλλα. Έτσι μπορείτε να πιείτε μεταλλικό νερόή προσθέστε αλάτι στο νερό πριν την προπόνηση για να αποκαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες.

Διατροφή πριν την προπόνηση για αύξηση μυϊκής μάζας

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση δύναμης. 2-2,5 ώρες πριν την αναερόβια προπόνηση χρειάζεται να καταναλώνετε αργούς ή σύνθετους υδατάνθρακες. Η δίαιτα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει. Κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση, οι πρωτεΐνες δεν μπορούν ακόμη να χρησιμοποιηθούν για την αποκατάσταση και τη σύνθεση των μυϊκών ινών, αλλά μπορούν να προστατεύσουν τους μύες από την καταστροφή.

30 λεπτά πριν την προπόνηση μπορείτε να φάτε:

ένα μεγάλο φρούτο
μούρα με χαμηλή γλυκαιμικός δείκτης(μήλο, αχλάδι, φράουλα ή οποιοδήποτε άλλο μούρο
Ξεπλύνετε με ένα ρόφημα πρωτεΐνης, κατά προτίμηση πρωτεΐνη ορού γάλακτος, επειδή απορροφάται πιο γρήγορα (0,22 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά 1 κιλό σωματικού βάρους).

Διατροφή πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, δηλαδή να κάψετε σωματικό λίπος, τότε πρέπει να διασφαλίσετε ότι η δαπάνη θερμίδων σας υπερβαίνει την κατανάλωσή σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να φάτε πριν την προπόνηση για να χάσετε βάρος. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε χρειάζεστε αερόβια προπόνηση για απώλεια βάρους .

Όπως και με τον όγκο, όταν χάνετε βάρος πρέπει να τρώτε 2 ώρες πριν την προπόνηση. Αλλά αυτή τη φορά η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να μειωθεί στα 15-20 g και η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται στα 10-15 g, ώστε να μην υπάρχει περίσσεια γλυκογόνου (γλυκόζη) στους μύες. Πάρτε τους ίδιους σύνθετους υδατάνθρακες.

Χωρίς να φάτε πριν την προπόνηση, δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε στην ένταση που απαιτείται για να κάψετε λίπος. Και αν τρώτε πολύ και λίγο πριν την προπόνηση, τότε θα σπαταλήσετε την ενέργεια του φαγητού και όχι το περιττό λίπος.

Πριν από την προπόνηση για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε ένα γεύμα με γενική σύνθεσηγια 15 γραμμάρια υδατανθράκων (για άνδρες) και έως 10 γραμμάρια υδατανθράκων για τις γυναίκες, καθώς και πρωτεϊνούχα τρόφιμα, για τις γυναίκες θα είναι βέλτιστο να λάβετε έως και 7 γραμμάρια, για τους άνδρες 12-15 γραμμάρια. Μια τέτοια διατροφή θα δώσει στο σώμα ενέργεια για να διατηρήσει την απαιτούμενη ένταση στην αρχή της προπόνησης, αλλά δεν θα είναι αρκετή και το σώμα θα αρχίσει να διασπά τα αποθέματα λίπους για να αποκτήσει επιπλέον ενέργεια. Εάν χρησιμοποιείτε, τότε η δίαιτα πρέπει να προσαρμοστεί λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της δίαιτας.

Ως πρόσθετο διεγερτικό, 30 λεπτά πριν την προπόνηση μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι ισχυρό πράσινο τσάι ή καφέ χωρίς κρέμα. Αυτό θα αυξήσει την έκκριση επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες κινητοποιούν το λίπος από τα λιποκύτταρα, ώστε τα μυϊκά κύτταρα να μπορούν να το χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια.

Συνθήκες που πρέπει να τηρούνται για να χάσετε βάρος:

1. Φροντίστε να φάτε πριν την προπόνηση

Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει οποιαδήποτε εργασία και για τη λειτουργία του χρειάζεται επίσης ενέργεια, την οποία λαμβάνει από την τροφή. Και αν δεν τρώτε, τότε το σώμα σας δεν θα έχει τους πόρους για να πραγματοποιήσει προπόνηση στο επίπεδο που θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

2. Ο αθλητής θα πρέπει να έχει ένα γεύμα 2 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης.

Πρώτον, είναι δύσκολο να προπονηθείς με γεμάτο στομάχι λόγω της αίσθησης βάρους και υπνηλίας.

Δεύτερον, τα άπεπτα και μη αφομοιωμένα τρόφιμα δεν θα επιτρέψουν στο σώμα να χρησιμοποιήσει εσωτερικούς πόρους, δηλαδή να κάψει λίπος.

3. Μειώστε την ποσότητα των τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εάν θέλετε να χάσετε βάρος και εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, τότε αυξήστε

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που πρέπει να τα χειριστείτε ανάλογα με τους στόχους σας: θέλετε να χάσετε βάρος ή να πάρετε βάρος. Επομένως, αυξήστε ή μειώστε την κατανάλωσή τους ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πρωτεΐνη πριν την προπόνηση

Είναι πάντα πιο εύκολο και γρήγορο να το αποκτήσεις απαιτούμενο ποσόθρεπτικά συστατικά από το σέικ. Είναι πιο εύκολο και βολικό στην κατανάλωση και απορροφάται πιο γρήγορα. Επομένως, πριν από την προπόνηση, μπορείτε να πάρετε μία μερίδα πρωτεϊνικού shake ή gainer 1 ώρα πριν ή ακόμα και 30 λεπτά πριν.

Είναι δυνατόν να τρώμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες ή αμινοξέα BCAA για πρόσθετο καύσιμο. Θα προστατεύσουν τους μύες από την καταστροφή και θα προσθέσουν δύναμη.

Τροφές πριν την προπόνηση

Ακολουθούν παραδείγματα που συνδυάζουν τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, μπορείτε να αλλάξετε αυτές τις επιλογές ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις:

Πουλερικά (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί ή ρύζι ή ζυμαρικά
Άπαχο ψάρι και πατάτες
Άπαχο κρέας με πατάτες ή ζυμαρικά
Αυγά με χυλό
Τυρί κότατζ με ψωμί

Αμέσως μετά την προπόνησηΜπορείτε να φάτε σχεδόν οποιοδήποτε εύπεπτο φαγητό, γιατί θα αποκαταστήσει την ενέργεια που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τέτοια προϊόντα θα μπορούσαν να είναι:

χυμοί φρούτων
φρούτα - καρπούζι, μπανάνα, ανανάς, μάνγκο, βερίκοκα
κοκτέιλ φρούτων
αθλητικά ποτά - gainers, πρωτεΐνες, συμπλέγματα μετά την προπόνηση, ενεργειακές μπάρες.

Δεν χρειάζεται να τρώτε πολύ μετά από μια προπόνηση και είναι απίθανο να μπορείτε να το κάνετε όταν όλο το αίμα έχει πάει στους μύες και όχι μόνο τρώτε υπερβολικά, αλλά είναι δύσκολο να αναπνεύσετε.

Διατροφή πριν την πρωινή προπόνηση

Εάν προτιμάτε να προπονείστε το πρωί, τότε μετά το ξύπνημα πρέπει να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης και να προσθέσετε 5-8 γραμμάρια BCAA σε αυτό. Ή μπορείτε να φάτε κάτι εύπεπτο, όπως ένα κομμάτι κέικ ή ζαχαροπλαστική. Άλλα τρόφιμα δεν είναι πολύ κατάλληλα πριν από την πρωινή προπόνηση, γιατί χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και το σώμα δεν θα λάβει ενέργεια από αυτά για προπόνηση.

Αλλά αμέσως μετά την προπόνηση, καλό είναι να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων από την κανονική τροφή.

Τα καλύτερα γεύματα πριν και μετά την πρωινή προπόνηση:

πουλερικά (στήθη κοτόπουλου, γαλοπούλα) με ψωμί ολικής αλέσεως ή ρύζι
άπαχο κρέας με πατάτες ή ζυμαρικά
τυρί κότατζ με ψωμί ολικής αλέσεως
άπαχη μπριζόλα με πατάτες ή φρέσκα λαχανικά
ομελέτα ασπράδι αυγού με πλιγούρι
άπαχο ψάρι με πατάτες ή λαχανικά

Δείγμα δίαιτας πριν την προπόνηση

Τι να φάει πριν την προπόνηση, πρέπει να καθορίσει ο κάθε αθλητής μόνος του με βάση το δικό του προσωπική εμπειρία. Μπορούμε όμως να επισημάνουμε τις βασικές αρχές: η στερεά τροφή μπορεί να καταναλωθεί 4 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης, ένα ρόφημα υδατανθράκων ή τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες - 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και η ισορροπία νερού-αλατιού πρέπει να αποκατασταθεί μια ώρα πριν την προπόνηση .

1 ώρα ή λιγότερο πριν την προπόνηση

- φρέσκα φρούτα: μήλα, καρπούζια, ροδάκινα, σταφύλια, πορτοκάλια και/ή
- ενεργειακές μαρμελάδες (τζελ)
- έως 1 φλιτζάνι αθλητικό ποτό

2-3 ώρες πριν την προπόνηση

- φρέσκα φρούτα
- ψωμί, κουλούρια, ζυμαρικά
- γιαούρτι
- νερό

3-4 ώρες πριν την προπόνηση

- φρέσκα φρούτα
- ψωμί, κουλούρια
- ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
- ψητή πατάτα
- μπάρα ενέργειας
- δημητριακά με γάλα
- γιαούρτι
- ψωμί/σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, κρέας ή τυρί
- νερό

Καφεΐνη πριν την προπόνηση και απόδοση

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται από τους αθλητές ως κεντρικό διεγερτικό νευρικό σύστημα, για τη βελτίωση της λειτουργίας και της νευρομυϊκής του σύνδεσης. Υπάρχουν πληροφορίες ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να βελτιώσει τη διάσπαση των λιπών για να αποκτήσει ενέργεια για την εργασία των μυϊκών κυττάρων. Αυτή η θεωρία δεν υποστηρίζεται από έρευνα, αλλά μπορείτε να κάνετε ένα μικρό πείραμα και να μάθετε αν λειτουργεί για εσάς. Ο καφές μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά εδώ πρέπει να προχωρήσετε από την κατάσταση της υγείας σας (λειτουργία της καρδιάς και αρτηριακή πίεση).

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν την προπόνηση

Αυτό έχει ήδη αναφερθεί παραπάνω, αλλά θα σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι οι λιπαρές τροφές πριν την προπόνηση - κακή επιλογή. Αφομοιώνεται ελάχιστα και εμποδίζει την απορρόφηση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, που χρειάζονται για την τροφοδοσία του οργανισμού με ενέργεια, στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι τροφές που είναι επιβλαβείς για την προπόνηση περιλαμβάνουν:

Λίπος κρέας
Ντόνατς
Τηγανητές πατάτες
Τσιπς και οποιοδήποτε γρήγορο φαγητό

Μόνο εσείς μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας τη βέλτιστη δίαιτα, με βάση τα προσωπικά σας συναισθήματα, με βάση τις πρακτικές εμπειρίες κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Και αυτό που λειτουργεί πολύ καλά για τον σύντροφό σας ή ακόμα και τον προπονητή σας μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς προσωπικά. Σίγουρα θα έχετε προσωπικές προτιμήσεις σε προϊόντα, χαρακτηριστικά σώματος και μεταβολισμό, γι' αυτό πειραματιστείτε και βρείτε τις δικές σας κατάλληλη διατροφήπριν την προπόνηση.

Ένα μικρό παράδειγμα σχεδίου μενού γυμναστικής

Μενού διατροφής γυμναστικής

1η μέρα

Πρωινό: 2 αυγά (1 κρόκος, 2 ασπράδια), 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 50 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Μεσημεριανό: 100 g βραστό κοτόπουλο, 100 g ρύζι, πράσινη σαλάτα. Απογευματινό σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, σαλάτα, μήλο.

2η μέρα

Πρωινό: 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά, μερικά φρούτα. Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 50 γραμμάρια τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου (150-200 γρ. κρέας), 1 πατάτα, μήλο. Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτα. Βραδινό: 150 g ψάρι, 1 φλιτζάνι βραστά φασόλια, σαλάτα (μπορεί να σερβιριστεί με dressing σαλάτας χαμηλών λιπαρών).

3η μέρα

Πρωινό: 200 γρ φράουλες, 100 γρ πλιγούρι βρώμης, 2 ομελέτα αυγών. Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: 200 g ψάρι, 100 g ρύζι, σαλάτα. Απογευματινό σνακ: φρούτα, γιαούρτι. Βραδινό: 100 γρ γαλοπούλα, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι, σαλάτα.

4η μέρα

Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γρ βρώμη σε ρολό, 1 ποτήρι γάλα. Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, 50 g ρύζι. Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, πίτουρο. Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, ένα φλιτζάνι καλαμπόκι.

5η μέρα

Πρωινό: ροδάκινο, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, ποτήρι χυμός. Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, 100 γραμμάρια ρύζι. Μεσημεριανό: πίτα, 100 γρ γαλοπούλα, μήλο. Απογευματινό σνακ: σαλάτα, 100 g τυρί κότατζ. Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα.

6η μέρα

Πρωινό: ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, 1 ποτήρι γάλα. Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ, μπανάνα. Μεσημεριανό: 200 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, σαλάτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Απογευματινό σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι. Βραδινό: 150 g γαρίδες, σαλάτα λαχανικών.

7η μέρα

Πρωινό: μήλο, 2 ομελέτα αυγών, 100 γρ φαγόπυρο. Μεσημεριανό; 100 γρ τυρί κότατζ, ροδάκινο. Βραδινό; 100 γρ μοσχαρίσιο κρέας, μείγμα λαχανικών (καλαμπόκι, καρότα, αρακάς). Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 100 γρ ρύζι. Βραδινό: 150 γρ κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών.

8η μέρα

Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά. Δεύτερο πρωινό: 70 γρ ρύζι, 1 ροδάκινο. Μεσημεριανό: 120 γρ κοτόπουλο, σαλάτα, μισό πιάτο ζυμαρικά, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, μήλο. Βραδινό: 120 g μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών.

9η μέρα

Πρωινό: ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, φρούτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: 100 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, ροδάκινο, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 50-100 g αποξηραμένα βερίκοκα. Βραδινό: 200 γρ ψάρι, πατάτες φούρνου, χυμός λαχανικών.

10η μέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι βατόμουρα, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα. Δεύτερο πρωινό: 100 g χαμηλών λιπαρών τυρί cottage, 50 g σταφίδες. Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο, ψητή πατάτα, 1 ποτήρι χυμό λαχανικών. Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, πορτοκάλι. Βραδινό: 100 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

11η μέρα

Πρωινό: μια φέτα καρπούζι, 2 αυγά, 50 γραμμάρια πίτουρο ψωμί, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού. Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 50 g τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: 100 g ρύζι, 200 g καλαμάρι. Απογευματινό σνακ: 150 γρ ψάρι, σαλάτα. Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα καλαμποκιού.

12η μέρα

Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα. Δεύτερο πρωινό: 100 γραμμάρια ρύζι με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα. Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο σε πίτα, σαλάτα. Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μήλο. Βραδινό: 120 g μοσχαρίσιο κρέας, 100 g μπρόκολο.

13η μέρα

Πρωινό: γκρέιπφρουτ, 100 g πλιγούρι βρώμης, ομελέτα. Δεύτερο πρωινό: 50 γραμμάρια τυρί κότατζ, ροδάκινο. Μεσημεριανό: 120 γρ γαλοπούλα σε πίτα, βραστό καλαμπόκι. Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μήλο. Βραδινό: 150 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

Ημέρα 14

Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 2 αυγά, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι γάλα. Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 50 g τυρί κότατζ. Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα, 100 g ρύζι. Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, ροδάκινο. Βραδινό: 150 γραμμάρια ποταμίσιο ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

Αυτό είναι ένα παράδειγμα δίαιτας για αθλητές. Αυτός είναι περίπου ο τρόπος που πρέπει να τρώτε, αλλά δεν πρέπει να το αντιγράψετε, γιατί έχετε το δικό σας βάρος, το δικό σας μεταβολισμό κ.λπ. Επομένως, προχωράμε από τα δεδομένα και τους στόχους μας και δημιουργούμε το δικό μας μενού με βάση αυτό. Η απλούστερη επιλογή είναι να μειώσετε ή να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο του φαγητού εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε το βάρος, αντίστοιχα.

Κι όμως, τα γαλακτοκομικά που προαναφέρθηκαν πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά. Όλα τα προϊόντα κρέατος είναι βραστά ή μπορούν να ψηθούν. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε φρούτα που δεν είναι γλυκά και να προτιμάτε τα πράσινα. Πίνετε μόνο φυσικούς χυμούς ή μην τους πίνετε καθόλου. Είναι πάντα καλύτερο να πίνετε σκέτο νερό.

(26 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,35 από 5)0

Αξιολόγηση αναγνωστών: 3,93 (39 ψήφοι) 0

Μεταξύ των ανθρώπων που παρακολουθούν τη σιλουέτα τους ή ονειρεύονται να χάσουν βάρος, υπάρχει ένας δημοφιλής μύθος ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά τις έξι το βράδυ. Αλλά αποδεικνύεται ότι η κύρια αρχή της βραδινής διατροφής είναι μια συγκεκριμένη χρονική περίοδος. Είναι 4 ώρες, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση πρέπει να δειπνήσετε για να μην πάρετε βάρος. Σε ηλικία 18, 25 και μερικές φορές ακόμη και 30 ετών, αυτός ο κανόνας μπορεί να παραμεληθεί. Αλλά κάθε χρόνο, χρόνο από τελευταίο ραντεβούτο φαγητό πριν τον ύπνο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Ωστόσο, όπως γνωρίζετε, η πείνα δεν είναι πρόβλημα και είναι πολύ δύσκολο να αποκοιμηθείς με άδειο στομάχι, ακόμα κι αν δεν την έχεις συνηθίσει. Κορυφαίοι διατροφολόγοι προτείνουν μια συγκεκριμένη λίστα τροφών που μπορείτε να φάτε το βράδυ. Ο κατάλογος των επιτρεπόμενων τροφίμων είναι αυστηρά περιορισμένος και χωρίζεται σε τμήματα διάρκειας μιας ώρας. Εάν ακολουθήσετε τους κανόνες του φαγητού το βράδυ, μπορείτε να αποφύγετε εντελώς τις δυσάρεστες συνέπειες με το βάρος.

Η λίστα των προϊόντων εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία του ατόμου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός ανδρών και γυναικών είναι διαφορετικός. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι πρώτοι ήταν λίγο πιο τυχεροί: η διατροφή τους ήταν πιο θρεπτική και οι τροφές που επιτρεπόταν ήταν υψηλότερες σε θερμίδες. Και οι άνδρες δεν ανησυχούν πολύ για τη σιλουέτα και το περιττό βάρος τους. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι για τους νέους η προτεινόμενη λίστα είναι πολύ μεγαλύτερη από ό,τι για όσους έχουν ξεπεράσει το ηλικιακό χάσμα των 30 ετών. Η αρχή βασίζεται στον ελαφρώς κορεσμό του σώματος και στη διατήρηση της δύναμης και όχι στην υπερφόρτωσή του με βαριά τροφή με πολλές θερμίδες πριν πάτε για ύπνο.

Τι μπορείτε να φάτε 4 ώρες πριν τον ύπνο;

Για μια γυναίκα, 4 ώρες πριν τον ύπνο, ένα καλό δείπνο θα ήταν 100 γραμμάρια βραστό λευκό ψάρι. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με λευκό κρέας πουλερικών, βραστό ή στιφάδο, αλλά όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει όμως να αποφεύγετε τελείως τα τηγανητά και να τα τρώτε μόνο το πρωί. Ως συνοδευτικό για πιάτα με ψάρι ή κρέας, οποιοδήποτε στιφάδο λαχανικώνεκτός από πατάτες. Είναι καλύτερα να το φάτε ψημένο, όταν το άμυλο, επιβλαβές για τη φιγούρα, έχει ήδη καταστραφεί.

Ένα καλό σνακ θα ήταν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - κεφίρ, γιαούρτι, ζυμωμένο ψημένο γάλα. Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με το τυρί κότατζ τις βραδινές ώρες. Αυτό το προϊόν καταναλώνεται καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ως απογευματινό σνακ. Φρούτα όπως τα βατόμουρα και το λεμόνι περιέχουν πολύ λίγη ζάχαρη, επομένως είναι ιδανικά ως προσθήκη στη βραδινή σας διατροφή. Ταιριάζει καλά με τα αναγραφόμενα προϊόντα και τα χόρτα. Τα βραστά παντζάρια είναι επίσης κατάλληλα ως επιλογή για βραδινό. Όχι μόνο δεν θα επιβαρύνει το στομάχι, αλλά θα τονώσει και τα έντερα.

Ακολουθεί μια ενδεικτική λίστα φαγητών που επιτρέπονται για δείπνο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όλα αυτά μπορούν να μαθευτούν σε μία συνεδρίαση. Υπάρχει Χρυσός Κανόνας«Φοίνικες», σύμφωνα με τις οποίες σε ένα γεύμα πρέπει να τρώτε όσο περισσότερο χωράει. Και φυσικά, δεν χρειάζεται να τα ρίχνεις όλα μέσα σου. Είναι καλύτερα να επιλέξετε τι θα θέλατε να φάτε περισσότερο για βραδινό, 100 γραμμάρια ψάρι ή πατάτες φούρνου.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορείτε να φάτε οποιαδήποτε ποσότητα φρούτων το βράδυ. Ωστόσο, μια τέτοια κρίση είναι εσφαλμένη. Για παράδειγμα, αν πιστεύετε ότι μπορείτε να φάτε ένα μήλο το βράδυ, τότε κινδυνεύετε να πάρετε υπερβολικό βάρος πολύ γρήγορα. Πράγματι, μαζί με τις υγιεινές φυτικές ίνες, τα αρωματικά φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα κρυμμένων σακχάρων. Επομένως, απαγορεύεται αυστηρά να τρώτε όλα τα φρούτα για βραδινό, εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Τι μπορείτε να φάτε 3 ώρες πριν τον ύπνο;

3 ώρες πριν τον ύπνο, επιτρέπεται να απολαύσετε ένα μικρό κομμάτι από το ίδιο βραστό λευκό ψάρι, μαγειρευτά λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα σύμφωνα με το γούστο σας. Μπορείτε να φάτε και χόρτα και λευκά βραστά πουλερικά, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες.

Τα παντζάρια, δυστυχώς, αφαιρούνται από τη λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων επειδή είναι πολύ γλυκά. Επίσης, δεν πρέπει να τρώτε ψωμί, ακόμα κι αν είναι κράκερ ή ψωμί ολικής αλέσεως. Απαγορεύονται επίσης τα φρούτα, ιδιαίτερα τα αχλάδια, τα σταφύλια ή το πεπόνι. Επιτρέπεται να καταναλώνονται μόνο το πρώτο μισό της ημέρας και, φυσικά, όχι κάθε μέρα.

Τι μπορείτε να φάτε 2 ώρες πριν τον ύπνο;

Το ωράριο 2 ώρες πριν τον ύπνο γίνεται ακόμα πιο αυστηρό και αυστηρό σε επίπεδο διατροφής. Οι μόνες επιτρεπόμενες τροφές είναι τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα χόρτα. Αυτά τα προϊόντα δεν πρέπει επίσης να τρώγονται μαζί, αλλά πρέπει να επιλέξετε αυτό που θέλετε περισσότερο - ψάρι ή κεφίρ. Αλλά η κατανάλωση ωμών λαχανικών 2 ώρες πριν τον ύπνο δεν συνιστάται. Καταπονούν πολύ το πάγκρεας. Επομένως, αφού φάει μερικές ντομάτες ή πιπεριές το βράδυ, το πρωί ένα άτομο θα ξυπνήσει με βαρύτητα στο στομάχι και υποχόνδριο.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν θέλετε να φάτε το βράδυ, μπορείτε να τσιμπολογήσετε αποξηραμένα φρούτα. Αλλά κάνουν πολύ λάθος. Τέτοια προϊόντα περιέχουν πολλή γλυκόζη και φρουκτόζη, η οποία έχει κακή επίδραση στο μεταβολισμό, γι' αυτό και εναποτίθενται στα πλάγια. υπέρβαρος. Το ίδιο ισχύει και για τα καρπούζια, που μας αρέσουν τόσο πολύ, ειδικά σε ζεστό καιρό. Σε αυτό το ζουμερό ώριμα μούραπεριέχει τεράστια ποσότητα σακχάρων. Επομένως, δεν θα υπάρχει τίποτα περίεργο στο γεγονός ότι αφού φάτε πολτό καρπούζι το βράδυ θα πάρετε ξαφνικά βάρος.

Τι μπορείτε να φάτε 1 ώρα πριν τον ύπνο;

Ένας αρκετά κοινός μύθος είναι ότι το να πίνετε ένα ποτήρι γάλα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι πριν τον ύπνο είναι ευεργετικό. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη, επειδή αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για παιδιά. Στους ενήλικες, δυστυχώς, ένα ποτήρι γάλα θα προκαλέσει αναταραχή στο στομάχι, φούσκωμα και δεν θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε ήσυχοι. Θα ήταν πιο σωστό να αντικαταστήσετε το γάλα με ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση - ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι ή κεφίρ.

Ναι, συχνά θέλετε πολύ να φάτε πριν πάτε για ύπνο, αλλά οι νόμοι της φύσης υπαγορεύουν τους δικούς τους κανόνες. Με την ηλικία, οι άνθρωποι αποκτούν πολλές παθήσεις, όπως διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, κιρσούς, διάφορες γαστρεντερικές παθήσεις και υπερβολικό βάρος. Η συμμόρφωση με τους παραπάνω διατροφικούς κανόνες θα αποτρέψει την εμφάνιση τέτοιων σοβαρά προβλήματαμε υγεία.

Πηγαίνω στο γυμναστήριο για πάνω από ένα χρόνο τώρα. Το βάρος έχει μειωθεί ελαφρώς. Οι συστάσεις που δόθηκαν στο γυμναστήριο (ένα σνακ 2 ώρες πριν την προπόνηση - πριν τις 17:00 με υδατάνθρακες και μετά να μην τρώω μέχρι το πρωί) δεν με ταιριάζουν πραγματικά για ιατρικούς λόγους: ο γιατρός συνέστησε χωριστά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα με διάστημα περίπου 3 x ώρες. Ξεκίνησα να πηγαίνω στην πισίνα τον Σεπτέμβριο. Στις 17.00 πριν την προπόνηση στο εύκολο να δουλέψειςσνακ 2 ώρες πριν το κολύμπι. Η προπόνηση τελειώνει στις 21.00, μέχρι τις 22.00 να γυρίσω σπίτι θα πεινάω σαν λύκος.
Φυσικά, οι μύες γίνονται πλέον αισθητοί, αλλά ο όγκος δεν φεύγει.
Ξέρει κανείς τον καλύτερο τρόπο για να τρώτε σε αθλητική λειτουργία για να χάσετε βάρος, χωρίς να βλάψετε την υγεία σας και χωρίς να καταστρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής πριν τον ύπνο επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε από την πείνα;
Βρήκα κάτι στο Διαδίκτυο και ήθελα να το δοκιμάσω, αλλά έστω και ένα άρθρο αντιφάσκει κατά τόπους.
Δεν θέλω να εγκαταλείψω τον αθλητισμό, αλλά δεν θέλω επίσης να γίνω γυναίκα thunder.
Εδώ είναι ένα λίγο πολύ αξιοπρεπές άρθρο από το Διαδίκτυο.
Μετά το άρθρο υπάρχει ένα ερωτηματολόγιο. Σε αυτό μπορείτε να ψηφίσετε τη δίαιτα μετά την προπόνηση που είναι κατάλληλη για αύξηση βάρους. ευχαριστώ εκ των προτέρων.

ΑΡΘΡΟ
Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
Σήμερα θα πάτε στο γυμναστήριο! Κάποιος προσδοκά αυτό το γεγονός και προετοιμάζεται για αυτό το πρωί, μαζεύει προσεκτικά τη στολή του, αναβάλλει τις συγκεντρώσεις με φίλους σε ένα καφέ για μια άλλη μέρα, ετοιμάζει δείπνο για το νοικοκυριό και στο τέλος της εργάσιμης ημέρας σβήνει γρήγορα τον υπολογιστή και τρέξτε στον πλησιέστερο αθλητικό σύλλογο. Κάποιος άλλος το αντιλαμβάνεται ως αναγκαιότητα για τη διατήρηση της εικόνας ενός ενεργού ατόμου της μόδας ή ως συνήθεια που διδάχτηκε από την παιδική του ηλικία σε στρατόπεδα εκπαίδευσης. Αλλά για όλους όσους έχουν βουτήξει κατάματα και όλα τα άλλα μέρη του σώματος στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και του υγιεινού τρόπου ζωής, το κύριο αποτέλεσμα είναι αυτό που βλέπουν στον καθρέφτη μετά από πολλές ώρες πατώντας στο σκαλοπάτι ή κολύμπι στην πισίνα. Δυστυχώς, το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση δεν είναι πάντα αισθητό. Εξάλλου, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι ένας ενεργός ρυθμός ζωής απαιτεί ειδική διατροφή και σύνθεση διατροφής.

Διατροφή πριν την προπόνηση

Έτσι, στη δίαιτά σας πριν την προπόνηση πρέπει:

1. Ενεργοποίηση:

Πρωτεΐνες;
- υδατάνθρακες.
2. Εξαιρέστε:

Λίπη (ή όχι περισσότερα από 3 g).

Οι Υδατάνθρακες στη δίαιτά σας πριν την προπόνηση είναι απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας στους μύες και τον εγκέφαλό σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το «καύσιμο» καίγεται πολύ γρήγορα και είναι απαραίτητο να είναι γλυκογόνο, αφού το σώμα δεν μπορεί να παρέχει τις απαιτούμενες ποσότητες ενέργειας από το λίπος (λόγω έλλειψης οξυγόνου).

Η ΠΡΩΤΕΪΝΗ στη δίαιτα πριν από την προπόνηση δεν θα είναι πηγή ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, αμέσως μετά την προπόνηση, η σύνθεση πρωτεϊνών των μυών αυξάνεται απότομα.

Δεν πρέπει να υπάρχει λίπος στη δίαιτά σας πριν την προπόνηση γιατί επιβραδύνει το στομάχι σας και την ταχύτητα της πέψης. Τα λιπαρά τρόφιμα παραμένουν στο στομάχι περισσότερο και μπορεί να προκαλέσουν κολικούς, ναυτία και ρέψιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα καλύτερα γεύματα πριν την προπόνηση:
- πουλερικά (γαλοπούλα, στήθη κοτόπουλου) με χοντρό ψωμί ή ρύζι.
- άπαχη μπριζόλα με πατάτες
- ομελέτα από ασπράδια αυγών με πλιγούρι.

Το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής πριν την προπόνηση πρέπει να είναι φυσιολογικό, όπως και άλλες φορές. Είναι προτιμότερο να τρώτε χύμα φαγητό (μια μεγάλη μερίδα σαλάτα ή ένα μπολ σούπα) μία ή δύο ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να έχει χρόνο να αφομοιωθεί και το στομάχι να είναι άδειο. Πιο πυκνό φαγητό (μισό πιάτο χυλό ή τυρί κότατζ) μπορεί να καταναλωθεί 30 λεπτά έως μία ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης.
Εάν προπονείστε για να χτίσετε μυς, τότε 30 λεπτά πριν την προπόνηση, φάτε ένα μεγάλο φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μήλο, αχλάδι, φράουλα ή οποιοδήποτε άλλο μούρο) και ξεπλύνετε με ένα ρόφημα πρωτεΐνης (κατά προτίμηση πρωτεΐνη ορού γάλακτος). Ο υπολογισμός πρωτεΐνης για αυτό το ρόφημα έχει ως εξής: 0,22 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 68 κιλά, τότε το κοκτέιλ (αναμεμιγμένο με νερό) πρέπει να περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επίσης, 30 λεπτά πριν την προπόνηση, πιείτε ένα ποτήρι δυνατός μαύρος καφές (ίσως με γλυκαντικό, αλλά όχι με κρέμα) ή πολύ δυνατό πράσινο τσάι.Αυτό θα βοηθήσει στην έκκριση επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες κινητοποιούν το λίπος από τα λιποκύτταρα, ώστε το σώμα να μπορεί να το χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Με αυτόν τον τρόπο, θα κάψετε περισσότερο λίπος και λιγότερη γλυκόζη, γλυκογόνο και αμινοξέα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η κούραση κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας θα έρθει πολύ αργότερα. Το κεφάλι σου θα είναι πιο καθαρό και θα μπορείς να προπονείσαι πιο έντονα. Τα αποτελέσματα του καφέ πριν την προπόνηση διαρκούν περίπου 2 ώρες. Είναι καλύτερα να μην τρώτε τίποτα αμέσως πριν την προπόνηση, καθώς η σωματική δραστηριότητα αποσπά την προσοχή από τη διαδικασία της πέψης (ρυθμικές συσπάσεις του στομάχου για την πέψη της τροφής). Ως έσχατη λύση, αν πεινάτε πολύ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης ή γάλα.

Ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να μην ξεχνάτε να πίνετε! Ακόμη και με 2% αφυδάτωση, η προπόνηση θα είναι αργή και αναποτελεσματική. Μην εστιάζετε στο αίσθημα της δίψας. Η έντονη άσκηση καταστέλλει τους υποδοχείς της δίψας στο λαιμό και το γαστρεντερικό σωλήνα, έτσι ώστε μέχρι τη στιγμή που θα διψάσετε, το σώμα σας να είναι ήδη αφυδατωμένο. Επιπλέον, καθώς γερνάμε, οι αισθητήρες δίψας του σώματος γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι. Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν νερό επειδή το χρειάζονται και όχι επειδή το θέλουν.
Εάν παρατηρήσετε συμπτώματα αφυδάτωσης (δύο ή περισσότερα ταυτόχρονα):
- αίσθημα δίψας,
- ξερό στόμα,
- ξηρά ή και ραγισμένα χείλη,
- ζάλη,
- κούραση,
- πονοκέφαλος,
- ευερεθιστότητα,
- Ελλειψη ορεξης,
Ξεκινήστε να πίνετε νερό αμέσως και σταματήστε την άσκηση για λίγα λεπτά μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα.

Διατροφική προπόνηση Η ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ DRINKING MODE είναι η εξής: αμέσως πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, πίνετε ένα ποτήρι νερό και κατά τη διάρκεια της άσκησης, πίνετε λίγο κάθε 15-20 λεπτά. Η ποσότητα που πίνετε θα εξαρτηθεί από την ποσότητα του ιδρώτα. Πρέπει να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο και μάλιστα σούπερ ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, τότε καλό είναι να πίνετε ειδικά αθλητικά ποτά. Περίπου 30-60 g υδατανθράκων την ώρα πρέπει να παρέχονται από αυτά με σάκχαρα. Το σώμα δεν θα απορροφήσει περισσότερο από 60 g υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και η παραγωγικότητα της προπόνησης μπορεί να μειωθεί. Θα πρέπει να πίνετε ροφήματα με πολλές θερμίδες σιγά σιγά, πίνοντας κάθε 10 λεπτά. Τα αθλητικά ποτά περιέχουν επίσης ωφέλιμους ηλεκτρολύτες (άλατα) που το σώμα χάνει μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε επίσης να πίνετε χυμούς φρούτων, κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένους, όχι αγορασμένους από το κατάστημα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι όλοι οι χυμοί που αγοράζονται από το κατάστημα, ακόμη και αυτοί που πωλούνται ως "100% χυμός χωρίς προσθήκη ζάχαρης", αραιώνονται με νερό και περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Οι χυμοί πορτοκαλιού περιέχουν τις περισσότερες φορές ζάχαρη από τεύτλα, ενώ οι χυμοί μήλου περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού και ινουλίνη. Ο καλύτερος χυμός είναι ο φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού, αραιωμένος με νερό σε αναλογία 1:1.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Θα πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση, κατά προτίμηση μέσα στα πρώτα 20 λεπτά. Εάν απέχετε από το φαγητό για 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης, τότε η προπόνηση χάνει κάθε νόημα - ως αποτέλεσμα, ΤΙΠΟΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, λίγο λίπος θα καεί, και αυτό είναι όλο, αλλά δεν θα υπάρξει αύξηση της δύναμης, των μυών πυκνότητα, λεπτότητα και μεταβολικό ρυθμό. Στα πρώτα 20 λεπτά μετά την προπόνηση, το σώμα ανοίγει το λεγόμενο μεταπροπονητικό (αναβολικό) παράθυρο για την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αλλά όχι λιπών). Ό,τι τρώγεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση των μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας, ούτε μία θερμίδα από το φαγητό δεν θα πάει στο λίπος. Είναι πολύ σημαντικό.
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση καταναλώνονται καλύτερα σε υγρή μορφή από απλές πηγές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης, με τις αναβολικές και αντι-καταβολικές της ιδιότητες (βοηθά στην οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού). Το cranberry και ο χυμός σταφυλιού θεωρούνται τα καλύτερα επειδή έχουν υψηλή αναλογία γλυκόζης προς φρουκτόζη. Καταναλώστε περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων από χυμό για κάθε κιλό του ΙΔΑΝΙΚΟΥ σας βάρους. Ένα ποτήρι χυμός σταφυλιού περιέχει 38 g υδατάνθρακες (155 kcal) και ένα ποτήρι χυμό cranberry περιέχει 31 g υδατάνθρακες (115 kcal). Μπορείτε επίσης να φάτε οποιαδήποτε τροφή με υδατάνθρακες που δεν περιέχει λίπος (ψωμί, μαρμελάδα, ζάχαρη, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά κ.λπ.).
Επιπλέον, αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να φορτώσετε πρωτεΐνες. Είναι καλύτερο σε μορφή ροφήματος πρωτεΐνης σε σκόνη. Με αυτόν τον τρόπο, η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση μετά την προπόνηση θα αυξηθεί 3 φορές (σε σύγκριση με τη νηστεία). Πάρτε λοιπόν μαζί σας ένα μπουκάλι σκόνη πρωτεΐνης και ρόφημα χυμού αν κάνετε γυμναστική έξω από το σπίτι και πιείτε τα όλα μόλις σταματήσετε να γυμνάζεστε. Η ποσότητα πρωτεΐνης από τη σκόνη πρέπει να είναι 0,55 g ανά κιλό ιδανικού βάρους. Εάν δεν μπορείτε να πιείτε σέικ πρωτεΐνης για κάποιο λόγο, βασιστείτε στα ασπράδια αυγών.
Εάν μπορείτε να φάτε μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, τότε επιλέξτε οποιαδήποτε πρωτεΐνη πρωτεΐνης, απλώς υπολογίστε απαιτούμενη ποσότητασκίουρος. Η δόση της πρωτεϊνικής τροφής σας μπορεί να καθοριστεί πολύ απλά: πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας. Δεδομένου ότι η διατροφή μετά την προπόνηση έχει μόνο έναν σημαντικό στόχο - την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης όσο το δυνατόν γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα - αυτό το γεύμα δεν πρέπει να περιέχει καθόλου λίπος. Το λίπος θα επιβραδύνει τη ροή των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών από το στομάχι στο αίμα.
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά, δηλαδή αν κοτόπουλο, τότε στήθος, όχι πόδια. Αν αυγά, τότε μόνο ασπράδια. Το μοσχάρι και το χοιρινό πρέπει να αποφεύγονται καθώς είναι πάντα πολύ λιπαρά, προτιμήστε το μοσχαρίσιο. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage - κατά κανόνα περιέχουν τουλάχιστον 5% λιπαρά. Η μόνη εξαίρεση είναι τα λιπαρά ψάρια (όχι τηγανητά!). Μπορείτε και πρέπει να το τρώτε όσο πιο συχνά γίνεται.
Μετά την προπόνηση, για δύο ώρες, καλό είναι να αποκλείσετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη: καφέ, τσάι, κακάο και οτιδήποτε σοκολάτας (ακόμη και σκόνες πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας). Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη παρεμβαίνει στην ινσουλίνη και έτσι εμποδίζει το σώμα σας να επαναφορτώσει το γλυκογόνο στους μύες και το συκώτι και να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών. Αν λοιπόν προπονείστε το πρωί, περιμένετε 2 ώρες και μετά πιείτε πραγματικό δυνατό καφέ. Ένα φλιτζάνι καφέ πριν την προπόνησή σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και ενέργεια. Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε καθόλου τον καφέ ή το τσάι, επιλέξτε τα ντεκαφινισμένα ανάλογα τους.

Προπόνηση και διατροφή για απώλεια βάρους

Διατροφική εκπαίδευση Πρόγραμμα κατανάλωσης και κατανάλωσης πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, απλώς χάσετε βάρος και όχι να χτίσετε μυς, να τονωθείτε κ.λπ., τότε:
- 5 ώρες πριν την προπόνηση μην τρώτε πρωτεΐνες,
- 3 ώρες πριν την προπόνηση, μην τρώτε καθόλου,
- 30 λεπτά - 1 ώρα πριν την προπόνηση, σταματήστε να πίνετε,
- καλό είναι να μην πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
- μην πίνετε για μια ώρα μετά την προπόνηση,
- Μην τρώτε για 3 ώρες μετά την προπόνηση.
Τα αποτελέσματα θα είναι απτά.

Δίαιτα γυμναστικής δύο εβδομάδων

Η δίαιτα fitness απαιτεί πέντε γεύματα την ημέρα.
Με μέση θερμιδική πρόσληψη περίπου 1400-1800 θερμίδες την ημέρα, μια τέτοια δίαιτα εξασφαλίζει ασφαλή απώλεια βάρους. Ένα δείγμα δίαιτας γυμναστικής είναι χαμηλή σε λιπαρά, υψηλή σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, πρέπει να πίνετε έως και 2 λίτρα υγρών την ημέρα. Ακόμα κι αν το βάρος σας αυξάνεται στη ζυγαριά, δεν πειράζει, σημαίνει ότι χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς. Δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στη ζυγαριά. Το κύριο πράγμα είναι πώς φαίνεστε όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη και οι αλλαγές μπορούν επίσης να κριθούν από τα ρούχα σας. Εάν δεν μπορείτε να τρώτε αυστηρά σύμφωνα με τη διατροφή, τότε προσπαθήστε να μετρήσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε και επιλέξτε το μενού σύμφωνα με τον πίνακα θερμίδων, προσπαθώντας να τρώτε τα λιγότερα λιπαρά τρόφιμα. Εάν είναι δυνατόν, μην κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα στη διατροφή σας, συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους!

Μενού διατροφής γυμναστικής

1η μέρα
Πρωινό: 2 αυγά (1 κρόκος, 2 ασπράδια), 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 1 ποτήρι χυμός πορτοκαλιού, 50 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Δεύτερο πρωινό: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Μεσημεριανό: 100 g βραστό κοτόπουλο, 100 g ρύζι, πράσινη σαλάτα.
Απογευματινό σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, σαλάτα, μήλο.

2η μέρα
Πρωινό: 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά, μερικά φρούτα.
Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 50 γραμμάρια τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου (150-200 γρ. κρέας), 1 πατάτα, μήλο.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρούτα.
Βραδινό: 150 g ψάρι, 1 φλιτζάνι βραστά φασόλια, σαλάτα (μπορεί να σερβιριστεί με dressing σαλάτας χαμηλών λιπαρών).

3η μέρα
Πρωινό: 200 γρ φράουλες, 100 γρ πλιγούρι βρώμης, 2 ομελέτα αυγών.

Μεσημεριανό: 200 g ψάρι, 100 g ρύζι, σαλάτα.
Απογευματινό σνακ: φρούτα, γιαούρτι.
Βραδινό: 100 γρ γαλοπούλα, 1 φλιτζάνι καλαμπόκι, σαλάτα.

4η μέρα
Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γρ βρώμη σε ρολό, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 100 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, 50 g ρύζι.
Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, πίτουρο.
Βραδινό: 120 γρ μοσχαρίσιο κρέας, ένα φλιτζάνι καλαμπόκι.

5η μέρα
Πρωινό: ροδάκινο, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα, ποτήρι χυμός.
Δεύτερο πρωινό: 1 ποτήρι χυμό λαχανικών, 100 γραμμάρια ρύζι.
Μεσημεριανό: πίτα, 100 γρ γαλοπούλα, μήλο.
Απογευματινό σνακ: σαλάτα, 100 g τυρί κότατζ.
Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα.

6η μέρα
Πρωινό: ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: τυρί κότατζ, μπανάνα.
Μεσημεριανό: 200 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, σαλάτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: πατάτα φούρνου, γιαούρτι.
Βραδινό: 150 g γαρίδες, σαλάτα λαχανικών.

7η μέρα
Πρωινό: μήλο, 2 ομελέτα αυγών, 100 γρ φαγόπυρο.
Μεσημεριανό; 100 γρ τυρί κότατζ, ροδάκινο.
Βραδινό; 100 γρ μοσχαρίσιο κρέας, μείγμα λαχανικών (καλαμπόκι, καρότα, αρακάς).
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 100 γρ ρύζι.
Βραδινό: 150 γρ κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών.

8η μέρα
Πρωινό: 1 γκρέιπφρουτ, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 2 αυγά.
Δεύτερο πρωινό: 70 γρ ρύζι, 1 ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 120 γρ κοτόπουλο, σαλάτα, μισό πιάτο ζυμαρικά, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, μήλο.
Βραδινό: 120 g μοσχαρίσιο κρέας, σαλάτα λαχανικών.

9η μέρα
Πρωινό: ομελέτα, 100 γρ φαγόπυρο, φρούτα, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 100 γρ ψάρι, 100 γρ ρύζι, ροδάκινο, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, 50-100 g αποξηραμένα βερίκοκα.
Βραδινό: 200 γρ ψάρι, πατάτες φούρνου, χυμός λαχανικών.

10η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι βατόμουρα, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 100 g χαμηλών λιπαρών τυρί cottage, 50 g σταφίδες.
Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο, ψητή πατάτα, 1 ποτήρι χυμό λαχανικών.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, πορτοκάλι.
Βραδινό: 100 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

11η μέρα
Πρωινό: μια φέτα καρπούζι, 2 αυγά, 50 γραμμάρια πίτουρο ψωμί, 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Μεσημεριανό: 100 g ρύζι, 200 g καλαμάρι.
Απογευματινό σνακ: 150 γρ ψάρι, σαλάτα.
Βραδινό: 100 γρ κοτόπουλο, σαλάτα καλαμποκιού.

12η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό καρότου, 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 100 γραμμάρια ρύζι με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα.
Μεσημεριανό: 100 γρ κοτόπουλο σε πίτα, σαλάτα.

Βραδινό: 120 g μοσχαρίσιο κρέας, 100 g μπρόκολο.

13η μέρα
Πρωινό: γκρέιπφρουτ, 100 g πλιγούρι βρώμης, ομελέτα.
Δεύτερο πρωινό: 50 γραμμάρια τυρί κότατζ, ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 120 γρ γαλοπούλα σε πίτα, βραστό καλαμπόκι.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μήλο.
Βραδινό: 150 γρ ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

Ημέρα 14
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 2 αυγά, 100 γραμμάρια μούσλι, 1 ποτήρι γάλα.
Δεύτερο πρωινό: μπανάνα, 50 g τυρί κότατζ.
Μεσημεριανό: 150 g κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα, 100 g ρύζι.
Απογευματινό σνακ: γιαούρτι, ροδάκινο.
Βραδινό: 150 γραμμάρια ποταμίσιο ψάρι, σαλάτα λαχανικών.

Αυτή η δίαιτα είναι κατά προσέγγιση δείγμαπώς μπορείτε να φάτε. Σημειωτέον ότι όλα τα παραπάνω γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα χαμηλά σε λιπαρά. Μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, θαλασσινά - βραστά ή βραστά (σε έσχατη λύση, αν φάτε έξω, ψήστε στα κάρβουνα). Παρακολουθήστε επίσης την ποσότητα των φρούτων που τρώτε, προτιμήστε τα εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι, φυσικούς χυμούς.
Η δίαιτα περιλαμβάνει τακτική άσκηση!

Είστε, φυσικά, αποφασισμένοι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες σας στο γυμναστήριο. Και γι 'αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώτε σωστά, αλλά και στην ώρα τους. Η κακή διατροφή πριν την προπόνηση ή η έλλειψή της μπορεί να καταστήσει την άσκηση άχρηστη ή να προσθέσει άγχος με τη μορφή κολικών, φουσκώματος και ναυτίας.

Η υπερκατανάλωση τροφής και τα τρόφιμα που ερεθίζουν τον γαστρικό βλεννογόνο είναι γεμάτα με λήθαργο και διαταραχή του αντίστοιχου οργάνου. Η πείνα είναι το άλλο άκρο, που οδηγεί σε μειωμένη αντοχή, ζαλάδες, λιποθυμίες και τραυματισμούς.

Πότε και πόσο να φάτε πριν την προπόνηση

«Ανεξάρτητα από το είδος της προπόνησης που ακολουθεί, θα πρέπει να τρώτε 1,5-2 ώρες πριν», συμβουλεύει η διατροφολόγος Έλενα Τιχομίροβα. Έχετε σχέδια για ένα σούπερ θρεπτικό γεύμα με βαριά και πλούσια σε θερμίδες τροφή; Στη συνέχεια, ξεχάστε τις ενεργές ενέργειες για 3 ώρες μετά.

Εάν για κάποιο λόγο δεν ήταν δυνατό να φάτε ένα ισορροπημένο και πλήρες γεύμα εγκαίρως, μπορείτε να έχετε ένα σνακ 30 λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος - να πάρετε ένα φρούτο, ελαφρύ γιαούρτι, χυμό φρούτων ή smoothie. Προσδιορίστε το μέγεθος της μερίδας με βάση τα συναισθήματά σας. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να αποφύγετε την αίσθηση βάρους στο στομάχι.

Η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από ατομικά χαρακτηριστικάπρόσωπο.Οι πραγματικές διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με τον σωματότυπο, τους στόχους, τη γενετική, τη διάρκεια της άσκησης και την ένταση. Η εμπειρία εκπαίδευσης δεν είναι λιγότερο σημαντική: όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο καλύτερα ανεπτυγμένο το σύστημα αποθεμάτων και κατανάλωσης ενέργειας.

«Πολύ συχνά έρχονται στο γυμναστήριο νεοφερμένοι που δεν υπολογίζουν τις δυνάμεις τους. Και ακόμη και μετά από μια όχι πολύ έντονη προπόνηση, εμφανίζουν υπογλυκαιμία (απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα), η οποία οδηγεί σε ναυτία, κρύο ιδρώτας, ζάλη, απώλεια συνείδησης και εμβοές», λέει η personal trainer Natalya Saitova.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί στην αποθήκευση γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) για έντονη εργασία. Οι έμπειροι αθλητές, αντίθετα, μπορούν να προπονούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα ακόμα και μετά από ένα ελαφρύ σνακ χωρίς να εμφανίσουν υπογλυκαιμία.

Αθλητικό μενού: βασικοί κανόνες

Πριν την αερόβια προπόνησηΗ κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι θα διατηρήσουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Μιλάμε φυσικά για σύνθετοι υδρογονάνθρακεςμε χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Και αυτά δεν είναι αρωματικά ψωμάκια, αλλά πλιγούρι βρώμης, λαχανικά και φρούτα, μούρα, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, smoothies και ξηροί καρποί.

Μάλλον μόνο οι τεμπέληδες δεν ξέρουν για ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (ΠΝ). Προσωπικά, όταν το άκουσα, νόμιζα ότι ήταν απλώς μια ακόμη αυστηρή δίαιτα, άγευστη, αηδιαστική. ΑΛΛΑ, όλα αποδείχτηκαν ακριβώς το αντίθετο.

Είμαι 32 ετών και παλεύω συνεχώς με τα περιττά κιλά. Και μετά τη γέννα, έχασα βάρος στα 76 κιλά. Όταν η κόρη μου έγινε 1 έτους, έχασα 7 κιλά απλά αφαιρώντας τα γεύματα μετά τις 18.00. Αλλά ήπιε πολύ. Και το βάρος αυξήθηκε. Αποφάσισα ότι έπρεπε να αλλάξω τη διατροφή μου και να προσθέσω σωματική δραστηριότητα.

Επί Νέος χρόνοςΈφτιαξα τις συνηθισμένες σαλάτες (με καλαμπόκι, μανιτάρια, πατάτες κ.λπ.). Το πέρασα όμως με γιαούρτι Activia Classic. Παίρνω έναν τεράστιο αριθμό συνταγών από το Διαδίκτυο. Υπάρχει μια ομάδα σε επαφή, υπάρχουν όλων των ειδών τα πιάτα με υπολογισμούς BJU.

Αυτό συμβαίνει σε κρίσιμες μέρεςή ωορρηξία, θέλω πολύ γλυκά, ψήνω επιδόρπια, φορτώνω υδατάνθρακες και μπορώ να φάω ακόμη και μισή μπάρα μαύρης σοκολάτας. Πιστεύω ότι τέτοιες μέρες μπορείς να φας λίγο παραπάνω, αφού το απαιτεί ο οργανισμός σου. Το αφήνω όμως για 2-3 μέρες και μετά σταματάω. Το βάρος δεν μεγαλώνει.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ΤΩΡΑ Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΖΟΥΜΕΝΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ στο δικό του ζουμί

Μόλις πρόσφατα τον αναγνώρισα. Στήθος κοτόπουλου- αυτό είναι το κύριο φαγητό μου. Βγαίνει τόσο ζουμερό που μόλις το δοκιμάσεις θα το μαγειρεύεις πάντα έτσι. Κανένα τηγανητό, ψημένο ή βραστό φαγητό δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτό.

Θα χρειαστείτε:

Φιλέτο κοτόπουλο

Περγαμηνή (χαρτί) για ψήσιμο

Τα αγαπημένα σας μπαχαρικά

Τηγάνι, ψαλίδι

1. Κόβω το φιλέτο (1 μέρος = μισό ολόκληρο στήθος, αν κόβω κοτόπουλο) σε 3 μέρη κατά μήκος (περίπου στο πάχος ενός δακτύλου).

2. Κόβετε ένα κομμάτι από την περγαμηνή = τον πάτο του τηγανιού σε τετράγωνο, αλλά με ένα φύλλο (έτσι ώστε να βάλετε το στήθος στο ένα μέρος και να το καλύψετε με το άλλο μέρος (βλέπε φωτογραφία)

3. Τοποθετούμε το φιλέτο στη μισή περγαμηνή

4. Πασπαλίζουμε το φιλέτο με μπαχαρικά, κρεμμύδια, σκόρδο, άνηθο, τοματοπολτός(όσοι δεν είναι σε PP, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα και πιπέρι) με οτιδήποτε.

5. Σκεπάζουμε με την άλλη πλευρά της περγαμηνής

Σας διαβεβαιώνω, αν δεν έχετε δοκιμάσει φιλέτο σε αυτή τη φόρμα, σίγουρα θα σας αρέσει. Το στήθος γίνεται ζουμερό, τρυφερό, απαλό με υπέροχο άρωμα.Πήγαινε και μαγείρεψε. Γλείψτε τα δάχτυλά σας. Αν το μαγειρέψετε με κρεμμύδια (ακόμα και πράσινα), η γεύση του μοιάζει πολύ με το κεμπάπ. Ο άντρας μου και εγώ αγαπάμε το φιλέτο με αυτόν τον τρόπο. Κοιτάξτε, απλά μην ρίχνετε λάδι. Το κοτόπουλο ψήνεται στον δικό του χυμό.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ΑΡΧΕΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ:

1. Πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα (μπορείτε να ορίσετε υπενθυμίσεις στο smartphone σας. Πρόγραμμα Hydro (μπλε σταγόνα), ένα κουδούνι θα σας ειδοποιήσει ότι πρέπει να πίνετε νερό). 1-2 ποτήρια ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΟ ΣΕ ΑΝΑΤΟΛΙΚΟ ΣΧΑΡΚ και μετά από 20 λεπτά μπορείτε να πάρετε πρωινό.Έτσι ξεκινάμε τον μεταβολισμό. Δεν υπάρχει αρκετό νερό κακός μεταβολισμός, κυτταρίτιδα, υπερβολικό λίπος.Οι σούπες, το τσάι, η κομπόστα, ο καφές, το γιαούρτι είναι υγρά και χρειαζόμαστε νερό για να χάσουμε βάρος.

2. Για ταχύτερο μεταβολισμό, πρέπει να προσθέσετε λεμόνι, τζίντζερ, κανέλα, γκρέιπφρουτ και πιπέρι στο νερό και το φαγητό. Προσωπικά, προσθέτω φέτες από ένα ολόκληρο λεμόνι σε ένα βάζο με νερό, το πολτοποιώ λίγο και πίνω, μετά προσθέτω ξανά νερό και πίνω και τρώω λεμόνια (έχω υγιές στομάχι).

3. Εάν έχετε πρόβλημα (φάγατε μια μπάρα σοκολάτας ή είχατε μια αφόρητη λαχτάρα για ένα σάντουιτς ή κέικ), τότε δεν πρέπει να κατηγορείτε τον εαυτό σας. Και αυτή την ημέρα απλώς αυξήθηκε η καρδιο.

4. Τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Μην πεινάτε ποτέ. Αν είναι βράδυ και πεινάτε, φάτε πρωτεΐνη - μισό πακέτο ή πακέτο τυρί κότατζ, κεφίρ, στήθος κοτόπουλου κ.λπ.

5. Μετά τις 18.00 μπορείτε και πρέπει να φάτε.Δεν μπορείτε να φάτε 2 ώρες πριν τον ύπνο.

6. Πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες (να κοιμάσαι νωρίς, να κοιμάσαι αρκετά). Κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγεται STH (σωματοτροπική ορμόνη), η οποία προάγει την απώλεια βάρους κατά τον ύπνο.

7. Αθλητισμός - απαιτούμενη προϋπόθεση. Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά-1 ώρα.

8. Το δέρμα χρειάζεται φροντίδα - 2 φορές την εβδομάδα το περιποιούμαστε με περιτυλίγματα, τρίβει και μασάζ.

9. Τρώμε μόνο υγιεινές τροφές - πρωτεΐνες (τυρί κότατζ, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας), φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, βότανα, μπαχαρικά, όσπρια.

Έτσι θα τρώω τώρα μέχρι να φτάσω τα 59 κιλά που επιθυμώ. Τότε, ίσως να κεράζω τον εαυτό μου με κάτι νόστιμο πιο συχνά. Αλλά μέχρι στιγμής είμαι ευχαριστημένος με το φαγητό. Βλέπω το αποτέλεσμα στον καθρέφτη, αλλά φυσικά θέλω πιο τονωμένο σώμα και επίπεδη κοιλιά. Συνεχίζω λοιπόν να δουλεύω.